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7 Ergebnisse gefunden

  1. schwimmfreak

    Zunahme trotz Ausdauersport

    Hallo meine Lieben, Ich bin ehrlich gesagt im Moment etwas ratlos. In zwei Monaten habe ich etwa 4-5kg zugenommen. Zwar wollte ich mein Gewicht erhöhen und Muskeln aufbauen, aber so langsam wird es mir unheimlich, denn so viel zusätzlich habe ich nicht gegessen, dass es diesen Anstieg rechtfertigt. Kurz zu mir: ich bin weiblich (recht jung – unter 20) , 175cm groß und habe jetzt ein Gewicht von 50kg auf 54-55kg. Ich gehe sehr viel schwimmen (5x die Woche, so 75-90min insg über 6h, dh so 15-20km) und bewege mich an den nichtschwimmtagen auch sehr viel (lange spaziergänge, radfahren). Da ich erst in den letzten 8 Wochen angefangen habe, mehr zu essen, da ich davor stetig abgenommen habe (ca 1500-1800kcal an Sporttagen), habe ich auf 2400-2800kcal erhöht. Ich bilde mir zumindest auch ein, dass ich definiertere Muskeln etc habe. Nur wie erklären sich die 4kg plus? Es ist mit vollkommen klar, dass davon HÖCHSTENS 2kg Muskelmasse sind, aber der Rest Fett? Wie soll das funktionieren? Ist es möglich, dass das durch Wassereinlagerungen in den Muskeln und höhere Glykogenspeicher kommt bzw wie viel Gewicht KÖNNTE das ausmachen? Vielen Dank für eure Antworten!
  2. Corvus

