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11 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo zusammen, ich habe mir gestern das FER Ebook gekauft. Jedoch ist für mich das Beispiel bei der IIFYM-Methode unklar. Es steht geschrieben man soll ein Defizit von -20% fahren. NTT und TT getrennt. Bsp.: 80 Kg schwerer Mann Kalorienverbrauch 2500 kcal NTT: -20 % = 2000 kcal TT: [(2500 + 300 kcal (Training)] -20% = 2240 kcal Durch die Markoverteilung im Buch werden 1905 kcal fest belegt und der Rest wäre frei. Im Buch TT=505 kcal und NTT=895 kcal FREI verwendbar. Aber laut meinre Rechnung NTT: 2000 - 1905 = 95 kcal TT: 2240 - 1905 = 335 kcal FREI Also entweder ist da ein Fehler oder ich steh Total auf dem Schlauch. Ich hoff Ihr könnt mir weiterhelfen. Beste Grüße
  2. Liebes Forum, zunächst: Ich habe gegoogelt was das Zeug hält zu Makroverteilung etc. aber einfach nicht das Richtige gefunden deshalb wende ich mich nun an euch. Zu mir: weiblich, 30, 173cm groß, ca. 64-65kg (habe keine Waage daheim, aber beim Arztcheck sind es recht konstante 64.5 kg) Vom Körpertyp her würde ich mich als „Apfeltyp“ bezeichnen. Schlanke Arme und Beine, Fett hauptsächlich an der Körpermitte (Bauch und „Muffintop“) Trage Größe 36/38 und da ist schon das Problem. Eine 36 passt gut, aber oben bekomme ich sie zum Teil nicht zu, oder es „schwappt“ eben über. Die 38 passt meist oben, aber unten schlabbert alles. Das ist auch einer der Hauptgründe, warum ich etwas ändern will. Zum Sport: 4x pro Woche mache ich 30-45min Kraftübungen zu Hause mit youtube Channel (Popsugar, Fitnessblender etc.) Dinge wie Sit-Ups, Burpees, Lunges, Liegestütz usw. in verschiedenen Variationen. Ich bin absolut kein Fitnessstudiogänger und Sport soll mir Spaß machen. Dazu gehe ich 1x pro Woche gerade im Winter joggen (ca. 30min ca. 5km) sonst oft inline skaten dann meist 1h Und ich gehe jede Mittagspause (habe einen Bürojob) spazieren (5x pro Woche 40-45min) Für das was ich auch an Sport mache, sehe ich echt wenig danach aus, auch wenn ich gerade am Bauch sehr gute Muskeln unter dem Speckmantel fühlen kann. Bei foodspring gibt es einen Markorechner bei dem ich meine Werte eingegeben habe. Hier kam folgendes Ergebnis: Zum abnehmen soll ich 1800kcal zu mir nehmen mit folgender Makroverteilung: 131g KH/175g P/58g F Kann das wirklich sein? Macht das Sinn? Mir kommt das so wahnsinnig viel Protein vor? Das wäre dann auch mein letztes Problem. Ich habe schon Probleme auf 1800kcal zu kommen (komme so nach ein paar Tagen mitzählen auf 1500-1600kcal) und der Proteingehalt ist wahnsinn. Ich dachte immer ich esse schon eiweißlastig aber das ist echt viel. Was haltet ihr davon? Könnt ihr mit Tipps geben, ob das auch alles so passt, oder was ich optimieren kann? Wie gesagt ich will keine Bodybuilderin oder so werden, einfach nur etwas definierter und mit weniger Fett und bin jetzt davon ausgegangen, dass ich mich an die „Diätkalorien“ halten sollte, da ja Fett abgebaut werden soll, oder? Ich freue mich auch eure Antworten. Viele Grüße!
