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15 Ergebnisse gefunden

  1. Corvus

    Mission Sixpack - challenge accepted

    Willkommen in meinem neuen Log Jeder kennt das, mit den guten Vorsätzen für das neue Jahr... hier kommen meine: - überwiegend selber kochen - Bis 01.06.2017 KFA auf 20% reduzieren (Sixpack sichtbar machen) - Kraftwerte erhalten ggfls. steigern - Körperhaltung verbesseren (Hohlkreuz) - täglich mind. 10.000 Schritte gehen In diesem Log möchte ich darüber berichten und den Weg dorthin dokumentieren. Aktuelle Werte: weiblich, 27 Jahre, 168 cm groß 63 kg schwer, KFA ca. 25% Kraftwerte: knapp Fortgeschritten Bürojob, 39h pro Woche (fast ausschließlich sitzend) Durchschnittlicher Verbauch 2.100 kcal täglich lt. PolarFlow Somit müsste ich bei konstanter Muskelmasse ca. 4 kg Fett verlieren um einen KFA von 20% zu erreichen. Über einen Zeitraum von 5 Monaten bräuchte ich folglich lediglich ein Defizit von ca. 235 kcal täglich. Meine Vorgehensweise: Ernährung Mo,Mi,Sa,So selber kochen für mehrere Tage, wenn Zeit zulässt auch Do kcal, Makros nur anfangs dokumentieren, um Gefühl dafür zu bekommen - tracken ist auf Dauer nicht vorgesehen, find ich zu nervig Bei den Mahlzeiten überwiegend auf eiweißreiche Lebensmittel zurück greifen, sparsam mit Fett/Öl umgehen und Kohlenhydrate möglichst langkettig (also Kartoffeln, Reis, Vollkorn, weniger Kuchen, helles Brot und Einfachzucker), viel Gemüse und täglich mind. 1 Stück Obst. Wird also eher eine Low-Fat-Ernährung. Kohlenhydrate möchte ich zusätzlich abends soweit wie möglich reduzieren (nach dem Prinzip von "Schlank im Schlaf") Supplemente: VitD 2.500 IE täglich, Omega3, Magnesium Sport Mo abends Krafttraining Di nach dem Aufstehen 2,5 km joggen (wenn wärmer) Mi abends Krafttraining Do Pause Fr abends 3 Kurse (Kräftigung, Kraftausdauer und Koordination) Sa Pause So mittags 1-2 h Badminton for fun Krafttrainings-Plan Kniebeugen (alternativ Beinpresse und Beinbeuger) Kreuzheben (mit wenig Gewicht, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu trainieren und gezielter die hintere Beinmuskulatur und Po anzusteuern) Liegestütze (push-ups) Klimmzüge (chin-ups) je 3 Sätze a 8-10 Wdh, dannach Gewicht steigern; bei Klimmzüge je Satz soviele wie gehen, da ich noch keine 10 schaffe + 4. Satz Latzug 8-10 Wdh mit 55 kg Meine Schwachstellen sind nach wie vor die Schultern, Bauch und hintere Oberschenkel/Po. Neben dem Training werde ich (mehrmals) täglich den Hüftbeuger aktiv dehnen (dieser limitiert mich bei manchen Übungen) und mit der Faszienrolle/-ball insbesondere die Schultern lockern. Außerdem möchte ich jeden Tag mind. 10.000 Schritte erreichen, um meinen täglichen Verbrauch etwas zu erhöhen. Über Anregungen freue ich mich natürlich jederzeit. Ansonsten freue ich mich über viele Mitleser. Bis dahin viel Erfolg bei euren Zielen und guten Vorsätzen.
  2. Captain

