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51 Ergebnisse gefunden

  1. karasu

    PSMF Diät

    Hi, über den Link https://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung bin ich auf diese Diät gestoßen und habe einige Fragen und zwar wie viel Kalorien nimmt man pro Tag sind das nur 800 oder kann es auch etwas mehr als 1000 kcal sein Wie sieht es mit Fett und Kohlehydrate max im Tag aus wie viel kann ich zu mir nehmen in gramm da auch Gemüse Kohlenhydrate enthält sei es auch wenig und vom Fett muss ess fettfreies Fleisch sein wie Hähnchenbrust Putenbrust oder Thunfisch? wie sieht es mit Ölen aus Olivenöl darf man wahrscheinlich nicht verwenden oder außer so Zitronensaft oder essig, Sojasoße ? Ich habe gehört das einige nicht mehr als 30g in Kohlenhydrate und n fett zu sich nehmen stimmt das? Kann man auch eine andere Formel benutzen für den Kfa Anteil ohne sein eigenes zu Kennen oder würde es auch gehen 2g Eiweiß pro Körpergewicht bsp bei 80kg = 160g Eiweiß pro Tag(mit Train und Trainingsfreie Tage) Wäre es auch möglich täglich 1,5 bis 2h Sport zu machen also max 5 mal die Woche Beginne mit Cardio 30-40 min(Laufband Tempo 9)danach Ganzkörper bzw Push Pull System oder schadet man sein Körper damit, weil der Muskel mehr beansprucht wird wegen der Diät und schneller Muskeln abbaut? Kann man auch komplett Refeeds und eine Freie Mahlzeit(Pizza..) weglassen um schneller das abnehmen zu beschleunigen? Ich bedanke mich für eine Antwort Gruß Karasu
  2. fast 31 jahre, kfa ~35, 1,72, 83kg, kraftwerte: oberer anfängerbereich trainiere seit 5 jahren, grundübungen vor der schwangerschaft bis auf kb alle im trainingsplan (kniebeuge wg. labrumverletzung konnte ich nie richtig ausführen). während ss beintraining hauptsächlich an geräten, oberkörper freihantel etc. aktuell trainiere ich ok/uk-split 3 bis 4x die woche zuhause mit kettlebell und im gym, jenachdem wie meine kleine tochter drauf ist... schlaf: bescheiden, 6 bis 7std mit unterbrechungen, wie das halt so ist bei jungen mamas ernährung: bis vor einer woche habe ich 11 monate gestillt, ernährte mich gesund und ca 2400kcal (makros keine ahnung, aber schon mehr ew und carbs, weniger fett). NUN möchte ich endlich abnehmen (was ich während stillzeit vermieden habe, weshalb kann ich bei bedarf gerne erläutern)... habe die hsd bereits 3 oder 4 mal erfolgreich gemacht und wollte jetzt wieder damit angefangen, als kickstart für meine vermutlich etwas längere diät. insgesamt möchte ich ca. 15 kg abnehmen. hsd max. 4 wochen. mein mann meint dass durch die hsd meine haut (bzw. die brüste) sehr leiden würde(n) (die litten natürlich durch schwangerschaft und stillzeit eh schon) und ich lieber darauf verzichten soll. gibt es erfahrungsberichte? bei max. 4 wochen hsd kann das doch nicht so extrem sein oder? gibt es außerdem gründe weshalb ich die hsd nicht machen soll, weil mein körper durch ss und stillzeit schon genug geleistet hat und ich lieber langsam machen sollte? fühle mich ja ansonsten gut...
  3. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Hello, lovely people, da ich das noch nie gemacht habe und mal ausprobieren will und weil es für mich eine zusätzliche Verbindlichkeit darstellt, mich auch an meine Fitnessziele zu halten, erstelle ich hier mal einen Log für mein aktuelles Vorhaben. Kurz die wichtigsten Daten: Geschlecht: männlich Größe: 1,80 m Gewicht: 86,7 kg KFA: ~ 25% Alter: 22 Beruf: Student Wie schon aus Gewicht und KFA ersichtlich, möchte ich erst einmal noch Gewicht reduzieren. Die ursprüngliche Startzahl war vor einigen Jahren 130 Kilogramm, weswegen ich hochmotiviert bin, die letzten ~ 10 KG Fett wegzubekommen. Dazu trainiere ich 3x die Woche nach dem Anfängerplan aus Frank Taegers SBS-Buch. Ich hatte schon im Juli damit angefangen, war dann aber nach 3 Wochen Training ganze 3 Wochen im Nicht-Training (2 Wochen auf 'ner Berghütte fernab von Hanteln, 1 Woche fiese Erkältung). Ursprünglich war mein Plan, zusätzlich zum Kampfsporttraining Fitness zu machen, um in Ersterem besser zu werden. Da ich aber ab Oktober mit einem Lehramtsstudium für Musik an Gymnasien beginne, werden meine Abende vermutlich mit Übezellen und Chorproben gefüllt sein, sodass sich mein Fokus aufs Krafttraining verlegt, da ich das flexibler machen kann. In der Diät nehme ich an Trainingstagen ca. 1900 bis 2000 kcal zu mir, an Nicht-Trainingstagen ca. 1500 bis 1700 kcal. Laut dem Rechner von Micsbodyshop sollte mein normaler kcal-Bedarf an Trainingstagen bei knapp 2500 kcal, an Nicht-Trainingstagen bei knapp 2200 kcal liegen, sodass ich ein ordentliches Defizit fahren kann. Genug geredet, Eintrag 1: Training Tag A Kniebeuge 3x5x65kg Bankdrücken 3x5x45kg Rudern (Kabelzug) 3x5x45kg Vor der Auszeit waren die Kraftwerte natürlich deutlich besser. KB war auf 74, BD auf 50 und Rudern auf 60. Sollte bald wieder erreicht sein. Ernährung 1919 kcal 116g Protein 240g KH 52f Fett Protein war heut ein wenig niedrig, peile eigentlich 1,5 - 2,0x Körpergewicht an.
  4. Servus! Ich bin 25 Jahre, leider nur 1,70m groß und wiege 88kg. Da ich mit der Situation selbst nicht mehr glücklich bin, habe ich beschlossen etwas dagegen zu unternehmen. Genauer gesagt: Abnehmen ist angesagt. Bin auf der Suche nach einem "Fitness Forum" auf euch gestoßen und hätte nun auch ein paar Fragen. Ich habe mich auf verschiedenen Seiten über alles mögliche bereits informiert und interessanter Weise widersprechen sich die meisten Seiten. Die einen sagen so, die anderen so. Aber was stimmt denn nun? Ernährung: Das Ernährung ein sehr wichtiger, wenn nicht sogar der größte Faktor dabei ist, sollte klar sein. Aber wie sollte die Ernährung aussehen? Low Carb oder doch nicht? Was "darf" man essen? Was ist schlecht? Die offensichtlichen Sachen meine ich damit nicht Das ich mir morgens nicht Nutella und Marmelade auf Brot schmiere ist klar Ich schreibe jetzt einfach mal ein paar Sachen auf, welche ich aktuell esse. - Gemüsewok mit Puten/Rind/Hühnerfleisch (speziell interessieren mich die Zutaten Sojasauce und Austernsauce - sind diese "erlaubt"?) - Rotes Hühnercurry (speziell interessieren mich die Zutaten Gemüsefond, Kokosmilch - sind diese erlaubt?) Magerquark mit Obst und Honig (Honig erlaubt?) Kohlenhydrate am Abend erlaubt? Wie viel Kohlenhydrate sind wirklich gut? Soll man tatsächlich 4-5x am Tag essen? Das richtet sich irgendwie gegen meine Logik Ich will abnehmen und fitter werden und soll nun MEHR essen, als zuvor? Speziell vor und nach dem Training: Soll bzw. darf man davor / danach essen? Wenn ja, was? Ich gehe am späten Nachmittag / Abends trainieren und einige "Sportseiten" sagen, man soll Abends keine Kohlenhydrate mehr essen, aber nach dem Sport schon?! Wie lässt sich das bei mir vereinbaren? Ich brauche anscheinend viel Eiweiß, lt. meinem Fitnessstudio. Geschätzt 140g / Tag. Wäre es theoretisch nicht möglich, einfach 3-4 Eiweißshakes zu trinken und damit hat sich das? Wann ist es hilfreich diese Eiweißshakes zu trinken? Einfach zwischendurch im Alltag? Nach dem Training? Ich weiß, dass sind ziemlich viele Fragen, welche ich auch schon gegooglt habe, aber wie oben bereits gesagt, steht auf fast jeder Seite was anderes. Ich würde mich freuen, wenn sich jemand von die Zeit nehmen würde und mir meine Fragen beantworten könnte Lg. Dax / Chris.
  5. Hei Leute, Ich bin gerade erst hier angekommen und dieses Jahr nach etlichen Jahren ungesunder Ernährung und Unwohlsein dieses Jahr endlich zu dem Entschluss gekommen endlich was zu verändern. Kurz zu mir, ich bin 21 Jahre (fast 22), bin 187cmk groß und wiege leider sage und schreibe 220kg. Ich merk einfach jetzt bereits wie in meinen jungen Alter mein Körper einfach täglich schwächer wird und selbst einfachste Sachen schon dazu führen das ich nicht mehr kann, und ich hab es so satt. Ich will auch endlich mein Body-Change haben (ich will später auch gerne Musklen aufbauen und traineirt sein). Und ich bereiter denn je. Ich will noch so viel machen und erleben und muss dafür zwar einen langen und harten Weg gehen, den nehm ich aber mehr als gerne in kauf. Aber da ich mein Leben lang schon so lebe habe ich leider wenig Erfahrung damit was ich am besten machen sollte und wie icn anfangen sollte. Und vor allem was ich an Sport am Anfang bei meinem Gewicht machen kann. Ich nehme jede Form von Hilfe von euch an und will endlich voll durchstarten in ein fitteres neues Leben. Danke schonmal im Vorraus und haut alles raus ich bin da ganz offen.
  6. Insertnamehere

