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13 Ergebnisse gefunden

  1. Servus und Hallo miteinander, ich möchte mich in diesem Thread gerne vorstellen und habe auch gleich die ersten beiden Bitten an euch. Kurz zu mir: Ich heiße Manu und habe mich nach einiger Zeit des stillen Mitlesens auf der HP und hier im Forum nun dazu entschieden, dass ich auch zu dieser lustigen Truppe gehören möchte. Alter: 23 Größe: 1,87 m Gewicht: 82 kg KFA: laut Navy-Rechner 20,2 % Kraftwerte: (ganz klar blutiger Anfänger) KB: 0,92xKörpergewicht, 5RM=75,4 kg BD: 0,62xKG, 5RM=51,2 kg KH: kein Wert vorhanden (Übung noch nicht gelernt) Rudern: siehe KH SD: 0,34xKG, 5RM=28,3 kg freie Klimmzüge: 5 per UG, 2-3 per OG Trainiere nun seit April 2018 eher weniger erfolgreich und möchte nun endlich anfangen meine Zeit im Studio sinnvoll zu nutzen, d.h. Fokus auf die GÜ setzen. Da ich mich sehr viel mit dem Thema Muskelaufbau und Ernährung beschäftigt habe bin ich mittlerweile über viele Mechaniken dahinter im Bilde (alle wichtigen Artikel auf der HP gelesen und viele mehr). Nun soll es aber nicht beim Lesen bleiben sondern endlich los gehen. Bin gerade dabei von meinem kommerziellen Studio in ein nicht kommerzielles zu wechseln, da mir in Ersterem auf meine Frage wie meine ersten KB und BD Versuche aussehen vom kompetentesten Menschen dort gesagt wurde: "echt gut". Im neuen Studio trainieren Wettkampf- Bodybuilder, Strongman, KDK'ler und die dazu gehörigen Trainer sind auch vorhanden. Richtiges erlernen der GÜ hätte ich mir also durch die KDK Trainer gesichert denke ich. Ich wurde hier zu allererst freundlich darauf aufmerksam gemacht, bitte nicht rumzuerzählen wo ich trainiere. Man möchte "unter sich bleiben" und nicht zum Magnet für Discopumper und Möchtegern-Badboys werden. Klingt für mich nach optimalen Voraussetzungen. Die Ausstattung des Gyms bestätigt diese Punkte. (Alte Lagerhalle, Harley hängt an der Decke, immer lauter Metal () und die durchschnittlichen KH Arbeitssätze scheinen mit 200 kg gemacht zu werden). Für mich als Hänfling erstmal ziemlich beeindruckend. Nun zu meinen Fragen: 1. Wie schätzt ihr meinen KFA ein (Navy sagt 20,2%)? --> Bilder liegen bei. 2. Fange ich auf dieser Grundlage eher mit dem FEM oder dem FER an? Ich weiß mit 20,2 % sollte ich mit dem FER beginnen, nur habe ich das Gefühl dass ich ziemlich dünn bin (was auch einfach an meiner schmalen Statur liegen kann :D) und glaube auch das die 20 % nicht ganz der Wahrheit entsprechen. Abnehmen (bzw. hier Rekomposition) erscheint mir mit meiner derzeitigen (subjektiv gefühlten) Statur nicht zielführend. Zusatz: Ich bin ektomorph und man könnte mich als "Hardgainer" bezeichnen, obwohl ich mich von diesem sinnlosen Begriff verabschiedet habe. Durch einen strikten Ernährungsplan im Sommer habe ich von 78 kg auf 85 kg aufgebaut. Dies aber zu schnell und mit zu wenig Training, weshalb das Meiste davon Fett war. Nun bin ich ohne EP auf 82-83 kg runter und halte dieses Gewicht seit mehreren Monaten. Jedoch habe ich seit einem Monat nicht mehr trainiert. Die Bilder sind stand heute. Herzlichen Dank vorab für eure Tipps und ein schönes WE. Ich freue mich auf die nächsten Jahre im Studio und hier im Forum
