Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Community durchsuchen

Zeige Ergebnisse für die Stichwörter "'diät'".

  • Suche mithilfe von Stichwörtern

    Trenne mehrere Stichwörter mit Kommata voneinander
  • Suche Inhalte eines Autors

Inhaltstyp


Forum

  • Hauptforen
    • Beratung - was sollst du tun?
    • Allgemeines (Training & Ernährung)
    • Grundübungen Technik
    • Supplements
    • Frauen
  • Logs
    • Logs
  • Support Foren (nur für Käufer!)
    • High Speed Diät (HSD) Support
    • Die BURN-Diät: Support-Forum
    • FE Muskelaufbau (FEM) Support
    • Sub10/20 Diät Support
    • FE Lifestyle (FEL) Support
    • FE Rekomposition (FER) Support
  • Rezepte
    • Allgemeine Rezepte
    • Low Carb
    • Low Carb, Low Fat (HSD,PSMF)
    • High Carb, Low Fat (Refeeds)
  • Sonstiges
    • Fun
    • Artikeldiskussionen

Logs

  • -
  • Whatever Get Stronger !
  • Ein bisschen Ausdauertraining...
  • Barbellground Is Back.
  • Meine erste HSD - Februar 2018
  • Shehulk - auf ein Neues
  • Mein Kochbuch
  • Konservieren reicht der Dose nicht
  • Fabber goes Auto
  • zoege
  • Baggy muss schlank werden!
  • Kraftaufbau für Handball
  • HSD die Erste
  • HSD2: W - BMI 21,4 - KFA 26%
  • Vegan Road To Fitness-Model its not the END
  • sebbo97 is back
  • Der Weg ist das Ziel
  • Recomp mit der Burn Diät
  • Health
  • Is Hair Loss Normal? If it is How much?
  • Basic Facts Related to Arthritis

Finde Suchtreffer ...

Suchtreffer enthalten ...


Erstellungsdatum

  • Beginn

    Ende


Zuletzt aktualisiert

  • Beginn

    Ende


Suchtreffer filtern nach ...

Benutzer seit

  • Beginn

    Ende


Gruppe


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Location


Interests

67 Ergebnisse gefunden

  1. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Daten (Anfang 2019) Alter: 30 Jahre Gewicht: ~ 94kg KFA: ~ 18% Größe: 184cm Durchschnittlicher KCAL Verbrauch: ~ 2750 kcal (Fitbit sagt 3000) Schlaf Durchschnitt: 6,5 Stunden Startgewicht war im Dezember2018 95KG mit einem errechneten KFA (3 Punkt) von 19% Trainingshistorie: - Kraftsport ab 18 Jahren im Gym. Schon damals viel im Internet gelesen. Trotzdem kaum aufgebaut. - Ab 22 Jahren im Verein geboxt. Viel Fett verloren. Niedriger KFA, Waschbrettbauch bekommen aber eher lauchig und schnell geworde. - von 27-30 Jahre ohne Sport, neuer Job (Büro) , viel fett angesetzt. Ich hatte schon immer das Gefühl, dass ich sehr langsam Muskeln aufbaue. Wenn ich meine Kumpels angesehen habe, haben die in kürzerer Zeit viel mehr aufgebaut als ich. Und die haben sich sehr schlecht ernährt... haben Alkohol getrunken und wenig geschlafen. Naja ... egal Mein Ziel: KFA verringern bis etwa 12% und dann in den (halbwegs) leanen Aufbau gehen. Will dieses Jahr mal wirklich eine gute Form haben. Aktueller Plan: 1.Ernährung: ich tracke meine Mahlzeiten. Aktuell trinke ich morgens und abends immer einen Shake. Mittags gibts halt warm. 1900 kcal daily 166g Kohlenhydrate 166g Protein 63g Fett Ich sollte also einen ungefähres Defizit von 800kcal haben. Was mich jedoch wundert, dass das Gewicht so langsam runter geht. Vielleicht habe ich noch immer paar "NoobGainz" oder Rekomposion, da ich früher schon mal mehr Muskeln hatte als heute? Aktuell verliere ich etwa 3KG Pro Monat. Hätte bei dem "hohen" Defizit mit mehr gerechnet. 2.Training Ich trainiere einen Oberkörper/Unterkörpersplitt. Vorbild war hier das Programm von Lyle McDonald: Bulking Routine Allerdings habe ich 2 Varianten für den Oberkörper. Warum? Einfach weil ich Oberkörper lieber trainiere als Beine und dort Abwechslung haben möchte. Leider habe ich mich am unteren Rücken verletzt und kann keine freien Hebe- oder Ruderübungen machen. Lange Geschichte, aber darum soll es hier nicht gehen. Deshalb kein Kreuzheben und kein vorgebeugtes Langhantel-Rudern. Auch schweres beugen ist nicht mehr drin ... hier bekomme ich ab 100kg Probleme, da der untere Rücken dann viel stabilisieren muss. OK1 Langhantel Bankdrücken 4x6 '2,5 Klimmzüge breiter Obergriff 4x8 '2,5 Langhantel Schrägbankdrücken 3x10 '2,5 T-Bar Rudern 3x10 '2,5 Bizepscurls am Kabel 2x10 '2,0 Trizepsdrücken am Kabel 2x10 '2,0 UK1 Langhantel Kniebeuge 4x10 '2,0 Beinbeugermaschine 3x10 '2,0 Beinstreckermaschine 3x10 '2,0 hängendes Beinheben 3x 10 '2,0 Back Extensions 3x10 '2,0 OK2 Langhantel Schrägbankdrücken 4x6 '2,5 Klimmzüge enger Untergriff 4x8 '2,5 Langhantel Überkopfdrücken 3x8 '2,5 T-Bar Rudern 3x10 '2,5 Kurzhantelcurls 2x10 '2,0 Dips 2x10 '2,0 Frequenz: 4x die Woche OK1 - UK1 - frei - OK2 -UK1 - frei -frei Kraftwerte: Bankdrücken: 100kg 5x5 Überkopfdrücken: 50kg 5x5 Kniebeuge: 120kg 5x5 Anbei noch ein paar Bilder. Kraftwerte , Kalorienverbrauch laut Rechner , Kalorienverbrauch laut Fitbit ,ein durchschnittlicher Tag im Ernährungsplan und mein Gewichtstrend. gewicht.xlsx
  2. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Hello, lovely people, da ich das noch nie gemacht habe und mal ausprobieren will und weil es für mich eine zusätzliche Verbindlichkeit darstellt, mich auch an meine Fitnessziele zu halten, erstelle ich hier mal einen Log für mein aktuelles Vorhaben. Kurz die wichtigsten Daten: Geschlecht: männlich Größe: 1,80 m Gewicht: 86,7 kg KFA: ~ 25% Alter: 22 Beruf: Student Wie schon aus Gewicht und KFA ersichtlich, möchte ich erst einmal noch Gewicht reduzieren. Die ursprüngliche Startzahl war vor einigen Jahren 130 Kilogramm, weswegen ich hochmotiviert bin, die letzten ~ 10 KG Fett wegzubekommen. Dazu trainiere ich 3x die Woche nach dem Anfängerplan aus Frank Taegers SBS-Buch. Ich hatte schon im Juli damit angefangen, war dann aber nach 3 Wochen Training ganze 3 Wochen im Nicht-Training (2 Wochen auf 'ner Berghütte fernab von Hanteln, 1 Woche fiese Erkältung). Ursprünglich war mein Plan, zusätzlich zum Kampfsporttraining Fitness zu machen, um in Ersterem besser zu werden. Da ich aber ab Oktober mit einem Lehramtsstudium für Musik an Gymnasien beginne, werden meine Abende vermutlich mit Übezellen und Chorproben gefüllt sein, sodass sich mein Fokus aufs Krafttraining verlegt, da ich das flexibler machen kann. In der Diät nehme ich an Trainingstagen ca. 1900 bis 2000 kcal zu mir, an Nicht-Trainingstagen ca. 1500 bis 1700 kcal. Laut dem Rechner von Micsbodyshop sollte mein normaler kcal-Bedarf an Trainingstagen bei knapp 2500 kcal, an Nicht-Trainingstagen bei knapp 2200 kcal liegen, sodass ich ein ordentliches Defizit fahren kann. Genug geredet, Eintrag 1: Training Tag A Kniebeuge 3x5x65kg Bankdrücken 3x5x45kg Rudern (Kabelzug) 3x5x45kg Vor der Auszeit waren die Kraftwerte natürlich deutlich besser. KB war auf 74, BD auf 50 und Rudern auf 60. Sollte bald wieder erreicht sein. Ernährung 1919 kcal 116g Protein 240g KH 52f Fett Protein war heut ein wenig niedrig, peile eigentlich 1,5 - 2,0x Körpergewicht an.
  3. Jacknife

