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10 Ergebnisse gefunden

  1. Kurz zu mir, hab ein Hohlkreuz und Rundrücken, und einen mittelhohen KFA. Könnte mir jemand dabei helfen einen vernünftigen Plan zu erstellen? Falls jemand eine Idee hätte, immer her damit. Und meine zweite Frage, bzw. zweites Problem ist folgendes. Hab jetzt eine Woche lang mein Kalorienbedarf getrackt. Als ich heute morgen in Unterhose auf die Waage rauf stand, kam heraus ich hätte bisschen mehr als ein KG abgenommen. Da ich 59 bis 60 kg wog, hatte ich mal 33 gerechnet, da ich den ganzen Tag am stehen und gehen bin, also 8 Stunden bei der Arbeit. Hab Training zugerechnet und dann mal 20 % dass dann davon abgezogen kam etwas an die 1800 kcal pro Tag und an nicht traningstagen hab ich einfach die 240 kcal Training abgezogen. Heißt es jetzt ich muss mit den Kalorien nach oben? Hätte ich an traingsfreien Tagen einfach gleichviel essen sollen, oder hab ich zuviel Wasser verloren? Ich meine ein KG ist viel zu viel für die Rekomp oder nicht? Sollte 200 bis 300 Gramm pro Woche verlieren oder?
  2. Hallo Torcida ist wieder da, wollte ein kurzes Update machen und zugleich brauch ich bissle Hilfe. Beim Kreuzheben bin ich drauf gekommen dat ich ein Rundrücken bzw Hohlkreuz habe Und das kotzt mich an denn ich habe KH und KB gerne gemacht. Ich war beim röntgen und demnächst beim Orthopäden, aber der kennt sich nicht mit Rekomp aus, deshalb brauch ich von euch Hilfe. Ich muss ja jetzt vorgebeugtes Seitheben, Face Pulls, Pull Throughs, Planks, einbauen, dazu Rudern in allen Varianten etc.. Dehnen und so, hab mich schon diesbezüglich eingelesen. Manche sagen kein Latzug bzw Klimmis. Und vlt Bankdrücken an der Maschine, was auch kacke wäre. Meine BWS ist bissle gekrümmt deshalb bekomm ich die Technik beim KH und kB nicht hin, und ich dachte ich wäre blöd dazu Ich werde versuchen daheim vorm Spiegel es irgendwie versuchen den Rücken gerade zu halten beim KH, wenn es nicht geht was könnte ich statt Kreuzheben machen? Darf ich trotzdem Schulterdrücken und Seitheben machen und Bankdrücken oder ist das dann schädlich? Ich hab gelesen, dat der Bauch bissle zurück geht, wenn der Hohlrundrücken besser wird, das sich das Fett mehr nach innen verlagert, aber die zuviel KFA müssten ja dann immer noch vorhanden sein. Also müsste ja die Rekomp trotzdem funktionieren oder? Bei mir sammelt sich das ganze Fett in der MItte, da mein Becken den Bauch nach vorne drückt Kann ich trotzdem den alternierenden GK verwenden, und halt diese Anti Rundrücken und Anti Hohlkreuz Übungen dazu einbauen, oder sonst halt ein Maschinenplan und wird die Rekomp funktionieren auch mit meinem krummen Rücken?
  3. Hallo, mir sind beide Artikel zu Körperhaltungsprobleme bekannt, und ich versuche soweit es geht mein Kraftplan danach ausrichten, was mir zu 80% gelingt. Stelle aber fest, dass ich im Alltag zu faul bin jeden Tag das Bewegungsprogramm zu absolvieren. Das liegt an meinem Charakter - ich möchte alles perfekt machen und verstricke mich dann in unwesentliche Details. Jetzt versuche ich es nach dem 80/20 Paretoprinzip, heißt dahingehend suche ich ein abgespecktes Programm gegen beide beschwerden, dass sehr leicht für den Einstieg ist. Optimieren kann ich später. Auslöser war, dass ich eine neue Diät starte und wieder mit dem Krafttraining anfange, diesmal richtig. Ich bin übrigens Schreibtischtäter, versuche aber häufig aufzustehen . Was ich besser machen kann, ist das bewegen des Oberkörpers beim sitzen - vergesse ich immer. Bitte um euren Rat, Danke !