  2. Hallo, vielleicht etwas zu meiner Person bevor ich um euren Rat bitte: Ich habe viele Jahre lang reines BW-Training gemacht und war damit auch ganz zufrieden, man kann sich damit recht fit halten. Irgendwann wollte ich aber mehr, es ging mir dabei nicht um die Optik, ich wollte primär stärker werden, Kraft aufbauen. Angefangen mit Langhantelübungen habe ich im Oktober 2017 (dabei bin ich auch auf FE gestoßen). Die Übungsausführungen habe ich hier und von Videos von Mark Rippetoe und Alan Thrall gelernt (die reden ja im Prinzip dasselbe), von Rip habe ich auch das Buch gelesen. Im Sommer musste ich einen Monat mit dem Training pausieren, was natürlich mit Kraft- und vor allem Gewichtsverlust verbunden war. Ich wog Ende Juni / Anfang Juli 68kg bei 1,79m. Seit Anfang Juli 2018 trainiere ich wieder und führe nun auch im Gegensatz zu früher ein Trainingstagebuch, wo ich jede Einheit festhalte. So viel zur Vorgeschichte, nun ein paar Daten: Geschlecht: M Alter: 33 Größe: 1,79m Gewicht: 72kg KFA: ich schätze anhand der Beispielfotos ca. 13% Ernährungsplan: nein (dazu mehr weiter unten) Trainingsort: Home-Gym Ich trainiere nach einem abgewandelten 3x5 FE-Plan, also 3 Arbeitssätze mit 5 Wh außer beim Kreuzheben, da nur 1 Arbeitssatz. Vorher noch 4 Aufwärmsätze. Mein Plan sieht so aus: Tag A: Klimmzüge*, Dips*, LH-Rudern (+ Isos für Bauch) Tag B: Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterpresse *Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewichten Ihr habt natürlich schon bemerkt, dass Bankdrücken fehlt. Da ich zu Hause alleine trainiere möchte ich lieber kein BD machen. Meine aktuellen Kraftwerte (mit 5 Wh) sehen so aus: Kreuzheben: 85kg Kniebeugen: 70kg Schulterpresse: 40kg Rudern: 40kg Klimmzüge: +10kg Dips: +20kg (Kl.Z und Dips auch mit 3x5 Wh) Wie ihr seht liegt alles deutlich im Anfängerbereich. Vor allem beim Kreuzheben bin ich schon stark am Limit, meine Knie "wandern" schon leicht nach innen. Meine Frage lautet also: Warum sind meine Kraftwerte so schwach? Was limitiert mich? Was mache ich falsch? Thema Ernährung: Laut einem Online-Kalorienrechner beträgt mein Grundumsatz 1700kcal, mein Bedarf zum Aufbau knapp 3000kcal. Ich habe noch nie Kalorien gezählt und möchte das auch nur als letztes Mittel tun, weil ich aus der Nahrungsaufnahme keine "Disziplin" machen möchte. Ich kann nur schätzen und vermute dass ich maximal 2500kcal pro Tag zu mir nehme, wohl eher weniger. Ich nehme seit ca. 2 Monaten täglich einen 700kcal-Shake zusätzlich zu meinen normalen Mahlzeiten zu mir. Zugenommen habe ich in zwei Monaten 4kg. Thema Schlaf bzw. Regeneration: Richtig ausschlafen ist nur am WE drin, innerhalb der Woche schätze ich meinen Schlaf auf ca. 6 Stunden pro Nacht, wobei die Schlafqualität auch nicht sehr gut ist. Ich bin niemand, der das Handy mit ins Bett nimmt (wirklich NIE), aber ich wache manchmal nachts auf und kann nicht immer durchschlafen. Mir ist also durchaus bewusst dass es Faktoren gibt, die mich limitieren könnten, aber im Großen und Ganzen habe ich weder ein Kaloriendefizit oder groben Schlafmangel, oder sehe ich das falsch? Müsste ich nicht auch unter diesen Umständen mehr Gewicht schaffen? Es ist wirklich frustrierend, wenn ich auf YT sehe wie eine Athletin 60kg Körpergewicht beim Kreuzheben 120kg schafft, das drückt echt die Motivation Bitte nicht falsch verstehen, ich habe großen Respekt vor dieser Leistung, ich verstehe nur nicht wie das möglich ist. Das war jetzt viel Text auf einmal, ich danke schonmal fürs Lesen und hoffe auf eure Tipps. Falls ihr noch Fragen habt bzw. ich was vergessen habe bitte Bescheid sagen. Schönes Wochenende!
