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58 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo zusammen, ich bin noch neu auf FE und habe da mal eine Frage - eigentlich ein paar Fragen.... Kennt sich jemand aus mit Wirbelsäulenproblemen und Krafttraining? Ich schildere mal eben meine Situation: Ich habe zwei fusionierte Halswirbelgelenke, meine Wirbel C4 bis C6 sind operativ verblockt (also zusammengewachsen). Durch diesen Block bin ich prädestiniert für weitere Bandscheibenvorfälle oberhalb und unterhalb des operierten Gebiets. Nach der letzten Halswirbelsäulen (HWS)-Operationen hatte ich sehr viel Muskelmassen verloren und Fett zugelegt, wenn auch alles im Rahmen eines normalen BMI. Vor 1 1/2 Jahren habe ich mit Bodyweight-Workouts auf YouTube angefangen, was mich sportlich echt weitergebracht hat. Meinen KFA hat es aber nicht verändert. Vor 8 Monaten habe ich dann für 6 Stunden einen Personal Trainer engagiert, und mit ihm intensives Krafttraining mit Körpergewicht, Kurzhanteln, Gummibändern und TRX kennengelernt. Gleichzeitig habe ich mein Ernährung- und Diätwissen stark vertieft (Das Buch Fettlogik hat mich sehr inspiriert, es gleicht euren Inhalten sehr stark). Seither trainiere ich 3x Kraft und 1-2x Ausdauer die Woche, zusammen ca 5 h. Und es hat sich echt was getan: Ich habe definitiv etwas Muskelmasse gewonnen, meine Kraft deutlich gesteigert und definitiv auch Fett abgenommen. Jetzt habe ich FE entdeckt und möchte nun gern den letzten Schritt zur Topform machen, denn ich bin stellenweise noch etwas „schwabblig“, besonders Oberarm-Rückseite und Oberschenkel-Innenseite (es gibt noch Cellulitebeulen, deshalb kann ich die KFA-Werte nicht ganz glauben). Hier mal meine Daten: Alter: 53 JahreGröße 1,68mGewicht: 59 kgKFA laut Navy-Rechner: ca 20KFA geschätzt: ca 22KFA laut Caliper- Methode ca 20 Ernährung aktuell: Ich achte auf 1,5 g Protein / kg, Carbs und Fette nehme ich wie es kommt im Rahmen meiner Erhaltungskalorien Schlaf: um 7 Stunden Mein Ziel: Ich würde gern definiert aussehen und muss dazu 100% sicher noch Muskeln aufbauen, vermutlich auch noch weiter Fett reduzieren (siehe Foto unten). Jetzt meine Fragen: 1. Nach der Lektüre von FE scheint es mir, als ginge in Sachen Muskelaufbau wohl nichts mehr ohne schwere Gewichte. Mich reizt das sehr! ABER: Ist das ratsam bei meiner HWS? Bisher bekommt mir mein Training sehr gut, meine Kurzhanteln wiegen aber auch nur je 1,5 kg 2. Wie ist "schwer" denn definiert? Wenn ich so schwer hebe, wie eine saubere Technik und meine HWS es erlaubt, wachsen dann meine Muskeln auch dann, wenn ich dabei weit unter dem bleibe, was eine "gesunde" Frau heben kann? 3. Falls ihr Krafttraining für mich denkbar findet, ist ein Studio dafür unerlässlich oder ist ein Training im Home Gym möglich? (Ich habe kein Studio in der Nähe und mag Studios auch nicht...) 4. Ich würde mir die Ausstattung zusammenkaufen, habe Platz in meiner ungenutzten Garage. Irgendwo hier im Forum soll es Empfehlungen für eine HomeGym-Ausstattung geben, könnt ihr mir den Link geben? 5. Wie seht ihr das mit der Reduktion des KFA: Erst aufbauen, dann abnehmen oder andersrum? Oder geht bei mir noch beides gleichzeitig? 6. Kann ich die Highspeed Diät oder die Sub10/20 auch dann machen, wenn ich doch nicht mit schweren Gewichten arbeiten kann? Und welche würdet ihr mir empfehlen? Das ist ein viel zu langer Post. Ich hoffe trotzdem, dass mir jemand antwortet :-). Vielen Dank dafür im Voraus.
  2. Béla

    Béla's Log

    So, ich starte jetzt auch Mal meinen Log. Ich mach den FEM jetzt seit gut nem Monat. Hier mal die Daten vom heutigen Training KB 5x62.5kg 5x62.5 kg 5x62.5kg BD 5x50kg 5x50kg 4x50kg Rudern 5x40kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg Facepulls 15x 11.25kg 15x11.25kg 15x11.25 kg Plank 90s 90s 60s Ich hatte vor dem Training schon n unangenehmes Gefühl im Trapez und den Rhomboiden. Kommt wahrscheinlich vom Kind auf dem Arm tragen und der Schreibtischarbeit. Nach dem Training war etwas besser. Jetzt ists aber wie dicht.... Kniebeugeliefen heute echt gut. Werd da beim nächsten Mal steigern. Ich mache 5 Sätze Rudern, um mehr Zug, als Druck zu haben.
  3. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Guten Tag liebe Community, ich erstelle hier mal einen Trainingslog (jedenfalls hoffe ich, dass ich das gerade mache.. irgendwie gibt's ja auch ne extra Log-Rubrik, oder eben hier im Forum. Wo ist der Unterschied?) nachdem ich schon früher mehrmals den Anlauf unternommen hatte und immer wieder zu faul war diesen weiter zu führen. Daher mache ich das ganze auch diesmal etwas schlichter und poste tatsächlich nur ganz stupide die ausgeführten Einheiten bis eine Diskussion zu stande kommt weil ihr Fragen oder Anmerkungen habt, was hoffentlich passieren wird, da ich einen riesen Spaß daran habe über diese Themen zu reden und mich auszutauschen. Deswegen hier jetzt aber auch nur eine Kurzvorstellung. Bei weiteren Fragen zu meiner Person oder meiner Trainings-Vorgeschichte einfach fragen Name: Philipp Alter: 22 Größe: ca. 184cm Gewicht: Heute morgen 86,8 Kg Derzeitiger Trainingsblock (Beginn 07.04.2018) - Zoeges Training Block 2.pdf Gruß Zoege
  4. Hallo, ich hätte da eine Frage zur Ernährung. Kurz zu mir, 20 Jahre jung, 188cm groß und wiege 92Kg. Fitnessanfänger! Wie soll ich meine Ernährung gestalten? Also aktuell ernähre ich mich so, ich nutze die App Lifesum (ich weiß nicht ob die jemand von euch kennt) und da habe ich am Anfang mein Gewich angegeben und mein Zielgewicht und mit den Informationen kamm raus wie viel KCAL, Kohlenhydrate, Proteine und Fette ich zu mir nehmen sollte damit ich auf mein Wunschgewicht komme. Wie gesagt aktuell wiege ich 92KG und mein Wunschgewicht währen 88Kg. So und die App sagt ich soll täglich nicht mehr als 2004 KCAL, 251g Kohlenhydrate, 100g Proteine und 67g Fette zu mir nehmen. Ist das ein guter weg um Muskeln aufzubauen? Ich weiß eben das beim Muskellaufbau die Ernährung auch eine sehr große Rolle Spielt und da bin ich mir wirklich sehr unentschlossen. Soll ich die Ernährung so lassen wie die App es mir vorschlägt oder vielleicht doch mehr Kohlenhydrate usw. zu mir nehmen oder vielleicht sogar weniger davon.
