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  1. Hallo zusammen :-) Ich habe mir ebenfalls die HSD Diät gekauft und bin auch seit 05.02.2018 dabei. Hier mal meine Werte: Alter: 28 Größe: 174cm Gewicht: 75,1 kg (04.02.2018) geschätzter KFA: 29-30% --> Kalorien täglich: 1020 kcal Gewicht aktuell: 73,7 kg (21.02.2018) Jetzt zu meinem Problem: Seit November 2016 ernähre ich mich low carb (meist nur bis zu 100g KH pro Tag) und eiweißreich (ca. 140g pro Tag). Verzichte auf Weizenprodukte und Zucker (allerdings Süßstoffe) und wenn ich Kohlenhydrate esse, dann nur komplexe wie zB Haferflocken, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln. Was mir aufgefallen ist, ist, dass ich doch recht wenig Fette zu mir nehme (lt. App nur so max. 30g am Tag). Gehe auch seitdem 3 mal die Woche ins Studio und ich würde sagen, dass ich schon recht viele Muskeln habe. Mehr will ich auf keinen Fall! Nur leider will das Fett einfach nicht verschwinden. Seit Nov '16 tracke ich auch Kalorien und Makros, aber so wirklich abgenommen habe ich bis jetzt nicht. Zuerst schob ich es darauf, dass ich bestimmt Muskeln aufgebaut habe und deswegen die Zahl auf der Waage nicht runter geht. Was ich aber bis jetzt feststellen konnte war, dass sich optisch was getan hat, d.h. es sieht alles etwas straffer und trainierter aus als vorher! Soweit so gut. Letztes Jahr hab ich dann leider wieder was zugelegt. (so 4kg, also von 69 auf 73kg) Aus diesem Grund hab ich mich entschieden, die HSD durchzuziehen! Klappt auch gut mit dem Essen, also hungere nicht, halte die MAkros ein, aber anscheinend mach ich doch etwas falsch. Es will einfach nix runter bzw. anfangs klappt es gut, dann kommt es jedoch zu einem Stillstand. Auch an den Umfängen tut sich anfangs was, dann aber nicht mehr bzw. sogar wieder mehr! Umfänge 04.02.18 Taille: 77 Bauch: 87 Hüfte: 100 Umfänge 12.02.18 Taille: 76 Bauch: 86 Hüfte: 99 Umfänge 21.02.18 wie am 04.02.18 Bin ehrlich gesagt verzweifelt :-( Woran kann das denn liegen? Was ich dazu sagen muss ist, dass ich meiner Meinung nach extrem Wasser einlagere, und das schon 10 Tage bevor die Periode überhaupt kommt. War auch etwas geschockt, als ich dann auf einmal 75kg auf der Waage gesehen habe. Meine letzte Periode hatte ich am 05.02.18-11.02.18., deswegen habe ich auch erst am 12.02.18 erstmals gemessen. Das Gewicht lag da bei 73,7kg, am 10.02. jedoch bei 73kg glatt... Mir ist bewusst, dass ein hohes Defizit, Stress und Hormone für Wassereinlagerungen verantwortlich sind. Jedoch müsste ich doch dann wenigstens an den Umfängen sehen können, dass ich Fett verloren habe. Aber selbst das ist nicht der Fall. Mir ist auch die Zahl auf der Waage egal, solange mir mein Spiegelbild gefällt. Aber selbst das gefällt mir nicht, weil man nix sieht :-( Habe auch darauf geachtet, dass ich die Refeeds einhalte, zum Sport gehe und supplementiere. Auch halte ich meinen NEAT hoch (arbeite gehend/stehend oder komme auf ca. 13.000 Schritte am Tag). Dummerweise liege ich zurzeit auch wegen Grippe im Bett und Sport ist damit seit ner Woche eh nicht möglich. Habe deswegen auch die Kalorien erhöht (ca. 1600) und gucke dass ich mehr Kohlenhydrate esse. Fällt mir aber schwer, weil ich Angst habe, dadurch noch mehr Wasser einzulagern und somit noch aufgedunsener und aufgequollener auszusehen, als ich es eh schon bin! Meint ihr, ich sollte erstmal wieder Erhaltungskalorien