  3. trisomeyr

    Verständnis zum Kraftwerterechner

    Ich habe mal eine Verständnisfrage/Diskussionsanregung zum Kraftwerterechner auf FE. Dieser berechnet ja die Kraftwerte auf Basis der Körpergesamtmasse. Das bedeutet auch, dass man seine Kraftwerte durch reines Abnehmen auch ohne Aufbau von Muskelmasse steigern kann. Ein 80kg schwerer Mann liegt demnach mit 5x113kg DL noch 7kg vor dem Fortgeschrittenenlevel. Nimmt dieser Mann jetzt 5kg ohne Muskelverlust (bspw. HSD) ab, katapultiert ihn das direkt auf Fortgeschrittenenlevel. Im Extremfall wäre ein fetter Trainierender mit 30% KFA, der allerdings viel Muskeln aufgebaut hat, ein Anfänger, obwohl er mit 10% KFA schon fortgeschritten wäre. Mir ist bewusst, dass sich dieses Phänomen immer weiter relativiert, je geringer der KFA des Trainierenden ist. Grade aber für Anfänger mit höheren bis sehr hohen KFA (ab ca. 20 aufwärts) ist das mMn schon relevant, um sich besser einschätzen und KFA-unabhängig mit anderen vergleichen zu können. Wäre es daher nicht sinnvoll, den Kraftwerterechner mit der FFM (vorausgesetzt man ist in der Lage seinen KFA zu bestimmen) zu füttern, man müsste ihn ja nicht umbauen, solange man seine eigenen Werte und die von anderen immer auf der Basis der FFM vergleicht? Wünschenswert wäre natürlich auch ein Hinweis auf diesen Umstand auf der Seite zum Kraftwerterechner. Was denkt ihr?
  4. Hallo liebe Fitness-Experts-Gemeinde. Ich lese noch seit über einem Jahr begeistert auf der Seite und im Forum, in dem ich mich jetzt neu angemeldet habe. Falls Informationen in meinem Beitrag fehlen, seht es mir bitte nach. Ich werde dann versuchen schnellstmöglich nachzubessern. Ich nehme mir jetzt ein Herz, einen Beitrag zu verfassen, weil ich leider nicht weiter weiß. 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter: 32 Jahre KFA: 12 % Größe: 185 cm Gewicht: 65 kg Kraftwerte (nach 1 RM-Rechner):KH 87 kg KB (Half squat/lunges) 73 kg BD 55 kg MP (sitzend, leicht schräg) 40 kg 2.) Vorgehensweise bzw. Plan: Seit 02/2016 FEM 3×5 Programm Seit 09/2016 abgewandelter FEM wegen erneutem LWS-Vorfall. Aufwärmen (Faszienrollen, KSÜs) und Abwärmen (Faszienrollen, Seitlagerung, "Kobra" (Kuh+Katze) und Hüftbeuger dehnen) etwa je 10 Minuten. An Pausentagen etwa 20 Minuten Faszienrollen und Dehnen: Tag A (Zeit: 90 Min.):Kniebeuge 1×12 mit 50 kg, Auffallschritte 3×12/1,5' mit 50 kg Bankdrücken 3×7/1,5' mit 45 kg Bankziehen 12+6/6/6/6/6/6/5 mit 45 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Reverse Hyperextensions 12+6/6/6/6/6/6 (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Dips 12+4/4/4/4/3/3/3/3/2 (Myo-Reps 3 Atemzüge Pause) Vorgebeugtes Seitheben (Kopf abgestützt) 10+5/5/5/4/4/4/3 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Außenrotatoren 12×20 kg Tag B (Zeit: 80 Min.):Kreuzheben 3×12/1' mit 60 kg Schulterdrücken (sitzend, leicht schräg) 8+4/4/4/4/4/3/2 mit 32 kg (Myo-Reps, 4 Atemzüge Pause) Klimmzüge 9/8/8 mit 2' Seitheben 8+4/4/4/4/3/3/3/3/2 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Außenrotatoren 3×12 mit 20 kg Schlaf: 8 Stunden leichter Schlaf Ernährung: Intermittend fasting (8/16) mit 150 g EW (2,5 g EW/kg LBM):Pausentage 1950 kcal (KH 120/160 g, Fett 75/65 g) Sporttage 2150 kcal (KH 220 g, Fett 55 g) Nahrungsergänzungsmittel: Seit Sommer 2016: Magnesium (300 mg) und Zink (15 mg) Seit September 2016: je 1 Kapsel Vitamin D (62,5 µg) und Omega-3-Fettsäuren (180 mg EPA, 120 mg DHA). 