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  1. Carter

    Carter's GPP

    Vorbemerkung Ich habe mich schon länger mit dem Gedanken getragen, hier mal einen Log zu führen und habe es aus Zeitgründen bisher nicht getan. An meiner Zeit, die ich dafür aufbringen kann, hat sich zwar nichts geändert, aber aufgrund der aktuellen Beliebtheit von 5/3/1 und weil ich mir erhoffe, hier noch einiges an Input zur Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining zu bekommen, mache ich es jetzt einfach trotzdem. Da ich hier in eher unregelmäßigen Abständen meine Einheiten loggen werde, habe ich mich gegen den neuen Log-Bereich entschieden. Zielsetzung & Background GPP steht, für diejenigen, denen diese Abkürzung kein Begriff ist, für General Physical Preparedness. Mein Trainingsziel sind allgemeine Fitness und Athletik, aber auch mentale Stärke und meine Trainingseinheiten beinhalten dementsprechend auch viel Conditioning und andere Dinge. Ich verfolge kein ästhetisches Ziel und meine Definition des Begriffs ‚Fitness‘ ist wohl auch eine andere als bei den allermeisten in diesem Forum. Ziemlich gut trifft es für mich die Definition von Greg Glassman (cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, accuracy). Ich komme eigentlich aus dem Ausdauerbereich (Triathlon bis ca. 20, später eher Laufen 5K bis HM und Langstrecken Schwimmen zum Ausgleich) und habe auch ein paar Jahre Kampfsport gemacht. Ende 2014 habe ich mein Ausdauertraining um gezieltes Krafttraining in eher niedrigen Repranges ergänzt und konnte meine HM Zeit dadurch recht schnell und signifikant verbessern, was aufgrund meines Backgrounds wenig verwunderlich ist, schließlich hatte ich den Bereich bisher immer komplett vernachlässigt. Dann bin irgendwie hängengeblieben. Hauptsächlich habe ich (im Krafttraining) nach GK Plänen und 2er/3er Splits trainiert, wobei ich insbesondere bei den Splits das UK Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung aus dem Ausdauertraining eher niedrig gehalten habe (ähnlich wie bei DeFancos WS4SB). Bei dem 3er Split (Push/Pull/Legs) habe ich dann aber den Leg-Day noch einmal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift & heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Mit einem GK Plan, der DUP Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen umsetzt, habe ich 2017 bisher wohl die besten Erfolge (im Sinne der Rate) mit Bezug auf Kraftsteigerungen erzielt. Meinem Trainingspartner war das Progressionsmodell aber zu kompliziert und bei mir klaffte die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mit dem Press bin ich hingegen recht zufrieden. Für die Zukunft habe ich einen Trainingsplan gesucht, der (tendenziell) höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung geht. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann hier mal wieder vorbeigeschaut - wo ich über Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin (die aktuellen 5/3/1 Logs von @Dominik E. und @chrisnbr habe ich aber auch interessiert studiert). Eigentlich hätte ich gerne 5/3/1 Forever (und die 2nd Ed. & Beyond als Grundlage) gekauft, aber die Versandkosten waren mir erstmal zu hoch, also habe ich zu den ebooks der 2nd Ed. und Beyond gegriffen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem Ansatz insgesamt sehr angetan. Ich habe mich dazu entschieden, wie bisher, bei einer Frequenz von 3d/week zu bleiben, das ist logistisch für mich am günstigsten und verträgt sich gut mit den conditioning Einheiten und den Öffnungszeiten des Gyms, in dem ich trainiere. Training Meine Woche sieht nun folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity, anaerobic) Mi: Krafttraining Do: conditioning (‚Easy‘, aerobic Conditioning; LISS / Active Rest): Fr: Krafttraining Sa: conditioning (Moderate Intensity) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Warmup & Cooldown Mein Warmup besteht aus 5 Min. Cardio, gefolgt von einer Abwandlung von DeFrancos Agile8, bei der ich Elemente und Empfehlungen von Michael Boyle (Functional Fitness) mit aufgenommen habe bzw. berücksichtige (1. Foam Rolling, 2. statisches Stretching, 3. Muskelaktivierung), danach kommen noch 5x3 bis 3x5 Reps von plyometrischen Sachen wie Medball Throws, Standing Broad Jumps, Depth Jumps. Mein Cooldown besteht in der Regel aus ca. 10 Minuten lockerem Cardiotraining/Monostructural Training gefolgt von 10-15min Foam Rolling und Stretching. Bei den Donnerstags-Einheiten lasse ich das in der Regel weg und Warmup und Cooldown sind in die eigentliche Einheit integriert. Wenn ich Dienstags schwimme, sind Warmup und Cooldown aus offensichtlichen logistischen Gründen sportspezifisch. Strength Ich experimentiere noch ein wenig mit der Übungszusammenstellung und einem passenden TM herum. Conditioning/Agility/Mobility etc. bleibt, wie bereits erwähnt, ein wichtiger Teil meines Trainings – ein weiterer Grund, warum ich von Wendlers Büchern sehr angetan bin. Mit Sled und Prowler trainiere ich sowieso gerne (auch wenn ich dafür immer in eine andere Stadt fahren muss, ich wohne eher ländlich), aber leider zu selten und Wendlers ganzheitlicher Ansatz (train like an athlete, eat for performance) kommt mir ebenfalls entgegen. Für den Einstieg habe ich mich für 5's Pro und BBB entschieden, wobei ich die Assistance Lifts überkreuze, um die Frequenz der einzelnen Lifts bei 3d / week zu erhöhen. Die TMs habe ich bewusst niedriger angesetzt, als von Wendler empfohlen, um mich von schweren Gewichten erstmal ein wenig zu erholen, was aber auch der Grund war, warum ich mich für 5's Pro und BBB entschieden habe – insgesamt also ein Ansatz mit tendenziell eher niedriger Intensität, dafür aber höherem Volumen. Bei den BBB Lifts bin ich mit 50% eingestiegen, habe das aber schon in C1W3 auf 60% erhöht, weil mir die Gewichte dann doch zu leicht waren. Dazu kommt dann noch ein wenig Supplementalwork. Deloads habe ich wie in Beyond beschrieben erstmal nur für jeden 2. Cycle eingeplant. Wenn die Intensität mit der Zeit steigt, werde ich aber vermutlich auf jeden Cycle umsteigen. Die 5/3/1 Einheiten sind in der Regel p.m. workouts. Conditioning Mein conditioning folgt bis auf den Rest Day zwar in etwa Wendlers Empfehlungen ‚on non-training days‘, weicht aber im Inhalt ab: High Intensity Conditioning: - Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von ca. 5 bis 20 Minuten, je kürzer, desto höher die Intensität - Monostructural Training, eher als Teil eines MetCons und seltener als klassisches HIIT (row, bike, run, elliptical) mit einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:3 ‚Easy‘, aerobic Conditioning (LISS / Active Rest): - 45-60 Min. LISS, in der Regel monostructural (row, bike, run, elliptical, swim) - 10k row - Extensive Intervalle mit Intervalllängen zwischen 2 bis 4 Minuten und einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:1 Moderate Intensity Conditioning: - Diese Einheiten haben sich mittlerweile zu meinem favorisierten Trainingstag entwickelt, nach dem Aufwärmen mache ich meistens irgendeine Art von Skill- oder Agilitywork, gefolgt von einem der beiden folgenden Elemente und danach noch ein wenig Schwachpunkttraining sowie etwas für den Core und meine Gripstrength. - Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von