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15 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo Sportsfreunde, ich habe ein primäres und ein sekundäres Problem! Ich hoffe die Leute auf diesem Board lesen sich Postings durch (anders als anderswo) 1.) Ich will mich schnell "besser fühlen" Mein vorrübergehendes Ziel (dem ich nun alles andere natürlich unterordnen muss) ist, bis zu meinem Weihnachtsurlaub am 12.12.2018 (ich verreise für 1 Monat ins Ausland) soweit in Form zu kommen, dass ich mich auch "besser" fühle und es einen gewissen Übertrag hat auf meinen Urlaub, ich also z.B. mehr Energie und vielleicht Ausdauer besitze. Dieses "besser fühlen" kann ich leider nicht genau benennen, denn mir bleiben etwas weniger als 4 Wochen Zeit, diese Anpassungen in meinem Körper zu bewirken. Warum es doch realistisch bleibt/bleiben können (je nach dem welche Tools ich umsetze in der mega kurzen Zeit): Meine Grundfitness ist schlecht, aufgrund einer Trainingspause. Hier also benötige ich bei diesem relativ unbestimmten Ziel "besser fühlen in 4 Wochen" einen effektiven Weg, dieses Ziel zu erreichen. Hier inbegriffen ist auch Cardio, nicht nur Kraft. Trainingstage 4-6, Ernaehrung ordne ich dem Ziel unter, solange die Anpassungen schnell kommen (binnen weniger Wochen), ernähre ich mich wie es erforderlich ist. 2. Mein TP ist zu überladen, ich weiß jedoch nicht, was ich streichen sollte. Um einzusteigen, ich hab diagnostiziert einen Meniskussriss rechtsseitig, der keinerlei größeren Schmerzen verursacht, und das auch schon länger, daneben habe ich ein Hohlrundrücken und in den letzten Wochen und Monaten vermehrt ein Druckempfinden und teilweise Schmerzen/Verspannungen rechtsseitig im Schulterkopf (rechter Oberarm Ansatz). Demzufolge habe ich mein TP auch aufgrund der Trainingspause, die ich hatte, angepasst und komme auf folgenden TP, der mir aufgrund der langen Zeit im Gym (ich hab es getestet) nicht ganz zusagt. Dem liegen Studien zum Workload zugrunde, wo man durchschnittlich auf optimale 10 Sätze (und mehr) pro Woche und Muskelgruppe kam. Das ist wichtig, weil ich über die Jahre eher anti-volumen war körperlich bedingt, ich vertrug es nicht und stagnierte deshalb <<-- diese Toleranz kann man aber aufbauen, und das tue ich. Der TP nun: 1. Glut Ham Raise Maschine (möchte nicht drauf verzichten) 2. Beinpresse 3. Beinbeuger sitzend (möchte nicht drauf verzichten) 4. Kurzhantelschrägbankdrücken im Neutralgriff (mag die Übung nicht, soll schulterfreundlich laut einem YT-Video von einem DOC sein.....) 5. Latzug enger PG (s.o. mag ich nicht, der Stretch ist nicht so stark) 6. Ruderzugmaschine (möchte ich nicht drauf verzichten) 7. Butterfly (<--- neutral, mal funkt die Übung gut, mal nicht, ist ersetzbar) 8. Wood Chopper (effektivste Übung im Plan, nicht ersetzbar) 9. Planks ( ? < weiß nicht, vielleicht doch Beinheben, damit der Bauch von einer anderen "Funktion" her trainiert wird?) 10. Hyperextensions (da kein Kreuzheben drinne, siehe oben, Rückenstrecker extra ) Der aufmerksame Leser wird festgestellt haben, dass ich dadurch 6 Unterkörper vs. 4 Oberkörperübungen habe, und genau genommen keine Arme und relativ wenig Schultern. Meine Kernproblematik habe ich in etwa genannt, die Symmetrie meines Oberkörpers ist auch dahingehend gestört, dass ich Rundrücken-bedingt (Skoliose 12 Grad) eine Assymetrie bzw. Dysbalance zwischen rechten und linken Trapezius habe, undzwar eine sichtbare (rechts ist größer), die auch Verspannungen und Drück verursacht v.a. im nackenbereich .... und genau das schränkt mich beim training ein, da ich vermehrt Nacken statt oberen Rücken spüre. Hoffe, ihr könnt mir folgen. Genau diese Problematik auch im Hinblick mit Rundrücken sehen, Unterkörper wurde genannt, heir rechtsseitig Meniskusriss , aber derzeirt nicht problematisch, aber man sollte hier prophylaktisch aus meiner Sicht erstmal die Muskeln aufbauen, gerade als Trainingswiedereinsteiger < deshalb ERSTMAL (ich betone das) kein Beugen und Heben. Heben ist deshalb problematisch, weil ich aufgrund meines Hohlrundrückens, also die Lordose unten, die Übung sehr schwer korrekt ausführen kann - heißt, wenn die Lordose in ETWA stimmt, hab ich oben probleme mit dem Rückenrücken usw. usf. , lol. Also Ziel 1 ist das wichtigste, ist das beantwortet, danke eich euch schonmal. Ziel 2, hinsichtlich TP / Vereinfachung muss erstmal nicht sein, hängt aber mit dem ersten Ziel zusammen, heißt ggfs. kann ich den TP vorerst auf Eis legen, wenn es die Zielanpassung benötigt. Hauptsache ich bin in 4 Wochen in einer gefühlt fitteren Form. Regards.
  2. Trainierender