    Captain's Log: Welcome to the grind

    Hallo zusammen. Ich werde hier Tagebuch über mein Training und alles was dazu gehört führen. Ich weiß noch nicht wie oft und detailreich ich hier schreiben werde, mal schauen. Bin ein Anfänger der seit ca. 10 Monaten unregelmäßig und undiszipliniert Zeit im Fitnessstudio verschwendet hat ohne wirkliche Erfolge erzielt zu haben. Aber das soll sich nun ändern und dieser Log soll als kleine Selbstmotivation dienen um am Ball zu bleiben. War eigentlich schon immer sehr aktiv und sportlich, habe 15 Jahre lang Tennis gespielt. Nur in den letzten 3 Jahren habe ich mich gehen lassen und auch ordentlich an unnötigen Gewicht zugelegt. Aber es geht wieder aufwärts bzw. hier wohl eher abwärts hab schon ein paar Kilos wieder runter... Daten: Alter: 26 Jahre Größe: 1,85m aktuelles Gewicht: ca. 91 Kg aktueller Körperfettanteil: ca. 22-23% Gewicht und Körperfettanteil sind gerade schwer zu bestimmen, weil ich gerade mitten in einer PSMF/HSD Diät bin Ziele: - kurzfristig: bis Weihnachten soviel Fett wie möglich verlieren mit PSMF/HSD, danach "normale" Diät (bis ca.10-12% Körperfett) geplant bis Frühjahr 2015, Technik der Grundübungen weiter verbessern - mittelfristig: im Bulk dann Kraft aufbauen und "Fortgeschrittene Kraftwerte" erreichen (Trainingsplan ist noch nicht genau festgelegt dafür, ist ja noch Zeit) - langfristig: Athletischer, starker Körper, Disziplin und Spaß am Gewichteheben Aktueller Plan und Kraftwerte: Bis Weihnachten noch PSMF/HSD Diät und ein 2Tage pro Woche 3x5 Plan. Workout A: 3x5 Kniebeugen (77,5 Kg) 3x5 Bankdrücken (70 Kg) 3x5 Rudern (60Kg) Workout B: 3x5 Kniebeugen (s.o.) 3x5 Schulterdrücken (42,5 Kg) 1x5 Kreuzheben (90 Kg) Steigere so lange es noch geht in der aktuellen Diät von Workout zu Workout um 2,5Kg bei jeder Übung. Wird nicht mehr lange gehen, aber ist im Moment auch nicht so wichtig. Im Vordergrund stehen Abnehmen und Technik lernen!
  3. Hallo Sportler, Vor kurzem hat mir dieser Artikel über Meldonium aufgefallen:[Link gelöscht] Es stellte sich heraus, dass mehrere Leistungsportler haben Meldonium als Ernährungsmittel benutzt. Aus meiner Neugierigkeit hatte ich nachgeguckt was für Arznei ist das und war voll überrascht. Also, Meldonium stammt aus Lettland (ursprünglich bin ich selbst aus Lettland) und hat ein magischer Effekt auf Muskelaufbau, da es Creatin im Körper synthesiert. Über wissenschaftliches Hintergrund könnt ihr mehr hier lesen ( Bitte ignorieren das Kaufangebot auf der Seite, da ich keine Werbung mache):[Link gelöscht] Anschließend habe ich mir auch eine Packung geholt (aber nicht auf dieser Webseite, weil der Preis zu hoch ist). Im Vergleich zu dem Preis hat mir die Packung 15 Eur inkl. Versand gekostet, da ich meinen Freunden es zu kaufen und zuschicken gebeten. Nun kann ich sagen, dass bei der Einnahme von einer Tabletten vor dem Training fühle ich mit voller Energie und Kraft während des Trainings. Darüber hinaus habe ich in 2 Wochen 2 Kilos zugenommen, trotzdem treibe ich 3 mal wöchentlich. Also finde ich diese Tabletten richtig Hammer und was noch wichtig ist, die gelten nicht als Steroide. Was hält ihr von Meldonium? Habt ihr davon überhaupt gewusst?