  4. Hallo Zusammen , bin neu hier im Forum und bitte um Hilfe bei der Diagnose von Rundrücken und Hohlkreuz. Zunächst meine Eckdaten: Alter: 19 Jahre /Männlich KFA: 13-17% Größe: 167cm / Gewicht: 65kg Kraftwerte: Kreuzheben: 105kgx5 (121kgx1 Berechnet mit 1RM rechner ) Kniebeuge: 85kgx5 (98kgx1 ") Bankdrücken: 65kgx5 ( 75kgx1 " ) Überkopfdrücken: 42,5kgx5 (50kgx1 " ) Rudern: 52,5kgx5 (61kgx1 " ) Vorgeschichte: Ich habe mich Ende letzten Jahres bei einem Sturz (Möbelumzug) an der Linken Schulter verletzt bin darauf wegen andauernder chronischer Schmerzen beim Training in der linken Schulter und entlang der langen Bizepssehne ( vor allem beim Bankdrücken in der untersten Position und Dehnung sowie beim Überkopfdrücken in der Untersten Position und beim Rudern in der maximalen Kontraktion ) zu verschiedenen Orthopäden gegangen (Teilweise auch mehrere 100Kilometer entfernt) um mir Gewissheit über den entstandenen Schaden zu verschaffen. Der Befund nach MRT lautete: Knochenmarkkontusionstypisches Knochenmarködem im Acromion ohne Auffälligkeiten des Cortex mit lediglich minimaler intraspongiöser Fraktur. Kein Erguss im AC-Gelenk und somit keine Zeichen einer Sprengung des AC-Gelenks bei auch zart gezeichneter Gelenkkapsel des AC-Gelenks Minimale Flüssigkeit in der Bursa subdeltoidal. Angedeutet flacher Acromion-Anstiegswinkel mit konsekutivem subacromialen Impingement. Kein nachweis Rotatorenmanschetten-Ruptur. Orthotope lange Bizepssehne. Verwirrung 2 Orthopäden sagten zudem es sei ein Genetisch bedingter Rundrücken vorhanden und ein leichtes Hohlkreuz, was ganz unabhängig von meinem Sturz festgestellt wurde. 1 Orthopäde, und der Spezialist vom MRT sagten aber, dass dies nicht der Fall sei: Bei einem waren sich alle einig : Schonen, schonen schonen....., was ich mit Salbe und ähnlichem auch ( bei komplettem Aussetzen meines geliebten Krafttrainings ) für 4 Monate gemacht hab / -All gains lost :/ Nach 4 Monaten begann ich dann ( nach Anweisung eines Orthopäden ) mit dem FEM Plan nach folgendem System: Training: 3x Woche Montag/Mittwoch/Freitag A Kniebeuge: 3x5 Bankdrücken: 3x5 Rudern: 3x5 Waden: 2x10 Außenrotatoren Arm angewinkelt: 2x12 Außenrotatoren Arm im 90% winkel zum Körper 2x12 B Kreuzheben: 3x5 Überkopfdrücken: 3x5 Latzug: 2x10 Face Pulls: 2x10 Vorgehensweise: Schlaf: jeden Tag 9 Stunden Kcal: 2600 130g Eiweiß/ 43 Fett/ rest Kohlenhydrate nehme im Monat ca 600g zu Kein Cardio! Aktuelle Situation: Nach nunmehr 3 Monaten Training sind die Schmerzen in der Schulter in allen Positionen merklich besser geworden bis kaum noch vorhanden : Ich beginne nun langsam Das Trainingsgewicht zu erhöhen ( nach Art des FEM-Plans) mit dem Ziel: Muskelmasse aufzubauen und fühle mich besser! ABER in der linken Schulter habe ich weiterhin eine starke Instabilität die sich in Form eines Knaksens und des Umherspringens des Gelenkkopfes in der Kapsel bemerkbar macht beim AUSSTRECKEN des Armes sowie bei der Außenrotation im 90%Winkel zum Körper also folglich beim Bankdrücken und beim Überkopfdrücken und auch manchmal beim Rudern (jedoch mittlerweile überall ohne schmerzen und auch ohne Taubheit in