    Gewicht

    Hey ich wollt mal fragen ob ich nicht etwas zu schnell abnehme... Hab letzten Donnerstag 06.12. angefangen mit der HSD und hab heute morgen 11.12. Bereits 4,5kg verloren. Dann werd ich bis Donnerstag wahrscheinlich 5 oder über 5kg abgenommen haben. Also ich weiß Glykogen, Wasser etc. aber ist 5kg für eine Woche (selbst wenn es die erste ist) nicht etwas zu viel? Ich kann auch nicht so gut meinen KFA einschätzen. Hab mit einer Annahme von 19,5% angefangen und hab vorgestern auf 16,5% runtergeschraubt sodass ich täglich 30g Proteine mehr esse um sicher zu gehen. Ich verliere aber trotzdem im gleichen Tempo Gewicht und mach mir Sorgen dass ich eventuell doch einiges an Muskeln verliere. Hat da jemand einen Rat?
  7. Asterix13

    Proteindosierung beim Abnehmen

    Hallo zusammen, ich habe jetzt einiges gelesen, aber noch nicht ganz schlau geworden: Ich habe die letzten 10 Wochen ca. 10 kilo abgenommen. Fast ausschließlich mit Ernährung (ganz wenig Sport). Fleisch ganz normal aber wenig Kohlenhydrate, viel Salat. Die letzten 2 Wochen tut sich natürlich am Gewicht nicht mehr so viel. Habe jetzt angefangen 5x pro Woche Sport zu machen. Und würde gern mit Proteinunterstützung weiter abnehmen. Jetzt mein Problem: Man soll wohl 1-2 Gramm pro kg am Tag zu sich nehmen. (Aktuell hab ich ca. 75 kg) Aber Max. 30 g pro Portion. Wie teile ich es auf? Vor, Nach, während des Trainigs oder morgens? Wann ist das Training am besten? Was an Trainingsfreien Tagen? Mit wieviel Wasser soll ich meine Portion mischen? Gruß Jens
  8. Frohe Ostern noch ich würde gerne mal eure Meinung zu meinem Diätplan einholen. Meine Werte: 21Jahre 182 cm 132kg (ausgerechnet 40,5% KFA) trainiere 3x GK mit maximalen gewicht sodass ich max 8-10 wdh schaffe Ich falle ganz klar in die HSD Kat3 ausgerechnet 140g benötigte Proteine Ein beispiel Plan sähe so aus Das Protein Pulver wird mit Wasser Somit hätte ich 141g Eiweiß 564kcal 6g Kohlenhydrate 24kcal 9g Fett 83kcal Insgesamt 671kcal ist das zu wenig ? Fischölkapseln+Vitamine+Eisen in Tablettenform Mittag und Abendessen wird getauscht wie ich lust habe. also wann Hänchen wann Thunfisch. Ich hätte nur einmal eure meinung ob das so ok ist MFG
  9. Guten Abend Zusammen! Ich befinde mich gerade in einer zwei monatigen Trainingspause, aufgrund von einer ewigen Erkältung, die ich jetzt endlich in den Griff bekommen habe. Meine Kraftwerte sind bzw. waren im fortgeschrittenen Bereich, und KFA ca. 16%. Schon vor diesen 2 Monaten Pause wollte ich einen Minicut in Form von ein bis zwei Wochen HSD einschieben, um danach weiter aufbauen zu können. Jetzt ist der KFA noch weiter gestiegen, und ich habe logischerweise Muskeln verloren (habe auch nicht mehr auf Protein geachtet) Mein Gefühl, und mein Blick in den Spiegel sagen mir ganz klar dass ich abnehmen muss. Die HSD ist ja so ausgerichtet, dass keine Muskeln verloren werden, da Protein und Intensität hoch gehalten werden. Jetzt frage ich mich jedoch wie ich die Intensität wählen soll, da ich ja keine Ahnung habe wie stark ich eigentlich bin. Darum fällt meiner Meinung nach die Option, direkt eine HSD zu starten, raus. Es gäbe jetzt also die Möglichkeit, weiter "aufzubauen", also Kcal-Überschuss, bis ich mindestens meine alten Kraftwerte wieder erreicht habe, und dann eine HSD zu machen, allerdings würde ich mit dieser Methode erst in ca. 1 Monat (schätze ich) mit der Diät anfangen können. Jetzt stellt sich mir die Frage, ob im leichten Defizit (FER) der "Muscle-Memory-Effect" stattfinden kann, ich also meine verlorene Muskelmasse schnell wieder bekommen kann, und gleichzeitig Fett verlieren kann. Ich freue mich schon auf eure Antworten und Anregungen! Gruß Basti
  10. Servus Leute! Bin 33, männlich, 174cm groß und wiege 115Kg. KFA ist glaube ich mindestens 35%, evtl sogar 40%. Mein Ziel ist es auf 85Kg abzunehmen, sprich 30Kg. Mehr brauch ich nicht, weil ein Waschbrettbauch für mich keinerlei Relevanz besitzt. Meine Haut hat Dehnungsstreifen. Alle aber schon verblasst, da ich nie noch fetter war und schon etliche Jahre so fett bin. Jetzt möchte ich wie gesagt allerdings abnehmen und so stellt sich mir die Frage, ob es für die Haut einen Unterschied macht, wie schnell ich nun abnehme, damit sie sich größtmöglich rückbildet? Kann ich durch langsames Abnehmen der Haut einen Gefallen tun, oder wird sie so oder so gleichermaßen hängen? Gibt es Möglichkeiten dem Hängen entgegen zu wirken? Möchte Ganzkörpertraining machen und die Ernährung clean halten, um eben abzunehmen. Die Frage ist halt nur, ob schnell oder ganz langsam. Schöne Grüße Fettsack
  11. Hey, bin grad durch Google auf dieses Forum zugestoßen und wollte nach Beratung fragen. Folgendes zu mir und meinem Körper: Männlich, 20 jahre 116kg, 185cm - Ich wog mal 125kg (1jahr her) und hab in diesem Jahr bis jetzt durch lowcarb 20 kg abgenommen (105kg) und bin dann leider wieder irg. Wie hoch auf 115kg. Nun hab ich mich im Fitnesscenter angemeldet und möchte bis zum Sommer auf mindestens 100 kg runter. Nun zu meiner Lage jetzt: 115kg und esse wenig bis etwas Kohlenhydrate am tag mit einem cheatday in der woche an dem ich mir mehr gönne, sonst butter ich mir nur salate gemüse fettiges und fleisch rein. Nun zu meiner Frage: wie nehme ich am effektivsten ab und baue gleichzeitig muskeln auf oder muss ich erst runter mit den kilos damit ich effektiver muskeln aufbaue? Ich tuhe zur zeit nach der arbeit auf nuchternen magen cycling, 1h mit möglichst einer Herzfrequenz von 120. Ich gehe oft schwimmen esse danach puten+salat Esse in der arbeit keine Kohlenhydraten. Das wichtigste ist dass ich derzeit nicht weiss was wie viel und ab wann ich welches gericht zu mir nach welcher sportbetätigung zunehmen darf. Ich hoffe das reicht erstmal wie gesagt bin relativ neu in dem Thema deshalb entschuldigt mir bitte falls das alles so wirr aussieht PS: Es ist sonntag und ich gehe jetzt auf nüchternen magen cyclen, danach schwimmen was soll ich nach dem cycling bzw. Zwischen dem cycling und schwimmen und was nach dem Schwimmen essen? Super lieben dank im voraus, peace
  12. newman

    Muss ich abnehmen?

