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10 Ergebnisse gefunden

  1. Jacknife

    Fahrradfahren in der PSMF

    Hi, ich mache im Moment die PSMF und jetzt wo das Semester wieder anfängt frage ich mich ob ich die ca 20 km die ich unter der Woche pro Tag fahrradfahre irgendwie berücksichtigen muss. Pro 10km brauche ich 35 Minuten, also nicht besonders schnell. Mein Defizit ist ohne das Fahrradfahren relativ gering (ca 1200 kcal) so dass der zusätzliche Verbrauch an sich willkommen ist. Kann ich das bedenkenlos so weiterführen oder sollte ich an den entsprechenden Tagen den Verbrauch minimal anpassen?
  2. elefant2

    Kalorien bei der Burn Diät

    Hallo, ich (m), möchte im Moment abnehmen und befolge das Burn Template#1, da ich einen mittleren Körperfettanteil habe. Hierzu hätte ich allerdings eine Frage: Sollte man an Tagen, an denen man Cardio oder intensives Training macht, mehr kalorien zu sich nehmen als an den Tagen, an denen man Diät macht? Das würde logisch klingen. Danke im Voraus
  3. Guten Abend zusammen, Trainingsstand bei 74 kg und eurem Anfänger alternierendem Plan: Ich bin auf die Youtube Verwirrwirtschaft reingefallen! Seitdem ich powerlifte habe ich kaum Cardio gemacht (nur 5 Minuten zum Aufwärmen) und merke das jetzt langsam. Meine Fragen: A. Macht ihr Cardio? B. Wenn ja, wie lange? C. Wenn ja, wie integriert ihr Cardio in euer Training? Taggleich oder am Restday? D. Was haltet ihr von HIIT? Lieber das oder Laufband/Fahrrad/...? Durch Recherche habe ich nur herausgefunden, dass es widersprüchliche Studien gibt. Was macht die Mehrheit? Grüße!
  4. Guten Morgen allerseits. Meine Frage lautet, warum man in der HSD kein extra Cardio betreiben darf und ob es auch für generell mehr Bewegung gilt. Ich gehe vllt 4000 Schritte pro Tag und ich wollte (vorallem wegen der Diät) auf 10000-15000 Schritte pro Tag kommen, nur hatte ich mal im Buch oder hier im Forum gelesen, dass es in der HSD kontraproduktiv ist. Nun würde ich gerne wissen, wieso das eben so ist. Danke! MfG
  5. Guten Morgen Dass außerhalb der vorgegebenen Krafteinheiten kein Sport gemacht werden soll, ist klar festgehalten in der HSD. Mich würde interessieren, ab welchem Punkt eine Betätigung als "sportlich" gilt. Der Hintergrund meiner Frage ist, dass ich ab dem kommenden Samstag Urlaub habe und damit sämtliche Bewegungen, die ich während meines Arbeitstages bewusst und unbewusst vollziehe, wegfallen. Mein NEAT würde also extrem nach unten rutschen. Gleichzeitig habe ich die Erfahrung gemacht, dass 30-45 Minuten moderates Cardiotraining (z.b. auf einem Sitzergometer) meinen Stoffwechsel soweit anregt, dass mein Tagesverbrauch dadurch zumindest dem eines moderaten Arbeitstages entspricht. Es würden also 7 Stunden Arbeitsbelastung wegfallen, dafür würde ich gerne 2 x Woche 45 Minuten Radfahren im entspannten Bereich - also kein Widerstandsfahren, Rennen etc.. Was ist Eure Meinung hierzu? Insbesondere die Auswirkung auf die Glycogen-Speicher? Gruss, Raph
