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  1. Guten Tag, ich bin 18 Jahre alt bin 194cm groß und wiege 78kg, also ziemlich wenig. Ich bin am Tag bei cirka 3100 kcal, 150g Eiweiß und mein Sportplan sieht wie folgt aus: Montag:Brust und Trizeps Dienstag: Bizeps und Schultern, und Abends Judo Training Mittwoch: MMA Training Donnerstag: Rücken und Bauch, und abends Boxen Freitag: Judo Training Samstag: Beine Sonntag: Pause Beim Fitness Training, mache ich pro Muskelgruppe immer 3-4 Übungen wobei ich eine mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen (5 Wh) ausführe, eine mit etwas weniger Gewicht und dafür 10-12 Wiederholungen und eine mit weniger Gewicht aber mit mindestens 16 Wiederholungen um so jede Faser des Muskels in einem Training zu erreichen, da er mir so eigentlich am meisten Spaß macht. Kampfsport mache ich seit 10 Jahren und ins Gym gehe ich erst seit 3 Monaten. Was haltet ihr davon? Wie schaffe ich es mehr Masse aufzubauen, da ich mehr Kalorien einfach nicht reinbekomme trotz Shakes... Schonmal vielen Dank im Voraus.
  2. Hallo zusammen, zunächst einmal: Was die obligatorischen Angaben zum Körper angeht, stehe ich gerade vor dem kleineren Problem, dass ich nach einer viermonatigen Krankheitsphase meine Kraftwerte teilweise nicht ganz genau kenne. Da ich demnächst aber wieder ins Training starten will und meinen Trainingsplan ohnehin nach den im Titel erwähnten (und weiter hinten ausgeführten) Kriterien umstellen möchte, dachte ich mir, dass dieser Moment dann ja quasi der ideale Zeitpunkt dafür wäre. (Korrigiert mich, wenn ich falsch liege.) Hier also, was ich über meinen status quo weiß: Alter: 26 KFA: 22-24% (Navy Rechner: 23%) Größe: 1,88 m Gewicht: ~92 kg Schlaf: 7-8h, manchmal unruhig - ich arbeite dran, dass es mehr wird Ernährung: Im Moment vor allem Obst und Kohlenhydrate. In meiner letzten aktiven Phase i.d.R. mit einem leichten Kalorienplus und ca 145-150 g Eiweiß. Soll demnächst wieder hier liegen; allerding will ich zum Sommer hin noch mal einen Monat ein wenig abnehmen. Zu diesem Zeitpunkt will ich mit ca. 1500 kcal und 185 g Eiweiß leben. Dass ich damit dann keine große Leistungssteigerung erwarten kann, weiß ich. Kraftwerte: Wie gesagt schwierig. Habe heute mal wieder ein bisschen Sport gemacht und 6/4/4 Klimmzüge hinbekommen. Dafür nur etwa 10/9/8 Liegestütz. Ich würde schätzen, dass ich beim Bankdrücken nur noch 1RM von 68-74 kg habe. Alle anderen Kraftwerte sind für mich sekundär (s.u.) Meine momentane Vorgehensweise erübrigt sich vermutlich aus o.g. Gründen. Zuletzt habe ich hiermit gearbeitet: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine- leicht variiert, da ich auf Grund meiner Skoliose sowohl Kreuzheben als auch Kniebeuge zu vermeiden habe. Das letzte mal (vor 4 Monaten) hatte ich damit beim Bankdrücken 1RM von 94kg, bei meinem damaligen Gewicht also am unteren Rand des Fortgeschrittenenbereichs. Nun zu meinem eigentlichen, im Titel schon erwähnten, Problem. Für mich ist das erzielte Aussehen absolut zweitrangig, es geht mir vor allem darum, meine Leistung in bestimmten Bereichen auf einen bestimmten Stand zu bringen. Namentlich sind meine Ziele: Bankdrücken: ≥ 10 Wiederholungen á 80kg Klimmzüge mit Aushängen: ≥ 16 Wiederholungen Liegestütz und Sit-Ups: in möglichst hoher Zahl, allermindestens jedoch 55 Wiederholungen Dies allerdings auch noch nach sehr hoher, kurzfristiger Belastung durch z.Bsp. kurze Sprints. Die eigentliche Leistung sollte also leicht darüber liegen. Nun läge es natürlich nahe, die vier Übungen einfach hintereinander weg zu machen. Mein Problem hierbei ist aber, dass ja meines WIssens grundsätzlich jede Übung eine Gegenübung