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21 Ergebnisse gefunden

  1. Jule_S

    Sport

    Halli Hallo, ich habe mich nun endlich dazu entschlossen, an meiner Fitness und Ernährung zu arbeiten, weil ich mich einfach nicht mehr wohl fühle. Nun habe ich mir das FER Programm gekauft und möchte schnellstmöglich richtig anfangen. Ich bin 29 Jahre alt, 1,73 m groß und wiege aktuell 68 kg. KFA ist laut Körperanalysewaage bei erschreckenden 30 %. Ich möchte gerne auf ca. 63 kg kommen bzw. ist mein erstes Ziel unter einen KFA von 25 % zu kommen. Ich weiß, es liegt erst einmal viel an der Ernährung. Das Wissen versuche ich mir gerade anzueignen :-) Ich habe die Option 2 gewählt, sodass ich 3x pro Woche ein Training absolvieren "soll". Ich habe vor ein paar Wochen mit EMS angefangen. Kann ich es weiterhin zusätzlich machen oder ein Training dafür ausfallen lassen oder ist das sogar kontraproduktiv, wenn ich das noch extra mache? Vielen lieben Dank. Liebe Grüße Jule
  2. Greyarts

    T2/14 - HSD2/w

    Moin! Mein erster Logeintrag, in dem ich über die letzten zwei Tage berichten werde. Begonnen habe ich die HSD sehr spontan am Montag und direkt losgelegt. Ich arbeite meist von 13 bis 21:30 Uhr und hab es natürlich nicht geschafft vorher noch einzukaufen. Egal. T1: Meine Ernährung bestand im Prinzip aus Eiern, Paprikas, etwas Hähnchenbrust Aufschnitt und zwei Protein Shakes. Ich Versuche möglichst spät am Tag zu essen, da ich auf Arbeit permanent mit Essen konfrontiert werde und lieber da etwas haben möchte. Hintergrund: Ich arbeite in der offenen Jugendarbeit und die Jugendlichen kochen täglich. Permanenter Zugang zu einem Kühlschrank voll Süßigkeiten hilft ebenfalls wenig beim Abnehmen. T2: Mit Ei, sehr wenig Gemüse und Hähnchenaufschnitt (Rest von der gestrigen Packung), plus zwei Protonshakes, konnte ich mich rechtzeitig gut durch den Arbeitstag bringen. Erster Trainingstag seit Wochen (bin lange im Studio angemeldet und habe auch schon ein paar Monate Krafttraining gemacht, ohne große Steigerungen), hat aber Spaß gemacht. Find den Plan super! Danach dann Hähnchen gebraten mit etwas grünen Bohnen und Dosenchampignons. Als KH-Lieferant dann mein Lieblings Haferflocken Rezept; simpel Flocken in Milch aufgekocht mit Stevia. Werte von T2 im Anhang. Ich denke, da passt so alles; Gemüse tracke ich nicht; allerdings auch die Fischöl Kapseln nicht. Wobei meine heute ohnehin leer sind und ich warte nun bis More Nutrition wieder lieferbar ist... Auf T3 bin ich etwas mehr vorbereitet; erneut doppelter Protonshake, noch 300g Hähnchenbrust von gestern und TK-Gemüse mediterran. Habe mich gestern noch nicht getraut das zu probieren. Ich stehe echt nicht so auf TK-Gemüse. Mal sehen was ich damit heute auf Arbeit mache. Generelles Hunger- und Verzichtsgefühl: Ist zwischenzeitlich da. Aber gerade bei meinen Arbeitsbedingungen habe ich das erwartet. Könnte die Shakes durch Essen ersetzen, aber hab nicht so Lust mir noch mehr Fleisch reinzuhauen und Magerquark etc ist mir, besonders ohne Obst, wirklich über. Bisher bin ich aber zufrieden.
  3. Bella_1906

    Exercise? I thought you said extra fries!

