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1 Ergebnis gefunden

  1. finnOma

    In einem Jahr nur +3kg

    Hallo Zusammen, nach langem Zögern verfasse ich nun endlich diesen Post um zu ergründen, ob meine erzielte Progression dem Machbaren entspricht, oder ob ich seither etwas grundlegend falsch mache. Ich freue mich sehr, wenn ihr euch die Zeit nehmt um mir Feedback zu meinem jetzigen Trainingsweg zu geben. Ich habe mir Mühe gegeben, meine Situation ordentlich darzustellen. Status Quo Hier zunächst meine Eckdaten: 19 Jahre alt KFA: ca. 15% 177cm 72kg und hier meine Kraftwerte: Bankdrücken: 1.16 x Körpergewicht Rudern: 1.07 x Körpergewicht Klimmzüge: 11 für die Errechnung des Ruder-Wertes habe ich meine LH-Rudern Werte genutzt, da ich nur diese Ruderübung in meinen Trainingsplan integriert habe, zu Kreuzheben und Schulterdrücken habe ich ebenfalls nur veraltete Werte Vorgehensweise Zunächst ein paar Worte zu meiner Trainingserfahrung: Das erste Mal habe ich mein Dorf-Studio, vor etwa einem Jahr, am 20. August 2018 aufgesucht und in der Anfangszeit nur an Maschinen trainiert. Seit Tag eins habe ich, mit Ausnahme von vielleicht einem Training, jede Einheit vollständig protokolliert. Von diesem Tag an war ich jede Woche mindestens dreimal im Gym. In den ersten paar Monaten war ich so 3-4mal pro Woche trainieren, dann eine Zeit lang 5-6 mal pro Woche und aktuell wieder 3-4mal pro Woche. Von Beginn an hatte ich den Anspruch korrekt zu trainieren und insbesondere die Ausführungen von komplexen Übungen grundlegend zu verstehen. Daher habe ich mich viele Stunden durch YouTube geguckt und meine Ausführung der einzelnen Übungen permanent verbessert, sodass ich mein heutiges Training als korrekt und sauber einstufen kann. Ich habe in meiner einjährigen Trainingszeit so gut wie keine Beine trainiert, weil es mir auch nach mehreren Anläufen keinen Spaß gemacht hat und mir die Motivation fehlt. Und ja, in ein paar Jahren bin ich vielleicht breit und meine Beine sehen aus wie Streichhölzer. Ich bereite mich bereits mental darauf vor. Ich habe nach ein paar Monaten Training auch immer mal wieder meine kcal getrackt und ein relativ gutes Gefühl dafür entwickelt wie viel ich täglich zu mir nehme. Auch aktuell dokumentiere ich täglich alles was ich zu mir nehme. Trainingsplan Hier mein Traingsplan, den ich mit in abgewandelter Form seit November 2018 verwende: Montag Brust-Trizeps 4min WarmUp auf der Rudermaschine Fliegende am Kabelturm: 2 x ca. 8 zum Aufwärmen Bankdrücken flach Langhantel: 5 x 8-12 /1,5’ Schrägbankdrücken Multipresse Langhantel: 4 x 8-12/1’ Butterfly Maschine: 5 x 8-12/’1 Trizepsstrecken am Tau: 5 x 8 - 12/’1 Fliegende am Kabelturm: 2-3x - bis zum Muskelversagen Mittwoch Rücken-Bizeps 4min WarmUp auf der Rudermaschine Latziehen (schulterbreit): 4 x 8-12/’2 LH-Rudern: 5 x 8-12/’2 Rudermaschine oder ISO LOW ROW: 4 x 8-12/’1,5 krz. Hantel Seitenheben: 5 x 8-12/’1 Hammercurls: 3 x 8-15/’1 21er Bizepscurls am Kabelturm: 2 x 21/’2 Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Klimmzüge habe ich alles ausprobiert und kann die Übungen auch vernünftig ausführen, habe sie aber dennoch aus dem Training gestrichen, da sie mir keinen Spaß machen So trainiere ich mindestens jeden zweiten Tag Ernährung Die Ernährung war mit Sicherheit immer einer meiner größten Schwachpunkte und es ist nicht ausgeschlossen, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe. Seit drei Wochen tracke ich wieder meine kcal und es sieht immer ungefähr wie folgt aus: Täglich ca. 2900 kcal Eiweiß: 143g Kohlenhydrate: 373g Fette: 75g Es kann aber wie gesagt sein, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe. Mein Ziel Mein Trainingsziel ist ordentlich Muskelmasse zuzulegen. Seit November 2018 will ich auf 75kg. Mein Ziel ist es herauszufinden, ob meine Progression im letzten Jahr normal oder zu wenig war und falls zu wenig, woran es liegt. Stutzig macht mich seit einigen Monaten dass ich bspw. am 27.05.2019 (vor 4 Monaten) folgende Bankdrück-Session hatte: 10 x 60 6 x 60 9 x 50 5 x 50 4 x 40 und ich mich seitdem nur wie folgt gesteigert habe: 26.09.2019 12 x 65 9 x 65 8 x 60 7 x 60 6 x 60 Es kann natürlich sein, dass sich meine Technik zu lasten der Wiederholungen verbessert hat und dennoch kommt mir das als ein mageres Ergebnis von 4 Monaten Training vor. Auch habe ich innerhalb eines Jahres nur 3kg zugenommen. Und das auch nur unter Schwankungen. Handelt es sich hierbei um eine adäquate Progression, oder stimmt da an einer gewissen Stelle etwas nicht. Ich freue mich sehr auf Feedback und Anregungen verschiedenster Art. Bitte schreibt mir jedoch nur eine Antwort, wenn ihr wirklich über das nötige Wissen verfügt und im besten Fall bereits über mehr Erfahrung als ich verfügt, aber das sollte in diesen Forum ja nicht so selten vorkommen. Vielen Dank für eure Zeit.