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5 Ergebnisse gefunden

  1. Hey Leute, nachdem ich nun jahrelang gut mit einem alternierenden Ganzkörperplan (3x Woche) gefahren bin, möchte ich ein bisschen Variation mit einbringen und den "2er" GK Plan um einen weiteren Tag erweitern. Die Idee ist es, zu Beginn der Woche mit einer höheren Intensität zu starten und diese zum Ende der Woche zu reduzieren wobei das Volumen (leicht) angehoben wird. Ziel ist es, dadurch die Regenerationszeit zu begünstigen und aus der Mischung von Volumen und Intensität neue Reize zu setzen. Daher die Frage, ob der allgemeine Ansatz und der 3er GK-Plan dazu sinnvoll sind: Tag A (Montag) Trap Bar Kreuzh. 5x6 Bankdr. 5x6 Rudern 5x6 ________________________ Hint. Schulter 2x15 Seit. Schulter 2x15 Waden Max Tag B (Mittwoch) Knieb. Masch. 4x8 Klimmzüge 4x8 Schrägbankdr. 4x8 ________________________ Bizeps 2x12 Trizeps 2x12 Waden Max Tag C (Freitag) Beinstrecker 3x12 Beinbeuger 3x12 Rückeniso. 3x12 Brustiso. 3x12 ________________________ Hint. Schulter 2x15 Seit. Schulter 2x15 Waden Max Über mich: Alter: 29 Größe: 1.83m Gewicht: 90kg Kfa: 20% Bankdrücken: 4x6 - 100kg Trap Bar kreuzh: 4x6 - 150kg Rudern: 4x6 - 85kg (Aufgrund von Skoliose kein Kniebeugen/ Schulterdrücken) Vielen Dank im Voraus!
  2. Liebe Community! Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 33 Deinen KFA: ca. 30% :-( Deine Größe: 1,73m Dein Gewicht: 83 kg Deine Kraftwerte: mäßig fortgeschritten/Wiedereinsteiger (Kniebeuge: 105 kg x 5; Bankdrücken: 70 kg x 5; Kreuzheben: 100 kg x5) Trainingsplan - Ganzkörper alternierend: Tag 1: Kniebeugen LH Bankdrücken flach LH T-Bar Rundern Schulterdrücken LH Butterflies Isolationsübung Trizeps (optiona) Tag 2: Kreuzheben LH Schrägbankdrücken Multipresse Latziehen Fliegende am Kabelzug (Flach- oder Schrägbank) Beinpresse Isolationsübung Bizeps (optional) Ich wäre immer mit ca. 3 Sätzen bei steigendem Gewicht auf und mache dann 2 Sätze à 5-8 Wiederholungen mit meinem Arbeitsgewicht. _____________________________________ Ich trainiere mit dem alternierenden Ganzkörperplan, der im FE Muskelaufbau und auch in der BURN-Diät vorgeschlagen wird. Ich mache bei den Grundübungen wenige Wiederholungen (5-8) bei schwererem Gewicht, bei den Assistance-Übungen ein paar WH mehr. Insgesamt aber eher im niedrigen WH-Bereich. Leider mache ich momentan keine Fortschritte. Ich habe mir nun überlegt, die WH-Zahlen zyklisch zu variieren. Das heißt: eine Woche niedrige WH-Zahlen (5-8), danach eine Woche mittlere WH-Zahlen (12-15) und danach eine Woche hohe WH-Zahlen (ca. 20). Anschließend fange ich wieder von vorne an. Das Gewicht passe ich jeweils so an, dass ich im vorgegebenen WH-Bereich lande. Was denkt ihr darüber? Gibt es andere Vorschläge? Meine Idee ist, dass der Körper neue Reize bekommt und verschiedene Muskelfasern angesprochen werden.
