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  1. Gast

    Der Einstieg für Anfänger

    Der Einstieg Ich habe ja nun eine Reihe von Threads zu verschiedenen Themen verfasst. Nun liegt es in der Natur der Sache, dass Forenthreads im Gegensatz zu Artikeln (vgl. die Hauptseiten von SF) „wachsen“ und wenn man nicht alles in den Eröffungsbeitrag editiert, kann es unübersichtlich werden. Bei den meisten meiner Threads halte ich das nicht für so problematisch, weil sie im Prinzip schon die wichtigsten, relevantesten Dinge eher zu Beginn enthalten und spätere Beiträge dann Ergänzungen enthalten. Für einen Punkt gilt dies jedoch nicht so konsequent und dass ist die Einteilung in „Zielgruppen“, wie Anfänger, Fortgeschrittene etc. Und so wollte ich die für Einsteiger mMn relevanten Dinge in diesem Thread zusammenfassen. Vieles wird inhaltlich sicherlich exakt den Beiträgen in den anderen Threads entsprechen, Manches vielleicht nicht… mal sehen. Einleitend sei noch gesagt, dass dieser Thread meine persönliche Auffassung und Empfehlungen enthalten wird. Das ist nicht die einzige und sicherlich auch nicht die einzig richtige Sichtweise. YMMV Also… nun soll es beginnen…
  2. Gast

    Training der Ausdauer - Sammlung

    Grundsätzlich ist dieses Forum ja schon mit gewissen Schwerpunkten in Richtung Krafttraining vertreten, aber da auch immer wieder Fragen in Richtung (von zumindest begleitendem) Ausdauertraining kommen, dachte ich, ein paar Links als "kurzen Start" in die Thematik schaden nicht... EXRX widmet einen ganzen Bereich dem Thema Aerobic Conditioning mit Begriffserklärungen, einfachen Trainingsprogrammen zum Einstieg ins Ausdauertraining (Walken, Laufen, Radfahren, Triathlon) und weiterem... Lyle McDonald hat natürlich auch eine Reihe von Artikeln verfasst. Beispielhaft daraus: What determines Endurance Performance und seine Reihe zum Ausdauertraining: A Guide to Endurance Training Endurance Training Method 1 - Miles Build Champions Endurance Training Method 2 - Tempo and Sweet Spot Training Endurance Training Method 3 - Threshold Training Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 1 Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 2 Endurance Training Methods: Putting it together Er hat weitere auch Artikel zu spezielleren Themen, wie z. B. Excercise Efficiency oder Metabolic Adaptations to Interval Training u. v. a. m. verfasst, wie man jeweils im unteren Bereich der Seiten unter "Similar Posts" sehen kann. Grundsätzlich wichtig wäre in dem Zusammenhang auch die Diskussion über "Steady State and HIIT" (weitere Artikel dazu sind unten im Anschluss an verlinkten Artikel zu finden). In Bezug auf "begleitendes Ausdauertraining zum Krafttraining" verweise ich (erneut) auf die Seiten von Greg Nuckols: Cardio Archives Mir scheint in dem Zusammenhang auch ein (älterer) Artikel von Lyle ganz gut passend, wo er auf die Belange und Bedürfnisse verschiedener Athleten in Punkto Training (und Ernährung) eingeht: The Sports Continuum Auch auf EXRX gibt es zu ähnlichen Themen ganz gute Aufstellungen und Schaubilder, falls sich jemand dafür interessiert. Hier zum Thema Ausdauer passt folgendes wohl ganz gut: Energy Proportion Graphs Wie immer bei meinen Threads... fürs Erste war es das... vielleicht kommt später noch mehr...