mehr als 20 Minuten, je nach Länge auch ggf. 2 mit einer Pause von 5-15 Minuten, je nach Tagesform, Volumen ist hier wichtiger als Performance. - Lange Ausdauereinheiten mit moderater bis hoher Intensität (z.B. ein 10k run oder row in Richtung Wettkampftempo) Die Intensität und das Volumen der einzelnen Conditioning Einheiten orientiert sich an der 5/3/1 Progression. Während der W1 Einheiten ist das Volumen eher höher und die Intensität niedriger als in den W2 oder W3 Einheiten. Wendlers Empfehlung für eine Kombination von 5/3/1 und CrossFit weicht deutlich von meiner Vorgehensweise ab, allerdings nutze ich CrossFit MetCons in erster Linie für das Conditioning und nicht ‚um stärker zu werden‘ (ich mache auch eher wenige 'schwere MetCons'), während CrossFit eigentlich viel mehr beinhaltet (z.B. klassisches Krafttraining und nicht nur MetCons). Warum Wendler CrossFit anstatt der Assistance/Supplemental-Work empfiehlt und für das Conditioning andere Dinge, habe ich bisher nicht verstanden (vielleicht kann @Ghost mir da aber mit einem Link weiterhelfen?), denn im Endeffekt sind Hillsprints oder Prowler Push einem MetCon sehr ähnlich (aber deutlich weniger variierbar). Die meisten Conditioning Einheiten mache ich als a.m. Workout und fasted (mit 10g BCAAs pre und 10g BCAA intra Workout). Nutrition Ich esse überwiegend unverarbeitete Lebensmittel und habe in den letzten Monaten im Schnitt ca. 3.500 kcal / Tag zu mir genommen. Als Richtwerte dienen mir ca. 200-250g Protein, 300+ g Kohlenhydrate und 100g Fett, wobei ich die Mengen auf zwei Mahlzeiten und einen Snack verteile, die ich innerhalb von 6-10 Std. etwa ab der Mittagszeit zu mir nehme. Intermittent Fasting mache ich seit knapp 4 Jahren, ich nutze es aber nicht in erster Linie als Diät-Tool, sondern weil es sehr gut zu meinem Tagesrhythmus passt und ich festgestellt habe, dass mein Blutzucker sich dadurch extrem stabilisiert hat. Wenn ich früher ein kohlenhydratreiches Frühstück zu mir genommen habe, wurde ich spätestens gegen 12:00 Uhr mittags von wirklich großem Hunger geplagt, was dazu führte, dann ich nach dem (entsprechend groß ausfallenden) Mittagsessen oft Müde wurde (Berkhan hat in dem Zusammenhang eine interessante Hypothese bzgl. einer Interaktion mit dem circardianen Cortisol-Rhythmus aufgestellt). Das hat sich mit IF komplett gelegt. Dienstreisen, Urlaub und Co. machen mir bei der Ernährung manchmal einen Strich durch die Rechnung. Ich gehe die Sache dann relativ entspannt an und frühstücke dann auch, vor allem, wenn ich nicht absehen kann, ob ich etwas Vernünftiges zum Mittag bekomme. Meine Wahl fällt dann meist in Richtung ketogen, bzw. high protein/high fat aus (Klassiker: Eier und Bacon oder Räucherlachs, dazu Nüsse und Kerne). Insgesamt gehe ich meine Ernährung aber sehr entspannt an, ich tracke zwar, erlaube mir aber (in Maßen) eigentlich alles, wenn ich es möchte. Ernährungstechnisch habe ich allerdings auch einige große Schwächen, gute Burger und Eis, die ich mir von Zeit zu Zeit einfach ohne schlechtes Gewissen und auch in großer Menge gönne. Strength & Endurance Standards (nach strengthstandards.co und WOD Time Calculator) Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter: Deadlift: 5RM 165 kg, 1RM 180kg (lifted, intermediate), e1RM 196kg (calc., intermediate) Squat: 5RM 110kg, 1RM 125kg (lifted, novice), e1RM 139kg (calc., intermediate) Press: 5RM 65kg, 1RM 72,5kg (lifted, intermediate), e1RM 76kg (calc., intermediate) Benchpress: 5 RM 92,5kg (lifted, intermediate), e1RM 115kg (calc., intermediate) Barbell Row: 5RM 97,5kg (lifted, intermediate), e1RM 114kg (calc., intermediate) Chin