    Hallo Leute, ich bin 28 Jahre alt, 182cm Groß und wiege 75Kg mit einem Körperfettanteil von ca. 20%. Ich habe einige Fragen zum Thema Bodybuilding, da ich beschlossen habe mit dem Kraftsport anzufangen. Als Ziel habe ich mir ein Körpergewicht von 78Kg mit einem Körperfettanteil von ca. 12-15% gesetzt. Da ich jemand bin, der wenn er was anfängt es von Anfang an richtig machen möchte, habe ich mich bereits viel eingelesen und informiert. Nun habe ich auch gelesen, dass es besser ist mit einem Körperfettanteil von minimum15% anzufangen, um effektiv Muskeln aufbauen zu können. Und genau hier ist mein Problem, denn mit 75kg auf 182cm finde ich mich ehrlich gesagt sogar etwas zu dünn, wenn ich jetzt auf 15% Körperfett runter gehen sollte, bedeutet es für mich ca. 5kg Körpergewichtsverlust (falls ich richtig gerechnet habe). Hier noch ein paar Eckdaten über mich: Ernährung: Frühstück, Mittag, Abendbrot - überwiegend Gesund mit viel Obst und Gemüse pro und zwischen den Mahlzeiten. (keine genaue kcal Übersicht, ich esse eher nach Gefühl und ausgewogen) Kraftsport: Öfter Angefangen, 1 Jahr Training dann nie durchgezogen, also Erfahrung ist da. (soll sich jetzt ändern) derzeit 4er Split. in der 2 Woche. meine Statue: Schmal, ausgeprägte Schulter, Fett ausschließlich am Bauch und den Seiten. Supplements: Creatin, Testocore, Proteine. Im Allgemeinen weiß ich einfach nicht wie ich vorgehen soll um mein Ziel schnellstmöglich zu erreichen. Über Vorschläge/Ernährungstips von erfahrenen Leuten wäre ich sehr dankbar! Wie würdet Ihr vorgehen? Vielen Dank im Voraus!
  13. Hi Leute, wie viele Leute will auch ich zum Neujahr abnehmen und Sport machen. Kurz zu mir: 17 J. 167cm groß 74 kg Krafttraining= Anfänger Spiele 3-4 mal die Woche Fussball. Ich hab mir vorgenommen absofort die Süßigkeiten und sie Süße Getränke wegzulassen. Bei de Diät gehe ich Richtung Low Carb also viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Mittags beim arbeiten ess ich Meistens einen Salat mit einer Scheibe Brot. Als Nahrungseränzungsmittel trink ich Eiweißshakes (natürliches Eiweiß). Jetzt meine Frage: Denkt Ihr, ich kann Erfolg haben wenn ich viel Salat und Gemüse esse und den Zucker weglasse? Und habt Ihr Tipps und Tricks gegen Heißhunger und Fressattacken? Ich neige dazu bei langeweile mich mit Süßigkeiten vollzustopfen. Danke für eure Hilfe und Liebe Grüße!
  14. Hi Leute, ich hab im Internet viel gelesen das man auch durch Fahrrad fahren abnehmen kann? Stimmt das? Wenn ja, geht das auch wenn man nur ein paar Kilos zu viel hat? Und wie muss ich das Umsetzen das es Effizient ist? Danke schonmal im Vorraus! VG
  15. Hey Ich bin erst sehr neu dabei und hoffe auf ein paar Antworten. Erstmal die Grunddaten: Ich bin weiblich, 20 Jahre alt, ca 167 cm groß und wog exakt 100 kg zu Beginn der Diät. Mittlerweile (nach vier Tagen) sind es 96 kg. Sehr motivierend, auch wenn vermutlich eine Menge verlorenes Wasser dabei ist. Mein KFA lag bei ca 43%. (Shame on me.) Erneut messen werde ich den vermutlich erst nach zwei Wochen oder so. Ich bin HSD Typ 3 und habe vor, die vollen 8 Wochen durchzuziehen. Wenn es gut läuft mache ich dann die verordnete "Pause" und hänge dann ne neue Phase dran. Mein Ziel sind langfristig 55 kg, wobei ich auch erstmal mit 70 kg sehr glücklich wäre. Leider schwankten Essverhalten und Gewicht bei mir aufgrund von Psychopharmaka und krankheitsbedingtem Verhalten in der Vergangenheit sehr stark (Tiefstgewicht waren 43,6 kg und Höchstgewicht 105,5 kg bei gleicher Größe). Nach dem Abnehmen und Senken des KFA möchte ich mein Verhalten (und Gewicht) stabilisieren. So viel zu dem Teil. Ich habe nun Montag, 08.01., mit der HSD begonnen. Hab reichlich erlaubte Nahrungsmittel dafür eingekauft, nur leider vergessen, die Supplements im Internet zu bestellen. Das werde ich jetzt direkt nachholen. Was mich aber interessiert: Könnt ihr mir vielleicht sagen, wie schnell ein Körper idR Mängel bekommen kann, wenn man nicht supplementieren würde? Am Mittwoch wurde mir noch Blut abgenommen (großes Bild) und die Werte waren laut Arzt alle nahezu perfekt. (Okay, zwei Tage ohne S. sollten sich vermutlich auch nicht so krass niederschlagen.^^) Was mir in den 4,5 Tagen die ich jetzt dabei bin auffällt, ist dass ich teilweise wirklich Probleme bekomme, genug zu essen. Ein (nach HSD Rezept gemachter) Salat mit Hähnchenbruststreifen macht mich bspw schon den ganzen Tag glücklich. 250g Magerquark muss ich mir regelrecht reinzwängen, weil ich nach 175g oder so schon satt bin. Ausgerechnet hab ich mir einen Bedarf von 120g Protein/Tag. Ich komme bisher aber nur selten über 100. Jetzt meine Frage: Ist das sehr schlimm für die Abnahme (oder überhaupt)? Wie kann ich mit wenig Essen noch Protein draufschlagen? Vielleicht das Gemüse reduzieren? Jedoch ist das momentan mein Anker. Eigentlich will ich kaum noch an Quark, Eier, Fleisch usw denken müssen, mit dem erlaubten Gemüse dazu ist es wenigstens erträglich. Vielen Dank für eure Antworten im Voraus.
  16. offroad