  3. Hallo ihr lieben, nach sehr langer Zeit habe ich es endlich geschafft mein Untergewicht zu bekämpfen und bin nun auf 58 Kilo gekommen (165 groß). Das einzigste was ich vermisse ist der flache Bauch und ich würde gerne Muskeln aufbauen und tonen. Allerdings bin ich etwas verloren in der ganzen Sache, ich mache zwar seit ein paar Wochen gezielte Workouts aber ich habe keine Ahnung was genau ich bei der Ernährung beachten soll. Ich hab gelesen man muss zwischen dem Mindest- und Grundumsatz liegen (bei mir 12018 und GU 1762). Dann lese ich wieder beim Muselaufbau sollte man einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen. Aber der Grundumsatz ist doch schon mit Training einberechentet? Zudem eine weitere Frage: Ich würde gerne Muskeln aufbauen etc, aber trotzdem noch etwas zunehmen aus dem einfachen Grund, dass ich durch den Gewichtsverlust damals meine komplette Körbchengröße verloren habe. Wie muss ich mich ernähren und trainieren damit ich meinen Körper tonen kann und zb. trotzdem einen Flächen Bauch behalte/bekomme aber auch das Busenproblem in den Griff bekomme und dort wieder etwas zunehmen kann. Eine OP kommt halt nicht in Frage für mich persönlich. Liebe Grüße
  4. Hey, seit knapp zwei Jahren achte ich auf meine Ernährung, habe mich inzwischen auch an vieles gewöhnt. Ich trainiere regelmäßig und achte darauf, dass ich meine Kalorienzufuhr dem Training anpasse. Das klappt inzwischen wirklich sehr gut. Aktuell fahre ich im Rahmen einer Definitionsphase ein Kaloriendefizit von ca. 150 pro Tag. Mein Grundumsatz liegt somit bei 1.750 Kalorien pro Tag. Mit Aktivitäten (Gehen / Sport) komme ich auf ca. 2.200 Kalorien pro Tag, manchmal mehr. Aktuelles Gewicht: ca. 84kg, Körperfettanteil = 19,5%, Größe = 189cm. Problem: Spätestens ab 15:00 Uhr habe ich richtig Hunger, das hält dann den ganzen Nachmittag und auch am Abend an. Mein Tagesablauf inkl. Essensgewohnheiten: Morgens: Aufstehen gegen 07:00, Eiweißshake 50g Iso-Whey. Dann zur Arbeit (hauptsächlich Büro). Ungefähre Kalorienanzahl: 200 Mittags: Gegen 12:30 Mittagessen, meistens etwas mit Hühnchen + Gemüse. Ungefähre Kalorienanzahl: 500-800 je nach Gericht Nachmittags: Gegen 15:00 drei Scheiben Brot (meistens Eiweißbrot )+ Belag (Wurst & Käse). Ungefähre Kalorienanzahl: 600 Ab jetzt habe ich im Normalfall Freizeit, die für Termine, Arbeiten, Aufgaben, etc. genutzt wird. Selten habe ich nichts zu tun. Abends: Joghurt oder Quark, manchmal mit Obst oder einen Salat. Ungefähre Kalorienanzahl: 300 je nach Gericht. Zwischendurch esse ich schonmal eine Banane oder einen Apfel, manchmal auch einen Babybel oder Sonstiges, nicht mehr als 200 Kalorien. Zusammengerechnet habe ich so jeden Tag mein Kaloriensoll erfüllt. Alle paar Wochen übermannt mich aber der Heißhunger und meine Disziplin versagt komplett. Ich esse dann ab ca. 17:00 (weil ich einfach so einen Hunger habe) noch viel mehr, als ich eigentlich sollte. Letzte Woche z.B. vier Körnerbrötchen inkl. Aufstrich, 3x Müller Milchreis (je 150g), einen zusätzlichen Joghurt (400g), zwei Buttercrossaints, einen Donut und eine Dose Thunfischsalat (150g). Ich hätte danach (ca. 19:00 Uhr, ich gehe gegen 22:00 Uhr ins Bett) noch weiter futtern können, konnte mich dann aber bremsen. Ich hatte nach dem Verspeisen erst das Gefühl, dass ich nun satt bin und mein Körper das bekommen hat, was er benötigt. Natürlich widerspricht das allem was ich weiß und möchte. Ich habe so natürlich ein Plus von mindestens 1.500 Kalorien generiert, was sich bei mir sehr schnell bemerkbar macht (Oberschenkel, Werte der Waage). Natürlich ärgere ich mich im Anschluss maßlos - komme aber immer wieder in diese Situationen und kann so meine eigentlichen Ziele (Definition) nicht wirklich umsetzen. Ich weiß, viel ist Disziplin. Aber ständig so viel Hunger haben? Das kanns doch nicht sein? Ich habe auch schon viele versch. Produkte, auch sog. "Sattmacher" ausprobiert. Ohne Erfolg. Bandwurm? Ich weiß es nicht. Kennt ihr solche Situationen? Wie könnte ich dauerhaft dafür sorgen, dass ich in den Nachmittags- und Abendstunden nicht mehr so viel Hunger verspüre?