    FEM Plan Phase 1 und 2

    Hallo zusammen, ich bin neu hier..... ich habe mir den FEM Plan Muskelaufbau heruntergeladen........ Bei der Phase 1 und 2 wird beschrieben das die Grundübungen durchgeführt werden sollen neben Aufwärmen, Beweglichkeit und Prehab Übungen. Werden in den Phasen tatsächlich nur diese Übungen 3x5 durchgeführt oder setzt sich das Training weiter fort mit anderen Übungen wie beispielsweise weitere große Muskelgruppen oder vielleicht Isolationsübungen? Vielen Dank erstmal
  3. Grishnak

    erbitte Formcheck

    Hallo da das Bankdrücken meine absolut schlechteste Übung ist (40 kg sind schon echt hart für mich) Könnte sich das mal jemand ansehen und mir Tipps geben wie ich das Wackeln verhindern kann? Vielen Dank https://www.youtube.com/watch?v=-L7zwAtOsP8
  4. Hallo, will Schulterdrücken und Rudern in mein Trainingsplan aufnehmen und brauche euer Feedback zur Technik/Durchführung. Rudern Ist der Rücken gerade oder soll ich die Brust mehr rausstrecken? Wohin mit dem Necken? Soll ich auf den Boden oder gerade aus schauen? Ist die Hüpfte hoch genug? 1. Arbeitssatz https://www.youtube.com/watch?v=-tXlMsRRc6Q 2. Arbeitssatz https://www.youtube.com/watch?v=9Ar8q_-d9Rg 3. Arbeitssatz https://www.youtube.com/watch?v=MWAwiQW1c-g Schulterdrücken 1. Arbeitssatz https://www.youtube.com/watch?v=rfSW1LcJKjs 2. Arbeitssatz https://www.youtube.com/watch?v=Dw_YdIbd58Q
  5. paki

    Kniebeuge Technik

    Hallo, habe vor kurzem mit Kniebeugen angefangen und würde mich über Feedback freuen. Soll ich noch tiefer gehen? Ist die Position der Stange für "Low Bar" richtig? Squat Warmup 1 https://www.youtube.com/watch?v=ZMQHdnx_HXI Squat Warmup 2 https://www.youtube.com/watch?v=NkrRbA6b74Y Squat Warmup 3 https://www.youtube.com/watch?v=FGzrLxgigN8 Squat Arbeitssatz 1 https://www.youtube.com/watch?v=OTsVfb368SY Squat Arbeitssatz 2 https://www.youtube.com/watch?v=GL1nFR4p8Ac Squat Arbeitssatz 3 https://www.youtube.com/watch?v=zauQQTn82dk
  6. Guten Tag Ist jetzt leider alles von der Seite gefilmt: https://youtu.be/jNqyA0OHgMM Ich glaub ich hab am Ende den Hintern noch zu weit draußen. https://www.youtube.com/watch?v=LLMpA4qoYHU Hab mich auf die bewegung konzentrieren müssen deshalb ist die so abgehackt, das nächste mal mach ichs nicht mit leerer Stange. https://www.youtube.com/watch?v=7n8djgIqWJU Vielen Dank, ich lass es demnächst nochmal nach den Regeln hier filmen. Hatte das zu dem Zeitpunkt leier noch nicht gelesen.
  7. Erich

