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  1. Hallo Sportsfreunde, ich habe ein primäres und ein sekundäres Problem! Ich hoffe die Leute auf diesem Board lesen sich Postings durch (anders als anderswo) 1.) Ich will mich schnell "besser fühlen" Mein vorrübergehendes Ziel (dem ich nun alles andere natürlich unterordnen muss) ist, bis zu meinem Weihnachtsurlaub am 12.12.2018 (ich verreise für 1 Monat ins Ausland) soweit in Form zu kommen, dass ich mich auch "besser" fühle und es einen gewissen Übertrag hat auf meinen Urlaub, ich also z.B. mehr Energie und vielleicht Ausdauer besitze. Dieses "besser fühlen" kann ich leider nicht genau benennen, denn mir bleiben etwas weniger als 4 Wochen Zeit, diese Anpassungen in meinem Körper zu bewirken. Warum es doch realistisch bleibt/bleiben können (je nach dem welche Tools ich umsetze in der mega kurzen Zeit): Meine Grundfitness ist schlecht, aufgrund einer Trainingspause. Hier also benötige ich bei diesem relativ unbestimmten Ziel "besser fühlen in 4 Wochen" einen effektiven Weg, dieses Ziel zu erreichen. Hier inbegriffen ist auch Cardio, nicht nur Kraft. Trainingstage 4-6, Ernaehrung ordne ich dem Ziel unter, solange die Anpassungen schnell kommen (binnen weniger Wochen), ernähre ich mich wie es erforderlich ist. 2. Mein TP ist zu überladen, ich weiß jedoch nicht, was ich streichen sollte. Um einzusteigen, ich hab diagnostiziert einen Meniskussriss rechtsseitig, der keinerlei größeren Schmerzen verursacht, und das auch schon länger, daneben habe ich ein Hohlrundrücken und in den letzten Wochen und Monaten vermehrt ein Druckempfinden und teilweise Schmerzen/Verspannungen rechtsseitig im Schulterkopf (rechter Oberarm Ansatz). Demzufolge habe ich mein TP auch aufgrund der Trainingspause, die ich hatte, angepasst und komme auf folgenden TP, der mir aufgrund der langen Zeit im Gym (ich hab es getestet) nicht ganz zusagt. Dem liegen Studien zum Workload zugrunde, wo man durchschnittlich auf optimale 10 Sätze (und mehr) pro Woche und Muskelgruppe kam. Das ist wichtig, weil ich über die Jahre eher anti-volumen war körperlich bedingt, ich vertrug es nicht und stagnierte deshalb <<-- diese Toleranz kann man aber aufbauen, und das tue ich. Der TP nun: 1. Glut Ham Raise Maschine (möchte nicht drauf verzichten) 2. Beinpresse 3. Beinbeuger sitzend (möchte nicht drauf verzichten) 4. Kurzhantelschrägbankdrücken im Neutralgriff (mag die Übung nicht, soll schulterfreundlich laut einem YT-Video von einem DOC sein.....) 5. Latzug enger PG (s.o. mag ich nicht, der Stretch ist nicht so stark) 6. Ruderzugmaschine (möchte ich nicht drauf verzichten) 7. Butterfly (<--- neutral, mal funkt die Übung gut, mal nicht, ist ersetzbar) 8. Wood Chopper (effektivste Übung im Plan, nicht ersetzbar) 9. Planks ( ? < weiß nicht, vielleicht doch Beinheben, damit der Bauch von einer anderen "Funktion" her trainiert wird?) 10. Hyperextensions (da kein Kreuzheben drinne, siehe oben, Rückenstrecker extra ) Der aufmerksame Leser wird festgestellt haben, dass ich dadurch 6 Unterkörper vs. 4 Oberkörperübungen habe, und genau genommen keine Arme und relativ wenig Schultern. Meine Kernproblematik habe ich in etwa genannt, die Symmetrie meines Oberkörpers ist auch dahingehend gestört, dass ich Rundrücken-bedingt (Skoliose 12 Grad) eine Assymetrie bzw. Dysbalance zwischen rechten und linken Trapezius habe, undzwar eine sichtbare (rechts ist größer), die auch Verspannungen und Drück verursacht v.a. im nackenbereich .... und genau das schränkt mich beim training ein, da ich vermehrt Nacken statt oberen Rücken spüre. Hoffe, ihr könnt mir folgen. Genau diese Problematik auch im Hinblick mit Rundrücken sehen, Unterkörper wurde genannt, heir rechtsseitig Meniskusriss , aber derzeirt nicht problematisch, aber man sollte hier prophylaktisch aus meiner Sicht erstmal die Muskeln aufbauen, gerade als Trainingswiedereinsteiger < deshalb ERSTMAL (ich betone das) kein Beugen und Heben. Heben ist deshalb problematisch, weil ich aufgrund meines Hohlrundrückens, also die Lordose unten, die Übung sehr schwer korrekt ausführen kann - heißt, wenn die Lordose in ETWA stimmt, hab ich oben probleme mit dem Rückenrücken usw. usf. , lol. Also Ziel 1 ist das wichtigste, ist das beantwortet, danke eich euch schonmal. Ziel 2, hinsichtlich TP / Vereinfachung muss erstmal nicht sein, hängt aber mit dem ersten Ziel zusammen, heißt ggfs. kann ich den TP vorerst auf Eis legen, wenn es die Zielanpassung benötigt. Hauptsache ich bin in 4 Wochen in einer gefühlt fitteren Form. Regards.
  2. Julien W.

