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16 Ergebnisse gefunden

  1. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Hello, lovely people, da ich das noch nie gemacht habe und mal ausprobieren will und weil es für mich eine zusätzliche Verbindlichkeit darstellt, mich auch an meine Fitnessziele zu halten, erstelle ich hier mal einen Log für mein aktuelles Vorhaben. Kurz die wichtigsten Daten: Geschlecht: männlich Größe: 1,80 m Gewicht: 86,7 kg KFA: ~ 25% Alter: 22 Beruf: Student Wie schon aus Gewicht und KFA ersichtlich, möchte ich erst einmal noch Gewicht reduzieren. Die ursprüngliche Startzahl war vor einigen Jahren 130 Kilogramm, weswegen ich hochmotiviert bin, die letzten ~ 10 KG Fett wegzubekommen. Dazu trainiere ich 3x die Woche nach dem Anfängerplan aus Frank Taegers SBS-Buch. Ich hatte schon im Juli damit angefangen, war dann aber nach 3 Wochen Training ganze 3 Wochen im Nicht-Training (2 Wochen auf 'ner Berghütte fernab von Hanteln, 1 Woche fiese Erkältung). Ursprünglich war mein Plan, zusätzlich zum Kampfsporttraining Fitness zu machen, um in Ersterem besser zu werden. Da ich aber ab Oktober mit einem Lehramtsstudium für Musik an Gymnasien beginne, werden meine Abende vermutlich mit Übezellen und Chorproben gefüllt sein, sodass sich mein Fokus aufs Krafttraining verlegt, da ich das flexibler machen kann. In der Diät nehme ich an Trainingstagen ca. 1900 bis 2000 kcal zu mir, an Nicht-Trainingstagen ca. 1500 bis 1700 kcal. Laut dem Rechner von Micsbodyshop sollte mein normaler kcal-Bedarf an Trainingstagen bei knapp 2500 kcal, an Nicht-Trainingstagen bei knapp 2200 kcal liegen, sodass ich ein ordentliches Defizit fahren kann. Genug geredet, Eintrag 1: Training Tag A Kniebeuge 3x5x65kg Bankdrücken 3x5x45kg Rudern (Kabelzug) 3x5x45kg Vor der Auszeit waren die Kraftwerte natürlich deutlich besser. KB war auf 74, BD auf 50 und Rudern auf 60. Sollte bald wieder erreicht sein. Ernährung 1919 kcal 116g Protein 240g KH 52f Fett Protein war heut ein wenig niedrig, peile eigentlich 1,5 - 2,0x Körpergewicht an.
  2. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Daten (Anfang 2019) Alter: 30 Jahre Gewicht: ~ 94kg KFA: ~ 18% Größe: 184cm Durchschnittlicher KCAL Verbrauch: ~ 2750 kcal (Fitbit sagt 3000) Schlaf Durchschnitt: 6,5 Stunden Startgewicht war im Dezember2018 95KG mit einem errechneten KFA (3 Punkt) von 19% Trainingshistorie: - Kraftsport ab 18 Jahren im Gym. Schon damals viel im Internet gelesen. Trotzdem kaum aufgebaut. - Ab 22 Jahren im Verein geboxt. Viel Fett verloren. Niedriger KFA, Waschbrettbauch bekommen aber eher lauchig und schnell geworde. - von 27-30 Jahre ohne Sport, neuer Job (Büro) , viel fett angesetzt. Ich hatte schon immer das Gefühl, dass ich sehr langsam Muskeln aufbaue. Wenn ich meine Kumpels angesehen habe, haben die in kürzerer Zeit viel mehr aufgebaut als ich. Und die haben sich sehr schlecht ernährt... haben Alkohol getrunken und wenig geschlafen. Naja ... egal Mein Ziel: KFA verringern bis etwa 12% und dann in den (halbwegs) leanen Aufbau gehen. Will dieses Jahr mal wirklich eine gute Form haben. Aktueller Plan: 1.Ernährung: ich tracke meine Mahlzeiten. Aktuell trinke ich morgens und abends immer einen Shake. Mittags gibts halt warm. 1900 kcal daily 166g Kohlenhydrate 166g Protein 63g Fett Ich sollte also einen ungefähres Defizit von 800kcal haben. Was mich jedoch wundert, dass das Gewicht so langsam runter geht. Vielleicht habe ich noch immer paar "NoobGainz" oder Rekomposion, da ich früher schon mal mehr Muskeln hatte als heute? Aktuell verliere ich etwa 3KG Pro Monat. Hätte bei dem "hohen" Defizit mit mehr gerechnet. 