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31 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo Liebe Freunde,Ich hab aktuell ein Problem mit dem abnehmen und finde den Fehler einfach nicht, daher suche ich mal Rat bei euch.Seit Januar 19 gehen ich regelmäßig 3x die Woche zum Sport. Zusätzlich bin ich seit nun knapp 7 Wochen hart am Kalorien zählen.Zu meiner Person: Männlich // 30 Jahre // 183 cm // 102 KG // Körperfett: 23% // Muskeln: 47%Bisher abgenommen: 2,3 KGIch habe in den ersten 4 Wochen habe ich eine "Extremes" Defizit gehabt mit einem Tagesbedarf von 1500-1600 kcal.Seit der 5. Woche bin ich nun bei 1900 kcal. Was immer noch ein gutes Defizit ist, da mein Bedarf täglich bei ca. 2800 kcal liegt. Nährwerte taglich wie folgt: Eiweiß > 200g // Fett < 60g // Kohlenhydrate < 150g Ich nehme einfach nicht ab! Seit 5 Wochen konstant auf 102 KG Wo liegt mein Fehler?VG Tommi
  2. karasu

    PSMF Diät

    Hi, über den Link https://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung bin ich auf diese Diät gestoßen und habe einige Fragen und zwar wie viel Kalorien nimmt man pro Tag sind das nur 800 oder kann es auch etwas mehr als 1000 kcal sein Wie sieht es mit Fett und Kohlehydrate max im Tag aus wie viel kann ich zu mir nehmen in gramm da auch Gemüse Kohlenhydrate enthält sei es auch wenig und vom Fett muss ess fettfreies Fleisch sein wie Hähnchenbrust Putenbrust oder Thunfisch? wie sieht es mit Ölen aus Olivenöl darf man wahrscheinlich nicht verwenden oder außer so Zitronensaft oder essig, Sojasoße ? Ich habe gehört das einige nicht mehr als 30g in Kohlenhydrate und n fett zu sich nehmen stimmt das? Kann man auch eine andere Formel benutzen für den Kfa Anteil ohne sein eigenes zu Kennen oder würde es auch gehen 2g Eiweiß pro Körpergewicht bsp bei 80kg = 160g Eiweiß pro Tag(mit Train und Trainingsfreie Tage) Wäre es auch möglich täglich 1,5 bis 2h Sport zu machen also max 5 mal die Woche Beginne mit Cardio 30-40 min(Laufband Tempo 9)danach Ganzkörper bzw Push Pull System oder schadet man sein Körper damit, weil der Muskel mehr beansprucht wird wegen der Diät und schneller Muskeln abbaut? Kann man auch komplett Refeeds und eine Freie Mahlzeit(Pizza..) weglassen um schneller das abnehmen zu beschleunigen? Ich bedanke mich für eine Antwort Gruß Karasu
  3. schwimmfreak

