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13 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo liebe Fitnessfreunde :) ich weiß, ich stelle hier eine 0815 frage die es schon zig male gibt, trotzdem möchte ich eine Antwort / Empfehlung von euch zu meinen Körperstand haben. Kurz zu mir, Männlich 21 Jahre alt 187 cm groß 83 kg schwer Arbeite im Büro (also zu 99% im sitzen) Täglich mache ich um die 6000 Schritte Trainieren tue ich 3x die Woche ( Montag - Mittwoch - Freitag) Trainingsplan ist ein GKP ( Kniebeugen - Bankdrücken - Kreuzheben - Klimmzüge - Schulterdrücken ) da versuche ich jede Woche 1,25 KG mehr auf die Stange zu packen. KFA laut dem fitness-experts KFA-Rechner liegt bei 15,8% Mit dem Kraftsport habe ich im August 2018 angefangen. Da wog ich 96/97 KG die Zeit bis heute war ich im KCAL-Defizit und hab täglich um die 1600 Kcal zu mir genommen. Jetzt paar Monate später und 14 KG leichter stelle ich mir die Frage, soll ich weiter denn Kcal Defizit beibehalten und auf 13% KFA gehen und erst dann in den Aufbau oder kann ich jetzt schon in den Aufbau gehen. (Die 13% KFA werden von sehr vielen Leuten als Start für Aufbau genannt) Zu der Aufbauphase, ich hab auf der Fitness-experts.de Seite meine Kcal verbrauch berechnet und kam zu so einem Ergebnis: Kalorienverbrauch: 2511Grundumsatz: 1900 Kcal Alltagsbewegung: 254 KcalAktives Training: 208 KcalThermic Effect of Food: 150 Kcal Findet ihr die Werte sind gut für den Aufbau? Ich würde dann einen kleinen KCAL-Überschuss machen von ungf 200 Kcal an Trainingstagen (also an Trainingstagen um die 2700 Kcal) und an Nichttrainingstagen um die 2500 Kcal. Die Hauptfrage ist aber eigentlich mit dem Gewicht (83 KG ) auf meine Größe (187 cm) und dem KFA (15,8%) soll ich weiter in der Diät bleiben bis zu einem KFA X oder kann ich schon ruhig in den Aufbau gehen? Ich hoffe Ihr könnt mir helfen :D
  2. _-Martin-_

    Pausentag

    Ziel: 83kg <=> 89,2 kg | Plan Essen: 3700(eaten) - 4200(burned) = -500 Defizit Wochenschnitt: -89,2 Ø - 89,4 Ø = - 0,2 | Defizit: -1700
  3. Guten Abend Zusammen! Ich befinde mich gerade in einer zwei monatigen Trainingspause, aufgrund von einer ewigen Erkältung, die ich jetzt endlich in den Griff bekommen habe. Meine Kraftwerte sind bzw. waren im fortgeschrittenen Bereich, und KFA ca. 16%. Schon vor diesen 2 Monaten Pause wollte ich einen Minicut in Form von ein bis zwei Wochen HSD einschieben, um danach weiter aufbauen zu können. Jetzt ist der KFA noch weiter gestiegen, und ich habe logischerweise Muskeln verloren (habe auch nicht mehr auf Protein geachtet) Mein Gefühl, und mein Blick in den Spiegel sagen mir ganz klar dass ich abnehmen muss. Die HSD ist ja so ausgerichtet, dass keine Muskeln verloren werden, da Protein und Intensität hoch gehalten werden. Jetzt frage ich mich jedoch wie ich die Intensität wählen soll, da ich ja keine Ahnung habe wie stark ich eigentlich bin. Darum fällt meiner Meinung nach die Option, direkt eine HSD zu starten, raus. Es gäbe jetzt also die Möglichkeit, weiter "aufzubauen", also Kcal-Überschuss, bis ich mindestens meine alten Kraftwerte wieder erreicht habe, und dann eine HSD zu machen, allerdings würde ich mit dieser Methode erst in ca. 1 Monat (schätze ich) mit der Diät anfangen können. Jetzt stellt sich mir die Frage, ob im leichten Defizit (FER) der "Muscle-Memory-Effect" stattfinden kann, ich also meine verlorene Muskelmasse schnell wieder bekommen kann, und gleichzeitig Fett verlieren kann. Ich freue mich schon auf eure Antworten und Anregungen! Gruß Basti
  4. Da ich recht aktiv bin am Tag hab ich auch einen entsprechend hohen Verbrauch. Im Buch steht ja beim Big Refeed kommt es zu einer neutralen bis positiven Energiebilanz bei mir kommt es aber zu einem 1000kcal Defizit was sicherlich nicht so gering ist Sollte ich mehr Kohlenhydrate essen um zumindest auf Erhaltungskalorien zu kommen ?