der langen Bizepssehne) Meine Frage: Wer nach diesem langen Text immernoch mitließt dem drück ich jetzt endlich meine Frage aufs Ohr : Ich habe im Anhang einige Bilder plaziert und möchte dieser Verwirrung endlich abhilfe schaffen: 1 HABE ich ein Hohlkreuz und einen Rundrücken oder nicht??? Also macht es für mich Sinn die angegebenen Dehnungen und Übungen zu machen um diese zu beheben? Bilder im Anhang : 2 Ich bin dabei dieses Impingement (bzw. Instabilität mit Übungen zu bekämpfen) Ist es gefährlich bankdrücken/Überkopfdrücken/Rudern zu machen obwohl es knakst? Orthopäde sagt NEIN ? Schmerzen habe ich keine ? Bin es mittlerweile auch Leid zu ponzius und Pilatus zu laufen nur wegen einer solchen Frage bei der ich doch hoffentlich meinem Schulterspezialisten trauen kann? Bilder Sind alle in entspannter Haltung !!!!!! alles locker gelassen Vielen Dank im Vorraus für jegliche Hilfe und für die Geduld und das aufmerksame Lesen !!!! Ihr seid die Besten .
  5. Hallo, ich bin nun seit etwas mehr als einem Monat dabei meinen Rundrücken und die "nach vorn gezogene Schultern" weg zu trainieren. Um gegen den Rundrücken zu trainieren habe ich Face Pulls, Wall Slides und diverse Dehnübungen in mein Plan eingebracht. Kreuzheben und Rudern mach ich nebenbei auch, aber das gehörte sowieso schon zu meinem Plan. Jedenfalls hab ich einen Bürojob wo ich zu 80% nur am sitzen bin.. ab und zu steh ich mal auf und mach dann diese diversen Dehnübungen oder Wall Slides (hier bis zu 40-50stk, da ich erst ab dem 35 Slide was in den Schultern spüre) Als Dehnübung für den Brustbereich, Nacken und Rücken mach ich folgende 4 Übungen: Brust 2 Dehnübung: http://www.catalystsportstherapy.com/wp-content/uploads/pec-stretches-stretch-11.png Leider sind die 2 Dehnübungen für den Brustbereich (Foto 1 und der 2 Link) nicht mehr so aktiv bzw. ich spüre auch nach längerer Dehnzeit keine Spannung mehr im Brustbereich, aber stattdessen dafür mehr in den Armen... Nun habe ich zum einen gelesen und auch von anderen erfahrenen Sportlern gehört, dass ich auch meine Gelenke der Brustwirbelsäule trainieren soll, was man am besten mit einem Foarm Roller bewerkstelligen kann. Nun wollte ich Nachfragen, welche Übungen Ihr mir mit dem Foarm Roller empfehlen könntet? EDIT: ich habe gerade gelesen, dass man für den Rundrücken die "richtige Rudervariante" wählen sollte. Es wird empfholen schräges Rudern am Kabelzug. Das Problem ist leider bei dem FitnessStudio wo ich bin, dass ich im 80-90°Grad Winkel die Stange zur meiner BRust ziehen muss weil die feste Bank so nah an dem Turm steht.. d.h. ich müsste mich extream weit nach hinten zurücklehnen was dann aber wahrscheinlich zur falscher Ausführung führt, da ich dann eher mit dem Rücken das Gewicht nach unten ziehe und nicht mit den Schultern bzw. Armen. Kennt da jemand eine alternative ? :/ Gruß, max93