up: 6RM +32,5kg, 3RM +42,5, 1RM +50 kg (lifted) 10k (run): 0:48 h:mm (lvl 93, advanced) 10k (row): 42:29 mm:ss (lvl 72, average) 1k (swim): 22:23 mm:ss (lvl 93, advanced) HM: 1:47 h:mm (@ 94kg bw) (lvl 92, advanced) Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 418 reps (lvl 49, beginner), 480 reps (lvl 68, average, 08052018) Andere Faktoren Alter: 41 Größe: 186cm Gewicht: 95-96 kg KFA: kA, um die 15% Schlaf: Nacht zu Mo., Mi. Fr.: 7-9 Std., Nacht zu Di. & Do. 5-6 Std., Sa. & So. 9-11 Std. Regeneration: soweit meine Zeit es erlaubt, nehme ich am WE ein heißes Bad (20-30min) mit Mineralsalzen zur Entspannung der Muskulatur Beruflich: Projektleitung, zusammengefasst ein stressiger Bürojob mit überwiegend sitzender Tätigkeit und recht vielen Überstunden Schwachpunkte Squat - im Verhältnis mein schwächster Mainlift, ich denke, es könnte mit meinem Ausdauer-Background zusammenhängen, meine Quads sind dafür recht Fatigue-resistant und im Kraftausdauerbereich im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen ganz ok. Eingeschränkte Schultermobilität - ich arbeite daran, aber Overhead Squats und Snatch sind z.Zt. nicht drin. Chronische Achillessehnen-Entzündung - ein Problem, dass ich schon lange mit mir herumtrage und das mich seither auch vom Lauftraining abhält, Physio hat nichts gebracht, Stoßwellentherapie war schmerzhaft, hat aber nicht zu einer Linderung geführt, Flossing ist immer wieder mal angenehm, im Moment mache ich täglich exzentrische Gymnastik für das Sprunggelenk, was bisher mit Abstand die besten Therapieerfolge erzielt hat. Die allermeisten Belastungen verkaftet die Sehne gut und schmerzfrei (sogar Box Jumps im mod. Reprange), Lauftraining wird aber mit 1-3 Tagen mit Schmerzen begleitet. Erste Erfahrungen mit 5/3/1 Ich habe mit sehr niedrigen TMs und 5‘s Pro mit BBB angefangen, wobei ich die Übungen wie oben bereits erwähnt überkreuzt habe (also z.B. Deadlift 5/3/1 und Squat 5x10 @ 60%), um bei 3 Tage/ Woche die Frequenz der einzelnen Lifts zu erhöhen. Die 10er Sätze verlangen mir insbesondere als Supersatz (db rows vs. bench) viel ab, aber das liegt vermutlich daran, dass ich genau diese Reprange (bei der Intensität und Pausen von nur 1min) nicht gewohnt bin. Insgesamt läuft es aber sehr zufriedenstellend und die auf den Repmaxes basierenden kalkulierten e1RMs nehmen relativ stetig zu. Nachtrag - kopiert aus einem Post vom 19042018 Ich habe eine für mich interessante App entdeckt: WOD Time Calculator. Mit der App kann man die ungefähre Dauer eines WODs in unterschiedlichen Fitness-Leveln (Beginner, Average, Advanced etc.) grob prognostizieren, anderseits die eigenen Zeiten aber auch bewerten (ähnlich wie Kraftstandards im Kraftsport). Ich werde das mal retrospektiv für meine Workouts machen. Ein erster Eindruck ist, dass meine Schwimm- und Cardio-Workouts besser abschneiden, d.h. ich in den Disziplinen weiter fortgeschritten bin, als in klassischen WODs, wobei ich meine Zeiten auch darin nicht als hervorstechend empfinde. Andererseits habe ich da vielleicht auch Vergleichs-Zeiten von "Früher" im Kopf, die natürlich biased sind, denn selbstverständlich ist ein nur-Läufer in der Regel ein besserer Läufer als ein Multisport-Athlet, letzterer hingegen ist der bessere Allrounder. Evtl. bekomme ich durch die Bewertung mit dem Tool einen objektiveren Eindruck meiner Leistung in unterschiedlichen Bereichen, bisher ist das alles zumindest tendenziell subjektiv, und habe dadurch einen besseren Eindruck von meinen Schwächen. Ich werde das auch im Eingangspost ergänzen und dann bei den Workouts, die ich "abrechnen kann" mal nachtragen.