  5. Hallo, ich habe eine Frage zum FEM-Plan: Schadet es wenn man von Anfang an Assistance Übungen macht? Vielen Dank! MfG Sanoj
  6. Hallo zusammen, ich bin Baggy, männlich, bald 29 Jahre jung und Wiedereinsteiger ins Fitnessstudio. Leider auch fatass mit 125kg. Deshalb starte ich heute eine PSMF, die ich eventuell auch loggen möchte.# Dazu eine Frage: Müssen Cheatmeal und Refeed im Anfangsstadium sein bei so einem hohen KFA? Oder kann man auch zu beginn im 2-3 Wochen Rhytmus refeeden? Jetzt stellt sich die Frage nach einem Trainingsplan. Dazu eine andere Frage / These: Kann man sich eine gute Optik nicht auch an guten Maschienen (HammerStrength Plateloaded) erarbeiten? Ich treibe keinen Leistungssport, der von zb. 200kg Deadlift profitiert, noch bin ich KDKler. Wir bei Maschienentraining nicht auch... -die Optik besser/ Muskeln wachsen? -der Metabolismus verbesser/ Testosteron erhöht? -die Kraft zunehmen, sodass man auch ohne Langhantel kräftiger beim Umzug ist ? Muss ich an die Langhantel, wenn ich vornehmlich kosmetische & metabolische Ziele beim Krafttraining habe? Viele Grüße, Baggy
  7. Hallo Fitness-Experts-Community, Ersteinmal großes Lob! meines Erachtens wirklich eine Sahnestück des Internets diese Seite. Egal welchen Artikel ich hier gelesen habe, ich hatte immer das Gefühl, dass hier wirklich viel Zeit und Mühen investiert worden sind. Weiter so. 1) Status Quo 27 Jahre 19,4 KFA (Waage), 17,00 KFA (Navy-Methode) 183 cm 84,8 kg (Tracking auf Google Drive) Kraftwerte: - Kniebeuge: ausstehend - Kreuzheben: 1,1 - Bankdrücken: 1,1 - Schulterdrücken: ausstehend (Wenn ich die Vorgehensweise korrekt verstanden habe: Wiederholungen eingeben, Trainingsgewicht eingeben. Wert aus 1RM / Körpergewicht) 2) Trainingsplan Trainingsplan: Google Drive Hinzuzufügen sind noch je morgens und abends Zuhause: 25 Liegestütz, 25 Crunches, je 15 Reverse Crunches, je 25 Sidecrunches sowie 30 Scherenkicks. Schlaf: derzeit schlafe ich die Nächte durch, ca. 6 bis 7 Stunden in der Nacht, nachmittags noch Mal 1 bis 2 Stunden Ernährung: 1.600 kcal 204/30 bis 200/30 bis 100. (Ungefähr - Derzeit nach HSD Kochbuch) 3) Ziel Körpergewicht zweitrangig KFA reduzieren 4) Meine bisheriger Weg Meine Erfahrung sagt mir, ein Problem meiner Generation ist Unentschlossenheit. Viele sagen "vielleicht" aber meinen eigentlich "nein". Da möchte ich mich nicht ausschließlich, trotzdem hat es Mitte des Jahres 2016 irgendwie "Klick" gemacht und ich wollte Fitness-technisch etwas verändern. Ich habe nie gerne Sport gemacht. Im Grundschulalter habe ich im Verein Tischtennis gespielt und hatte Teakwondo-Training. Womit ich jedoch parallel nach ca. zwei Jahren wieder aufgehört habe. Als Jugendlicher habe ich ungefähr 4 Jahre lang Tennis gespielt, was mir eigentlich sehr viel Spaß gemacht hat, vorallem die schnelle Sprints von einer zur anderen Ecke des Spielfelds. Aber auch damit war irgendwann Schluss. Im Schulsport auf der Oberschule habe ich regelmäßig die Sportsachen "vergessen", was sich auch als schlechteste Note in den Zeugnissen wiedergespielt hat. Also wie ihr vielleicht herausgehört habt, war ich nie so die Sportskanone. Mit ca. 19 Jahren wurde ich dann über Freunde das erste Mal mit ins Fitnessstudio geschleift. Hier haben wir eigentlich ziemlich konsequent über ca. 2 Jahre Kraftsport betrieben. Die Ernährung habe ich jedoch in keinster Weise geändert. Gesüßt Cerealien oder Brot zum Frühstück, mittags immer zwei Portionen deftige Hausmannskost und abends entweder das klassische Abendbrot mit Brot und Aufschnitt oder nochmal richtig Burger, Pizza, Döner und co., am Wochende mit Freunden auch gerne mehr. Mir ist nicht bewusst, dass sich Figur-mäßig bei mir irgendetwas in der Zeit geändert hatte. Außer, dass ich vllt. nicht weiter zugenommen habe. Krafttechnisch konnte ich mich jedoch bei allen Übungen im Vergleich zum Beginn, sehr gut steigern. (Vergebt mir, ich habe leider keine genauen Werte mehr, eins habe ich behalten. Bankdrücken am Anfang 60 kg, 3 Sätze a 12 Wiederholungen. Am Ende 130 kg mit gleicher Anzahl an Sätzen und Wiederholungen). Irgendwann war dann auch hiermit wieder Schluss. Fitness-Vertrag gekündigt und ab auf die Couch! Im Jahre 2010 mit 20 Jahren sollte ich meiner Meinung nach dann auf dem Höhepunkt meiner Fettleibigkeit angelangt sein. Mitte 2016 machte mich ein Kumpel dann auf das Fitbit aufmerksam, (zu dieser Zeit wog ich 120 Kg) - manche Leute brauchen wohl erst eine technische Spielerei um abzunehmen - hier entstand dann ein regelrechter Wettkampf unter den Freunden (übrigends die gleichen, die Tennis spielten und auch 7 Jahre zuvor gemeinsam ins Studio gegangen sind), wer hat mehr Schritte gesammelt, wer hat hat mehr kcal verbrannt, wer konnte sein Gewicht am meisten reduzieren. Ich habe darauf geachtet, jeden Tag die vorgegebenen 10.000 Schritte zu erreichen und mein Kalorienziel zu erreichen. Im Endeffekt habe ich 20 kg durch tägliches "zügiges gehen" bei Wind und Wetter, abgenommen in einem Zeitraum von ca. einem Jahr. Hier habe ich auch an der Ernährung nur insofern etwas umgestellt, dass ich anstatt