  5. Erstmal ein Hallo an alle (bin neu hier)! Ich würde gern einmal zu einem Fitnessthema die Meinungen einiger „Veteranen“ hören. Es geht ums Definieren, allerdings in einer etwas speziellen Situation … Ich habe verschiedenen Quellen, unter anderem auch dieser Seite, entnommen, dass es für einen Einsteiger in den Kraftsport sinnvoll sein kann, direkt mit einer Definitionsphase zu beginnen, selbst wenn es noch nicht viel zu definieren gibt: Nämlich dann, wenn man mit einem „durchschnittlichen“ KFA von 20% oder mehr einsteigt. Man ist ohnehin schon moppelig und würde im Kcal-Überschuss nur noch mehr ansetzen. Darum, so die verbreitete Meinung, soll man erstmal auf 10% oder wenigstens 12% runter und erst dann mit dem Aufbau starten. Das leuchtet mir so weit ein, weshalb ich mich vor einer Weile für diesen Kurs entschieden habe. Mittlerweile bin ich von etwa 25% auf 18% runter; ein gutes Stück Weg liegt noch vor mir. Mein Problem: „Es gibt wenig zu definieren“ wäre in meinem Fall sogar eine Übertreibung. Bei meiner Größe von 190 cm würde ich aktuell mit 10% Körperfett etwas unter 69 Kilo wiegen. Das kommt mir ein bisschen extrem vor … andererseits sehe ich auch keinen logischen Grund, warum für meinen Körper besondere Gesetze gelten sollten. Mir wird halt öfter etwas gesagt wie: „Nein, nimm nicht noch mehr ab, du bist doch schon so dünn!“, wobei die Leute unwissentlich von meiner muskelarmen, schmalen Statur, nicht von meinem Fettanteil sprechen, das ist mir schon klar; dennoch wird man irgendwann unsicher und fragt sich, ob man alles richtig macht; zudem möchte man ja nicht ewig nur für den Muskelerhalt trainieren, sondern irgendwann auch mal was aufbauen. Daher meine Frage: Würdet ihr in meinem Fall weiterdiäten? Bis zu welchem KFA würdet ihr gehen? Wie viel Zeit sollte ich mir nehmen, damit es noch gesund ist (ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training vorausgesetzt)? Was für ein Kcal-Defizit würdet ihr ungefähr empfehlen?