  4. Hallo liebe Community, ich komme jetzt auch mal mit dem beliebten Thema - passt mein Trainingsplan zu meinen Zielen? Ende der Woche habe ich meine HSD beendet und werde mich dann nach den Prinzipien von FE Lifestyle ernähren. Die ersten Woche werde ich noch tracken, um auf meine Makros zu kommen: P 122 g, F 61 g, KH 253 g (entspricht 2 g Eiweiß und 1 g Fett je kg und Rest Kohlenhydrate bei einem Bedarf von durchschnittlich 2.050 kcal) Ziele meines Trainingsplanes: - Verbesserung Körperhaltung (Hohlkreuz) - grundsätzlich kräftiger/stärker werden - Hypertrophie ist unwichtig Mein Trainer hat folgenden Plan zusammen gestellt: (zwischen den Sätzen ca. 30 sek Pause) 10 min Crosstrainer - Warm up 3 x 15-20 Wdh. Gluteus-Maschine (rechtes Bein/ linkes Bein) 3 x 15-20 Wdh. Rudern, sitzend, brustgestützt, im Obergriff 3 x 15-20 Wdh. Brustpresse 3 x 15-20 Wdh. Bizeps mit Scott-Bank 3 x 15-20 Wdh. Trizeps am Kabelzug 3 x 15-20 Wdh. Seitheben-Maschine 3 x 15-20 Wdh. Side-Crunches (rechts/links) 3 x 15-20 Wdh. Dead-Bugs Dehnung statisch und mit Faszien-Rolle Ich habe auch gefragt, warum so viele Wiederholungen? - einmal atme ich noch nicht richtig (halte wohl bei Belastung zu sehr die Luft an, anstatt aus zu atmen) und zum zweiten ist es aufgrund meiner sitzenden Tätigkeit wohl besser erstmal die Grundspannung in der Muskulatur zu erhöhen. Daher sei es auch nicht wichtig ob ich 20 Wdh. oder weniger schaffe, sondern das ein Satz mind. 50 sek dauert. Dennoch sollte das Gewicht so gewählt werden, dass ich den letzten Satz gerade noch schaffe. Trainingswoche wird wie folgt aussehen: Mittwoch: Trainingsplan; Kurs für den Core Freitag: Kurs für den Core; Trainingsplan; Kurs für Ausdauer/ Koordination mit Kampfsportelementen Sonntag: leichtes Ausdauertraining (Fahrradfahren, Schwimmen, Laufen) Was sagt Ihr dazu? Freu mich über Anregungen und Kritik!
  5. Hallo Leute ich bin fast täglich auf dieser Homepage unterwegs, weil ich dort immer wieder interessante und sehr wissenswerte Artikel finden. Nun habe ich aber selber eine Frage zur Massephase, da ich dazu leider keinen passenden Guide gefunden habe. Zum Ende des Monat's (sprich 29.02.) wollte ich von der Diatphase (KFA-Anteil senken) in die Massephase übersteigen und ordentlich an Kraft und Muskelmasse dazu gewinnen. Dies wollte ich dann auch mit Bildern, Messungen usw. dokumentieren. Derzeit Wiege ich 67kg mit einem KFA-Anteil von 11,5% bis 12,5% und bin dabei Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken nach den Internet-FE-Guides und Videos zu erlernen. Ein Ernährungsplan führe ich auch seit knapp 2 Monaten, da ich wie oben erwähnt in einer "Diatphase" bin um meinen KFA-Anteil zu senken. Ich weiß, jetzt fragen sich bestimmt viele warum ich den mit sooo wenig Gewicht eine Diatphase mache? der Grund ist einfach, dass ich trotz dem niedrigen Gewicht einen runden unteren-Bauch habe... von daher möchte ich einfach mal schauen, ob ein Sixpack bei mir genetisch überhaupt möglich ist! derzeit sieht es obenrum auch ziemlich gut aus, nur untenrum hat sich meiner Meinung nach kaum was verändert... seit 08.01.16 bin ich nun aktiv dabei und habe den KFA-Anteil von ca. 16% auf 11.5-12.5% gesenkt und ca. 2-3cm Bauchumfang verloren. Naja, jedenfalls möchte ich wie oben beschrieben in die Massephase übersteigen um mir ein gutes Grundgerüst aufzubauen (sprich bis ca. 77kg). JEDOCH möchte ich dabei mein KFA-Anteil beibehalten und besonders die sichtbare Muskelmasse aufbauen Ist das möglich? kann