  6. Hey Leute, 1.) Eckdaten: Alter: 16 KFA: 12% 1.89m 89kg Kraftwerte: BD: 3x5 80kg, SD: 3x5 30kg (erst seit kurzem im Plan), KB und KH: erst am rantasten, beides 3x5 50kg, Klimmzüge: 3x5 +2,5kg Zusatzgewicht, Rudern: 3x5 80kg 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: FEM-Plan + Mobility-Routine um Hohlkreuz wegzubekommen3.) Mein Ziel Muskelaufbau, Körperhaltung verbessern Ich habe ein Hohlkreuz, welches ich wegtrainieren möchte. Ich hab mir den Artikel durchgelesen und möchte RDL dem Plan hinzufügen. Soll ich dann in jeder Einheit RDL's machen? Soll ich das "normale" Kreuzheben dann weglassen? Soll ich die Kniebeugen, solange ich mein Hohlkreuz "bearbeite", weglassen oder drinbehalten? Ich freue mich auf eure Antworten :-) MfG Mark
  7. moin moin, ich verfolge schon etwas länger fitness experts und musste heute voller erstaunen feststellen, dass es hier auch ein forum gibt. vllt gibt es hier vernünpftige leute, die mir ein paar wertvolle und individuelle ratschläge geben können und nicht diese typischen 0815 pseudo fitness und bb ratschläge. zu meinen problemzonen: - hohlkreuz (dank FE deutlich weniger aber mein becken ist immernoch weit nach vorne verschoben) - starker rundrücken (- "geiernacken" falls das nicht zur hyperkyphose dazugehört) - extreme unbeweglichkeit waden: ich komme bei einer kniebeuge ohne gewicht mit meinem hintern gerade mal auf kniehöhe unterschenkel/beinbizeps: wenn ich im liegen ein bein anwinkle und das andere versuche durchgestreckt so hoch wie möglich zu bekommen, dann max 50° brust/schultern?: bei wall slides schaffe ich es nur sehr schwer gerade mal mit den ellenbogen die wand zu berühren. wenn meine ellenbogen oben sind, dann stehen meine unterarme in einem winkel von ca 45° unter und oberen rückenstrecker, unter und mittlerer trapezius, gluteus und bauchmuskeln sind sehr schwach. einige informationen zu mir: - m/23 - 198cm - 89kg (21kg abgenommen. war früher sehr stark übergewichtig) - hauptsächlich gehe ich laufen (zurzeit ca 30-35km pro woche) habe dieses jahr 2 halbmarathon und einen marathon geplant. laufen klappt komplett beschwerdefrei. - ich habe seit anfang dezember nur einmal wöchentlich trainiert. seit 1 woche aber 2-3x woche und werde in zukunft konstant mindestens 2x die woche trainieren (kein spekulatives vorhaben, hab mich extra in einem gym angemeldet) - mit 15 angefangen 3 jahre fitness zu treiben -> gewisse erfahrung ist aufjeden fall da aber bin leider auch durch viel schwachsinn ausm internet "kontaminiert" (FE klärt sehr gut auf und das auch noch auf deutsch!) ernährung: also etwas schwer das aufn punkt zu bringen. bedarf ist ca bei 3000kcal am tag aber ich war bis letzte woche ständig im defizit von 500-1000kcal. kalorien zähle ich seit mitte dezember extrem genau. ernährung, die ich künftig befolge: 3000kcal 160-200g protein, 55-60% kh, rest fett supps: abends 200mg magnesium, vitamin d3, whey, malto schlaf: zurzeit vorlesungsfreie zeit: 7-9std, vorlesungszeit: eher 6-7std (ist das ggf zu wenig?) meine ziele: ich würde gerne sowohl den rundrücken als auch mein hohlkreuz loswerden und eine möglichst normale beweglichkeit haben. die ersten fortschritte sind schon definitiv sichbar und spührbar. problematisch ist nun die gestaltung eines trainingsplans, der alle faktoren berücksichtigt. das überfordert mich definitv. vor allem was den trainingsplan für fitness angeht. gk tp den ich gerne