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2 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo Leute, ich starte ab Montag mit der FER. Daher versuche ich mir einen Ernährungsplan zu basteln ... Bei einem Defizit von 20% wären das dann 2000kcal pro Tag. Bei 2,5g Protein / 1g Fett / Rest KH wären das: 190g Protein / 75g Fett / 127g KH Mein Problem ist, ich komme immer auf zu wenig Protein und zuviel KH. Ein Beispiel meiner bisherigen Ernährung: Frühstück: Overnight Oats mit Beeren 241kcal / 37g KH / 12g Protein / 4g Fett Mittag: Schaschlikpfanne 346 kcal / 46g KH / 25g Protein / 6g Fett Abend: Rahmspinat mit Ei und Salat 566 kcal / 28g KH / 39g Protein / 31g Fett Snacks: Banane vor dem Training Proteinshake nach dem Training Beerenquark vor dem Schlafen gehen 473 kcal / 44g KH / 63g Protein / 3g Fett Macht Gesamt 1625 kcal / 156g KH / 139g Protein / 44g Fett. Also muss ich die KH weiter reduzieren, Protein und auch Fett erhöhen. Ich möchte halt nicht nur kiloweise Fleisch essen müssen um den Proteinbedarf zu decken. Fett ist kein Problem zu erhöhen, da würde ich einfach mehr Öl in den Salat und Nüsse ergänzen. Vieleicht hat ja jemand von euch einen eigenen Ernährungsplan als Beispiel für mich? Möchte mir ein Konzept erarbeiten was ich dauerhaft und einfach durchführen kann.. darum geht es ja Danke fürs Lesen.. Gruß Andi
  2. simbabalu

    Transformationstipps

    Hey, ich bin noch sowohl hier als auch in der Fitnessszene ein Neuling. Ich habe durch Homeworkouts und "cleaner" Ernährung in den letzten 1,5 Jahren 60kg abgenommen und habe mich jetzt im Gym angemeldet. Ich habe mich in den letzten Wochen und Monaten ein wenig in die Thematik eingelesen und eingarbeitet und möchte nun sichtlich an Muskelmasse zulegen und meinen KFA dabei senken (da ich noch immer 10-15kg Übergewicht habe, ist der schätzungsweise zwischen 26 und 32%). Das sollte ja als Anfänger noch möglich sein. Mein Trainingsplan soll nach jetzigem Stand ein alternierender GK-Plan sein mit vereinzelten Isolationsübungen, die an meine Schwachstellen angepasst sind. Meine eigentliche Frage bezieht sich allerdings auf die Ernährung. Ich befinde mich ja nun bereits 1,5 Jahre im Defizit. Ich habe immer mal wieder getrackt, die meiste Zeit habe ich mich jedoch intuitiv ernährt und damit ja auch Erfolg verzeichnen können. Um beispielsweise den Proteinbedarf zu decken, würde ich wieder anfangen zu tracken. Sollte ich jetzt erst einmal isokalorisch vorgehen, um Muskelnaufbau und Fettabbau gleichzeitig gewährleisten zu können oder weiterhin im Defizit bleiben? Schonmal danke im Voraus!