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4 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo, ich habe eine Frage zur Art der Krafttrainings. Bis dato: Seit eine halben Jahr mache ich mit meinem Mitbewohner Krafttraining. Jeden zweiten Tag: 4x3 Sätze. Dabei versuchen wir über die Beobachtung des Kraftzuwachses auf nicht über 15 Wiederholungen. Dabei hat der jeweils andere immer auf den anderen geachtet, dabei also selbst Pause gehabt. Neu/Experiment: Nun haben wir heute was ausprobiert: 4x3 Sätze in Form von Zirkeltraining. Am Beispiel von heute: Klimmzüge (eng) --> Schulter (seitlich) --> Bizeps (lang) --> Rücken (Kurzhantel rudern simultan). Dabei haben wir wenig bis keine Pause. Beobachtung: Krasser Nachlass in den Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Ich bin sehr aus der Puste. Man fühlt sich ziemlich schnell aufgepumpt. Man braucht fast nur die Hälfte der Zeit. Frage: Macht solch ein Zirkeltraining für den Muskelaufbau Sinn? Ich habe das Gefühl, mir fehlt manchmal die Puste. Danke!
  2. Corvus

    Mission Sixpack - challenge accepted

    Willkommen in meinem neuen Log Jeder kennt das, mit den guten Vorsätzen für das neue Jahr... hier kommen meine: - überwiegend selber kochen - Bis 01.06.2017 KFA auf 20% reduzieren (Sixpack sichtbar machen) - Kraftwerte erhalten ggfls. steigern - Körperhaltung verbesseren (Hohlkreuz) - täglich mind. 10.000 Schritte gehen In diesem Log möchte ich darüber berichten und den Weg dorthin dokumentieren. Aktuelle Werte: weiblich, 27 Jahre, 168 cm groß 63 kg schwer, KFA ca. 25% Kraftwerte: knapp Fortgeschritten Bürojob, 39h pro Woche (fast ausschließlich sitzend) Durchschnittlicher Verbauch 2.100 kcal täglich lt. PolarFlow Somit müsste ich bei konstanter Muskelmasse ca. 4 kg Fett verlieren um einen KFA von 20% zu erreichen. Über einen Zeitraum von 5 Monaten bräuchte ich folglich lediglich ein Defizit von ca. 235 kcal täglich. Meine Vorgehensweise: Ernährung Mo,Mi,Sa,So selber kochen für mehrere Tage, wenn Zeit zulässt auch Do kcal, Makros nur anfangs dokumentieren, um Gefühl dafür zu bekommen - tracken ist auf Dauer nicht vorgesehen, find ich zu nervig Bei den Mahlzeiten überwiegend auf eiweißreiche Lebensmittel zurück greifen, sparsam mit Fett/Öl umgehen und Kohlenhydrate möglichst langkettig (also Kartoffeln, Reis, Vollkorn, weniger Kuchen, helles Brot und Einfachzucker), viel Gemüse und täglich mind. 1 Stück Obst. Wird also eher eine Low-Fat-Ernährung. Kohlenhydrate möchte ich zusätzlich abends soweit wie möglich reduzieren (nach dem Prinzip von "Schlank im Schlaf") Supplemente: VitD 2.500 IE täglich, Omega3, Magnesium Sport Mo abends Krafttraining Di nach dem Aufstehen 2,5 km joggen (wenn wärmer) Mi abends Krafttraining Do Pause Fr abends 3 Kurse (Kräftigung, Kraftausdauer und Koordination) Sa Pause So mittags 1-2 h Badminton for fun Krafttrainings-Plan Kniebeugen (alternativ Beinpresse und Beinbeuger) Kreuzheben (mit wenig Gewicht, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu trainieren und gezielter die hintere Beinmuskulatur und Po anzusteuern) Liegestütze (push-ups) Klimmzüge (chin-ups) je 3 Sätze a 8-10 Wdh, dannach Gewicht steigern; bei Klimmzüge je Satz soviele wie gehen, da ich noch keine 10 schaffe + 4. Satz Latzug 8-10 Wdh mit 55 kg Meine Schwachstellen sind nach wie vor die Schultern, Bauch und hintere Oberschenkel/Po. Neben dem Training werde ich (mehrmals) täglich den Hüftbeuger aktiv dehnen (dieser limitiert mich bei manchen Übungen) und mit der Faszienrolle/-ball insbesondere die Schultern lockern. Außerdem möchte ich jeden Tag mind. 10.000 Schritte erreichen, um meinen täglichen Verbrauch etwas zu erhöhen. Über Anregungen freue ich mich natürlich jederzeit. Ansonsten freue ich mich über viele Mitleser. Bis dahin viel Erfolg bei euren Zielen und guten Vorsätzen.