    Check: Squats + Bench Press

    Hallo, bin neu hier und hab gleich mal zwei Übungen zur Technikbewertung. Freue mich über euer Feedback Squats: https://youtu.be/jxXXTshn9Fg https://youtu.be/dbcfVlmaP9g Bench Press: https://youtu.be/iSRnGgUZLEc Kurz zum Ton: Der passt leider nicht zusammen mit dem Bild Danke, Erich
  8. SamUrai

    The strongest version of yourself

    Hallo zusammen, nach längerer Zeit stillen Lesens starte auch ich mal ein Log. Das soll mir vor allem als elektronisches Backup dienen, falls ich mal mein kleines Büchlein verlieren sollte ;-) Ich bin schon länger daran interessiert stärker zu werden, außerdem treibt mich die Angst vor Rückenschmerzen an! Ich kenn einfach zu viele Rückenpatienten in meinem Umfeld jeglichen Alters. Ich habe Anfang des Jahres mal mit dem FE Ganzkörperplan angefangen 2x die Woche, habe aber nach ner zeit gemerkt dass mir die einzelnen Sessions immer zu lang waren. Dann hab ich erstmal 2-3 Monate garnichts gemacht, und dementsprechend das bisschen Kraft dass ich hatte auch wieder verloren :-P Jetzt bin ich seit ca. 5 Wochen umgestiegen auf 3x die Woche 3x5, also im Prinzip der FEM-Plan. Ich habe zwischendurch immer mal wieder einige Tage wo ich bei meiner Freundin (Fernbeziehung) bin, an denen ich nicht ins Gym kann, da mache ich dann ersatzweise Goblet Squats mit einer Kurzhantel (~16kg), Liegestütz, Klimmzüge und Kurzhantel-Schulterdrücken, zwischendurch auch gern mal was hier von . Da ich mit meinen begrenzten Kurzhanteln nicht vernünftig steigern kann, mache ich immer soviel Reps wie möglich, im Prinzip geht es mir an den Tagen nur dadrum mein Kraft zu erhalten.Ernährungstechnisch achte ich im Moment auf nicht soviel außer genügend Eiweiß, ich könnte zwar etwas abnehmen, aber dafür macht mir das Liften einfach zuviel Spaß und ich möchte mir da keinen Stress machen (Bin grad in der Endphase meiner Doktorarbeit, und brauche meine Nerven für andere Sachen als Diäten ;-) ) Meine Lieblingsübung zurzeit ist auf jeden Fall Schulterdrücken, die schlimmste sind Klimmzüge Bei meinen Kniebeugen bin ich noch vorsichtig, um die richtige Technik zu lernen (bei den anderen Lifts natürlich auch, nur da halt besonders). So, dann fang ich mal mit meine beiden letzten Workouts an (ohne Aufwärmsätze): A: KB 50kg 3x5 BD 50kg 5/5/6 brustgestützes T-Bar Rudern: 25kg 3x5 B: KH 80kg 3x5 SD 42,5kg 5/4/3 brustgestützes T-Bar Rudern: 30kg 3x5 Insgesamt noch sehr unausgewogen, aber ich denk das wächst sich raus...vor allem schlimm wenn man bei manchen Übungen sich noch zu "Untrainiert" hocharbeiten muss : http://www.strengthstandards.co/#/share/dzA9NTAmcjA9NSZ3MT01MCZyMT01JncyPTQwJnIyPTUmdzM9ODAmcjM9NSZnPU1hbGUmcm0xPTAmdT1LZyZidz04NQ==
  9. Hallo, leider habe ich eine Hüftdysplasie, also eine Fehlstellung des Hüftgelenks. Der Orthopäde, der mir die Hüftdysplasie diagnostiziert hat, hat mir empfohlen starke Belastungen der Hüfte, z.B auch durch Kniebeugen und Kreuzheben, zu vermeiden. Zwar werde ich mir nochmal eine zweite Meinung eines anderen Orthopäden einholen, aber ich brauche trotzdem Hilfe bei der Anpassung meines Trainings. Welche Übungen muss ich kombinieren um möglichst die gesamte (Unterkörper-)muskulatur zu trainieren und Wachstumsreize zu setzen, da Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpresse wegfallen. (Ich kenne da nur Isolationsübungen wie Beinstrecker, Beinbeuger, Hyperextensions, Wadenübungen, Adduktoren/Abduktoren) Und wie füge ich die Übungen in meinen Trainingsplan ein, wieviele Sätze, wieviele Wiederholungen, ...? Zu mir: Mache seit ca. 2 Monaten, die FER, bin also im 20% Kaloriendefizit und trainiere mit einem alternierenden Ganzkörperplan, 3x5 Tag1: (Sumokreuzheben), Schulterdrücken, Klimmzuüge bzw. Lat-Zug; Tag2: (Kniebeuge), Bankdrücken, Rudern 19 Jahre, 1,78m, 67kg, ca. 12% KFA Kraftwerte: BD: 5x67,5kg; OHP:5x40kg; (KB:5x75kg; Sumokreuzheben: 5x115kg) --> Kraftwerte bei Kniebeugen und Sumokreuzheben nicht aussagekräftig, weil der Bewegungsradius stark eingeschränkt ist Vielen Dank schonmal!
  10. Amygdala

