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8 Ergebnisse gefunden

  1. Da es hier im Forum ein wenig unterrepräsentiert ist - auch weil viele User hier eher eine etwas andere Zielsetzung haben - wollte ich dies Thema eröffnen. Wir hatten ja schon verschiedene Themen, wie man als Anfänger/in sinnvoll ins Training einsteigen kann und auf welche Weise man sein Training nach den ersten Schritten zielorientiert weiterentwickeln kann. (Zumeist in Richtung Kraftaufbau oder allg. Muskelzuwachs.) Bodybuilding-Splits werden hier öfter, aus verschiedenen Gründen, als nicht so sinnvollen Trainingsansatz angesehen. Ich persönlich halte eine pauschale Verurteilung für falsch, da die Wahl des "richtigen" Programms von vielen individuellen Faktoren abhängt und man immer die Frage der Zielsetzung und Trainingsspezifität stellen muss... ... insofern stelle ich die Frage, warum man nicht nach einem Bodybuilding-Split trainieren sollte, wenn der Aufbau ästhetisch ansprechender Muskelmasse das Ziel ist? "Üblicherweise" geht ein Splittraining in Richtung Bodybuilding, wenn man sein Training in 3 oder mehr Einheiten splittet. Gängige Aufteilungen sind: 3er-Split - antagonistisch 1. Brust, Rücken 2. Schulter, Arme 3. Beine (vordere, hintere Oberschenkel) 3er-Split - Push/Pull/Legs 1. Brust, Schulter, Trizeps 2. Rücken, Bizeps, (Unterarme) 3. Beine (Waden) 4er-Split 1. Schulter, Trizeps 2. Rücken 3. Brust, Bizeps 4. Beine (vordere, hintere Oberschenkel) 5er-Split - eine Muskelgruppe pro Tag 1. Brust 2. Beine 3. Schultern 4. Rücken 5. Arme Bei allen Splits werden Waden- und Bauchübungen an die genannten Tage angehängt... je nach Bedarf an jedem Tag im Wechsel Waden und Bauch. Auch wenn man bspw. einen 3er-Split mit insgesamt nur 3 Trainingseinheiten/Woche trainiert werden kann, so ist häufigeres Training doch üblicher: 2 on, 1 off oder 3on, 1off bis zu 4on, 1off. (Ein Bodybuilding-Split ist also weniger vorteilhaft, wenn man nur wenige Trainingseinheiten/Woche machen kann; da ist man mit einem GK, Push/Pull oder OK/UK-Ansatz i. d. R. besser bedient. Und es bleibt auch richtig, dass ein solcher Split nicht die erste Wahl für Trainingsanfänger oder Wiedereinsteiger ist. Ebenso werden Sportler anderer Sportarten zumeist eher von anderen Trainingsansätzen profitieren.) Durch die intelligente Aufteilung der Muskelgruppen erreicht man so, dass die einzelnen Muskelgruppen eben doch zumeist wieder (direkt oder indirekt) mehr als 1x/Woche trainiert werden bzw. spätestens alle 5-7 Tage. Vorteilhaft in Bezug auf die o. g. Zielsetzung ist die mögliche Konzentration im Training auf wenige Muskelgruppen. Auf diese Weise kann man die Muskelgruppen leichter ausreichend bearbeiten und mit sinnvollen Übungssequenzen Schwächen in der Ästhetik individuell bearbeiten. Techniken wie "Pre-Exhaust" u. a. werden hierbei wichtiger und ebenso ist es sinnvoll, sich nicht allein auf Gewichtssteigerungen zu konzentrieren, sondern alle andere Möglichkeiten der Progression (auch die Anzahl der Wdh. oder Sätze zu erhöhen) zu nutzen, die ich mal schwammig mit "ein leichtes Gewicht, herausfordernd machen" umschreibe... konkret bspw. die "mind-muscle connection" verbessern, mit Techniken wie langsamerer, bewusster Bewegungsausführung zu arbeiten (auch "constant-tension"), den Zielmuskel nochmal besonders am Ende der Bewegung anspannen ("peak-contraction") usw. ... Aber auch wenn diese Techniken wichtiger werden und stärker in den Fokus rücken... Auch Bodybuilder sollten sich bemühen auf mittlere Sicht in den Übungen und in verschiedenen Wdh.-Bereichen stärker zu werden... Bevor ich fürs Erste hier zum Ende komme... Die o. g. Beispiele sind ersteinmal nur Beispiele Im Sinne der Spezifität im Training kann und sollte man individuelle Anpassungen vornehmen, wenn nötig. Auch aus dem Grund bin ich jetzt noch nicht darauf eingegangen, wie man die Einheiten konkret gestalten könnte, was Übungsanzahl und sinnvolle Satz/Wdh.-Schemata angeht. Dies erfordert optimalerweise nämlich eine Analyse des Trainierenden (Stärken und Schwächen, Torso- oder Extremitätendominant), um dies optimal auszugestalten... So gesehen ist Bodybuilding auch gleichermaßen, wie das Training für andere Zielgruppen (Sportler, KDKler, Strongman) Kunst wie Wissenschaft. Allein das trainieren nach einem Bodybuilding-Split muss einen noch nicht zum Bodybuilder machen oder die gewünschten Erfolge bringen.
  2. Benluca

