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  1. E-Rich

    HSD Februar 2020

    HSD Februar 2020: Meine Daten: Alter: 23Jahre Größe: 190cm Gewicht: 144kg KFA: >35 Kraftwerte: Squat*: --- Bench: 60kg 8x DL*: --- OHP: 45kg 6x Ernährung: Protein: 180g KH: <30g Fett: 10-30g (exkl. O3) Supplemente: Omega 3: 10-14 Kapseln Magnesium: 1-1,5 Portionen (MPS) Kreatin: 5g "Vitamin" D3: Jeden 3. Tag 5600IE Multivitamin: 2x pro 3 Tage Ziele: 01.03.2020, Gewicht: =/< 139.0kg 10.07.2020, Gewicht: =/< 129.0kg 10.07.2020, DL>150kg; Bench>100kg, Squat*>120kg, OHP>60kg [jeweils 1 Rep] Hallo Leute, wie hier oben angeführt meine Eckdaten. Nachdem ich über 4 Jahre 40kg zugenommen habe, ist es jetzt an der Zeit, dass sich des wieder in die andere Richtung bewegt. Ich habe davor 4 Jahre American Football gespielt und nach dem aufhören halt leider fast gleich weitergegessen. Meine Ziele sind, dass ich mein Gewicht bis zum Sommer reduziere und in dieser Zeit fleißig ins Gym gehe, damit ich wieder etwas von meiner alten Kraft zurückbekomme... HEUTE befinde ich mich auf Tag 6 der HSD... Habe es etwas übertrieben mit Spazieren gehen (>12500 Schritte) weshalb ich jetzt etwas down bin, aber des wird sich über nacht hoffentlich legen, sonst gibt es diese Woche einfach 1x einen etwas größeren Refeed, aber mal schauen wie es mir die nächsten paar Tage geht. Des werde ich in Summe nicht ganz 4 Wochen machen (01.03), weil ich da eine Wette mit meiner Freundin habe. Danach ist, sofern ich sie gewinne 2 Wochen Pause angesagt (Lt HSD Protokoll) und dann soll es wieder weiter gehen. Wie genau, hängt dann davon ab, wie es mir in den 4 Wochen gegangen ist und wie sehr ich dann über die Uni eingespannt bin und was da dann möglich ist. Mein Training schaut dzt. so aus, dass ich jeden 2. Tag trainieren gehe und Starting Strength auf Oberkörper durchziehe... ^^ ---> Bench, Cablerows/OHP, Lat Pull [jeweils mit Facepulls und 1 Satz Curls; letzteres wenn ich lustig bin] Ich werde diese Woche mal schauen, wie mit dem Knie am Mittwoch aussieht (jetzt 2 Tage Pause) und ob ich da schon mit a bist DL zumindest anfangen kann. Geplant ist, dass ich, sofern des Knie mitspielt, die Woche drauf mit dem Squaten anfange und da langsam aufbaue... *Habe mich leider etwas beim Knie weh getan, sodass ich Squats und DL dzt. nicht mache, was mir aber einen Vorteil bei Bench und OHP geben könnte. Genau genommen habe ich mich letztens beim Squaten nicht so gut aufgewärmt und dann bei Frontsquats so ein ziehen unter der Patelle bekommen (ca bei der Tuberositas tibiae), falls einer von euch so etwas bereits hatte und weiß, was es genau sein könnte, bitte mit kleinem Erfahrungsbericht bei mir melden Ich gehe jetzt einfach Amal davon aus, dass ich mir den Sehnenansatz gereizt habe und es durch etwas schonen und O3 besser wird.
  2. Diet Prophet

    summer is coming

    & damit ein herzliches Willkommen in meinem Trainings- und Ernährungslog. Seit gut zwei Monaten bin ich dabei meinen Körper in einen strandtauglichen Zustand zu bringen und seither schon sehr gespannt, was sich unter der - im Winter mühevoll angefressenen - Fettschicht so alles verbirgt. Mein Traning ist gerade etwas unkonventionell... und zwar sieht das so aus, dass ich Montags und Freitags fest jeweils ein Kraftraining, Dienstags einen 5km Tempolauf und optional Mittwochs sowie Wochenende noch etwas für die Beine und Kondition tue. Für die nächsten vier Wochen: Montags 3xPush + 2xPull, Freitags 3xPull + 2xPush Bei den Übungen nach Möglichkeit 20 Wdh. geclustert in 6 Minuten. Danach noch etwas Bauch+Prehab. Ich poste gerade mal die ersten zwei Einheiten aus diesem Zyklus, damit man sich etwas darunter vorstellen kann. Deadlift: 140kg 18reps in 6min (6 1 1 1 1 1 2 1 2 2) BenchPress: 85kg 20reps in 6min (8 3 3 3 3) ChinUps +20kg 20reps in 4:50 (9 3 2 2 2 2) incline db-benchpress 35kg 16reps in 5:00 (8 5 3 - danach nicht mehr umgesetzt bekommen) rows an einer plateloaded machine 60kg in 2min (11 5 4) Face Pulls Plank für 3:00 Bankdrücken negativ 90kg - 20 in 3:30 (10 6 4) 95kg - 8 in 2:30 (5 2 1) Chinups +25kg: 20 in 5:30 (7 2 2 2 2 2 1 1 1) Press 45kg: 18 in 6:00 (8 4 2 2 1 1) Cable-Rows 79kg: 20 in 5:00 (6 3 4 2 2 2 1) Brustpresse 73kg: 20 in 3:30 (8 6 4 2) FacePulls im Supersatz mit Beinheben Plank +20kg für 70s Achja, bin 1.83m groß, hatte heute morgen glatte 76kg (Speicher nur mäßig voll, da moderate Carb-Zufuhr die letzten Tage) und mein Ziel richtet sich die nächste Zeit eher nach dem Spiegel sowie einem Aufrechterhalten der Trainingsgewichte. Meine aktuelle Ernährung in kurz: >=160g Protein, 50-150g Carbs, 70-100g Fett Das bezieht sich auf normale Diättage, habe mitunter Ausreisser drin (Wochenende, soziales) die ich dann auch mal mit 'nem 1500kcal Tag ausgleiche. Beispieltag gestern (Trainingstag) Vormittags: 10g Mandeln; Kaffee schwarz & Kaugummis in Rotation 12:00 200g Schweinelachsbraten, 2 Spiegeleier, 5-6 Wedges, etwas Mozzarella-Salat + Gemüse 20:00 400g Schweinelende, Gemüse, etwas Nudelsalat, 2 Stück Apfelkuchen, 3 Bananen, 2 Gläser Rotwein 2400kcal 185/167/83 pcf Beispieltag heute (nur joggen) Vormittags: 10g Mandeln; Kaffee schwarz & Kaugummis in Rotation 12:00 drei Nackensteaks, 10g Kräuterbutter, 100g Kartoffeln, Gemüse 20:00 250g Geflügel, 250g Kartoffeln, 2 Eier, Gemüse 1700kcal 155/110/60 pcf So das war's erstmal zur Ausgangssituation.