2.Training Ich trainiere einen Oberkörper/Unterkörpersplitt. Vorbild war hier das Programm von Lyle McDonald: Bulking Routine Allerdings habe ich 2 Varianten für den Oberkörper. Warum? Einfach weil ich Oberkörper lieber trainiere als Beine und dort Abwechslung haben möchte. Leider habe ich mich am unteren Rücken verletzt und kann keine freien Hebe- oder Ruderübungen machen. Lange Geschichte, aber darum soll es hier nicht gehen. Deshalb kein Kreuzheben und kein vorgebeugtes Langhantel-Rudern. Auch schweres beugen ist nicht mehr drin ... hier bekomme ich ab 100kg Probleme, da der untere Rücken dann viel stabilisieren muss. OK1 Langhantel Bankdrücken 4x6 '2,5 Klimmzüge breiter Obergriff 4x8 '2,5 Langhantel Schrägbankdrücken 3x10 '2,5 T-Bar Rudern 3x10 '2,5 Bizepscurls am Kabel 2x10 '2,0 Trizepsdrücken am Kabel 2x10 '2,0 UK1 Langhantel Kniebeuge 4x10 '2,0 Beinbeugermaschine 3x10 '2,0 Beinstreckermaschine 3x10 '2,0 hängendes Beinheben 3x 10 '2,0 Back Extensions 3x10 '2,0 OK2 Langhantel Schrägbankdrücken 4x6 '2,5 Klimmzüge enger Untergriff 4x8 '2,5 Langhantel Überkopfdrücken 3x8 '2,5 T-Bar Rudern 3x10 '2,5 Kurzhantelcurls 2x10 '2,0 Dips 2x10 '2,0 Frequenz: 4x die Woche OK1 - UK1 - frei - OK2 -UK1 - frei -frei Kraftwerte: Bankdrücken: 100kg 5x5 Überkopfdrücken: 50kg 5x5 Kniebeuge: 120kg 5x5 Anbei noch ein paar Bilder. Kraftwerte , Kalorienverbrauch laut Rechner , Kalorienverbrauch laut Fitbit ,ein durchschnittlicher Tag im Ernährungsplan und mein Gewichtstrend. gewicht.xlsx
  3. Hallo liebe Fitnessfreunde :) ich weiß, ich stelle hier eine 0815 frage die es schon zig male gibt, trotzdem möchte ich eine Antwort / Empfehlung von euch zu meinen Körperstand haben. Kurz zu mir, Männlich 21 Jahre alt 187 cm groß 83 kg schwer Arbeite im Büro (also zu 99% im sitzen) Täglich mache ich um die 6000 Schritte Trainieren tue ich 3x die Woche ( Montag - Mittwoch - Freitag) Trainingsplan ist ein GKP ( Kniebeugen - Bankdrücken - Kreuzheben - Klimmzüge - Schulterdrücken ) da versuche ich jede Woche 1,25 KG mehr auf die Stange zu packen. KFA laut dem fitness-experts KFA-Rechner liegt bei 15,8% Mit dem Kraftsport habe ich im August 2018 angefangen. Da wog ich 96/97 KG die Zeit bis heute war ich im KCAL-Defizit und hab täglich um die 1600 Kcal zu mir genommen. Jetzt paar Monate später und 14 KG leichter stelle ich mir die Frage, soll ich weiter denn Kcal Defizit beibehalten und auf 13% KFA gehen und erst dann in den Aufbau oder kann ich jetzt schon in den Aufbau gehen. (Die 13% KFA werden von sehr vielen Leuten als Start für Aufbau genannt) Zu der Aufbauphase, ich hab auf der Fitness-experts.de Seite meine Kcal verbrauch berechnet und kam zu so einem Ergebnis: Kalorienverbrauch: 2511Grundumsatz: 1900 Kcal Alltagsbewegung: 254 KcalAktives Training: 208 KcalThermic Effect of Food: 150 Kcal Findet ihr die Werte sind gut für den Aufbau? Ich würde dann einen kleinen KCAL-Überschuss machen von ungf 200 Kcal an Trainingstagen (also an Trainingstagen um die 2700 Kcal) und an Nichttrainingstagen um die 2500 Kcal. Die Hauptfrage ist aber eigentlich mit dem Gewicht (83 KG ) auf meine Größe (187 cm) und dem KFA (15,8%) soll ich weiter in der Diät bleiben bis zu einem KFA X oder kann ich schon ruhig in den Aufbau gehen? Ich hoffe Ihr könnt mir helfen :D
  4. Ptester

    Aufbau mit hohem KFA

    Hallo zusammen, Ich habe leider nichts im Forum dazu gefunden und würde mich gerne bei euch absichern. Ich möchte wieder anfangen zu trainieren. Problem: Ich habe einen hohen KFA (ca. 25%) aber sehr dünne arme und beine, also quasi keine sichtbaren Muskeln. Ich würde nun aber gerne zumindest für ein halbes Jahr in den Aufbau gehen um eine Basis zu schaffen. Meine Frage wäre daher nun: Spricht etwas dagegen ein halbes Jahr das Muskelaufbau-programm durchzuziehen, anschließend eine HSD Diät zu machen (ca. 6 Wochen), dann wieder in den (sauberen) Aufbau für ein halbes Jahr und dann erneut eine HSD zu machen? Ich persönlich würde mich damit jedenfalls wohler fühlen, aber wenn da jetzt viel dagegen spricht... Ich nehme eure Ratschläge gerne und dankend an. Da die HSD sehr radikal ist und der Aufbau clean sein soll, erhoffe ich mir, dass sich mein KFA über die Zeit deutlich senkt und ich aber dennoch gut Muskeln aufbaue. Würde mich wirklich sehr über eine Antwort freuen! Vielen Dank im Voraus!