    Hallo Zusammen, ab heute starte ich für voraussichtlich 4 Wochen in meine erste HSD. Zur Motivation und hoffentlich regen Austausch gibt es nun meinen ersten Log hier 1. Mein Status Quo: 21 Jahre weiblich 1,78m Startgewicht: 75,4kg 2.) Mein Plan: 4 Wochen HSD mit dem vorgegebenen Trainingsplan Ich versuche, immer unter 30g Carbs und 30g Fett zu bleiben. Laut meiner Einschätzung des KFA von ca.25% oder weniger komme ich damit auf eine Proteinmenge von ca.189g Protein (2,5g pro kg Körpergewicht) 3.) Mein Ziel den KFA so weit wie möglich während der 4 Wochen senken gut für den Sommer aussehen Kurz zu meiner bisherigen Fitnessgeschichte: Ich war schon immer sehr sportlich und habe mich 2013 zum ersten Mal im Gym angemeldet. Die nächsten 3 Jahre habe ich das typische Frauenprogramm absolviert: viel zu viel Cardio, kaum Gewichte und meistens nur Kurse. Anfang 2016 hatte ich dann meinen ersten Ausflug in den Freihantelbereich und bin seitdem 4-5x die Woche trainieren. Nach einer 10 wöchigen Diät letzten Sommer bin ich anschließend von Juli bis diesen April in den Aufbau gegangen. Und jetzt natürlich sehr gespannt, was nach der Diät noch an Muskelmasse übrig bleibt Da es mir leichter fällt, bei schnellen Erfolgen durchzuhalten, werde ich mich nun zunächst an die HSD wagen und anschließend je nach Zufriedenheit etwas entspannter weiter Diäten.
  4. Hallo zusammen :-) Ich habe mir ebenfalls die HSD Diät gekauft und bin auch seit 05.02.2018 dabei. Hier mal meine Werte: Alter: 28 Größe: 174cm Gewicht: 75,1 kg (04.02.2018) geschätzter KFA: 29-30% --> Kalorien täglich: 1020 kcal Gewicht aktuell: 73,7 kg (21.02.2018) Jetzt zu meinem Problem: Seit November 2016 ernähre ich mich low carb (meist nur bis zu 100g KH pro Tag) und eiweißreich (ca. 140g pro Tag). Verzichte auf Weizenprodukte und Zucker (allerdings Süßstoffe) und wenn ich Kohlenhydrate esse, dann nur komplexe wie zB Haferflocken, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln. Was mir aufgefallen ist, ist, dass ich doch recht wenig Fette zu mir nehme (lt. App nur so max. 30g am Tag). Gehe auch seitdem 3 mal die Woche ins Studio und ich würde sagen, dass ich schon recht viele Muskeln habe. Mehr will ich auf keinen Fall! Nur leider will das Fett einfach nicht verschwinden. Seit Nov '16 tracke ich auch Kalorien und Makros, aber so wirklich abgenommen habe ich bis jetzt nicht. Zuerst schob ich es darauf, dass ich bestimmt Muskeln aufgebaut habe und deswegen die Zahl auf der Waage nicht runter geht. Was ich aber bis jetzt feststellen konnte war, dass sich optisch was getan hat, d.h. es sieht alles etwas straffer und trainierter aus als vorher! Soweit so gut. Letztes Jahr hab ich dann leider wieder was zugelegt. (so 4kg, also von 69 auf 73kg) Aus diesem Grund hab ich mich entschieden, die HSD durchzuziehen! Klappt auch gut mit dem Essen, also hungere nicht, halte die MAkros ein, aber anscheinend mach ich doch etwas falsch. Es will einfach nix runter bzw. anfangs klappt es gut, dann kommt es jedoch zu einem Stillstand. Auch an den Umfängen tut sich anfangs was, dann aber nicht mehr bzw. sogar wieder mehr! Umfänge 04.02.18 Taille: 77 Bauch: 87 Hüfte: 100 Umfänge 12.02.18 Taille: 76 Bauch: 86 Hüfte: 99 Umfänge 21.02.18 wie am 04.02.18 Bin ehrlich gesagt verzweifelt :-( Woran kann das denn liegen? Was ich dazu sagen muss ist, dass ich meiner Meinung nach extrem Wasser einlagere, und das schon 10 Tage bevor die Periode überhaupt kommt. War auch etwas geschockt, als ich dann auf einmal 75kg auf der Waage gesehen habe. Meine letzte Periode hatte ich am 05.02.18-11.02.18., deswegen habe ich auch erst am 12.02.18 erstmals gemessen. Das Gewicht lag da bei 73,7kg, am 10.02. jedoch bei 73kg glatt... Mir ist bewusst, dass ein hohes Defizit, Stress und Hormone für Wassereinlagerungen verantwortlich sind. Jedoch müsste ich doch dann wenigstens an den Umfängen sehen können, dass ich Fett verloren habe. Aber selbst das ist nicht der Fall. Mir ist auch die Zahl auf der Waage egal, solange mir mein Spiegelbild gefällt. Aber selbst das gefällt mir nicht, weil man nix sieht :-( Habe auch darauf geachtet, dass ich die Refeeds einhalte, zum Sport gehe und supplementiere. Auch halte ich meinen NEAT hoch (arbeite gehend/stehend oder komme auf ca. 13.000 Schritte am Tag). Dummerweise liege ich zurzeit auch wegen Grippe im Bett und Sport ist damit seit ner Woche eh nicht möglich. Habe deswegen auch die Kalorien erhöht (ca. 1600) und gucke dass ich mehr Kohlenhydrate esse. Fällt mir aber schwer, weil ich Angst habe, dadurch noch mehr Wasser einzulagern und somit noch aufgedunsener und aufgequollener auszusehen, als ich es eh schon bin! Meint ihr, ich sollte erstmal wieder Erhaltungskalorien essen, damit sich mein Stoffwechsel mal wieder "erholt" und dann neu anfangen? Wenn ja, wie hoch würdet ihr meine Erhaltungskalorien schätzen? Habe ein Fitbit Charge HR und die zeigt mir im Schnitt nen täglichen Verbrauch von 2.300 kcal an. Bewege ich mich viel (wegen Arbeit), dann hab ich schnell mal einen von 3.100 kcal (bei fast 20.000 Schritten)... Kann ich darauf vertrauen? Der Rechner von FE sagt mir 2400 kcal...die habe ich bei weitem seit Jahren nicht gegessen...Wie gesagt, laut meiner Tracking App komme ich wenn überhaupt auf höchstens 1600 kcal. So, es tut mir leid, dass es so lange geworden ist. Würde mich über Hilfe freuen LG
  5. Christina**