essen, damit sich mein Stoffwechsel mal wieder "erholt" und dann neu anfangen? Wenn ja, wie hoch würdet ihr meine Erhaltungskalorien schätzen? Habe ein Fitbit Charge HR und die zeigt mir im Schnitt nen täglichen Verbrauch von 2.300 kcal an. Bewege ich mich viel (wegen Arbeit), dann hab ich schnell mal einen von 3.100 kcal (bei fast 20.000 Schritten)... Kann ich darauf vertrauen? Der Rechner von FE sagt mir 2400 kcal...die habe ich bei weitem seit Jahren nicht gegessen...Wie gesagt, laut meiner Tracking App komme ich wenn überhaupt auf höchstens 1600 kcal. So, es tut mir leid, dass es so lange geworden ist. Würde mich über Hilfe freuen LG
  2. Guten mittag und zwar wurde vor ein paar Wochen bei meinem Blutbild eine schilddrüsenunterfunktion festgestellt. mein tsh wert liegt bei 4,5 und freies ft4 bei 0,8. bin seit 4 wochen auf l-thyroxik 50mg eingestellt ,habe in 2 monaten wieder blutbild kontrolle. kann jemand in konkreten zahlen abschätzen wieviel Abweichung in kalorien ungefähr vorliegt von einem gesunden normalen grundumsatz? denn es ist so frustrierend nicht zu wissen, welches defizit man fahren soll und ob es unter den Umständen überhaupt möglich ist abzunehmen trotz kaloriendefizt, weil oft behauptet wird mit einer unterfunktion wäre es eh nicht möglich. Andere wiederrum behaupten , dass sich die Abweichung nur auf 200-300 kalorien belaufen würde und es mit dem entsprechenden defizit durchhaus möglich wäre. Was stimmt nun? ich tue mir unglaublich schwer mit dem Abnehmen und bin durch diese Diagnose auch zusätzlich resigniert. Selbst wenn zur Prävention weiterer hormoneller schäden die HSD nich ratsam ist, würde ich zumindest gerne ein moderates Defizit fahren. Denn ich verweile seit monaten in Gewichts Stagnation. by the way: bin weiblich,20, 1.63 cm und wiege 66 kg. Ich wäre über ein ratschlag und etwas Aufbau unglaublich dankbar!
  3. Grüße, in letzter Zeit beschäftig mich die richtige Berechnung eines Kaloriendefizits in Prozent inklusive den Verbrauch beim Training... (Reines Interesse/Neugier, wie Ich meine Körperkomposition gezielt verändern kann weiß Ich bereits ;-) bin im Moment bei ~ 10% KFA sinkend) Welche Berechnungsmöglichkeit ist richtig? (Ich habe schon intensiv Google bemüht, aber nichts gefunden,weder in Dt. noch aus den gängigen Quellen aus Übersee wie Lyle McDonald, Alan Aragon, John Berardi und wie Sie alle noch heißen) 1. Berechnungsbeispiel: Erhaltungskalorien 2400 Kcal Verbrauch beim Training: 300 Kcal Kaloriendefizit 25% Gesamte Kalorien die aufgenommen werden sollen: - 25% von 2400 Kcal = 600 Kcal - 2400 Kcal - 600 Kcal = 1800 Kcal - 1800 Kcal + 300 Kcal Trainingsverbrauch = 2100 Kcal Gesamtbedarf 2. Berechnungsbeispiel: Erhaltungskalorien 2400 Kcal Verbrauch beim Training: 300 Kcal Kaloriendefizit 25% Gesamte Kalorien die aufgenommen werden sollen: - 2400 Kcal + 300 Kcal Trainingsverbrauch = 2700 Kcal - 25% von 2700 Kcal = 675 Kcal - 2700 Kcal - 675 Kcal = 2025 Kcal Gesamtbedarf Welche Berechnung ist richtig und warum? Grüße André