    2er Split Bewertung

    Hallo, ich habe jetzt ca 6 Monate einen 3er Split als Push/Pull trainiert, bei dem ich Schultern mit Beinen und Bauch am 3. Tag trainiert habe. Wollte jetzt mal auf einen Ober-/Unterkörper 2er-split umstellen, den ich wahrscheinlich 4 mal die Woche trainieren werde. Wäre super, wenn ihr Anmerkungen und evtl. Verbesserungen hättet. Ok: 1. KH BD schräg 4*8 2. Dips 3*8 3. Butterfly 3*10 4. LH- Rudern 3*8 5. Seitheben 4*8 6. Schulterdrücken 3*8 7. Latzug/Klimmzug 3*8 Uk: 1. Kreuzheben 4*6 2. Beinpresse 3*8 3. Beinstrecker 3*10 4. Beinbeuger 3*10 5. Hintere Schulter (z.B. Butterfly reverse) 3*8 6. Bauch 1. Übung 3*max 7. Bauch 2. Übung 3*max 8. Waden 3*8 Meint ihr das reicht vom Training für die Arme her aus? Oder sollte ich z.B. Mittwochs (will idr mo, di, do, fr trainieren) noch was für Arme isoliert machen? Vielen Dank schonmal! Viele Grüße, Luca
  3. Felix

    Trainingsgestaltung

    Guten Morgen in die Runde, ich benötige von euch eine Einschätzung bzw. Tipps für meine Trainingsgestaltung. Vorab zu mir: Felix, 27 180cm, 73kg Kraftwerte "Fortgeschritten" laut Rechner bei Schulterdrücken, Bankdrücken und Kniebeugen Aktuell trainiere ich nach einem "leicht" modifizierten Wendler-Plan und gehe aktuell 3x die Woche ins Fitnessstudio und 1x die Woche zum EMS (Elektrosportdings). Ich würde mein Traning gerne etwas umstellen und das ganze auf 2x pro Woche Fitnessstudio, 1x pro Woche EMS und 1x pro Woche Crossfit abändern. Ich habe große Lust einfach ein paar Crossfit Einheiten auszuprobieren und suche nach neuen "Reizen" für mein Training. Jetzt also zu meiner Frage bzw. die Bitte um eure Einschätzung: Wie genau sollte ich mein Training dann gestalten? Wendler wird bei 2x pro Woche Fitnesstudio in Bezug auf Volumen, Intensität, Workload, etc. wohl nicht mehr geeignet sein? Habt ihr Vorschläge für einen anderen Plan? Oder sollte ich bei Wendler bleiben? Wie sollten sich die vier Trainingseinheiten verteilen? Aktueller Gedanke: Mo - Fit, Mi - EMS, Fr - Fit, Sa - Crossfit - macht das Sinn? Freue mich sehr über jede Rückmeldung und hoffe, dass das Thema hier reinpasst. Viele Grüße Felix
  4. Hallo liebes Team, versuche es so kurz wie möglich zu halten! Folgendes: Habe bis jetzt bislang eher im Powerliftingstyle trainiert. Jetzt möchte ich allerdings etwas mehr wert auf Optik sowie Ästhetik legen.. Den LBR UK/OK Plan habe ich bereits angetestet! Allerdings ist es so, dass ich echt sehr starke Beine habe und mein OK echt hinterherhängt. Und hier wird mit persönlich der OK nicht genug trainiert (für meine Verhältnisse). Ausserdem habe ich die Zeit und möchte gern öfters, als 4x die Woche ins Studio.. Habe an einen Push/Pull/Beine Split gedacht, allerdings sind mir 6 Einheiten die Woche dann auch zuviel. Also habe ich an folgendes gedacht und möchte so auch gerne in Zukunft trainieren: Beine/Push/Pull/off/UK/OK/off ... leider finde ich hierzu keine genaueren Musterpläne oder dergleichen... Möchte gerne noch schwer Beugen, Heben und Drücken, aber ansonsten halt auch die ein oder andere Iso mehr mit einbauen. Würde an den Beiden UK Tagen dann Beugen, an den OK Tagen Drücken und am Pulltag Heben.. so.. aber wie sollte ich den Rest gestaltetn und was ist mit OHP? Sollte ich die einmal die Woche mit Bank alternieren, somit hätte ich OHP dann wenigstens alle 2 Wochen.. kann jemand mal einen Groben ''Plan'' erstellen, der an dieser Stelle Sinn machen würde? Danke und LG
  5. hannes2030