3.) Ziel Muskelaufbau für Gesundheit und Optik 4.) Vorgeschichte und Problem Nach dem ich im Februar 2016 mit dem FEM 3×5 Trainigsplan begonnen hatte, musste ich im Frühjahr erst nochmal eine Diät einschieben. Man glaubt gar nicht wie schnell man 3 % KFA im Urlaub zulegt. Bis September habe ich zu Hause den FEM 3×5 Trainigsplan gemacht und war aber auch nur Anfänger mit 1 RM-Werten von KH 127 kg, KB 74 kg, BD 73 kg und MP 41 kg. Im September 2016 hatte ich nach zwei Jahren (S5-L1) wieder einen leichten Bandscheibenvorfall in der LWS (Lendenwirbelsäule) – habe mal wieder auf die Zähne gebissen anstatt auf meinen Körper zu hören. Deswegen habe ich danach nicht mit höheren Gewichten trainiert. Folglich habe ich das Volumen gesteigert und versuche jetzt auch zunehmend Myo-Reps zu machen. Von Oktober (Urlaub) bis Ende des Jahres habe ich dann wieder auf 10 % KFA diätet. Nachfolgend versuchte ich meine Erhaltungskalorien zu finden (1950 kcal) und begann mit Intermittend fasting an Sporttagen +200 kcal zu essen. Leider stiegen aber nur das Gewicht auf der Waage und der KFA. Die Kraftwerte wurden nicht besser. Trainiert habe ich nach dem oben erwähnten, abgeänderten FEM-Plan. Da ich mich zunehmend (besonders ab Ende Februar) schlapp und müde fühlte und es mir an Kraft und Energie mangelte, habe ich einen 10 % Deload gemacht. Seit dem hat sich die Situation nicht verbessert und folglich konnte ich die Gewichte/Wiederholungen nicht steigern. Nach dem Sport abends habe ich schwere Beine (vordere Oberschenkel) ­– teilweise sogar davor ­– und mir fällt dann schwer sich tief zu knien, weil es im Knie und vorderen Oberschenkel ziemlich spannt. Da das teilweise nach Übertraining klingt, hatte ich in Erwägung gezogen entweder nur noch jeden zweiten Tag Sport zu machen (also 2,5-mal/Woche) oder auf einen 2er-Split mit drei Einheiten pro Woche umzustellen. Alternativ dachte ich eine kürzere Trainingszeit mit dem Leangains oder 5/3/1 Wendler Trainingsplan zu ermöglichen, was Regeneration und Motivation zuträglich wären. Sport war und ist ein Bestandteil meines Lebens, den ich nicht missen möchte. Ich will nicht schon vor dem Training denken: „Das dauert wieder 90 Minunten und voran komme ich auch wieder nicht“. Zusätzlich war ich Anfang März beim Arzt und habe laut Blutbild eine Eisenanämie und eine Schilddrüsenunterfunktion. Dagegen nehme ich jetzt Tabletten. Vom Magnesium führe ich seit Anfang März nur noch 100 mg an Sporttagen zu, weil ich mir einen positiven Einfluss auf die Müdigkeit erhoffte. Hier noch der Gewichts- und KFA-Verlauf seit Anfang des Jahres und Fotos von 9.3. Am 25.1. und 1.3. ging es zum All-you-can-eat, so dass darauf je vier Tage Mini-Cut folgten. Ab dem 15.2. habe ich an Sporttagen +200 kcal gegessen.