  6. Hallo zusammen, ich habe folgendes Leiden: Mein rechts Schulterblatt scheint von Natur aus etwas weiter hervorzustehen als das linke. Ich merke es vor allem wenn ich mich z.B. gerade an eine Wand setze. Die rechte Schulter "liegt viel stärker" an als die linke und es hinterlässt auch ein unangenehmes Gefühl - beim Autofahren muss ich ständig die rechte Schulter im Sportsitz neu positionieren, weil es sich komisch anfühlt. Dies führt mittlerweile auch beim Training zu massiven Problemen, da meine rechte Seite irgendwie immer mehr und mehr hinterher hinkt. Großes Problem ist z.B. meine Brust: Ich habe große Probleme mich auf den Bänken immer ordentlich zu positionieren. Es ist egal wie ich die Schulterblätter nach hinten ziehe, die rechte Brust kann ich nie soweit "herausdrücken" wie die linke, wodurch ich die rechte Brust nicht richtig treffe. Der "obere innere" Teil des rechten Brustmuskels ist so gut wie gar nicht vorhanden, es fühlt sich quasi wie ein Loch dort an. Auch der Latissimus möchte auf der rechten Seite nicht wirklich wachsen. Hierdurch habe ich unter anderem auch bei Bizepscurls Probleme. Beim Curlen steht der linke Arm immer etwas weiter vom Körper ab als der rechte, wodurch ich immer eine leichte "Schieflage" der Stange habe. Bei Squats habe ich immer das Gefühl mehr auf dem linken Bein zu stehen, als auf dem rechten - egal wie ich mich hinstelle. Im Spiegel sieht es jedenfalls so aus, aber vielleicht habe ich auch nur ein Knick in der Optik, da ich mit dem rechten Auge nicht mehr so gut sehe (Ja, Gott hat mich scheinbar nicht allzu lieb gehabt... ;-)). Mittlerweile ist es wirklich frustrierend und das Training macht überhaupt keinen Spaß. Auch der Pump fühlt sich nicht mehr wirklich gut an, sondern einfach nur noch... komisch. Gerne hätte ich schon längst einmal einen Orthopäden aufgesucht, doch leider hätte ich bei allen, die ich hier so im Umkreis angerufen habe, erst in Monaten einen Termin erhalten. Hat hier vielleicht irgendjemand ähnliche Probleme oder gar Tipps? Vielen Dank im Voraus und Gruß, arcticX
  7. MalianMe

    FER und ketogene Diät?

    Hallo FE-Freunde, ich war den FE-Programmen leider eine ganze Weile abstinent, habe aber mit dem alljährlichen Frühjahrs-Schub an Willenskraft mein FER-Booklet rausgekramt um damit endlich wieder anzufangen. Nun habe ich, fast zeitgleich, über die ketogene Diät gelesen (überflogen könnte man eher sagen) und wollte einmal nachhorchen, ob sich diese beiden Aspekte miteinander verbinden lassen, solange man auf sein Kaloriendefizit achtet (was mit einer Zufuhr von vielen Fetten sicherlich etwas schwieriger werden könnte). Hat damit jemand Erfahrungen machen können? Oder gibt es Punkte, die diese Kombi eigentlich schon von vornherein sinnlos macht? Liebste Grüße Max
  8. Hallo Liebes Forum! Erstmal zu mir: Weiblich Gewicht: 49 Kg Körpergröße: 1,55 m Alter: 17 Jahre KFA: 20 % Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und gleichzeitig noch etwas Fett zu verlieren. Ich habe mich mit dem Thema Lean Gains beschäftigt und möchte dieses bald einführen, ich werde also 16 Stunden fasten und ein Essensfenster von 8 Stunden haben. Mein Essensfenster würde ich von 13:15 - 21:15 legen. Jedoch habe ich nun eine Frage zu meinem Kalorienbedarf. Wie hoch sollte mein Kaloriendefizit liegen um optimale ergebnisse zu erziehlen? Ich habe Schwierigkeiten damit, meine körperliche Aktivität einzuschätzen: An Wochentagen fahre ich täglich ca. 16,8 Kilometer mit dem Fahrrad (Schulweg), auch am Wochenende bin ich oft mit dem Fahrrad unterwegs, und mache