  4. Nach einer 2 wöchigen ketogenen Diät (von 57 kg runter auf 55 kg) habe ich in der 3 tägigen Refeedphase (Grundumsatz, viele KH) und 1 Woche Ernährung nach getracktem Kalorienverbrauch (durchschnittlich 1700, low carb) wieder den Ausgangszustand von 57 kg erreicht. Mein KFA ist gleich geblieben. Nun hab ich mich entschlossen die FER (Kat 1) durchzuziehen, bis ich mein Zielgewicht von 55 kg erreicht habe und einen KFA um die 20%. Aber zuvor möchte ich wieder auf die 55 kg runter und möchte dies mit der PSMF erreichen. Dazu hab ich ein paar Fragen. Hier zunächst meine Daten: Weiblich 54 Jahre kg: 57 BMI: 21,5 KFA: 28% Aktivität: überwiegend sitzend + Haus-. Gartenarbeit, Gassigänge, starte mit Krafttraining Fettfreie Masse: 42 Grundumsatz: 1222 Leistungsumsatz: 794 Täglicher Bedarf: 2016 1) Sind es wirklich so wenig kcal die ich zu mir nehmen darf??? Berechnet über KFA für die PSMF: Protein/Tag: 114 g Protein/Trainingstag: 142,5 g bei 30 g KH/Tag und ohne „Fettspuren“: 467,4 kcal/Tag 584,25 kcal/Trainingstag + 57 g extra KH Wenn ich die roten Zahlen sehe, bin ich schon am verhungern. 30 g Whey haben schon über 100 kcal! Ich hoffe da findet jemand einen Denkfehler! 2) Wie dogmatisch ist folgendes Gesetz: < 5g Kohlenhydrate und gleichzeitig <3g Fett pro 100g rohem Gemüse? Meine Lebensqualität steigt und sinkt mit einer/keiner Portion Beeren - bei 100 g bringen sie nur 0,3 g Fett und 33 kcal mit, bei allerdings 7,68 g KH und nur 0,67 g P. In der FER heißt es, es kommt nur auf das Kaloriendefizit an. Eine Handvoll Beeren lassen sich doch verrechnen? 3) Gibt es eine Obergrenze für's Protein? Liege bis zu 35 g über dem Richtwert. Bin dankbar für jede Auskunft!!!
  5. Hallo Community, Ich habe herumgesucht, aber will nicht ausschließen, dass meine Frage nicht doch schon irgendwo beantwortet wurde. Wenn dem so ist, bitte ich um Nachsicht - ich weiß es nicht besser Ich - ordentlich Übergewichtig - habe mich jetzt auf ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 kcal runtergearbeitet. Jetzt geht es mir nur um den Muskelerhalt. Ich hab in dem Artikel hier gelesen, dass Sätze und Trainingshäufigkeit auf ein Drittel reduziert werden können. Für meine Zeitplanung wäre das famos. Jetzt versuche ich zum Ersten mal einen eigenen Trainingsplan, da die Trainer in meinem Studio (ich fragte so rum) sich einig sind: Wiederholungen erhöhen, und tw. sogar Sätze erhöhen, und mindestens 2 mal, eher noch 3 mal pro Woche trainieren. Nach deren Auffassung würde ich fast mehr Zeit im Studio verbringen als vorher. Da ich irgendwie skeptisch bin, bräuchte ich zum Einen Eure Meinung / Erfahrungen ob die doch recht haben mit Kraftausdauertraining zum Muskelerhalt, und zum Anderen den Ratschlag zum Trainingplan, so ihr meint, das mit der KA ist Quatsch. Bisher hatte ich einen 2er Split Beine+Bauch / Oberkörper, und trainierte etwa 4x pro Woche. Im Anschluss noch 30 min Ausdauer. Die Ausdauer würd ich kippen (brauch ich ja wohl nicht, wenn ich sowieso schon 1000 kcal weniger esse. Außerdem wird der Hunger danach umso stärker, vom "jetzt kann ich mir ja was gönnen"-Effekt ganz zu schweigen). Dann würde ich pro Einheit bloß 15 Minuten trainieren. Wäre es möglich, aus dem 2er Split einen Ganzkörper-Plan zu machen? Dann wären die 15 Minuten Training nicht ganz so peinlich, und für mich auch effizienter. Reicht dann wirklich eine Einheit pro Woche, oder sollen es mehr sein, oder wäre das sogare kontrproduktiv? Wie würde ich die Übungen im Plan verteilen? Jeweils eine Bein und eine Oberkörper-Übung? Dann sähe es so aus: - Ausfallschritte am Therapiekreisel - Klimmzüge - Beinpresse - Langhantelrudern - Beinbeuger am Gerät - Liegestütz - Sumo-Kniebeugen mit Kettlebell - Brustpresse - hängendes Beinheben - Dips - Russian Twists - Facepull am Kabelzug - Schulterdrücken Und irgendwo müsste ich dann noch maximalkräftig Wadenheben mit 1-5 WH zu ca. 6 Sätzen reinfummeln. Ich hatte nen Achillessehnenriss, und muss die Waden trainieren. Das könnte doch zwischen den anderen Übungen sein, oder? Vielen Dank für Eure Ratschläge, Alex