    Zunahme trotz Ausdauersport

    Hallo meine Lieben, Ich bin ehrlich gesagt im Moment etwas ratlos. In zwei Monaten habe ich etwa 4-5kg zugenommen. Zwar wollte ich mein Gewicht erhöhen und Muskeln aufbauen, aber so langsam wird es mir unheimlich, denn so viel zusätzlich habe ich nicht gegessen, dass es diesen Anstieg rechtfertigt. Kurz zu mir: ich bin weiblich (recht jung – unter 20) , 175cm groß und habe jetzt ein Gewicht von 50kg auf 54-55kg. Ich gehe sehr viel schwimmen (5x die Woche, so 75-90min insg über 6h, dh so 15-20km) und bewege mich an den nichtschwimmtagen auch sehr viel (lange spaziergänge, radfahren). Da ich erst in den letzten 8 Wochen angefangen habe, mehr zu essen, da ich davor stetig abgenommen habe (ca 1500-1800kcal an Sporttagen), habe ich auf 2400-2800kcal erhöht. Ich bilde mir zumindest auch ein, dass ich definiertere Muskeln etc habe. Nur wie erklären sich die 4kg plus? Es ist mit vollkommen klar, dass davon HÖCHSTENS 2kg Muskelmasse sind, aber der Rest Fett? Wie soll das funktionieren? Ist es möglich, dass das durch Wassereinlagerungen in den Muskeln und höhere Glykogenspeicher kommt bzw wie viel Gewicht KÖNNTE das ausmachen? Vielen Dank für eure Antworten!
  4. Guten Tag, ich bin 18 Jahre alt bin 194cm groß und wiege 78kg, also ziemlich wenig. Ich bin am Tag bei cirka 3100 kcal, 150g Eiweiß und mein Sportplan sieht wie folgt aus: Montag:Brust und Trizeps Dienstag: Bizeps und Schultern, und Abends Judo Training Mittwoch: MMA Training Donnerstag: Rücken und Bauch, und abends Boxen Freitag: Judo Training Samstag: Beine Sonntag: Pause Beim Fitness Training, mache ich pro Muskelgruppe immer 3-4 Übungen wobei ich eine mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen (5 Wh) ausführe, eine mit etwas weniger Gewicht und dafür 10-12 Wiederholungen und eine mit weniger Gewicht aber mit mindestens 16 Wiederholungen um so jede Faser des Muskels in einem Training zu erreichen, da er mir so eigentlich am meisten Spaß macht. Kampfsport mache ich seit 10 Jahren und ins Gym gehe ich erst seit 3 Monaten. Was haltet ihr davon? Wie schaffe ich es mehr Masse aufzubauen, da ich mehr Kalorien einfach nicht reinbekomme trotz Shakes... Schonmal vielen Dank im Voraus.
  5. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Hello, lovely people, da ich das noch nie gemacht habe und mal ausprobieren will und weil es für mich eine zusätzliche Verbindlichkeit darstellt, mich auch an meine Fitnessziele zu halten, erstelle ich hier mal einen Log für mein aktuelles Vorhaben. Kurz die wichtigsten Daten: Geschlecht: männlich Größe: 1,80 m Gewicht: 86,7 kg KFA: ~ 25% Alter: 22 Beruf: Student Wie schon aus Gewicht und KFA ersichtlich, möchte ich erst einmal noch Gewicht reduzieren. Die ursprüngliche Startzahl war vor einigen Jahren 130 Kilogramm, weswegen ich hochmotiviert bin, die letzten ~ 10 KG Fett wegzubekommen. Dazu trainiere ich 3x die Woche nach dem Anfängerplan aus Frank Taegers SBS-Buch. Ich hatte schon im Juli damit angefangen, war dann aber nach 3 Wochen Training ganze 3 Wochen im Nicht-Training (2 Wochen auf 'ner Berghütte fernab von Hanteln, 1 Woche fiese Erkältung). Ursprünglich war mein Plan, zusätzlich zum Kampfsporttraining Fitness zu machen, um in Ersterem besser zu werden. Da ich aber ab Oktober mit einem Lehramtsstudium für Musik an Gymnasien beginne, werden meine Abende vermutlich mit Übezellen und Chorproben gefüllt sein, sodass sich mein Fokus aufs Krafttraining verlegt, da ich das flexibler machen kann. In der Diät nehme ich an Trainingstagen ca. 1900 bis 2000 kcal zu mir, an Nicht-Trainingstagen ca. 1500 bis 1700 kcal. Laut dem Rechner von Micsbodyshop sollte mein normaler kcal-Bedarf an Trainingstagen bei knapp 2500 kcal, an Nicht-Trainingstagen bei knapp 2200 kcal liegen, sodass ich ein ordentliches Defizit fahren kann. Genug geredet, Eintrag 1: Training Tag A Kniebeuge 3x5x65kg Bankdrücken 3x5x45kg Rudern (Kabelzug) 3x5x45kg Vor der Auszeit waren die Kraftwerte natürlich deutlich besser. KB war auf 74, BD auf 50 und Rudern auf 60. Sollte bald wieder erreicht sein. Ernährung 1919 kcal 116g Protein 240g KH 52f Fett Protein war heut ein wenig niedrig, peile eigentlich 1,5 - 2,0x Körpergewicht an.