man gleichzeitig sichtbare Muskeln aufbauen und sein KFA-Anteil halten? wenn ja, könnt Ihr mir Tipps geben wie ich erfolgreich mein Ziel anstreben kann, welchen kcal Überschuss ich benötige, ob ich die 3 Hauptgrundübungen intensiv weiter Trainieren soll, wie meine Makronährstoffe aussehen sollen, worauf sollte man unbedingt achten, usw.? Ich hoffe Ihr könnt mir da etwas weiterhelfen! Vielleicht ist noch gut zu wissen das: Ich 22 Jahre alt bin, 176cm Groß bin und 67kg Wiege. Mein täglicher Grundumsatz bei ca. 2000kcal liegt (und ich derzeit nur 1800kcal zu mir nehme, wegen der oben beschriebenen Diatphase) Ich mich ausschließlich Eiweißreich ernähre. Meine Makronährstoffe sind: 1803kcal -> 55g Fett (511,5kcal) -> 155g KH (635,5kcal) -> 160g EW (656kcal) Welche ich meist durch: Magerquark, Instant-Soja-Haferflocken, Sojamilch, Brot, Fisch (Lachs), Harzer-Rolle und das Essen was abends Mutti macht, aufnehme. (Sonstiges: Obst wie 1 Apfel sowie 1-2 Mandarinen pro Tag, inkl. 2-3 Omega-3 Doppel-Herz Fischkapsel-Öl und WHEY Eiweß-Shakes) Kurze Zusammenfassung: Was mir am aller meisten Wichtig ist und welches Ziel ich verfolge ist, dass ich SICHTBARE Muskeln aufbaue und nicht wie früher mit 89kg Wiege und ein fetten Bauch habe! d.h. wenn es möglich ist! -> sichtbare Muskulatur am ganzen Körper sowie den KFA-Anteil so gering wie möglich halten! ich hoffe Ihr könnt mir dabei helfen =) vielen Dank! Gruß, Max
  6. Hey Fitness Experten! Zunächst einmal Hallo an alle, bin der neue hier und habe das Forum gerade durch die normale Seite gefunden! ^^ Wie dem Titel zu entnehmen habe ich eine Frage zum Muskelaufbau. Um kurz einfache Fragen zu klären: Ich bin 1.80m groß, wiege 70KG, bin 17 Jahre alt und trainiere seit 2 Jahren (Anfänger Kraftwerte (zurzeit): BD = 50 | KB = 70 | KH = 105 (Vorher: 40 / 50 / 80) - Weil ich ca. 1 1/2 Jahre "falsch" bzw. unerfahren trainiert habe, wegen dem Verfall ins BroScience) Durch "SMARTGAINS" habe ich diese Seite / Forum entdeckt und habe nun begriffen, dass "PROGRESSION" der ausschlaggebende Faktor für Muskelaufbau ist und ich stärker werden muss. Hier nun meine Frage: Ich trainiere seit ca. 1 Monat nach dem 5x5 Prinzip und versuche mich jetzt hochzusteigern, was erstaunlich gut klappt! (Falls jemand meinen Plan sehen möchte bitte nachfragen, ich werde ihn dann auflisten) 4x die Woche ein 2er Split PUSH / PULL (Mo - Mi - Do - Sa), sodass zwischen jeder PUSH und PULL-Einheit 2 Tage Pause liegen. Auf jeden Fall habe ich erst nach 1 1/2 Jahren begriffen, dass die Gewichte "gesteigert werden müssen!" Naja nun habe ich mich in den Grundübungen zum ersten mal um ca. 5-20KG hochgesteigert (in 1 Monat) und will jetzt wissen, wie das Verhältnis mit Progression und Muskelaufbau ausschaut. Wann sind richtige Zuwächse zu sehen & wie weit muss ich mich noch hochsteigern um maximale Hypertrophie zu erzielen? Sorry wenn ich zu lange um den heißen Brei gelabert habe. ^^ Freue mich schon auf eure Antworten ~ greetings _ _ _ Edit: PS: Ich habe mich auf der normalen Seite gut eingelesen (auch die FAQs) und bin dann direkt aufs Forum gekommen, um meine Frage zu stellen, jedoch ohne vorher die ganzen gepinnten Threads zu lesen und die SuFU zu nutzen, falls es auf meine Frage schon lange und mehrfach eine Antwort gibt will ich mich dafür schonmal entschuldigen!
  7. BrainEaterZ