  6. Guten Morgen! Ich mache mir seit langen einige Gedanken zu den Fragen, wann jemand ab- und zunimmt. Vielleicht habt Ihr auch den einen oder anderen Gedanken oder könnt mir sagen, was Ihr von meinen "Theorien" haltet. Man sagt ja oft, wenn man als stark Übergewichtiger in den Aufbau geht, lagert man vorrangig Fett ein und nimmt nicht Muskelmasse zu tun. Aber woran liegt das? Meiner Meinung nach daran, dass man als Übergewichtiger seinen Nährstoffbedarf nicht genau kennt. Jemand, der 80 kg wiegt und beispielsweise einen KFA von 15% hat, kann seinen Nährstoffbedarf recht genau ermitteln und darauf aufbauend auch den Überschuss. Mit starkem Übergewicht fällt mir das nicht so leicht. Was ist denn meine wirklich benötigte Menge an Fett und Protein und was ist meine fettfreie Magermasse und welche Energie braucht der Körper, um das Fett zu bewegen? Ich nehme also bei einem Überschuss von z.b. 300 kcal tatsächlch einen für den Körper viel größeren Überschuss zu mir. Deswegen ist es wahrscheinlich auch möglich, dass Übergewichtige auch im Defizit Muskeln aufbauen können. Denn selbst mit einem Energiedefizit im moderaten Bereiche liege ich was meine Nährstoffversorgung angeht, immer noch in einem, gemessen an meiner fettfreien Magermasse, Überschuss. Mit 80 kg habe ich Erhaltungskalorien von 2640 kcal. Mit meinen 100 kg 3300 kcal. Zwar beansprucht auch Fett eine gewisse Energie, aber ich denke nicht in dem Maße wie die gleiche Energie, die jemand mit 100 kg bei einem geringen KFA hat. Bei mir liegen die Erhaltungskalorien so bei 3400 kcal. Nehmen wir an, ich würde nun 500 kcal einsparen, also 2900 kcal zu mir nehmen, hätte ich im Vergleich zu meinem Gewicht mit 80 kg immer noch einen Überschuss von knapp 300 kcal. Wichtig ist natürlich, die Stellschraube über die KH zu setzen. Bei einem sehr großen Defizit dürfte Muskelaufbau vor allem deshalb nicht möglich sein, weil man nicht die nötige Energie hat, um auf Muskelaufbau hin zu trainieren und die Regeneration stark eingeschränkt ist.Hier dürfte der empfundene Muskel/Kraftzuwachs eher auf die intramuskuläre Koordination zurückzuführen sein. Was denkt Ihr dazu? Viele Grüße Raph
  7. Hallo zusammen, ich bin nun seit ca. eineinhalb Wochen glücklich dabei. Also noch ein kleiner Neuling in der FER. Die Mahlzeiten-Planung und Vorbereitung klappt super und auch mit dem Training komm ich (nachdem ich mich erst an die wenigen Trainingstage gewöhnen musste) super zurecht. Einmal kurz zu mir: Ich bin weiblich, 25 Jahre alt, Körperfett k.A. , 168cm, ~65kg Wirklich an die Gewichte verschlagen hat es mich nun vor ca. eineinhalb Jahren, erst primär zur Gewichtsabnahme, seid einem Jahr dann auch mit klarem Fokus auf den Muskelaufbau. Einige Fettpolster können aber gut noch weg, daher die FER Kraftwerte (anhand des Rechners , von meinen 6 Wiederholungen errechnet) KB 89kg KH 83kg BD 60kg SD 36kg Ich mache zurzeit FER mit dem Martin Berklay-Plan und der Sub10/20 Ernährung. TT: 2000 Kcal + ca. 500 Kcal Training abzgl. Defizit = ~ 1500Kcal NTT: 2000 kcal Nun aber mal eine Frage an euch: Es geht um die Höhe des Kaloriendefizits am TT