    Fett - weg

    Hallo, dann trau ich mich auch mal, auch wenn hier wenige mit meinem KFA schreiben - aber vielleicht trauen sich dann ja auch Andere. Es war einmal - 2015: 79 kg, fit genug um 5 km Läufe mitzumachen und 3x pro Woche ins Studio an die Geräte, dann kam eine Krankheit, und Zunahme in 10 Monaten um 21 kg..... Nun ja, der Höhststand war dann Nov. 2016 erreicht mit 101 kg, gesundheitliche Probleme mit eingeschlossen. Ein Schock kam dann bei einer ärztlichen Untersuchung und der Vorsatz das zu ändern. In den folgenden Monaten habe ich dann mal mehr, mal weniger konsequent meine Nahrung getrackt und auch schon 7 kg abgenommen, hauptsächlich mit der Umstellung auf gesunde Lebensmittel und low carb (50 - 100 g KH) und weg von Fast Food, Süssigkeiten und Getreideprodukte. Leider krebse ich nun seit einiger Zeit bei 94 kg rum und meine Angst davor, dass ich eigentlich mehr Muskeln abgenommen habe als Fett, haben mich seit 3 Wochen wieder ins Studio getrieben. Gebracht hat es nichts. Also habe ich mir einen Fitnesstracker angeschafft um die Bewegung zu tracken. Der Vorteil, ich bewege mich nun viel mehr, aber meine Ernährung- App (Lifesum) hat die Kalorien immer aufgeschlagen. Am Freitag kam dann meine Fettmesswaage.... und der Schock nach dem ersten wiegen hat mich dazu gebracht alles nochmal zu überdenken. Mir war klar, ich habe viel falsch gemacht, aber wusste nicht, wo ich ansetzen soll. Laut Navy - Messung soll ich eine Kfa von 43% haben, die Waage zeigt 47,5% an , mit Calipper hatte ich niedliche 34 % gemessen und laut Fotos würde ich auch auf ca. 43% tippen. Aber aufgeben kommt gar nicht in Frage! Und so bin ich hier gelandet, habe mir die HSD gekauft und gleich Gestern damit angefangen, und zwar mit Tag 2, weil ich eh ins Studio wollte. Vorgaben: 122 g Eiweiß täglich, 94 g KH im Mini - Refeed Tag 1 - Diät + Workout + Mini - Refeed Gewicht: 93,7 kg Frühstück: - 200 g Hüttenkäse - 300 g Tomate Mittag: - 150 g Hühnerbrust - 500 g Blumenkohl - 30 g Tomaten - 2g Olivenöl - 60 g Sahne - 5 g Hefeflocken Abend- nach dem Training: - Reste vom Mittag ( war zu viel) + 130 g Vollkornnudeln 1235 kcal , ( angeblich) 660 kcal durch Bewegung verbrannt E 99 g, KH 128, F 38 Erst hatte ich die glorreiche Idee, mir einen Shake für den Mini - Refeed zu mixen mit Eiweisspulver und Unmengen von getrockeneten Feigen, aber die Pampe habe ich nicht runter bekommen und habe dann auch gelesen, dass da zu viel Fructose drin ist, deshalb dann auf Nudeln umgestiegen. Training: - 10 Minuten Radfahren - Brustpresse 1x10 x 12,5 kg / 2x 10 x 15 kg - Abduktorenmaschine: 3x10 x 40 kg - Adduktorenmaschine: 3 x 10 x 30 kg - Rudern sitzend: 1x 10 x 22,5 kg / 2x10 x 25 kg - Butterfly Reverse: 3x10 x 2,5 kg - Rückenstrecker: 3x10 x 6 kg - Butterfly Maschine : 3x10 x 20 kg - Bauchmuskelmaschine: 1x10x25 kg/ 2x10 x 27,5 kg - Trizeps-Maschine: : 1x10x17,5 kg/ 2x10 x 20 kg - Bizeps-Maschine: : 3x 10x10kg Tag 2 - 9.4.17- Diät Gewicht: 93,9 kg Frühstück: - 200 g Hüttenkäse - 180 g Tomate Mittag: - 335 g Hühnerbrust - 200 g Brokkoli - 50 g fettarmer Joghurt Abend: - 105 g Eiweiß, hartgekocht Supplemente: - 4 Kapseln Fischöl - 400 g Magnesium-oxid Zusammenfassung: - 14 g F, 22g KH, 123 g E, 733 kcal gegessen, 241 kcal ( angeblich) verbraucht Ihr seht, ich lerne noch, das Programm richtig umzusetzen. Was sagt Ihr zu der Ernährung und besonders zum Training? Soll ich das Training reduzieren? Zusätzlich versuche ich noch 10.000 Schritte am Tag zu machen. Dann hätte ich noch eine Frage zu den Kraftwerten. Die Artikel dazu habe ich zig mal gelesen, aber da ich ja kein Bankdrücken, Schulterrdrücken u.s.w. mache, wie kann ich trotzdem meine Kraftwerte angeben? Meine Ziele sind, unbedingt einen normalen BMI, einen Kfa von ca. 25 % und endlich wieder richtig fit zu sein. Und ich bin wild entschlossen dazu!!!
  6. Hallo, ich befinde mich gerade in der 4. Woche meiner FER Kategorie 1 und habe nun nach wiederholtem Lesen, "sacken lassen" und überprüfen ein paar Fragen und hoffe hier auf Eure kompetente Hilfe. Eckdaten: - Weiblich - 27 Jahre - Lehrerin (obwohl viel stehend ist mein Verbrauch ziemlich gering) - 1,75 m groß - aktuell ca. 69,5 Kg (Start bei 71 kg - allerdings viel Wasser) - geschätzter KFA bei ca. 24 - 26 % (wirklich schwer zu schätzen) - Kraftwerte im Anfängerbereich; trainiere seit 2 Jahren mit dem eigenen Körpergewicht, seit 1 Jahr Zuhause mit Kurzhanteln, Kettlebell etc. (Grundübungen bereits teilweise erlernt) und jetzt seit 4 Wochen im Studio mit dem vorgegebenen Plan ABA / BAB, 3 x wöchentlich, ggf. moderates Cardio zusätzlich. Mein Ziel: KFA um die 20% - vielleicht auch darunter und Kraftwerte steigern, Muskulatur weiter aufbauen. Es fällt mir schwer an einer Zahl oder Kraftwerten fest zu machen. (Fehler des letzten Jahres: Klammern an eine Zahl auf der Waage, zu lange strenge Diät, hohes Trainingsvolumen "immer mehr wollen" und schließlich der Einbruch mit dem "Scheiß-drauf-Effekt") Ich möchte mich einfach Wohlfühlen, einen definierten und fitten Körper haben, der nicht nur fit aussieht sondern es auch tatsächlich ist. Das Training läuft gut, ich achte auf eine exakte Trainingsausführung und kann mich im Moment noch stetig steigern. Ich tracke meine Kalorien (IIFYM) und fühle mich dabei sehr sicher, da ich das jetzt schon eine ganze Zeit lang mache, bin hierbei auch sehr penibel und genau. Mein Verbrauch ist relativ niedrig bei knapp 2000 kcal (-20% in der FER) (Rechne mit dem FE Rechner mit "überwiegend sitzen, wenig Aktivität" da ich es auch durch die vorher durchgeführte HSD mittels Gewichtsverlust und meinen zugeführten Kalorien berechnet habe und es so ganz gut hinkommen müsste.) Verteilung: 1600 kcal 176 g Eiweiß (pro KG 2,5) 68 g Kohlenhydrate (mind. 1g / Kg Körpergewicht) 69 g Fett (mind. 1g / Kg Körpergewicht) an Trainingstagen + 200 kcal (was meist schon durch Whey und BCAA´s rund ums Training auf nüchternen Magen gedeckt wird) Nun zur Problematik: Mein Verbrauch ist gering und mit den Vorgaben von Eiweiß schon so eng gesteckt, dass ich die Vorgaben mit mind. 1g KH bzw. Fett pro Kg Köpergewicht kaum erfüllen kann. Ich esse eigentlich ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel und vernichte Unmgengen an Gemüse (und 1-2 täglich Obst) - somit ist mein Kohlenhydratebedarf allein durch das Gemüse mehr als gedeckt. (wohlgemerkt keine Kartoffel, Mais, etc.) - Ist es für den Muskelaufbau bzw. Regeneration ungut wenn ich nur Kohlenhydrate aus Gemüse zuführe? Brauche ich komplexere KH? - Beim Fett fällt es mir schwer jedesmal meine Makros zu treffen - da die Kohlenhydrate durch Gemüse doch öfter darüber sind, wirkt sich das langfristig hormonell negativ aus? Vielleicht hat jemand von Euch dahingehend irgendwelche Tipps, Ratschläge, Erfahrungen? Eine weitere Frage ist, ob Refeeds in der FER vorgesehen sind? In der HSD 2 war meine tägliche Zufuhr bei ca. 900 - 1000 Kalorien täglich und dort gab es ja neben den Minirefeeds (1g KH pro Kg), den wöchentlichen Bigrefeed (4g KH pro Kg und ca. Erhaltungskalorien) um dem Körper zu signalisieren "entspann dich - alles ok" Sollte ich in der aktuellen FER einen solchen Refeed einbauen? Gerade auch im Hinblick auf meine niedrigen Kohlenhydrate? Wenn ja wie oft? Habe etwas Sorge es wieder zu verbissen anzugehen und dann auf halbem Wege zu scheitern. Vielen Dank fürs Lesen! Liebe Grüße Eva
  7. shehulk