    Fahrradfahren in der PSMF

    Hi, ich mache im Moment die PSMF und jetzt wo das Semester wieder anfängt frage ich mich ob ich die ca 20 km die ich unter der Woche pro Tag fahrradfahre irgendwie berücksichtigen muss. Pro 10km brauche ich 35 Minuten, also nicht besonders schnell. Mein Defizit ist ohne das Fahrradfahren relativ gering (ca 1200 kcal) so dass der zusätzliche Verbrauch an sich willkommen ist. Kann ich das bedenkenlos so weiterführen oder sollte ich an den entsprechenden Tagen den Verbrauch minimal anpassen?
  4. Hallo liebe Community, ich habe mir diese Woche die Burn Diät zugelegt und weiß noch nicht so recht, ob sich meine bisherige Ernährung und das Training so kombinieren lassen. Deswegen würde ich euch mal gerne vorstellen wie ich so lebe und mich freuen, wenn ihr mal sagt, wie ihr dazu steht. Also ich bin männlich, 23 Jahre alt, 184 cm groß und wiege um die 78 kg. Mein Körperfettanteil ist nach den Vergleichsbildern unter 15%, also Kat 1. Ich denke so zwischen 13 %und 14%. Am besten für mich geeignet ist das Template 5, wie ich finde. Ich trainiere mit dem eigenen Körpergewicht plus Gewichtsweste und mache Calisthenics. Die Kraftwerte genau zu bestimmen, ist daher nicht wirklich möglich, aber ich würde zu mindestens fortgeschritten sagen. Ich möchte 5 mal in der Woche trainierenund dann an den beiden Trainingsfreien Tagen Cardio und etwas Bauch trainieren. Ich trainiere Montag Brust, DienstagRücken, Mittwoch Beine. Dann kommt Donnerstag ein Pausentag mit Cardio. Freitag zum Start der Refeedtage wieder Brust und Samstag Rücken. Sonntag Ruhe mit Cardio. Die Cardio Einheiten sind meistens ein HIIT Training. Wenn ihr einen genauen Trainingsplan benötigt würde ich den selbstverständlich auch zur Verfügung stellen. In der Regel versuche ich mindestens 7 Stunden zu schlafen. Damit meine ich auch den richtigen Schlaf ohne Wachphasen. Die Qualität könnte jedoch noch optimiert werden. Ich habe eigentlich immer nach dem IF (Intervallfastn) Prinzip gelebt und sogar in der letzten Zeit OMAD (One Meal a Day)gemacht. Es bekommt mir sehr gut und ich finde es total einfach so zu leben. Das bedeutet, dass ich so gegen 13:30 Uhr trainiere und dann nach dem Training meine einzige Mahlzeit esse, mit der ich aber die benötigten Kcal fülle. Diese Woche hatte ich an den 4 Diättagenjeweils ein Defizit von 1200 kcal. Also sollte es ein Defizit von 4800 kcal sein.Ich habe so um die 2600 kcal gegessen und 3800 kcal verbrannt. Meinen Verbrauch entnehme ich meinem Fitnesstracker. Meine Makros an Diättagen sind 1g KH je KG, zwischen 2,5 und 3g Protein je Kg, und die restlichen Kcal Fett ( diese Woche um die 140g) Heute an meinem Refeedtag habe ich auch wieder 3800 kcal verbrannt und habe es aber auch geschafft diese zu mir zu nehmen. Allerdings habe ich dabei sehr viel Fett (103g)zu mir genommen, da Protein 240 g( 3g je KG) und KH 480 g (6g je KG) schon gefüllt waren. Ich möchte bis Juni stark Fett verlieren, so dass ich wenn möglich bei 10 % KFA bin und danach das Defizit etwas zurückschrauben und bis September leicht weiter diäten. Nun meine Fragen an euch... Ist das Defizit in Ordnung ? Kann ich die Diät mit OMAD fortsetzten? Sind meine Splits im Training in Ordnung und kann ich ohne Probleme Cardio und Bauchtraining an den zwei freien Tagen machen? Soll ich lieber mehr als 6g KH zu mir nehmen wenn ich an meinem Refeed so viel verbrauche, oder ist es egal, dass ich dann über 100 g Fett zu mir nehme? So ich glaube das waren alle meine Fragen ;). Falls ihr noch andere Sachen habt die euch auffallen, immer gerne raus damit. Ich danke euch schon mal im Voraus für die Hilfe. Ich finde das Buch sehr gut, will allerdings sicher sein, dass es so umzusetzen geht. Grüße Matze 
  5. elefant2