  3. thomi77

    Anfängerlog von Thomi77

    Hey , mein Name ist Thomas , bin 16 und komme aus NRW , hab mich jetzt entschlossen einen log zuführen um Hilfe von Mitlesern zu bekommen Paar Daten : 185cm groß , 73kg schwer. Trainingsbeginn im Februar mit 55kg + broscience lel Hab gerade nicht soviel Zeit , logge deshalb ebend die heutige TE und alles weitere füge ich morgen dann ein Kreuzheben 75kg 5/5/5 (+5kg) Schulterdrücken 40kg 5/5/5 , die letzte rep war dort eher am limit , Technik ging aber gerade noch so , soll ich erhöhen ? Klimmzuege +5kg 5/5/3 , bin am 2. Satz am MV gewesen , Gewicht reduzieren ? Curls LH 7.5kg pro Seite 8/7 Lg
  4. Dosenjohannes

    Die Dosendiät

    Hallihallo, neue Ziele, neuer Log. Irgendwie merke ich jetzt schon eine gewisse Antriebslosigkeit beim Schreiben dieses Logs und das am dritten Diättag. Hier ist der andere Log. Hier sind meine Startdaten: Geschlecht: männlich Alter: 26 Größe: 178cm Gewicht: 83,6kg Bauchumfang: ca. 93-94cm KFA: 21-22% Fett: 18,4kg Die Planung ist jetzt wie folgt: HSD für 3 Wochen um am 25.03. schon einigermaßen in Form zu sein um Hemd und Anzug nicht zu sprengen. Gleichzeitig ist es natürlich Kickstart für die kommende Fettreduktionsphase. Anschließend gibt es dann am 26.03. noch den Big Refeed von der HSD und danach die typischen 3 Tage bevor dann weiter mit einem moderaten Defizit (wahrscheinlich 500kcal) abgenommen wird. Hier behalte ich mir aber vor je nach HSD Ergebnis vielleicht auch erstmal 2 Wochen auf Erhaltung zu gehen und dann weiterzumachen. Seh ich dann. Auf geht's. Viel Spaß beim Lesen und kommentieren.
  5. Hallo, nach kurzer Überlegung und Beratung im Forum bin ich beim E-Book zur FER gelandet. Hier nochmal meine Eckdaten Alter : 35 KFA : ca . 16% Größe: 1,78 Gewicht: 79 Meine Kraftwerte (rechnerisches 1 RM): Kreuzheben: 132,5 kg Kniebeuge: 120 kg Press: 57,5 kg Bankdrücken: 100 kg Klimmzug (Chin-Ups/im Untergriff): Körpergewicht + 20kg (als rechnerisches 1 RM) / aktuell liege ich bei 5 WH mit 10 kg Zusatzgewicht. Rudern: 82,5 kg Ausführung: Bei den Grundübungen bin ich sicher, die Ausführung passt...allerdings lernt man ja nie aus . Wie trainiere ich aktuell bzw. wie habe ich angefangen? Angefangen habe ich mit dem auf FE beschriebenen 3x5 Programm. Das ganze war in 01/2015. Dort habe ich mich dann von 0 bis zu den aktuellen Kraftwerten gesteigert. Der KFA ging von ca. 22% auf 155 runter. Das Gewicht sank von runden 85 kg auf ca. 77 kg im Nov. 2015. Ab November bin ich dann auf die bulking-routine von lyle-mcdonalds umgestiegen und habe dieses bis vor 2 Wochen durchgezogen. Die Pläne habe ich strikt wie auf FE gepredigt durchgezogen. "Gefühlt" bin ich mit dem zunehmenden Volumen zwar gut klargekommen, habe aber nicht die Fortschritte gespürt, wie bei dem 3x5 Programm. Dies kann natürlich durchaus daran liegen, das ich hier von "0" gestartet bin und daher logischerweise die Progression krass wahrgenommen habe. Schlaf/Ernährung Schlaf: regelmäßig 7-8 std. wie ein Stein Ernährung: Aktuell 2550 kcal ohne sportliche Aktivitäten gerechnet. davon : 250g E / 40g F / 300g Kh Mein Ziel Ich möchte meine