zwei Portionen, eine zu mir nahm. Das Frühstück habe ich auch noch umgestellt und habe mich das eine Jahr mit morgendlichen 6x Vollkorn Knäckebrot zufrieden gegeben. Alles feinsäuberlich über Fitbit getraked. Ende September 2016 hatte ich dann mein ersten Meilenstein erreicht, 10 kg runter - super Gefühl und vorallem total motivierend. Ungefähr zur selben Zeit meldete ich mich zusätzlich noch in einem Fitnessstudio an, wo ich begann ca. drei Mal in der Woche Cardio (Crosstrainer) zu trainieren. (Jeweils 01:15 h, 1.000 kcal), mein tägliches laufen behielt ich größtenteils bei, bis auf die Tage in denen ich schon auf dem Crosstrainer stand. Durch das viele laufen habe ich zusätzlich noch das Wandern für mich entdeckt, da moderates Tempo und man sieht Mal etwas neues. Im Juni 2017 konnte ich dann meinen zweiten Meilenstein erreichen, 20 kg runter! Spätestens jetzt hatte ich "Blut geleckt" und wollte mehr. Das Training wandelte sich von Pflicht zu Spaß + schlechtes Gewissen, wenn ich Mal nichts tat. Da sich jedoch nichts mehr großartig bewegte auf der Waage, kam ich nach Suchbegriffen wie "Zeit-effektivste Cardio Übung" über die große bekannte Internetsuchmaschine auf Indoor-Rowing. Von nun an tauschte ich den Crosstrainer gegen den Concept-Rower. Nach 7 Minuten war ich fix und alle. Zum Schluss konnte ich mich aber auch hier auf 60 Minuten steigern, mit 18 bis 22 schlägen in der Minute. Da weiß man auf jeden Fall danach was man gemacht hat Am 02.11.2017 startete ich dann eine Low-Carb-Diät in Verbindung mit dem Rowing und geringfügigem Bodyweight- Training morgens und abends (Crunches, Side Crunches, Liegestütze) bzw. hatte ich mich entschlossen die Ernährung dauerhaft irgendwie gesünder zu gestalten. Am 16.02.2018 erreichte ich nun meinen dritten Meilenstein mit 89,9 kg Körpergewicht. Ich stieß dann auf eure Seite hier und konnte mir einige Artikel bereits durchlesen. Hauptsächlich wollte ich eigentlich nur Mal meine KFA schätzen lassen, schlussendlich hat es aber so viel Spaß gemacht, das alles noch Mal Revue passieren zu lassen und aufzuschreiben. Vor drei Wochen bin ich nun umgestiegen von Cardio / Rudern auf Ganzkörper-Kafttraining in Verbindung mit der HSD 2. Wobei die Nahrung hier nicht sonderlich groß abweicht im Vergleich zur Low-Carb-Diät davor. Mit stand heute bin ich bei 84,8 kg mit 19,4 KFA (Waage), 17,00 KFA (Navy-Methode) bei Muskelanteil von 43,9 (Waage) und einem BMI von 25,3. Mein bisheriges Fazit: ich kann jetzt locker eine Stunde joggen, habe mehr Luft zum Atmen, fühle mich fit, wenn ich keinen Sport machen, habe ich ein schlechtes Gewissen, ich habe keine passenden Klamotten mehr zum anziehen und das Thema Ernährung ist richtig interessant geworden. 5) Fragen • Wie sollte ich weiter vorgehen? Meinetwegen kann ich gerne auch wieder 90 kg wiegen, das ist zweitrangig, ich würde gerne hauptsächlich meine KFA reduzieren, Bauchmuskel sehen, hierzu würde ich gerne auch noch bitten ob ihr diesen schätzen könnt? (Oder hierzu eher ein Post in den Schätzen-Thread?) • Ist es möglich mit Krafttraining den Körperfettanteil zu reduzieren oder bleibt da nur die Diät? • Nach Rücksprache mit dem Trainern im Studio, soll ich nun nach 4 Wochen erneut eine Trainingsplan erstellen lassen (vorher 2 bis 3 Mal die Woche Ganzkörper, siehe oben). Würdet ihr hierzu einen Plan von FE empfehlen? Viel Grüße puschkiN
  8. landfari

    Ernährungsplan

    Hallo zusammen, am besten stelle ich mich erstmal vor, da ich neu hier im Forum bin Mein Name ist Lena und ich bin 26 Jahre alt. Ich bin 172 cm groß und wiege derzeit 59 kg mit einem Körperfettanteil von 20,6 % (laut Körperanalysewaage). Durch eine passende Ernährung und viel Sport konnte ich in den letzten Monaten ca. 6 kg abnehmen und meinen Körperfettanteil um 3 % verringern. Jetzt möchte ich gerne Muskelmasse aufbauen. Hierfür habe ich mir einen 2er Split erstellen lasse und mache 4x die Woche Krafttraining. Dazu kommt noch 2x die Woche HIIT. Um Muskeln aufzubauen benötige ich ja einen Kalorienüberschuss. Mein wöchentlicher Kalorienverbrauch liegt durchschnittlich bei ca. 16600 Kalorien (laut meinem Fitbit mit HR-Messung). Das würde mich täglich auf einen Kalorienbedarf von ca. 2300 Kalorien bringen. Zunächst mal meine Frage, ob ihr die oben genannten Werte als realistisch anseht? Passt das für eine Frau in meinem Alter und dem Sportpensum? Um Muskeln aufzubauen müsste ich ja die Kalorienzufuhr erhöhen. Ich hatte erstmal an 200 Kalorien täglich gedacht. Was mich auf einen Wert von 2500 Kalorien bringt. Ich finde jetzt das hört sich mega viel an! Vor allem das in Form gesunder Kalorien (also ohne Süßigkeiten) zu mir zu nehmen fällt mir garnicht so leicht. Ich habe das Gefühl nur noch zu essen ^^ Wie habt ihr eure Kalorien in der Woche aufgeteilt? Esst ihr weniger an trainingsfreien Tagen oder habt ihr jeden Tag die gleiche Kalorienzufuhr? Zudem habe ich ein bisschen Sorge wenn ich über einen längeren Zeitraum soviele Kalorien zu mir nehme, dass ich einfach nur an Körperfett zunehme und meine ganzen Mühen des Abnehmens umsonst waren. Wahrscheinlich sind das die Sorgen jeder Frau, die mit Muskelaufbau anfängt. Ich würde mich über eure Erfahrungen und Feedback sehr freuen! Liebe Grüße Lena