    Mission Sixpack - challenge accepted

    Willkommen in meinem neuen Log Jeder kennt das, mit den guten Vorsätzen für das neue Jahr... hier kommen meine: - überwiegend selber kochen - Bis 01.06.2017 KFA auf 20% reduzieren (Sixpack sichtbar machen) - Kraftwerte erhalten ggfls. steigern - Körperhaltung verbesseren (Hohlkreuz) - täglich mind. 10.000 Schritte gehen In diesem Log möchte ich darüber berichten und den Weg dorthin dokumentieren. Aktuelle Werte: weiblich, 27 Jahre, 168 cm groß 63 kg schwer, KFA ca. 25% Kraftwerte: knapp Fortgeschritten Bürojob, 39h pro Woche (fast ausschließlich sitzend) Durchschnittlicher Verbauch 2.100 kcal täglich lt. PolarFlow Somit müsste ich bei konstanter Muskelmasse ca. 4 kg Fett verlieren um einen KFA von 20% zu erreichen. Über einen Zeitraum von 5 Monaten bräuchte ich folglich lediglich ein Defizit von ca. 235 kcal täglich. Meine Vorgehensweise: Ernährung Mo,Mi,Sa,So selber kochen für mehrere Tage, wenn Zeit zulässt auch Do kcal, Makros nur anfangs dokumentieren, um Gefühl dafür zu bekommen - tracken ist auf Dauer nicht vorgesehen, find ich zu nervig Bei den Mahlzeiten überwiegend auf eiweißreiche Lebensmittel zurück greifen, sparsam mit Fett/Öl umgehen und Kohlenhydrate möglichst langkettig (also Kartoffeln, Reis, Vollkorn, weniger Kuchen, helles Brot und Einfachzucker), viel Gemüse und täglich mind. 1 Stück Obst. Wird also eher eine Low-Fat-Ernährung. Kohlenhydrate möchte ich zusätzlich abends soweit wie möglich reduzieren (nach dem Prinzip von "Schlank im Schlaf") Supplemente: VitD 2.500 IE täglich, Omega3, Magnesium Sport Mo abends Krafttraining Di nach dem Aufstehen 2,5 km joggen (wenn wärmer) Mi abends Krafttraining Do Pause Fr abends 3 Kurse (Kräftigung, Kraftausdauer und Koordination) Sa Pause So mittags 1-2 h Badminton for fun Krafttrainings-Plan Kniebeugen (alternativ Beinpresse und Beinbeuger) Kreuzheben (mit wenig Gewicht, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu trainieren und gezielter die hintere Beinmuskulatur und Po anzusteuern) Liegestütze (push-ups) Klimmzüge (chin-ups) je 3 Sätze a 8-10 Wdh, dannach Gewicht steigern; bei Klimmzüge je Satz soviele wie gehen, da ich noch keine 10 schaffe + 4. Satz Latzug 8-10 Wdh mit 55 kg Meine Schwachstellen sind nach wie vor die Schultern, Bauch und hintere Oberschenkel/Po. Neben dem Training werde ich (mehrmals) täglich den Hüftbeuger aktiv dehnen (dieser limitiert mich bei manchen Übungen) und mit der Faszienrolle/-ball insbesondere die Schultern lockern. Außerdem möchte ich jeden Tag mind. 10.000 Schritte erreichen, um meinen täglichen Verbrauch etwas zu erhöhen. Über Anregungen freue ich mich natürlich jederzeit. Ansonsten freue ich mich über viele Mitleser. Bis dahin viel Erfolg bei euren Zielen und guten Vorsätzen.
  3. Hallo liebe Community, ich komme jetzt auch mal mit dem beliebten Thema - passt mein Trainingsplan zu meinen Zielen? Ende der Woche habe ich meine HSD beendet und werde mich dann nach den Prinzipien von FE Lifestyle ernähren. Die ersten Woche werde ich noch tracken, um auf meine Makros zu kommen: P 122 g, F 61 g, KH 253 g (entspricht 2 g Eiweiß und 1 g Fett je kg und Rest Kohlenhydrate bei einem Bedarf von durchschnittlich 2.050 kcal) Ziele meines Trainingsplanes: - Verbesserung Körperhaltung (Hohlkreuz) - grundsätzlich kräftiger/stärker werden - Hypertrophie ist unwichtig Mein Trainer hat folgenden Plan zusammen gestellt: (zwischen den Sätzen ca. 30 sek Pause) 10 min