Kraftwerte weiterhin steigern, und meinen KFA senken. Zielkorridior des KFA wäre 10 - 12 % im Idealfall und das ganze bis Anfang Mai. Aktuell habe ich mich für die Ernähnung nach Methode 3 entschieden (zyklische Ernährung). Als Trainingsplan habe ich mir den Grundübungsplan ausgesucht. Nach den obigen Kraftwerten dürfte ich in die Kategorie FER Kat 2 fallen. Bei meinen 79 kg komme ich auf folgende Ausgangswerte: Kalorienverbrauch : 2450 an TT (inkl. Kraft und geringem Cardio) : ca. 2850 kcal an NTT : 1715 kcal Tagesbudget lt Buch: an TT : 474g KH (gerechnet mit 6g / kg), 158g Protein (gerechnet mit 2 g /kg) und 35g Fett als Rest an NTT : 118,5g KH , 147,5g Protein und 50g Fett Um das Optimum rauszuholen wird bei FER Kat 2 Trainingsstand an Trainingstagen (TT) empfohlen einen Pre- und Post-Workout-Shake zu trinken + nach dem Training eine Post-Workout-Mahlzeit mit ca 40-50 % der max. KH und 40-50% des max. Protein vom Tagespensum zu sich zu nehmen. Das würde lt. Beschreibung im Buch folgendes bedeuten : Pre-Workout : 40 g Whey (ca 30g Protein) 30 g KH Post-Workout : 40g Whey (ca.30g Protein) 60 g KH und dann später die Post-Workout Mahlzeit ~45% der max KH = 213g KH ~45% der max Protein = 71g Protein In Summe wären das nur um das Training drumrum insgesamt 303g KH , 131g Protein und eine geringe Menge Fette. Recherisch verbleiben mir dann "nur" noch 171 g KH , 27g Protein und ca 20 g Fette. Ich stehe jeden morgen gegen 06:00 Uhr auf und komme erst gegen 17:00 nach Hause, sodass das Training erst gegen 17:30 - 18:00 möglich ist. Liege ich damit richtig, dass ich dann von 06:00 - 17:30, d.h. Frühstück / Mittag usw. mit 171 g KH und 27g Protein klarkommen muss an TT? Das entspricht grad mal 200g Haferflocken und 250g Magerquark . Meine Frage(n): Habe ich den Teil im Buch zum Thema Ernährung für das Training richtig verstanden oder werden die Pre/Post/und PWM zusammengerechnet um die 40 - 50% abzudecken? der verbleibende Rest erscheint mit recht wenig. Hab ich mich verrechnet? Gibts einen sinnvollen Mittelweg zwischen IIFYM und zyklischer Ernährung die einem KH von ca 200 - 250g "erlaubt"? Selbst in der IIFYM - Methode sind die KH eingedampft auf runde 120g KH. Nach IIFYM liege ich bei kcal Budget bei 120g KH / 200g Protein / 80 g Fett und habe dann ein defizit von geforderten 20% (gerechnet mit 80kg und 2500 kcal) Langfristig komme ich mit KH unter 220 nur bedingt klar - die Konzentration usw. leidet Vielen Dank schonmal fürs lesen . Über Tip´s / Ideen oder Korrekturen würde ich mich freuen, momentan trete ich ein wenig auf der Stelle. PS: Ich tracke die Ernährung per FDDB penibel genau (selbst den Eisbergsalat wiege ich ab )
  6. Hallo zusammen, auf Seite 94 der FER unter "Beispiel für die IITYM-Methode" steht: ein 20%iges Defizit resultiert in 2000 kcal an NTT und 2240 kcal an TT. Weiter unten steht: Insgesamt werden 1905 kcal fest belegt. Nun stehen noch 505 kcal an NTT und 895 kcal an TT zur Verfügung... Sind das nicht nur 95 kcal an NTT und 335 kcal an TT???!!! Es ist ziemlich Anstrengend diesen Regeln zu Folgen, wenn nur 95 kcal zu freien Verfügung übrig bleiben.