    Kalorien bei der Burn Diät

    Hallo, ich (m), möchte im Moment abnehmen und befolge das Burn Template#1, da ich einen mittleren Körperfettanteil habe. Hierzu hätte ich allerdings eine Frage: Sollte man an Tagen, an denen man Cardio oder intensives Training macht, mehr kalorien zu sich nehmen als an den Tagen, an denen man Diät macht? Das würde logisch klingen. Danke im Voraus
  6. Hallo liebe Fitnessfreunde :) ich weiß, ich stelle hier eine 0815 frage die es schon zig male gibt, trotzdem möchte ich eine Antwort / Empfehlung von euch zu meinen Körperstand haben. Kurz zu mir, Männlich 21 Jahre alt 187 cm groß 83 kg schwer Arbeite im Büro (also zu 99% im sitzen) Täglich mache ich um die 6000 Schritte Trainieren tue ich 3x die Woche ( Montag - Mittwoch - Freitag) Trainingsplan ist ein GKP ( Kniebeugen - Bankdrücken - Kreuzheben - Klimmzüge - Schulterdrücken ) da versuche ich jede Woche 1,25 KG mehr auf die Stange zu packen. KFA laut dem fitness-experts KFA-Rechner liegt bei 15,8% Mit dem Kraftsport habe ich im August 2018 angefangen. Da wog ich 96/97 KG die Zeit bis heute war ich im KCAL-Defizit und hab täglich um die 1600 Kcal zu mir genommen. Jetzt paar Monate später und 14 KG leichter stelle ich mir die Frage, soll ich weiter denn Kcal Defizit beibehalten und auf 13% KFA gehen und erst dann in den Aufbau oder kann ich jetzt schon in den Aufbau gehen. (Die 13% KFA werden von sehr vielen Leuten als Start für Aufbau genannt) Zu der Aufbauphase, ich hab auf der Fitness-experts.de Seite meine Kcal verbrauch berechnet und kam zu so einem Ergebnis: Kalorienverbrauch: 2511Grundumsatz: 1900 Kcal Alltagsbewegung: 254 KcalAktives Training: 208 KcalThermic Effect of Food: 150 Kcal Findet ihr die Werte sind gut für den Aufbau? Ich würde dann einen kleinen KCAL-Überschuss machen von ungf 200 Kcal an Trainingstagen (also an Trainingstagen um die 2700 Kcal) und an Nichttrainingstagen um die 2500 Kcal. Die Hauptfrage ist aber eigentlich mit dem Gewicht (83 KG ) auf meine Größe (187 cm) und dem KFA (15,8%) soll ich weiter in der Diät bleiben bis zu einem KFA X oder kann ich schon ruhig in den Aufbau gehen? Ich hoffe Ihr könnt mir helfen :D
  7. MiMi

    Schritt für Schritt zum Ziel 2016/2017

    Erneuter Neustart Da ich letztes Jahr im November wiedermal von starken Kopfweh geplagt wurde, hatte ich das Training gestoppt und mich erstmal darauf konzentriert die Kopfweh loszuwerden. Mittlerweile scheinen sie größtenteils wieder verschwunden zu sein, daher wage ich jetzt einen Neustart. Mein alter Log, wen es interessiert: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/838-schlabber-bikerin-zur-sexy-bikerin-d/ Rückblick: Mein Ziel vom letzten mal mich mehr in Richtung FEL und Bronze zu orientieren hat noch nicht wirklich funktioniert. Einerseits finde ich es schwierig zu jeder Mahlzeit Eiweißreich zu essen, andererseits gibt es einfach zu viele Tage wo ich kein Bock hab zu kochen und dann einfach Kartoffeltaschen oder Pizza oder sonst ein Fertigkram auf dem Teller landet. Zudem läuft das Leben meistens nie so ab wie geplant. D.h. es gab viel privaten Stress wo ich einfach keine Energie hatte mich damit zu beschäftigen. Immerhin hab ich mein HSD Ziel "eine 6 vorne auf der Waage" geschafft. Auch wenn jetzt wieder eine 7 vorne steht, ist das wohl eher den KH und den damit einhergehenden Wassereinlagerungen nach der HSD geschuldet und nur einer kleinen Zunahme. Meine Ziele weiterhin: ca 25% KFA, so wie auf diesem Bild: http://www.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-women.jpg die Schulterschmerzen und Kopfschmerzen endlich in den Griff bekommen Leben organisieren und Papierkram in den Griff bekommen Umfänge messen und wiegen hab ich gestern vergessen, wird aber schnellstmöglich nachgeholt.
  8. Hab letztens ein Video von Brosep gesehen wo es um die Diät und Volumensreduktion ging die durch manche studien belegt worden sein sollten aber gar nicht im Defizit betrachtet wurden sondern nur für den Erhalt jetzt bin ich nicht gerade der studien finder und analytiker hat schon mal jemand das nachgeschlagen ?
  9. Bastian