    Hyperlordose und Skoliose

    Bei mir wurde bereits mit 17 eine Skoliose diagnostiziert und davon abgeraten Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen zu machen, die die Wirbelsäule stark belasten. Mittlerweile bin ich 20 und trainiere seit knapp 8 Monaten wieder. Nun habe ich in letzter Zeit teils Kniebeuge in mein Training eingebaut und bemerkt, dass ich v.a. Muskelkater im unteren Rücken bekomme. Dann habe ich dies wieder rausgegeben und war noch einmal beim Physio, um dies nachhzufragen. Dieser stellte sowohl eine Hyperlordose, als auch die Skoliose fest und riet mir die Wirbelsäule nicht zu belasten. Allerdings ist anzumerken, dass er nicht auf Sport oder Bodybuilding spezialisiert ist und er mir etwas übervorsichtig vorkam. Er schlug mir auch nur vor jeweils 1 Übung alle 2 Tage (beim Training) zusätzlich zu machen und es würde 3-6 Monate dauern bis die Hyperlordose behoben ist. Nun mache ich seit knapp 1 Woche 1-2x täglich das Kräftigungs-, und Beweglichkeitstraining gegen die Hyperlordose, dass hier in einem Artikel empfohlen wird (http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordose) und nun seit 2 Tagen auch mit einem Foam Roller. Zusätzlich dazu achte ich nun auch viel genauer auf die Form bei meine Bauchübungen, diese habe ich früher wohl falsch ausgeführt. Und ich trainiere nun zusätzlich meine hintere Beinmuskulatur, sowie Ausfallschritte für den Po. Also ich kräftige alle Muskelgruppen, die im Artikel als zu schwach beschrieben werden und dehne und Foam-rolle über die Anderen. Die Fortschritte sind bereits zu spüren und ich erwarte, dass sich das ganze in 1-2 Monaten völlig gelegt haben sollte. Zusätzlich dazu trainiere ich noch die kleinen Muskeln in meinem unteren Rücken, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Meine Frage ist nun: Kann ich, sobald die Hyperlordose weg ist, langsam anfangen die Grundübungen zu machen (außer Kreuzheben und Kniebeugen mache ich bereits allle)? Die Skoliose wird ja durch mein Training wohl nie wirklich behoben werden, ich kann nur vorbeugen. Wie gesagt, der Physio menite, mit wirklich hohen Gewichten nicht, aber er wirkt wie gesagt übervorsichtig, v.a. wenn ich von anderen Leten mit Skoliose höre. Nochmal in 1-2 Monaten dann ein anderer (Sport-)Physio, der sich mit Bodybuilding auskennt? Die Skoliose selbst sollte nicht allzu stark sein, sie sei schwach - mittelstark ausgeprägt. Kann ich jemals Kniebeugen und Kreuzheben mit hohen Gewichten machen?
  11. Hallo Leute, ich wollte mal fragen welche Atemtechnik ihr beiden Grundübungen verwendet, speziell jetzt auf Kreuzheben und Kniebeugen bezogen. Aktuell bin ich noch dabei die Technik zu lernen von beiden Übungen, aktuell liegen meine Werte noch nicht sehr hoch, ich möchte auch erst die Technik beherrschen bevor ich mehr Gewicht draufpacke. Also um zu meiner Frage zu kommen, was benutzt ihr für eine Atemtechnik um den Rumpf stabil zu halten?
  12. Moinsen liebe FE'ler, ich würde gerne bevor ich in Phase 2 des FEM Planes übergehe, die Technik der Grundübungen von euch checken und lassen. Die Videos haben leider nicht die optimale Qualität und den Besten Aufnahmewinkel wie im Sticky Thread beschrieben aber ich hoffe das es nicht allzu schlimm und trotzdem noch brauchbar ist. Videos sind im Dropbox Ordner hochgeladen und für euch freigegeben. Kniebeugen (Ein paar Videos sind Highbar und einige Lowbar) Kreuzheben (bei dem einen Video hab ich aus Versehen mit den Schuhen geliftet einfach ignorieren.) Schulterdrücken Bankdrücken Vielen Dank für eure Zeit und Mühe. consen
  13. Schorsch