  5. Torcida85

    Rekomposition oder Aufbau?

    Hallo ich will es wieder mit der Rekomposition versuchen. Ich habe versucht, leicht aufzubauen, nur stört mich das Fett und ich tu mir schwer. Ich hab Bilder angehängt, und wäre nett wenn ihr mir sagen könntet, ob die Rekomposition das sinnvollste wäre oder doch ein Aufbau? Mein KFA also laut Navi Methode liegt bei 18 bis 20 %. Und meine Kraftwerte sind immer noch Anfänger. Optimal wäre es die nächsten 2 bis 4 Monate, auf 10 % KFA zu kommen, und danach wieder normal moderat aufzubauen. Nur weiß ich nicht, was besser wäre. Ich habe das FE Rekomp Buch gekauft, nur bei der IIFYM Methode, darf man da beim Post Workout Meal Carbs essen am Abend? Und da ich sicher kein Hard Gainer bin welche Ernährungs Methode würdet ihr mir empfehlen? Sorry vergessen meine Daten, anzugeben. 26 Jahre, 165 cm, 63 Kg KFA laut Navi 18 bis 19 % Kraftwerte (könnte sich vlt wieder geändert haben) Bankdrücken: 50 kg Kreuzheben: 60 - 70 kg Kniebeugen: 50 - 60 kg aber wie gesagt, da ich nicht weiß ob meine Technik passt, hab ich weniger Gewicht angegeben von der Kraft her kann ich locker mehr, aber dann ist Ausführung am Arsch aber total. Also ich glaube von den Werten bin ich locker KAT 1 und geeignet für die Rekomp oder?
  6. Julien W.

    Ist das so sinnvoll?

    Moin zusammen, ich heiße Julien und bin 15 Jahre alt. Ich gehe seit 4 Monaten täglich ins Gym. Habe einen 4er Split und 1 mal Cardio die Woche. Führe die Übungen meines Erachtens nach einigermaßen gut aus. Hoffe, ihr könnt mir weiter helfen. Bin ich zu jung? Wäre ein anderer Split sinnvoller? Andere Übungen? 1 Tag: Chest and Triceps 2 Tag: Back and Biceps 3 Tag Abs and Legs 4 Tag Arms 5 Tag Cardio/Reg. start again Brust: Kabelzug 4x10 25kg Kurzhantel drücken (Brust unten) 4x10 20kg Supersatz Bankdrücken Fliegende 4x10/4x10 45kg 10kg Brust drücken Maschine 4x10 60kg Kabelzug Cross von unten nach oben 4x10 25kg Überzüge 4x10 22,5 kg Dips 4x8 Körpergewicht Rücken: Langhantel Rudern 4x10 35 kg Rudern am Kabelzug 4x10 60 kg Rudern an der Maschine 4x10 44 kg Breiter Latzug 4x10 51kg Enger Latzug 4x10 43 kg Reverse Butterfly 4x10 10kg Schultern/Nacken: Face Pulldown 4x10 30 kg Schulterdrücken Langhantel 4x10 20kg Supersatz Frontheben Seitheben 4x10/4x10 10kg 7kg Aufrechtes Rudern 4x10 40kg Shrugs 4x10 30kg Bizeps: Bizepscurl 4x10 17,5kg Langhantel-Curl 4x10 30kg Konzentrationscurl 4x10 12,5kg Scottcurls am Gerät 4x10 30kg Bizepscurl an zwei hohen Böcken 4x10 10kg Trizeps: Dips 4x8 Körpergewicht Trizeps drücken am Kabelzug 4x10 20kg Kurzhantel Stirn drücken 4x10 7,5kg Trizepsdrücken 4x10 20g Kickbags 4x10 6kg Trizepsliegestützen 4x10 Körpergewicht Beine: Kniebeugen 4x10 40kg Beinpresse 4x10 130kg Beinstrecken 4x10 38kg Beinbeugen 4x10 40kg Wadenheben 4x10 30kg Wadenmaschine 4x10 40kg Bauch: Hängendes Beigeben 4x10 kg Körpergewicht mit 5kg Zusatz Crunches am Kabelzug 4x10 40kg Sit ups 4x20 Körpergewicht
  7. Hallo Leute. Ich wollte mal ein Update machen. Wiege zurzeit 61 kg mit Kleidung hab abgenommen aber laut Navi Rechner hab ich immernoch 17 % Kfa. Bauchumfang ca 81 bis 83 cm und Nackenumfang 36 cm ca. Wenn ich in den Spiegel schaue merke ich kein großen Unterschied, mein Armunfang ist noch gleich, die Bauchfalte ist bissel zurück gegangen. Ich glaube das ich genetisch einfach unten breiter bin an der Hüfte da ich da den Knochen spüre wenn ich anfasse, also denke ich muss oben breiter werden, dann wirds nicht mehr so scheisse ausschauen. Wollte ja eine Rekomposition machen, hat aber nicht so funktioniert, hab immernoch Probleme beim Brust Training. Momentan trainiere ich so: Kniebeuge 30 Kilo ohne die Langhantel frei Kreuzheben 35 Kilo ohne die Langhantel Klimmzüge / Latzug Cable Cross 20 Kilo je Seite Schulterdrücken Dips ich hab Bankdrücken mit Langhantel und mit Kurzhanteln probiert aber egal wie ich es mache und wieviel Wh ich spüre nichts, während ich beim Cable Cross einen schönen Pump habe und die Brust mir danach gut weh tut. Gäbe es eine Möglichkeit Cable Cross und eine andere Brustübung reinbauen um die Brust gut zu fordern ohne Bankdrücken? Und wäre es möglich noch eine Ruderübung reinzubauen wäre das dann zuviel für ein GK mit 7 bis 9 Übungen? Oder wäre es besser ein Alternierenden zu nehmen? Und könnt ihr mir sagen, ob ich trotzdem einen leichten Überschuss machen kann um leicht aufzubauen und dann den KFA zu senken anhand der Bilder? Schöne Grüße