  2. Felix

    Trainingsgestaltung

    Guten Morgen in die Runde, ich benötige von euch eine Einschätzung bzw. Tipps für meine Trainingsgestaltung. Vorab zu mir: Felix, 27 180cm, 73kg Kraftwerte "Fortgeschritten" laut Rechner bei Schulterdrücken, Bankdrücken und Kniebeugen Aktuell trainiere ich nach einem "leicht" modifizierten Wendler-Plan und gehe aktuell 3x die Woche ins Fitnessstudio und 1x die Woche zum EMS (Elektrosportdings). Ich würde mein Traning gerne etwas umstellen und das ganze auf 2x pro Woche Fitnessstudio, 1x pro Woche EMS und 1x pro Woche Crossfit abändern. Ich habe große Lust einfach ein paar Crossfit Einheiten auszuprobieren und suche nach neuen "Reizen" für mein Training. Jetzt also zu meiner Frage bzw. die Bitte um eure Einschätzung: Wie genau sollte ich mein Training dann gestalten? Wendler wird bei 2x pro Woche Fitnesstudio in Bezug auf Volumen, Intensität, Workload, etc. wohl nicht mehr geeignet sein? Habt ihr Vorschläge für einen anderen Plan? Oder sollte ich bei Wendler bleiben? Wie sollten sich die vier Trainingseinheiten verteilen? Aktueller Gedanke: Mo - Fit, Mi - EMS, Fr - Fit, Sa - Crossfit - macht das Sinn? Freue mich sehr über jede Rückmeldung und hoffe, dass das Thema hier reinpasst. Viele Grüße Felix
  3. Erich

    FEM + HIIT/Crossfit

    Hallo, ich weiß im FEM Plan wird klar von HIIT abgeraten, was ist aber wenn ich es trotzdem machen möchte? Im FEM Plan wird klar davon abgeraten, da HIIT Probleme machen könnte bei der Regeneration. Um das Problem zu umgehen habe ich daran gedacht etwas HIIT ans Ende meines FEM Trainings zu hängen. Heißt ich fange mit schweren Übungen an, mache weiter mit den Assistance Übungen im Hypertrophiebereich und hänge dann noch ein paar weitere Assistance Übungen im HIIT Style an. Crossfit Football ist ein ähnliches Konzept. Dadurch habe ich keine extra Trainingseinheit die meine Regeneration zusätzlich fordern würde, insbesondere das ZNS und ich würde auch aufpassen dass ich nicht zu hoch mit dem Trainingsvolumen komme. Ab und an würde ich eine richtige Crossfit Einheit einbauen, z.B.1 x Woche. Was haltet ihr von der Vorgehensweise? Ziel ist Kraft, Masse und Ausdauer, sprich athletisches Training.
  4. Hallo liebe FE-Community! Kurz zu meiner Person: Körpergröße 1,88m, Gewicht derzeit 91kg (rund 12% KFA) Krafttraining seit etwa 3 Jahren, wirklich bewusst, auf die Gesundheit achtend und regelmäßig (leider erst) 1 Jahr. (Also seit ich FE kenne ) Meine Kraftwerte: Bankdrücken: 1RM 110kg Kreuzheben: 1RM 160kg Kniebeugen: 3 RM 170kg Military Press: 1RM 85kg Ich habe mich im letzten Jahr körperlich sehr stark verändert, erst eine Diätphase durchgezogen (von 94kg bei ca. 17% KFA auf 84kg bei ca. 11% KFA), danach Aufbauphase (auf 98kg) und jetzt (91kg) - schließlich kommt der Sommer - befinde ich mich wieder in einer Diätphase, welche sich jedoch bereits dem Ende entgegen neigt. Endgewicht wird etwa 89-90kg betragen bei ca. 11% KFA. Bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis des letzten Trainingsjahres (+ 5-6kg Muskelmasse) Nun habe ich vor etwa 2 Monaten mit CrossFit begonnen und mich in einer Box (12 Monate) angemeldet. Bin in einer tollen Box mit zwei kompetenten Trainerinnen (ja richtig gelesen ), welche auf richtige Übungsausführung achten und die frischen Crossfitter auch etwas bremsen - Stichwort Verletzungen. Eins vorweg: Ich möchte nicht, dass sich mein Thema in eine CrossFit pro/contra - Diskussion entwickelt!! CF macht mir EXTREM Spaß und ich werde es