    Deadlift - Rezeptsammlung

    Leider kommt in diesem Forum das Futter viel zu kurz. Da ich bekanntermaßen großer Fan von gutem und reichhaltigem Kraftfutter bin, werde ich meine "best of" Rezepte mit Euch teilen. Es gibt alle Rezepte nur mit Bild, wenn schon denn schon. Deshalb werden die Rezepte nach und nach kommen. Mit Nährwertangaben und verwendeten Produkten. Eines vorweg, da wird mit der Zeit für jeden was dabei sein, ich habe mich über die Jahre da durchgetüfftelt. An die FE-Experten, wenn der Thread mal ins Rollen kommt und sich diverse Rezepte angesammelt haben, könnt ihr das auch gerne für Eure Website nutzen, da sieht der Rezeptteil noch sehr minimalistisch aus Ich Versuch das ganze sehr aktuell und übersichtlich zu halten. Da ich bald Prüfungen habe kann es auch mal passieren das paar Tage nichts kommt, aber der Thread hier stirbt nicht, versprochen. In diesem Sinne, viel Spaß beim nachmachen und guten Hunger.
  10. Guten Tag, Ich bin im Powerlifting aktiv und esse dadurch sehr viele Kohlenhydrate und Protein. Da ich recht viel Schwabbel rumfliegen habe, hatte ich die Idee ein wenig davon zu verlieren. Nun zu der Frage. Ist es durch Clean Eating (Low-Fat) und Gute Kohlenhydrate etc. möglich auch durch eine Große Menge an Kohlenhydraten und Proteinen ( K: 700g P:400g) einen Fettanteil zu verlieren durch Cardio und Joggen etc. ? Was denkt ihr? Danke. Struttiboy
  11. Hallo, ich hätte da eine Frage zur Ernährung. Kurz zu mir, 20 Jahre jung, 188cm groß und wiege 92Kg. Fitnessanfänger! Wie soll ich meine Ernährung gestalten? Also aktuell ernähre ich mich so, ich nutze die App Lifesum (ich weiß nicht ob die jemand von euch kennt) und da habe ich am Anfang mein Gewich angegeben und mein Zielgewicht und mit den Informationen kamm raus wie viel KCAL, Kohlenhydrate, Proteine und Fette ich zu mir nehmen sollte damit ich auf mein Wunschgewicht komme. Wie gesagt aktuell wiege ich 92KG und mein Wunschgewicht währen 88Kg. So und die App sagt ich soll täglich nicht mehr als 2004 KCAL, 251g Kohlenhydrate, 100g Proteine und 67g Fette zu mir nehmen. Ist das ein guter weg um Muskeln aufzubauen? Ich weiß eben das beim Muskellaufbau die Ernährung auch eine sehr große Rolle Spielt und da bin ich mir wirklich sehr unentschlossen. Soll ich die Ernährung so lassen wie die App es mir vorschlägt oder vielleicht doch mehr Kohlenhydrate usw. zu mir nehmen oder vielleicht sogar weniger davon.
  12. Hi zusammen, hab nur eine kurze Frage da ich es mir selbst nicht wirklich erklären kann. Habe am Dienstag den ersten Tag der PSMF gestartet mit 76,6 kg auf 173cm. Am nächsten Tag waren 2,4kg runter - sprich 74,2. Gestern Morgen waren es 73,6 kg und heute Morgen 73 kg. Also habe ich nach 3 vollen Tagen 3,6 kg verloren bei einem Ausgangs-KFA von ca. 18-19% Habe auch alles bezüglich Glykogen-Wasser-Speichern gelesen, aber kann mir nicht vorstellen, dass über 3 kg darauf zurückzuführen sind. Auch Darmninhalt sollte keine Rolle spielen, da ich seit dem Start nur ein mal auf der Toilette war, und das sehr wenig. Kann mir irgendjemand erklären woher der hohe Gewichtsverlust kommt? Immerhin kann es auch nicht so viel Fett sein da 1 kg Fett ca 7000 kcal braucht und ich ein maximales Defizit von 1800kcal hinbekomme. Vielen Dank im Voraus
  13. Nachdem ich heute bei Nuckols nach aktuellen Artikeln geschaut habe, fiel mir einer seiner Artikel zum Thema Ernährung auf. Da hier so dann und wann auch immer Fragen zum Thema kommen, hier also der Artikel: Plant Gains? Advice to the Vegetarian and Vegan Athlete.
  14. Khalif

    HSD - geilster Shit ever!

    Hallo zusammen, ich melde mich auch wieder, mit erfreulichen Nachrichten. Laut Typ 2 der HSD war mein Ende schon nach 4 Wochen geplant. Allerdings fühlte ich mich sehr gut mit der HSD und wollte dran bleiben. Nach kurzer Recherche im Forum fand ich schließlich einen Beitrag, in dem das selbe Problem thematisiert wurde. Kurzum entschloss ich mich dazu 2 Wochen dran zu hängen, unter der Prämisse, dass ich, sobald ich mich schlechter fühlen sollte, ein kontrolliertes Ende der HSD einführe, was dann nicht nötig war und die 2 Wochen zusätzlich stellten sich als voller Erfolg heraus. Kurze Übersicht: am 25.03.2018 begann ich mit der HSD. Mein offizielles Ende ist morgen mit dem BigRefeed Day. 6 Wochen sind es dann. Startdaten: Alter 22 Körpergröße 174cm Startgewicht 89.5kg (in einem alten Beitrag schrieb ich 88kg, ist leider falsch, 89 ist richtig) KFA 29.5% Nackenumfang 42cm Bauchumfang 107cm Jetzige Daten: Alter 22 Körpergröße 174cm Gewicht 78.1kg KFA 25% Nackenumfang 39cm Bauchumfang 97cm Gewicht also knapp 12kg verloren. Bauchumfang -10cm, Nackenumfang -3cm und knapp 5% KFA! Ich muss dazu sagen, nach 4 Wochen hatte ich die 80kg Marke bereits geknackt! Für mich persönlich extrem erleichternd, ich merke es im Alltag sehr, sei es beim Treppensteigen oder die fehlenden Atomexplosionen sobald ich mich mal im Bett drehe. Ich konnte zudem meine Kraftwerte halten in der HSD, beim Bankdrücken, den Kniebeugen, Bizeps und Trizeps-Übungen sogar steigern. Möchte mich an dieser Stelle ganz herzlich bei @Johannes bedanken. So viele Diäten für mehrere hundert Euros, überfüllt mit Zeug wovon niemand was versteht, und ein 30€ PDF-Dokument reißt einfach alles. Fettes danke hierfür. Du und das FE Team seid wirklich für mich persönlich die letzte Hoffnung für diese verrottene, kapitalistische Fitnessszene, die nichts als Geldschöffeln im Sinne haben und ehrliche Leute wie Johannes und das FE Team dabei viel zu wenig Aufmerksamkeit und Respekt bekommen, der ihnen, in meinen Augen, mehr als zusteht. Und nochmal fettes Danke für die wissenschaftlichen Aspekte, die tatsächlich auf empirischen Studien beruhen. Ich konnte mit diesem Wissen und was ich mir zusätzlich anlas einigen Diskopumpern das Maul stopfen Was für mich allerdings auch erschreckend ist, je mehr korrektes Wissen ich mir aneignete, desto schlimmer wurde mein Gang ins Gym. Überall schreckliche Übungsausführen, die Gespräche über Ernährung, 95% wärmt sich vor dem Krafttraining nicht auf und so viel mehr. Bin froh, dass es die FE Community gibt und auch immer geben wird, vor allem um der Habgier des Fitness-Establishments die Stirn zu bieten. Chapeau hierfür. Fragen Für mich haben sich zum Ende der HSD noch ein paar Fragen ergeben. Meine Erhaltungskalorien berechne ich mit dem 30-33 Faktor * Körpergewicht. Ich habe mich bei 32 eingeordnet, also wären das 2496kcal. Kohlehydrate: 3g * 78kg = 234g Kohlehydrate ; 936kcal Eiweiß: 1,6g * 78kg = ca. 125g ; knapp 500kcal Fett: 1060kcal bleiben übrig / 8 = 132g Fett. Richtig so? Bin auch etwas ängstlich, so viel wieder zu essen, da es mir im Vergleich eben so extrem viel erscheint - kennen hier glaube ich auch einige? ^^ Ich plane eine 10 tägige HSD Pause, zusätzlich zu den 3 Tagen kontrolliertes Ende, wie empfohlen. Frage nun ist, wie mit dem Training fortfahren? Welcher Plan? Da ich nach dem ganzen zusätzlichen Examenstress nun wieder mehr Freizeit habe, kann und will ich auch gerne öfters ins Gym. Sobald ich die Erhaltungskalorien zu mir führe und nur bei 2 Mal pro Woche mit GK Plan bleibe, werde ich zwangsläufig zunehmen, oder? Mein Ziel ist es, eine HSD direkt im Anschluss mit den neuen Werten zu starten. 20% KFA sind nun mein neues Ziel. Insoweit besten Dank nochmal an Johannes und die gesamte Community, schön das es euch gibt.
  15. Mescalito

