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  1. Hallo zusammen, ich habe mir gestern das FER Ebook gekauft. Jedoch ist für mich das Beispiel bei der IIFYM-Methode unklar. Es steht geschrieben man soll ein Defizit von -20% fahren. NTT und TT getrennt. Bsp.: 80 Kg schwerer Mann Kalorienverbrauch 2500 kcal NTT: -20 % = 2000 kcal TT: [(2500 + 300 kcal (Training)] -20% = 2240 kcal Durch die Markoverteilung im Buch werden 1905 kcal fest belegt und der Rest wäre frei. Im Buch TT=505 kcal und NTT=895 kcal FREI verwendbar. Aber laut meinre Rechnung NTT: 2000 - 1905 = 95 kcal TT: 2240 - 1905 = 335 kcal FREI Also entweder ist da ein Fehler oder ich steh Total auf dem Schlauch. Ich hoff Ihr könnt mir weiterhelfen. Beste Grüße
  2. Hallo Leute, ich möchte meine Essgewohnheiten auf pflanzliche Ernährung umstellen und würde gerne wissen ob Ihr Rezepte oder Tipps für mich habt, die mir dabei helfen meine tägliche Proteinzufuhr bei 150gr/Tag zu halten ohne Fleisch- oder Milchprodukte aufzunehmen. Danke vorab für sinnvolle Kommentare! Freundliche Grüße
  3. Hallo zusammen Ich bin recht neu hier und beginne auch erst neu mit dem FER. Kurz zu mir: Ich bin 1.68 m gross, eine Frau und 60 Kilo und ich möchte Fett abnehmen. Als Ernährungspotion habe ich mir die Sub 10/20 Hybrid (...) ausgewählt. Da heisst es: Am Trainingstag: - Kaloriendefizit 30-40 % - Kohlenhydrate (1,0-1,5 g pro Kg Körpergewicht) = 60 gramm bei mir - Eiweiss: 2,5 g pro Kg Körpergewicht = 150 gramm - Fett: restliche Kcal. auffüllen Jetzt meine Frage: Da ich es mit dem Rechnen nicht besonders habe, habe ich mir das "Lifesum"App runtergeladen und mir mal so Beispiel-Mahlzeiten eingegeben. Und festgestellt, dass mir das mit den Kohlenhydraten an dem Tag etwas zu schaffen macht, resp. möchte ich wissen, ob das so sein kann? Frühstück: 40gr. Whey von Sponsor Snack 1: 1 Salatgurke + 15 Gramm Mandeln Mittagessen: 150 gr. Putenbrust + 200gr. Spargeln Snack 2: 1 Apfel vor dem Training, 30 gramm Whey nach dem Training Abendessen: 150 gr. Putenbrust, 100 gr. Spinat, vor dem Schlafen 250gr. Magerquark + 30 gr. Whey Ergibt gemäss Lifesum-App: 989 kcal davon: Kohlenhydrate 65gramm, Eiweiss 157 gramm, Fett 16 gramm Das heisst, meine Makros wären erreicht, die Kcal. Zahl ist aber ziemlich wenig, wenn ich bedenke, dass ich ja an diesem Tag noch trainiere??? Zählt hier das Gemüse nun auch zu den Kohlenhydraten, oder müsste ich diese nicht zählen, und stattdessen Reis oder sowas zählen? Ich bedanke mich schon jetzt ganz herzlich für jede Hilfe!! Danke und liebe Grüsse Jeannette
  4. Toxic Evolution

    Kalorien beim Muskelaufbau

    Hallo liebe Community Meine Eckdaten Alter : 18 Jahre Alt KfA : ca. 13% Gewicht: 63 Kg Größe: 1,80 Meter Kraftwerte : Ich war im Fortgeschrittenem Stadium , musste mein Training jetzt allerdings ca 6 Monate wegen Bulemi und Magersucht unterbrechen​ ​ Momentane Vorgehensweise/Plan Ich war 5 Monate ca 3-5 mal die Woche im Fitnessstudio und kann daher alle übungen sauber und einwandfrei ausführen Ich bekomme in 2 Tagen einen neuen Trainigsplan daher kann ich meinen jetztigen leider nicht rein stellen , dafür bitte ich um verständiss Ich schlafe im urlaub immer so um die 8 Stunden , während der normalen Wochen in denen ich arbeite , shlafe ich um die 5 Stunden Duch Magersucht und Bulemi gekennzeichnet esse ich momentan ca 1700 kcal wieder ( es waren mal ca 500 ) Meine Ziele Da Magersucht und Bulemi in meinem Leben nun kaum noch eine Rolle spielen möchte ich wieder anfangen zu Trainieren un da ich einen KFA von 13% habe kann ich direkt mit einer Massefase zum Muskelaufbau anfangen. Mein Ziel ist voralndingen ein sixpack zu bekommen und generell Muskeln aufzubauen Nun Meine Frage Wenn ich mit dem empfohlenem Kalorienverbrauchsrechner meinen tagesbedarf mit folgenden Werten ausrechen : http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner Körpergewicht :63 kg KFA 13% und als tätigkeit körperlich anstrengend auswähle ( Durch das training im fitnesstudio und meine Arbeit als Zerspanungsmechaniker(Metallindustrie)) komme ich auf einen Kalorienverbrauch von 3285 Kcal pro Tag . Da ich bei einer Massefase noch einen überschuss von ca 200-500Kcal haben muss ,müsste ich ca 3700Kcal am Tag zu mir nehmen. Da mir dieser Wert sehr hoch vorkommt , würde ich gerne wissen ob ich wirklich soviel kcal zu mir nehmen muss , und wie ich es schaffen soll, eine so imense Menge an Kcal zu mir zu nehmen. Damit verbunden ist direkt noch die anschließende Frage, wielange sollte ich meine erste Massefase machen ? Ich selbst habe jetzt so bis mitte März gedacht da ich im sommer gerne meine Diät fase hätte. Ist dies Sinnvoll oder nur wunschdenken Schoneinmal ein danke an jeden der sich die Zeit genommen hat sich dies durchzulesen Lg Jonas Und allen schöne Feiertage und einen guten Rutsch
  5. leonie123

    Kalorien Sushi

    Wieviele Kalorien hat diese Box ca. in denn großen Rollen ist noch etwas Frischkäse drin und ich bezweifle, dass die in der Sushibar fettreduzierten verwenden. Die kleinen sind nur Lachs, das rechts unten ist reiner Lachs, ich schätze so 125-150 g (?) Und links oben ist ein längeres "Reisbällchen mit Lachs belegt" Nur eine ungefähre Einschätzung, ich kann das nämlich so gar nicht einschätzen, eine grobe Einschätzung was die Nährstoffverteilung betrifft wäre auch super, muss aber auch nicht unbedingt sein. Vielen Dank
  6. Hallo zusammen, ich möchte die Kuhmilch für mein tägliches Müsli durch Nussmilch ersetzen. Verwendet werden z.b. 100g Haselnüsse auf 1Liter Wasser. Die Haselnüsse werden im Mixer sehr fein gemixt, das Wasser schluckweise hinzugegeben. Anschließend wird mit einem sehr feinen sieb oder einem feinmaschigen Wäschesack die Nussmasse ausgesiebt. Ich würde nun die Nährwerte für die 100g Nuss nehmen und die ausgesiebte Nussmasse abziehen. Was denkt ihr? Kommt das so hin?
  7. Hallo liebe FE-Community! Ich steh vor Beginn meiner ersten HSD. Ich hab das Buch (oder besser PDF) gelesen und verstehs grundsätzlich - jedoch gibts einige Sachen die ich noch nicht ganz verstehe bzw nicht ganz Sinn ergeben. Ich hoffe ihr könnt mir damit helfen! 1. Zum Einen steht drin man darf soviel Gemüse essen wie man möchte - zum Anderen jedoch das die KH nicht über 30g/Tag sein sollten. Das is für mich insofern ein Widerspruch als ja sogar Salat oder Tomaten wenige aber doch einige KH haben und ich komm mit 1 Gurke, 3 Tomaten und 1 Paprika schon gut über 20 g KH. Kann einer diesen Knopf lösen? 2. Wenn ich jetzt unbegrenzt Gemüse schnabulieren darf könnte ich doch auch über meinen KCal Bedarf essen - oder ist das nicht möglich? 3. Nochmal zum Thema KCal-Defizit. Primär auf die EW-Zufuhr konzentrieren und sobald die (bei mir) 228g erreicht sind wars das für den Tag? Gemüse quasi nur als Beilage dabei haben damit das Defizit maximal groß ist? So ich glaub das wars erstmal! Vielen Dank schon im Vorraus für die Hilfestellung!! Beste Grüße B. zu mir: M - 24 Jahre 120 kg / 190 cm KFA 25% KCal-Bedarf laut Mic: 3429 kcal Gesamtumsatz 228g Proteinbedarf in der HSD
  8. Hey Leute, gleich noch ne Frage hinterher. Hat wieder mit Ernährung zu tun. Nachdem ich jetzt ungefähr weiß weiviel Kcal ich zu mir nehmen muss kommt die Frage auf wie ich diese am besten aufnehme. Da ich ungern koche wollte ich euch fragen was ihr von Weightgainern haltet? Wenn ich zB Abends merke mir fehlen noch 40g Eiweiß und 700 kcal und ich habe bereits gegessen, wäre es doch sehr praktisch nen Shake anzurühren. Oder nicht? Bzw auch für die Arbeit in der Mittagspause, wenn man mit Kollegen essen geht kann ich nicht mein schlecht gekochtes essen verzehren. Auch hier würde ein Weightgainer-Shake helfen. Oder nicht?
