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4 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo! Mir ist noch nicht ganz klar, wie sich meine Ernährung an Refeedtagen beim Proteinfasting (BURN #4) gestalten sollte. Ich trainiere 3x die Woche abends, habe also 4 Refeedtage. An den 3 Diättagen gehe ich exakt nach Angaben vor und rechne mit einem Kaloriendefizit von -33%. Aber wie sieht es an den Refeedtagen aus? Soll ich da die Makros gleich verteilen wie an Diättagen, nur auf meine Erhaltungskalorien hochgerechnet? Oder soll ich zum Füllen der Glykogenspeicher mehr Kohlenhydrate einplanen? Danke und viele Grüße Mika
  2. Hallo Leute, ich starte ab Montag mit der FER. Daher versuche ich mir einen Ernährungsplan zu basteln ... Bei einem Defizit von 20% wären das dann 2000kcal pro Tag. Bei 2,5g Protein / 1g Fett / Rest KH wären das: 190g Protein / 75g Fett / 127g KH Mein Problem ist, ich komme immer auf zu wenig Protein und zuviel KH. Ein Beispiel meiner bisherigen Ernährung: Frühstück: Overnight Oats mit Beeren 241kcal / 37g KH / 12g Protein / 4g Fett Mittag: Schaschlikpfanne 346 kcal / 46g KH / 25g Protein / 6g Fett Abend: Rahmspinat mit Ei und Salat 566 kcal / 28g KH / 39g Protein / 31g Fett Snacks: Banane vor dem Training Proteinshake nach dem Training Beerenquark vor dem Schlafen gehen 473 kcal / 44g KH / 63g Protein / 3g Fett Macht Gesamt 1625 kcal / 156g KH / 139g Protein / 44g Fett. Also muss ich die KH weiter reduzieren, Protein und auch Fett erhöhen. Ich möchte halt nicht nur kiloweise Fleisch essen müssen um den Proteinbedarf zu decken. Fett ist kein Problem zu erhöhen, da würde ich einfach mehr Öl in den Salat und Nüsse ergänzen. Vieleicht hat ja jemand von euch einen eigenen Ernährungsplan als Beispiel für mich? Möchte mir ein Konzept erarbeiten was ich dauerhaft und einfach durchführen kann.. darum geht es ja Danke fürs Lesen.. Gruß Andi
  3. Vegeta1991

    Makroverteilung

    Hey Leute ! Ich habe extreme Schwierigkeiten meine Makroverteilung auszurechnen, laut dem Kcal Rechner von Fitness Experts habe Ich einen Bedarf von 2918kcal am Tag jetzt weiß Ich aber nicht wie Ich das optimal in Protein,Kohlenhydrate & Fett aufteilen soll. Und was Ich mich noch frage wie schaut das mit den Kcal an Trainingstagen aus wie viel verbraucht man ca in einer Stunde Training und sollte ich diese dann zusätzlich essen? Hier noch ein paar Infos über mich: 25 Jahre alt 1,84 86 kg KFA 20% Hoffe Ihr könnt mir da helfen ich mach mich schon die ganze Zeit total verrückt
  4. XXFitnessXX

    Kalorienbedarf in der Diät - wie hoch?

    Hallo alle zusammen, ich wollte fragen ob mir jemand Tipps geben kann bezüglich Kalorienbedarf und Makroverteilung. Auf welcher Internetseite kann man es berechnen am besten? Wie soll ich meine Makrosverteilen in der Diät?? Ich bin 169cm groß wiege 61kg und bin Studentin, dass heißt ich sitze viel. Ich trainiere 6 x in der Woche, davon 4 x Krafttraining und 2 x Ausdauer. Bisher habe ich 1300kcal gegessen und 30% Kohlenhydrate 35% Eiweiß und 35% Fett ( ab dem 01.Januar 2017). Ich würde sagen dies ist zu wenig und ich merke es auch. Ich hoffe jemand kann mir da Tipps geben wie ich essen sollte, wenn ich Fett abbauen will und Muskeln erhalten möchte so gut es wenigstens geht. Vielen Dank schon mal Liebe Grüße XXFitnessXX