haben sollte. Das Bankdrücken fordert also meines Wissens eine Ruderübung, etc. Ich mache mir ein wenig Sorgen, dass wenn ich das nicht beachte, das zu gesundheitlichen Problemen und Haltungsschäden führen könnte. Oder ist diese Sorge doch unbegründet und die Gegenübungen sind nur zu kosmetischen Zwecken? Erliege ich da einem Mythos? Bis zu meiner Erkrankung war mein Ansatz, einfach einen Tag nach den Oberkörper-Tagen der Bulking Routine mit BWEs zu arbeiten, aber ich habe ein wenig das Gefühl, dass meine Regeneration darunter leidet, wenn ich Brust und Rücken 4x die Woche belaste. Hat jemand Ideen oder Erfahrungen, wie ich mein Trainingskonzept diesbezüglich am besten umstelle? Darüber hinaus will ich in näherer Zukunft wieder regelmäßig Laufen gehen (~2-3 km/Tag) und weiter regelmäßig 2-3x/Woche Kampfsport (bisher Muay Thai, in Zukunft eher Kali) machen. Dies sei nur der Vollständigkeit halber erwähnt, da ich mein Lauftraining ja einfach an jede andere Trainingseinheit anfügen kann und der Kampfsport zumindest bisher eher auf technische Aspekte ausgerichtet war. Ich erwähne das eher, weil es halt insgesamt zu der körperlichen Leistung, die ich von meinem Körper fordern möchte, gehört, auch Zeit verschlingt und halt einfach irgendwo zum Gesamtkonzept meiner sportlichen Ziele dazugehört. Ich weiß, meine Anfrage fällt ein bisschen aus dem üblichen Rahmen. Aber ich habe mein Krafttraining jahrelang falsch aufgebaut, bevor man mich auf FE verwies, war mit FEM höchstzufrieden, bin es im Prinzip ja auch mit der Bulking Routine, wenn da nicht meine anderen Ansprüche dazukämen und dachte mir, wenn ich gute Hilfe bekommen kann, meine Ziele zu erreichen, dann hier. Es würde mich sehr freuen, wenn mir hier jemand weiterhelfen könnte. Vielen Dank im voraus und beste Grüße!
  3. Servus, ich habe eine etwas umfangreichere Frage. Folgendes: Vor ca. einem Monat habe ich mich am Arm verletzt (Sehnenscheidenentzündung durch Überbelastung), worauf ich 4 Wochen komplett das Training ausgesetzt habe und nur laufen war. Neben dem Krafttraining hatte ich bis dato noch 2-3x pro Woche Kampfsporttraining (Muay Thai u. MMA). Mittlerweile ist meine Entzündung abgeheilt und ich möchte wieder voll durchstarten, nur am besten jetzt ein wenig moderater und bedacht, sodass nicht in zwei Wochen die nächste Überlastungsverletzung da ist. Als Ziele für das Krafttraining habe ich eigentlich weiterhin Muskelaufbau und nach Möglichkeit Fettabnahme, weshalb ich mir überlegt habe auf eine EOD Refeed-Ernährung (nach dem Fitness-Experts-Muster) umzusteigen. Mein Plan war es hierbei 3x die Woche ins Gym und 2x zum Kampfsport zu gehen um noch 2 komplette Rest-Days zu haben (der Entzündung wegen). Frage 1) Können die beiden Kampfsport-Tage, die ja keine freien Tage im eigentlichen Sinne sind, als solche, d.h. als Low Carb-Tage gesehen werden? An Gym-Tagen würde ich dann High-Carb, Low-Fat (3x) und an Kampfsporttagen und den beiden Rest-Days (4x insgesamt) Low-Carb High-Fat essen, fahre ich damit richtig? Frage 2) Welcher Trainingsplan ist für meine Situation am besten zu empfehlen? Hätte spontan an einen 2er Split gedacht, hatte mir aber auch Starting Strength bzw. Texas Method angeschaut. Wäre sowas zu empfehlen? Zu meiner Person: Alter: 21 KFA: Vor der Pause (vor 1 Mon) schätzungsweise bei 13% Größe 1,84m Gewicht: 85kg Trainingserfahrung: 3 Jahre, aber seit ca. 1,5 Jahren mit richtigem Plan^^ Kraftwerte: Bank: 77.5kg 3x10reps; Schulterdrücken KurzH: 22.5kg 3x8reps, Squats: 105kg 3x9reps, Deadlift: 90kg 3x9reps -> alle Werte von vor über 1 Monat. Ja ich weiß, Kreuzheben packe ich weniger als Squats^^. Wäre super wenn mir jemand helfen könnte, Gruß !