  9. Liebe Gemeinschaft! Meine Daten: 34 KFA: Auf Basis der Bilder schätze ich 25%, aufgrund des BMI eher niedriger 1,87 cm 79 km Schaffe derzeit 6 Liegestütze (10 Einheiten im Laufe des Trainings) // 5km bis 10km joggen // Trainiere mit einer 5kg-Hantel (25 Curls, 20 Einheiten) - alles mehrmals die Woche. Schwimmen 400m am Stück im Sommer (3 Einheiten), ein bißchen Yoga. Meine Vorgehensweise: Schlaf: Stark unterschiedlich. Manchmal 6 Stunden, manchmal 10 Stunden. Ernährung: Da ich keinen Kaffee oder ähnliches trinke, brauche ich 0,5 Liter Cola am Tag, eher mehr. Ich esse einmal die Woche eine Pizza, einmal die Woche bei McDonalds. Ansonsten gibt es bei mir eine Mischung aus Hausmannskost (Braten) und gesundem Essen (Fisch, Nudeln, Gemüsepfanne). Zum Frühstück gibt es bei mir seit Jahren nur noch: Obst, Soja-Joghurt, Nüsse, Amaranth und Co. Ich gehe auch noch häufig feiern und tippe darauf, dass ich in der Woche durchschnittlich einmal "betrunken" bin. Mein Ziel: Ich möchte nicht krass aussehen, finde durchtrainierte Männer unattraktiv. Hank-Moody-Style eher weniger, reicht mir völlig. Einfach männlicher. An Bizeps habe ich mit meiner "Methode" schon zugelegt, auch der Oberkörper ist ein wenig ausdefinierter geworden, aber so wirklich voran geht es nicht. Ich habe (für einen Mann) ziemlich große Brüste und der Bauch wird im Laufe der Jahre in Richtung Bierbauch gehen. Glücklicherweise sieht man das nicht, wenn ich angezogen bin. Zwei Frauen haben mich aktuell sogar angesprochen, ich möge doch bitte viel mehr essen und wäre sehr schlank. Meine Beine sind aufgrund des jahrelangen Lauftrainings perfekt! Erfahrungsgemäß habe ich wenig Lust auf ein Fitnessstudio. Würde vielleicht noch eine Langhantel für zu Hause kaufen oder regelmäßiger Schwimmen gehen. Was meint Ihr? Erreiche ich so überhaupt irgendwas oder kann ich es mir gleich schenken? Vielen Dank im Voraus
  10. Hallo, ich habe ein Anliegen in Bezug auf die geplante Aufbauphase, das mich momentan beschäftigt. 1.) "Eckdaten": 43 Jahre ca. 17% KFA (OK weniger, UK mehr) 153 cm 47 kg Kraftwerte: 1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD: 38 kg (Elite) 2.) Trainingsplan aktuell Push/Pull schwere und leichte Tage 4 x Pro Woche Training mit Schwerpunkt Beine & Gluteus Cardio LISS max. 2 x 30-40 Minuten pro Woche Momentan teste ich für 3 Wochen das Konzept der Spot-Reduction (schweres Krafttraining der betreffenden Körperpartie mit anschließendem LISS-Cardio), Siehe: https://bayesianbodybuilding.com/science-spot-reduction-myth/ Schlaf: meist sehr gut, 7-8 Stunden Ernährung: überwiegend isokalorisch, an manchen Tagen leichtes Defizit. 3.) Mein Ziel Ich möchte vor allem im UK weiter Muskeln aufbauen, aber aktuell ist es für mich gedanklich deutlich schwerer mich auf eine Aufbau-Phase einzulassen als es im letzten Jahr der Fall war. Damals habe ich mir meine Fotos angeschaut und gesehen, dass die Schultern, Brust und Beine hinterher hinken und für mich gab es kein Wenn und Aber, dass ich für die Muskelmasse alles was in meiner Macht ist und gesundheitlich unschädlich ist, tue. Jetzt ist es anders, ich habe 6,5 cm mehr Schulterumfang, wiege bei gleich schmaler Taille und weniger Hüftspeck 2 kg mehr als im Mai 2016, also gehe ich davon aus, dass ich effektiv ca. 2 bis maximal 3 kg Muskeln aufgebaut habe. Ich fühle mich wohl, bin schon ziemlich zufrieden und die Form halte ich ohne große Mühe seit 3 Monaten. Das war so geplant, dass ich bis zum Ende des Sommers die Form ungefähr halten möchte. Wenn ich meiner Überzeugung treu bleibe, dann sollte ich weiterhin uneingeschränkt Gas geben, denn ich glaube, dass eine Frau natural (und schon gar nicht in meinem Alter!) nicht so viel Muskeln aufbauen kann, dass es wirklich unästhetisch sein könnte. Momentan trainiere ich aber OK auf Erhaltung mit reduziertem Volumen und die Progression hält sich auch in Grenzen, was manchmal schon ein wenig unbefriedigend ist. Dafür möchte ich versuchen nach dem Sommer beim UK richtig Gas zu geben um noch ein wenig aufzubauen. Aber wie viel geht bei mir noch? Vielleicht 2 bis max. 3 kg Muskeln bis ich an meinem natürlichen Limit angelangt bin? Vielleicht nichtmal das? Dafür lohnt es sich nicht 8-10 kg zuzunehmen. Also doch Lean Bulking, evtl. mit einem Überschuss nur an TTs und sonst Erhaltungs-kcal? Das würde bedeuten, dass ich nur ca. 800 kcal im Plus pro Woche sein dürfte, sicher machbar. Insgesamt nicht mehr als ca. 3-4 kg zunehmen bis zum Frühjahr, das würde ich, denke ich, auch schaffen. Auf eine längere Diät habe ich einfach keinen Bock mehr. Oder riskiere ich dadurch auch die letzten Gains, die ich noch mitnehmen kann, sausen zu lassen, weil ich im Aufbau zu vorsichtig bin? Letztes Jahr habe ich insgesamt fast 7 kg zugenommen, davon ist etwa 1/3 als neu gewonnene Muskelmasse übrig geblieben. Gestartet bin ich vor ca. 2 Jahren mit 48 kg und ca. 22% KFA, heute habe ich 47 kg und ca. 17% (laut Caliper & Navy-Rechner). Was meint ihr?