  3. Hallo miteinander, habe mich letzte Woche für einen Hindernislauf angemeldet und dementsprechend meinen Trainingsplan geändert. Prinzipiell bleib ich beim GKT, aber die Wiederholungen hab ich massiv gesteigert. Zuvor hab ich auf Kraft trainiert, aber jetzt will ich meinen Fokus auf Kraftausdauer legen, um nicht gleich nach den ersten Metern abzukacken. Angabe mit momentanen Arbeitsgewichten A Kreuzheben 3x20 mit 73kg Schulterdrücken 3x20 mit 23kg Klimmzüge (Latzug Maschine) 3x20 mit 46kg B Kniebeugen 3x20 mit 23kg Bankdrücken (Kurzhanteln) 3x20 mit 24kg Rudern 3x20 mit 46kg Jede Übung nach dem Schema: 20wdhs in max. 2mins, dann max. 2mins Pause, wieder 20wdhs in max. 2mins und max. 3mins Pause und wieder 20wdhs in max. 2mins. Dann kommt die nächste Übung Kurzform: 20wdh, 2mins, 20wdhs, 3mins, 20wdh, Übungswechsel Gefällt mir momentan echt gut, weil ich nach dem Training wieder so richtig abgekämpft bin! Was haltet ihr von meinem Ansatz für mein geplantes Ziel? Schöne Grüße Schorsch
  4. Hallo zusammen Wie bereits im Titel erwähnt möchte ich mein Trainingsprogramm umstellen. Ich bin seit ca. Januar oft auf fitness-experts gewesen und habe davon enorm profitiert. 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): bald 27 jährig KFA wahrscheinlich etwa 13-14% 180 cm ca. 85 kg, sorry habe keine Waage zuhause 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Trainingsroutine und Kraftwerte - Lyle McDonalds Bulking Routine Tag 1 - Oberkörper: Bankdrücken 90kg/8Wdh 90/7 87.5/7 87.5/6 mit 3 min Pause Klimmzug mit Körpergewicht 10 8 7 6 mit 2-3 min Pause Schulterdrücken mit Kurzhantel sitzend: je 22/7 22/5 22/5 mit 2-3 min Pause Rudern sitzen am Kabelzug: 65/8 65/7 65/6 65/6 mit 2-3 min Pause Biceps Curls 14/4, Dips mit Körpergewicht 12, Schulter seitheben 7/8 nach den Curls mache ich direkt Dips und danach direkt seitheben. Dies mache ich zweimal. Ziel: hoher Puls Tag 2 Unterkörper: Deadlifts: 90/8 90/8 90/8 90/8 mit 3 min Pause Beinpresse: 130/10 130/8 130/7 130/7 mit 3 min Pause Leg Extension: 55/10, Biceps Femoris mit Gymnastikball (keine Ahnung wie diese Übung heisst) circa. 10 Wdh., Wadenstrecker an Maschine 55/12, Bauch an Maschine 90/8. Diese Übungen führe ich nacheinander ohne Pause aus. Punkt 3 führe ich dreimal durch. Auch hier ist das Ziel einen hohen Puls zu erreichen. Tag 3 Oberkörper - Identisch mit Tag 1 Tag 4 Unterkörper Squats: 70/8 70/6 70/6 70/6 RDL: 90/8 90/8 90/8 90/8 Leg Extension: 55/10, Biceps Femoris mit Gymnastikball (keine Ahnung wie diese Übung heisst) circa. 