    16 Jahre alt und motiviert

    Hallo, Ich bin 16 Jahre alt (männlich) und im Moment eher zierlich gebaut(weder wirklich Muskeln noch wirklich Fett) Ich möchte etwas für meinen Körper tun und fit werden! Mein Ziel ist es ein schönes Gesamtpaket zu erreichen(nicht einfach einen Sixpack und fertig, sondern ich möchte Ausdauer und Muskulatur am besten gleichwertig trainieren) Da ich aber nicht weiss wie ich das anstellen soll, dachte ich mir ist ein Forum der beste Platz für solch ein Problem... Ich habe folgende Fragen: Wie oft soll ich trainieren? Wie lange? Welche Übungen sind geeignet? Könnte jemand der sich gut auskennt vielleicht eine Art Musterplan oder ähnliches aufstellen an dem ich mich orientieren kann? Mir stehen zur Verfügung: Ein Cardio-Trainer Ein Ruder-Gerät Eine Gymnastikmatte Vielleicht mag dieser Post für eingefleischte Fitnessfans etwas komisch herüberkommen, ich bitte euch dennoch konstruktiv zu antworten und mich falls nötig aufzuklären... MFG hannes2030
  6. Hallo Leute. Hab soeben meinen 5. cycle 5/3/1 mit der simplest strength template beendet. Bin bis jetzt ganz gut zurecht gekommen doch musste ich schon öfter lesen dass 5/3/1 für meinen Trainingsstand zu fortgeschritten sei. Jetzt ist meine Frage welchen Plan ihr mir empfehlen könnt. Würd gerne 4 TE's pro Woche machen. Ziel ist Kraft- & Muskelaufbau. Hatte evtl an Candito's linear program gedacht. Was haltet ihr davon? Zu mir: 1,86 groß, 82 kg schwer, KFA ca. 13% Kraftwerte (1RM): Bench 90kg Squat 140kg Deadlift 199kg OHP 68kg Werte sind nach strstd.com. Danke schonmal im Voraus!
  7. Hallo, ich bin 22 Jahre alt und 180cm groß,86kg, trainiere jetzt seid ca 1 1/2 Jahren . Trainier 4x in der Woche: MO/DI und FR/SA Push 1: Kniebeuge LH 4x6-8 Bankdrücken LH 3x6-8 KH Fliegende 2x8-10 Schultedrücken 3x8-10 Seitheben 2x10-12 Closed Bench Press 3x8-12 Pull 1: Rumänisch Kreuzheben 4x8-10 Klimmzüge 4x8-10 LH-Rudern 3x8-10 vorg Seitheben 3x12-15 SZ-Curs 3x6-8 Wadenheben sitzend 4x6-8 Wadenheben stehend4 4x6-8 Push 2: Kniebeuge LH 4x6-8 Bankdrücken LH 3x6-8 KH Fliegende 2x8-10 Schulterdrücken KH 2x10-12 Closed Bench Press 3x8-12 Pull 2: Kreuzheben 5x5 Klimmzüge 4x8-10 LH-Rudern 3x8-10 vorg Seitheben 3x12-15 SZ-Curs 3x6-8 Wadenheben sitzend 4x6-8 Wadenheben stehend4 4x6-8 Ich habe French Press rausgenommen und durch Closed Bench Press ersetzt, da ich Probleme am Ellenbogen bekommen hab. Meine Kraftwerte Kniebeuge : 6x100kg Bankdrücken: 6x 82,5 Kreuzheben: 5x120kg 1.Spricht was dagegen dass ich Kreuzheben 5x5 ausführe statt 3x6-8??? 2. Ich habe nur einmal Kreuzheben drin, weil ich sonst nicht so gut damit am Rücken klarkomme. 3. Kann man sonst noch etwas verbessern? Muss ich unbedingt 4 Sätze bei oben genannten Übungen ausführen? Ich würde lieber nur 3 Sätze ausführen und da mehr Gas geben. Mein Ziel ist: Hypertrophie/Muskelmasse Ich habe mir auch schonmal den Plan von Lyle angeguckt undszwar: "Lyles McDonalds Bulking Routine" Würde ich mit den Plan von Lyle besser Resultate erzielen?
  8. Hey Leute, kurz mal meine Daten: 20 Jahre, 76kg auf 1,83m ( war lange übergewichtig und hab vor einem Jahr zu schnell zu viel verloren und noch nicht trainiert) Squat 5x5 95 Bench 5x5 65 Deadlift 5x5 120 OHP 5x5 45kg Hab das letzte Jahr nach einem alternierenden Push/Pull/Leg (6 Trainings pro Woche -> also jeden Muskel 2x) trainiert. Ich habe Bodybuilding als Ziel, mein größtes und noch entferntestes Ziel ist mal auf der Bühne zu stehen. Nun bin ich auf den FEM-Plan gestoßen und wollte fragen, ob der bei meinem jetzigen Stand für meine Ziele besser geeignet ist als mein jetziger plan. Wenn ja, sollte ich dann in Phase 2 starten oder schon in Phase 3 mir der Acessory work ? Andere Vorschläge für Trainingspläne nehme ich natürlich gerne entgegen Ich danke schon jetzt für eure Antworten !