    Ich, die Großbaustelle

    Hallo zusammen! So richtig wusste ich nicht, wohin mit meinem Beitrag. Im Normalfall hätt ich das einfach in die Vorstellungsecke gepappt, aber sowas habe ich hier nicht gefunden, deshalb müsst ihr es nun im Community Bereich ertragen. Zu mir: ich bin weiblich, 32 Jahre alt, war schon immer recht sportlich unterwegs (vom auf Bäume klettern, über Turnen und Handball bis Schwimmen und Bergwandern), hatte aber mit bewusstem Krafttraining nicht viel am Hut. Wobei ich natürlich vor allem zur Teeniezeit auch derart Fitnessindustriegeschädigt war, dass ich noch heute zwei putzige 1,5 kg Hanteln mein Eigen nenne (zu meiner Verteidigung: sie sind nicht pink!). Die dienen heute allerdings nur der dekoraktiven Ermahnung, doch endlich mal den Arsch hochzukriegen und mit echten Gewichten anzufangen. Da das allein als Einstieg ins Forum noch nicht peinlich genug ist, darf ich verkünden, mich aktuell in den letzten Zügen des Sophia Thiel Programms zu befinden. Das dauert, wie die Werbeopfer und TV-Süchtigen unter euch wissen, 12 Wochen und beinhaltet neben einem Ernährungsteil auch ein mildes Kraftsportprogramm. Natürlich, ich bin (auch wenn die Hanteln was anderes vermuten lassen) ja nicht naiv, weiß ich, dass all diese online Systeme im Grunde nix taugen, vor allem wegen fehlender Individualisierbarkeit und und und. Dennoch hat mich das ST Programm interessiert, weil es den Fokus auf die Ernährung legt, ohne sich dabei in sinnlosen No/Low Carb Orgien zu verlieren und zudem noch auf eine adäquate Eiweißzufuhr achtet. Mir ging es also initial gar nicht um den Sportteil, sondern das Essen. Denn da bin ich von Hause aus ein ziemlicher Mülleimer und torpediere so meine Bemühungen fit zu sein und auch so auszusehen. Von daher habe ich einiges an Erkenntnissen dazugewonnen und auf Basis dessen dann weiter recherchiert. Plus: meine Lust am Kraftsport und am Muskelaufbau ist geweckt! Ich will muskeltechnisch am Ende natürlich nicht aussehen wie Lou Ferrigno (obwohl‘s mir sicher saumäßig gut stehen würde!), sondern einfach einen niedrigen bis moderaten KFA hinkriegen, der den Ansatz eines Sixpacks freigibt. Ist ja ganz einfach! Ich habe keine Ahnung, welche Kraftwerte ich habe, da ich bisher nur im Homeworkout mit Eigengewicht gearbeitet habe (15-20 Liegestütze hab ich aber schon immer ganz gut hingekriegt, ohne geplatzte Äderchen in den Augen und dem Ruf nach einem Sauerstoffzelt). Habe mich gerade im Fitness Studio angemeldet und möchte da den Strong Girls Plan (2x die Woche) austesten und sehen, wie weit ich komme. Von daher kann ich mit diesen Infos vielleicht bald dienen. A propos KFA. Den schätze ich auf unter 25%, genau weiß ich‘s leider nicht, weil ich unfähig bin ein Maßband korrekt anzulegen und den Rechner auf der FE Seite mit den Daten zu füttern. Vom Bildervergleich schätze ich das einfach mal so ein. Bin beeindruckende 159 cm groß und wiege momentan so zwischen 54 und 55 kg. Trotz der hobbithaften Größe spiele ich Handball im Verein, was ein Sportpensum von 1-3x die Woche (je ca 2 Std) mit sich bringt. Wenn mir die Decke auf den Kopf fällt und ich Lust habe, mich im Freibad mit den frühschwimmenden Omis zu duellieren, die wie Seekühe die gesamte Breite des Beckens einnehmen, schwimme ich zwischen 1-2 km. Aber eben nicht besonders regelmäßig, sondern nur bei Kampflaune. Der Grund, mich hier anzumelden ist, dass ich schon seit längerem die FE Seite querlese und darüber nachdenke, was ich nach dem Thiel Irrsinn weiter mache. Dafür möchte ich mir ein wenig Rat und Input holen (die verschiedenen Infos zu den Programmen von FE habe ich schon gelesen, genau wie den kostenlosen Email-Kurs absolviert). Darüber hinaus stagniert mein Gewicht mittlerweile und ich bin nicht sicher, ob ich einfach falsch tracke (nutze myfitnesspal) oder in den letzten 10 Wochen viel zu stark im Defizit war. Meine Zielzufuhr sind eigentlich 1600 kcal (hab ich mir im Netz, unabhängig vom ST Programm, so errechnen lassen). Von da an wollte ich mich dann weiter langhangeln, um für mich den optimalen Wert rauszukriegen. Ich bin aber in den letzten 10 Wochen nicht an diese 1600 pro Tag rangekommen. Da schwankte meist immer so zwischen 1000 und 1300 kcal am Tag. War‘s nun zu wenig und ich sollte mal nen anständigen Refeed machen oder hab ich falsch getrackt und es ist zu viel? An Kg verloren habe ich im ersten Monat des Programms 2 kg, wovon jetzt aber wieder einer drauf ist. Hurra. Mein Körper ist definitiv straffer, aber ich hätte mir in diesem Zeitraum mehr an Körperfett-Reduktion erwartet. Die Veränderungen an Umfängen sind nun kaum der Rede wert. Das sind die Fragen, die mich aktuell so beschäftigen, wenn‘s um Fitness und co geht. Ziel ist also: KFA senken und Muskelmasse aufbauen. In der ‚Brigitte‘ würde man sagen: „straffen und definieren! (zweifelsohne mit der Obst-der-Saison-Diät)“ Ich danke für eure Aufmerksamkeit! Freut mich hier zu sein. LG, Svenja
  17. Hallo, ich bitte um einen Ratschlag. Ich will gerne abnehmen und Muskeln aufbauen. Ich habe gehört, dass beides sehr schwierig und stressig ist. Man meint, man solle zuerst Muskeln aufbauen und DANN versuchen zu definieren und abzunehmen. Was ist mein Ziel? Nun, dass ich einen schönen Körper habe. Sixpack etc. Mein weiteres Ziel ist es, gute Ausdauer zu erhalten, denn ich möchte gerne zu Polizei und brauche eine gute Bilanz im Ausdauertest. Währenddessen wird aber auch viel Kraft erfordert und dann kommt noch mein Wunsch hinzu, dabei eine gute Figur zu bekommen. Info zu mir: 21 Jahre alt, 167 cm groß, 66,9 kg (habe schon etwas Muskelmasse und einen "kleinen" Bauchspeck) Frage: 1) Erst Muskeln aufbauen oder dann abnehmen? Wenn ja, wie behalte ich dann noch meine Muskeln beim Abnehmen? Überhaupt möglich? 2) Oder erst Abnehmen und Muskeln aufbauen? 3) Oder beides parallel? 4) Was brauche ich alles für Muskelaufbau? Kann man Eiweißshakes auch verwenden? Wenn ja, wie? wann? wie oft? mit Essen zusammen? Was esse ich aber an Tagen, in denen ich NICHT trainiere? Auch gleich viel? Auch mal Eiweißshakes? 5) Bei der Abnahmephase, was soll ich essen? Wie viel? Wie behalte ich meine Muskeln? Was ist wichtig zu essen nach Ausdauersport? 6) Soll man auf Brot ganz verzichten? Was ist mit Schokolade? Kann man mal einen Tag nehmen für "free eating" sozusagen? Wie macht ihr das? 7) Ab wann soll ich nicht mehr essen sowohl für Muskelaufbau- als auch Abnahmephase? 8) Frühstück beim Muskelaufbau: was soll ich da essen? Gleich frage gilt auch fürs Abnehmen. 9) Wie kann ich einschätzen, ob ich GENUG gegessen habe? Mein Trainingsplan sieht so aus: Montag: Krafttraining (Vorher aufwärmen mit dehnen) 5 Übungen mit 15 Wiederholungen mit 3 Durchgängen Dienstag: Joggen ca. 8-12 km (ca. 1- 1 1/2 stunden) Mittwoch: Krafftraining 10 Übungen mit 15 Widerholungen mit 3 Durchgängen Donnerstag: Intervalllauf ca. 30 Minuten Freitag: Krafttraining 5 Übungen usw. Samstag: Schwimmen für 30-60 Minuten Sonntag: Pause Ist es zu viel? Bis jetzt mache ich das so. Wenn ich mehr auf Krafttraining legen soll also Muskelaufbau, soll ich mehr Krafttrainingstage legen? Ich habe 20 Muskelübungen für JEDEN Muskeln, die ich auf 3 Tage verteilt habe, so dass ich 20 pro Woche gemacht habe. Danke für eure Zeit und Antwort Für die Fragen was ich genau essen soll, reicht es auch zu sagen, welche STOFFE ich brauche; für diese kann ich googeln und schauen, in welchen Lebensmitteln diese sich befinden MfG
  18. Tamy