  5. Hallo, möchte, wie oben gesagt, Muskeln aufbauen. Kurz zu mir. 1) Körper: 40 Jahre alt, m, 192cm, 80kg, ca. 12,8% Fettanteil. 2) Essen: Seit min. 3 Monaten: ca. 2600kcal/Tag, davon ca. 140g Eiweiß, letzte Woche 170-230g Eiweiß. 3) Sport: i) Jeden zweiten Tag 60 Min. Krafttraining (daheim) mit Partner; 5 Min. Hampelmann, 4x3 Wiederholungen (4 Muskelgruppen), 4x1Min. Battlerope. ii) Jeden zweiten Tag HIIT, 20 Min. iii) 1/Woche a 60-120 Min. Speedminton 4) Kraftwerte: Da ich viel mit dem eigenen Körpergewicht mache oder freien Gewichten und Bändern, keine Maschienen, hier entsprechend eine Auswahl (80kg Körpergewicht); für 3 Wiederholungen, geschätzt: i) Klimmzüge: 12/7/7 ii) Liegestütze: 30/20/20 iii) Bizeps curls eingedreht (pro Hand): 15 (a 15kg), 13 (a 16,25kg), 12 (a 17,5kg) iv) Schulter seitlich: 12/12/12 (a 7,5kg) v) Trizeps über Kopf Hantel: 12/12/12 (a 13,5 kg) Jetzt würde ich gerne Muskeln aufbauen. Die Frage ist: Durch Ernährungsumstellung, Sportänderung oder beides? Stehe füe gegen Fragen gerne zur Verfügung. Danke Euch im Voraus!
  6. Hallo, ich bin gerade dabei endlich mit der FE zu starten und bin derzeit am Kalorien berechnen. Ich bin 190cm groß und wiege ca. 100kg. Laut Rekomp müsste ich 2,5g/kg Eiweiß essen aufgrund des Defizits. Das sind pro Tag 250g Eiweiß und viel zu viel. Bin Veganer und kann generell nicht so viel essen. Ich komme im Schnitt auf 200-220g. Von den Kraftwerten bin ich im Anfängerbereich. Meine Frage an euch, reicht das an Eiweiß? Oder kann ich das dann aufgrund des Defizits direkt vergessen? Das beträgt 20% laut Rekomp. Danke schon mal LG!
  7. Hallo Liebe Freunde,Ich hab aktuell ein Problem mit dem abnehmen und finde den Fehler einfach nicht, daher suche ich mal Rat bei euch.Seit Januar 19 gehen ich regelmäßig 3x die Woche zum Sport. Zusätzlich bin ich seit nun knapp 7 Wochen hart am Kalorien zählen.Zu meiner Person: Männlich // 30 Jahre // 183 cm // 102 KG // Körperfett: 23% // Muskeln: 47%Bisher abgenommen: 2,3 KGIch habe in den ersten 4 Wochen habe ich eine "Extremes" Defizit gehabt mit einem Tagesbedarf von 1500-1600 kcal.Seit der 5. Woche bin ich nun bei 1900 kcal. Was immer noch ein gutes Defizit ist, da mein Bedarf täglich bei ca. 2800 kcal liegt. Nährwerte taglich wie folgt: Eiweiß > 200g // Fett < 60g // Kohlenhydrate < 150g Ich nehme einfach nicht ab! Seit 5 Wochen konstant auf 102 KG Wo liegt mein Fehler?VG Tommi
  8. Viele, die hier Hilfe suchen, sei es zum Thema Ernährung oder Training haben durchaus schon sehr spezielle Fragen, die teilweise in enorme Details gehen, wo man sich fragt, wieso die Leute sich so einen Kopf machen anstatt ersteinmal eine ordentliche Basis aufzubauen... Um diese Basis soll es hier gehen. Erster Ratschlag... schaut wirklich auf den Hauptseiten - sofern noch nicht geschehen - in die Guides und die anderen Grundlagenartikel, bevor ihr mit konkreten Detailfragen kommt. Zweitens - und darum soll es hier gehen - versucht ersteinmal eine Basis zu etablieren, von der aus ihr weitermachen könnt und gezielt an einzelnen Stellschrauben dreht oder euch speziellen Ernährungsformen zuwendet. Ein "Leitfaden" zum Aufbau einer Basis in der Ernährung kommt von Lyle McDonald. Er ist mittlerweile bereits in der überarbeiteten Version 10 Jahre alt, aber er taugt trotzdem immernoch gut für Anfänger (und Fortgeschrittene), die noch keine Wettkampfathleten sind, bei denen die letzten Prozent den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage oder Platzierung/Preisgeld oder die "Goldene Ananas" bedeutet. The Baseline Diet - Part 1 The Baseline diet - Part 2 TL,DR: "Once again, by baseline diet, this is the diet I think lifters, athletes or even the general public