  6. Hallo, falls es das Thema doch schon einmal gibt, bittet entschuldigt. Ich habe danach gesucht, aber nichts ähnliches für mich gefunden. Kann mir jemand vielelicht sagen, ob es vielleicht am zu vielen Training liegt, dass ich im vergangenen Jahr fast 6 Kilo zugenommen habe? Und ich meine nicht an Muskeln. Das sind eindeutig keine Muskeln, also vielleicht schon, unten drunter irgendwo. Aber es kann doch nicht sein, dass ich bis zu 8 Stunden Sport die Woche mache und egal wie ich mich ernähre, trotzdem zunehme. Ich fühle mich mittlerweile wirklich sehr unwohl. Ich hatte sonst immer so um die 50 Kg bei einer Größe von 1,63 cm und jetzt bin ich bei 56 Kg. Ich weiß ich müsste mehr Krafttraining machen, aber zeitlich bekomme ich das einfach nicht hin. Ich habe eine 40 Stunde Woche und nebenbei bin ich Übungsleiterin.Daher gebe ich montags 1 Stunde Indoor Cycling und danach eine Stunde Cardio Fitness, also Hiit und ähnliches. Dann habe ich nochmal zwei Stunden Indoor Cycling morgens in der Woche und abends je 1 Stunde Pilates und je 1 Stunde Faszientraining an zwei Abenden. Ich fange morgens um 7:00 mit Indoor Cyciing an oder in meinem Hauptjob und komme abends um 21:45 immer in etwas heim und bereite meine Kurse für den nächsten Tag vor und koche noch vor, damit ich etwas clean ernähre. Damit ich wenigstens etwas mehr Kraftrraining wieder mache, versuche ich bei uns im Verein vor meiner eigenen Faszienstunde, eine Stunde Power Dumbell mitzumachen. Ich weiß dass die Stunden wahrscheinlich nicht vorteilhaft aufeinander abgestimmt sind, aber ich denke irgendwie, selbst jemand der sich egal wie ernährt, müsste bei soviel Sport in der Woche, doch abnehmen? Ich hatte auch anfänlich schon mal mit dem Ernährungsplan von Sophia Thiel oder auch Kayla Itsines etc. probiert, aber nichts hat wirklich was gebracht. ich würde wirklich gern etwas absprecken und etwas definierter aussehen, aber ich würde natürlich ungern auf meine Stunden, die ich vergebe verzichten, ich mache das wirklich gern und verdiene damit ja was. Wisst ihr denn wo der Fehler liegt oder mache ich vermutlich alles falsch? Ganz lieben Gruß Stephi
  7. Hallo zusammen, zunächst einmal: Was die obligatorischen Angaben zum Körper angeht, stehe ich gerade vor dem kleineren Problem, dass ich nach einer viermonatigen Krankheitsphase meine Kraftwerte teilweise nicht ganz genau kenne. Da ich demnächst aber wieder ins Training starten will und meinen Trainingsplan ohnehin nach den im Titel erwähnten (und weiter hinten ausgeführten) Kriterien umstellen möchte, dachte ich mir, dass dieser Moment dann ja quasi der ideale Zeitpunkt dafür wäre. (Korrigiert mich, wenn ich falsch liege.) Hier also, was ich über meinen status quo weiß: Alter: 26 KFA: 22-24% (Navy Rechner: 23%) Größe: 1,88 m Gewicht: ~92 kg Schlaf: 7-8h, manchmal unruhig - ich arbeite dran, dass es mehr wird Ernährung: Im Moment vor allem Obst und Kohlenhydrate. In meiner letzten aktiven Phase i.d.R. mit einem leichten Kalorienplus und ca 145-150 g Eiweiß. Soll demnächst wieder hier liegen; allerding will ich zum Sommer hin noch mal einen Monat ein wenig abnehmen. Zu diesem Zeitpunkt will ich mit ca. 1500 kcal und 185 g Eiweiß leben. Dass ich damit dann keine große Leistungssteigerung erwarten kann, weiß ich. Kraftwerte: Wie gesagt schwierig. Habe heute mal wieder ein bisschen Sport gemacht und 6/4/4 