  6. Hallo Sportsfreunde, ich habe ein primäres und ein sekundäres Problem! Ich hoffe die Leute auf diesem Board lesen sich Postings durch (anders als anderswo) 1.) Ich will mich schnell "besser fühlen" Mein vorrübergehendes Ziel (dem ich nun alles andere natürlich unterordnen muss) ist, bis zu meinem Weihnachtsurlaub am 12.12.2018 (ich verreise für 1 Monat ins Ausland) soweit in Form zu kommen, dass ich mich auch "besser" fühle und es einen gewissen Übertrag hat auf meinen Urlaub, ich also z.B. mehr Energie und vielleicht Ausdauer besitze. Dieses "besser fühlen" kann ich leider nicht genau benennen, denn mir bleiben etwas weniger als 4 Wochen Zeit, diese Anpassungen in meinem Körper zu bewirken. Warum es doch realistisch bleibt/bleiben können (je nach dem welche Tools ich umsetze in der mega kurzen Zeit): Meine Grundfitness ist schlecht, aufgrund einer Trainingspause. Hier also benötige ich bei diesem relativ unbestimmten Ziel "besser fühlen in 4 Wochen" einen effektiven Weg, dieses Ziel zu erreichen. Hier inbegriffen ist auch Cardio, nicht nur Kraft. Trainingstage 4-6, Ernaehrung ordne ich dem Ziel unter, solange die Anpassungen schnell kommen (binnen weniger Wochen), ernähre ich mich wie es erforderlich ist. 2. Mein TP ist zu überladen, ich weiß jedoch nicht, was ich streichen sollte. Um einzusteigen, ich hab diagnostiziert einen Meniskussriss rechtsseitig, der keinerlei größeren Schmerzen verursacht, und das auch schon länger, daneben habe ich ein Hohlrundrücken und in den letzten Wochen und Monaten vermehrt ein Druckempfinden und teilweise Schmerzen/Verspannungen rechtsseitig im Schulterkopf (rechter Oberarm Ansatz). Demzufolge habe ich mein TP auch aufgrund der Trainingspause, die ich hatte, angepasst und komme auf folgenden TP, der mir aufgrund der langen Zeit im Gym (ich hab es getestet) nicht ganz zusagt. Dem liegen Studien zum Workload zugrunde, wo man durchschnittlich auf optimale 10 Sätze (und mehr) pro Woche und Muskelgruppe kam. Das ist wichtig, weil ich über die Jahre eher anti-volumen war körperlich bedingt, ich vertrug es nicht und stagnierte deshalb <<-- diese Toleranz kann man aber aufbauen, und das tue ich. Der TP nun: 1. Glut Ham Raise Maschine (möchte nicht drauf verzichten) 2. Beinpresse 3. Beinbeuger sitzend (möchte nicht drauf verzichten) 4. Kurzhantelschrägbankdrücken im Neutralgriff (mag die Übung nicht, soll schulterfreundlich laut einem YT-Video von einem DOC sein.....) 5. Latzug enger PG (s.o. mag ich nicht, der Stretch ist nicht so stark) 6. Ruderzugmaschine (möchte ich nicht drauf verzichten) 7. Butterfly (<--- neutral, mal funkt die Übung gut, mal nicht, ist ersetzbar) 8. Wood Chopper (effektivste Übung im Plan, nicht ersetzbar) 9. Planks ( ? < weiß nicht, vielleicht doch Beinheben, damit der Bauch von einer anderen "Funktion" her trainiert wird?) 10. Hyperextensions (da kein Kreuzheben drinne, siehe oben, Rückenstrecker extra ) Der aufmerksame Leser wird festgestellt haben, dass ich dadurch 6 Unterkörper vs. 4 Oberkörperübungen habe, und genau genommen keine Arme und relativ wenig Schultern. Meine Kernproblematik habe ich in etwa genannt, die Symmetrie meines Oberkörpers ist auch dahingehend gestört, dass ich Rundrücken-bedingt (Skoliose 12 Grad) eine Assymetrie bzw. Dysbalance zwischen rechten und linken Trapezius habe, undzwar eine sichtbare (rechts ist größer), die auch Verspannungen und Drück verursacht v.a. im nackenbereich .... und genau das schränkt mich beim training ein, da ich vermehrt Nacken statt oberen Rücken spüre. Hoffe, ihr könnt mir folgen. Genau diese Problematik auch im Hinblick mit Rundrücken sehen, Unterkörper wurde genannt, heir rechtsseitig Meniskusriss , aber derzeirt nicht problematisch, aber man sollte hier prophylaktisch aus meiner Sicht erstmal die Muskeln aufbauen, gerade als Trainingswiedereinsteiger < deshalb ERSTMAL (ich betone das) kein Beugen und Heben. Heben ist deshalb problematisch, weil ich aufgrund meines Hohlrundrückens, also die Lordose unten, die Übung sehr schwer korrekt ausführen kann - heißt, wenn die Lordose in ETWA stimmt, hab ich oben probleme mit dem Rückenrücken usw. usf. , lol. Also Ziel 1 ist das wichtigste, ist das beantwortet, danke eich euch schonmal. Ziel 2, hinsichtlich TP / Vereinfachung muss erstmal nicht sein, hängt aber mit dem ersten Ziel zusammen, heißt ggfs. kann ich den TP vorerst auf Eis legen, wenn es die Zielanpassung benötigt. Hauptsache ich bin in 4 Wochen in einer gefühlt fitteren Form. Regards.
  7. Benluca