should follow (to establish their results) prior to trying other diet interpretations. Of course, it’s also arguably the dietary template that most bodybuilders have followed (more or less) over the years. There’s not much new under the sun here. To sum up the 6 aspects: Meal frequency: 4-6 meals per day depending on the specific circumstances. There are exceptions. Total caloric intake: for mass gains, a rule of thumb starting place is 16-18 cal/lb to be adjusted based on real-world body composition changes. Fluid intake: Sufficient to generate 5 clear urinations per day, with 2 after training. Protein intake: 1.1-1.4 g/lb for males, 1.1-1.2 g/lb for females. Carbohydrate intake: ~45-55% of total calories (~2-3 g/lb) from a mix of starchy and fibrous carbohydrate sources, high GI carbs right after training Fat intake: 20-25% of total calories (~0.4-0.5 g/lb). And that’s The Baseline Diet. Spend some time with it to get your fundamentals right before you start worrying about fancy implementations or magic programs. Until you know how your body responds in general, you can’t ever know if the fancier stuff is working better, worse or the same." Wenn diese Grundlagen etabliert sind und sicher laufen, dann kann man sich den Details zuwenden und ggf. individuell optimieren. Apropos Grundlagen: A Guide to basic nutrition für die wichtigen allgemeinen Grundlagen. Und: 4 Fat Loss Fundamentals (Part 1) und Folgeartikel für die Grundlagen für Diäten mit dem Ziel des Fettverlustes. Als weiteren Punkt in diesem Zusammenhang... Wenn man am Anfang steht, kann man zumeist schlecht einschätzen, was wichtig ist und was weniger wichtig. In dem Fall kann man sich an zwei grundsätzliche Wahrheiten halten, die Nuckols im folgenden Artikel gut beschreibt. Alles, was unter den großen Bereich der "Erholung" fällt, ist wie folgt charakterisiert: Überhaupt etwas davon zu machen und zu verbessern ohne es zu perfektionieren, hat die größten Auswirkungen. Weitere Verbesserungen hin zur Perfektionierung haben relativ gesehen immer weniger weitere positive Auswirkungen. Alles was unter den großen Bereich der "Stressoren" fällt, ist wie folgt charakterisiert: Mehr Stress ist nur solange gut, wie man sich noch davon erholen kann. Überschreitet man seine individuelle Erholungsfähigkeit, ist die Auswirkung negativ. Diese Grobeinteilung und das Wissen über die Auswirkungen, kann einem am Anfang einen guten Rahmen geben, an dem man alles messen kann, was einem gerne im Internet auch mal "untergejubelt" wird. Muscle Math
  9. Hallo meine Lieben, Ich bin ehrlich gesagt im Moment etwas ratlos. In zwei Monaten habe ich etwa 4-5kg zugenommen. Zwar wollte ich mein Gewicht erhöhen und Muskeln aufbauen, aber so langsam wird es mir unheimlich, denn so viel zusätzlich habe ich nicht gegessen, dass es diesen Anstieg rechtfertigt. Kurz zu mir: ich bin weiblich (recht jung – unter 20) , 175cm groß und habe jetzt ein Gewicht von 50kg auf 54-55kg. Ich gehe sehr viel schwimmen (5x die Woche, so 75-90min insg über 6h, dh so 15-20km) und bewege mich an den nichtschwimmtagen auch sehr viel (lange spaziergänge, radfahren). Da ich erst in den letzten 8 Wochen angefangen habe, mehr zu essen, da ich davor stetig abgenommen habe (ca 1500-1800kcal an Sporttagen), habe ich auf 2400-2800kcal erhöht. Ich bilde mir zumindest auch ein, dass ich definiertere Muskeln etc habe. Nur wie erklären sich die 4kg plus? Es ist mit vollkommen klar, dass davon HÖCHSTENS 2kg Muskelmasse sind, aber der Rest Fett? Wie soll das funktionieren? Ist es möglich, dass das durch Wassereinlagerungen in den Muskeln und höhere Glykogenspeicher kommt bzw wie viel Gewicht KÖNNTE das ausmachen? Vielen Dank für eure Antworten!