  11. Hallo, ich bitte um einen Ratschlag. Ich will gerne abnehmen und Muskeln aufbauen. Ich habe gehört, dass beides sehr schwierig und stressig ist. Man meint, man solle zuerst Muskeln aufbauen und DANN versuchen zu definieren und abzunehmen. Was ist mein Ziel? Nun, dass ich einen schönen Körper habe. Sixpack etc. Mein weiteres Ziel ist es, gute Ausdauer zu erhalten, denn ich möchte gerne zu Polizei und brauche eine gute Bilanz im Ausdauertest. Währenddessen wird aber auch viel Kraft erfordert und dann kommt noch mein Wunsch hinzu, dabei eine gute Figur zu bekommen. Info zu mir: 21 Jahre alt, 167 cm groß, 66,9 kg (habe schon etwas Muskelmasse und einen "kleinen" Bauchspeck) Frage: 1) Erst Muskeln aufbauen oder dann abnehmen? Wenn ja, wie behalte ich dann noch meine Muskeln beim Abnehmen? Überhaupt möglich? 2) Oder erst Abnehmen und Muskeln aufbauen? 3) Oder beides parallel? 4) Was brauche ich alles für Muskelaufbau? Kann man Eiweißshakes auch verwenden? Wenn ja, wie? wann? wie oft? mit Essen zusammen? Was esse ich aber an Tagen, in denen ich NICHT trainiere? Auch gleich viel? Auch mal Eiweißshakes? 5) Bei der Abnahmephase, was soll ich essen? Wie viel? Wie behalte ich meine Muskeln? Was ist wichtig zu essen nach Ausdauersport? 6) Soll man auf Brot ganz verzichten? Was ist mit Schokolade? Kann man mal einen Tag nehmen für "free eating" sozusagen? Wie macht ihr das? 7) Ab wann soll ich nicht mehr essen sowohl für Muskelaufbau- als auch Abnahmephase? 8) Frühstück beim Muskelaufbau: was soll ich da essen? Gleich frage gilt auch fürs Abnehmen. 9) Wie kann ich einschätzen, ob ich GENUG gegessen habe? Mein Trainingsplan sieht so aus: Montag: Krafttraining (Vorher aufwärmen mit dehnen) 5 Übungen mit 15 Wiederholungen mit 3 Durchgängen Dienstag: Joggen ca. 8-12 km (ca. 1- 1 1/2 stunden) Mittwoch: Krafftraining 10 Übungen mit 15 Widerholungen mit 3 Durchgängen Donnerstag: Intervalllauf ca. 30 Minuten Freitag: Krafttraining 5 Übungen usw. Samstag: Schwimmen für 30-60 Minuten Sonntag: Pause Ist es zu viel? Bis jetzt mache ich das so. Wenn ich mehr auf Krafttraining legen soll also Muskelaufbau, soll ich mehr Krafttrainingstage legen? Ich habe 20 Muskelübungen für JEDEN Muskeln, die ich auf 3 Tage verteilt habe, so dass ich 20 pro Woche gemacht habe. Danke für eure Zeit und Antwort Für die Fragen was ich genau essen soll, reicht es auch zu sagen, welche STOFFE ich brauche; für diese kann ich googeln und schauen, in welchen Lebensmitteln diese sich befinden MfG
  12. Servus Leute, ich hab mir das Programm vor ca. 8 Monaten gekauft und bin echt mega zufrieden! Es heißt ja, dass man alle Updates,sofern es welche gibt, kostenlos zugeschickt bekommt. Hat es in der Zwischenzeit welche gegeben? MfG Mark :-)
  13. Hallo zusammen Zu meiner Person: Bin 22,w und wiege ca. 52 kg bei 1,57m. An sich würde ich mich selbst als eher schlank beschreiben (Beine, Arme, Rücken,..), aber habe leider einen sehr hartnäckigen Speckbauch. Den Bauch würde ich auf ca. 34% KFA (anhand eurer Bilder) einstufen Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen kann, aber wenn ich abnehme, schrumpft zwar mein Bauch ein bisschen mit, aber ich nehme eben auch an allen anderen Stellen ab und das schaut dann teilweise nicht mehr schön aus, wenn man Schlüsselbein oder Handgelenke so hervorstechen sieht. Jetzt meine Frage: Soll ich lieber nur Muskeltraining machen? Verschwindet das Fett am Bauch dann automatisch? Oder lieber erst wieder insgesamt an Fettanteil verlieren und dann mit Muskeltraining anfangen? Und wie oft trainieren? Und noch eine wichtige Frage zur Ernährung: Ich versuche mich neuerdings kohlenhydratearm und proteinreich zu ernähren, nur weiß ich nie, wann ich wirklich essen soll. Vor oder nach dem Training? Ich gehe meistens erst gegen 20 Uhr - sollte ich danach noch was essen oder lieber mit leerem Magen ins Bett? (ca. 0-1 Uhr ist Schlafenszeit) Vielen lieben Dank schon einmal im Voraus. LG, Sara
  14. viciousdelicious

    Eigentlich schlank - aber Speckbauch. Welcher Trainingsplan?