Klimmzüge hinbekommen. Dafür nur etwa 10/9/8 Liegestütz. Ich würde schätzen, dass ich beim Bankdrücken nur noch 1RM von 68-74 kg habe. Alle anderen Kraftwerte sind für mich sekundär (s.u.) Meine momentane Vorgehensweise erübrigt sich vermutlich aus o.g. Gründen. Zuletzt habe ich hiermit gearbeitet: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine- leicht variiert, da ich auf Grund meiner Skoliose sowohl Kreuzheben als auch Kniebeuge zu vermeiden habe. Das letzte mal (vor 4 Monaten) hatte ich damit beim Bankdrücken 1RM von 94kg, bei meinem damaligen Gewicht also am unteren Rand des Fortgeschrittenenbereichs. Nun zu meinem eigentlichen, im Titel schon erwähnten, Problem. Für mich ist das erzielte Aussehen absolut zweitrangig, es geht mir vor allem darum, meine Leistung in bestimmten Bereichen auf einen bestimmten Stand zu bringen. Namentlich sind meine Ziele: Bankdrücken: ≥ 10 Wiederholungen á 80kg Klimmzüge mit Aushängen: ≥ 16 Wiederholungen Liegestütz und Sit-Ups: in möglichst hoher Zahl, allermindestens jedoch 55 Wiederholungen Dies allerdings auch noch nach sehr hoher, kurzfristiger Belastung durch z.Bsp. kurze Sprints. Die eigentliche Leistung sollte also leicht darüber liegen. Nun läge es natürlich nahe, die vier Übungen einfach hintereinander weg zu machen. Mein Problem hierbei ist aber, dass ja meines WIssens grundsätzlich jede Übung eine Gegenübung haben sollte. Das Bankdrücken fordert also meines Wissens eine Ruderübung, etc. Ich mache mir ein wenig Sorgen, dass wenn ich das nicht beachte, das zu gesundheitlichen Problemen und Haltungsschäden führen könnte. Oder ist diese Sorge doch unbegründet und die Gegenübungen sind nur zu kosmetischen Zwecken? Erliege ich da einem Mythos? Bis zu meiner Erkrankung war mein Ansatz, einfach einen Tag nach den Oberkörper-Tagen der Bulking Routine mit BWEs zu arbeiten, aber ich habe ein wenig das Gefühl, dass meine Regeneration darunter leidet, wenn ich Brust und Rücken 4x die Woche belaste. Hat jemand Ideen oder Erfahrungen, wie ich mein Trainingskonzept diesbezüglich am besten umstelle? Darüber hinaus will ich in näherer Zukunft wieder regelmäßig Laufen gehen (~2-3 km/Tag) und weiter regelmäßig 2-3x/Woche Kampfsport (bisher Muay Thai, in Zukunft eher Kali) machen. Dies sei nur der Vollständigkeit halber erwähnt, da ich mein Lauftraining ja einfach an jede andere Trainingseinheit anfügen kann und der Kampfsport zumindest bisher eher auf technische Aspekte ausgerichtet war. Ich erwähne das eher, weil es halt insgesamt zu der körperlichen Leistung, die ich von meinem Körper fordern möchte, gehört, auch Zeit verschlingt und halt einfach irgendwo zum Gesamtkonzept meiner sportlichen Ziele dazugehört. Ich weiß, meine Anfrage fällt ein bisschen aus dem üblichen Rahmen. Aber ich habe mein Krafttraining jahrelang falsch aufgebaut, bevor man mich auf FE verwies, war mit FEM höchstzufrieden, bin es im Prinzip ja auch mit der Bulking Routine, wenn da nicht meine anderen Ansprüche dazukämen und dachte mir, wenn ich gute Hilfe bekommen kann, meine Ziele zu erreichen, dann hier. Es würde mich sehr freuen, wenn mir hier jemand weiterhelfen könnte. Vielen Dank im voraus und beste Grüße!