    2er Split Bewertung

    Hallo, ich habe jetzt ca 6 Monate einen 3er Split als Push/Pull trainiert, bei dem ich Schultern mit Beinen und Bauch am 3. Tag trainiert habe. Wollte jetzt mal auf einen Ober-/Unterkörper 2er-split umstellen, den ich wahrscheinlich 4 mal die Woche trainieren werde. Wäre super, wenn ihr Anmerkungen und evtl. Verbesserungen hättet. Ok: 1. KH BD schräg 4*8 2. Dips 3*8 3. Butterfly 3*10 4. LH- Rudern 3*8 5. Seitheben 4*8 6. Schulterdrücken 3*8 7. Latzug/Klimmzug 3*8 Uk: 1. Kreuzheben 4*6 2. Beinpresse 3*8 3. Beinstrecker 3*10 4. Beinbeuger 3*10 5. Hintere Schulter (z.B. Butterfly reverse) 3*8 6. Bauch 1. Übung 3*max 7. Bauch 2. Übung 3*max 8. Waden 3*8 Meint ihr das reicht vom Training für die Arme her aus? Oder sollte ich z.B. Mittwochs (will idr mo, di, do, fr trainieren) noch was für Arme isoliert machen? Vielen Dank schonmal! Viele Grüße, Luca
  8. Heyo Leute! mal mit einem etwas anderen Thema :-) und zwar lese ichimmer wieder was vom IST-Bildungsinstitut wo man eine Aus- bzw. Weiterbildung im Bereich von Fitness, Managment, Sport und Ernährung, also alles was so den Sport angeht, machen kann. Leider muss man dort alles selber Bezahlen und wollte fragen an welche Zielgruppe sich das richtet, eher an Selbstständige wie Personal Trainer ? Grund ist, dass ich mir schon seit längerem gedanken darüber mache meine Branche zu wechseln und ich gerne mal was komplett anderes machen möchte als mein derzeitiger Job. Sprich Richtung Sport / Ernährung / Trainer usw. Vielleicht kennt sich da jemand aus und kann mir Tipps geben ob sowas auch der Statt bezahlt oder ob es eine ganz normale Ausbildung in die Richtung gibt?? frage ist, ob es ich vom Geld her lohnt, ich denke mann muss sich dann in diesem Bereich immer Weiterentwickeln und sich bekannt machen. Viele Grüße, Dino93
  9. Jule_S