  5. Hallo zusammen, ich habe eine Frage die mich schon seit längerem Beschäftigt. Wo ist der Vorteil eines Ganzkörpertrainings bei dem ich z.B. meine Brust 3x wöchentlich mit 3 Sätzen trainiere (Insgesamt 9 Sätze), gegenüber einem 3x ausgeführtem 3er Split bei dem ich meine Brust an einem Trainingstag mit 3 Übungen a 3 Sätzen trainiere (Insgesammt auch 9)? Da ich schon seit einigen Jahren trainiere habe ich festgestellt, dass die Belastung bei dem GKP für mein zentrales Nervensystem viel höher ist, wenn ich alle großen Muskelgruppen an einem Tag trainiere. Danach bin ich jedesmal total platt! Da meine Kraftwerte aber nicht besonders hoch sind würde man mir aber trotzdem immer wieder zu einem GKP raten. Beim 3x ausgeführten 3er Splitt kann ich mich jedoch viel besser auf nur einen oder zwei Muskeln pro Trainingstag konzentrieren und spüre den Pump richtig gut und bin danach auch nicht platt. Jetzt nochmal die Frage: Warum wird der GKP empfohlen? Ich bewege das selbe Gewicht mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen, pro Woche. Ich belaste die Muskelgruppe zwar höher an einem Tag aber dafür kann ja Woche lang regenerieren. Klar, theoretisch sollte man In den einzelnen Sätzen mehr Power zur Verfügung haben, wenn dazwischen ein Ruhetag war aber ich habe das Gefühl, dass Theorie und Praxis hier weit auseinander liegen was die Effektevität angeht. Zudem fühlt man sich doch jedesmal "ausgebremmst", wenn der Muskel noch mehr Wiederholungen vertragen könnte. Welchen Trainingsplan sollte ich weiter verfolgen um meine Kraftwerte zu verbessern und effektiver aufzubauen? Ist es vllt doch einfach eine individuelle Geschichte? Gruß Andre
  6. Hallo Zusammen, bin auf der Suche nach eineigen Antworten zu meiner aktuellen Situation: Ich trainiere schon seit einiger Zeit, bin jetzt auf den FEM Trainingsplan gestoßen und frage mich, ob dieser für mich und meinen Trainingsstand geeignet ist: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 20 Deinen KFA 20-27% Deine Größe 167cm Dein Gewicht 70,2kg Deine Kraftwerte: Männer: Bankdrücken: 62kgx10 / 70kgx5 bestes 1Rep Max: etwa 83Kg Kreuzheben: 110kgx10 / 115Kgx5 bestes 1Rep Max etwa 147Kg Kniebeugen: 90kgx9 / 110Kgx2 bestes 1 Rep Max etwa 113Kg Überkopfdrücken: 52,5Kgx4 bestes 1 Rep Max etwa 57Kg 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Ganzkörperplan mit hohem Volumen Trainingswoche: Montag: 4x10 Kreuzheben 4x6-7 Überkopfdrücken 4x8-10 Latzug Mittwoch: 4x7-10 Bankdrücken 4x10 Kniebeuge 4x10 Horizontales Rudern Freitag: 4x10 Kreuzheben 4x6-7 Überkopfdrücken 