  8. hannes2030

    16 Jahre alt und motiviert

    Hallo, Ich bin 16 Jahre alt (männlich) und im Moment eher zierlich gebaut(weder wirklich Muskeln noch wirklich Fett) Ich möchte etwas für meinen Körper tun und fit werden! Mein Ziel ist es ein schönes Gesamtpaket zu erreichen(nicht einfach einen Sixpack und fertig, sondern ich möchte Ausdauer und Muskulatur am besten gleichwertig trainieren) Da ich aber nicht weiss wie ich das anstellen soll, dachte ich mir ist ein Forum der beste Platz für solch ein Problem... Ich habe folgende Fragen: Wie oft soll ich trainieren? Wie lange? Welche Übungen sind geeignet? Könnte jemand der sich gut auskennt vielleicht eine Art Musterplan oder ähnliches aufstellen an dem ich mich orientieren kann? Mir stehen zur Verfügung: Ein Cardio-Trainer Ein Ruder-Gerät Eine Gymnastikmatte Vielleicht mag dieser Post für eingefleischte Fitnessfans etwas komisch herüberkommen, ich bitte euch dennoch konstruktiv zu antworten und mich falls nötig aufzuklären... MFG hannes2030
  9. Hallo, es geht darum, ob ich jetzt vor oder nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen Cardio machen sollte. (10km ca. 8 km/h Ziel 10km/h Höhenmeter ca. 360 Danzturm Iserlohn) Für mich ist es wichtig, für den hungerstillenden Effekt, Kalorienverbrauch und Ausdauertraining. Im FER steht nach dem Training, aber Frank Traeger hat folgendes in einem Beitrag kommentiert: Ganz so einfach ist es aber dann doch nicht. Auch wenn es wohl nicht Welten ausmacht, aber es hat einen Effekt. Ich zitiere: 'Wir beginnen damit, wie der Körper auf die verschiedenen Anreize beim Cardio und beim Krafttraining reagiert. Beim Verbrauch von ATP entsteht das Enzym AMPK. AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase) ist für Ausdauer extrem wichtig und ermöglicht dem Körper, mehr unserer kleinen Kraftwerke, den Mitochondrien aufzubauen (Glukoseeffizienz, Insulinsensitivität, Energiebereitstellung). Das ist auch eines der Hauptziele, die wir mit Cardio erreichen wollen. Cardio führt zu besonders hoher Ausschüttung von AMPK. Der AMPK-Spiegel sinkt relativ schnell nach Beenden der entsprechenden auslösenden Aktivität. Beim Gewichtstraining mit hohen Widerständen wird hingegen das Enzym mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) gebildet. mTOR erwirkt wiederum die Stimulierung des Enzyms p70-S6K. p70-S6K ist neben anderen zusätzlichen Prozessen hauptverantwortlich für die Aktivierung des ‚Muskelaufbaus‘ (und die Reduzierung von Myostatin). Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft ist das Vorhandensein von mTOR resp. P70-S6K das sicherste Zeichen für muskelaufbauende Prozesse. Mit anderen Worten mTOR ist zwingend erforderlich für den Muskelaufbau, ohne mTOR kein/wenig Muskelaufbau. Der hohe mTOR-Spiegel ist nach der auslösenden Aktivität bis zu 6 (abfallend bis 24) Stunden erhöht! Wo aber liegt nun das Problem? Das Problem ist signifikant: AMPK schaltet mTOR aus! Und zwar sehr schnell und sehr effektiv. Das bedeutet vereinfacht ausgedrückt: Machen wir vor dem Krafttraining Cardio, sinken die AMPK Level sehr schnell ab, mTOR wird durch das Krafttraining erzeugt, was wiederum ungestörtes Muskelwachstum bewirkt. Machen wir nach dem Krafttraining Cardio, wird der mTOR-Spiegel massiv beeinträchtigt bis egalisiert! Das ist der ‚worst case‘ für den Muskelaufbau! Rule of thumb: - Cardio am besten an Krafttrainings-freien Tagen, und dann am besten HIIT. - Wenn nicht anders möglich, dann nur VOR dem Krafttraining oder - Frühestens 6 Stunden nach dem Krafttraining' Könnt ihr etwas dazu sagen? Freundliche Grüße Polikarpos Karafulidis aka Poli
