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4 Ergebnisse gefunden

  1. Sinn dieses Threads: Er soll von allen Usern für alle Fragen in Bezug auf die Trainingspraxis für Muskelaufbau/Hypertrophie und Bodybuilding genutzt werden können. Bezugspunkt: Die aktuelle Forschung der Wissenschaftler und Trainer, die evidence-based arbeiten. Dazu zählen bspw. Lyle McDonald, Schoenfeld, Helms, Nuckols, Henselmans, Israetel, Beardsley u. a. ... Die theoretischen Aspekte und Forschungsergebnisse (und Diskussionen über die Theorien) werden (u. a.) in folgenden Threads abgehandelt: Neue Erkenntnisse in der Hypertrophieforschung Evidenz im Training Neues aus der Hypertrophieforschung - Teil 2 Am aktuellsten werden derzeit wohl folgende theoretischen Modelle bzw. Hypothesen diskutiert und weiter erforscht: 1. Beardsleys Modell, wie Hypertrophie in Hinblick auf die verschiedenen Studienergebnisse besser erklärt werden kann und 2. Wie man die Trainingsumfänge, die für den Muskelaufbau besonders relevant sind, misst bzw. zählt. Zu 1. findet man die relevanten Artikel hier und hier nochmal auf einen Punkt konzentriert. Im Grundprinzip schlägt Beardsley zwei ausschlaggebende Faktoren vor, die die Hypertrophie optimal (d. h. alle Muskelfasern in relevantem, messbaren Ausmaß) bewirken sollen: 1.1 Die Muskelfasern, die hypertrophieren sollen, müssen aktiviert werden. (Durch eine hohe Last (>=85% vom 1RM) oder durch Ermüdung (Hennemannsches Prinzip), weil man ansonsten nur die sog. "slow-twitch" Fasern aktiviert, die eine niedrige Rekrutierungsschwelle haben.) 1.2 Die Bewegungsgeschwindigkeit einer Wiederholung (Wdh.) darf nicht explosiv sein - sie muss "langsam" sein - damit eine hohe Kraft auf die Muskelfasern wirken kann. (Für die Praxis kann man hier aber wohl schon sagen, dass eine kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit (konzentrische Phase kontrolliert-zügig; exzentrische Phase kontrolliert) ausreicht. Dieser Punkt dient im Prinzip nur der Erklärung, warum explosives Training (wie bei den Wettkampfübungen der Gewichtheber) oder absichtlich langsames bewegen eines submaximalen Gewichts (ohne Ermüdung der Muskulatur) nur wenig Hypertrophie erzeugt. Man sollte vielleicht noch erwähnen, dass Leute wie Schoenfeld, Helms und Co. dem Modell von Beardsley noch nicht 1:1 folgen oder es gar für sich übernommen haben. (Aktuell diskutieren ja auch noch Johannes und Chris über Details in Bezug auf "Spannung auf die Muskelfasern" als wichtigen Faktor für Hypertrophie, was die Progression in den Gewichten in einen anderen Kontext im Vergleich zu Beardsleys Modell rückt.) Sollte sich das Modell von Beardsley nicht durchsetzen, gilt weiterhin, dass die Spannung am Muskel und die geleistete mechanische Arbeit der Haupttreiber für Hypertrophie ist und progressive Steigerung der Gewichte und Umfänge eine wichtige Rolle spielen. Oder wie hier beschrieben: the process of turning on growth means 1) recruiting the high-threshold/Type II muscle fibers and 2) exposing them to sufficient amounts of mechanical work to turn on this cascade. (Anm.: mit "cascade" ist "mTOR" gemeint) (Edit: Sieht so aus, als wäre die Diskussion - zumindest vorläufig - beendet und als hätte Lyles Position nachwievor insgesamt gesehen Gültigkeit.) Zu 2. und der Messung der "relevanten Trainingsumfänge" kristallisiert sich von Beardsly, Nuckols u. a. die Begrifflichkeit der sog. "effective reps" bzw. "effective sets" heraus. (Johannes schlägt als Abkürzung auch "eWdh." vor.) Beardsley erwähnt in einem weiteren Artikel, dass aufgrund hoher Last bis zu 5 Wdh. eWdh. sein können und dass bei Sätzen mit mehr als 5Wdh. auch hier durch die Ermüdung die letzten 5Wdh. eWdh. sind. Also diejenigen Wiederholungen, die die optimalen Bedingungen (s. o.) gewährleisten. Hier ist der älteste mir bekannte Artikel, der mit diesem Ansatz ("hard sets") operiert: The New Approach to Training Volume Und wer mag... in Can we predict mucle growth? geht Nuckols auch auf verschiedene "gängige" Modelle/Ideen zur Messung von Umfängen ein und beleuchtet die Frage, ob man die Umfänge als Vorhersage nutzen kann, wieviel Muskelwachstum man aus den jeweiligen Umfängen generieren kann, oder nicht. Aber wie gesagt... sicherlich ist auch dieser Punkt noch aktuell in der Diskussion, so wie auch die "wirkliche" Anzahl der eReps unter verschiedenen Bedingungen (welche