4x8-10 Latzug Stetige Progression: 1,25kg Steigerung bei erreichen der gewünschten Wiederholungszahl Essen: Ich fahre einen Kalorienüberschuss von ca. 300 Kcal am Tag Habe in den letzten Monaten ca. 4 Kg zugenommen: 3.) Dein Ziel Maximale Hypertrophie/ Kraft ist egal! Leider sehe ich nicht so aus, wie ein Intermediate und Frage mich jetzt: Soll ich nochmal den FEM PLAN in Phase Zwei beginnen, oder auf einen OK/UK wechseln. Meine Fortschritte mit diesem 3 Tage die Woche plan stagnieren, da ich nicht mehr bis zum nächsten TrainingsTag regenerieren kann
  7. Erich

    Meine Kraftwerte

    Würde gerne mal eure Meinung zu meinen aktuellen Kraftwerten (s. Signatur) hören, da sie sich doch stark unterscheiden. http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner Zum Bankdrücken muss ich sagen die Übung ist weiter fortgeschritten weil ich zu meiner Anfangszeit falsch trainiert habe und sehr fokussiert war auf den Oberkörper, ich vermute besonders auf die Brust. Daher spielt der Memory Effekt hier eine Rolle. Die Beine wurden eigentlich kaum bis gar nicht trainiert, das begann erst in den letzten Jahren. Außerdem ist der Oberkörper meine Stärke, meine Beine sind eher dünn. Und mit dem FEM Programm habe ich dieses Jahr zum ersten mal die richtige Technik bei allen Übungen gelernt. Ich fange diese Jahr eigentlich zum ersten mal an richtig zu trainieren.
  8. Hallo Zusammen, Mache jetzt seit 3 Monaten durchgängig den GK plan und habe folgende Kraftwerte auf 65-66kg Körpergewicht Kreuzheben: 110kgx5 / 1RM 126kg / Fortgeschrittenenkraftwerte für (66kg Männlich) 118,8kg Bankdrücken: 67,5kgx5 1RM 77kg / " " " 72,6kg Schulterdrücken: 45kgx5 1RM 52kg / " " " 52,8kg Rudern: 55kgx5 1RM 63kg / " " " ? Kniebeuge: 95kgx5 1RM 106kg / " " " 99kg Meine Frage ist: Steigere ich mich zu schnell? Ich mache den FEM Plan erst seit 3 Monaten und habe jetzt diese Werte. Ich erhöhe jedes Training mein Gewicht um 5kg beim Kniebeugen und Kreuzheben und um 2,5 kg bei allen Oberkörperübungen. Ich würde gerne etwas mehr Volumen machen bzw. 4 mal die woche Trainieren. Beim FEM plan steht man sollte diesen so lange machen bis man die Fortgeschrittenen Kraftwerte erreicht oder nicht mehr weiter kommt? Ich fühle mich oft schon lange vor dem nächsten Training fitt und frage mich ob vielleicht ein Ok/UK angebracht sein könnte oder ob ich mehr davon profitiere den FEM plan jetzt noch weiter zu machen? Ich persönlich hätte mehr spaß daran 4 mal die Woche zu trainieren und vllt. auch mal mit mehr wiederholungen und etwas höherem Volumen zu Trainieren.