  7. el_tom

    Tom's Rekomposition

    Hallo zusammen, Als Motivationshilfe fuer mich schreibe ich ein Log zu meiner Rekomposition. Vorgeschichte: Ich habe Ende 2012 mit dem Fitnesstraining angefangen, nachdem ich zu meinen Rekordzeiten stolze 108kg bei 1.80m auf die Waage gebracht habe. Am Anfang hatte ich praktisch keine Muskelmasse, ich konnte keine 3 Liegestuetzen machen. Wie die meissten habe ich mit normalem Geraetetraining und dem Laufband angefangen und das hat bis zu einem gewissen Grad geholfen. Waehrend eines 5 Woechigen Amerika Road Trips mit einem Freund, bin ich mit ihm 3-4 mal in ein Studio gegangen und da er eine Body-Building Vergangenheit hat, hat er mir Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdruecken usw gezeigt. Ich hatte davor schonmal von Starting Strength gehoert, aber mich nie wirklich an die Langhantel getraut. Nach dem Urlaub habe ich noch die letzten 3-4 verbleibenden Monate meines Vertrages im Wellness-Fitness Studio trainiert und so gut es ging die Grunduebungen von Starting Strength trainiert. Kreuzheben, Schulterdruecken und Bankdruecken war gut machbar, leider gab es kein Squatrack und ich habe meine Kniebeugen Anfangs an der Smith Machine gemacht. Nachdem der Vertrag zu Ende war habe ich mich beim naechsten McFit angemeldet und habe dann endlich richtig mit SS angefangen. Nach 6 Monaten diszipliniertem Training und ordentlichem Kalorienueberschuss hatte ich zwar wieder die 100kg Grenze geknackt, aber deutlich mehr Muskelmasse und habe mich besser gefuehlt als je zuvor. Leider habe ich das Training den Rest von 2013 und 2014 aufgrund verschiedener Umstaende nicht mehr wirklich ernst genommen. Ich bin zwar nach wie vor 2-3/Woche ins Training gegangen, konnte mich aber von den Kraftwerten nicht mehr wirklich steigern. Im Oktober 2014 bin ich nach San Francisco umgezogen und habe wieder motiviert das Training angefangen, zudem die Olympischen Grunduebungen in einem Gewichtheber Gym gelernt. Angekommen in 2015 hatte ich leider knappe 2 Monate Pause vom Training, aufgrund von Krankheit und weil ich jede Ausrede genutzt habe nicht zu trainieren. Heute war der erste Trainingstag und ich kann euch nur sagen, tut euch selber einen gefallen und lasst das Training nicht so lange bleiben. Ich hab heute gerade mal die haelfte meines Pensums geschafft, mit Gewichten die ich sonst noch zum Aufwaermen benutzt habe ... Kraftwerte Ende 2014 waren: Kniebeugen: 3x5x120kg Kreuzheben: 3x5x150kg Bankdruecken: 3x5x75kg Schulterdruecken: 3x5x55kg (Bei den olympischen Uebungen sind die Kraftwerte noch nicht so toll, da ich noch an der Technik feile) Reissen: 5x3x50kg Stossen: 5x3x60kg Der Plan ist die Rekomposition bis Ende April durchzuziehen, da ich dann 3 Wochen Urlaub in der Heimat mache. Mein Trainingsplan weicht von den vorgeschlagenen Trainingsplaenen dadurch ab, dass ich die Olympischen Uebungen einbaue, da ich mich in diese Richtung weiter Entwickeln moechte. Falls einer der FE Jungs mein Log liest und Vorschlaege hat wie man die Trainingsplan verbessern koennte, nur her damit Aber ich glaube im grossen und ganzen werden die Prinzipien der im Buch vorgeschlagenen Trainingsplaene eingehalten. Tag 1: 5x3 Powercleans 3x5 Kniebeugen 3x5 Schulterdruecken Tag 2: 5x3 Powersnatch 3x5 Frontkniebeugen 3x5 Snatchpress (Keine Ahnung wie man das auf Deutsch nennt) Tag 3: 3x5 Kreuzheben 3x5 Bankdruecken Ernaehrungsmaessig werde ich mich nach IIFYM richten. Unter 2500kcal/Tag mindestens 200g Protein Fett und Kohlehydrahte dann um die restlichen Kalorien aufzufuellen. Aktueller Stand: Alter: 28 Groesse: 1.80m Gewicht: 98kg KFA: ~20% (+/- 2% wuerde ich schaetzen) Bilder im Anhang einmal entspannt, einmal angespannt.