    Training am Morgen

    Hallo miteinander, Ich versuche jetzt seit kurzem Morgens zu tranieren. Derzeit mache ich die Lyles Bulking Routine (3-4x mal die Woche). Nun ist mir aufgefallen das mir Morgens nach dem Frühstück in einem Zeitraum ca. von 06-13 Uhr, ich meist viel Konzentrierter Traniere und mehr Kraft habe. Jedesmal wenn ich Morgens trainiert habe, konnte ich mich in den Grundübungen um 1-2x WDH steigern. Abends war das aber eher selten drin?! Könnt ihr mir erklären, wieso? Meine Kcal nehme ich Morgens, Mittags und Abends zu mir. Zwischenmahlzeiten gibt es eher weniger. Ich verteile die Kcal meist auf diese 3 Mahlzeiten auf. Also derzeit bei 2780 Kcal im milden Überschuss = 926 Kcal pro Mahlzeit x 3.
  8. Hallo zusammen, ich bin neu hier im Forum und hoffe das mir hier geholfen werden kann. Ich bin Lena 20 Jahre alt und 162 cm groß. Mein Gewicht beträgt im moment 54.5 Kg. Ich bin sehr sportlich und studiere seit kurzem an der Deutschen Sporthochschule Sportwissenschaften. Dort habe ich mehrmals die Woche Sport und gehe auch nebenher noch 3 mal für 45 Minuten joggen. Mein Problem ist, dass ich trotz der großen Aktivität und einer guten (gesunden und ausgewognenen) Ernährung einen Körperfettanteil von 28% habe was mir sehr viel erscheint. Dennoch bin ich schlank und sportlich gebaut. In Zukunft würde ich aber gerne die Bauchmuskelumrisse sehen können und somit das Fett verbrennen. Es ist mir nur ein Rätsel wie ich trotz des ganzen Sport einen so hohen Körperfettanteil haben kann? Mein Freund hat mir vorgeschlagen einen Ganzkörperplan 3 mal die Woche für 70 Minuten pro Einheit zu trainieren und die Ernährung erstmal so zu lassen wie sie ist. Morgens esse ich 80g Haferflocken Müsli mit Milch, Mittags esse ich eine gesunde selbst zubereitete Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten und Gemüse und abends entweder Tomaten oder Gurkensalat oder ein paar gekochte Eier mit einem Eiweisshaie (Optimum Nutrition). Das ist doch wirklich nicht zu viel? Vielleicht weiß einer von euch was falsch läuft.. Mein freund sagte mir nämlich das wenn ich Bauchmuskelumrisse sehen möchte ich einen Körperfettanteil von ca. 12 % oder weniger haben muss. Nur habe ich keine Ahnung wie ich das anstellen soll. Ich würde mich über eure Hilfe freuen! Lieber Gruß Lena
  9. Hallo Leute, Habe mir jetz den FE Muskelaufbauguide gekauft und mich reichlich belesen. Ich frage mich jetzt, da ich schon ne Zeit lang (ca 10 Monate) trainiere, mit irgendwelchen Splits und allen möglichen Systemen, ob ich trotz guter Kraftwerte hier noch von vorne einsteigen sollte? Also wirklich ab Phase 1 und so weiter? Mit den wenigen Übungen und niedriger Frequenz. Ich bin 1,75 m, wiege 75 Kg und habe einen KFA von etwa 13%. Habe eine ansprechende Muskulatur und meine Werte sind folgende (1 RM) (Kg) BD 105 Squats 125 Kreuzheben 120 Schulterdrücken 65 Außer Kreuzheben also überall fortgeschrittene Werte. Wie soll ich verfahren? Merci
  10. Windschief

    Neuer Trainingsplan?