    Hulk goes Bikini

    Hallo an alle, seit Montag bin ich nach 6 Monaten FEM wieder auf Diät. Ich habe mich entschieden einen neuen Log zu schreiben, weil die Ziele und Themen während der Defi doch andere sind das passt einfach nicht zusammen. Meine Ergebnisse der FEM könnt ihr unter: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2996-wie-wird-man-zum-hulk/ nochmal nach lesen und ich pack sie natürlich auch in meine Signatur. Ziele: Kraftwerte halten, besser - noch etwas steigern. KFA < 20 % Den Bauch richtig schön definieren Zeitraum April 16-Sep 16 Nebenbei sollte ich die Schule nicht aus den Augen verlieren. Methode: FE Rekomposition Training alternierender GK Trainingsplan mit Grundübungen KB, BD,SD,KH, Rudern und Latzug (bzw Klimmzüge ) und je nach Lust und Laune bisschen Bauch und Waden (danke für den Tipp Lily ) Ernährung Leangains kombiniert mit IF Essensfenster 10-18 Uhr (hat heute schon mal nicht geklappt xD) Training morgens. TT: 1950 kcal KH/Fett/EW: 220/63/112 NTT: 1250 kcal 60/46/140 sollte ich noch was vergessen haben, einfach nachfragen ich freu mich auf viele Mitleser, Kommentare und Tipps!!
  8. MissSportsHH

    There`s no better starting day but today

    Guten Abend alle zusammen, dies ist mein erstes LOG ever Und wie mein Titel es bereits sagt, heute ist mein Start-Tag für etwas Neues. Nachdem ich nun seit Mai 2014 aufmerksam gelernt, gelesen, trainiert und probiert habe, will ich nun endlich die Sub20 angehen. Als Vorbereitung habe ich in den vergangenen Monaten bereits insgesamt 5 HSD1-Phasen absolviert, mich intensiv zu Ernährung und Training eingelesen, Rezepte optimiert und das Krafttraining für mich zur Methode der Wahl gemacht. Ich war schon immer sportlich, aber seitdem ich 2008 verletzungsbedingt das Ballett tanzen aufgeben musste und die 30 begann, an mir zu zupfen, hat meine Form doch ziemlich nachgelassen. Das wollte ich aber so nicht hinnehmen . Zunächst wurde ich also nach Muttis Vorbild erstmal zur Kohlsuppen-Diät-Kandidatin, was regelmäßig schief gegangen ist. Ich hatte eigentlich auch intuitiv bereits geahnt, dass das nicht funktionieren kann. Zu meiner großen Freude fand ich dann Fitness Experts. Dank der HSD bin ich nun nach einem halben Jahr wesentlich schlauer und um ca. 3 Prozent KFA "leichter". Allerdings merke ich, dass ich damit jetzt an meine Grenzen stoße, und werde daher nun die Sub20 ausprobieren. Da ich das Programm herausfordernder finde als die HSD, begleite ich das ab jetzt mit einem LOG und freue mich über Tips von erfahrenen AnwenderInnen. Mein Job erlaubt es mir glücklicherweise, die Vorgaben des Programms ziemlich genau einzuhalten. Ich möchte damit wenn möglich zunächst auf 18% gehen und nehme an, dass ich dann schon voll zufrieden mit dem Ergebnis sein werde. Ich hoffe, dass ich das bis zu meinem Geburtstag Anfang Juni erreicht haben werde. Das dann einigermaßen zu halten ist dann die nächste Aufgabe. Mein größtes "Uff" bescheren mir momentan bei meinem vergleichsweise niedrigen Gewicht noch die 100 Gramm Protein nach dem Training, die ja schon einen beträchtlichen Teil der Kalorien ausmachen die ich am Trainingstag überhaupt essen soll.. Wer dafür Tips/Erfahrungen hat, gerne her damit Als Kickstart mache ich diese Woche noch einmal die HSD, um wieder "reinzukommen", da ich seit Januar verletzungsbedingt pausieren musste (Die Skipiste hat mich angefallen). Jetzt bin ich aber wieder fit und es kann endlich losgehen. Also auf gehts, meine Werte stehen für interessierte Mitleser unten in der Signatur. Liebe Grüße die Missy
  9. Verfolgt eigentlich hier jemand auch Lyle Mcdonald und sein Vorhaben seines neuen Buches "Women Training and Fat Loss"? Was sagt ihr dazu? habt ihr Interesse daran? Ist irgendwer auch schon so gespannt drauf? Gibts da jetzt eigentlich schon news wann er es rausbringt? Versuch mir in letzter Zeit auch div. Video Interviews auf Youtube von ihm anzusehen, er labbert da alles so selbstverständlich runter und da mein Englisch jetzt nicht so gut ist, fällt es mit oft schwer aufzupassen, aber gut Er hat schon interessante news bzgl. Frauen finde ich, wer noch? bin echt gespannt auf das Buch
  10. annikasabo