Crosstrainer - Warm up 3 x 15-20 Wdh. Gluteus-Maschine (rechtes Bein/ linkes Bein) 3 x 15-20 Wdh. Rudern, sitzend, brustgestützt, im Obergriff 3 x 15-20 Wdh. Brustpresse 3 x 15-20 Wdh. Bizeps mit Scott-Bank 3 x 15-20 Wdh. Trizeps am Kabelzug 3 x 15-20 Wdh. Seitheben-Maschine 3 x 15-20 Wdh. Side-Crunches (rechts/links) 3 x 15-20 Wdh. Dead-Bugs Dehnung statisch und mit Faszien-Rolle Ich habe auch gefragt, warum so viele Wiederholungen? - einmal atme ich noch nicht richtig (halte wohl bei Belastung zu sehr die Luft an, anstatt aus zu atmen) und zum zweiten ist es aufgrund meiner sitzenden Tätigkeit wohl besser erstmal die Grundspannung in der Muskulatur zu erhöhen. Daher sei es auch nicht wichtig ob ich 20 Wdh. oder weniger schaffe, sondern das ein Satz mind. 50 sek dauert. Dennoch sollte das Gewicht so gewählt werden, dass ich den letzten Satz gerade noch schaffe. Trainingswoche wird wie folgt aussehen: Mittwoch: Trainingsplan; Kurs für den Core Freitag: Kurs für den Core; Trainingsplan; Kurs für Ausdauer/ Koordination mit Kampfsportelementen Sonntag: leichtes Ausdauertraining (Fahrradfahren, Schwimmen, Laufen) Was sagt Ihr dazu? Freu mich über Anregungen und Kritik!
  4. Hallo, ich möchte neben meinem wöchentlichen Lauftraining für dieses Jahr im Winter auch einen längeren Ski-Urlaub machen und diesen als Erweiterung für meine Ausdauer nutzen. Nun probiere ich das zum ersten mal und kenne mich noch nicht so gut aus, welche Strecken dafür auch geeignet sind. Es geht dabei nicht um Geschwindigkeit, sondern eher darum, kontinuierlich eine lange Strecke Ski zu laufen (20 km mindestens), um die Kondition an der frischen Luft noch weiter auszubauen. Weiß jemand, welches Gebiet sich innerhalb Europas im Winter für so etwas lohnt. Ich hab gehört, dass es vor allem in der Schweiz und Österreich gute Strecken gibt. Wo könnte ich da nachschauen?
  5. Hallo zusammen, ich bin neu hier im Forum und hoffe das mir hier geholfen werden kann. Ich bin Lena 20 Jahre alt und 162 cm groß. Mein Gewicht beträgt im moment 54.5 Kg. Ich bin sehr sportlich und studiere seit kurzem an der Deutschen Sporthochschule Sportwissenschaften. Dort habe ich mehrmals die Woche Sport und gehe auch nebenher noch 3 mal für 45 Minuten joggen. Mein Problem ist, dass ich trotz der großen Aktivität und einer guten (gesunden und ausgewognenen) Ernährung einen Körperfettanteil von 28% habe was mir sehr viel erscheint. Dennoch bin ich schlank und sportlich gebaut. In Zukunft würde ich aber gerne die Bauchmuskelumrisse sehen können und somit das Fett verbrennen. Es ist mir nur ein Rätsel wie ich trotz des ganzen Sport einen so hohen Körperfettanteil haben kann? Mein Freund hat mir vorgeschlagen einen Ganzkörperplan 3 mal die Woche für 70 Minuten pro Einheit zu trainieren und die Ernährung erstmal so zu lassen wie sie ist. Morgens esse ich 80g Haferflocken Müsli mit Milch, Mittags esse ich eine gesunde selbst zubereitete Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten und Gemüse und abends entweder Tomaten oder Gurkensalat oder ein paar gekochte Eier mit einem Eiweisshaie (Optimum Nutrition). Das ist doch wirklich nicht zu viel? Vielleicht weiß einer von euch was falsch läuft.. Mein freund sagte mir nämlich das wenn ich Bauchmuskelumrisse sehen möchte ich einen Körperfettanteil von ca. 12 % oder weniger haben muss. Nur habe ich keine Ahnung wie ich das anstellen soll. Ich würde mich über eure Hilfe freuen! Lieber Gruß Lena
  6. llorente_94