  10. Guten Tag, ich bin 18 Jahre alt bin 194cm groß und wiege 78kg, also ziemlich wenig. Ich bin am Tag bei cirka 3100 kcal, 150g Eiweiß und mein Sportplan sieht wie folgt aus: Montag:Brust und Trizeps Dienstag: Bizeps und Schultern, und Abends Judo Training Mittwoch: MMA Training Donnerstag: Rücken und Bauch, und abends Boxen Freitag: Judo Training Samstag: Beine Sonntag: Pause Beim Fitness Training, mache ich pro Muskelgruppe immer 3-4 Übungen wobei ich eine mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen (5 Wh) ausführe, eine mit etwas weniger Gewicht und dafür 10-12 Wiederholungen und eine mit weniger Gewicht aber mit mindestens 16 Wiederholungen um so jede Faser des Muskels in einem Training zu erreichen, da er mir so eigentlich am meisten Spaß macht. Kampfsport mache ich seit 10 Jahren und ins Gym gehe ich erst seit 3 Monaten. Was haltet ihr davon? Wie schaffe ich es mehr Masse aufzubauen, da ich mehr Kalorien einfach nicht reinbekomme trotz Shakes... Schonmal vielen Dank im Voraus.
  11. Hallo Zusammen, Ich habe jetzt schon wiederholt das Problem, dass ich nach dem Training (heute lockeres Cardio ca. 40 min) stark nach Ammoniak rieche, m.E. ein klares Zeichen einer Eiweißverbrennung, also meiner wertvollen Muskeln! Nun habe ich am heutigen Sonntag reichlich Brötchen gefrühstückt, sollte also die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt haben. Eiweißzufuhr war eher gering bisher. Habt ihr Erkärungsansätze? Danke vorab Gruß cpo
  12. Servus! Ich bin 25 Jahre, leider nur 1,70m groß und wiege 88kg. Da ich mit der Situation selbst nicht mehr glücklich bin, habe ich beschlossen etwas dagegen zu unternehmen. Genauer gesagt: Abnehmen ist angesagt. Bin auf der Suche nach einem "Fitness Forum" auf euch gestoßen und hätte nun auch ein paar Fragen. Ich habe mich auf verschiedenen Seiten über alles mögliche bereits informiert und interessanter Weise widersprechen sich die meisten Seiten. Die einen sagen so, die anderen so. Aber was stimmt denn nun? Ernährung: Das Ernährung ein sehr wichtiger, wenn nicht sogar der größte Faktor dabei ist, sollte klar sein. Aber wie sollte die Ernährung aussehen? Low Carb oder doch nicht? Was "darf" man essen? Was ist schlecht? Die offensichtlichen Sachen meine ich damit nicht Das ich mir morgens nicht Nutella und Marmelade auf Brot schmiere ist klar Ich schreibe jetzt einfach mal ein paar Sachen auf, welche ich aktuell esse. - Gemüsewok mit Puten/Rind/Hühnerfleisch (speziell interessieren mich die Zutaten Sojasauce und Austernsauce - sind diese "erlaubt"?) - Rotes Hühnercurry (speziell interessieren mich die Zutaten Gemüsefond, Kokosmilch - sind diese erlaubt?) Magerquark mit Obst und Honig (Honig erlaubt?) Kohlenhydrate am Abend erlaubt? Wie viel Kohlenhydrate sind wirklich gut? Soll man tatsächlich 4-5x am Tag essen? Das richtet sich irgendwie gegen meine Logik Ich will abnehmen und fitter werden und soll nun MEHR essen, als zuvor? Speziell vor und nach dem Training: Soll bzw. darf man davor / danach essen? Wenn ja, was? Ich gehe am späten Nachmittag / Abends trainieren und einige "Sportseiten" sagen, man soll Abends keine Kohlenhydrate mehr essen, aber nach dem Sport schon?! Wie lässt sich das bei mir vereinbaren? Ich brauche anscheinend viel Eiweiß, lt. meinem Fitnessstudio. Geschätzt 140g / Tag. Wäre es theoretisch nicht möglich, einfach 3-4 Eiweißshakes zu trinken und damit hat sich das? Wann ist es hilfreich diese Eiweißshakes zu trinken? Einfach zwischendurch im Alltag? Nach dem Training? Ich weiß, dass sind ziemlich viele Fragen, welche ich auch schon gegooglt habe, aber wie oben bereits gesagt, steht auf fast jeder Seite was anderes. Ich würde mich freuen, wenn sich jemand von die Zeit nehmen würde und mir meine Fragen beantworten könnte Lg. Dax / Chris.