  9. Hallo liebe FE-Community, würde an Trainingstag B meines 3x5 Trainingsplans mit Kreuzheben anfangen, da ich der Meinung bin, dass bei den Kniebeugen meine Beine und besonders mein unterer Rücken vorbelastet werden. ich machs deshalb, weil alle meine Kraftwerte in Kniebeuge und Bankdrücken schon bei Fortgeschritten sind, aber der meine Werte in Kreuzheben miserabel sind (bin grad bei 85kg x 6 und muss noch: --> 100kg x 6) Würdet ihr auch so machen oder? Mit freundlichen Grüßen Water
  10. Hi, ich habe heute die HSD angefangen und mache den passenden Plan dazu von euch. Nun steht im Plan aber Seitheben drin. Da ich aber den FE Plan voher gemacht habe mit 3x5 und hier Schulterdrücken erhalten ist, würde ich gerne das mit einbauen, um meine Kraftwerte hier ebenfalls erhalten zu können. Meine Idee wäre es durch Seitheben austauschen mit 2x5 SD. Oder brauche ich das garnicht um meine Kraftwerte im Schulterdrücken beizubehalten? Langt es wenn ich Bankdrücken und Seitheben mache um die Kraftwerte im Schulterdrücken beizubehalten? Was meint ihr wie ich es am besten machen soll? Gruß Aljoscha
  11. sebbo97

    Kraftwerte

    Guten Abend Community, ich habe gerade meine Kraftwerte bestimmt und in die Gruppen eingeteilt und bin erschrocken dass die so schlecht sind, denn ich trainiere seit 05-2013. Vielleicht hab ich mich auch verrechnet oder so wollte eure Meinung hören. Bitte schätzt meinen KFA hab 3 Bilder hochgeladen von vorne, seite und hinten nicht angespannt. KFA: 15 % (so schätze ich) Gewicht: 76 KG Alter: 17 Jahre Kraftwerte 1 RM: Schulterdrücken: 49 KG 0,6x76KG = 45,6 KG (Anfänger) Bankdrücken: 69 KG 0,9x76KG = 68,4 KG (Anfänger Kreuzheben : 83 KG 1,1x76KG = 83,6 KG (Untrainierter) Kniebeuge : 109KG 1,4x76KG = 106,4 KG (Anfänger) Kreuzheben und Kniebeuge hab ich auch erst später angefangen als Bankdrücken. Habe auch am Anfang mit einem Split angefangen und nicht mit GK-Plan und auf Ernährung noch nicht so geachtet. Eigentlich kann man nur ein halbes Jahr zählen denn solange achte ich wirklich auf Ernährung, Training, Regeneration, Alkohol usw. Kann dass wirklich sein dass ich noch auf Anfänger Niveau bin? Oder läuft da etwas schief und ich hätte schon längst weiter sein müssen? Danke!
  12. Hey Leute, ich bin hier noch ganz neu. Ebenfalls neu bin Ich in Sachen Training. Ich hab ne Größe von 188cm. Nach dem Ich vor 1-2 Jahren noch ca. 94KG gewogen habe und nun runter bin auf 80-81kg bin, fange Ich an mit dem FE M Aufbauplan. Habe mir auch das Buch Starting Strength geholt (bzw. sollte bald da sein). Nun trainiere Ich schon ein paar Wochen, jedoch ohne das mir irgendwer die Übungsausführung gezeigt hat. Ich hab mir da so einiges zusammengelesen und viele Videos (vorallem JoePaleoTV) reingezogen. Subjektiv dachte Ich eigentlich, dass meine Ausführungen nich super sind aber auch nicht komplett scheiße. Nun wurde Ich letztes mal von einem Powerlifter der auch in meinem Studio trainiert übel zusammengeschissen (vorallem was die Squats angeht). Squats sind mein Hauptproblem, welches mich auch leicht demotiviert. Auf meine 80kg 188cm schaffe ich gerade mal mit scheinbar unsauberer Technik 56kg. Laut den Standards bin ich schwächer als ein Untrainierter. Irgendwie komisch. Ist es schlimm wenn man bei den Squats extrem low einsteigt bzw. sich in allem anderen (OHP, Row, BP und DL) schneller steigert? Meine Kraftwerte (teils habe ich nie ausprobiert bei wie viel Kg ich noch 5kg sauber hinbekomme, da meine Technik ja scheinbar sowieso scheiße ist): Kreuzheben: 80kg, letztes mal aber 70kg