    Sport

    Halli Hallo, ich habe mich nun endlich dazu entschlossen, an meiner Fitness und Ernährung zu arbeiten, weil ich mich einfach nicht mehr wohl fühle. Nun habe ich mir das FER Programm gekauft und möchte schnellstmöglich richtig anfangen. Ich bin 29 Jahre alt, 1,73 m groß und wiege aktuell 68 kg. KFA ist laut Körperanalysewaage bei erschreckenden 30 %. Ich möchte gerne auf ca. 63 kg kommen bzw. ist mein erstes Ziel unter einen KFA von 25 % zu kommen. Ich weiß, es liegt erst einmal viel an der Ernährung. Das Wissen versuche ich mir gerade anzueignen :-) Ich habe die Option 2 gewählt, sodass ich 3x pro Woche ein Training absolvieren "soll". Ich habe vor ein paar Wochen mit EMS angefangen. Kann ich es weiterhin zusätzlich machen oder ein Training dafür ausfallen lassen oder ist das sogar kontraproduktiv, wenn ich das noch extra mache? Vielen lieben Dank. Liebe Grüße Jule
  10. Ich hab mich vor mittlerweile ca. 2 Monaten bei McFit (Berlin) angemeldet. Erstes Training mit einem Kumpel gemacht und natürlich komplett übertrieben. (nicht mit dem Gewicht, aber das Volumen war viel zu hoch, sodass ich erstmal fast eine Woche meine Arme nicht bewegen konnte) Danach wollte er nicht mehr zum Training gehen und sonst hab ich keinen, der mir das zeigen kann. Geld für einen Trainier kann man mit 15 vergessen und über das McFit Personal muss man nicht viel sagen, nicht mal eine Einführung bekommen oder sonst was. Seitdem hab ich nur ein bisschen Kardio gemacht. Kommen wir zur Frage zurück. Wie soll ich in meinem Alter mit recht bescheidenden Anfänger-Kraftwerten mit dem Training beginnen? Den FEM Plan hab ich mir schon angeschaut. Im Internet steht trotzdem irgendwie überall was anderes und auf YouTube erzählen viele einfach, was sie wollen. (im Bezug auf Training mit Jugendlichen) Ich befinde mich noch im Wachstum (180 cm; 74kg; KFA ca. 20-25%) und befürchte mir irgendwelche Verletzungen zuzuziehen. Sollte ich ganz normal den FEM Plan verfolgen oder gibt es da als Jugendlicher irgendwelche speziellen Dinge zu beachten? Mit der Theorie kenne ich mich ziemlich gut aus, aber nicht unbedingt mit der Praxis im Training. Ergo die Übungsausführung und weiß noch nicht mal, wo die jeweiligen Geräte (auch Langhanteln, Gewichte etc.) im Studio stehen. Generell ist die Atmosphäre sehr neu und ungewohnt für mich und ich fühle mich ziemlich unwohl. (was wohl mit ein bisschen Routine verschwinden wird) Hat diesbezüglich noch jemand Tipps? Ich bedanke mich schon mal und entschuldigt für diesen schlecht strukturierten Text. :-)
  11. Erstmal ein wenig zu mir. Ich (M/18) bin 171 cm groß, wiege 61 Kg und habe am 10.7.2018 mein erstes Probetraining im FitX gehabt. An diesem Tag hatte ich einen Termin mit einem der "Coaches" in diesem Gym. Dieser gab mir einen Trainingsplan (GK), den ich für einen Monat durchführen soll und mich danach zu "höheren" Übungen wenden kann. Wie weit kann ich denn diesen Leuten trauen? Ich möchte so effektiv wie möglich Muskeln aufbauen. Der Trainingsplan sieht wie folgt aus: Brust Brustpresse Rücken (oberer) Latzug Rücken (oberer) Rudern sitzend Kabel Rücken (unterer) Rückenstreckung 45° Oberschenkel Beinpresse Bauch Bauchmaschine Bauch Crunch diagonal Ist dieser Plan wirklich effektiv oder würdet ihr mir als Anfänger einen anderen empfehlen? Zudem soll ich diesen Plan 3 mal pro Woche durchführen. Pro Übung 3 Sätze und 12-15 Wiederholungen + eine Minute Pause zwischen den Sätzen Ich bin da sehr misstrauisch, denn im Internet lese ich oft, dass diese Coaches oder Mitarbeiter meist nicht so viel Ahnung haben und ich mich doch eher im Internet informieren soll. Danke für jede Hilfe!
  12. Hallo zusammen, mir ist eine interessante Idee (zumindest für mich) durch den Kopf geschossen. Und zwar, Fitness-Programm für meine Mitarbeiter anzubieten. Natürlich kostenlos. Ich hab sogar ein Unternehmen gefunden, das sowas extra anbietet. Denkt ihr, dass es eine gute Idee ist? Ich möchte dies als eine Maßnahme zur Steigerung der Mitarbeitermotivation einsetzen. Wenn ihr im Büro 40 Std/Wochen arbeiten würdet, könnte sowas euch motivieren? Danke VG
  13. Ein herzliches Hallo an die liebe Sportgemeinde! Ich heiße Horst, bin 49 Jahre alt und komme aus Düsseldorf. Habe Jahre lang gejoggt, musste jedoch vor ein Paar Monaten dieses Hobby auf Eis legen, da ich uhrplötzlich Probleme am Fußgelenk bekommen habe. Der Orthopäde diagnostizierte eine Fehlstellung des Fußes, auch Hallux Valgus genannt. Operieren lassen will ich mich nicht, ich will wieder laufen. Deshalb die Frage: Gibt es hier sonst noch Menschen, die trotz dieser Diagnose immer noch joggen oder auch sonstigen Sport machen? Habt ihr Tipps für mich? Ich habe mir überlegt, dass andere Laufschuhe mir da hilfreich sein könnten. Was meint ihr dazu? Liebe Grüße Horst
  14. Hallo Leute, ich frage mich derzeit, wie ich die Schrägbank bei der Multipresse am besten Einstellung soll für die maximale Kontraktion in der Brust. Ich habe bereits auf Youtube gesucht, aber kein Video für dieses Gerät gefunden, wo es eingestellt wird. Stelle ich die Schrägbank so ein, dass der Griff unten direkt auf Nippelhöhe ist oder wird es anders eingestellt? Soll der Griff noch höher liegen bzw. obere Brust? Abschließende Frage:Aktuell mache ich 8-12 Wiederholungen und versuche mich kontinuierlich zu steigern. Jetzt ist es so, dass ich 3x 8-12 Wiederholungen mache. Dabei so 1,5 Minuten Pause bis zum nächsten Satz. Ich schaffe auch nur den Ersten mit allen Wiederholungen sauber. Die anderen schaffe ich aktuell nicht mit 12.Jetzt ist es so, dass ich nach dem Training, also wenn ich alles durch habe, noch mal zur Brustpresse gehe, weil ich da noch mal alle rausholen möchte. Mir ist aber aufgefallen, dass ich nach längerer Pause wieder so viel Kraft habe, dass ich problemlos die 12 schaffe. Habe ich in diesem Fall schlecht trainiert und soll bei den 3 Sätzen davor länger pausieren oder wie kann es sein, dass ich gegen Ende meines Workouts da in einem Satz noch 12 Wiederholungen schaffe, wo ich beim Training am Anfang den zweiten und dritten nur mit 7-8 Wiederholungen schaffe? Kai
  15. Mahlzeit meine lieben Fitness-Freaks! Die Ernährung ist ja wahrlich ein enorm wichtiger Faktor im Hinblick auf das Kraft- und Fitnesstraining. Ich persönlich habe jedoch keine Lust, jeden Tag den selben Kohlenhydrate / Protein - Matsch zu essen, der kommt mir schon aus den Ohren raus. Also habe ich nach Alternativen geschaut. Recht schnell bin ich auf das neue Werk von Sophia Thiel, der Fitness Biene, aufmerksam geworden, Hat das zufällig jemand von euch? Ich habe mich nach Meinungen umgeschaut, laut der ersten Rezension scheint es gut zu sein, doch wirklich überzeugt bin ich noch nicht so ganz. Für das Geld dann doch lieber das Studio im nächsten Monat zahlen, oder lohnt sich die Anschaffung? Sucht ihr nach solchen Rezepten lieber im Netz? Vielen Dank im Voraus! LG, FreDurke45!
  16. Hallo zusammen Zu meiner Person: Bin 22,w und wiege ca. 52 kg bei 1,57m. An sich würde ich mich selbst als eher schlank beschreiben (Beine, Arme, Rücken,..), aber habe leider einen sehr hartnäckigen Speckbauch. Den Bauch würde ich auf ca. 34% KFA (anhand eurer Bilder) einstufen Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen kann, aber wenn ich abnehme, schrumpft zwar mein Bauch ein bisschen mit, aber ich nehme eben auch an allen anderen Stellen ab und das schaut dann teilweise nicht mehr schön aus, wenn man Schlüsselbein oder Handgelenke so hervorstechen sieht. Jetzt meine Frage: Soll ich lieber nur Muskeltraining machen? Verschwindet das Fett am Bauch dann automatisch? Oder lieber erst wieder insgesamt an Fettanteil verlieren und dann mit Muskeltraining anfangen? Und wie oft trainieren? Und noch eine wichtige Frage zur Ernährung: Ich versuche mich neuerdings kohlenhydratearm und proteinreich zu ernähren, nur weiß ich nie, wann ich wirklich essen soll. Vor oder nach dem Training? Ich gehe meistens erst gegen 20 Uhr - sollte ich danach noch was essen oder lieber mit leerem Magen ins Bett? (ca. 0-1 Uhr ist Schlafenszeit) Vielen lieben Dank schon einmal im Voraus. LG, Sara
  17. viciousdelicious