  8. Hallo! Ich möchte gerne euer Wissen und Erfahrungsschatz in Anspruch nehmen und um den Rat bitten, wie mein weiterer Trainingsplan aussehen könnte, der sich mit den oben und weiter unten genannten Zielen vereinbaren ließe. 1.) "Eckdaten": 42 Jahre ca. 16-17% KFA (OK weniger, UK mehr) 153 cm 48 kg Kraftwerte: 1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD: 38 kg (Elite) 2.) Trainingsplan aktuell OK/UK schwere und leichte Tage 4 x Pro Woche Training Cardio LISS max. 2 x 20-30 Minuten pro Woche Oberkörper schwer: Bankdrücken flach 4 x 8-10 Klimmzüge (OG und UG mit BW) 6 x 4-6 Rudern Maschine brustgestützt 3 x 8-10 Schulterdrücken KH 3 x 8-10 Dips mit BW 3 x 10-12 Konzentrations-Curls 3 x 8-10 Unterkörper schwer: Kniebeugen 3 x 8-10 Beinpresse 3 x 8-10 Pull-Throughs 4 x 8-10 Hip-Thrusts 3 x 10-12 Waden an der Beinpresse 3 x 8-10 Crunches 3 x 10 Oberkörper leicht: Brustpresse 3 x 12-15 Butterfly 2 x 12-15 Latzug 3 x 12-15 Rudern KH vorgebeugt 3 x 12-15 Facepulls 2 x 12-15 Seitheben 2 x 12-15 Pushdowns 2 x 12-15 Konzentrations-Curls 2 x 12-15 Unterkörper leicht: Beinstrecker 3 x 12-15 Reverse Hack-Squats 3 x 12-15 Beinpresse einbeinig 3 x 12-15 Beinbeuger liegend 3 x 12-15 Rumänisches Kreuzheben mit KH 3 x 12-15 Crunches 3 x 15 Schlaf: meist sehr gut, 7-8 Stunden Ernährung: ich befinde mich noch in der Übergansphase nach der Defi und mache noch Carbcycling (TT, NTT) NTT: ca. 1400 kcal, TT: ca. 1800 kcal, ca. 25% Eiweiß, 60% Carbs und 15% Fett. Kurzfristig möchte ich auf meine Erhaltungskalorien hoch, die schätzungsweise ca. 1900-2000 kcal betragen. 3.) Dein Ziel Insgesamt bin ich mit der muskulären Entwicklung am Oberkörper so zufrieden, dass es so in etwa bleiben könnte. Arme passen, die Schultern haben sich gut entwickelt und die Linie vom Trapez bis zu den Schultern gefällt mir sehr gut sei es von vorne oder von hinten. Was ich auf keinen Fall möchte, ist ein sehr ausgeprägter oberer Trapezius und Nacken, das finde ich nicht so ästhetisch. Ebenfalls möchte ich meine Taille schmal halten. Auch ist eine ausgeprägte Rille zwischen den Brustmuskeln nicht erwünscht, In dieser Hinsicht orientiere ich mich eher am Ideal der Bikini-Klasse. Die größte Baustelle bleibt der Po und die Rückseite der Beine, daran möchte/muss ich noch arbeiten. Der Po und der Beinbizeps dürfen gerne noch an Muskulatur zulegen, da ich mir davon eine weitere Straffung dieser Körperpartie erhoffe und bisher sehr gute Erfahrungen mit einem gezielten Gluteus-Hams-Training gemacht habe. Bei den Quads bin ich noch unschlüssig, denn die Fettpölsterchen an den oberen Oberschenkel sind bei mir so hartnäckig, dass sie selbst bei relativ niedrigem KFA bleiben und tiefer möchte ich aus gesundheitlichen Gründen nicht gehen. Da meine Beine im oberen Bereich dadurch immer ziemlich voluminös aussehen, habe ich die Befürchtung, dass sie mit mehr Muskulatur noch wuchtiger aussehen würden. Eine UK-Trainingseinheit würde ich gerne verstärkt der Bein-Rückseite & Po widmen. Was die Kraftwerte betrifft, bin ich mit den Fortschritten ebenfalls zufrieden, ich möchte aber nicht im sehr niedrigen Wdh-Bereich trainieren (unter 8 Wdh), da ich merke, dass meine Gelenke & Knochen bei sehr schweren Gewichten anfangen zu ziepen. Mein Ziel ist insgesamt ein ausgewogenes Erscheinungsbild, eine muskulöse, aber dennoch weibliche Figur. Das Training sollte mir weiterhin Spaß machen. Ich könnte mir auch vorstellen, den nächsten Aufbau als "Lean-Aufbau" zu gestallten und nicht zu viel zuzunehmen. Hier kann man sich anschauen, welche Fortschritte ich im letzten Jahr gemacht habe: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/?p=65119 Hier noch ein Foto von der aktuellen Form:
  9. Guten Morgen! Bekanntlich kann man mit der Zufuhr von schnellen KH nach dem Training den katabolen Zustand des Körpers beenden und einen Insulinpeak setzen, worauf der Körper in den anabolen Modus schaltet. Bei einem aktuellen Artikel auf Team Andro (https://www.team-andro.com/fettabbau-muskelaufbau-erst-cutten-oder-bulken.html) wird geschrieben, dass Muskelaufbau und Fettabbau Prozesse sind,"die auf unterschiedlichen Stoffwechsellagen beruhen". Der Stoffwechsel könne "nicht gleichzeitig anabol und katabol sein". Das würde nun aber bedeuten, dass das Herbeiführen eines Insulinausstoßes nach dem Training nicht nur den Muskelkatabolismus beendet, sondern sich auch ungünstig auf die Fettverbrennung auswirkt, da auch die Fettverbrennung in diesem Moment beendet wird. Inwiefern empfiehlt es sich also bei einer Rekomposition, nach dem Training einen Shake mit Protein und KH zu sich zu nehmen? Überwiegt hier der Vorteil für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur oder der Nachteil für den Abbau von Fett? Gruss, Raph
  10. Heyo Leute, ich überlege mir grad wie ich mein Frühstück neu gestalten kann. Ich hab mir die letzten Monate eigentlich immer das gleiche gemacht. 2 belegte Vollkornbrote mit Lachs etc. und eine große Portion Früchtequark mit Chiasamen, Haferflocken usw usw. Ich suche halt immer was, was ich gut mit auf die Arbeit nehmen kann und sich schnell am Abend zubereiten lässt. Ein Kühlschrank haben wir auf der Arbeit, dafür aber keine Mikrowelle oder Herd. Die 2 blegten Brote wollte ich beibehalten, weil die immer mega gut schmecken und sehr gesund sind. Der Früchtequark aber wollte ich gegen Hähnchen+Reiß+Brechbohnen tauschen (am Abend vorher schnell zubereiten und dann kalt mitnehmen) und eine kleine Portion Quark am Abend vor dem PC. Jedoch ist Hähnchen ja immer sehr teuer, wenn ich in die Regale gucke 8-10€ ... gibt es da vielleicht billigere Varianten? Bei Aldi gabs mal für 3 Euro so Ofenhähnchen, die haben mega gut geschmeckt und es waren ca. 500g Hähnchen. Sollte für 2 Tage reichen, aber die haben die leider auch nur sehr selten. Dann wollt ich noch nachfragen ob ihr ein Rezept für eine gute Sauce kennt, die evtl. auch gute Fette liefert? weil weder im belegten Brot noch im Hähnchen Reiß Frühstück sind viele gute Fette enthalten. Da kom ich vielleicht auf insgesammt 15g Fett... wollte schon eher 35g drin haben im Frühstück. Vielleicht habt ihr da ein paar Ideen! es kann von mir aus auch ein ganz anderes Frühstück sein Nüsse bzw. Hülsenfrüchte haben zwar viel gute Fette aber dafür sind die Cashes auch mega Teuer :/ ich denk auf dauer würd das schon den GEldbeutel leeren^^
  11. Hallo Leute, ich wollte mal Nachfragen, welche Vitamine und Mineralstoffe für den Muskelaufbau gut sind bzw. fördern ist. Klar könnt ich jetzt danach auch einfach Googlen, aber da steht auch nicht immer unbedingt alles drin und vorallem das richtige. Deswegen dachte ich, dass ich diesen Thread als Sammelthread erstelle. Es wäre auch toll, wenn man zu jedem Punkt dann auch eine kurze Erklärung schreibt, warum es gut bzw. fördern für den Muskelaufbau ist. z.B. hab ich oft gelesen, dass Kirschsaft bzw. Traubensaft den Muskelaufbau fördert, da diese zahlreiche Antioxidantien enthalten, welche freie Radikale vernichtet und Muskelschäden verhindert. Freue mich über Eure Beiträge =) Viele Grüße, Max
  12. TimAuaH

    Big on the BASICS