    Zurück ins Wohlfühl-Leben

    Hallo liebe Gemeinde, da stand ich also, in der Umkleidekabine des H&M und passte nicht in eine Hose Grösse 42, zudem zeigte der Spiegel kleine Celluliteknöllchen am Oberarm (!!), das war der Moment als das leise Hintergrundgeräusch zum Glockenschlag wurde. Es muss sich was ändern, am besten sofort, gestern :-) manche kennen das vielleicht. Kurz zu mir: Aktuell 28 Jahre alt, 169cm gross, 87kg schwer (Stand 16.05.2017), wohnhaft in der Schweiz, arbeite als Projektleiterin Meine Erfolge und Rückschläge: 2010 78kg --> 59kg Sommer 2011 --> viel Cardio, Zirkeltraining, hohes Defizit bis ca. Herbst 2012 62kg, war schön und hat sich gut angefühlt... wenn ich heute Fotos sehe erschrecke ich (werden falls es wenn interessiert hochgeladen) dann Trennung und hoch gings auf 68kg/70kg --> okay aber nicht mehr so prall Dann habe ich mit Krafttraining angefangen und mein Gewicht ist zwischen 69 und 74kg gependelt, aber die Zusammensetzung hat sich sichtbar verbessert Letzten Sommer ging es dann plötzlich sprunghaft von 71 auf 78kg hoch (Mai-August) Trotz Sport und Ernährungsplan (vorher war das Gewicht am sinken) Im November 2016 kam dann der psychische Zusammenbruch auf Grund von Arbeitsstress und mangelnder Erholung, ich konnte eigentlich nicht mehr Schlafen. Durch die Medikation und den Zusammenbruch kamen dann nochmal fast 10kg dazu, somit stehe ich nun bei diesen 87kg. Ich bin nun wieder gesund, Job gekündigt und in der Kündigungsfrist --> am 02.08.2017 beginnt mein neuer Job und somit viel weniger Stress und mehr Selbstbestimmung und bis dahin will ich eigentlich auch meinem "wahren ich" wieder etwas näher sein. Denn wenn ich aktuell in den Spiegel sehe, dann könnt ich heulen weil all dieser zusätzliche Balast/Speck/Schutzmantel gehört nicht zu mir. (s. Bilder) Sooo... durch die Instagramerin lealoveslifting_official bin ich dann auf Fitness Experts gestossen und hab mich durchgelesen und dann heute, nach etwas hin und her, für die HSD entschieden. Es soll so zu sagen mein Kickstart zurück zu mir selbst sein. Ich bin heute mit Diättag 1 gestartet, mein geschätzter KFA liegt bei 34% --> somit 157g Protein als Zielvorgabe Ich tracke mein Essen mit FDDB --> heute also 13.8g KH, 25.9g Fett, 157g Protein --> 928kcal gegessen Gemäss Fitbit (Charge 2) ca. 2'400kcal verbraucht 4l Wasser sind auch getrunken (ich trinke schon länger viel, von daher kein Problem) Masse von heute, 16.05.2017 Taille 89cm Bauch 106cm Po 117cm das, war's vorerst denke ich. ich werde diesen Log zur Motivation von mir und eurer Belästigung betreiben ;-) über Mitleser/Senfdalasser freue ich mich natürlich
  19. Christina**

