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  1. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Daten (Anfang 2019) Alter: 30 Jahre Gewicht: ~ 94kg KFA: ~ 18% Größe: 184cm Durchschnittlicher KCAL Verbrauch: ~ 2750 kcal (Fitbit sagt 3000) Schlaf Durchschnitt: 6,5 Stunden Startgewicht war im Dezember2018 95KG mit einem errechneten KFA (3 Punkt) von 19% Trainingshistorie: - Kraftsport ab 18 Jahren im Gym. Schon damals viel im Internet gelesen. Trotzdem kaum aufgebaut. - Ab 22 Jahren im Verein geboxt. Viel Fett verloren. Niedriger KFA, Waschbrettbauch bekommen aber eher lauchig und schnell geworde. - von 27-30 Jahre ohne Sport, neuer Job (Büro) , viel fett angesetzt. Ich hatte schon immer das Gefühl, dass ich sehr langsam Muskeln aufbaue. Wenn ich meine Kumpels angesehen habe, haben die in kürzerer Zeit viel mehr aufgebaut als ich. Und die haben sich sehr schlecht ernährt... haben Alkohol getrunken und wenig geschlafen. Naja ... egal Mein Ziel: KFA verringern bis etwa 12% und dann in den (halbwegs) leanen Aufbau gehen. Will dieses Jahr mal wirklich eine gute Form haben. Aktueller Plan: 1.Ernährung: ich tracke meine Mahlzeiten. Aktuell trinke ich morgens und abends immer einen Shake. Mittags gibts halt warm. 1900 kcal daily 166g Kohlenhydrate 166g Protein 63g Fett Ich sollte also einen ungefähres Defizit von 800kcal haben. Was mich jedoch wundert, dass das Gewicht so langsam runter geht. Vielleicht habe ich noch immer paar "NoobGainz" oder Rekomposion, da ich früher schon mal mehr Muskeln hatte als heute? Aktuell verliere ich etwa 3KG Pro Monat. Hätte bei dem "hohen" Defizit mit mehr gerechnet. 2.Training Ich trainiere einen Oberkörper/Unterkörpersplitt. Vorbild war hier das Programm von Lyle McDonald: Bulking Routine Allerdings habe ich 2 Varianten für den Oberkörper. Warum? Einfach weil ich Oberkörper lieber trainiere als Beine und dort Abwechslung haben möchte. Leider habe ich mich am unteren Rücken verletzt und kann keine freien Hebe- oder Ruderübungen machen. Lange Geschichte, aber darum soll es hier nicht gehen. Deshalb kein Kreuzheben und kein vorgebeugtes Langhantel-Rudern. Auch schweres beugen ist nicht mehr drin ... hier bekomme ich ab 100kg Probleme, da der untere Rücken dann viel stabilisieren muss. OK1 Langhantel Bankdrücken 4x6 '2,5 Klimmzüge breiter Obergriff 4x8 '2,5 Langhantel Schrägbankdrücken 3x10 '2,5 T-Bar Rudern 3x10 '2,5 Bizepscurls am Kabel 2x10 '2,0 Trizepsdrücken am Kabel 2x10 '2,0 UK1 Langhantel Kniebeuge 4x10 '2,0 Beinbeugermaschine 3x10 '2,0 Beinstreckermaschine 3x10 '2,0 hängendes Beinheben 3x 10 '2,0 Back Extensions 3x10 '2,0 OK2 Langhantel Schrägbankdrücken 4x6 '2,5 Klimmzüge enger Untergriff 4x8 '2,5 Langhantel Überkopfdrücken 3x8 '2,5 T-Bar Rudern 3x10 '2,5 Kurzhantelcurls 2x10 '2,0 Dips 2x10 '2,0 Frequenz: 4x die Woche OK1 - UK1 - frei - OK2 -UK1 - frei -frei Kraftwerte: Bankdrücken: 100kg 5x5 Überkopfdrücken: 50kg 5x5 Kniebeuge: 120kg 5x5 Anbei noch ein paar Bilder. Kraftwerte , Kalorienverbrauch laut Rechner , Kalorienverbrauch laut Fitbit ,ein durchschnittlicher Tag im Ernährungsplan und mein Gewichtstrend. gewicht.xlsx