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6 Ergebnisse gefunden

  1. Hey Leute, nachdem ich nun jahrelang gut mit einem alternierenden Ganzkörperplan (3x Woche) gefahren bin, möchte ich ein bisschen Variation mit einbringen und den "2er" GK Plan um einen weiteren Tag erweitern. Die Idee ist es, zu Beginn der Woche mit einer höheren Intensität zu starten und diese zum Ende der Woche zu reduzieren wobei das Volumen (leicht) angehoben wird. Ziel ist es, dadurch die Regenerationszeit zu begünstigen und aus der Mischung von Volumen und Intensität neue Reize zu setzen. Daher die Frage, ob der allgemeine Ansatz und der 3er GK-Plan dazu sinnvoll sind: Tag A (Montag) Trap Bar Kreuzh. 5x6 Bankdr. 5x6 Rudern 5x6 ________________________ Hint. Schulter 2x15 Seit. Schulter 2x15 Waden Max Tag B (Mittwoch) Knieb. Masch. 4x8 Klimmzüge 4x8 Schrägbankdr. 4x8 ________________________ Bizeps 2x12 Trizeps 2x12 Waden Max Tag C (Freitag) Beinstrecker 3x12 Beinbeuger 3x12 Rückeniso. 3x12 Brustiso. 3x12 ________________________ Hint. Schulter 2x15 Seit. Schulter 2x15 Waden Max Über mich: Alter: 29 Größe: 1.83m Gewicht: 90kg Kfa: 20% Bankdrücken: 4x6 - 100kg Trap Bar kreuzh: 4x6 - 150kg Rudern: 4x6 - 85kg (Aufgrund von Skoliose kein Kniebeugen/ Schulterdrücken) Vielen Dank im Voraus!
  2. Ich plane gerade meine nächsten Trainingszyklen (concurrent training) und bin beim Lesen von 5/3/1 FOREVER auf etwas gestoßen, dass mich ein wenig ratlos macht. In den allermeisten (mir bekannten) Periodisierungsmodellen verhalten sich Intensität und Volumen umgekehrt proportional zueinander. D.h. in einer Trainingsphase mit hoher Intensität ist das Trainingsvolumen relativ gering (im Vergleich zu einer Phase mit hohem Volumen - aber nicht notwendigerweise absolut) - und umgekehrt. Das ist nicht nur im Kraftsport so, sondern soweit mir bekannt auch in den allermeisten anderen Sportarten, ich habe es z.B. als Teenager beim Triathlon auch so kennengelernt. In meiner eigenen Trainingsgestaltung habe ich bisher an dieser Grundlage festgehalten und, da ich gleichzeitig Kraft- und Ausdauertraining betreibe (siehe auch mein Log), diese auf die Gesamtgestaltung meines Trainings übertragen. Dabei habe ich mich an dem "Consolidation of Stressors"-Ansatz von Alex Viada (Ironman Triathlet, Powerlifter, Autor von The Hybrid Athlete, Coach bei Complete Human Performance) orientiert, den ich seinem Buch The Hybrid Athlete (früher mal bei Juggernaut Training Systems erschienen) entnommen habe. Grob umrissen: Wenn die Intensität im Krafttraining hoch ist (und das Volumen entsprechend niedrig), dann programmiere ich auch entsprechend intensive Ausdauer Workouts (mit entsprechend niedrigem Volumen), ist das Volumen beim Kraftftraining hingegen höher (und die Intensität entsprechend niedriger), dann ist auch das Volumen im Ausdauertraining höher (und die Intensität niedrig). Als griffiges Beispiel: Ich gestalte mein Krafttraining nach 5/3/1, die Intensität im Krafttraining nimmt also 3 (Trainings-)Wochen stetig zu (Woche 1 (W1) bis zu 85% vom Trainingsmaximum, Woche 2 (W2) bis zu 90% vom Trainingsmaximum, Woche 3 (W3) bis zu 95% vom Trainingsmaximum), die absolvierten Reps nehmen dabei ab. Mein Ausdauertraining passe ich dieser mehr oder weniger wöchentlich undulierenden Intensitäts-Volumen-Periodisierung an. Metcons sind in W1 länger und weniger intensiv (z.B. ein 20 Minuten AMRAP) als in W2 oder W3 (z.B. ein Couplet aus 2 Übungen mit einer Gesamtzeit von 5-10 Minuten). Noch deutlicher wird das System natürlich über verschiedene Makrozyklen, in denen ich im Krafttraining z.B. von