    [Aufbau 15-16 ab Post -> #148] [Diät 2016 ab Post -> #188] Hallo zusammen, ich eröffne hier ein Thread um meine Diät zu loggen sowie als zusätzliche Motivation. Nachdem ich letztens Jahr meine Diät fast 20 Wochen falsch geplant und mit stumpfen Low-Carb und "ja nicht über 500kcal Defizit ansonsten verlierst du alle Muskeln" durchgezogen habe,versuche ich dieses Jahr alles besser und strukturierter zu machen. Anfangen werde ich morgen am 27. April. Geplant sind vorerst 10 Wochen Diät. Kurz über mich & meine Vorgehensweise: Ich bin 20 Jahre alt, bin ca. 170cm groß und wiege derzeit morgens genau 85kg, bei einem ungefähren KFA von 16-18%. Ich trainiere mitterlweile nun schon 4 Jahre, bei dem man aber ca. 2 Jahre nicht wirklich zählen kann, da ich mich damals aufs Fußball fokussiert habe und nur nebenbei "trainieren" war. Mein Verbrauch liegt bei ungefähr 3000kcal. Ich werde mit einer High Carb Low Fat Diät beginnen mit einem täglichen Defizit von ca. 800-1000kcal. Dabei achte ich anfangs auf 2,2g Eiweiß x KG und min. 0,5g x KG Fett. Den Rest führe ich ausschließlich durch KH zu, werde aber, falls ich mal auswärts esse, nur auf EW und Kalorien achten. Ab ungefähr 10-12% KFA (je nach Gefühlslage) werde ich auf eine "Pendeldiät" wechseln, dass bedeutet ich fahre an Trainingstagen ein größeres Defizit und an Trainingsfreientagen führe ich ungefähr Erhaltungskalorien zu. In der Wochenbilanz versuche ich ein durschnittliches Defizit von 400-600kcal einzuhalten. Training: Den Trainingsplan werde ich gleich wie in der Aufbauphase beibehalten, nur die Wiederholungszahlen sowie das Volumen wird bei den Grund- und Isolationsübungen etwas reduziert. Cardio werde ich warscheinlich mit dem Wechsel auf die Pendeldiät hinzufügen. Dann ist es geplant, 4x die Woche jeweils nach dem Training, 20 Minuten einen "Berglauf" auf dem Laufband zu machen. Trainingsplan: 2er Split - Push-Pull 4x die Woche: Push: Frontkniebeugen: 2x8 Beinstrecker: 2x10 Bankdrücken: 2x8 Cable-Cross: 1x10 Schulterdrücken: 2x8 Seitheben: 2x10 Überkopf-Trizepsdrücken (mit Seil): 2x8 Pull: Kreuzeheben im Wechsel mit Beincurls liegend: 1x5 bzw. 2x10 Klimmzüge: 2x5 Kabelrudern: 2x8 KH-Bankdrudern (Seal-Rows): 1x10 Face-Pulls sitzend: 2x10 Schrägbank KH-Bizepscurls: 2x8 Bauch und Wadentraining: jeweils 1 Übung mit 2x8 Ich werde bei Grundübungen im Wiederholungsbereich von 3-8 und bei Isolationsübungen von 5-8 bzw. 10 trainieren. Falls ich doch ein wenig stärker werden sollte, erhöhe ich das Gewicht erst, wenn ich die angegebenen Wiederholungszahlen erreiche. Supplements: Ich nehme folgende Nahrungsergänzungsmittel zu mir: - 5g Fischöl (wird mit dem Wechsel auf die Pendeldiät dann auf 10g erhöht) - 5g Creatin - 5g Beta-Alanin - 4g Smart-Flex (Glucosamin & MSM) von Bull-Attack - 5000ui Vitamin D3 - 1g Vitamin C (habe ich noch vom Winter übrig) - 50mg "echtes" Zink (habe ich geschenkt bekommen) - 1 Multivitamintablette + 2 Brausetabletten (Minterale & Vitamine) vom DM Kraftwerte: Ich war nun ca. 6 Monate in der Aufbauphase, davor hatte ich 2 OPs und musste eine Pause von insgesamt fast 3 Monaten machen. Das warf mich etwas zurück, aber ich konnte meine Kraftwerte in den 6 Monaten enorm steigern und bin so stark wie nie zuvor: 3x5 Bankdrücken: 120kg 3x5 Frontkniebeugen: 115kg 1x5 Kreuzheben: 180kg 3x5 Schulterdrücken: 70kg Kraftwerte laut http://www.strstd.com: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/jakno2313g.jpg Ziel: Einen KFA von 8-9% zu erreichen und dabei die Kraftwerte so gut wie möglich zu erhalten. Bilder: Beine (Umfang - 68cm ): http://www11.pic-upload.de/26.04.15/fbf9kdioo4sp.jpg von vorne: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/gy4huv2ysqex.jpg von hinten: http://www.pic-upload.de/view-26841007/IMG_2429.jpg.html von der Seite: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/lpfymky4efs.jpg Fettverteilung: Leider speichert bei mir das ganze Fett im Bauch und Hüftbereich sowie im Hintern. Die Beine & Waden sind immer relativ "lean" (habe noch leichte Querstreifen auf dem Quad und sichtbare Adern an den Waden). Für Fragen oder evtl. Verbesserungsvorschläge bin ich gerne offen.