  13. Ich wollte auch schon länger mal eine Art Sammlung zu diesen Aspekten zusammenstellen - wird wohl auch "work in progress" - weil dieser Aspekt mindestens ebenso wichtig ist, wie das Training ansich. Ohne diese Dinge, bringt das beste Training nichts... Wie Maffetone schon schrieb: "Training = Workout + Recovery" Insofern... Schaut auch auf die Hauptseiten zu diesen Themen (Registerreiter "Ernährung" zuerst) und ohne weitere Vorrede... Recovery Adaptive Strategies - Dr. James Hoffmann Cultivating Recovery Complete Nutrition Setup Guide (Auch später im Thread verlinkt, aber da der so umfassend ist, gehört er hier in den Eröffnungsbeitrag.)
  14. Servus Leute, hätte eine Frage bezüglich der Rekomposition. Habe mir das FE Rekomp Buch gekauft. Bei der IIFYM Methode, da steht ja nichts vom Post Workout Meal. Darf man bei dieser Methode Abends, nach dem Training, Kohlenhydrate essen oder lieber nicht? Ist die nicht zählen Methode quasi die IIFYM oder ist das wieder was anderes? Und warum steht beim nicht zählen Abschnitt, man sollte auf Reis und Nudeln verzichten wie soll man sonst Kohlenhydrate rein bekommen? Und welche Ernährungs Methode würdet ihr jemandem empfehlen, der definitiv kein Hardgainer ist? Die IIFYM, Zyklische oder Sub20? Und was das Training betrifft, ich bin klar KAT 1 und will deshalb den alternierenden GK machen, nur warum ist Bankdrücken nur in einer Einheit dabei, bei der zweiten nichts für die Brust? Ist das ausreichend für die Brust? Mfg Torcida
  15. Moin Zusammen, nachdem ich plane die FER nächste Woche zu starten habe ich noch eine Frage zur IIFYM-Ernährung am Trainingstag (TT). Im Buch gibt es keine Angaben zur Pre-Workout, Post-Workout Ernährung. Ich werde mich an den Angaben zur zyklischen Nährstoffzufuhr orientieren und gucken wo ich lande. Oder was würdet ihr empfehlen? Lohnt es sich @Johannes Die Angaben zu Methode 2 & 3 beziehen sich m.E. nach auf die Methoden 3 & 4. Gerne auch eine Seitenzahl wo ich das Nachlesen kann.
  16. Hallo ich will es wieder mit der Rekomposition versuchen. Ich habe versucht, leicht aufzubauen, nur stört mich das Fett und ich tu mir schwer. Ich hab Bilder angehängt, und wäre nett wenn ihr mir sagen könntet, ob die Rekomposition das sinnvollste wäre oder doch ein Aufbau? Mein KFA also laut Navi Methode liegt bei 18 bis 20 %. Und meine Kraftwerte sind immer noch Anfänger. Optimal wäre es die nächsten 2 bis 4 Monate, auf 10 % KFA zu kommen, und danach wieder normal moderat aufzubauen. Nur weiß ich nicht, was besser wäre. Ich habe das FE Rekomp Buch gekauft, nur bei der IIFYM Methode, darf man da beim Post Workout Meal Carbs essen am Abend? Und da ich sicher kein Hard Gainer bin welche Ernährungs Methode würdet ihr mir empfehlen? Sorry vergessen meine Daten, anzugeben. 26 Jahre, 165 cm, 63 Kg KFA laut Navi 18 bis 19 % Kraftwerte (könnte sich vlt wieder geändert haben) Bankdrücken: 50 kg Kreuzheben: 60 - 70 kg Kniebeugen: 50 - 60 kg aber wie gesagt, da ich nicht weiß ob meine Technik passt, hab ich weniger Gewicht angegeben von der Kraft her kann ich locker mehr, aber dann ist Ausführung am Arsch aber total. Also ich glaube von den Werten bin ich locker KAT 1 und geeignet für die Rekomp oder?