Übungen? Ermüdung? Trainingsstand?) natürlich nicht immer bei max. exakt 5 Wdh. liegt. Der Kern der Idee bzw. Modellformulierung hat wohl ziemlich sicher Bestand, die Details müssen noch präzisiert werden und letztendlich muss es auch bei der Frage der Auswirkung von "metabolischem Stress" in Hinblick auf Hypertrophie noch weitere Klärung geben. Für die Praxis kann man vorläufig sicher festhalten, dass sich durch die "neuen theoretischen Erklärungsmodelle" (Beardsly) gar nicht so viel ändert, wobei die gedankliche Zielrichtung, was für Hypertrophie wichtig ist, sich durchaus stark verändert hat - weg von der Idee, dass mehr Kraft (höhere Kraftleistung) automatisch mehr Hypertrophie (Muskelaufbau) bewirkt. Es wird also nicht (schnellstmöglich) das Gewicht erhöht, um mehr Muskelaufbau zu haben, sondern man erhöht die Gewichte, weil es zu leicht geworden ist, die geplanten Umfänge (bspw. 3-4x8-10) zu absolvieren (und die RPE dabei bspw. unter 8 gesunken ist). In der Praxis kommt es immernoch darauf an, mit der Zeit mehr und mehr relevante Umfänge (eWdh. bzw. "hard sets") zu absolvieren und das führt aufgrund verschiedener anderer Faktoren, wie z. B. verfügbare Trainingszeit oder mögliche Erholung, eher dahin, für Hypertrophie v. a. mit Sätzen in einem mittleren Wdh.-Bereich zu arbeiten. Weder das Training mit (ausschließlich) hohen Lasten (>85-90% des 1RM) noch (ausschließlich) niedrigen Lasten (Sätze mit 15-25) erlaubt i. d. R. für sich allein genommen ausreichende Umfänge zu trainieren, um optimale Bedingungen für Hypertrophie herzustellen. Wobei man auch wiederum keinen Wdh.-Bereich komplett auslassen muss und alle Wdh.-Bereiche sinnvoll kombinieren kann. Ebenso erscheint es sinnvoll, bis dicht vor das (technische) Versagen zu trainieren (1-2 "reps in reserve" (RIR) oder 8-9 RPE (rate of perceived exertion), um auch durch Ermüdung ausreichend viele eWdh. zu absolvieren (und andererseits eine ausreichende Erholung bis zur nächsten Einheit zu gewährleisten). Zusammengefasst bekommt man hier wohl eine gute Richtschnur für die Praxis: The "Hypertrophy Rep Range" . Fact or Fiction? Dazu ist in Studien erwiesen, dass häufigeres Training der Muskelgruppen sinnvoll ist, wobei 2x/Woche deutlich besser als 1x/Woche ist, die weitere Verbesserung der Ergebnisse mit 3-5x/Woche aber eher geringer wird ("diminishing returns"). Über die Sinnhaftigkeit wirklich hoher Umfänge pro Trainingseinheit (bspw. sind 3 Sätze besser als 1 Satz, aber bei mehr Sätzen je Muskelgruppe/Training beginnen die "diminishing returns" und etwaige Probleme in Punkto Erholung für viele Trainierende) bzw. Trainingswoche wird aktuell gestritten und ist für die meisten User hier in Anbetracht des Alltags und der Möglichkeiten zu trainieren eher nicht praxisrelevant (Pareto-Prinzip). Recht aktuell gibt es folgenden Artikel über realistische Ziele (Realistic Training Goals)... genauso ist aber erwiesen, dass es positive Effekte auf die Ergebnisse hat, wenn ein Trainierender annimmt, gute Anlagen für sein Training zu haben (Genetics-Based Expectations Affect your Physiology). Insofern kann man Jedem nur raten, auf eine positive Art und Weise ans Training zu gehen, ohne sich durch unrealistische Versprechungen locken zu lassen, aber sich genausowenig durch etwaige Phasen nicht so deutlicher Fortschritte frustrieren zu lassen. Als Ergänzung zum Thema "Realistische Erwartungen" in Bezug auf (potenziell) erreichbare Zahlen in Hinblick auf Muskelaufbau kann man folgenden Artikel nehmen: Whats my genetic potential? (Der liefert eine gute Zusammenfassung verschiedener Modelle.) Für Frauen speziell: Women`s maximum muscular potential Und um in dem Zusammenhang noch die unsägliche Frage von Anfängern nach "Bulking and Cutting" auszuräumen... Streicht soetwas ganz schnell aus euren Köpfen. Eine gute, angepasste Ernährung (und Erholung) ist zwar ebenso wichtig, wie das beständige Training, aber man kann den Körper nicht dazu bewegen durch mehr Essen (Menge) mehr oder schneller Muskeln aufzubauen. Mittel- bis langfristig ist es besser, mit ca. 10 bis max. 20% Überschuss oder Defizit um seine jeweiligen Erhaltungskalorien zu pendeln. Wer will kann dazu auch noch Lyles Gedanken lesen: Muscle Gain Math. Oder, wie jemand in einem anderen Forum dazu schrieb (Hervorhebung von mir): Ich denke, soweit reicht es als Startpunkt... Nun kommt ihr, mit euren Fragen, soweit ihr welche habt...