auch weiter machen (Also bitte keine "Hör lieber damit auf"- posts) Natürlich gehe ich nach wie vor ins Gym (Ganzkörper- TP auf 2 Tage aufgeteilt, welcher nur aus den Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, LH Rudern im Untergriff, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge im Untergriff mit Gewicht) besteht. Volumen habe ich herunter geschraubt auf 2 Sätze à 8-10 Wiederholungen) Meine Trainingswoche sieht wie folgt aus (im Idealfall - je nach verfügbarer Zeit) MO: frei DI: CF MI: Kraft DO:CF FR:Kraft SA: CF SO: frei Mein Hauptaugenmerk liegt in der Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit vorrangig durch CrossFit. Krafttraining sehe ich als Ergänzung an, in welcher ich versuche meine Kraftwerte zu steigern und Verletzungsprävention zu betreiben. Von den Kraftwerten her habe ich mich seit Beginn von Crossfit auch gesteigert, was ich nicht geglaubt hätte, ganz zu Schweigen von der Ausdauer. MEIN PROBLEM: Mein Rückenstrecker ist stark überlastet. CrossFit geht nun mal sehr auf den Rückenstrecker und er braucht auch lange zum Regenerieren - ist mir klar. Ich versuche auch, beim Krafttraining insb. Kreuzheben dann weg zu lassen, wenn der Rückenstrecker am Vortag durch ein CF WOD beansprucht worden ist. Ich fühle mich nicht im Übertraining, fühle mich also durch das Gesamtvolumen nicht überlastet. Habe auch eine Woche trainingspause gemacht, jedoch kommt der Schmerz (Ziehen) im Rückenstrecker/Sehnenplatte) sofort wieder. Gibt es irgendeine Möglichkeit,den Rückenstrecker zu entlasten? (Ich denke dabei z.B. an bestimmte Übungen, Supplemente (Schon klar für alle Muskeln), Dehnübungen oder diese Rollen - http://www.bstaendig...l_workout_1.jpg- etc.) Ich danke Euch schon jetzt für Eure zielführenden Beiträge!! Mit freundlichen Grüßen, Clemens
  5. Hallo ihr Lieben, ich war mir jetzt nicht sicher, ob ich dies in das Frauenforum oder hier posten sollte, falls es eurer Ansicht nach im falschen Forum sein sollte, einfach verschieben Ich bin weiblich und trainiere nun schon seit einigen Monaten nach einem GK Plan. Dieser beinhaltet Kreuzheben, Kniebeugen (Smith-Maschine), Schulterdrücken, Dips (Maschine), Klimmzüge (Maschine), Bankdrücken, Langhantel-Rudern. Je nach Zeitpensum und verbleibender Energie mache ich noch ein paar andere Isolationsübungen im Anschluss, aber das ist so der Grundplan nach dem ich trainiere. Da ich noch 2x wöchentlich beim Crossfit Training bin, schaffe ich es je nach Zeit und Muskelkater bisher 2 - 3 mal ins Fitnessstudio. Ich würde jetzt eigentlich sehr gerne mal etwas Veränderung in meine Trainingsroutine packen. Ich würde gerne splitten, aber bin jetzt unsicher, ob das bei mir sinnvoll ist. Bei den Crossfit WOD´s ist der Schwerpunkt ja auch immer unterschiedlich und auch diese Workouts können zu erheblichem Muskelkater führen, da bin ich dann manchmal doch etwas lahmgelegt. Für einen Splitplan müsste ich es aber schon 4x pro Woche ins Gym schaffen oder? Jetzt hab ich mich aber auch noch ein bisschen mit dem WKM-Plan beschäftigt. Finde das Prinzip eigentlich sehr interessant, auch wenn er mir etwas minimalistisch vorkommt. Jedoch bin ich bei den Grundübungen (insbesondere den freien Kniebeugern) teilweise noch etwas unsicher, und das könnte man ja bei einem solchen Plan dann mal gezielt angehen. Trainiert jemand nach diesem Plan? Und ist er (auch für Frauen) empfehlenswert? Habt ihr generell Ideen oder Empfehlungen, wie ich mein Training in Zukunft gestalten könnte? Vielen Dank vorab!