    Hallo. Alter: 19 KFA: 15? Größe: 182 Gewicht: 76 Kraftwerte (1RM Rechner): Kreuzheben: 125kg Kniebeugen: 92kg Bankdrücken: 86kg Überkopfdrücken: 48kg Ich trainiere den FEM-Plan in Phase 3 (Meine Beinmuskulatur ist deshalb überraschend schlecht, weil ich vor diesem Plan lediglich schlecht/falsch/dumm/unnötig Zuhause traininert habe). Außerdem habe ich 2 Mal die Woche Fußballtraining, weshalb ich nur 3 Mal die Woche Zeit habe für Krafttraining (Mo/Mi/Fr). Zu meiner Frage: Ich kann die Gewichte selbst nach ein paar Setbacks so gut wie garnicht mehr erhöhen, obwohl meine Kreuzheben- und Kniebeugenleistung nicht im fortgeschrittenen Bereich ist. Außerdem habe ich das Gefühl, das mir das Volumen des Plans in letzter Zeit zu viel wird. Was kann ich also tun? Ich würde mich sehr über eure Hilfe freuen.
  11. Hi zusammen! Ich bin weiblich, 22, KFA von ca 30%, 172cm groß, momentan ca. 70kg und Kraftwerte zw. Anfänger und Fortgeschrittene (PR: Kniebeugen 73kg, Kreuzheben 70kg, Bankdrücken 36kg, Military Press 25kg). Ich habe vor einem halben Jahr angefangen mit Starting Strength zu trainieren, da sind auch meine PR als 1RM entstanden. Hatte jetzt eine Weile Pause, habe 2-3 Kilo Muskeln (denke ich zumindest ) zugenommen und will jetzt mit dem Training wieder richtig durchstarten! Momentan trainiere ich relativ "frei" mit einem OK/UK-Split. Mir fehlt jedoch ein konkreter Trainingsplan. Ernährungsmäßig orientiere ich mich an IIFYM, mache das ca. seit 3 Wochen, bin noch am eingewöhnen, bekomme das aber ziemlich gut hin. Nehme demnach ca. 2000 Kalorien am Tag zu mir (ca. 283,7g KH, 43,1g Fett, 134,8g Eiweiß). Ich bin jetzt auf der Suche nach einem Trainingsplan, der mich fordert, bei dem ich meine Kraft gut steigern kann, der aber trotzdem auch für den Fettabbau "geeignet" ist. Ich versuche jeden 2. Tag trainieren zu gehen, aber aufjedenfall 3 Mal die Woche. Cardio ist nicht mein Ding und das möchte ich auch wenn möglich aus meinem Trainingsplan raushalten Generell bin ich offen für jede Kritik oder Hilfestellung. Ich möchte einfach einen Weg finden, mein Training und meine Ernährung so einzustellen, dass ich auch tatsächlich Resultate sehen kann. Außerdem möchte ich mit der Frage an euch kontrollieren, ob das, was ich bisher mache, schon in die richtige Richtung geht. Ich freue mich über alle Antworten
  12. llorente_94