  10. Hi Forum, hi Leute, ich bin gerade dabei, wieder ins Trainieren einzusteigen. Ich hatte mal bereits vor ca. 3 Jahren für ein halbes Jahr ein Ganzkörpertraining gemacht, das dann aber aus persönlichen Gründen nicht weiter geführt. Nun möchte ich wieder einsteigen. Da ich zurzeit einen recht hohen KFA habe (so um die 30) interessiere ich mich daher sehr für Cardio. Ich trainiere derzeit mit einem Ganzkörpertraining an 3 Tagen in der Woche (Mo., Mi. und Fr.) und plane, zwischen diesen Tagen 3 Cardio-Einheiten einzubauen (also Di., Do. und Sa.). Über die Dauer und Intensität des Cardiotrainings wird ja gerne gestritten. Hier wurde ja auch in einem Beitrag gesagt, dass eine längere Cardio-Einheit, bei der man zwar moderat aber in einem optimalen Fettverbrennungsbereich trainiert am Ende weniger Kalorien verbrennen kann als eine kürzere, für die Fettverbennung weniger effiziente Einheit, bei der durch die Intensität am Ende doch mehr Kalorien verbrannt werden. Ich möchte bevor ich zu meinen Fragen komme gerne folgendes aus dem team-andro-Forum zitieren: "...Generell ist auch zwischen Kraft- und Cardio-/Ausdauertraining zu differenzieren, und bei letzterem auch nochmal explizit zwischen Cardio und Ausdauer. Um es ganz einfach auszudrücken: Unter Cardio verstehe ich ein Training mit mittelhoher bis hoher Intensität und relativ kurzer Dauer. 20 Minuten Dauerbelastung oder 20-30 Minuten Intervall erscheinen mir hier ideal. Dagegen verstehe ich unter Ausdauertraining ein Training mit deutlich niedrigerer Intensität, dafür aber mit längerer Dauer. 45-60 Minuten Dauerbelastung sind hier ein ordentliches Maß, ggfs. individuell auch etwas länger. So, und jetzt kommt das zentrale Nervensystem ins Spiel: Ein intensives Cardiotraining belastet das ZNS deutlich stärker, als es ein moderates Ausdauertraining tut (wenn überhaupt). Daher sollte man es m.A. nach unbedingt vermeiden, ein Cardiotraining an den krafttrainingsfreien Tagen zu absolvieren. Man läuft sonst Gefahr, täglich intensiv zu trainieren. Beispielsweise viermal Krafttraining die Woche und dann noch dreimal Cardio an den freien Tagen. Sowas kann nicht gutgehen. Daher empfehle ich stets, ein Cardiotraining direkt im Anschluß an das Krafttraining zu absolvieren. Eine hervorragende Konstellation sind hier 40-60 Minuten Kraft und 20-30 Minuten Cardio jeden zweiten Tag. Dazwischen immer ein Tag komplett Pause. Dagegen ist es beim reinen Ausdauertraining schon sinnvoll, dieses an den krafttrainingsfreien Tagen zu absolvieren. Dieses Training belastet das ZNS kaum / nicht bzw. ist dem ZNS bzw. der Regeneration im Idealfall sogar noch zuträglich..." Das klingt für mich zunächst mal plausibel. Wie seht ihr das? Haltet Ihr es ebenfalls für ratsam, an trainingsfreien Tagen statt einer intensiveren Cardio-Einheit eine etwas schonendere "Ausdauer"-Einheit zu machen? Oder wäre es evtl. sogar sinnvoller, eine wie hier beschrieben intensivere Cardio-Einheit ans Training zu hängen und zwischen den Trainingstagen komplett auf Regeneration setzen? An diese erste Frage anknüpfend würde ich gerne noch den guten Herrn Karvonen ins Spiel bringen. Bezüglich Intensität und Herzfrequenz beim Cardio-Training lese ich häufig die Formel: 220 - Alter = Maximalpuls Desweiteren liest man oft, dass ein moderates Cardio-Training von der Intensität so im Bereich von 60%-70% des Maximalpulses stattfinden sollte. Maximalpuls x 0,6 = Trainingspuls (untere Grenze); Maximalpuls x 0,7 = Trainingspuls (obere Grenze) Auf mich bezogen (ich bin 28) wäre das ein konkreter Trainingspuls zwischen 115 und 135. Nun habe ich jedoch noch die Karvonen-Formel entdeckt, bei der der Ruhepuls zur Ermittlung eines geeigneten Trainingspulses mit einbezogen wird. (Maximalpuls - Ruhepuls) x Faktor + Ruhepuls = Trainingspuls Auch hier bezieht sich der Faktor auf die Intensität des Trainings. Im bei Wikipedia Fettverbrennungszone genannten Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz komme ich mit der Karvonen-Formel bei mir (mein Ruhepuls liegt bei 83) auf einen Trainingspuls zwischen 148 und 160. Das ist in meinen Augen schon ein ordentlicher Unterschied. Zuerst mal: Was haltet ihr von der Karvonen-Formel? Wenn ihr eine Ausdauer-Einheit machen wolltet, würdet ihr eher nach der ersten Formel oder nach der Karvonen-Formel euren Trainingspuls und damit ja letztlich auch die Intensität bestimmen?