    keine seilichen Bauchmuskeln

    Hallo an alle:-) Ganz kurz zu mir: Ich trainiere seit 1 Jahr 3x wöchentlich im Fitnesstudio, habe seit letzten Oktober einen 3er Spit: Trizeps, Brust / Bizeps, Rücken / Beine An jeden Tag (Außer nach dem Beintraining) trainiere ich zusätzlich mit 2-3 Übungen meinen Bauch. Diese sehen so aus: TRX Re Crunch (2x12) TRX unterarmstütz mit Beine schräg/gerade ranziehen (2x20) TRX Unterarmstütz mit Hüftdrehung (2x20) TRX Seitlicher Stütz mit Hüfte auf und ab bewegen (2x 1 Minute pro Seite) Roman Chair, seitlich gedreht, (2x15) Negativbank Sit ups mit gestreckten Armen (2x15) 1x die Woche gehe ich noch joggen. Mein Ziel ist es eher zu-, als abzunehmen, esse also recht viel, aber gesund und eiweissreich, habe aber keinen speziellen Plan. Was mich stört, ist folgendes: Meine Bauchmuskeln sind am Anfang schnell gewachsen, dann ging es nur noch langsam, was denke ich normal ist. Aber es kommt mit so vor als würden lediglich die vorderen Muskeln wachsen und die seitlichen überhaupt nicht. Dabei finde ich die gerade sooo schön! Hat jemand eine Idee? Mache ich etwas falsch? Oder ist das einfach deren Anlage? Meine Form: http://www.fotos-hochladen.net/uploads/image1lrwa7vdmkhifgzjpl92.jpg Die Muskelpartie, die ich meine: https://images.gutefrage.net/media/fragen/bilder/bauchmuskeluebungen--seitliche-bauchmuskeln--gesucht/1_original.jpg?v=1426629620000
  11. Warnweste

    Trainingsplan erweitern

    Hallo liebe Community:) Ich bin komplett neu im Fitnessstudio und im Moment auf der Suche nach einem geeignetem Plan. Ich habe mir jetzt (mithilfe von fitness-experts) einen zusammengestellt, den ich allerdings ein wenig zu kurz finde. Da ich mit meinem Freund hin und zurück fahre, wäre es gut, wenn er zeitlich ein bisschen länger wäre. Training A 3x5-8 Kniebeugen 3x5-8 Bankdrücken 3x5-8 Rudermaschine 2x 8 Crunches mit Gewicht Training B 3x5-8 Kettleball Swing 3x5-8 Seitheben 3x5-8 Klimmzug 2x30S. Plank Welche Übungen sind hier noch sinnvoll einzubauen? Liebe Grüße:)
  12. Hallo Ihr Lieben, meine Frage gleich zu Beginn: sollte ich eine kurze HSD als verspäteten Kickstart einlegen? Zu mir: ich habe Anfang des Jahres die Fitness-Experts entdeckt und mich seitdem durch die ganze Webseite gelesen. Im Februar habe ich mir dann das FER Programm gekauft und nach einer kurzen Experimentierphase (welche Übungen machen? Welche Ernährungsvariante wählen) bin ich nun bei der Sub10/20 Hybrid gelandet. Das heisst, ich trainiere 3mal die Woche Krafttraining und anschliessend eine Stunde gemütlich Cardio auf dem Crosstrainer. Ich habe vorher noch nie Krafttraining gemacht, immer nur Cardio (Joggen oder zu Hause auf meinem Crosstrainer). Fitness-Studio funktioniert für mich nicht (mehrere erfolglose Anläufe...) Ich trainiere am liebsten zu Hause. Ich verfüge über oben genannten Crosstrainer und habe mir nun eine Klimmzugstange, einen Schlingentrainer sowie ein Kurzhantelset (zwischen 4 und 42 Kilo pro Hantel) zugelegt. (Ich weiss, Langhantel wäre besser, aber viel mehr passt im Moment in meine Wohnung nicht rein.) Meine Daten: Alter: 36 Jahre Geschlecht: weiblich Größe: 1,60 m Gewicht: 56 Kilo KFA: 24% (nach Navy-Rechner und eigener Einschätzung à Vergleich mit Bildern). Mein erstes Ziel: KFA auf 20% bringen und Muskelaufbau (um eine „knackige“ Figur zu bekommen) Ich trainiere seit 4 Wochen nach dem Grundübungsplan der FER: Tag A: Kniebeugen Liegestütze (habe Bankdrücken zunächst durch Liegestütze ersetzt) Inverted Rows (Rudern durch Inverted Rows ersetzt) plus Crunches für den Bauch Seitheben für die Schulter Danach 1 Stunde lockeres Cardio (wie in der Sub10/20 Hybrid vorgegeben) Tag B Kreuzheben Schulterdrücken Klimmzüge (allerdings mit Unterstützung durch ein Gummi-Band) plus Beinheben für den Bauch Seitheben für die Schultern Danach 1 Stunde lockeres Cardio (wie in der Sub10/20 Hybrid vorgegeben) Meine Kraftwerte: alle noch im Bereich „Untrainiert“, obwohl ich in den letzten 4 Wochen schon insbesondere beim Kreuzheben und Kniebeugen Gewichte steigern konnte. Es geht also aufwärts... Mein Körpergewicht hat sich nicht gross verändert, aber das ist wohl okay, da ich ja scheinbar schon ein paar Muskeln zulegen konnte. An Hüfte, Taille und Oberschenkeln habe ich bisher 1-2 Zentimeter verloren. Meine Frage nun: Würde es sich lohnen, bei einem KFA von 24% noch eine kurze HSD einzulegen, sozusagen als verspäteten Kickstart, um dann mit der FER bzw. mit Muskelaufbau weiterzumachen? Mein KFA ist ja genau in der Grauzone, in der sowohl FER, HSD als auch die echte Sub10/20 möglich wären (wobei für die Sub10/20 meine Kraftwerte nicht ausreichen und diese deshalb komplett ausscheidet.) Je mehr ich drüber nachdenke, was mir wichtiger ist (Fettabbau oder Muskelaufbau?) komme ich zu dem Schluss, dass ich lieber erstmal Fett abbauen möchte und erst danach Muskeln aufbauen. Bin hin und her gerissen...FER weitermachen oder eben eine kurze HSD-Phase und danach weiter mit FER/Muskelaufbau? Was meint Ihr? Vielen lieben Dank für Eure Hilfe! Holly
  13. phoenatix

