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  1. Liebe Community! Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 33 Deinen KFA: ca. 30% :-( Deine Größe: 1,73m Dein Gewicht: 83 kg Deine Kraftwerte: mäßig fortgeschritten/Wiedereinsteiger (Kniebeuge: 105 kg x 5; Bankdrücken: 70 kg x 5; Kreuzheben: 100 kg x5) Trainingsplan - Ganzkörper alternierend: Tag 1: Kniebeugen LH Bankdrücken flach LH T-Bar Rundern Schulterdrücken LH Butterflies Isolationsübung Trizeps (optiona) Tag 2: Kreuzheben LH Schrägbankdrücken Multipresse Latziehen Fliegende am Kabelzug (Flach- oder Schrägbank) Beinpresse Isolationsübung Bizeps (optional) Ich wäre immer mit ca. 3 Sätzen bei steigendem Gewicht auf und mache dann 2 Sätze à 5-8 Wiederholungen mit meinem Arbeitsgewicht. _____________________________________ Ich trainiere mit dem alternierenden Ganzkörperplan, der im FE Muskelaufbau und auch in der BURN-Diät vorgeschlagen wird. Ich mache bei den Grundübungen wenige Wiederholungen (5-8) bei schwererem Gewicht, bei den Assistance-Übungen ein paar WH mehr. Insgesamt aber eher im niedrigen WH-Bereich. Leider mache ich momentan keine Fortschritte. Ich habe mir nun überlegt, die WH-Zahlen zyklisch zu variieren. Das heißt: eine Woche niedrige WH-Zahlen (5-8), danach eine Woche mittlere WH-Zahlen (12-15) und danach eine Woche hohe WH-Zahlen (ca. 20). Anschließend fange ich wieder von vorne an. Das Gewicht passe ich jeweils so an, dass ich im vorgegebenen WH-Bereich lande. Was denkt ihr darüber? Gibt es andere Vorschläge? Meine Idee ist, dass der Körper neue Reize bekommt und verschiedene Muskelfasern angesprochen werden.
  2. Hallo Leute, nachdem ich mit dem FEM-Training die Progression so langsam ausgereizt habe, wollte ich bald (in einigen Wochen) auf Lyle's Bulking Routine umsteigen, wie es im Buch empfohlen wird. Im Buch steht auch, dass man die Reps bei 5ern und 10ern belassen kann. Das würde mir sehr zusagen. Der Plan würde dementsprechend so aussehen: Mon: Unterkörper Kniebeugen: 3-4X5/3' gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4x10/3′ (keine 5er wegen Verletzungsrisiko) Beinpresse: 2-3X10/2′ noch mal Beinbeuger: 2-3X10/2′ Wadenheben: 3-4X8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Di: Oberkörper Bankdrücken: 3-4x5/3′ Rudern: 3-4X5/3′ Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10/2′ Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10/2′ Trizeps: 1-2X12/1.5′ Bizeps: 1-2X12/1.5′ Ist das so praktikabel? Macht das Sinn? Ich wollte halt vor allem an die Leistungen vom FEM anknüpfen ohne das Gewicht anpassen zu müssen wegen anderen Wiederholungszahlen. Mir ist übrigens klar, dass das Programm verschiedene Phasen hat (wie auf der Website beschrieben). Ich freue mich schon auf Eure Antworten