mit der Sub10/20 - Ernährungsmethode. Hier wird ein Defizit von 30-40% genannt. Bei meiner Ernährungsplanung und dem Tracking habe ich nun immer ein Defizit von 40% eingehalten. Gemäß dem Motto "viel hilft viel". Wie seht ihr das? Und wie habt ihr das gehandhabt bzw. handhabt hier das noch? Nehmt ihr immer das annähernd gleich Defizit, nutzt ihr die zehn Prozent immer unterschiedlich aus? Und bewegt ihr euch er im Hohen Defizit oder "reichen" auch die 30%. Was ist für die Rekomp am sinnvollsten? Was meint ihr? Mit welcher Vorgehensweise habt ihr gute oder auch weniger gute Erfahrungen gemacht? Fragen über Fragen Ich bin gespannt auf eurer Meinungen und Ansichten. Grüße Desi
  8. Hallöchen ihr lieben, Ich bin 22, 161 cm groß,wiege (wieder) 62 kg und ich habe seit 8 Monaten ein Problem. Ich habe letztes Jahr 8 Kilo verloren (mit Ernährungsumstellung, Sport sowieso, da ich eine Ausbildung zur Gymnastiklehrerin gemacht hab.) Im Februar musste ich dann meine Pille wechseln und das ganze 2 mal. ich habe 4 kg wieder zugenommen. ich arbeite in der Rückenschule und hab so ca 3-4 Kurse am Tag (variiert pro Tag). Wenn es mein Arbeitsplan erlaubt gehe ich auch ins Fitnessstudio. Ich ernähre mich gesund und versuche an stressigen Tagen mindestens meinen Grundumsatz von 1400kcal zu decken. Ich benutze zusätzlich die App Fatsecret um meine Kalorien im Blick zu haben. Ich wiege mich nicht, sondern ich messe meinen Umfang. Dort hat sich das ganze Jahr nichts getan Ich hab auch schon vieles ausprobiert, zb. die KH mal weg zu lassen, diese zu reduzieren. Habe sie aber dann wieder eingebaut weil ich mich schlapp gefühlt habe und ich nicht auf meine Kalorien gekommen bin. Soo...was denkt ihr was ich noch machen könnte oder woran es liegen könnte . Liebe Grüße
  9. Hallo, Leute Ich habe eine Frage, die sich für mich nicht geklärt habe, obwohl ich mich durch das FAQ und einiges an anderen Infos gekämpft habe. Es tut mir leid, wenn ich dabei etwas überlesen habe und daher jetzt eine dumme Frage stelle, aber ich bin mir momentan nicht so ganz sicher, wie ich vorgehen soll. Hier erst einmal meine Werte: 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter 21 KFA: 21 Größe: 164 Gewicht: ca. 50 kg (schwankt. Aber mehr dazu in der genaueren Beschreibung meines Problems) Kraftwerte: Ich tue mir etwas schwer, die zu bestimmen, da ich eigentlich mit Maschinen trainiere. Also, die Kniebeugen entsprechen ungefähr der Beinpresse. Wie könnte man das noch „austauschen“? Unterm Strich würde ich sagen, dass ich eher Fortgeschritten bin. Kein Profi, aber kein Anfänger mehr. Wenn ich jetzt einfach mal von Beinpresse als Kniebeugen ausgehe, kam bei mir folgendes raus: Wiederholungen: 1 bei 60 kg 1 RM: 61 5: RM: 54 10 RM: 45 15 RM: 37 2.) Momentane Vorgehensweise: Fitnesstraining seit ca. 3 Jahren. Allerdings habe ich immer wieder Trainingsplan gewechselt. Als ich mich im Studio angemeldet hatte, hatte ich einen dieser klassischen „Cardio-viel-Wiederholungen-wenig Gewichte-Plan… Trainingsplan: 2x wöchentlich Krafttraining mit anschließendem Cardio (ca. 45-50 Minuten), 1x die Woche joggen (kurze, gemütliche Runde zum See und zurück. Ca. 5 km in 45 Minuten) Geräte: - Abdominal Bauch (auf so einer Bank rauf- und runterziehen) 3x8 Widerholungen - Adduktor Beine: 27,5 kg, 3x8 - Abduktion Beine: 27,5 kg, 3x8 - Fly rear delt Brust: 25 kg, 3x8 - Latziehen Rücken: 35, 3x5; Ziel: 3x8 - Chest Press: 22 kg, bislang 3x5, Ziel 3x8 - Abdominal Crunch: 35 kg, 3x8 - Rotary Torso: 26,9, 2x10 Ich hoffe, ich habe mich bei der Bezeichnung der Geräte nicht vertan. Schlaf: wenn ich mich nicht stark drum bemühe, leider eher wenig. 