    Hallo zusammen Zu meiner Person: Bin 22,w und wiege ca. 52 kg bei 1,57m. An sich würde ich mich selbst als eher schlank beschreiben (Beine, Arme, Rücken,..), aber habe leider einen sehr hartnäckigen Speckbauch. Den Bauch würde ich auf ca. 34% KFA (anhand eurer Bilder) einstufen. Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen kann, aber wenn ich abnehme, schrumpft zwar mein Bauch ein bisschen mit (war noch nie annähernd flach!), aber ich nehme eben auch an allen anderen Stellen ab und das schaut dann teilweise nicht mehr schön aus, wenn man Schlüsselbein oder Handgelenke so hervorstechen sieht. Jetzt meine Frage: Soll ich lieber nur Muskeltraining machen? Verschwindet das Fett am Bauch dann automatisch? Oder lieber erst wieder insgesamt an Fettanteil verlieren und dann mit Muskeltraining anfangen? Und wie oft trainieren? Und noch eine wichtige Frage zur Ernährung: Ich versuche mich neuerdings kohlenhydratearm und proteinreich zu ernähren, nur weiß ich nie, wann ich wirklich essen soll. Vor oder nach dem Training? Ich gehe meistens erst gegen 20 Uhr - sollte ich danach noch was essen oder lieber mit leerem Magen ins Bett? Vielen lieben Dank schon einmal im Voraus. LG, Sara
  15. Hallo liebes Team, versuche es so kurz wie möglich zu halten! Folgendes: Habe bis jetzt bislang eher im Powerliftingstyle trainiert. Jetzt möchte ich allerdings etwas mehr wert auf Optik sowie Ästhetik legen.. Den LBR UK/OK Plan habe ich bereits angetestet! Allerdings ist es so, dass ich echt sehr starke Beine habe und mein OK echt hinterherhängt. Und hier wird mit persönlich der OK nicht genug trainiert (für meine Verhältnisse). Ausserdem habe ich die Zeit und möchte gern öfters, als 4x die Woche ins Studio.. Habe an einen Push/Pull/Beine Split gedacht, allerdings sind mir 6 Einheiten die Woche dann auch zuviel. Also habe ich an folgendes gedacht und möchte so auch gerne in Zukunft trainieren: Beine/Push/Pull/off/UK/OK/off ... leider finde ich hierzu keine genaueren Musterpläne oder dergleichen... Möchte gerne noch schwer Beugen, Heben und Drücken, aber ansonsten halt auch die ein oder andere Iso mehr mit einbauen. Würde an den Beiden UK Tagen dann Beugen, an den OK Tagen Drücken und am Pulltag Heben.. so.. aber wie sollte ich den Rest gestaltetn und was ist mit OHP? Sollte ich die einmal die Woche mit Bank alternieren, somit hätte ich OHP dann wenigstens alle 2 Wochen.. kann jemand mal einen Groben ''Plan'' erstellen, der an dieser Stelle Sinn machen würde? Danke und LG
  16. Hallo zusammen, dieser Thread soll dazu dienen sich zum o.g thema auszutauschen, Information bereit zu stellen und kritsich zu hinterfragen. Das erste mal bin ich mit dem Begriff der Paleo-Diät auf dem Youtube-Channel "JoePaleoTV" konfrontiert worden und die kurze Vorstellung des Konzepts hat mich neugierig gemacht. Hier eine kurze Video Zusammenfassung für die, die das Konzept nicht kennen von dem Youtube-Channel " Urgeschmack": Außerdem auch interessant zu der Thematik eine Artikelreihe von Till Sukopp (Sportwissenschaftler): Die dunkle Seite des Getreides - Teil 1 http://blog.tillsukopp.de/home/die-dunkle-seite-des-getreides-teil-1 Die dunkle Seite des Getreides - Teil 2 http://blog.tillsukopp.de/home/die-dunkle-seite-des-getreides-teil-2 Fragen die mich beschäftigen: Die Bedeutung der Glykogenspeicher: Da vollständig auf Getreideprodukte und raffinierte Zucker verzichtet wird und Kohlehydrate höchstes von Kartoffeln oder Pflanzen wie Kohlrabbie geliefert werden, stellt sich die Frage, ob dies abhängig von der Menge ausreicht um Muskel aufzubauen bzw. eine ausreichende Versorgung gewährleistet ? Testosteronsynthese: Grundbaustein für Steorid - und anabole Hormone ist das Cholesterin. Achtung gefährliches Halbwissen : Ich habe mal wo gelesen, dass Kohlehydrate notwendig sind um einen optimalen testosteronspiegel zu gewährleisten, da ansonsten v.a bei sportlicher Belastung sonst katabole Zustände (zu viel Cortisol) provoziert werden und dies dem zufolge des Muskelaufbau hemmt ?! Kann die Paleo - Diät das leisten ? V.a da ja v.a anstatt Kohlehydraten - Fettsäuren gegessen werden. Ich hoffe, hier im Forum sind ein paar Ernährungsexperten
  17. Hallo Leute, ich würde gerne wieder mal was für meinen Körper tun. Bis jetzt hab ich immer Fußball gespielt oder war schwimmen, so Tätigkeiten die man eben mit Freunden macht. Jetzt hab ich schon ne längere Zeit (1 Jahr mindestens) kein Sport mehr gemacht und würde nun gerne wieder damit anfangen, mit dem unterschied das ich jetzt auch auf Muskelaufbau gehen möchte und nicht nur um mein Körper wieder Fit zu machen. Kurz zu mir: Männlich, 19 Jahre alt, 188 cm groß, 90 Kg schwer. Eigentlich wäre es ja ganz einfach, Sportsachen packen und einfach ins Fitnessstudio gehen. Nein ich möchte mich dazu auch ein bisschen informieren. Ich möchte das Fett was sich an meinem Oberkörper über die Zeit eingesammelt hat loswerden und dafür Muskeln aufbauen. Jetzt dazu eine Frage, welche Stoffe sollte ich denn zu mir nehmen und welche nicht? Ich hab schon etwas im Internet recherchiert und habe unterschiedliche Meinungen gelesen. Manche sagen um Fett zu verbrennen und Muskeln auf zu bauen solltest du wenige Kohlenhydrate essen und dafür viel Eiweiß und viel Protein manche sagen es genau anders rum so das ich einfach nicht genau weiß was ich essen soll und was etwas weniger. Dann um bei der Ernährung zu bleiben, es gibt ja Fitness booster. Ein Kollege der auch mit mir anfangen will zu trainieren hat da eine Seite von Kollegen empfohlen bekommen. Da gibt es dann so eine Sortierung. Muskelaufbau, Low Carb, Regeneration, Healthy und Ausdauer. Auf uns würde ja Muskelaufbau zu treffen. Unter Muskelaufbau kommen dann: 1. Creatin 2. Glutamin 3. Whey Protein 4. Pre Work Out Booster 5. Lean Gainer 6. Intra BCAA 7. BCAA Jetzt die Frage zu den "Boosts" als Anfänger was sollte man nehmen und was nicht bzw. was würdet ihr Empfehlen und wovon sollte ich die Finger lassen. Und wozu sind die ganzen Booster? Und ist dieses "Whey Protein" das normale Protein was man Trinkt? So ich hoffe unter euch gibt es jemanden der mir da behilflich sein kann und mir bei den ersten Fitness Schritten helfen kann.
  18. HerrAlex

    Vom Anfänger zu ....