  9. Hallo :-) Hoffe irgendjemand hat Lust und Zeit sich das durchzulesen und mir ein paar Tipps zu geben oder wenigstens ein Feedback ob das so gut ist:-) (bitte keine bösen Kommentare) Ich hab vor zwei Wochen angefangen meine Ernährung auf low carb umzustellen, dann bin ich auf FE gestoßen, mir wurde bewusst Upsi du muss Kalorien zählen sonst wird das hier nichts. Vorab vllt ein paar Angaben zu mir Weiblich/ 21 Jahre Größe: 1,58 Gewicht zurzeit: ca.56 kg Erhaltungskalorien ca. 1700 - 1800 KFA laut J&D : 26 % Seit zwei Monaten gehe ich drei mal die Woche zum Sport (habe es seit nem Jahr immer mal wieder versucht, aber unregelmäßig - unsportlich und faul kann man sagen) Möchte natürlich die Trainingspläne von FE machen, muss mich da aber noch einarbeiten, zurzeit mehr Geräte, cross trainer und zumba... Meine Frage nun, wie zähle ich meine Kalorien richtig? Ich hab mir die App lifesum runtergeladen, dort kann man die Sachen eig relativ gut eintragen, habe mir jez auch eine Küchenwaage bestellt damit ich es ganz genau hab. Habe gelesen, dass der Körper für unbehandelte Produkte, also Gemüse, und Proteine mehr Energie braucht. Meine mama macht einen Ernährungskurs,dort hat man ihr gesagt,dass man das Gemüse nicht mitzählen muss da der Energiebedarf zur Umsetzung und die eingeführten Kcal sich gegenseitig "aufheben". Ist das richtig so? Würde das dann bedeuten, dass ich bei den zugeführten Proteinen auch 30 % der kcal abziehen darf? Das würde mich mal interessieren, Sinn würde es ja machen, aber mich selber veräppeln will ich jetzt auch nicht. Zurzeit komm ich am Tag so auf 1200-1300 kcal (gegessen - komme damit auch prima klar) und an Trainingstage sind das dann meist noch 300-400 kcal weniger (versuche ehrlich gesagt jeden Tag einbisschen was zu machen egal ob spazieren crosser geräte etc. - nichts geht über ein leeckeren Joghurt mit whey vanille) Ich schreib mal meine Mahlzeiten auf, würde gerne wissen ob da Verbesserungsbedarf besteht: Morgens: entweder 3 Eier gekocht, Tomaten, Gurken, eine Scheibe Putenbrust oder 1 Ei, Eiweissbrot (speisequark drauf) scheibe putenbrust, eine Paprika, 1/4 Gurke (400-500 kcal +/-) 2 h später: Speisequark + Süssstoff + 1 TL Marmelade (brauche unbedingt was süßes) oder Joghurt natur 1,5 % fett + Süßstoff + 2TL whey proteinpulver (dazu immer 1-2 TL chiasamen ) und danach evtl. irgendein Gemüse (100-150 kcal) Mittag: Hack (rind) mit zuccini / Hähnchenbrustfilet mit Salat / Hack mit Aubergine u Tomate etc. (300-500 kcal +/-) Abends: wie oben Speisequark/Joghurt (ohne chiasamen) zwischendurch an manchen Tage eine handvoll Mandeln habe gestern angefangen Kaffee zu trinken (denke bei mir bringt das Koffein noch was, da ich sonst nie Kaffee trinke) So, das wäre es so grob beschrieben....