  17. Hallo, ich hätte da eine Frage zur Ernährung. Kurz zu mir, 20 Jahre jung, 188cm groß und wiege 92Kg. Fitnessanfänger! Wie soll ich meine Ernährung gestalten? Also aktuell ernähre ich mich so, ich nutze die App Lifesum (ich weiß nicht ob die jemand von euch kennt) und da habe ich am Anfang mein Gewich angegeben und mein Zielgewicht und mit den Informationen kamm raus wie viel KCAL, Kohlenhydrate, Proteine und Fette ich zu mir nehmen sollte damit ich auf mein Wunschgewicht komme. Wie gesagt aktuell wiege ich 92KG und mein Wunschgewicht währen 88Kg. So und die App sagt ich soll täglich nicht mehr als 2004 KCAL, 251g Kohlenhydrate, 100g Proteine und 67g Fette zu mir nehmen. Ist das ein guter weg um Muskeln aufzubauen? Ich weiß eben das beim Muskellaufbau die Ernährung auch eine sehr große Rolle Spielt und da bin ich mir wirklich sehr unentschlossen. Soll ich die Ernährung so lassen wie die App es mir vorschlägt oder vielleicht doch mehr Kohlenhydrate usw. zu mir nehmen oder vielleicht sogar weniger davon.
  18. Hallo an alle, Erstmal sorry für mein Deutsch Eine frage beschäftigt mich und möchte euer meinung wissen, und wie ihr es macht wenn es um essen geht. Um die sache einfacher zu machen, sagen wir es so das es sich um das ziel "Gewichthalten" handelt. Und die methode von Lyle McDonald ergibt 2500 kcal für das ziel, Ich trainiere Konstant mit Starting Strenght 3X die woche. Also, man sollte jeden tag 2500 kcal zu sich nehmen wenn mann das gewicht halten möchte, aber micht interessiert wie es die population die trainiert macht? Wie würdet ihr diese zahl umsetzen? Einfach jeden tage 2500 kcal essen, egal ob man trainiert oder einen pause tag hat, oder an pause tage 2500 essen, und an training tage 300 kcal mehr zu sich nehmen, das man das training decken kann. Oder einfach konstante macros und kcal halten, und sich dabei keine gedanken zu machen? Da sagen auch experten das beim weightraining viele faktoren mitspielen, und am ende verbraucht man relativ wenig kcal, was das wöchentliche Netto-kalorienzahl nicht sehr stören kann. Wie macht ihr es? Danke
  19. Heyo Leute! mal mit einem etwas anderen Thema :-) und zwar lese ichimmer wieder was vom IST-Bildungsinstitut wo man eine Aus- bzw. Weiterbildung im Bereich von Fitness, Managment, Sport und Ernährung, also alles was so den Sport angeht, machen kann. Leider muss man dort alles selber Bezahlen und wollte fragen an welche Zielgruppe sich das richtet, eher an Selbstständige wie Personal Trainer ? Grund ist, dass ich mir schon seit längerem gedanken darüber mache meine Branche zu wechseln und ich gerne mal was komplett anderes machen möchte als mein derzeitiger Job. Sprich Richtung Sport / Ernährung / Trainer usw. Vielleicht kennt sich da jemand aus und kann mir Tipps geben ob sowas auch der Statt bezahlt oder ob es eine ganz normale Ausbildung in die Richtung gibt?? frage ist, ob es ich vom Geld her lohnt, ich denke mann muss sich dann in diesem Bereich immer Weiterentwickeln und sich bekannt machen. Viele Grüße, Dino93
  20. Hi, ich habe davon gehört das der Körper seinen Energiebedarf nicht komplett aus Fettreserven und Fett aus der Nahrung decken kann. Wenn man zu wenig Kohlehydrate zu sich nimmt heißt es, würde der Körper an die magere Körpermasse gehen um diese in der Leber in Glucose umzuwandeln(oder so ähnlich). Alter 24 Größe 172cm Gewicht: 70kg KFA 19% Kraftwerte: Anfänger 3x5 Trainingsplan Fahre aktuell ein leichtes Defizit Ich nehme derzeit 210 gr KH zu mir, an Trainingstagen (3x die Woche ca 250g) laut Wikipedia brauch man 200g am Tag davon. Proteinzufuhr beträgt 140g Meine Fragen: -Muss man die KH-Aufnahme timen? -hab mal gehört das man das auch mit Nahrungsprotein abmildern kann -Ist das bei meinem Trainingsstand überhaupt relevant oder eher ein Detail
  21. Nachdem ich heute bei Nuckols nach aktuellen Artikeln geschaut habe, fiel mir einer seiner Artikel zum Thema Ernährung auf. Da hier so dann und wann auch immer Fragen zum Thema kommen, hier also der Artikel: Plant Gains? Advice to the Vegetarian and Vegan Athlete.