    Der Eimer muss voll werden!

    Halli Hallo, erstmal zu meinem Hintergrund: Ich bin seid etwa 1,5 Jahren on/off Wiedereinsteiger ins Training mit einigen Diätversuchen. Etwa 3x gescheiterte HSD plus einige ebenfalls immer wieder abgebrochene moderatere Ansätze haben immer wieder meine Trainingsmotivation absolut zerschmettert. Auch wenn Kraftzuwachs auch Spaß macht so steht bei mir doch die Optik klar im Vordergrund. Mein Hauptproblem war auch als ich mit 19/20 schonmal am Eisen war immer wieder die Ernährung auf die Reihe zu bekommen. Habe aus der Erinnerung damals bestimmt 90kg gedrückt aber gesehen hat man davon so gut wie gar nichts... weswegen ich das damals auch abgebroche habe. Ich erstelle diesen Log um diesmal in mein Vorhaben auch mehr Verbindlichkeit reinzubekommen und alles einfach mal besser festzuhalten. Aber nun zum aktuellen: 34 Jahre 190cm Gewicht : 93,3kg am 28.03 KFA: ca. 22 - 24% laut Bildern, Navy spuckt ähnliches aus Ziele für die nahe Zukunft: - In meinem Badezimmer steht ein Putzeimer, der etwas mehr als 10l fasst. Diesen möchte ich sinnbildlich mit meinem Körperfett füllen. Ist natürlich nur eine Richtung, ich würde gerne zum ersten mal in meinem Leben meine Muskulatur unter der Fettschicht sehen können. - Während der HSD Muskelmasse mindestens halten, jeder kleine Zuwachs ist natürlich sehr gerne gesehen (Und wohl auch warscheinlich, da ich jetzt doch Monate aus dem Training draussen war) Wie will ich diese Erreichen: -> HSD2 4 Wochen lang (je nach Befinden vielleicht noch eine Woche dran hängen) -> Danach moderaterer Ansatz für die letzten Kilos, liebäugele mit der Richtung FEL/The Simple Diet Umsetzung: Eingentlich hatte ich geplant 3 Woche vor der HSD wieder ins Training einzusteigen. Eine heftige Zahnwurzelentzündig mit Antibiotikagabe und direkt danach eine dicke Erkältung haben das aber zuverlässig verhindert. Letzte Woche aber schonmal mit Low-Carb und leichtem kcal defizit vorbereitet und am 23.03.18 ein erstes, leichtes Einstiegstraining gemacht. Natürlich Ganzkörper nach HSD-Plan. Für die erste Diätwoche habe ich mir jetzt extra Urlaub genommen. Ich unterschätze sicherheitshalber meinen KFA ein wenig und nehme laut Tabelle 2,2g EW zu mir. Fischöl und Multivitamin ist sowieso immer dabei gewesen, was ich aber diesmal mit reinnehme ist auch Kalium + Magnesium. Am Montag festgestellt, dass ich das total vergessen hatte, aber dank Amazon Prime wars am Dienstag dann schon da. Aus meinen Erfahrungen in der Vergangenheit habe ich für die jetzige, erste Woche eine kleine Modifikationen bewusst vorgenommen: - Quasi einen Tag vorher anfangen, die ersten beiden Tage sind für mich immer die Schwierigsten gewesen, da will ich nicht direkt am 2 trainieren gehen. Start der HSD war somit der 27.03, erstes Training dann gestern. Habe am Montag aber schon den ersten HSD-Tag gemacht Probleme aus früheren, abgebrochenen HSDs: - Bin 2x krank geworden, 1x hat mich nach 1,5 Wochen während der Arbeit eine intensive Schwäche überrollt. Dachte ich brech zusammen. Habe es retrospektiv aber auch bei meinen Versuchen den NEAT hochzuhalten wohl etwas übertrieben. 2x 20 mins zur Arbeit hin/zurück und in der Mittagspause noch eine Stunde zügig spatzieren. Hatte dann einen enormen Frustrationsanfall und habe komplett abgebrochen. -> Daher diesmal alle Supplemente und diese Woche + über Ostern Urlaub genommen, Bilder habe ich am 26.03 gemacht, doch die will ich der Öffentlichkeit bis zum HSD-Ende ersparen Kraftwerte sind noch weit davon entfernt erwähnenswert zu sein. Halte Sie aber zum finalen Vergleich fest. Dann legen wir mal los. Nach den Einstiegs-Wehwehchen in den Ersten Tagen (Mies geschlafen, hatte fast den Eindruck wieder Krank zu werden, Hungergefühl war auszuhalten, Training gestern war die Hölle) geht es mir heute eigentlich richtig gut, ganz leichter Kopfschmerz, bischen Muskelkater, aber ich fühle mich fit. Um nicht nur rumzuhängen mache ich seit Tagen viel Hausarbeit und gehe immer mal wieder raus. Schöner Nebeneffekt: Meine Wohnung ist so aufgeräumt wie schon lange nicht mehr
  16. Aneta94

