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9 Ergebnisse gefunden

  1. Annegret

    Makros?

    Hallo, ich habe das Buch durchgelesen, hänge gerade irgendwie fest. Meine Daten: weiblich 46 Jahre 1,62m 100kg Mein momentaner Gesamtumsatz ist bei 2200 kcal (bisher ausgerechnet mit überwiegend sitzender Tätigkeit, Sport als Bonus genommen) 2xWoche Kraftzirkel (8 Geräte mit 8-10 Wiederholungen, 2 Durchgänge) und Kraftausdauerzirkel (6 Kraftgeräte mit ca 15 Wiederholungen und 2 Ausdauergeräten je 4 Min, 2 Durchgänge) Bereits 20kg abgenommen durch Kalorienzählen. Bisher war ich der Meinung dass Eiweiß anhand der fettfreien Maße berechnet, hatte bisher 65 KG Normalgewicht und 1-2g Eiweiß mit mindestens 65 g Eiweiß und optimal 130g. Ich habe mich für Version 2 der Burn-Diät entschieden. Lt. Buch 1,7-2,6 g Eiweiß pro KG Körpergewicht, 1g Eiweiß = 4 kcal 》170-260g Eiweiß》 680-1040 kcal 0,5 g Fett pro KG Körpergewicht, 1g Fett = 9 kcal 》50g Fett》450 kcal an Diättagen 1-1,5 g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht, 1g Kohlenhydrate = 4 kcal》 100-150g Kohlenhydrate》400-600 kcal d. h. 1530-2090 kcal 》Defizit 110-670 pro Tag》bei 5 Tagen 550-3350 ist das nicht ein bißchen wenig? an Refeedtagen 4-6g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht, 1g = 4 kcal 》400-600g Kohlenhydrate》 1600-2400 kcal d. h. 2730-3890 kcal, da bin ich ja immer über Gesamtumsatz an den Refeedtagen. 》》irgendwo habe ich doch einen Logikfehler, irgendwas passt doch da nicht????
  2. Rocketmonk

    Makroverteilung IIFYM

    Moin Zusammen, nachdem ich plane die FER nächste Woche zu starten habe ich noch eine Frage zur IIFYM-Ernährung am Trainingstag (TT). Im Buch gibt es keine Angaben zur Pre-Workout, Post-Workout Ernährung. Ich werde mich an den Angaben zur zyklischen Nährstoffzufuhr orientieren und gucken wo ich lande. Oder was würdet ihr empfehlen? Lohnt es sich @Johannes Die Angaben zu Methode 2 & 3 beziehen sich m.E. nach auf die Methoden 3 & 4. Gerne auch eine Seitenzahl wo ich das Nachlesen kann.
  3. Elsi00