    Be the best of you

    So liebe Leute. Jetzt widme ich mich auch mal einem Log! Nachdem ich seit April nach der Sub10/20 ein wenig Muskelmasse aufbauen wollte, möchte ich jetzt vor dem Winter noch einmal eine Diätphase machen. Ich habe die Sub10/20 mit ca. 62kg und einem Bauchumfang von 77cm beendet. Momentan liege ich bei ca. 66kg und einem Bauchumfang von 79,5cm. Mein Plan ist es nun, für 2 Wochen die HSD1 durchzuführen und dann mit der Sub10/20 weiter zu machen. Meinen Körperfettanteil schätze ich so um die 21/22%... Mal sehen, ob ich dieses Mal das Ziel, ein sichtbares Sixpack zu haben, erreiche. Da hier noch keine der Frauen ihre Erfahrungen mit der Sub10/20 gepostet hat, dachte ich, dass ich hier mal ein wenig Erfahrung für die Frauenwelt einbringe. Meinen Erfahrungsbericht von der letzten Sub10/20 könnt ihr hier lesen: http://fitness-experts.de/erfolge/sarah-sub1020-von-22-auf-17 In diesem Sinne let’s go to be the best of me!
  14. FrauFröhlich

    The girl next door Log

    Hallo zusammen, ich möchte hier einen Log führen 1) weil ich so hoffentlich am Ball bleibe und 2) weil ich finde, dass hier Erfahrungen von weiblichen (blutigen) Anfängerinnen fehlen. Kurz zu den wichtigsten Daten: "Diät": IIFYM mit ca. -20% vom Gesamtbedarf, der bei ca. 1920 kcal (nach fddb.info) liegt. Meine Ernährung logge ich zur Zeit mit fddb.info "Training": fürs erste den Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen (ja, ja, ich weiß mit freien Gewichten ist besser), weitere Ausführung siehe unten Startdaten: Gewicht: 63,0 kg Alter: 27 Jahre KFA: ca. 27% (nach NAVY und Vergleich) Kraftwerte: hab ich noch nicht Ziel(e): 1. Anfangen (siehe unten) 2. Gewichtsreduktion bzw. wichtiger!: Hüftumfang reduzieren 3. Definierteres Aussehen, Kraft aufbauen Anmerkungen: Trainingsplan/ Trainingsstart: Um im Fitnessstudio der Universität anzufangen, wo ich arbeite, muss man (frau) erst einmal einen Einstiegskurs machen. Der ist einmal pro Woche über 3 Wochen. Gestern war mein erster Tag dort. Wichtigstes Ziel: Ausstattung kennenlernen D.h. so richtig anfangen kann ich erst in 3 Wochen, wollte aber schon mal meine ersten Erfahrungen und Fragen loswerden. Danach möchte ich erst einmal mit dem Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen anfangen und dann ganz langsam auf die Übungen mit den freien Gewichten umschwenken oder eine Kombi aus beiden... Wir werden sehen. Im Moment habe ich eh schon zweimal pro Woche (Di, Do) Sport eingeplant und das würde ich dann auch erst einmal so weiterführen. Ziel 2-3: Ich bin am Bauch bzw. an der Taille schon gut schlank bin. Meine Hüften, Oberschenkel und Po brauchen dringend etwas mehr Definition. Zudem merke ich meine Bürotätigkeit im unteren Rücken. Also, insgesamt Kraft aufbauen. Trainingshistorie bzw. Aktivitäten: Im allgemeinen bewege ich mich unglaublich gerne an der frischen Luft. Das geht über Wandern, Inline skaten, Fahrrad fahren, Laufen bis zum einen ausgedehnten Sonntagsspaziergang. Im Sommer ist meist ein größerer Wanderurlaub angesagt. Das ganze ist eher ohne Plan und vor allem am Wochenende relevant. Im Fitnessstudio war ich schon öfter angemeldet, ABER da hab ich dann eher so typische Frauentrainingspläne und "was für den Rücken" gemacht. Obwohl ich die Hyperextensionübung (auf den Stuhl, wo man sich so reinkniet) in sehr guter, wenn auch anstrengender Erinnerung... Lange Rede, kurzer Sinn das soll's erst einmal zu meinen Hintergrund gewesen sein. Alle Klarheiten beseitigt? In den kommenden Tagen/ Wochen werde ich euch dann mit Fragen zum Training löchern :-) bzw. meine Erfahrung in dem Fitnessstudio beschreiben. Lieben Gruß FrauFröhlich