zudem 3 mal in der Woche Krafttraining (2 davon an Wochentagen). Wenn ich meine körperliche Aktivität in dem Rechner nun als "überwiegend sitzend, immerwieder stehend" eingeben, ergibt sich für mich einen Kalorienbedarf von: 1982 Kalorien Mit einem Defizit von (beispielsweise) 20% würde ich also ca 1600 Kalorien pro Tag essen. Ist dies zu wenig? Wenn ich meine körperliche Aktivität als "überwiegend stehend/gehende Tätigkeit eingebe, ergibt sich für mich ein Kalorienbedarf von: 2222 Kalorien Hier würden ich mit einem Defizit von 20% also ca 1800 Kalorien pro Tag zu mir nehmen, was zu dem Obigen ja schon ein Unterschied ist. Meine Frage: Welcher körperlicher Aktivitätsgrad wäre für mich angemessener und wie groß sollte mein Kaloriendefizit überhaupt sein? Ich würde mich sehr über eine Antwort und Hilfe freuen, vielen Dank schonmal im Voraus! Liebe Grüße, Sarah
  9. Hallo zusammen, ich habe bereits vier Wochen FER absolviert und bin mit dem Konzept sehr zufrieden, da sich bereits positive Ergebnisse zeigen. Ich ernähre mich nach der IIFYM-Methode (Methode 2), da ich diese gut in meinen Alltag integrieren kann. Geschätzt kann ich in 98 % der Fälle die Makrowertvorgaben und ein Kaloriendefizit von 20 % einhalten. Meine Frage bezieht sich auf den Ausnahmefall, wenn ich 80 % meiner Erhaltungskalorien erreicht, die Eiweißvorgabe von 2,5 g/kg noch nicht erfüllt habe. Wenn es geht, versuche ich natürlich durch Zusatzsport das Defizit zu erhalten. Soll ich in diesem speziellen Fall den Fokus auf das Erreichen der Eiweiß-Makrowertvorgaben oder auf 20 % Kaloriendefizit legen? Im Worst-Case könnte letzteres theoretisch auf 0 % sinken oder in einen geringen Überschuss übergehen. Wo liegt die Priorität? Macht es einen Unterschied, ob es ein TT oder NTT ist? Ist es abhängig vom KFA? Beste Grüße Simon
  10. Hallo an alle, habe mal eine Verständnis Frage. Mir ist aufgefallen, das wenn ich ein großes Defizit habe, wie in der HSD, das mein erster Trainingstag meistens mit einer erstaunlichen Kraftsteigerung daher kommt. Dies geschiet aber nur am ersten Trainingstag, bei dem zweiten Trainingstag ist der Effekt verschwunden und ich werde leicht schwächer. Zudem ist das jetzt schon das 3te mal, seit dem ich die HSD Diät benutze und mir das wiederfährt. Kann mir einer erklären was hier passiert? Gibt es Wassereinlagerungen am Anfang womit ich mehr Kraft bekomme in den ersten Tagen im Defizit? Vieleicht ist ja EOD Refeeds oder Ultimate Diät 2.0 genau das richtige für mich , wenn ich von diesem Kalorien +/- hin und her immer wieder eine Kraftsteigerung bekomme. Würde mich über eine hilfreiche Antwort freuen.
  11. Hallo, Leute Ich habe eine Frage, die sich für mich nicht geklärt habe, obwohl ich mich durch das FAQ und einiges an anderen Infos gekämpft habe. Es tut mir leid, wenn ich dabei etwas überlesen habe und daher jetzt eine dumme Frage stelle, aber ich bin mir momentan nicht so ganz sicher, wie ich vorgehen soll. Hier erst einmal meine Werte: 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter 21 KFA: 21 Größe: 164 Gewicht: ca. 50 kg (schwankt. Aber mehr dazu in der genaueren Beschreibung meines Problems) Kraftwerte: Ich tue mir etwas schwer, die zu bestimmen, da ich eigentlich mit Maschinen trainiere. Also, die Kniebeugen entsprechen ungefähr der Beinpresse. Wie könnte man das noch „austauschen“? Unterm Strich würde ich sagen, dass ich eher Fortgeschritten bin. Kein Profi, aber kein Anfänger mehr. Wenn ich jetzt einfach mal von Beinpresse als Kniebeugen ausgehe, kam bei mir folgendes raus: Wiederholungen: 1 bei 60 kg 1 