    Makros errechnen

    Hi ihr Lieben , Ich steh sowas von auf dem Schlauch und hoffe, ihr könnt mir helfen :-( Habe mir gestern die HSD gekauft. Wär von euch jemand so nett und könnte mir sagen wie meine Makro-Verteilung auszusehen hat. Also: HSD3 90kg 35Jahre Vielen lieben Dank schonmal :-) LG Miri
  4. Liebes Forum, zunächst: Ich habe gegoogelt was das Zeug hält zu Makroverteilung etc. aber einfach nicht das Richtige gefunden deshalb wende ich mich nun an euch. Zu mir: weiblich, 30, 173cm groß, ca. 64-65kg (habe keine Waage daheim, aber beim Arztcheck sind es recht konstante 64.5 kg) Vom Körpertyp her würde ich mich als „Apfeltyp“ bezeichnen. Schlanke Arme und Beine, Fett hauptsächlich an der Körpermitte (Bauch und „Muffintop“) Trage Größe 36/38 und da ist schon das Problem. Eine 36 passt gut, aber oben bekomme ich sie zum Teil nicht zu, oder es „schwappt“ eben über. Die 38 passt meist oben, aber unten schlabbert alles. Das ist auch einer der Hauptgründe, warum ich etwas ändern will. Zum Sport: 4x pro Woche mache ich 30-45min Kraftübungen zu Hause mit youtube Channel (Popsugar, Fitnessblender etc.) Dinge wie Sit-Ups, Burpees, Lunges, Liegestütz usw. in verschiedenen Variationen. Ich bin absolut kein Fitnessstudiogänger und Sport soll mir Spaß machen. Dazu gehe ich 1x pro Woche gerade im Winter joggen (ca. 30min ca. 5km) sonst oft inline skaten dann meist 1h Und ich gehe jede Mittagspause (habe einen Bürojob) spazieren (5x pro Woche 40-45min) Für das was ich auch an Sport mache, sehe ich echt wenig danach aus, auch wenn ich gerade am Bauch sehr gute Muskeln unter dem Speckmantel fühlen kann. Bei foodspring gibt es einen Markorechner bei dem ich meine Werte eingegeben habe. Hier kam folgendes Ergebnis: Zum abnehmen soll ich 1800kcal zu mir nehmen mit folgender Makroverteilung: 131g KH/175g P/58g F Kann das wirklich sein? Macht das Sinn? Mir kommt das so wahnsinnig viel Protein vor? Das wäre dann auch mein letztes Problem. Ich habe schon Probleme auf 1800kcal zu kommen (komme so nach ein paar Tagen mitzählen auf 1500-1600kcal) und der Proteingehalt ist wahnsinn. Ich dachte immer ich esse schon eiweißlastig aber das ist echt viel. Was haltet ihr davon? Könnt ihr mit Tipps geben, ob das auch alles so passt, oder was ich optimieren kann? Wie gesagt ich will keine Bodybuilderin oder so werden, einfach nur etwas definierter und mit weniger Fett und bin jetzt davon ausgegangen, dass ich mich an die „Diätkalorien“ halten sollte, da ja Fett abgebaut werden soll, oder? Ich freue mich auch eure Antworten. Viele Grüße!
  5. JennyK.

    Verteilung der Makros

    Hallo zusammen, Nach einer Woche HSD starte ich nun mit dem FER Programm. Ausgangsposition 55 KG, KFA 21,4% auf 165 cm Beim Planen der nächsten Tage stelle ich nun fest, dass es mir nur schwer, bzw. eben gar nicht gelingt,auf die empfohlenen 55g Fett zu kommen. Empfohlene Kcal 1460, davon Eiweiß 137G dann jeweils 1G/KG an KH und Fett, und bei meinem KFA die restlichen Kalorien bei den KH dazu nehmen. Bei dem Wochenplan, den ich nun gemacht habe, komme ich immer nur auf ca. 30-35 G Fett, sollte ich das also versuchen irgendwie noch zu steigern, oder lasse ich das als Defizit? Oder macht es Sinn das alternativ auch noch als KH einzuplanen um kein zu großes Kaloriendefizit zu erreichen? Noch eine Frage, an den TT kommt es ja zu zusätzlichem Verbrauch, muss ich dann das 20 % Defizit halten und entsprechend mehr Kcal aufnehmen, auch wenn ich nicht die Zyklische Methode gewählt habe, oder ist das Defizit dann einfach höher, als an den NTT? Ich hoffe ich stelle nicht zu blöde Fragen, an sich ist ja alles super erklärt aber das ein oder andere ist dann im Moment der Umsetzung doch wieder nicht ganz klar.... :-( Lieben Dank für Rückmeldungen und Ratschläge... Die Jenny
  6. Vegeta1991

    Makroverteilung

    Hey Leute ! Ich habe extreme Schwierigkeiten meine Makroverteilung auszurechnen, laut dem Kcal Rechner von Fitness Experts habe Ich einen Bedarf von 2918kcal am Tag jetzt weiß Ich aber nicht wie Ich das optimal in Protein,Kohlenhydrate & Fett aufteilen soll. Und was Ich mich noch frage wie schaut das mit den Kcal an Trainingstagen aus wie viel verbraucht man ca in einer Stunde Training und sollte ich diese dann zusätzlich essen? Hier noch ein paar Infos über mich: 25 Jahre alt 1,84 86 kg KFA 20% Hoffe Ihr könnt mir da helfen ich mach mich schon die ganze Zeit total verrückt
  7. XXFitnessXX

    Kalorienbedarf in der Diät - wie hoch?