  15. Liebes Team... Hallo Forum.... ich brauche bitte ganz dringend hilfe .... ich habe schon 7 unterschiedliche meinungen, jetzt möchte ich unbedingt noch eine achte ... *hahahah* kurzfassung von mir: bin 39 jahre alt / weiblich, wiege 72 kg bei 176 cm grösse. körperfettanteil würde ich lt. fotos (fitness experts) auf 22-23% schätzen.... seit dez gehe ich ins fitnessstudio (1-3 mal). seit juli konsequent 3 x die woche zu 1,5 stunden. ich esse vormittags haferflocken mit buttermilch und obst. zu mittag fleisch, wenig kohlenhydrate, gemüse. nach dem training (3 x die woche) je einen proteinshake. am abend esse ich meistens nichts oder etwas ohne kohlenhydrate (oder einen shape shake). süsses ab und zu (muss mich ja mit irgendwas belohnen .... ;-)) training im studio: ca.10 -15 min am laufband aufwärmen, dann 2 runden in einem kraftcircle, dann noch 1 std. an div. geräten (bauch, beine, arme, seitl. bauchmuskeln, rücken)... gewicht immer das ich 3-4 sätze zu je 15/12/10 machen kann. folgendes problem: seit juli habe ich 4 kg zugenommen und bringe es nicht weg... ich weiss schon, das muskeln schwerer sind als fett ... trotzdem.... ich will im gesamten STRAFFER sein und wirken, aber auch auf der waage weniger haben.... nun meine frage: WAS MACHE ICH FALSCH????????
  16. Vor gut zwei Wochen startete ich mit ein paar Tagen Low-carb, dann HSD. In den ersten Tagen super Erfolg: 3 kg weniger auf der Waage innerhalb einer Woche. Dann kurz vor Beginn meiner Monatsblutung ein Stopp, seither 10 Tage ohne Fortschritt auf der Waage trotz massivem Kaloriendefizit (ca. 7000 kcal pro Woche). Ich verstehe, dass die Waage nicht wirklich sagt, was im Körper passiert. Dennoch hat mich diese Erfahrung auf die Idee gebracht, nachzuschlagen, wie sich der Monatszyklus auf Gewicht und Abnehmen auswirkt. Dabei habe ich mehr gefunden, als ich erwartet hatte. Hier ist eine Seite (englisch), die die hormonellen und Stoffwechseländerungen während des Monatszyklus in 15 Punkten auflistet: http://www.metabolic...menstrual-cyle/ Wenn ich das richtig verstehe, fällt der Zyklus grob in zwei Phasen: Beginn der Monatsblutung bis Eisprung: Körper produziert viel Oestrogen und wenig Progesteron. Weil Oestrogen die Insulinsensititvität reduziert, werden Kohlenhydrate in dieser Zeit besser vertragen. Diese Phase eignet sich gut zum Muskelaufbau. Eisprung bis (kurz vor) Monatsblutung: Körper produziert viel Progesteron, was die Insulinsensitivität reduziert und die Fettverbrennung aktiviert. Diese Phase eignet sich also gut zum abnehmen. Damit würde sich ein zyklisches HSD Programm anbieten: HSD mit hohem Kaloriendefizit in der zweiten Phase, Erhaltungskalorien und Muskelaufbau in der ersten Phase des Menstruationszyklus. Habt ihr eigen Erfahrungen, welche diese Gedanken bestätigen oder in Frage stellen?
  17. Hi zusammen! Ich bin weiblich, 22, KFA von ca 30%, 172cm groß, momentan ca. 70kg und Kraftwerte zw. Anfänger und Fortgeschrittene (PR: Kniebeugen 73kg, Kreuzheben 70kg, Bankdrücken 36kg, Military Press 25kg). Ich habe vor einem halben Jahr angefangen mit Starting Strength zu trainieren, da sind auch meine PR als 1RM entstanden. Hatte jetzt eine Weile Pause, habe 2-3 Kilo Muskeln (denke ich zumindest ) zugenommen und will jetzt mit dem Training wieder richtig durchstarten! Momentan trainiere ich relativ "frei" mit einem OK/UK-Split. Mir fehlt jedoch ein konkreter Trainingsplan. Ernährungsmäßig orientiere ich mich an IIFYM, mache das ca. seit 3 Wochen, bin noch am eingewöhnen, bekomme das aber ziemlich gut hin. Nehme demnach ca. 2000 Kalorien am Tag zu mir (ca. 283,7g KH, 43,1g Fett, 134,8g Eiweiß). Ich bin jetzt auf der Suche nach einem Trainingsplan, der mich fordert, bei dem ich meine Kraft gut steigern kann, der aber trotzdem auch für den Fettabbau "geeignet" ist. Ich versuche jeden 2. Tag trainieren zu gehen, aber aufjedenfall 3 Mal die Woche. Cardio ist nicht mein Ding und das möchte ich auch wenn möglich aus meinem Trainingsplan raushalten Generell bin ich offen für jede Kritik oder Hilfestellung. Ich möchte einfach einen Weg finden, mein Training und meine Ernährung so einzustellen, dass ich auch tatsächlich Resultate sehen kann. Außerdem möchte ich mit der Frage an euch kontrollieren, ob das, was ich bisher mache, schon in die richtige Richtung geht. Ich freue mich über alle Antworten
  18. phil

    Frauen an die Hanteln - Eure Erfahrung... :)

    Hi, es kursieren ja viele Gerüchte/Hemmungen, die die Damen vom Kraftsport/Freihantelbereich eher fern halten (Angst vor zu großen Muskeln etc.). Mich würde daher interessieren, wie ihr zum Krafttraining gekommen seid. Was hat euch motiviert? Wie reagiert eurer Umfeld, wenn ihr von euren Trainingsplan erzählt? Was habt ihr vorher gemacht? Gestolpert bin ich über das Thema hier: "Frauen an die Hanteln!"
  19. btm

    Squating Zubehör?

