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  1. Hallo zusammen, zunächst einmal: Was die obligatorischen Angaben zum Körper angeht, stehe ich gerade vor dem kleineren Problem, dass ich nach einer viermonatigen Krankheitsphase meine Kraftwerte teilweise nicht ganz genau kenne. Da ich demnächst aber wieder ins Training starten will und meinen Trainingsplan ohnehin nach den im Titel erwähnten (und weiter hinten ausgeführten) Kriterien umstellen möchte, dachte ich mir, dass dieser Moment dann ja quasi der ideale Zeitpunkt dafür wäre. (Korrigiert mich, wenn ich falsch liege.) Hier also, was ich über meinen status quo weiß: Alter: 26 KFA: 22-24% (Navy Rechner: 23%) Größe: 1,88 m Gewicht: ~92 kg Schlaf: 7-8h, manchmal unruhig - ich arbeite dran, dass es mehr wird Ernährung: Im Moment vor allem Obst und Kohlenhydrate. In meiner letzten aktiven Phase i.d.R. mit einem leichten Kalorienplus und ca 145-150 g Eiweiß. Soll demnächst wieder hier liegen; allerding will ich zum Sommer hin noch mal einen Monat ein wenig abnehmen. Zu diesem Zeitpunkt will ich mit ca. 1500 kcal und 185 g Eiweiß leben. Dass ich damit dann keine große Leistungssteigerung erwarten kann, weiß ich. Kraftwerte: Wie gesagt schwierig. Habe heute mal wieder ein bisschen Sport gemacht und 6/4/4 Klimmzüge hinbekommen. Dafür nur etwa 10/9/8 Liegestütz. Ich würde schätzen, dass ich beim Bankdrücken nur noch 1RM von 68-74 kg habe. Alle anderen Kraftwerte sind für mich sekundär (s.u.) Meine momentane Vorgehensweise erübrigt sich vermutlich aus o.g. Gründen. Zuletzt habe ich hiermit gearbeitet: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine- leicht variiert, da ich auf Grund meiner Skoliose sowohl Kreuzheben als auch Kniebeuge zu vermeiden habe. Das letzte mal (vor 4 Monaten) hatte ich damit beim Bankdrücken 1RM von 94kg, bei meinem damaligen Gewicht also am unteren Rand des Fortgeschrittenenbereichs. Nun zu meinem eigentlichen, im Titel schon erwähnten, Problem. Für mich ist das erzielte Aussehen absolut zweitrangig, es geht mir vor allem darum, meine Leistung in bestimmten Bereichen auf einen bestimmten Stand zu bringen. Namentlich sind meine Ziele: Bankdrücken: ≥ 10 Wiederholungen á 80kg Klimmzüge mit Aushängen: ≥ 16 Wiederholungen Liegestütz und Sit-Ups: in möglichst hoher Zahl, allermindestens jedoch 55 Wiederholungen Dies allerdings auch noch nach sehr hoher, kurzfristiger Belastung durch z.Bsp. kurze Sprints. Die eigentliche Leistung sollte also leicht darüber liegen. Nun läge es natürlich nahe, die vier Übungen einfach hintereinander weg zu machen. Mein Problem hierbei ist aber, dass ja meines WIssens grundsätzlich jede Übung eine Gegenübung haben sollte. Das Bankdrücken fordert also meines Wissens eine Ruderübung, etc. Ich mache mir ein wenig Sorgen, dass wenn ich das nicht beachte, das zu gesundheitlichen Problemen und Haltungsschäden führen könnte. Oder ist diese Sorge doch unbegründet und die Gegenübungen sind nur zu kosmetischen Zwecken? Erliege ich da einem Mythos? Bis zu meiner Erkrankung war mein Ansatz, einfach einen Tag nach den Oberkörper-Tagen der Bulking Routine mit BWEs zu arbeiten, aber ich habe ein wenig das Gefühl, dass meine Regeneration darunter leidet, wenn ich Brust und Rücken 4x die