    Fett - weg

    Hallo, dann trau ich mich auch mal, auch wenn hier wenige mit meinem KFA schreiben - aber vielleicht trauen sich dann ja auch Andere. Es war einmal - 2015: 79 kg, fit genug um 5 km Läufe mitzumachen und 3x pro Woche ins Studio an die Geräte, dann kam eine Krankheit, und Zunahme in 10 Monaten um 21 kg..... Nun ja, der Höhststand war dann Nov. 2016 erreicht mit 101 kg, gesundheitliche Probleme mit eingeschlossen. Ein Schock kam dann bei einer ärztlichen Untersuchung und der Vorsatz das zu ändern. In den folgenden Monaten habe ich dann mal mehr, mal weniger konsequent meine Nahrung getrackt und auch schon 7 kg abgenommen, hauptsächlich mit der Umstellung auf gesunde Lebensmittel und low carb (50 - 100 g KH) und weg von Fast Food, Süssigkeiten und Getreideprodukte. Leider krebse ich nun seit einiger Zeit bei 94 kg rum und meine Angst davor, dass ich eigentlich mehr Muskeln abgenommen habe als Fett, haben mich seit 3 Wochen wieder ins Studio getrieben. Gebracht hat es nichts. Also habe ich mir einen Fitnesstracker angeschafft um die Bewegung zu tracken. Der Vorteil, ich bewege mich nun viel mehr, aber meine Ernährung- App (Lifesum) hat die Kalorien immer aufgeschlagen. Am Freitag kam dann meine Fettmesswaage.... und der Schock nach dem ersten wiegen hat mich dazu gebracht alles nochmal zu überdenken. Mir war klar, ich habe viel falsch gemacht, aber wusste nicht, wo ich ansetzen soll. Laut Navy - Messung soll ich eine Kfa von 43% haben, die Waage zeigt 47,5% an , mit Calipper hatte ich niedliche 34 % gemessen und laut Fotos würde ich auch auf ca. 43% tippen. Aber aufgeben kommt gar nicht in Frage! Und so bin ich hier gelandet, habe mir die HSD gekauft und gleich Gestern damit angefangen, und zwar mit Tag 2, weil ich eh ins Studio wollte. Vorgaben: 122 g Eiweiß täglich, 94 g KH im Mini - Refeed Tag 1 - Diät + Workout + Mini - Refeed Gewicht: 93,7 kg Frühstück: - 200 g Hüttenkäse - 300 g Tomate Mittag: - 150 g Hühnerbrust - 500 g Blumenkohl - 30 g Tomaten - 2g Olivenöl - 60 g Sahne - 5 g Hefeflocken Abend- nach dem Training: - Reste vom Mittag ( war zu viel) + 130 g Vollkornnudeln 1235 kcal , ( angeblich) 660 kcal durch Bewegung verbrannt E 99 g, KH 128, F 38 Erst hatte ich die glorreiche Idee, mir einen Shake für den Mini - Refeed zu mixen mit Eiweisspulver und Unmengen von getrockeneten Feigen, aber die Pampe habe ich nicht runter bekommen und habe dann auch gelesen, dass da zu viel Fructose drin ist, deshalb dann auf Nudeln umgestiegen. Training: - 10 Minuten Radfahren - Brustpresse 1x10 x 12,5 kg / 2x 10 x 15 kg - Abduktorenmaschine: 3x10 x 40 kg - Adduktorenmaschine: 3 x 10 x 30 kg - Rudern sitzend: 1x 10 x 22,5 kg / 2x10 x 25 kg - Butterfly Reverse: 3x10 x 2,5 kg - Rückenstrecker: 3x10 x 6 kg - Butterfly Maschine : 3x10 x 20 kg - Bauchmuskelmaschine: 1x10x25 kg/ 2x10 x 27,5 kg - Trizeps-Maschine: : 1x10x17,5 kg/ 2x10 x 20 kg - Bizeps-Maschine: : 3x 10x10kg Tag 2 - 9.4.17- Diät Gewicht: 93,9 kg Frühstück: - 200 g Hüttenkäse - 180 g Tomate Mittag: - 335 g Hühnerbrust - 200 g Brokkoli - 50 g fettarmer Joghurt Abend: - 105 g Eiweiß, hartgekocht Supplemente: - 4 Kapseln Fischöl - 400 g Magnesium-oxid Zusammenfassung: - 14 g F, 22g KH, 123 g E, 733 kcal gegessen, 241 kcal ( angeblich) verbraucht Ihr seht, ich lerne noch, das Programm richtig umzusetzen. Was sagt Ihr zu der Ernährung und besonders zum Training? Soll ich das Training reduzieren? Zusätzlich versuche ich noch 10.000 Schritte am Tag zu machen. Dann hätte ich noch eine Frage zu den Kraftwerten. Die Artikel dazu habe ich zig mal gelesen, aber da ich ja kein Bankdrücken, Schulterrdrücken u.s.w. mache, wie kann ich trotzdem meine Kraftwerte angeben? Meine Ziele sind, unbedingt einen normalen BMI, einen Kfa von ca. 25 % und endlich wieder richtig fit zu sein. Und ich bin wild entschlossen dazu!!!