    Guten Morgen zusammen, ich hab mich nun doch entschlossen auch ein Log zu führen. Etwas Aufzeichnung und Austausch kann ja nicht schaden Zu mir: Name: Alex Alter: 25 Gewicht 85,7kg Größe: 190cm KFA: etwas über 25% Wirklich ernsthaft über längeren Zeitraum trainiert hab ich nie, was man gleich auch an meinen Startkraftwerten sehen wird. Wobei ich mich jetzt nicht als unsportlich bezeichnen würde, nur Faul sein ist viel einfacher leider und das war ich in den letzten Jahren wirklich sehr. Mein sitzende Arbeit hilft da natürlich auch nicht gerade. Aber Neujahrsvorsätze sind ja mal kein schlechter Augenblick um das zu ändern So was mache ich ab jetzt: Ich verfolge den FE Rekomposition Plan mit dem Trainingsplan an den freien Gewichten, sprich die Grundübungen (ich find die Maschinen unfassbar öde) Die erste Woche hab ich nun hinter mir (leider zeitlich nur 2x mal geschafft, ab nächster Woche dann 3 mal. ​Bankdrücken: 30kg 7/6/5 Rudern: 35kg 8/7/7 Kniebeugen: 30kg 6/7/6 Latzug (Ich schaff keine Klimmzüge) 35kg 6/7/7 Kreuzheben 30kg 6/7/7 Schulterdrücken 20kg 6/4/4 Wie man sieht, absoluter Anfänger, aber was nicht ist kann ja noch werden. Zumindest der Muskelkater nach der ersten Einheit hielt sich in Grenzen und ich konnte mich noch bewegen Bei der Ernährung hab ich mich zumindest für den Anfang bewusst gegen Tracking von Kalorien/Makros entschieden. Ich möchte mein Essen nicht zu Zahlen verkommen lassen sonder es wie bisher genießen. Nur bewusster, gesünder und auf die Signale meines Körpers hören. Das ganze dann natürlich über die Waage und die Kraftwerte etwas kontrolliert. Sollte das nicht hinhauen werden ich wohl tracken, lieber wäre es mir ohne. Mal sehen wie es wird. Was soll das Ziel sein? Ein erstes Ziel soll auf jedenfall sein Klimmzüge zu schaffen und in allen Übungen mehr als mein Körpergewicht bewältigen zu können und natürlich den KFA (deutlich) zu senken.
  19. Hallo! Leider bin ich im Netz nicht fündig geworden, aber mich würde interessieren, warum die Muskelproteindegradation nach dem Krafttraining besonders stark ist? Bisher hatte ich angenommen, dass durch die Mikrofaserrisse im Muskel eher der Aufbau stärker wäre, da der Körper versucht, die entstandenen Schäden zu reparieren. Viele Grüße Raph
  20. Hallo Sportler, Vor kurzem hat mir dieser Artikel über Meldonium aufgefallen:[Link gelöscht] Es stellte sich heraus, dass mehrere Leistungsportler haben Meldonium als Ernährungsmittel benutzt. Aus meiner Neugierigkeit hatte ich nachgeguckt was für Arznei ist das und war voll überrascht. Also, Meldonium stammt aus Lettland (ursprünglich bin ich selbst aus Lettland) und hat ein magischer Effekt auf Muskelaufbau, da es Creatin im Körper synthesiert. Über wissenschaftliches Hintergrund könnt ihr mehr hier lesen ( Bitte ignorieren das Kaufangebot auf der Seite, da ich keine Werbung mache):[Link gelöscht] Anschließend habe ich mir auch eine Packung geholt (aber nicht auf dieser Webseite, weil der Preis zu hoch ist). Im Vergleich zu dem Preis hat mir die Packung 15 Eur inkl. Versand gekostet, da ich meinen Freunden es zu kaufen und zuschicken gebeten. Nun kann ich sagen, dass bei der Einnahme von einer Tabletten vor dem Training fühle ich mit voller Energie und Kraft während des Trainings. Darüber hinaus habe ich in 2 Wochen 2 Kilos zugenommen, trotzdem treibe ich 3 mal wöchentlich. Also finde ich diese Tabletten richtig Hammer und was noch wichtig ist, die gelten nicht als Steroide. Was hält ihr von Meldonium? Habt ihr davon überhaupt gewusst?
  21. Guten Morgen! Ich mache mir seit langen einige Gedanken zu den Fragen, wann jemand ab- und zunimmt. Vielleicht habt Ihr auch den einen oder anderen Gedanken oder könnt mir sagen, was Ihr von meinen "Theorien" haltet. Man sagt ja oft, wenn man als stark Übergewichtiger in den Aufbau geht, lagert man vorrangig Fett ein und nimmt nicht Muskelmasse zu tun. Aber woran liegt das? Meiner Meinung nach daran, dass man als Übergewichtiger seinen Nährstoffbedarf nicht genau kennt. Jemand, der 80 kg wiegt und beispielsweise einen KFA von 15% hat, kann seinen Nährstoffbedarf recht genau ermitteln und darauf aufbauend auch den Überschuss. Mit starkem Übergewicht fällt mir das nicht so leicht. Was ist denn meine wirklich benötigte Menge an Fett und Protein und was ist meine fettfreie Magermasse und welche Energie braucht der Körper, um das Fett zu bewegen? Ich nehme also bei einem Überschuss von z.b. 300 kcal tatsächlch einen für den Körper viel größeren Überschuss zu mir. Deswegen ist es wahrscheinlich auch möglich, dass Übergewichtige auch im Defizit Muskeln aufbauen können. Denn selbst mit einem Energiedefizit im moderaten Bereiche liege ich was meine Nährstoffversorgung angeht, immer noch in einem, gemessen an meiner fettfreien Magermasse, Überschuss. Mit 80 kg habe ich Erhaltungskalorien von 2640 kcal. Mit meinen 100 kg 3300 kcal. Zwar beansprucht auch Fett eine gewisse Energie, aber ich denke nicht in dem Maße wie die gleiche Energie, die jemand mit 100 kg bei einem geringen KFA hat. Bei mir liegen die Erhaltungskalorien so bei 3400 kcal. Nehmen wir an, ich würde nun 500 kcal einsparen, also 2900 kcal zu mir nehmen, hätte ich im Vergleich zu meinem Gewicht mit 80 kg immer noch einen Überschuss von knapp 300 kcal. Wichtig ist natürlich, die Stellschraube über die KH zu setzen. Bei einem sehr großen Defizit dürfte Muskelaufbau vor allem deshalb nicht möglich sein, weil man nicht die nötige Energie hat, um auf Muskelaufbau hin zu trainieren und die Regeneration stark eingeschränkt ist.Hier dürfte der empfundene Muskel/Kraftzuwachs eher auf die intramuskuläre Koordination zurückzuführen sein. Was denkt Ihr dazu? Viele Grüße Raph
  22. Hallo liebe Community, ich habe mir über die Jahre schwergetan, endlich was für meinen Körper zu tun. Ich bin nicht dick, aber eine Topfigur habe ich nicht. Ich habe jetzt endlich begonnen was zu tun, bin mir aber unsicher, ob ich damit richtig liege. Ich möchte Fett abbauen aber natürlich auch an Muskeln zulegen. Ich bin jetzt in einem Fitnessstudio angemeldet und gehe dort immer Montags, Mittwochs und Freitags trainieren. Am Anfang jogge ich 15 Minuten und beginne dann mit Fitnessübungen. Danach trinke ich einen Eiweißshake. Vor dem Training esse ich meistens eine Mischung aus Eiweiß und Kohlendhydraten um Kraft zu haben. Z.B. Steak mit Kartoffeln. Abends lasse ich Kohlenhydrate ganz weg. Dienstags und Donnerstags gehe ich 40 minuten joggen. Danach trinke ich einen Eiweißshake. Mit dem Eiweißshake bin ich mir unsicher, weil ich ja jogge um Fett zu verbrennen. Könnt Ihr mir sagen, ob mein Plan allgemein sinnvoll ist. Was mache ich falsch, was könnte ich noch dazupacken? Ich bin 20 Jahre alt, ca. 82 kg schwer. Tobias
  23. Heyo Leute, ich frag mich grad, ob der Muskel sich auch dann Aufbaut, wenn er 3 oder 4 Trainingseinheiten die gleiche Gesamtvolumen erhält, nach einer Steigerung. Also z.B. trainiert jemand am 29.05 und hat mit allen Übungen ein Gesamtvolumen von 7700kg am 01. + 03. + 05 und 07.06 trainiert er mit dann mit gleichen Übungen und erzielt ebenfalls ein Gesamtvolumen von 8000kg (also jeder Trainingseinheit 8000kg Gesamtvolumen) und erst am 09.06 steigert er sich un schafft z.b. 8200kg Gesamtvolumen. Baut der Muskel sich dann nur zwischen dem 01. und 03.06 auf oder über die gesamte Zeit. Es heißt ja, dass sich der Muskel nur Aufbaut wenn man ihm mehr Volumen gibt, aber ich hab nirgendswo gelesen, dass man in jeder Trainingseinheit mehr Volumen geben muss, der Muskel muss sich ja auch erst mal an das neue Gewicht gewöhnen oder nicht?