    Trainingsplan Fußballprofi

    Hallo, ich bin schon seit langer zeit auf der Suche nach einem optimalen Trainingsplan den auch Fußballprofis benutzen. Natürlich geht es mir hierbei nicht um die Verbesserung der fußballerischen Fertigkeiten, sondern um die physische Komponente. Wie trainiert beispielsweise ein Xherdan Shaquiri bzw ein Cristiano Ronaldo (sowohl was Kondition als auch Kraft angeht) ? Ich freue mich falls mir jemand hierbei helfen kann. Beste Grüße, llorente
  13. Hallo Zusammen, mein Name ist Thomas, ich bin 24 Jahre alt, bin 191 cm groß und wiege 91 Kilo. Im Zuge der Vorbereitungen und dem Erstellen eines Trainingsplans für Anfänger bin ich auf diese Seite gestoßen. Ich habe mich entschlossen zu Hause zu trainieren und habe mir hierfür eine Langhantel, zwei Kurzhanteln inklusive Gewichte (4x5 kg, 6x2,5 kg, 4x1,25 kg) und statt einer Bank einen Gymnastikball angeschafft. Als Einstieg in das Krafttraining habe ich mir nach einiger Lesearbeit einen kleinen Trainingsplan erstellt. Montag Warm-Up - 5 Minuten Seilspringen + Dehnen Kniebeugen mit Langhantel 30 kg (7/5/3) Wadenheben mit Langhantel 30 kg (8/6/4) Schulterziehen mit Kurzhanteln 10 kg (10/8/5) Crunches (15/10/7) Rückenstrecker (5/3/2) Liegestütz (8/4/2) Mittwoch Warm-Up - 5 Minuten Seilspringen + Dehnen Bankdrücken mit Langhantel 40 kg (8/5/3) Rudern mit Kurzhantel 10 kg (10/5/3) Kreuzheben 40 kg (6/5/3) Unterarm-Curls mit Langhantel 30 kg (8/5/3) Ausfallschritt mit Langhantel 30 kg (5/5/3) Seitliche Crunches (15/10/7) Freitag Warm-Up - 5 Minuten Seilspringen + Dehnen Butterfly mit Kurzhanteln 10 kg (6/5/4) Butterfly reverse mit Kurzhanteln 10 kg (6/5/4) Good Mornings mit Langhantel 30 kg (5/4/3) Langhantelcurls 30 kg (7/4/2) Arnold-Dips (10/6/4) Criss-Cross (7/5/4) Dienstag und Donnerstag Abend habe ich vorgesehen für Cardio-Einheiten (Laufen, Radfahren, Intervall-Training), sodass ich an den trainingsfreien Tagen auch etwas Bewegung habe. Samstag und Sonntag sind aufgrund für mich leider nicht als Trainingstage zugänglich. Was meint ihr dazu? Gibt es irgendwelche Sachen die ich ändern sollte (Gewicht, Übungen, etc...)? Die Ernährung will ich auch etwas umstellen. Einfach regelmäßiger und bewusster essen. Ich freue mich auf eure Hilfe! Schöne Grüße Thomas
  14. Olibär

    Kraftstandards

    Hallo zusammen! Altes Thema ...neu nachgefragt .... finde keine Antworten .... Wo liegen die Kraftstandards (Fortgeschritten) bei Männern UND natürlich frage ich für die Frauen gleich mit: Klimmzüge, Seitheben, Bizeps, Trizeps, Beinstrecker Beinbeuger, Wade und Bauch Gruß Olibär
  15. Servus, Ich habe mir einiges auf der Seite durchgelesen und bin besonders aufmerksam auf den Starting Strength Plan geworden. In anderen Foren wird jedoch andauernd der sog. WKM-Plan empfohlen (die ähneln sich ja doch schon recht stark - je nachdem was für eine Variante des WKM man nimmt)... Mein Ziel ist es in erster Linie stärker zu werden und funktionelle Kraft für den Kampfsport zu erlangen. Optisch soll es athletisch werden und nicht á la The Rock... Mit welchem Plan macht es eher Sinn zu gehen ? Ich trainiere momentan Dienstags MMA sowie Mittwochs und Freitags Muay Thai. Die Frage ist, wie ich nun mein Krafttraining auf die Wochentage verteile... ? Ich kann nur Freitag das Training streichen, da der Trainer Mittwochs mein Lieblingstrainer ist und ich außer Dienstags keine Zeit für das MMA Training habe... Außerdem bin ich ein jobbender Student mit noch weiteren Hobbies also bleibt auch nicht viel Möglichkeit. Gibt es auch Pläne bei denen ich 2mal die Woche Trainieren kann, wo es genau so effektive und sinnvoll ist ? Ich hoffe es reicht an Infos und mir kann jemand helfen... Grüße