    Zunahme während HSD

    Hallo zusammen ich melde mich hier im Forum, weil ich nun wirklich sehr verzweifelt bin. Ich mache bereits seit 10 Tagen die HSD, geplant waren eigentlich 2 Wochen, aber wenn ich mir meine Ergebnisse bis jetzt anschaue, bin ich mehr als enttäuscht. Dass die HSD keine Wunder bringt und ich jetzt innerhalb 2 Wochen 10kg abnehme, ist mir durchaus bewusst, aber wie kann es sein, dass ich trotz des Großen Defizits KEINE Ergebnisse habe? Hier mal kurz meine Daten: gestartet habe ich mit 65,2kg - zu diesem Zeitpunkt hatte ich aber bereits Wassereinlagerungen. Einen Tag später war ich bei 64,7 welches ich normalerweise als mein Startgewicht nehmen wollte. Jetzt bin ich nach 10 Tagen bei 65,6 und verstehe die Welt nicht mehr Ich habe mich dann gemessen mit der Hoffnung es tut sich nur auf der Waage nichts. Es tut sich aber auch beim Messen nichts. Ich habe mich an ALLE Vorgaben gehalten und war an Diättagen bei 800-900 Kalorien. Also hatte ich locker meistens ein Defizit von 1.000. Ich habe auch vorsichtshalber mein Gemüse getrackt, obwohl es hieße man müsste das nicht und dürfte von den erlaubten Gemüsesorten so viel essen wie man möchte. Mich würde jetzt mal wirklich interessieren wie das möglich ist.. wenn ich sehe wie viel die meisten während dieser Diät abnehmen, bin ich enttäuscht, dass bei mir anscheinend nicht einmal 1-2kg drin sind, obwohl es eigentlich gar nicht sein kann mit so einem großen Defizit nicht abzunehmen. Ich hoffe ihr habt ein paar Tipps für mich oder wenigstens eine logische Erklärung.
  17. Tamy

    Zurück ins Wohlfühl-Leben

    Hallo liebe Gemeinde, da stand ich also, in der Umkleidekabine des H&M und passte nicht in eine Hose Grösse 42, zudem zeigte der Spiegel kleine Celluliteknöllchen am Oberarm (!!), das war der Moment als das leise Hintergrundgeräusch zum Glockenschlag wurde. Es muss sich was ändern, am besten sofort, gestern :-) manche kennen das vielleicht. Kurz zu mir: Aktuell 28 Jahre alt, 169cm gross, 87kg schwer (Stand 16.05.2017), wohnhaft in der Schweiz, arbeite als Projektleiterin Meine Erfolge und Rückschläge: 2010 78kg --> 59kg Sommer 2011 --> viel Cardio, Zirkeltraining, hohes Defizit bis ca. Herbst 2012 62kg, war schön und hat sich gut angefühlt... wenn ich heute Fotos sehe erschrecke ich (werden falls es wenn interessiert hochgeladen) dann Trennung und hoch gings auf 68kg/70kg --> okay aber nicht mehr so prall Dann habe ich mit Krafttraining angefangen und mein Gewicht ist zwischen 69 und 74kg gependelt, aber die Zusammensetzung hat sich sichtbar verbessert Letzten Sommer ging es dann plötzlich sprunghaft von 71 auf 78kg hoch (Mai-August) Trotz Sport und Ernährungsplan (vorher war das Gewicht am sinken) Im November 2016 kam dann der psychische Zusammenbruch auf Grund von Arbeitsstress und mangelnder Erholung, ich konnte eigentlich nicht mehr Schlafen. Durch die Medikation und den Zusammenbruch kamen dann nochmal fast 10kg dazu, somit stehe ich nun bei diesen 87kg. Ich bin nun wieder gesund, Job gekündigt und in der Kündigungsfrist --> am 02.08.2017 beginnt mein neuer Job und somit viel weniger Stress und mehr Selbstbestimmung und bis dahin will ich eigentlich auch meinem "wahren ich" wieder etwas näher sein. Denn wenn ich aktuell in den Spiegel sehe, dann könnt ich heulen weil all dieser zusätzliche Balast/Speck/Schutzmantel gehört nicht zu mir. (s. Bilder) Sooo... durch die Instagramerin lealoveslifting_official bin ich dann auf Fitness Experts gestossen und hab mich durchgelesen und dann heute, nach etwas hin und her, für die HSD entschieden. Es soll so zu sagen mein Kickstart zurück zu mir selbst sein. Ich bin heute mit Diättag 1 gestartet, mein geschätzter KFA liegt bei 34% --> somit 157g Protein als Zielvorgabe Ich tracke mein Essen mit FDDB --> heute also 13.8g KH, 25.9g Fett, 157g Protein --> 928kcal gegessen Gemäss Fitbit (Charge 2) ca. 2'400kcal verbraucht 4l Wasser sind auch getrunken (ich trinke schon länger viel, von daher kein Problem) Masse von heute, 16.05.2017 Taille 89cm Bauch 106cm Po 117cm das, war's vorerst denke ich. ich werde diesen Log zur Motivation von mir und eurer Belästigung betreiben ;-) über Mitleser/Senfdalasser freue ich mich natürlich
  18. Erstmal ein Hallo an alle (bin neu hier)! Ich würde gern einmal zu einem Fitnessthema die Meinungen einiger „Veteranen“ hören. Es geht ums Definieren, allerdings in einer etwas speziellen Situation … Ich habe verschiedenen Quellen, unter anderem auch dieser Seite, entnommen, dass es für einen Einsteiger in den Kraftsport sinnvoll sein kann, direkt mit einer Definitionsphase zu beginnen, selbst wenn es noch nicht viel zu definieren gibt: Nämlich dann, wenn man mit einem „durchschnittlichen“ KFA von 20% oder mehr einsteigt. Man ist ohnehin schon moppelig und würde im Kcal-Überschuss nur noch mehr ansetzen. Darum, so die verbreitete Meinung, soll man erstmal auf 10% oder wenigstens 12% runter und erst dann mit dem Aufbau starten. Das leuchtet mir so weit ein, weshalb ich mich vor einer Weile für diesen Kurs entschieden habe. Mittlerweile bin ich von etwa 25% auf 18% runter; ein gutes Stück Weg liegt noch vor mir. Mein Problem: „Es gibt wenig zu definieren“ wäre in meinem Fall sogar eine Übertreibung. Bei meiner Größe von 190 cm würde ich aktuell mit 10% Körperfett etwas unter 69 Kilo wiegen. Das kommt mir ein bisschen extrem vor … andererseits sehe ich auch keinen logischen Grund, warum für meinen Körper besondere Gesetze gelten sollten. Mir wird halt öfter etwas gesagt wie: „Nein, nimm nicht noch mehr ab, du bist doch schon so dünn!“, wobei die Leute unwissentlich von meiner muskelarmen, schmalen Statur, nicht von meinem Fettanteil sprechen, das ist mir schon klar; dennoch wird man irgendwann unsicher und fragt sich, ob man alles richtig macht; zudem möchte man ja nicht ewig nur für den Muskelerhalt trainieren, sondern irgendwann auch mal was aufbauen. Daher meine Frage: Würdet ihr in meinem Fall weiterdiäten? Bis zu welchem KFA würdet ihr gehen? Wie viel Zeit sollte ich mir nehmen, damit es noch gesund ist (ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training vorausgesetzt)? Was für ein Kcal-Defizit würdet ihr ungefähr empfehlen?
  19. MalianMe