5-7 Stunden. Wobei ich hart dran arbeite, auf ca. 7-8 zu kommen! Tätigkeit: Ausbildung zur Buchhändlerin. Oft stehend, sitzend in der Berufsschule. Ernährung.- An sich ernähre ich mich wohl ziemlich nach Low Carb. V.a. einfach auch, weil es mir schmeckt. Viel Gemüse, Obst, Eiweiß, Haferflocken am Morgen… Seit ein paar Wochen tracke ich mit Fddb und stelle fest, dass ich leicht auf sehr viel Eiweiß komme: Kohlenhydrate: 50-150 (je nachdem, ob z.B. Haferflocken, oder Brot am Morgen oder Quark) Eiweiß: 120-170 Fett: 15-60 3.) Ziel Muskulös und schlank sein. Mein Problem: Ich weiß einfach nicht, wie ich das anstellen soll. Letztendlich wird das Thema in sämtlichen Guides sehr gut und ausführlich erklärt, aber irgendwie fällt es mir unglaublich schwer, das alles umzusetzen. Ich weiß, dass die Angaben des Grundumsatzes von Rechner zu Rechner variieren und nur Schätzungen sind. Mein Grundumsatz beträgt zwischen 1192 und 1295. Da ich auch schlank sein möchte, versuche ich, regelmäßig ein Kaloriendefizit anzustreben. Hier beginnt das Problem: Wie viel sollte das sein? 500 kcal? Ausgehend von welchem Wert? Dem Grundumsatz? Aber sind das nicht meine Erhaltungskalorien und sollte man die nicht mindestens zu sich nehmen? Oder ausgehend von dem Grundumsatz + Aktivitäten? Wie zuverlässig sind die Schätzungen des Fddb-Rechners für z.B. „spazierengehen“, etc.? Konkret ist mein Problem also folgendes: Ich weiß nicht, wie viel ich wann essen soll/kann/darf. In letzter Zeit habe ich viel abgenommen, da ich unsicher war, was denn nun meine nötige Zufuhr ist und da bin ich im Zweifel lieber runtergegangen. Ich merke aber, dass ich dadurch schwächer werde – nun habe ich Angst um meine Muskeln. Soll ich einfach mehr essen? Aber wie viel? Ich will ja auch meinen KFA nicht unnötig erhöhen… Ist mein Trainingsplan okay? Öfters schaffe ich es leider nicht, ins Training zu gehen… :/ Und ich jogge gerne am See. Weniger der Kalorien, etc. wegen als dass ich die Stimmung im Freien teils sehr mag Das ist vielleicht auch noch nicht irrelevant. Ich hoffe, dass mir jemand weiterhelfen kann! Und tut mir leid, wenn ein anderer Thread das Thema bereits erschöpfend behandelt hat. Der ist mir dann durch die Lappen gegangen… Liebe Grüße
  10. Hallo zusammen, ich führe nun seit 5 Tagen das Ernährungstagebuch bei http://fddb.info. Mein aktuelles Vorhaben ist mein Körperfettanteil zu reduzieren, ohne die wenig trainierten Muskeln, die ich habe, abzubauen. Aber egel wie ich es (ohne Proteinpulver) versuche, ich komme einfach nicht auf die für mein Alter hierfür im "Fettverlust Spezialkurs" empfohlenen 140 g Proteine täglich, bei gleichzeitiger Beibehaltung des täglichen Kaloriendefizits! Eine stundenlange Recherche bezüglich vegetarischen (nicht veganen!) Proteindrinks hat mich nur erschreckt, weil es so viele und unterschiedliche Produkte gibt, und zu jedem davon die unterschiedlichsten Meinungen...! Süßstoff sollte natürlich nicht drin sein, aber wie bittere Medizin mit zugehaltener Nase und viel Wasser nachtrinken möchte so was selbstverständlich auch nicht schlucken. Oder ist der Griff zum Proteindrink vielleicht doch nicht der richtige Weg?