  8. Diet Prophet

    summer is coming

    & damit ein herzliches Willkommen in meinem Trainings- und Ernährungslog. Seit gut zwei Monaten bin ich dabei meinen Körper in einen strandtauglichen Zustand zu bringen und seither schon sehr gespannt, was sich unter der - im Winter mühevoll angefressenen - Fettschicht so alles verbirgt. Mein Traning ist gerade etwas unkonventionell... und zwar sieht das so aus, dass ich Montags und Freitags fest jeweils ein Kraftraining, Dienstags einen 5km Tempolauf und optional Mittwochs sowie Wochenende noch etwas für die Beine und Kondition tue. Für die nächsten vier Wochen: Montags 3xPush + 2xPull, Freitags 3xPull + 2xPush Bei den Übungen nach Möglichkeit 20 Wdh. geclustert in 6 Minuten. Danach noch etwas Bauch+Prehab. Ich poste gerade mal die ersten zwei Einheiten aus diesem Zyklus, damit man sich etwas darunter vorstellen kann. Deadlift: 140kg 18reps in 6min (6 1 1 1 1 1 2 1 2 2) BenchPress: 85kg 20reps in 6min (8 3 3 3 3) ChinUps +20kg 20reps in 4:50 (9 3 2 2 2 2) incline db-benchpress 35kg 16reps in 5:00 (8 5 3 - danach nicht mehr umgesetzt bekommen) rows an einer plateloaded machine 60kg in 2min (11 5 4) Face Pulls Plank für 3:00 Bankdrücken negativ 90kg - 20 in 3:30 (10 6 4) 95kg - 8 in 2:30 (5 2 1) Chinups +25kg: 20 in 5:30 (7 2 2 2 2 2 1 1 1) Press 45kg: 18 in 6:00 (8 4 2 2 1 1) Cable-Rows 79kg: 20 in 5:00 (6 3 4 2 2 2 1) Brustpresse 73kg: 20 in 3:30 (8 6 4 2) FacePulls im Supersatz mit Beinheben Plank +20kg für 70s Achja, bin 1.83m groß, hatte heute morgen glatte 76kg (Speicher nur mäßig voll, da moderate Carb-Zufuhr die letzten Tage) und mein Ziel richtet sich die nächste Zeit eher nach dem Spiegel sowie einem Aufrechterhalten der Trainingsgewichte. Meine aktuelle Ernährung in kurz: >=160g Protein, 50-150g Carbs, 70-100g Fett Das bezieht sich auf normale Diättage, habe mitunter Ausreisser drin (Wochenende, soziales) die ich dann auch mal mit 'nem 1500kcal Tag ausgleiche. Beispieltag gestern (Trainingstag) Vormittags: 10g Mandeln; Kaffee schwarz & Kaugummis in Rotation 12:00 200g Schweinelachsbraten, 2 Spiegeleier, 5-6 Wedges, etwas Mozzarella-Salat + Gemüse 20:00 400g Schweinelende, Gemüse, etwas Nudelsalat, 2 Stück Apfelkuchen, 3 Bananen, 2 Gläser Rotwein 2400kcal 185/167/83 pcf Beispieltag heute (nur joggen) Vormittags: 10g Mandeln; Kaffee schwarz & Kaugummis in Rotation 12:00 drei Nackensteaks, 10g Kräuterbutter, 100g Kartoffeln, Gemüse 20:00 250g Geflügel, 250g Kartoffeln, 2 Eier, Gemüse 1700kcal 155/110/60 pcf So das war's erstmal zur Ausgangssituation.