    Hallo, ich mache jetzt seit ungefähr 2 Monaten die Woche an 3-4 Tagen Squats. Inzwischen auch mit Gewichten im Rucksack. Ich bin mit meinen Arsch sehr zufrieden. Welche alternatives Zubehör welches etwas professioneller ist könnt ihr mir empfehlen um insbesondere meinen Po zu trainieren? Außerdem würde ich gerne Rat hören, wo ihr Frauen hier eure "Yoga Pants" und Sport BHs kauft? Hätte gerne Empfehlungen. Insbesondere wäre mir bei den Pants wichtig, das der Booty zur Geltung kommt, da mich das irgendwie motiviert. Also am liebsten schön eng und eher kurz. Perfekt wäre, wenn sie Shorts auch noch ein wenig pushen. Ich hoffe ihr könnt mir helfen. Liebe Grüße Melanie
  20. Hallo ihr Lieben, ich war mir jetzt nicht sicher, ob ich dies in das Frauenforum oder hier posten sollte, falls es eurer Ansicht nach im falschen Forum sein sollte, einfach verschieben Ich bin weiblich und trainiere nun schon seit einigen Monaten nach einem GK Plan. Dieser beinhaltet Kreuzheben, Kniebeugen (Smith-Maschine), Schulterdrücken, Dips (Maschine), Klimmzüge (Maschine), Bankdrücken, Langhantel-Rudern. Je nach Zeitpensum und verbleibender Energie mache ich noch ein paar andere Isolationsübungen im Anschluss, aber das ist so der Grundplan nach dem ich trainiere. Da ich noch 2x wöchentlich beim Crossfit Training bin, schaffe ich es je nach Zeit und Muskelkater bisher 2 - 3 mal ins Fitnessstudio. Ich würde jetzt eigentlich sehr gerne mal etwas Veränderung in meine Trainingsroutine packen. Ich würde gerne splitten, aber bin jetzt unsicher, ob das bei mir sinnvoll ist. Bei den Crossfit WOD´s ist der Schwerpunkt ja auch immer unterschiedlich und auch diese Workouts können zu erheblichem Muskelkater führen, da bin ich dann manchmal doch etwas lahmgelegt. Für einen Splitplan müsste ich es aber schon 4x pro Woche ins Gym schaffen oder? Jetzt hab ich mich aber auch noch ein bisschen mit dem WKM-Plan beschäftigt. Finde das Prinzip eigentlich sehr interessant, auch wenn er mir etwas minimalistisch vorkommt. Jedoch bin ich bei den Grundübungen (insbesondere den freien Kniebeugern) teilweise noch etwas unsicher, und das könnte man ja bei einem solchen Plan dann mal gezielt angehen. Trainiert jemand nach diesem Plan? Und ist er (auch für Frauen) empfehlenswert? Habt ihr generell Ideen oder Empfehlungen, wie ich mein Training in Zukunft gestalten könnte? Vielen Dank vorab!
  21. Hallo liebe Community, wie ich im Titel schon erwähnt habe, bin ich absolute Neueinsteigerin! Ich hab vor ca einem Monat begonnen, 2-3 Mal die Woche im Gym zu trainieren und bis dahin eigentlich "frei Schnauze" bze. danach was ich auf dieser Seite hier alles gefunden, versucht zu trainieren! Gestern ließ ich mir aber dann doch von dem Trainer einen Plan machen und wollte fragen, ob ihr mir, mal drüberschauen könntet, da ich es wirklich nicht beurteilen kann... wäre wirklich super! Meine Daten: w, 25, 168 cm, 57 kg, KFA von ca. (laut Bildvergleich) 23%. Mein Ziel wäre es, vorallem einen Knackpo und Beine und einen straffen Körper zu bekommen... Habe vor ca. 2 Jahren rund 12 kg abgenommen (psychisch und eigentlich nicht gewollt) und konnte das Gewicht, trotz (wieder) guter mentaler Verfassung halten Aber klar, mein Körper ist nicht wirklich straff... Mein Trainingsplan wurde auf 2 Tage aufgebaut (manchmal gehe ich wie gesagt auch 3 Mal): Tag 1 - 5 Min. Crosstrainer zum Einwärmen - 3 x 15 Crunches (gerade) mit Berührung der Fersen - 3 x 12 Crunches (seitlich) - 3 x 20 Beinpresse - 3 x 15 Leg Curl - 3 x 20 Adduktor - 3 x 2ß Abduktor - 4 x 10 Freihantel (Bizeps) - 15 Min Stepper Tag 2 - 5 Min Laufband zum Einwärmen - 3 x 12 Hyperextensions - 3 x 12 Low Row - 3 x 15 seitliche Hantelübungen (Schultern) auf der Bank - 4 x 15 Kniebeugen - 4 x 12 Multi Hip für hintere Oberschenkel - 4 x 15 Hantelübungen für Trizeps - 3 x 12 Bauchmuskeln - 3 x 10 Crunch (seitlich) mit Berührung der Fersen - 15 Min. Crosstrainer Sorry für meine laienhafte Ausdrucksweise Vielen Dank im Voraus für evtl Tipps und Verbesserungsvorschläge LG, neophyte88