    FER und ketogene Diät?

    Hallo FE-Freunde, ich war den FE-Programmen leider eine ganze Weile abstinent, habe aber mit dem alljährlichen Frühjahrs-Schub an Willenskraft mein FER-Booklet rausgekramt um damit endlich wieder anzufangen. Nun habe ich, fast zeitgleich, über die ketogene Diät gelesen (überflogen könnte man eher sagen) und wollte einmal nachhorchen, ob sich diese beiden Aspekte miteinander verbinden lassen, solange man auf sein Kaloriendefizit achtet (was mit einer Zufuhr von vielen Fetten sicherlich etwas schwieriger werden könnte). Hat damit jemand Erfahrungen machen können? Oder gibt es Punkte, die diese Kombi eigentlich schon von vornherein sinnlos macht? Liebste Grüße Max
  20. XXFitnessXX

    Kalorienbedarf in der Diät - wie hoch?

    Hallo alle zusammen, ich wollte fragen ob mir jemand Tipps geben kann bezüglich Kalorienbedarf und Makroverteilung. Auf welcher Internetseite kann man es berechnen am besten? Wie soll ich meine Makrosverteilen in der Diät?? Ich bin 169cm groß wiege 61kg und bin Studentin, dass heißt ich sitze viel. Ich trainiere 6 x in der Woche, davon 4 x Krafttraining und 2 x Ausdauer. Bisher habe ich 1300kcal gegessen und 30% Kohlenhydrate 35% Eiweiß und 35% Fett ( ab dem 01.Januar 2017). Ich würde sagen dies ist zu wenig und ich merke es auch. Ich hoffe jemand kann mir da Tipps geben wie ich essen sollte, wenn ich Fett abbauen will und Muskeln erhalten möchte so gut es wenigstens geht. Vielen Dank schon mal Liebe Grüße XXFitnessXX
  21. Guten Morgen! Bekanntlich kann man mit der Zufuhr von schnellen KH nach dem Training den katabolen Zustand des Körpers beenden und einen Insulinpeak setzen, worauf der Körper in den anabolen Modus schaltet. Bei einem aktuellen Artikel auf Team Andro (https://www.team-andro.com/fettabbau-muskelaufbau-erst-cutten-oder-bulken.html) wird geschrieben, dass Muskelaufbau und Fettabbau Prozesse sind,"die auf unterschiedlichen Stoffwechsellagen beruhen". Der Stoffwechsel könne "nicht gleichzeitig anabol und katabol sein". Das würde nun aber bedeuten, dass das Herbeiführen eines Insulinausstoßes nach dem Training nicht nur den Muskelkatabolismus beendet, sondern sich auch ungünstig auf die Fettverbrennung auswirkt, da auch die Fettverbrennung in diesem Moment beendet wird. Inwiefern empfiehlt es sich also bei einer Rekomposition, nach dem Training einen Shake mit Protein und KH zu sich zu nehmen? Überwiegt hier der Vorteil für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur oder der Nachteil für den Abbau von Fett? Gruss, Raph
  22. Guten Morgen! Kennt Ihr das, dieses Motivationsloch? Ich habe jetzt ungefähr 10 kg abgenommen seit Juni. In der HSD Phase ungefähr 4 kg. Nun ist es so, dass ich gerade in einer Haltephase bin. Erst hatte ich Knieprobleme, dann eine Zahn OP. Ich merke nun in meiner Haltephase, dass ich durch die Überarbeitung meiner Gewohnheiten durch meine normale Ernährung fast nebenher ein Defizit von 700-1000 kcal schaffe. Und ich dadurch momentan gar keine wirkliche Lust auf eine weitere Diätphase habe. Andererseits wäre eine HSD3 bei meinem von FE geschätzten KFA von 27% wahrscheinlich schon sinnvoll. Vermutlich würden die 700 kcal Defizit an Tagen, wo ich einen Verbrauch von 3300 kcal habe, ja voll im FER Programm. Liegt sicher auch daran, dass ich gerade wieder Lust auf hartes Training habe und nicht nur im schlappen HSD Modus - viellecht auch die richtige Situation, um mittels FER einfach einige Kilos eine gewisse Zeit zu fahren und dann später vielleicht nochmal mit der HSD richtig reinzubrennen. Kennt Ihr solche Gedanken vielleicht? Viele Grüße Raph
  23. Guten Morgen! Ich mache mir seit langen einige Gedanken zu den Fragen, wann jemand ab- und zunimmt. Vielleicht habt Ihr auch den einen oder anderen Gedanken oder könnt mir sagen, was Ihr von meinen "Theorien" haltet. Man sagt ja oft, wenn man als stark Übergewichtiger in den Aufbau geht, lagert man vorrangig Fett ein und nimmt nicht Muskelmasse zu tun. Aber woran liegt das? Meiner Meinung nach daran, dass man als Übergewichtiger seinen Nährstoffbedarf nicht genau kennt. Jemand, der 80 kg wiegt und beispielsweise einen KFA von 15% hat, kann seinen Nährstoffbedarf recht genau ermitteln und darauf aufbauend auch den Überschuss. Mit starkem Übergewicht fällt mir das nicht so leicht. Was ist denn meine wirklich benötigte Menge an Fett und Protein und was ist meine fettfreie Magermasse und welche Energie braucht der Körper, um das Fett zu bewegen? Ich nehme also bei einem Überschuss von z.b. 300 kcal tatsächlch einen für den Körper viel größeren Überschuss zu mir. Deswegen ist es wahrscheinlich auch möglich, dass Übergewichtige auch im Defizit Muskeln aufbauen können. Denn selbst mit einem Energiedefizit im moderaten Bereiche liege ich was meine Nährstoffversorgung angeht, immer noch in einem, gemessen an meiner fettfreien Magermasse, Überschuss. Mit 80 kg habe ich Erhaltungskalorien von 2640 kcal. Mit meinen 100 kg 3300 kcal. Zwar beansprucht auch Fett eine gewisse Energie, aber ich denke nicht in dem Maße wie die gleiche Energie, die jemand mit 100 kg bei einem geringen KFA hat. Bei mir liegen die Erhaltungskalorien so bei 3400 kcal. Nehmen wir an, ich würde nun 500 kcal einsparen, also 2900 kcal zu mir nehmen, hätte ich im Vergleich zu meinem Gewicht mit 80 kg immer noch einen Überschuss von knapp 300 kcal. Wichtig ist natürlich, die Stellschraube über die KH zu setzen. Bei einem sehr großen Defizit dürfte Muskelaufbau vor allem deshalb nicht möglich sein, weil man nicht die nötige Energie hat, um auf Muskelaufbau hin zu trainieren und die Regeneration stark eingeschränkt ist.Hier dürfte der empfundene Muskel/Kraftzuwachs eher auf die intramuskuläre Koordination zurückzuführen sein. Was denkt Ihr dazu? Viele Grüße Raph
  24. Langhantel91