    Hallo alle zusammen, ich wollte fragen ob mir jemand Tipps geben kann bezüglich Kalorienbedarf und Makroverteilung. Auf welcher Internetseite kann man es berechnen am besten? Wie soll ich meine Makrosverteilen in der Diät?? Ich bin 169cm groß wiege 61kg und bin Studentin, dass heißt ich sitze viel. Ich trainiere 6 x in der Woche, davon 4 x Krafttraining und 2 x Ausdauer. Bisher habe ich 1300kcal gegessen und 30% Kohlenhydrate 35% Eiweiß und 35% Fett ( ab dem 01.Januar 2017). Ich würde sagen dies ist zu wenig und ich merke es auch. Ich hoffe jemand kann mir da Tipps geben wie ich essen sollte, wenn ich Fett abbauen will und Muskeln erhalten möchte so gut es wenigstens geht. Vielen Dank schon mal Liebe Grüße XXFitnessXX
  8. Hallo zusammen Ich bin recht neu hier und beginne auch erst neu mit dem FER. Kurz zu mir: Ich bin 1.68 m gross, eine Frau und 60 Kilo und ich möchte Fett abnehmen. Als Ernährungspotion habe ich mir die Sub 10/20 Hybrid (...) ausgewählt. Da heisst es: Am Trainingstag: - Kaloriendefizit 30-40 % - Kohlenhydrate (1,0-1,5 g pro Kg Körpergewicht) = 60 gramm bei mir - Eiweiss: 2,5 g pro Kg Körpergewicht = 150 gramm - Fett: restliche Kcal. auffüllen Jetzt meine Frage: Da ich es mit dem Rechnen nicht besonders habe, habe ich mir das "Lifesum"App runtergeladen und mir mal so Beispiel-Mahlzeiten eingegeben. Und festgestellt, dass mir das mit den Kohlenhydraten an dem Tag etwas zu schaffen macht, resp. möchte ich wissen, ob das so sein kann? Frühstück: 40gr. Whey von Sponsor Snack 1: 1 Salatgurke + 15 Gramm Mandeln Mittagessen: 150 gr. Putenbrust + 200gr. Spargeln Snack 2: 1 Apfel vor dem Training, 30 gramm Whey nach dem Training Abendessen: 150 gr. Putenbrust, 100 gr. Spinat, vor dem Schlafen 250gr. Magerquark + 30 gr. Whey Ergibt gemäss Lifesum-App: 989 kcal davon: Kohlenhydrate 65gramm, Eiweiss 157 gramm, Fett 16 gramm Das heisst, meine Makros wären erreicht, die Kcal. Zahl ist aber ziemlich wenig, wenn ich bedenke, dass ich ja an diesem Tag noch trainiere??? Zählt hier das Gemüse nun auch zu den Kohlenhydraten, oder müsste ich diese nicht zählen, und stattdessen Reis oder sowas zählen? Ich bedanke mich schon jetzt ganz herzlich für jede Hilfe!! Danke und liebe Grüsse Jeannette
  9. Hallo liebe Leute, mein Name ist Philipp und ich habe mich entschlossen etwas zu ändern. Meine Daten: 107kg Gewicht ca.40% KFA Größe 1,92 m Nun möchte ich die PSMF mal ausprobieren. Meine Frage ist, lege ich meine täglichen kcal fest und errechne dann daraus meine Makros ( wobei mir die Proteine ja auf der Homepage quasi vorgegeben werden) oder gibt es eine fixe Grenze z.B. maximal 50g KH und 50 g Fett am Tag ?? Weil man j soviel Gemüse essen kann, wie man will, heißt das ja, dass meine kcal nicht jeden Tag gleich sind, oder ?? Bin da etwas unsicher, deshalb hoffe ich, dass ihr mir helfen könnt. Vielen Dank für eure Antworten