  2. Hallo Zusammen, Mache jetzt seit 3 Monaten durchgängig den GK plan und habe folgende Kraftwerte auf 65-66kg Körpergewicht Kreuzheben: 110kgx5 / 1RM 126kg / Fortgeschrittenenkraftwerte für (66kg Männlich) 118,8kg Bankdrücken: 67,5kgx5 1RM 77kg / " " " 72,6kg Schulterdrücken: 45kgx5 1RM 52kg / " " " 52,8kg Rudern: 55kgx5 1RM 63kg / " " " ? Kniebeuge: 95kgx5 1RM 106kg / " " " 99kg Meine Frage ist: Steigere ich mich zu schnell? Ich mache den FEM Plan erst seit 3 Monaten und habe jetzt diese Werte. Ich erhöhe jedes Training mein Gewicht um 5kg beim Kniebeugen und Kreuzheben und um 2,5 kg bei allen Oberkörperübungen. Ich würde gerne etwas mehr Volumen machen bzw. 4 mal die woche Trainieren. Beim FEM plan steht man sollte diesen so lange machen bis man die Fortgeschrittenen Kraftwerte erreicht oder nicht mehr weiter kommt? Ich fühle mich oft schon lange vor dem nächsten Training fitt und frage mich ob vielleicht ein Ok/UK angebracht sein könnte oder ob ich mehr davon profitiere den FEM plan jetzt noch weiter zu machen? Ich persönlich hätte mehr spaß daran 4 mal die Woche zu trainieren und vllt. auch mal mit mehr wiederholungen und etwas höherem Volumen zu Trainieren.
  3. Hallo, ich bin 22 Jahre alt und 180cm groß,86kg, trainiere jetzt seid ca 1 1/2 Jahren . Trainier 4x in der Woche: MO/DI und FR/SA Push 1: Kniebeuge LH 4x6-8 Bankdrücken LH 3x6-8 KH Fliegende 2x8-10 Schultedrücken 3x8-10 Seitheben 2x10-12 Closed Bench Press 3x8-12 Pull 1: Rumänisch Kreuzheben 4x8-10 Klimmzüge 4x8-10 LH-Rudern 3x8-10 vorg Seitheben 3x12-15 SZ-Curs 3x6-8 Wadenheben sitzend 4x6-8 Wadenheben stehend4 4x6-8 Push 2: Kniebeuge LH 4x6-8 Bankdrücken LH 3x6-8 KH Fliegende 2x8-10 Schulterdrücken KH 2x10-12 Closed Bench Press 3x8-12 Pull 2: Kreuzheben 5x5 Klimmzüge 4x8-10 LH-Rudern 3x8-10 vorg Seitheben 3x12-15 SZ-Curs 3x6-8 Wadenheben sitzend 4x6-8 Wadenheben stehend4 4x6-8 Ich habe French Press rausgenommen und durch Closed Bench Press ersetzt, da ich Probleme am Ellenbogen bekommen hab. Meine Kraftwerte Kniebeuge : 6x100kg Bankdrücken: 6x 82,5 Kreuzheben: 5x120kg 1.Spricht was dagegen dass ich Kreuzheben 5x5 ausführe statt 3x6-8??? 2. Ich habe nur einmal Kreuzheben drin, weil ich sonst nicht so gut damit am Rücken klarkomme. 3. Kann man sonst noch etwas verbessern? Muss ich unbedingt 4 Sätze bei oben genannten Übungen ausführen? Ich würde lieber nur 3 Sätze ausführen und da mehr Gas geben. Mein Ziel ist: Hypertrophie/Muskelmasse Ich habe mir auch schonmal den Plan von Lyle angeguckt undszwar: "Lyles McDonalds Bulking Routine" Würde ich mit den Plan von Lyle besser Resultate erzielen?
  4. DanielCardenasM

    Weniger Kraft und mehr Volumen

    Zwei Männer im Fitnessstudio. Einer hat mehr Kraft, der andere weniger. Der kräftigere hat weniger Muskelmasse als der schwachere. Beide haben ähnlichen KFA, fast gleich. Warum? (Der schwachere trainiert nur mit Maschinen und Isolationsübungen, der andere mit Hanteln und Grundübungen) Ist das wegen den Maschinen? Genetik? Zeit am Training?