    Veränderte HSD

    Hi, ich habe schon ein paar mal die HSD Typ 2 regelkonform gemacht. Lief auch alles super, Fett schmolz sehr gut und auch sonst war alles top. Seit 4 Wochen mache ich nun eine veränderte Form der HSD, d.h. Proteinmenge wie angegeben, aber da ich z.Z keine Suppe habe, bisher ohne jeglichen Supplemente wie Kalium usw. Ein weiterer Unterschied ist, dass ich mein Fleisch mit Oliven- oder Koksöl anbrate, da es sonst einfach nicht schmeckt. Auch esse ich mein Fleisch mit Ketchup oder ähnlichen, weil ich es anders auf Dauer echt nicht runterbekomme. Eigentlich habe ich auch keine Probleme damit, nur letztens hat mich etwas das Kältegefühl gepackt, aber halb so wild. Ich schätze anhand von Navy-Methode und Bildern meinen KFA bei ca. 16% ein, und mache 1 mal die Woche einen Bigrefeed, die kleinen lasse ich ganz weg. Das als Vorabinformationen Meine Frage ist, ob die ganzen Nahrungsergänzungen notwendig sind, ich mein ich fühle mich auch so top fit und hätte kein Verlangen nach ihnen. Ich bin erst seit kurzen wieder am trainieren, mache jedoch trotz hohem Defizits relativ gute Fortschritte weiterhin. (Wundert mich selbst etwas, da ich dachte, das es schon ehr zur Stagnation käme) Da ich letzten Endes auf ca. 10 % KFA kommen möchte, will ich eig. keine 2 wöchige Pause einlegen, und habe um meinen Körper zu "entspannen" jetzt 2 Tage hintereinander mal richtig schön gefuttert ohne zu tracken, auf viele Carbs geachtet. Plan ist es eig. bis zu den 10% so weiter zu diäten, und wollte nur mal wissen, was ihr dazu sagt. Warum wird einen eig. empfohlen, bei ca. 12% KFA auf andere Diäten umzusteigen? Nur weil es einen dann von der Psyche leichter fällt oder geht dann einfach nichts mehr? Soweit ich informiert bin, bedeutet ja Defizit weitere Fettabnahme, also wo wäre das Problem? Freue mich auf euer Feedback! Bei Fragen zu mir, antworte ich gerne! Danke
  25. Grgsch

    Meine FER

    Guten Abend und willkommen in meinem Log! Größe: 1,75m Aktuelles Gewicht: 87,5kg Beginn 07.06.: 94,5kg 19 Tage PSMF 26.06.: 87,5kg Die nachfolgenden Bilder sind vom 21.06. Ich bin 24 Jahre alt und trainiere seit Anfang 2013. Habe von Mitte 2011 bis Mitte 2014 über 40kg abgenommen und seitdem wieder knappe 15kg drauf (auch Muskelmasse). Vor einigen Tagen kaufte ich mir die FER und werde diese ab heute durchziehen mit der Leangainsmethode. Es sind an Trainingstagen 2500kcal angepeilt. An Nichttrainingstagen 2300kcal. (215g Proteine, min. 90g Carbs, min. 90g Fett) Mein Trainingsplan ist ein Mix aus Maschinen und Grundübungen. Da ich eine Verletzung meines Sprunggelenks habe und ziemlich unmobil bin, lasse ich erstmal Kniebeugen und Kreuzheben raus. Werde in den nächsten Wochen mal zum Arzt gehen und mich darum kümmern. 3x die Woche wird wie folgt trainiert Tag A Beinpresse 3 x 5-8 Bankdrücken 3 x 5-8 Brustgestütztes Rudern 3 x 5-8 Rückenstrecken 3 x 5-8 __________________________ Crunchmaschine 2 x 9 - 12 Trizeps KH Überkopf 2 x 9 - 12 KH - Curls 2 x 9 -12 Tag B Military Press 3 x 5-8 Klimmzüge 3 x 5 - 8 Beinpresse 3 x 5 - 8 Beinbeuger 2 x 9 - 12 __________________________ Crunchmaschine 2 x 9 - 12 Trizeps KH Überkopf 2 x 9 - 12 KH - Curls 2 x 9 - 12 Übungen unter dem Strich sind optional Cardio werde ich 2-3x die Woche für 20 Minuten und einem Puls von ca. 120 durchziehen. Cardio wird nach jeder Einheit um 1 Minute erhöht bis maximal 60 Minuten.