10 Wdh., Wadenstrecker an Maschine 55/12, Bauch an Maschine 90/8. Diese Übungen führe ich nacheinander ohne Pause aus. Punkt 3 führe ich dreimal durch. Auch hier ist das Ziel einen hohen Puls zu erreichen. Und seit dieser Woche gehe ich mit dem Fahrrad zur Arbeit (4 km ein Weg - Rückweg aufwärts). Trainingserfahrung: Habe mit 16 angefangen im Kraftraum zu trainieren. Zu Beginn habe ich ein Circuit a 3 Sätzen mi 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Leider gab es keine Möglichkeit für Squats und Deadlifts. Zwischen 17-20 habe ich mehrheitlich Split trainiert und viel mehr Oberkörper als Beine (nur Leg Extension und Curls gemacht). Zwischen 20-26 habe ich unregelmässig trainiert. Mal wieder intensiv mal weniger. Erst seit dem Winter habe ich mit Kniebeugen und Deadlifts begonnen. RDL hatte ich schon früher gemacht. Ich habe viel Zeit in die Technik von Squats und vor allem Deadlifts gesteckt. Mein Frau filmt mich immer wieder und diese Aufnahmen analysiere ich. Die Beiträge von fitness-experts haben mir auch bei der Verbesserung der Technik beim Bankdrücken, bei den Klimmzügen und beim Rudern geholfen. Schlaf: Ich schlafe eigentlich immer zwischen 7-8 Stunden. Normalerweise gut. Ich schwitze viel beim Schlaf. Ernährung: Meine Routinen: Frühstück 250g Magerquark mit Milch und einem Spoon Whey. 9 Uhr: Meistens 2 Früchte, nach harten Training 2 Wienerli oder Schweinswürste 12 Uhr: Normales Essen: 1 Portion Vollkorn Carbs, 1 Portion Protein, 1 Portion Gemüse und 1 Salat 15:00: 1 Frucht Bei Training meistens um 17:00 ein Spoon Whey vor und nach dem Training 19:00 Abendessen: Salat + Protein 22:00 250g Magerquark an Trainingstagen und an nicht Trainingstagen 250g Magerquark und 1 Spoon Whey und immer Süsses Zwischendurch 3.) Dein ZielIch habe wirklich einiges an Masse aufgebaut. Diese möchte ich jetzt "definieren", ebenfalls möchte ich einfach ein bisschen athletischer werden. Auch möchte ich nur noch 2 mal in der Woche trainieren und möchte so möglichst viele Übungen in ein Training stecken.4.) Meine Frage Ist es möglich ein Training mit ca. nur 30 Sek Pause zwischen jeder Übung durchzuführen? Dabei würde ich immer zwischen OK und UK abwechseln. Bsp.: UK: Deadlifts - 20 Wdh OK: Bankdrücken - 20 Wdh UK: Beinpresse - 20 Wdh OK: Klimmzüge - 12 Klimmzüge + 8 Latzug UK: Leg Extension - 20 Wdh OK: Butterfly - 20 Wdh UK: Biceps Femoris mit GymBall - 15 OK: Rudern 20 Wdh Diesen Circuit durchführen: 2 Minute pro Übung und 45 Sek Pause (zum Wechseln, warten bis Gerät frei etc.) = 3 min x 8 Übungen x 3 Circuits = 72 Min Ziel wäre es immer etwa 20 Wdh zu schaffen. Gehen aber nach 20 noch 3 mehr gehe ich natürlich bis zum Muskel versagen. Frage 2: Falls beim 2 Rundung das Bankdrücken besetzt ist für ich z.Bsp. zuerst Butterfly machen und zu einem späteren Zeitpunkt Bankdrücken. Dies bedeutet ich würde die Reihenfolge nicht einhalten. Dies würde dazu führen, dass ich nicht immer gleich viel Wiederholungen durchführen kann. Da ich bei 20 Wdh etwa bei 50% der Maximalkraft bin sollte dies ja kein Problem sein. Wie seht ihr das ganze? Liegen so viele Übungen drin oder macht das keinen Sinn? Oder Kraftausdauer lieber ohne Circuit trainieren? Für alle Ratschläge bin ich euch dankbar. Beste Grüsse Roger