    Eigentlich schlank - aber Speckbauch. Welcher Trainingsplan?

    Hallo zusammen Zu meiner Person: Bin 22,w und wiege ca. 52 kg bei 1,57m. An sich würde ich mich selbst als eher schlank beschreiben (Beine, Arme, Rücken,..), aber habe leider einen sehr hartnäckigen Speckbauch. Den Bauch würde ich auf ca. 34% KFA (anhand eurer Bilder) einstufen. Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen kann, aber wenn ich abnehme, schrumpft zwar mein Bauch ein bisschen mit (war noch nie annähernd flach!), aber ich nehme eben auch an allen anderen Stellen ab und das schaut dann teilweise nicht mehr schön aus, wenn man Schlüsselbein oder Handgelenke so hervorstechen sieht. Jetzt meine Frage: Soll ich lieber nur Muskeltraining machen? Verschwindet das Fett am Bauch dann automatisch? Oder lieber erst wieder insgesamt an Fettanteil verlieren und dann mit Muskeltraining anfangen? Und wie oft trainieren? Und noch eine wichtige Frage zur Ernährung: Ich versuche mich neuerdings kohlenhydratearm und proteinreich zu ernähren, nur weiß ich nie, wann ich wirklich essen soll. Vor oder nach dem Training? Ich gehe meistens erst gegen 20 Uhr - sollte ich danach noch was essen oder lieber mit leerem Magen ins Bett? Vielen lieben Dank schon einmal im Voraus. LG, Sara
  18. Servus Zusammen, ich suche einen geeigneten Trainingsraum im Münchner Süden und Umgebung. Leider habe in den letzten Jahren mit Fitnessstudios und Gewichthebervereinen nicht die besten Erfahrungen gemacht und wollte hier im Forum mal fragen ob jemand einen geeigneten Raum hat bzw. weiß. EIgentlich suche ich nur einen Raum in dem man die Langhanteübungen ausführen kann. Also nur mit der nötigsten Ausstattung (Kniebeugeständer, Rack). Bin für jeden Vorschlag dankbar Viele Grüße
  19. Taisonch

    Schorschis LOG

    Hey Fitness Experts Community! Mein Name ist Georg, ich bin 18 Jahre alt, spiele Fußball und geh nebenbei ein bisschen studieren.. Mein großes Ziel ist es Fußball Profi zu werden! Um dieses Ziel zu erreichen meinte mein Trainer im Sommer zu mir ich solle Körperlich zulegen, da ich mit meinen 70 kg auf 1,78 m ein ziemlicher Spargeltarzan bin. Also suchte ich mir ein schickes Trainingsprogramm und arbeitete daran. In den letzten Wochen habe ich dann Erfahren das Ernährung dabei eine wichtige Rolle spielt, die ich umgestellt habe und im vergangenen Monat ca 6 kg zugenommen habe (gesunde Sachen gegessen, nicht nur Mcces etc). Um den ganzen Wirrwarr der sich jetzt in meinem Kopf angesammelt hat über Trainingspläne wollte ich hier einfach mal was posten und um Hilfe bitten. Ernährungstechnisch klappt alles nur das Training stimmt nicht. Zurzeit mache ich euren 3x5 Trainingsplan. Dazu die erste Frage: wenn ich Kreuzheben mache, schaffe ich es nicht meinen Rücken gerade zu lassen wenn ich unten die Stange greifen will. Wenn ich also mein Gesäß nach unten drücke, um den Rücken gerade zu bekommen, Kippe ich nach hinten um.. Blöd! Zudem weiß ich nicht ob das 3x5 Training optimal für mich ist, denn im Grunde genommen ist mein vorrangiges Ziel nicht athletisch auszusehen, sondern 'stabil' werden, schnellkräftig in Bereichen Sprungkraft und Antritt, Muskeln aufbauen aber trotzdem wendig sein. Auf Deutsch gesagt will ich einen Körper wie die Profis vom Fc Bayern München, Real Madrid und Barcelona... Für das Fußballerische sorgt sich mein Trainer, aber der kann sich nicht um alles kümmern
  20. hannes2030