weil ich mich mehr auf die Technik konzentrieren wollte. Benchpress: 54,5 Squats: 56kg , aber sind wir mal ehrlich, ich komme kaum runter, steige mit den Fersen hoch etc. Mir fehlt da glaub ich die Mobilität. Also Squats sinds eher so 30kg oder 40kg? Wie gesagt keine Ahnung. OverheadPress: Hab ich mal mit ach und krach 40kg gepackt, dieses mal aber mit 35kg trainiert. Rudern: Hab ich mein maximum noch nie ausgetestet aus Angst mir den Rücken zu zerstören. Hab mal 45kg genommen. GENERELL: Bei ALLEN Übungen habe ich das Problem das Ich NICHT ausgepowert bin. Ich hau mir da dann die 54,5kg BP rein, schaffe mit ach und krach die letzte Wiederholung vom 3. Satz, aber richtig ausgepowert bin ich danach trotzdem nicht. Bei den Squats noch weniger. Sogar bei den Deadlifts, welche ja scheinbar noch unter Kindergartenniveau sind, nichts. Ist das normal am Anfang? Kann ich dann noch Dinger wie Latzug und Leg Curl/ Extensions oder Flies ,Curls etc einbauen? Ich meine wenn Ich noch so viel Energie habe, wäre das nicht Verschwendung sie ungenutzt zu lassen? Ich habe mir schon viele von FE durchgelesen und auch den No-BS Kurs abonniert. Aber daraus geht das eben nicht genau hervor (oder hab ichs überlesen?) Auch ein Problem habe ich mit der Ernährung. Ich schaffe es nicht 3 mal am Tag zu essen dafür sind meine Zeiten nicht strikt genug. Ich habe extreme Probleme so viel zu essen, und das obwohl ich durchaus einen kleinen Bauch habe (hab meinen KFA noch nie gemessen). So das war jetzt so halb situationsbeschreibend und halb einfach rumgeheule wegen Kraftwerten. TL;DR: Wie verbessere ich die Mobility bei Squats? Ist es schlimm wenn ich bei Squats noch UNTER einem Untrainierten bin von den Kraftwerten? Ist es schlimm wenn ich Anfangs es ist nicht schaffe so viel zu essen, immerhin habe ich ja noch meinen Wohlfühlbauch (ja ich weiß Überschuss etc.). Oder ist das Training dann so sehr ineffektiv? Ich meine auch wenn Ich nicht soviel Essen kann, sollte der FEM Plan doch etwas bringen. Ich bin nach den Grundübungen nicht ausgepowert (evt. weil ich noch nicht soviel bewegen kann?). Ist es okay dann noch Übungen wie Leg Curl/Press/Extensions oder Curls für Bi/Trizeps zu machen? Oder Latzug für den Rücken. Hands down ich könnte alle Grundübungen an einem Tag machen denke ich. Ich beweg ja ohnehin scheinbar kaum Gewicht. Kann ich eventuell einfach meinen Körper noch nicht so stark belasten wie ich gerne würde? Zu Hilfe!
  13. Hallo Sportsfreunde, habe mir erlaubt ein neues Thema zu eröffnen das mir persönlich sehr am Herzen liegt. Vllt. gibt es hier ein Paar unter euch die mir weiterhelfen können. Zu meiner Person: Alter: 22 Sportart: demn. Amerik. Football (2. Bundesliga) Körpergewicht: 78,00kg Momentan trainiere ich folgendermaßen: 4 Wochen 3x5 System (3xWoche). Plan A Kniebeuge 100,00kg Bankdrücken 62,50kg Kreuzheben 115,00kg Plan B Kniebeuge " Dips 20,00kg Power Cleans 65,00kg 1 Woche Pause Nach Dr. Hatfield: 5 Wochen (2xWoche) Plan A Kniebeuge 100,00kg 2x5 // 80,00kg 2x12 // 65,00kg 1x15 Langhantelrudern 62,50kg " // 52,50kg " // 45,00kg " Plan B Kreuzheben 115,00kg " // 80,00kg " // 60,00kg " Kurzh. Bankdrücken 28,00kg " // 20,00kg " // 14,00kg " Da ich demnächst wieder einen Teamsport betreiben werde muss ich natürlich mein Training anpassen. Meine Frage lautet nun: Wie kann ich meine Kraftwerte während der Saison beibehalten? 2xTeamtraining + Spiel am Wochenende würden ja logischerweise zu Leistungseinbußen führen wenn ich nichts anpassen würde. Wäre nett wenn jemand ein paar hilfreiche Tipps hätte.