  13. Hallo Leute ich bin fast täglich auf dieser Homepage unterwegs, weil ich dort immer wieder interessante und sehr wissenswerte Artikel finden. Nun habe ich aber selber eine Frage zur Massephase, da ich dazu leider keinen passenden Guide gefunden habe. Zum Ende des Monat's (sprich 29.02.) wollte ich von der Diatphase (KFA-Anteil senken) in die Massephase übersteigen und ordentlich an Kraft und Muskelmasse dazu gewinnen. Dies wollte ich dann auch mit Bildern, Messungen usw. dokumentieren. Derzeit Wiege ich 67kg mit einem KFA-Anteil von 11,5% bis 12,5% und bin dabei Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken nach den Internet-FE-Guides und Videos zu erlernen. Ein Ernährungsplan führe ich auch seit knapp 2 Monaten, da ich wie oben erwähnt in einer "Diatphase" bin um meinen KFA-Anteil zu senken. Ich weiß, jetzt fragen sich bestimmt viele warum ich den mit sooo wenig Gewicht eine Diatphase mache? der Grund ist einfach, dass ich trotz dem niedrigen Gewicht einen runden unteren-Bauch habe... von daher möchte ich einfach mal schauen, ob ein Sixpack bei mir genetisch überhaupt möglich ist! derzeit sieht es obenrum auch ziemlich gut aus, nur untenrum hat sich meiner Meinung nach kaum was verändert... seit 08.01.16 bin ich nun aktiv dabei und habe den KFA-Anteil von ca. 16% auf 11.5-12.5% gesenkt und ca. 2-3cm Bauchumfang verloren. Naja, jedenfalls möchte ich wie oben beschrieben in die Massephase übersteigen um mir ein gutes Grundgerüst aufzubauen (sprich bis ca. 77kg). JEDOCH möchte ich dabei mein KFA-Anteil beibehalten und besonders die sichtbare Muskelmasse aufbauen Ist das möglich? kann man gleichzeitig sichtbare Muskeln aufbauen und sein KFA-Anteil halten? wenn ja, könnt Ihr mir Tipps geben wie ich erfolgreich mein Ziel anstreben kann, welchen kcal Überschuss ich benötige, ob ich die 3 Hauptgrundübungen intensiv weiter Trainieren soll, wie meine Makronährstoffe aussehen sollen, worauf sollte man unbedingt achten, usw.? Ich hoffe Ihr könnt mir da etwas weiterhelfen! Vielleicht ist noch gut zu wissen das: Ich 22 Jahre alt bin, 176cm Groß bin und 67kg Wiege. Mein täglicher Grundumsatz bei ca. 2000kcal liegt (und ich derzeit nur 1800kcal zu mir nehme, wegen der oben beschriebenen Diatphase) Ich mich ausschließlich Eiweißreich ernähre. Meine Makronährstoffe sind: 1803kcal -> 55g Fett (511,5kcal) -> 155g KH (635,5kcal) -> 160g EW (656kcal) Welche ich meist durch: Magerquark, Instant-Soja-Haferflocken, Sojamilch, Brot, Fisch (Lachs), Harzer-Rolle und das Essen was abends Mutti macht, aufnehme. (Sonstiges: Obst wie 1 Apfel sowie 1-2 Mandarinen pro Tag, inkl. 2-3 Omega-3 Doppel-Herz Fischkapsel-Öl und WHEY Eiweß-Shakes) Kurze Zusammenfassung: Was mir am aller meisten Wichtig ist und welches Ziel ich verfolge ist, dass ich SICHTBARE Muskeln aufbaue und nicht wie früher mit 89kg Wiege und ein fetten Bauch habe! d.h. wenn es möglich ist! -> sichtbare Muskulatur am ganzen Körper sowie den KFA-Anteil so gering wie möglich halten! ich hoffe Ihr könnt mir dabei helfen =) vielen Dank! Gruß, Max
  14. BrainEaterZ

    Training am Morgen

    Hallo miteinander, Ich versuche jetzt seit kurzem Morgens zu tranieren. Derzeit mache ich die Lyles Bulking Routine (3-4x mal die Woche). Nun ist mir aufgefallen das mir Morgens nach dem Frühstück in einem Zeitraum ca. von 06-13 Uhr, ich meist viel Konzentrierter Traniere und mehr Kraft habe. Jedesmal wenn ich Morgens trainiert habe, konnte ich mich in den Grundübungen um 1-2x WDH steigern. Abends war das aber eher selten drin?! Könnt ihr mir erklären, wieso? Meine Kcal nehme ich Morgens, Mittags und Abends zu mir. Zwischenmahlzeiten gibt es eher weniger. Ich verteile die Kcal meist auf diese 3 Mahlzeiten auf. Also derzeit bei 2780 Kcal im milden Überschuss = 926 Kcal pro Mahlzeit x 3.