    16 Jahre alt und motiviert

    Hallo, Ich bin 16 Jahre alt (männlich) und im Moment eher zierlich gebaut(weder wirklich Muskeln noch wirklich Fett) Ich möchte etwas für meinen Körper tun und fit werden! Mein Ziel ist es ein schönes Gesamtpaket zu erreichen(nicht einfach einen Sixpack und fertig, sondern ich möchte Ausdauer und Muskulatur am besten gleichwertig trainieren) Da ich aber nicht weiss wie ich das anstellen soll, dachte ich mir ist ein Forum der beste Platz für solch ein Problem... Ich habe folgende Fragen: Wie oft soll ich trainieren? Wie lange? Welche Übungen sind geeignet? Könnte jemand der sich gut auskennt vielleicht eine Art Musterplan oder ähnliches aufstellen an dem ich mich orientieren kann? Mir stehen zur Verfügung: Ein Cardio-Trainer Ein Ruder-Gerät Eine Gymnastikmatte Vielleicht mag dieser Post für eingefleischte Fitnessfans etwas komisch herüberkommen, ich bitte euch dennoch konstruktiv zu antworten und mich falls nötig aufzuklären... MFG hannes2030
  21. Hey Fitness Experten! Zunächst einmal Hallo an alle, bin der neue hier und habe das Forum gerade durch die normale Seite gefunden! ^^ Wie dem Titel zu entnehmen habe ich eine Frage zum Muskelaufbau. Um kurz einfache Fragen zu klären: Ich bin 1.80m groß, wiege 70KG, bin 17 Jahre alt und trainiere seit 2 Jahren (Anfänger Kraftwerte (zurzeit): BD = 50 | KB = 70 | KH = 105 (Vorher: 40 / 50 / 80) - Weil ich ca. 1 1/2 Jahre "falsch" bzw. unerfahren trainiert habe, wegen dem Verfall ins BroScience) Durch "SMARTGAINS" habe ich diese Seite / Forum entdeckt und habe nun begriffen, dass "PROGRESSION" der ausschlaggebende Faktor für Muskelaufbau ist und ich stärker werden muss. Hier nun meine Frage: Ich trainiere seit ca. 1 Monat nach dem 5x5 Prinzip und versuche mich jetzt hochzusteigern, was erstaunlich gut klappt! (Falls jemand meinen Plan sehen möchte bitte nachfragen, ich werde ihn dann auflisten) 4x die Woche ein 2er Split PUSH / PULL (Mo - Mi - Do - Sa), sodass zwischen jeder PUSH und PULL-Einheit 2 Tage Pause liegen. Auf jeden Fall habe ich erst nach 1 1/2 Jahren begriffen, dass die Gewichte "gesteigert werden müssen!" Naja nun habe ich mich in den Grundübungen zum ersten mal um ca. 5-20KG hochgesteigert (in 1 Monat) und will jetzt wissen, wie das Verhältnis mit Progression und Muskelaufbau ausschaut. Wann sind richtige Zuwächse zu sehen & wie weit muss ich mich noch hochsteigern um maximale Hypertrophie zu erzielen? Sorry wenn ich zu lange um den heißen Brei gelabert habe. ^^ Freue mich schon auf eure Antworten ~ greetings _ _ _ Edit: PS: Ich habe mich auf der normalen Seite gut eingelesen (auch die FAQs) und bin dann direkt aufs Forum gekommen, um meine Frage zu stellen, jedoch ohne vorher die ganzen gepinnten Threads zu lesen und die SuFU zu nutzen, falls es auf meine Frage schon lange und mehrfach eine Antwort gibt will ich mich dafür schonmal entschuldigen!
  22. Hallo, İch M/175cm/ bald 17 Jahre/ ca.74kg/ möchte mit dem Trainieren anfangen. İch İnteressiere mich sehr für dieses Thema und bin der Meinung das ich damit anfangen sollte. Meinen genauen KFA weiss ich leider nicht aber schaetze ihn anhand von Bildern auf 20-23%. Vom Körpertyp her bin ich eher Endomorph. İch habe auch einiges gegoogelt aber bin sehr verwirrt . 1. İch weiss nicht ob ich einfach so mit dem Training zuhause anfangen soll oder zuerst abnehmen bzw. mein KFA senken soll ... İch trainiere fürs erste Zuhause mit einfachen Übungen wie: Liegestütze, Crunchs, Sit-Ups, Hantel übungen, Joggen usw. 2. Wie sollte ich meine Ernaehrung umstellen ? Eher Kohlenhydratenhaltig, Eiweisshaltig, oder eher Low-Fat ? 3. Gibt es eine Möglichkeit mein Rücken zuhause zu trainieren ? 4. Würde es ausreichen wenn ich meine Ernaehrung umstelle und so trainieren würde: Montags: z.B 15 Liegestütze mit 3 WDH und 15 Situps 3WDH Dienstags: Hantelübüng 20x 2 od. 3 WDH 3x in der Woche Joggen gehe z.B 10 Minuten Joggen 30 sek Sprinten 3WDH Kann ich eigentlich auch nach dem Krafttraining joggen gehen ? E: Habe vor paar tagen angefangen NUR noch Wasser zu trinken und das ca. 3 Liter .. Würde Grüner Tee irgendwas bringen ? Und waere ein Cheat Day pro Woche erlaubt ? Vielen Dank im Vorraus für die Antworten. Bitte keine Fachwörter usw. benutzen, da ich Anfaenger bin ...
  23. sanygashti