RM: 61 5: RM: 54 10 RM: 45 15 RM: 37 2.) Momentane Vorgehensweise: Fitnesstraining seit ca. 3 Jahren. Allerdings habe ich immer wieder Trainingsplan gewechselt. Als ich mich im Studio angemeldet hatte, hatte ich einen dieser klassischen „Cardio-viel-Wiederholungen-wenig Gewichte-Plan… Trainingsplan: 2x wöchentlich Krafttraining mit anschließendem Cardio (ca. 45-50 Minuten), 1x die Woche joggen (kurze, gemütliche Runde zum See und zurück. Ca. 5 km in 45 Minuten) Geräte: - Abdominal Bauch (auf so einer Bank rauf- und runterziehen) 3x8 Widerholungen - Adduktor Beine: 27,5 kg, 3x8 - Abduktion Beine: 27,5 kg, 3x8 - Fly rear delt Brust: 25 kg, 3x8 - Latziehen Rücken: 35, 3x5; Ziel: 3x8 - Chest Press: 22 kg, bislang 3x5, Ziel 3x8 - Abdominal Crunch: 35 kg, 3x8 - Rotary Torso: 26,9, 2x10 Ich hoffe, ich habe mich bei der Bezeichnung der Geräte nicht vertan. Schlaf: wenn ich mich nicht stark drum bemühe, leider eher wenig. 5-7 Stunden. Wobei ich hart dran arbeite, auf ca. 7-8 zu kommen! Tätigkeit: Ausbildung zur Buchhändlerin. Oft stehend, sitzend in der Berufsschule. Ernährung.- An sich ernähre ich mich wohl ziemlich nach Low Carb. V.a. einfach auch, weil es mir schmeckt. Viel Gemüse, Obst, Eiweiß, Haferflocken am Morgen… Seit ein paar Wochen tracke ich mit Fddb und stelle fest, dass ich leicht auf sehr viel Eiweiß komme: Kohlenhydrate: 50-150 (je nachdem, ob z.B. Haferflocken, oder Brot am Morgen oder Quark) Eiweiß: 120-170 Fett: 15-60 3.) Ziel Muskulös und schlank sein. Mein Problem: Ich weiß einfach nicht, wie ich das anstellen soll. Letztendlich wird das Thema in sämtlichen Guides sehr gut und ausführlich erklärt, aber irgendwie fällt es mir unglaublich schwer, das alles umzusetzen. Ich weiß, dass die Angaben des Grundumsatzes von Rechner zu Rechner variieren und nur Schätzungen sind. Mein Grundumsatz beträgt zwischen 1192 und 1295. Da ich auch schlank sein möchte, versuche ich, regelmäßig ein Kaloriendefizit anzustreben. Hier beginnt das Problem: Wie viel sollte das sein? 500 kcal? Ausgehend von welchem Wert? Dem Grundumsatz? Aber sind das nicht meine Erhaltungskalorien und sollte man die nicht mindestens zu sich nehmen? Oder ausgehend von dem Grundumsatz + Aktivitäten? Wie zuverlässig sind die Schätzungen des Fddb-Rechners für z.B. „spazierengehen“, etc.? Konkret ist mein Problem also folgendes: Ich weiß nicht, wie viel ich wann essen soll/kann/darf. In letzter Zeit habe ich viel abgenommen, da ich unsicher war, was denn nun meine nötige Zufuhr ist und da bin ich im Zweifel lieber runtergegangen. Ich merke aber, dass ich dadurch schwächer werde – nun habe ich Angst um meine Muskeln. Soll ich einfach mehr essen? Aber wie viel? Ich will ja auch meinen KFA nicht unnötig erhöhen… Ist mein Trainingsplan okay? Öfters schaffe ich es leider nicht, ins Training zu gehen… :/ Und ich jogge gerne am See. Weniger der Kalorien, etc. wegen als dass ich die Stimmung im Freien teils sehr mag Das ist vielleicht auch noch nicht irrelevant. Ich hoffe, dass mir jemand weiterhelfen kann! Und tut mir leid, wenn ein anderer Thread das Thema bereits erschöpfend behandelt hat. Der ist mir dann durch die Lappen gegangen… Liebe Grüße
  12. Hallo Ich versuche mit einem ca 300 - 400kcal defizit fett zu verlieren. Jetzt wollte ich mal den FEM Plan testen. Nun meine Frage: da ich mich durch das Kaloriendefizit nur langsamer bzw vllt gar nicht steigern werde, wie soll ich das mit gewicht steigern und den setbacks machen? Kann ich trotzdem noch oft genug steigern, damit ich nicht dauernd setbacks einlegen muss? Wie soll ich das handhabe aufgrund defizit? Ich hoffe, ihr versteht, was ich meine und könnt mir weiterhelfen. Danke Lg wolfi