trainieren würde: - kniebeugen - rumänisch kreuzheben (ich HASSE kreuzheben) - bankdrücken - latzug weit zur brust - military press - beinheben im hang gk tp wo ich obige übungen durch ausschlussverfahren durch andere übungen substituiert habe: - beinpresse (ich kriege von der beweglichkeit kaum kniebeugen ohne gewichte hin) - brustpresse (zu starkes hohlkreuz beim bd) - latzug weit zur brust (mit sehr viel konzentration und bauchmuskeln angespannt klappt das ganz gut und der trapezius wird sehr deutlich beansprucht) - rudern stehend - butterfly reverse maschine (oder lieber mit reverse flys am kabelzug tauschen?) - rückenstrecker (ich bin mir nicht sicher ob ich das lieber rauslassen sollte - negativ crunch von einer sauberen ausführung beim schulterdrücken bin ich soweit weg wie donald trump zu einem gesunden menschenverstand. deswegen habe ich rudern stehend und die reverse flys eingebaut. und wann soll ich das dehnen einbauen? direkt nach der belastung soll das ja kontraproduktiv sein sprich am trainingsfreien tag wäre es angebracht. aber in meinem fall wäre tägliches dehnen angebracht oder? die wall slides bringen sehr viel und verrichte ich jeden abends und manchmal auch morgens. hier mal eine exemplarische trainingswoche: montag: krafttraining dienstag: 45-60min laufen bei 80-85% HFmax mittwoch: krafttraining ohne beine oder ruhetag donnerstag: intervalltraining ca 1std (kein hiit oder so ein müll sondern lauftraining im anaeroben bereich (90% HFmax) mit trabpausen zwischendurch freitag: morgens krafttraining, abends 35-45min laufen bei 70-75% HFmax samtag: ruhetag sonntag: 110-150min laufen bei 70-75% HFmax und noch eine frage: ich benutze beim sport immer eine pulsuhr, die auch die verbrannten kalorien präzise ausrechnet. wenn ich nicht im kaloriendefizit landen möchte, muss ich dann die verbrannten kalorien wieder in form von nahrung zu mir nehmen? ich danke jedem, der sich die zeit genommen hat das alles durchzulesen und einen ratschlag für mich hat
  8. dickeplatte

    Training gegen Hohlkreuz

    Hallo, wie die Überschrift erwähnt, suche ich nach Methoden um gegen meine leiche Hyperlordose vorzugehen. Mir ist auch klar, dass eine Lordose normal ist, bei mir ist es aber zuviel. Leider gibt es auf der Website keinen eigenen Artikel dazu, vlt wäre das ja was Natürlich habe ich schon recherchiert. Stimmt das so? Damit das Hohlkreuz verschwindet muss man das Becken weiter nach hinten kippen, so dass es wieder gerade ist. Dazu soll man vorne oben die Bauchmuskeln trainieren und unten hinten die ischiocrurale/gluteus Muskulator. Das gibt für mich soweit Sinn, und ich baue zum normalen Training (FEM) einfach noch Bauchtraining ein. Kreuzheben und Kniebeuge mache ich ja schon. Jetzt habe ich oft gelesen, dass die anderen Muskeln, vorne hinten die erector spinae und unten vorne die psoas Muskulator verkürzt sind und deswegen gedehnt werden müssen. Aber soweit ich weiß gibts eine Muskelverkürzung gar nicht, sondern die sind immer gleich lang. Daher meine Frage: Soll ich die beiden Muskelgruppen dehnen oder nicht? Wenn ja wie oft dehnen, täglich? Gibts noch andere Punkte, die ich nicht bedacht habe? Vielen Dank schonmal für eure Antworten! Und auch ein Dankeschön an die Betreiber der Website, habe vieles davon lernen können! Grüße