    Low carb ...Training

    Hallo, Ich mache zurzeit eine Low carb Diät . Ich bin 1,67m groß und wiege 75kg . Habe einen Körperfettanteil von 31-32% Treibe seit knapp zwei Jahren Krafttraining. Nun ja , ich habe meine Carbs einfach reduziert : Eiweiß : 150g Fett : 70g Carbs : 130g Sport treibe ich so gut wie fast jeden Tag , weil ich das einfach brauche und ich mich besser fühle als ohne . Habe aber etwas weniger Kraft in letzter Zeit . Trainingsplan Montag : Beine & Bauch + cardio Dienstag : Push workout + cardio Mittwoch : rücken & Bauch + cardio Donnerstag : Push workout + cardio Freitag : Beine & Bauch Samstag : cardio Sonntag: rücken + cardio Ich weiß , ich mache zu viel cardio ! Aber ich steh einfach drauf , haha Habt ihr evt paar Tipps für den Trainingsplan oder die Verteilung der Makronährstoffe?
  24. sanygashti

    HSD oder PMSF bei Frauen ?

    Hallo, ihr lieben. Ich versuche seit knapp zwei Jahren abzunehmen . Ne Zeit lang mit Erfolg , dann wiederum im alten Muster wieder gelandet. Ich bin 17 Jahre alt und wiege 75kg, bei einer Größe von 1,67 und habe einen Körperfettanteil von 33% Treibe seit knapp 2 Jahren auch Krafttraining und viel Ausdauer . Meine Muskelmasse ist recht gut, jedoch der Fettanteil zu hoch, wie ihr lesen könnt. Habe am 30.8 Geburtstag und möchte bis zu meinem 18 Geburtstag mindestens 6%körperfett verlieren . Muskeln sollen jedoch erhalten bleiben . Wie findet ihr die HSD / PMSF DIÄT? Zu mal ich Angst habe , dass der jojo Effekt Eintritt. Den hatte ich schon oft Henning , leider ... Mein Grundumsatz beträgt : 1500kcl Meine gesamte zielzufuhr (an Tagen wo ich halt Sport mache) beträgt 2500kcl Ich habe schon ein Defizit von -500kcl abgerechnet , so dass ich grade bei 2000kcl bin. Es geht aber nur langsam voran ... Habe jedoch auch eine leichte Unterfunktion der Schilddrüse . Nehme dafür aber Tabletten zu mir . Mein Sport ist super . Ernährung eigentlich auch. Wobei ich denke , dass ich zu viel Obst esse . Wie könnte ich meine Makronährstoffe gut verteilen? Kann mir da jemand mal ein Beispiel zu geben. Verstehe die Verteilung nicht ganz. Vielen Dank im Voraus !
  25. Moin Leute, ich wollte noch ca. 1 Monat versuchen so viel wie möglich Körperfettanteil zu reduzieren. [Link entfernt] Könnte man diesen Eiweißshake als Frühstückersatz nehmen? Dieser hat kaum Kohlenhydrate und kaum Fett. Wenn ich den nach dem Training oder so nehme, halte ic hdas nicht für so sinnvoll wenn ich abnehmen will, da ich 3 Mahlzeiten am Tag esse und damit gut zurecht komme, dann wäre der Shake überflüssig? Aber ich könnte ihn ja zum Frühstück jeden Tag nehmen oder nicht? Wie lange kommt man mit so einer 750g Dose ca hin? Vielen Dank im Voraus!