  15. Jeruzy

    Beine - Aufholjagd

    Hallo zusammen , erstmal zu mir: 23 Jahre alt 185cm groß 69kg schwer KFA ca. 13-15 % Kraftwerte (nach dem FE 1RM): Kniebeugen 69 kg Kreuzheben 104 kg Bankdrücken 75 kg Trainingsplan: Ich habe von Dezember 14 bis ca. Mitte Februar 15 nach dem FE ReKomp. Plan trainiert. Dies habe ich mehr oder weniger erfolgreich getan. Ich schätze ich habe ca 2% KFA verloren und konnte meine Kraftwerte größtenteils steigern. Meine Ernährungsvorgaben habe ich streckenweise gut umgesetzt und getracked. Mit Beginn meiner Klausurphase bin ich jedoch eingebrochen und habe die Ernährung und das tracken leider wieder schleifen lassen. Jetzt würde ich gerne in eine Aufbauphase übergehen. Bevor ich jedoch meinen ganzen Körper angehe würde ich mich gerne noch meiner Problemstelle, meinen Beinen, widmen. Aufgrund von Verletzungen sind meine Beine über die Jahre, man kann fast schon sagen etwas verkümmert. Ich würde daher gerne eine Art "Aufholjagd" für meine Beine machen bevor es dann normal weiter gehen soll. Daher wollte ich mal Eure Meinung hören, wie Ihr einen Trainingsplan mit Fokus auf Beine gestallten würdet. Ich wäre vollkommen zufrieden in dieser Zeit meinen OK "nur" zu halten und meinen Fokus komplett auf meine Beine zu legen. Um das ganze noch ein wenig schwieriger zu gestalten muss ich anmerken, dass ich mich (mangels Mobilität) noch nicht in der Lage fühle eine Kniebeuge auf einem zufriedenstellenden Niveau auszuführen (Butt-wink). Ich arbeite daran beständig mit mobility-routines. Das bedeutet jedoch vorerst, dass ich diese wunderbare Übung nicht voll ausschöpfen kann um mein Ziel zu erreichen. Weiter üben und in mein Training integrieren, werde ich Kniebeugen natürlich trotzdem Ich freue mich über jeden hilfreichen Kommentar Grüße Jeruzy
  16. Hi zusammen! Ich bin weiblich, 22, KFA von ca 30%, 172cm groß, momentan ca. 70kg und Kraftwerte zw. Anfänger und Fortgeschrittene (PR: Kniebeugen 73kg, Kreuzheben 70kg, Bankdrücken 36kg, Military Press 25kg). Ich habe vor einem halben Jahr angefangen mit Starting Strength zu trainieren, da sind auch meine PR als 1RM entstanden. Hatte jetzt eine Weile Pause, habe 2-3 Kilo Muskeln (denke ich zumindest ) zugenommen und will jetzt mit dem Training wieder richtig durchstarten! Momentan trainiere ich relativ "frei" mit einem OK/UK-Split. Mir fehlt jedoch ein konkreter Trainingsplan. Ernährungsmäßig orientiere ich mich an IIFYM, mache das ca. seit 3 Wochen, bin noch am eingewöhnen, bekomme das aber ziemlich gut hin. Nehme demnach ca. 2000 Kalorien am Tag zu mir (ca. 283,7g KH, 43,1g Fett, 134,8g Eiweiß). Ich bin jetzt auf der Suche nach einem Trainingsplan, der mich fordert, bei dem ich meine Kraft gut steigern kann, der aber trotzdem auch für den Fettabbau "geeignet" ist. Ich versuche jeden 2. Tag trainieren zu gehen, aber aufjedenfall 3 Mal die Woche. Cardio ist nicht mein Ding und das möchte ich auch wenn möglich aus meinem Trainingsplan raushalten Generell bin ich offen für jede Kritik oder Hilfestellung. Ich möchte einfach einen Weg finden, mein Training und meine Ernährung so einzustellen, dass ich auch tatsächlich Resultate sehen kann. Außerdem möchte ich mit der Frage an euch kontrollieren, ob das, was ich bisher mache, schon in die richtige Richtung geht. Ich freue mich über alle Antworten