  13. Guten Tag Liebe Community, ich benötige dringend Hilfe bei einer Sache. Vorab meine Story. Daten zum 01.04.2013 Größe: 1,82m Gewicht: 120 Kg KFA: >30% Daten zum 01.01.2014 Größe: 1,82m Gewicht: 78 Kg KFA: ca. 18-20% Was habe ich gemacht? Training in der Zeit: 30 min Rad 45 min Krafftraining an Maschinen (Ganzkörper) 30 min Rad Jeden 2. Tag Nur leider habe ich mich auch in dieser Zeit zu wenig ernährt, sprich großes Defizit gefahren. Das hatte zur Folge das ich auch sehr viel Muskelmasse gekillt habe, dass ich heute etwas bereue. Wie auch immer. Habe dann ab dem 01.01.2014 (bis heute) mit einem 2er Split angefangen. Ab dem Zeitpunkt hatte ich bereits bemerkt, dass ich die Masse an Cardio nicht mehr bewältigen kann und hab das Cardio vor dem Training auf 15 min. beschränkt. Seit März habe ich Cardio pro Woche 1,5h an Trainingsfreien Tage. Tag A LH Bankdrücken 4x12 LH Bankdrücken Schräg 3x12 Bizeps Curls 3x12 Hyperextension 3x12 French Press 3x12 Rudern Kabelzug 3x12 Dips 3x12 Klimmzüge 3x12 Tag B Schulterpresse 3x12 Seitheben 3x12 Frontheben 3x12 Beinstrecker 3x12 Beinbeuger 3x12 Squats 3x12 Wadenheben Stehend 3x12 (4mal die Woche) Kraft Werte sind in der Zeit eig. so gut wie stehen geblieben. Maximale Verbesserung um 2,5 Kg pro Übung im letzten Satz Habe begonnen seitdem 17.03.2014 mein Essen zu Tracken. Mein jetziges Gewicht liegt bei 83 Kg ABER ich habe etwas an KFA verloren. Blutadern wurden immer besser sichtbar. Meine einzige Problemstelle Bauch ist auch deutlich besser geworden aber alles geht momentan sehr sehr langsam. Es steht iwie nicht zu der Relation dessen, wieviel ich an Sport betreibe. Ich ernähre mich bewusst. Konsumiere täglich 2300 Kcal Schlaf im Schnitt: 6h Beruf: Azubi Jetziger Stand: Größe: 1,82m Gewicht: 83 Kg KFA: 15% An meinem Bauch habe ich noch ne Menge Fett was weg muss. Kraftwerte RM: Kniebeuge: 69 Kg Bankdrücken KH: 58 Kg Kreuzheben: 71 Kg Schulterdrücken: 29 Kg Ich merke, dass mein Körper iwie nicht mehr wirklich kann. In der letzten Zeit bin ich sehr schlapp unterwegs, sobald das Training beginnt kann ich eig schon nicht mehr und iwie macht alles nicht mehr soviel Spaß. Die Abstände der Erfolge werden immer größer und es ist iwie nur noch frustrierend. Kann es sein, da ich solange im Defizit bin, dass mein Körper leicht Stoffwechsel Probleme hat? Schwitze auch nicht mehr wirklich beim Krafftraining eig nur noch beim Cardio. Aus dem Grund habe ich beschlossen erstmal eine Woche zu Pausieren und die Kalorien auf 2500 hochzuschrauben, damit sich mein Körper regenerieren kann. Entschuldigt schon mal das alles iwie durcheinander ist. Ich hoffe das trotzdem alles verständlich ist. Hab das Problem schon länger und habe mich lang nicht getraut das Problem zu posten. Kurze Zusammenfassung meines Problems: - in Letzter Zeit starke Heißhunger Attacken --> Esse genug Carbs - Etwas Depressive Stimmung - KFA sinkt sehr sehr langsam --> Defizit erhöhen? -Trainingsplan nicht optimal? (Volumen, Frequenz) - Kraftwerte niedrig trotz harten Trainings Mein Ziel: Mein Ziel ist es einfach alles überschüssige Fett zu eliminieren und auf einen KFA von 10% zu kommen um dann sauber aufzubauen nachdem Sommer Ich denke mal das mein Trainingsplan vom Trainer einfach fürn Ar*** ist. Mir ist bewusst, dass ich nicht groß Kraft aufbauen werde durch mein Training, da ich mich seit dem 01.04.2013 im Defizit befinde. Ich bedanke mich schon mal im voraus für alle die sich für mein Problem Zeit nehmen. Grüße Viktor