Woche belaste. Hat jemand Ideen oder Erfahrungen, wie ich mein Trainingskonzept diesbezüglich am besten umstelle? Darüber hinaus will ich in näherer Zukunft wieder regelmäßig Laufen gehen (~2-3 km/Tag) und weiter regelmäßig 2-3x/Woche Kampfsport (bisher Muay Thai, in Zukunft eher Kali) machen. Dies sei nur der Vollständigkeit halber erwähnt, da ich mein Lauftraining ja einfach an jede andere Trainingseinheit anfügen kann und der Kampfsport zumindest bisher eher auf technische Aspekte ausgerichtet war. Ich erwähne das eher, weil es halt insgesamt zu der körperlichen Leistung, die ich von meinem Körper fordern möchte, gehört, auch Zeit verschlingt und halt einfach irgendwo zum Gesamtkonzept meiner sportlichen Ziele dazugehört. Ich weiß, meine Anfrage fällt ein bisschen aus dem üblichen Rahmen. Aber ich habe mein Krafttraining jahrelang falsch aufgebaut, bevor man mich auf FE verwies, war mit FEM höchstzufrieden, bin es im Prinzip ja auch mit der Bulking Routine, wenn da nicht meine anderen Ansprüche dazukämen und dachte mir, wenn ich gute Hilfe bekommen kann, meine Ziele zu erreichen, dann hier. Es würde mich sehr freuen, wenn mir hier jemand weiterhelfen könnte. Vielen Dank im voraus und beste Grüße!
  2. Hallo zusammen, dieser Thread soll dazu dienen sich zum o.g thema auszutauschen, Information bereit zu stellen und kritsich zu hinterfragen. Das erste mal bin ich mit dem Begriff der Paleo-Diät auf dem Youtube-Channel "JoePaleoTV" konfrontiert worden und die kurze Vorstellung des Konzepts hat mich neugierig gemacht. Hier eine kurze Video Zusammenfassung für die, die das Konzept nicht kennen von dem Youtube-Channel " Urgeschmack": Außerdem auch interessant zu der Thematik eine Artikelreihe von Till Sukopp (Sportwissenschaftler): Die dunkle Seite des Getreides - Teil 1 http://blog.tillsukopp.de/home/die-dunkle-seite-des-getreides-teil-1 Die dunkle Seite des Getreides - Teil 2 http://blog.tillsukopp.de/home/die-dunkle-seite-des-getreides-teil-2 Fragen die mich beschäftigen: Die Bedeutung der Glykogenspeicher: Da vollständig auf Getreideprodukte und raffinierte Zucker verzichtet wird und Kohlehydrate höchstes von Kartoffeln oder Pflanzen wie Kohlrabbie geliefert werden, stellt sich die Frage, ob dies abhängig von der Menge ausreicht um Muskel aufzubauen bzw. eine ausreichende Versorgung gewährleistet ? Testosteronsynthese: Grundbaustein für Steorid - und anabole Hormone ist das Cholesterin. Achtung gefährliches Halbwissen : Ich habe mal wo gelesen, dass Kohlehydrate notwendig sind um einen optimalen testosteronspiegel zu gewährleisten, da ansonsten v.a bei sportlicher Belastung sonst katabole Zustände (zu viel Cortisol) provoziert werden und dies dem zufolge des Muskelaufbau hemmt ?! Kann die Paleo - Diät das leisten ? V.a da ja v.a anstatt Kohlehydraten - Fettsäuren gegessen werden. Ich hoffe, hier im Forum sind ein paar Ernährungsexperten
  3. Heyo Leute, ich trainiere derzeit noch in meinen Hallen Sportschuhen und mir wurde empfohlen richtige schuhe für den Kraftsport zu holen. Beim Kniebeugen brauch ich jedoch kein Fersenerhöhung, jedoch Schuhe mit dünner flacher harter Sohle. Meine Schuhgröße beträgt 43-44 und wollt nachfragen, ob ihr ein paar Empfehlungen für mich habt? Gruß, Max93