  20. Hallo, Ich habe mich registriert, weil ich einfach keine Lösung finde - in der Hoffnung, dass mir jemand von euch helfen kann. Also, ich bin 52 Jahre alt und war bis jetzt mit meiner Figur immer sehr zufrieden. Mein BMI ist ideal, meine Proportionen WAREN das auch. Dafür musste ich nichts tun; egal wie und was ich gegessen habe. Seit ich in Menopause gekommen bin, habe ich ein Bäuchlein das meine Proportionen nicht mehr so gut aussehen lässt. Eine OP würde ich nicht machen lassen. Wo liegt das Problem? Mein linkes Knie hat Arthrose und selbst wenn ich relativ langsam laufe, dann immer mit Schmerzen. Alle Übungen, die ich in YT gesehen habe, belasten den Knie mehr oder weniger und ich habe Angst eine Entzündung zu bekommen - denn dann könnte ich 1-3 Monaten nicht mehr laufen. (Aus Erfahrung). Ich sitze viel (auch bei der Arbeit) weil mein Knie so gut wie immer weh tut und ich leide an Zöliakie, also ich ernähre mich glutenfrei und etwas unregelmässig. Gibt es Bauch und Bizeps Übungen, die Knie nicht belasten - oder auch andere Tricks, die ihr vielleicht kennt? Bitte bedenken, dass ich sonst nicht abnehmen möchte, es geht mir nur um Bizeps und Bauchmuskeln, bzw. Fettverlust. Ich wäre sehr dankbar dafür Ganz liebe Grüsse
  21. Limitless

    HSD - Typ 3 -Erfahrung

    Hallo zusammen, anbei möchte ich meine Erfahrungen mit der HSD schildern, damit sich zukünftig interessierte Leser/unentschlossene sich evtl. ein besseres Bild von der HSD machen können, da ich, zugegebenermaßen, anfangs auch sehr skeptisch war. ABER: ES FUNKTIONIERT! Startwerte (06.05.2015): Alter: 20 Geschlecht: Männlich Typ3 Gewicht: 106kg Kfa: 32% (anhand Bilder geschätzt) Endwerte (31.05.2015) (mache noch eine Woche weiter, aber ich rechne jetzt nicht mit allzu großen Veränderungen): Gewicht: 98kg Kfa: 25-27% (ebenfalls Selbsteinschätzung, kann alles natürlich sehr varrieren) Laut Bildern und gefühlt habe ich abgenommen und fühle mich auch besser, leider aber nicht laut Messungen. Ich bin um ehrlich zu sein auch zu blöd dafür Weiß nicht ob ich das Maßband festziehen muss oder ganz locker usw. usf., dementsprechend ist mir das nicht so wichtig, solange alles andere stimmt. Ich passe immerhin wieder besser in alte Klamotten rein und das sagt einiges aus denke ich Zur HSD an sich: Ich habe in den ~ 3 Wochen soviel abgenommen wie in 4 Monaten. Ich habe im Januar meinen üblichen Neujahrsvorsatz in Angriff genommen und habe in 4 Monaten ca. 8kg abgenommen (Startgewicht Januar: 114kg). Ich könnte heulen, weil ich erst so spät von der HSD erfahren habe Aber besser spät als nie! Ich muss zugeben, dass ich mich auch nicht genau an die HSD gehalten habe was die Menge an Fett und Verhalten beim BigRefeed angeht, was aber leider aus Unwissenheit kam und nicht aus "eigenen Optimierungsmaßnahmen". Hätte ich mich exakt, wie von FE verlangt, an das Programm gehalten, wären da locker 10kg Gewichtsabnahme drin, gehe ich mal stark von aus. Inwiefern ich mich nicht dran gehalten habe, möchte ich hier jetzt natürlich nicht genauer erläutern, da es hier um die HSD als solches geht und nicht um Eigeninterpretationen. Auf den Punkt gebracht: Sie funktioniert, ganz klar. Sie ist hart, ja, aber es lohnt sich Leute Unterstützt Dominik und Johannes, denn das was die da auf die Beine gestellt haben mit FE, und natürlich der HSD, ist einfach nur genial ))) Ich werde ab dem 08.06 erst mal 2 Wochen lang meine Erhaltungskalorien (2800kcal) zu mir nehmen und ab dem 24.06 geht es dann wieder los! Freu mich schon! Irgendwann ist das eine Hass-Liebe, die man zur HSD hat, man muss auf sehr vieles verzichten, aber man möchte eigentlich auch nicht damit aufhören, da jeder verlorene Kilo einen näher zu seinem Wunschgewicht bringt und gerade das macht einen so glücklich, dass der Verzicht auf KH und Fette gar nicht soo schlimm sind wie man immer denkt. Mein Ziel wären 85-80kg und das werde ich dank der HSD hoffentlich auch erreichen. VIEL GLÜCK LEUTE UND BLEIBT AM BALL! Falls ihr Fragen haben solltet, nur zu!
  22. Es gibt zwar auf den Hauptseiten einen Artikel dazu, wie sich der eigene Kalorienverbrauch zusammensetzt und darin auch Erläuterungen zum NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis), aber in folgenden Artikeln sind noch ein paar weitere Punkte - auch zum Thema Cardio in der Diät - die ich ganz interessant fand. http://www.burnthefatblog.com/neat-tricks-to-burn-more-fat-without-dieting.php http://www.burnthefatblog.com/archives/2011/07/why-cardio-doesnt-work-a-neat-explanation.php
  23. Janinebre