    Ist das so sinnvoll?

    Moin zusammen, ich heiße Julien und bin 15 Jahre alt. Ich gehe seit 4 Monaten täglich ins Gym. Habe einen 4er Split und 1 mal Cardio die Woche. Führe die Übungen meines Erachtens nach einigermaßen gut aus. Hoffe, ihr könnt mir weiter helfen. Bin ich zu jung? Wäre ein anderer Split sinnvoller? Andere Übungen? 1 Tag: Chest and Triceps 2 Tag: Back and Biceps 3 Tag Abs and Legs 4 Tag Arms 5 Tag Cardio/Reg. start again Brust: Kabelzug 4x10 25kg Kurzhantel drücken (Brust unten) 4x10 20kg Supersatz Bankdrücken Fliegende 4x10/4x10 45kg 10kg Brust drücken Maschine 4x10 60kg Kabelzug Cross von unten nach oben 4x10 25kg Überzüge 4x10 22,5 kg Dips 4x8 Körpergewicht Rücken: Langhantel Rudern 4x10 35 kg Rudern am Kabelzug 4x10 60 kg Rudern an der Maschine 4x10 44 kg Breiter Latzug 4x10 51kg Enger Latzug 4x10 43 kg Reverse Butterfly 4x10 10kg Schultern/Nacken: Face Pulldown 4x10 30 kg Schulterdrücken Langhantel 4x10 20kg Supersatz Frontheben Seitheben 4x10/4x10 10kg 7kg Aufrechtes Rudern 4x10 40kg Shrugs 4x10 30kg Bizeps: Bizepscurl 4x10 17,5kg Langhantel-Curl 4x10 30kg Konzentrationscurl 4x10 12,5kg Scottcurls am Gerät 4x10 30kg Bizepscurl an zwei hohen Böcken 4x10 10kg Trizeps: Dips 4x8 Körpergewicht Trizeps drücken am Kabelzug 4x10 20kg Kurzhantel Stirn drücken 4x10 7,5kg Trizepsdrücken 4x10 20g Kickbags 4x10 6kg Trizepsliegestützen 4x10 Körpergewicht Beine: Kniebeugen 4x10 40kg Beinpresse 4x10 130kg Beinstrecken 4x10 38kg Beinbeugen 4x10 40kg Wadenheben 4x10 30kg Wadenmaschine 4x10 40kg Bauch: Hängendes Beigeben 4x10 kg Körpergewicht mit 5kg Zusatz Crunches am Kabelzug 4x10 40kg Sit ups 4x20 Körpergewicht
  3. Hallo liebe Community, ich habe mir vor einigen Tagen das FEM-Programm zugelegt und natürlich auch gelesen. Ich bin von den Hintergrundinformationen und dem eigentlichen Programm schwer begeistert. Nur ein paar kleinere Fragen drängen sich mir auf, die ich hoffe hier beantwortet zu bekommen. Erstmal zu mir: Ich trainiere seit zwei Jahren und habe seitdem ca. 15 Kilo zugenommen. Dazu muss man sagen, dass ich vorher realtiv stark untergewichtig war. Bei 1.95cm habe ich 68 Kilo gewogen. Dementsprechend bin ich mit meinen 15 Kilo mehr, gerade erstmal im Normalbereich. Nun aber stagniere ich seit langem. Weder Muskeln noch Kraft steigern sich. Es stellte sich heraus, dass ich auch einfach falsch und zu viel trainiert habe Dementsprechend sind meine Kraftwerte immer noch im Anfängerbereich. Sollte was an Hintergrundinformationen fehlen, sagt einfach Bescheid. Nun zu meinen Fragen: 1. Erst in Phase 3 des Programms kommen ja optionale Isolationsübung dran. Ist es wirklich vorher kontraproduktiv diese in Phase 1 oder 2 zu machen? Mir geht es da Hauptsächlich um meinen Bauch, da ich mit diesem ein großes Problem habe. Ich würde darauf ungern verzichten, sondern gerne nach meiner Trainingseinheit meinen Bauch seperat trainieren. Sollte ich das machen? Wenn ja, welche Übungen mit wie vielen Sätzen und Wiederholen sind zu empfehlen? 2. In der Trainingseinheit B werden Klimmzüge gemacht. Das geht ja nur mit dem eigenen Körpergewicht und ist dementsprechend nicht steigerbar. Wie ist das gemeint? Sollte ich mir mit einem Gürtel Gewichte an die Hüfte hängen? 3. Mir ist aufgefallen, dass keine Übungen für den Nacken dabei sind? Ist das beabsichtigt? Wenn ja, warum? Wird der anderweitig trainiert? Oder sollte man diese Übungen auch mit rein nehmen? So das waren erstmal meine Fragen. Ich hoffe, dass ich die hier an der richtigen Stelle gestellt habe und ihr mir helfen könnt. Und bitte seid gnädig zu mir. Ich trainiere zwar seit zwei Jahren, habe aber noch lange nicht das Wissen, was man nach zwei Jahren haben sollte. Vielen Dank
  4. Roman Stöger