  24. Sarah_1234

    Veganer Muskelaufbau

    Hey Leute, ich habe eine Frage, und zwar bin ich seit einiger Zeit am überlegen, aus ethischen und auch persönlichen Gründen, auf eine Vegane Ernährung umzusteigen. Nun habe ich oft zu hören bekommen, eine vegane Ernährung ließe sich mit dem Muskelaufbau nicht vereinbaren, da man zu wenig Protein zu sich nehmen würde. Ich weiß zwar, dass in Kichererbsen und anderen veganen Lebensmitteln auch relativ viel Protein enthalten sein kann, habe es jedoch einmal ausprobiert und konnte meinen Eiweißbedarf nicht füllen (außer mit Whey). Da ich Momentan ein nicht veganes Proteinpulver verwende, wären auch Vorschläge für gute, vegane Pulver sehr hilfreich! Falls jemand Erfahrungen damit hat würde ich mich über eine Antwort sehr freuen! Liebe Grüße, Sarah
  25. Glinner

    Mehr Kraft mit linearer Progression

    So, jetzt bin ich heiß genug und starte auch mal ein Log. Zu meiner Person: Ich bin 44 Jahre alt, mit Bodybuilding/Krafttraining habe ich 1986 begonnen. Damals gab's nur Split-Programme (natürlich nicht, aber gefühlt), und so habe ich auch die meiste Zeit trainiert. Die Weider-Prinzipien waren damals ebenfalls schwer in Mode, zumindest bei Sportrevue-Lesern wie mir; sie waren in der Rückschau allerdings nicht so effektiv wie annonciert. Ich habe bis etwa 2000 immer wieder den selben Zyklus durchlaufen: Phasen relativ fleißigen Trainings abgewechselt mit Phasen der Inaktivität. Dazu muss ich sagen, dass ich nie besonders große Motivation daraus gezogen habe, irgendwie oder wie irgendwer auszusehen. Das Training selbst war es, das mir Spaß machen musste. Und das war nicht immer der Fall bzw. nicht in dem Maße, dass ich es über mehr als zwei Jahre konsequent durchgezogen hätte. Nach 2000 habe ich dann nur noch sporadisch trainiert (andere Interessen, Arbeit mit Pendeln etc.), im Jahr 2005, wie mir mein treues Trainings-Tagebuch mitteilt, noch etwas öfter, dabei immerhin Ganzkörpertraining. Danach so gut wie gar nicht mehr. Vor zwei Jahren, im November 2013, hat es mir dann gereicht mit meiner Schwäche. Es ist mir egal, wenn ich fett bin, aber wenn ich so schwach bin, wie man es ohne Training eben ist, nervt mich das. Ich habe mir im Keller ein kleines Heimstudio eingerichtet (Langhantel, Gewichte, Power Rack mit Klimmzugstange, verstellbare Bank, Dipsholme, etwas später auch zwei Olympische Kurzhanteln). Dort habe ich dann zwei- bis (seltener) dreimal in der Woche nach einem variablen Ganzkörperprogramm (Übungen wie bei FE Muskelaufbau/SS) trainiert. Nach einer zum Glück nicht schwerer wiegenden Verletzung im unteren Rücken Anfang Januar 2015, erlitten bei einem Maximalversuch im Kreuzheben - das erste Mal überhaupt, dass mir so etwas passiert ist, deswegen erwähne ich es -, habe ich Ende März mit Wendler-531 begonnen. Ich wollte eine "professionellere" Progression und ein strukturierteres Training, als ich es zuvor gemacht hatte. Wendler hat sich gut angelassen, beim Kreuzheben und Überkopf war ich auf einem Weg zu Alltime-Rekorden. KH wären das 175 kg, ÜK (über) 70 kg. Bankdrücken lief wie erwartet nicht so toll, das war immer meine schwächste Übung. Kniebeugen kamen so langsam (in den Anfängerbereich , da war ich früher doch deutlich stärker). Leider habe ich im August von heute auf morgen Schmerzen im linken Nacken bekommen, die sich sukzessive in den linken Trizeps zogen. Damit einher ging ein extremer Kraftverlust im linken Arm (Strecker). Diagnostiziert wurde eine Foramenstenose/Spinalkanalstenose. Das Ende vom Lied: Am 7. September wurde ich an der HWS operiert. Die OP ist gut verlaufen, ich habe keine Schmerzen mehr, und langsam kommt auch die Kraft im Arm wieder. Ich möchte in den nächsten Wochen wieder mit dem Training beginnen. Ein Plan, den mein Physio, selbst Kraftsportler, unterstützt. Normalerweise sollte man nach drei Monaten wieder voll belastbar sein, das wäre also Anfang Dezember. Da ich laaangsam anfangen werde, steige ich vielleicht schon ein wenig früher ein. Ich will dann einen FEM machen, den ich vielleicht mit (leichtem) Kraftumsetzen vulgo Power Cleans ergänze. Bankdrücken und Überkopfdrücken aus naheliegenden Gründen mit Kurzhanteln. Ich wollte Euch mit dieser epischen Einleitung mental auf meine ersten Logeinträge vorbereiten, für Bemerkungen/Vorschläge/Rants bin ich natürlich vorher schon dankbar.