  3. Hallo Community, mache jetzt nach der HSD2 , welche ich erfolgreich absolviert habe (KfA von 23% auf 17%), eine 2wöchige Diäpause! Meine Frage ist: - Wie trainiere ich weiter? (habe während der HSD2 nachdem Buch im Gk-plan 2x/Woche trainiert.) - Behalte ich die Gewichte bei (oder Setback?) und trainier weiter im Gk-Plan, aber dafür dann 3x/Woche mit 2Sätzen? Nach der Diätpause möchte ich weiter die HSD2 fahren um auf unter 15% KfA zu kommen. Anschließend möchte ich mit dem FEM-Plan anfangen um u.a. meine Kraftwerte auch zu verbessern! Kraftwerte: KB: 2x 6-8 /70Kg KH: 2x 6-8 /80Kg BD: 2x 6-8 /80Kg Danke schonmal für eure Tipps! Beste Grüße Miguelinho
  4. Hallo! Im Ganzkörperplan von HSD wird Seitheben empfohlen. Hat diese Übung Vorteile gegenüber dem Schulterdrücken? Mein bisheriger Ganzkörperplan sieht folgendermaßen aus: Kniebeugen (Hammer-Strength Maschine) Bankdrücken (Hammer-Strength Maschine) Schulterdrücken Dips Klimmzüge Rudern So habe ich bisher von den Beinen bis zum Rücken einmal alles trainiert. Gelegentlich mache ich rumänisches Kreuzheben, aber das eher als Übung für mich, um langsam den unteren Rücken zu belasten. Während der Diätphase, wo es um Krafterhalt geht und daher um schwerere Gewichte, habe ich das Kreuzheben erstmal rausgenommen. Hier würde sich der Beinbeuger sicher anbieten. Seht Ihr nun einen Vorteil von Seitheben gegenüber dem Schulterdrücken? Außerdem würde ich mich interessieren, wie Ihr den obigen Plan einstuft. Euren Plan fand ich durchaus auch interessant, weil er dem Schema folgte: Beine - Brust - Rücken Beine - Schultern - Rücken Scheint mir den Vorteil zu haben, dass die einzelnen Muskelpartien noch mehr Erholungszeit haben. Wie stuft Ihr meinen Plan hinsichtlich der HSD ein ? Gruss, Raph
  5. Hallo zusammen Ich bin froh, endlich ein Forum gefunden zu haben, welches sich vernünftig mit dem Thema Muskelaufbau auseinandersetzt, im Internet stößt man ja leider auf sehr viel Blödsinn und komplett verschiedene Meinungen zum Training. Ich würde es sehr begrüßen, wenn ihr mir ein paar kleine Verbesserungstipps zu meinem derzeitigen GK-Plan geben könntet oder ob ich vielleicht doch lieber zu einem 2er-split umsteigen sollte. Besonders plagt mich die Frage ob ich nicht zu lange trainiere, man ließt ja oft, dass man nicht länger als 60 min. trainieren soll und ich bin eigentlich immer 90 min. zu gange, inklusive Aufwärmen. Kurz zu mir: Ich bin 19 Jahre alt und jetzt seit 10 Monaten dabei, in der Regel 3 mal die Woche zu trainieren. Am Anfang noch länger und öfter aber mit der Zeit habe ich Übungen gestrichen. Mein KFA liegt geschätzt bei 17%, ich bin 1,90 Meter groß und wiege 77 Kilo. Meine Kraftwerte sind am Anfang Fortgeschrittener. Das Training scheint sich schon bezahlt gemacht zu haben, vorher habe ich keinen Nennenswerten Sport betrieben. Ich achte auf eine saubere Ausführung und Ernähre mich wie im "no Bullshit" Kurs angemessen. Ich möchte einfach ästhetischer aussehen und gesund leben, ich hatte früher leichte Probleme mit Übergewicht. Der GK-PLan: Bankdrücken 3x10 Latzug 3x10 Kniebeugen 3x10 Ruden 3x10 Schulterdrücken 3x10 Brust am Kabelzug 3x10 Rücken Römische Liege 3x10 Verschiedene Crunches (seitliche/untere/obere Bauchmuskeln) 9x30 Kurzhantelübung Biezeps 3x10 Kurzhantelübung Triezeps 3x10 Beinpresse 3x10 Klimmzüge 3x10 sz stange Biezeps 3x10 Liegestütze 3x15 Vielen Dank schon einmal für Antworten!