  22. Hallo! Ich bin 22 Jahre alt, 177cm groß und wiege 83kg. Ich bin noch ein Anfänger und mein Trainingsplan sieht so aus: Tag A Kniebeugen 3x10 Bankdrücken 3x10 Langhantelrudern 3x10 Beinpresse 3x10 Dips 3x soviel ich kann Rudern(Maschine) 3x10 Frenchpress 3x10 Überkopfseilziehen (Trizeps, falls die Übung so heißt) 3x10 Trainingslänge: 60 min Tag B Kreuzheben 3x10 Schulterdrücken 3x10 Klimmzug 3xsoviel ich kann (bis jz 4/3/1-2) Rumänisches Kreuzheben 3x10 KH Schulterdrücken 3x10 Latzug 3x10 Bizeps Konzentrationscurls Bizeps Langhantelcurls 3x10 1 Woche: A B A 2 Woche: B A B usw. Laut der Navy-Methode habe ich einen KFA von ca 21% und wenn ich meinen Körper mit den Bildern vergleiche sieht es wie 20% aus. Meine Kcalwerte: Grundumsatz: 1852kcal Leistungsumsatz: 764kcal Gesamtumsatz: 2616kcal Zurzeit sieht es bei mir so aus: 40% Kohlenhydrate|40% Eiweiß|20% Fett Die Fragen: Ich möchte Muskeln aufbauen und auf einen Körperfettanteil von 10-13% kommen. 1) Jedoch schreiben viele, dass man zuerst den KFA reduzieren muss und danach Muskeln aufbauen sollte, wenn man einen "gutaussehenden" Körper haben will und andere sagen, dass man als Anfänger beides machen kann. Das hat mich jetzt ein wenig verwirrt. Auf was soll ich mich also am Anfang konzentrieren? 2) Sollte ich die Nährstoffverteilung umändern, quasi Kohlenhydrate runterschrauben und Eiweiß + Fette höher verteilen? 3) Wie findet ihr den Trainingsplan und die Übungen? Sollte ich ihn umändern? Danke schon mal für die Antworten.
  23. Hallo Leute, ich möchte meine Essgewohnheiten auf pflanzliche Ernährung umstellen und würde gerne wissen ob Ihr Rezepte oder Tipps für mich habt, die mir dabei helfen meine tägliche Proteinzufuhr bei 150gr/Tag zu halten ohne Fleisch- oder Milchprodukte aufzunehmen. Danke vorab für sinnvolle Kommentare! Freundliche Grüße
  24. Hallo, hat jemand von euch die erfahrung gemacht sich nur von shakes und sonstigem zu ernähren? wenn ja, wo habt ihr diese gekauft/bestellt? mich würde mal interessieren, wie das wirkt. ob es eher positiv oder negativ ist
  25. Hallo Leute, ich bin etwas irritiert, weil ich trotz eines Kcal-Defizits optisch (Kfa 18%) gleich aussehe, seit meiner „Diät“. Ich esse täglich 30g Fett und150g Protein mit insgesamt ca. 1000kcal und einem täglichen Verbrauch von mindestens 2300kcal (benutze ein Fitnesstracker mit Pulsmesser). Seit drei Wochen habe ich 1kg zugenommen und bin mir unsicher ob ich überhaupt Fett abbau. Hoffe ihr könnt mir weiter helfen. Freundliche Grüße
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