    Kalorienbedarf an Trainingstagen

    Hallo zusammen, ich habe relativ frisch mit meiner Diät angefangen und habe mich in letzter Zeit viel mit dem Kalorienverbrauch etc. befasst. Ich habe auch die Beiträge hier im Forum so gut wie möglich versucht durchzulesen, garantiere aber nicht dafür, dass das noch keiner gefragt hat Also ich bin weiblich, 23 Jahre, 174 cm groß und wiege 76 kg. Würde gerne um die 10 kg abnehmen, aber vor allem auch den KFA senken und sportlicher werden. Laut kalorienrechner liegt mein Gesamtverbrauch bei ungefähr 2100 kcal. Habe oft gelesen, dass ein Defizit von 500 kcal oder 20% sinnvoll wären. Also habe ich in meiner App mir ein tägliches Ziel von 1600 kcal eingetragen. Klingt das zunächst sinnvoll? Jetzt meine nächste Frage. Die App rechnet an Trainingstagen die verbrauchten Kalorien noch dazu. D.h meine verbleibenden Kalorien an einem Trainingstagen wären 1600 - gegessene Kalorien + verbrauchte Kalorien womit ich an Trainingstagen ja weit über 1600 essen würde. Ist es sinnvoll, die verbrauchten Kalorien wieder drauf zu essen? Theoretisch nehme ich ja dann insgesamt doch nur 1600 Kalorien auf, da sich die verbrauchten Kalorien beim Sport und die zusätzlich gegessenen gegenseitig aufheben, richtig? Davor habe ich wesentlich weniger gegessen. Ich hatte nur eine Kalorienzufuhr von ungefähr 1200 kcal und ich habe nicht abgenommen. Liegt es daran, dass ich dann im notstoffwechsel war? Vielen lieben Dank schon mal im Voraus! Janine
  24. Janinebre

    Kalorienbedarf an Trainingstagen

    Hallo zusammen, ich habe relativ frisch mit meiner Diät angefangen und habe mich in letzter Zeit viel mit dem Kalorienverbrauch etc. befasst. Ich habe auch die Beiträge hier im Forum so gut wie möglich versucht durchzulesen, garantiere aber nicht dafür, dass das noch keiner gefragt hat
  25. Hallo Zusammen , ich trainiere zwar seid einigen Jahren, sehe aber nicht den entsprechenden Erfolg am Körper. Letztes Jahr habe ich eine Diät gestartet und auch 10kg abgenommen, die ich auch halte. Dabei habe ich Low Carb ernährt und Krafttraining gemacht, aber leider habe ich die Cellulite nicht losgeworden ( Frauenleid )... ich frage mich nun ob ich falsch trainiere oder falsch esse? Ich habe letztes Jahr ungefähr 4 bis 5 mal die Woche trainiert aber dann gab es Zeiten, in denen ich nur 2 der 3 mal oder gar nicht trainiert habe. Seid dem 1. Januar 2017 trainiere ich wieder 6 mal die Woche und habe mit der Diät angefangen. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus: - 2 x Beintraining, dabei 4 Sätze wie folgt aufgeteilt: 1. Satz leichtes Gewicht zum aufwärmen 12 Wiederholungen, 2. Satz 12 Wdh mit schwererem Gewicht, und 3. Satz 10 Wdh und nochmals Gewicht steigern und 4. Satz schwerstes Gewicht nur 8 Wdh . Dabei mache ich 8 Übungen. - 1 x Pulltraining (Rücken,Bizeps), dabei auch 4 Sätze genau wie beim Beintraining aufgeteilt. 7 Übungen (4 Rückenübungen, 3 Bizepsübungen) - 1 x Pushtraining (Brust,Trizeps, Schulter und Bauch), das selbe Spiel und insgesamt 11 bis 12 Übungen ( 2 Brustübungen, 3 Trizepsübungen, 3 Schulterübungen, 3 bis 4 Bauchübungen) - 1 x Joggen 3km Ausdauer - 1 x Crosstrainier oder Arc Trainer 40 Minuten Ich bin 24, weiblich, 169 cm groß und wiege momentan 61 kg und habe einen KFA von 21 bis 22 %. Esse auch momentan Low Carb und 1500 kcal, Makros: 30% (113g) Kohlenhydrate 35 % (58g)Fette 35%(131g) Eiweiß an Trainingstagen esse ich 1700 kcal Ich verbrauche am Tag zwischen 1800 und 2000 kcal, da ich viel sitze bei der Arbeit und Uni. Trainiere ich richtig? Soll ich etwas ändern?? Wie sollte ich mich ernähren?Wie kann ich schönere Beine bekommen? Wie werde ich Cellulite los?? Ich hoffe ich habe es verständlich dargestellt und erhalte einige Antworten, Ratschläge und Tipps. Liebe Grüße XXFitnessXX