  9. Hallo Leute, eine Frage zum Thema Haltungschäden und Training. Nach gut 2 Wochen Training um meinem Rundrücken und Hohlkreuz (habe beides) entgegen zu wirken habe ich folgendes bemerkt. Nach längerem Sitzen in aufrechter Haltung verspüre ich ein Stechen/Schmerz im LWS Bereich wenn ich aufstehe . Beim aufrechten Oberschenkel dehnen (Standard Dehnübung) verspüre ich ein Stechen im selben Bereich im vorderen Rumpf. Meine Frage ist dieses Stechen/Schmerz ein Zeichen dafür das der Hüftbeuger (M. Iliopsoas) noch nicht genug gedehnt wurde bzw immer noch verkürzt ist ? MFG Chris
  10. Hallo, erstmal noch ein grosses Kompliment an die Betreiber dieser Website, ihre Erklärung und Hilfestellung beim Thema Rundrücken haben mir sehr geholfen. Schon nach einer guten Woche waren erste Resulate zu sehen und mir geht es schon besser. Ich habe einige weitere Fragen zu diesem Thema und würde mich freuen wenn Sie mir weiterhelfen könnten. Während sich der Rundrücken zurück bildet, habe ich Schmerzen zuerst in den Delta Muskeln und dann Spannungschmerzen und Druck in dem hinteren Schulterbereich gespürt. Ist dieses normal ? Insbesondere die Deltamuskeln haben mächtig weh getan wenn ich Druck aufgebaut habe, zbsp bei den speziellen Liegestützen. Zu etwas anderem, im Rahmen einer Physio sollte ich die Rumpfmuskulatur stärken. Schwerpunkt war hier Bauchmuskel und seitliche Rumpfmuskulatur. Nun habe ich nach wochenlangem Training eine starke Bauchmuskulatur, die Seiten sowie der Rückenstrecker sind auch gut austrainiert. Das Problem ist, ich versuch es so gut wie möglich zu umschreiben, das die Bauchmuskulatur "eingefallen" wirkt. D.h. ich spüre diese wenn ich trainiere und das Sixpack (War nie mein Ziel hat sich einfach durch die Physio ergeben) ist ganz schwach sichtbar. Aber alle paar Wochen scheine ich irgendwie die Balance zu finden und die Bauchmuskulatur schiebt sich nach vorne und ist vollends sichtbar. Ich verstehe nur nicht ganz wie ich das mache. Überall lese ich das Antagonist zur Bauchmuskulatur der Rückenstrecker ist doch ist dieser wie erwähnt austrainiert. Während der Physio wurde mir erklärt das eigentlich die obere Rückenmuskulatur der Antagonist ist und diese auch genauso austrainiert sein müsste. Kann das jemand bestätigen ? Zu guter letzt eine weitere Frage die mich seit meiner Physio beschäftigt. Meine seitliche Rumpfmuskulatur bildet sich nicht, mehr noch rechts/links seitlich vom Rückenstrecker habe ich überhaupt keine Muskulatur. Von vorne betrachtet kann ich meine Hand seitlich unter der Rippen schieben. Hier habe ich jedoch im Rahmen von Krafttraining Rudern bzw Kreuzhaben etc gemacht. Ist evtl meine Wirbelsäulenverkrümmung dafür verantwortlich (Linke Körperseite ist kürzer wie die Rechte) Ist der Lat. Dorsi evtl nicht austainiert ? Um es mal bildlich zu umschreiben im Moment sieht meine Taillie ehe wie der einer (austrainierten) Frau aus, aber nicht wie der eines Mannes. Vielen dank für Eure Hilfe im vorraus.