  9. Moin, bei IIFYM und LeanGains wird der Kalorienbedarf in Trainingstagen und Nicht-Trainingstagen aufgeteilt. Soweit stimmig, da man den Kalorienbedarf initial sehr grob bestimmt. Kann man, wenn man die Möglichkeit hat, den Kalorienbedarf genauer zu ermitteln (z.B.: Bodymedia-Armband), anstatt der TT-NTT-Aufteilung, mit einem gemittelten Wert über eine Woche arbeiten? Das würde das Tracking ja dahingehend vereinfachen, dass man eine Grenze weniger im Kopf haben müsste.
  10. FrauFröhlich

    The girl next door Log

    Hallo zusammen, ich möchte hier einen Log führen 1) weil ich so hoffentlich am Ball bleibe und 2) weil ich finde, dass hier Erfahrungen von weiblichen (blutigen) Anfängerinnen fehlen. Kurz zu den wichtigsten Daten: "Diät": IIFYM mit ca. -20% vom Gesamtbedarf, der bei ca. 1920 kcal (nach fddb.info) liegt. Meine Ernährung logge ich zur Zeit mit fddb.info "Training": fürs erste den Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen (ja, ja, ich weiß mit freien Gewichten ist besser), weitere Ausführung siehe unten Startdaten: Gewicht: 63,0 kg Alter: 27 Jahre KFA: ca. 27% (nach NAVY und Vergleich) Kraftwerte: hab ich noch nicht Ziel(e): 1. Anfangen (siehe unten) 2. Gewichtsreduktion bzw. wichtiger!: Hüftumfang reduzieren 3. Definierteres Aussehen, Kraft aufbauen Anmerkungen: Trainingsplan/ Trainingsstart: Um im Fitnessstudio der Universität anzufangen, wo ich arbeite, muss man (frau) erst einmal einen Einstiegskurs machen. Der ist einmal pro Woche über 3 Wochen. Gestern war mein erster Tag dort. Wichtigstes Ziel: Ausstattung kennenlernen D.h. so richtig anfangen kann ich erst in 3 Wochen, wollte aber schon mal meine ersten Erfahrungen und Fragen loswerden. Danach möchte ich erst einmal mit dem Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen anfangen und dann ganz langsam auf die Übungen mit den freien Gewichten umschwenken oder eine Kombi aus beiden... Wir werden sehen. Im Moment habe ich eh schon zweimal pro Woche (Di, Do) Sport eingeplant und das würde ich dann auch erst einmal so weiterführen. Ziel 2-3: Ich bin am Bauch bzw. an der Taille schon gut schlank bin. Meine Hüften, Oberschenkel und Po brauchen dringend etwas mehr Definition. Zudem merke ich meine Bürotätigkeit im unteren Rücken. Also, insgesamt Kraft aufbauen. Trainingshistorie bzw. Aktivitäten: Im allgemeinen bewege ich mich unglaublich gerne an der frischen Luft. Das geht über Wandern, Inline skaten, Fahrrad fahren, Laufen bis zum einen ausgedehnten Sonntagsspaziergang. Im Sommer ist meist ein größerer Wanderurlaub angesagt. Das ganze ist eher ohne Plan und vor allem am Wochenende relevant. Im Fitnessstudio war ich schon öfter angemeldet, ABER da hab ich dann eher so typische Frauentrainingspläne und "was für den Rücken" gemacht. Obwohl ich die Hyperextensionübung (auf den Stuhl, wo man sich so reinkniet) in sehr guter, wenn auch anstrengender Erinnerung... Lange Rede, kurzer Sinn das soll's erst einmal zu meinen Hintergrund gewesen sein. Alle Klarheiten beseitigt? In den kommenden Tagen/ Wochen werde ich euch dann mit Fragen zum Training löchern :-) bzw. meine Erfahrung in dem Fitnessstudio beschreiben. Lieben Gruß FrauFröhlich
  11. Guten Morgen, in Kapitel IV "Perfekte Ernährung für das Training" vermisse ich die Erklärung für Methode 2 / IIFYM. Da heißt es bei 4.2 nämlich "Workout Nutrition für die 'Zyklische Methode' und die Leangains Methode (Methode 2&3)". Ist das nur ein Verschreiber? Weil Methode 2&3 sollten doch IIFYM und Zyklische Methode sein? Viele Grüße, Björn