    Technikcheck Grundübungen Schorsch

    Hallo miteinander, wie in meinem Log angekündigt, habe ich es jetzt endlich geschafft, die Technikvideos der Grundübungen aufzunehmen. Leider waren an diesem Tag die Voraussetzungen richtig bescheiden und aus organisatorischen Gründen musste ich alles nach absolviertem Training durchführen. Das hatte zur Folge, dass ich bei einigen Übungen entweder nicht über die vollen 8 Wdhs gehen oder nicht das Arbeitsgewicht nehmen konnte. Habe mit diesem Videozeugs auch keinerlei Erfahrungen, aber wollte einfach mal einen Anfang machen! Werde das nächste mal natürlich sowohl aufnahme- als auch übungsechnische Verbesserungsvorschläge einfließen lassen. Vielen Dank schon mal für eure Mühen. Schöne Grüße Schorsch
  14. Hallo zusammen, vorerst meine Referenzen: Größe: 1,73 Gewicht: 79kg KFA: 12-13% -> Ziel 10% Status: Fortgeschritten Trainigsplan: 2er Split OK/UK (3 TE inklusive Cardio nach Krafttraining gemäß Sub 10/20 Hybrid) Ernährungsplan: Sub10/20 Hybrid Ich wollte das Oberkörpertraining (OK) wie folgt ändern, um den Fokus der Belastung weg von der Brustmuskulatur hin zur Schultermuskulatur zu legen. OK Training: Schulterdrücken: 2-3 x 5-8 (Bankdrücken durch Schulterdrücken ersetzt) Rudern: 2-3 x 5-8 Bankdrücken: 2 x 9-12 (oder alternativ eine weitere Schulterübung einbauen) Latzug: 2 x 9-12 Trizeps und Bizeps: 1 x 12-15 (jeweils) Ich habe vor 2 Wochen die FER Lektüre gekauft und hätte folgende Frage: Ist ein Austausch der Grundübung Bankdrücken mit Schulterdrücken sinnvoll, um den Fokus mehr auf die Ausbildung der Schultermuskulatur zu legen? Gemäß FER Lektüre sind Grundübung, Übungen die 2 Gelenke involvieren, dazu zähle ich sowohl Bankdrücken als auch Schulterdrücken. Beide Übungen sind Übungen die im Oberkörper Druckspannungen induzieren, einmal horizontal beim Bankdrücken sowie vertikal beim Schulterdrücken. Kann die Grundübung Schulterdrücken das Bankdrücken im 2er Split ablösen/ersetzen ohne Einbusen bei der Ausbildung des vorderen Schultermuskels zu haben? Mir ist bewusst, dass eine gleichmäßige Ausbildung der Muskelpartien durch die Grundübungen einhergeht, jedoch habe ich etwas Bedenken, das bei der Grundübung Bankdrücken mit 2-3 x 5-8 der Brustmuskel sich zu sehr ausbildet im Gegensatz zu meiner Schultermuskulatur. Es sei zu erwähnen das ich genetisch bereits eine immer schon ausgeprägte Brustmuskulatur hatte die meines Errachtens nicht mit der Rücken- und Schultermuskulatur gleichzieht. Bitte korrigiert mich sofern ich falsche Annahmen gemacht habe. Eine Antwort vom FE Team wäre super! Grüße
  15. cypher

    Grundübungen Technik-Check

    Hi, freue mich auf konstruktive Kritik (und auch Lob;) ) für die Technik/Ausführung aller Grundübungen. Es ist jeweils der letzte Satz aus dem DZA Alt.GK (http://www.team-andr...0.html#p5743492) Schrägbank http://youtu.be/8k8Rh_TqSyM Kniebeuge http://youtu.be/DI6wWr1XwO0 1/3