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  1. Viele, die hier Hilfe suchen, sei es zum Thema Ernährung oder Training haben durchaus schon sehr spezielle Fragen, die teilweise in enorme Details gehen, wo man sich fragt, wieso die Leute sich so einen Kopf machen anstatt ersteinmal eine ordentliche Basis aufzubauen... Um diese Basis soll es hier gehen. Erster Ratschlag... schaut wirklich auf den Hauptseiten - sofern noch nicht geschehen - in die Guides und die anderen Grundlagenartikel, bevor ihr mit konkreten Detailfragen kommt. Zweitens - und darum soll es hier gehen - versucht ersteinmal eine Basis zu etablieren, von der aus ihr weitermachen könnt und gezielt an einzelnen Stellschrauben dreht oder euch speziellen Ernährungsformen zuwendet. Ein "Leitfaden" zum Aufbau einer Basis in der Ernährung kommt von Lyle McDonald. Er ist mittlerweile bereits in der überarbeiteten Version 10 Jahre alt, aber er taugt trotzdem immernoch gut für Anfänger (und Fortgeschrittene), die noch keine Wettkampfathleten sind, bei denen die letzten Prozent den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage oder Platzierung/Preisgeld oder die "Goldene Ananas" bedeutet. The Baseline Diet - Part 1 The Baseline diet - Part 2 TL,DR: "Once again, by baseline diet, this is the diet I think lifters, athletes or even the general public should follow (to establish their results) prior to trying other diet interpretations. Of course, it’s also arguably the dietary template that most bodybuilders have followed (more or less) over the years. There’s not much new under the sun here. To sum up the 6 aspects: Meal frequency: 4-6 meals per day depending on the specific circumstances. There are exceptions. Total caloric intake: for mass gains, a rule of thumb starting place is 16-18 cal/lb to be adjusted based on real-world body composition changes. Fluid intake: Sufficient to generate 5 clear urinations per day, with 2 after training. Protein intake: 1.1-1.4 g/lb for males, 1.1-1.2 g/lb for females. Carbohydrate intake: ~45-55% of total calories (~2-3 g/lb) from a mix of starchy and fibrous carbohydrate sources, high GI carbs right after training Fat intake: 20-25% of total calories (~0.4-0.5 g/lb). And that’s The Baseline Diet. Spend some time with it to get your fundamentals right before you start worrying about fancy implementations or magic programs. Until you know how your body responds in general, you can’t ever know if the fancier stuff is working better, worse or the same." Wenn diese Grundlagen etabliert sind und sicher laufen, dann kann man sich den Details zuwenden und ggf. individuell optimieren. Apropos Grundlagen: A Guide to basic nutrition für die wichtigen allgemeinen Grundlagen. Und: 4 Fat Loss Fundamentals (Part 1) und Folgeartikel für die Grundlagen für Diäten mit dem Ziel des Fettverlustes. Als weiteren Punkt in diesem Zusammenhang... Wenn man am Anfang steht, kann man zumeist schlecht einschätzen, was wichtig ist und was weniger wichtig. In dem Fall kann man sich an zwei grundsätzliche Wahrheiten halten, die Nuckols im folgenden Artikel gut beschreibt. Alles, was unter den großen Bereich der "Erholung" fällt, ist wie folgt charakterisiert: Überhaupt etwas davon zu machen und zu verbessern ohne es zu perfektionieren, hat die größten Auswirkungen. Weitere Verbesserungen hin zur Perfektionierung haben relativ gesehen immer weniger weitere positive Auswirkungen. Alles was unter den großen Bereich der "Stressoren" fällt, ist wie folgt charakterisiert: Mehr Stress ist nur solange gut, wie man sich noch davon erholen kann. Überschreitet man seine individuelle Erholungsfähigkeit, ist die Auswirkung negativ. Diese Grobeinteilung und das Wissen über die Auswirkungen, kann einem am Anfang einen guten Rahmen geben, an dem man alles messen kann, was einem gerne im Internet auch mal "untergejubelt" wird. Muscle Math