    unterer Rücken stärker als Bauch

    Hy Leute! Mein Problem liegt darin dass sich meine Kraft offensichtlich im Lendenbereich schneller entwickelt als im Bauchbereich. Ich steigere stetig meine Intensität bei Kniebeugen was schön langsam dazu führt das mein Hohlkreuz immer ausgeprägter wird. Also das Becken verlagert sich nach hinten und ich sehe von der Seite aus wie eine Stockente. Speziell nach dem Training mit sehr hoher Intensität macht sich dieser Effekt bemerkbar. Ich habe jetzt seit 6 Wochen trainiert und mache eine Trainingspause von 1 Woche. Nächste Woche am Montag möchte ich mit eurem Trainingsprogramm beginnen. Da werde ich mit dem lesen von dem Programm "Muskelaufbau" denke ich mal ziemlich durch sein. Für mich stellt sich die Frage: Wird jetzt mein Bauch während dem Training zu wenig beansprucht und sollte ich ihn mit Isolationsübungen noch mehr Belasten oder eher bei Kniebeuge weniger Intensiv vorgehen und auch den Fokus mehr auf den Bauch legen. Im Sommer machte ich einen 6 Wochen Zyklus, Zirkeltraining 30 min, nur mit Körpergewichttraining bestehend aus Grundübungen. Da bemerkte ich einen Gegenteiligen Effekt und machte auch gute Fortschritte. Leider zog ich mir dabei einen Tennisarm zu da ich es übertrieben hatte mit der Belastung. Vor 6 Wochen habe ich, wie bereits erwähnt wieder gestartet. Weiters würde mich interessieren wie es um die Intensität steht beim "Muskelaufbau" Programm. Für Anfänger wird empfohlen, 5 Wdh. / Satz. Geht man da auch schon bis an die Grenzen mit dem Gewicht oder wie ist das gedacht? Mir wurde damals im Fitnessstudio empfohlen, die ersten paar Wochen mit 15 Wdh. / Satz zu arbeiten um sich als erstes an den Bewegungsablauf zu gewöhnen und die Übungen auch korrekt auszuführen. Das klingt für mich auch vernünftig. Mfg, Roman
  5. btm

    Squating Zubehör?

    Hallo, ich mache jetzt seit ungefähr 2 Monaten die Woche an 3-4 Tagen Squats. Inzwischen auch mit Gewichten im Rucksack. Ich bin mit meinen Arsch sehr zufrieden. Welche alternatives Zubehör welches etwas professioneller ist könnt ihr mir empfehlen um insbesondere meinen Po zu trainieren? Außerdem würde ich gerne Rat hören, wo ihr Frauen hier eure "Yoga Pants" und Sport BHs kauft? Hätte gerne Empfehlungen. Insbesondere wäre mir bei den Pants wichtig, das der Booty zur Geltung kommt, da mich das irgendwie motiviert. Also am liebsten schön eng und eher kurz. Perfekt wäre, wenn sie Shorts auch noch ein wenig pushen. Ich hoffe ihr könnt mir helfen. Liebe Grüße Melanie