    Trainingsplan Fußballprofi

    Hallo, ich bin schon seit langer zeit auf der Suche nach einem optimalen Trainingsplan den auch Fußballprofis benutzen. Natürlich geht es mir hierbei nicht um die Verbesserung der fußballerischen Fertigkeiten, sondern um die physische Komponente. Wie trainiert beispielsweise ein Xherdan Shaquiri bzw ein Cristiano Ronaldo (sowohl was Kondition als auch Kraft angeht) ? Ich freue mich falls mir jemand hierbei helfen kann. Beste Grüße, llorente
  7. Hi Forum, hi Leute, ich bin gerade dabei, wieder ins Trainieren einzusteigen. Ich hatte mal bereits vor ca. 3 Jahren für ein halbes Jahr ein Ganzkörpertraining gemacht, das dann aber aus persönlichen Gründen nicht weiter geführt. Nun möchte ich wieder einsteigen. Da ich zurzeit einen recht hohen KFA habe (so um die 30) interessiere ich mich daher sehr für Cardio. Ich trainiere derzeit mit einem Ganzkörpertraining an 3 Tagen in der Woche (Mo., Mi. und Fr.) und plane, zwischen diesen Tagen 3 Cardio-Einheiten einzubauen (also Di., Do. und Sa.). Über die Dauer und Intensität des Cardiotrainings wird ja gerne gestritten. Hier wurde ja auch in einem Beitrag gesagt, dass eine längere Cardio-Einheit, bei der man zwar moderat aber in einem optimalen Fettverbrennungsbereich trainiert am Ende weniger Kalorien verbrennen kann als eine kürzere, für die Fettverbennung weniger effiziente Einheit, bei der durch die Intensität am Ende doch mehr Kalorien verbrannt werden. Ich möchte bevor ich zu meinen Fragen komme gerne folgendes aus dem team-andro-Forum zitieren: "...Generell ist auch zwischen Kraft- und Cardio-/Ausdauertraining zu differenzieren, und bei letzterem auch nochmal explizit zwischen Cardio und Ausdauer. Um es ganz einfach auszudrücken: Unter Cardio verstehe ich ein Training mit mittelhoher bis hoher Intensität und relativ kurzer Dauer. 20 Minuten Dauerbelastung oder 20-30 Minuten Intervall erscheinen mir hier ideal. Dagegen verstehe ich unter Ausdauertraining ein Training mit deutlich niedrigerer Intensität, dafür aber mit längerer Dauer. 45-60 Minuten Dauerbelastung sind hier ein ordentliches Maß, ggfs. individuell auch etwas länger. So, und jetzt kommt das zentrale Nervensystem ins Spiel: Ein intensives Cardiotraining belastet das ZNS deutlich stärker, als es ein moderates Ausdauertraining tut (wenn überhaupt). Daher sollte man es m.A. nach unbedingt vermeiden, ein Cardiotraining an den krafttrainingsfreien Tagen zu absolvieren. Man läuft sonst Gefahr, täglich intensiv zu trainieren. Beispielsweise viermal Krafttraining die Woche und dann noch dreimal Cardio an den freien Tagen. Sowas kann nicht gutgehen. Daher empfehle ich stets, ein Cardiotraining direkt im Anschluß an das Krafttraining zu absolvieren. Eine hervorragende Konstellation sind hier 40-60 Minuten Kraft und 20-30 Minuten Cardio jeden zweiten Tag. Dazwischen immer ein Tag komplett Pause. Dagegen ist es beim reinen Ausdauertraining schon sinnvoll, dieses an den krafttrainingsfreien Tagen zu absolvieren. Dieses Training belastet das ZNS kaum / nicht bzw. ist dem ZNS bzw. der Regeneration im Idealfall sogar noch zuträglich..." Das klingt für mich zunächst mal plausibel. Wie seht ihr das? Haltet Ihr es ebenfalls für ratsam, an trainingsfreien Tagen statt einer intensiveren Cardio-Einheit eine etwas schonendere "Ausdauer"-Einheit zu machen? Oder wäre es evtl. sogar sinnvoller, eine wie hier beschrieben intensivere Cardio-Einheit ans Training zu hängen und zwischen den Trainingstagen komplett auf Regeneration setzen? An diese erste Frage anknüpfend würde ich gerne noch den guten Herrn Karvonen ins Spiel bringen. Bezüglich Intensität und Herzfrequenz beim Cardio-Training lese ich häufig die Formel: 220 - Alter = Maximalpuls Desweiteren liest man oft, dass ein moderates Cardio-Training von der Intensität so im Bereich von 60%-70% des Maximalpulses stattfinden sollte. Maximalpuls x 0,6 = Trainingspuls (untere Grenze); Maximalpuls x 0,7 = Trainingspuls (obere Grenze) Auf mich bezogen (ich bin 28) wäre das ein konkreter Trainingspuls zwischen 115 und 135. Nun habe ich jedoch noch die Karvonen-Formel entdeckt, bei der der Ruhepuls zur Ermittlung eines geeigneten Trainingspulses mit einbezogen wird. (Maximalpuls - Ruhepuls) x Faktor + Ruhepuls = Trainingspuls Auch hier bezieht sich der Faktor auf die Intensität des Trainings. Im bei Wikipedia Fettverbrennungszone genannten Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz komme ich mit der Karvonen-Formel bei mir (mein Ruhepuls liegt bei 83) auf einen Trainingspuls zwischen 148 und 160. Das ist in meinen Augen schon ein ordentlicher Unterschied. Zuerst mal: Was haltet ihr von der Karvonen-Formel? Wenn ihr eine Ausdauer-Einheit machen wolltet, würdet ihr eher nach der ersten Formel oder nach der Karvonen-Formel euren Trainingspuls und damit ja letztlich auch die Intensität bestimmen?