BBB (im Supplemental Slot) zu SST oder FSL periodisiere. Jetzt kommt 5/3/1 FOREVER und Wendler stellt sein Leader-Anchor Prinzip vor. Zusammengefasst beinhaltet dieses System (ich bin sicher, man kann es auch in @Ghosts sensationellem 5/3/1-Primer nachlesen) eine Periodisierung, in der auf mehrere Leader-Cycles ein oder mehrere Anchor-Cycles folgen (3:2, 2:2 oder 2:1). Ein Leader-Template wird charakterisiert durch: - höheres Volumen im Langhanteltraining (hauptsächlich im Supplemental Slot) - niedrigeres Volumen in Assistenzübungen - wenig Conditioning mit hoher Intensität - tendenziell mehr Conditioning mit niedriger Intensität - tendenziell weniger Training mit Sprüngen und Würfen (ballistisches bzw. plyometrisches Training) Ein Anchor-Template wird hingegen durch Folgendes charakterisiert: - niedrigeres Volumen im Langahanteltraining (hauptsächlich im Supplemental Slot) - höhere Intensität im Langhanteltraining (im Mainlift und im Supplemental Slot) - höheres Volumen in Assistenzübungen - mehr Conditioning mit hoher Intensität - auch Conditioning mit niedriger Intensität - tendenziell mehr Training mit Sprüngen und Würfen (ballistisches bzw. plyometrisches Training) Wendlers Programming folgt bzgl. der Intensität und des Volumens im Langhanteltraining (im Mainlift und im Supplemental Slot) sowie der Intensität und des Volumens im Conditioning und im Training von Sprüngen und Würfen den Prämissen, die den meisten Periodisierungsmodellen zugrundeliegen und die ich auch bisher für mein eigenes Training herangezogen habe. Im Assistance Slot weicht er jedoch grob davon ab und verschreibt ein höheres Volumen (Leader 25-50 Reps in den Kategorien Push, Pull und Single Leg/Core; Anchor 50-100 Reps respektive in denselben Kategorien). Während das Volumen im Mainlift und im Supplemental Slot also vom Leader zum Anchor abnimmt, um die höhere Intensität zu kompensieren, wird das Volumen in einem anderen Bereich erhöht. Im Grunde genommen bleibt das Volumen sozusagen fast konstant, die Intensität wird dafür anders verteilt: Man hat wenig Volumen am oberen Ende des Intensitätsspektrums und viel am unteren (high Intensity - low volume + low intensity high volume im Anchor) vs. ein geringeres Intensitätsspektrum mit insgesamt ähnlicherem Volumen (med intensity - med volume). Klar, im Assistance Slot führt man Übungen aus, die weniger "taxing" sind und das Gesamtsystem deutlich weniger belasten, das Gesamtvolumen sollte man aber wahrscheinlich dennoch nicht außer Acht lassen. Spielt die Spezifität hier eine so große Rolle? Sollte das höhere Volumen sich nicht negativ auswirken? Wäre eine Trainingsgestaltung im Assistance Slot mit genau umgekehrter Intensitäts-Volumengestaltung nicht zielführender? Warum gestaltet Wendler das Training im Leader-Anchor-Wechsel anders, als alle anderen Periodisierungsmodelle (siehe Titel )? Kennt jemand dazu vielleicht Studien oder auch "anecdotal Evidence" verpackt in sinnvollen Artikeln (da die Studienlage hier sehr dürftig sein könnte ...). @Ghost zum Beispiel?
  3. shehulk

    GK 2x pro Woche

    Hallo an Alle, Im Moment befinde ich mich im Endspurt der FER und hoffe in den nächsten 2 Wochen noch die "Schallmauer" 20 % KFA zu knacken. Also ich bin 24 Jahre alt KFA liegt bei 20% Bei einer Größe 164 cm und 53,5 kg Kraftwerte alle Fortgeschritten nach FE 1 RM Rechner: KB 62 kg; KH 75 kg; BD 41 kg; SD 25 kg Aktuell trainiere ich nach dem OK/UK Split aus dem FER Programm Ernährung nach Sub 20 Hybrid also Defizit von ca. 600 kcal an Trainingstagen Schlaf etc. ist im Moment auch gut (Ferien) Der Plan funktioniert soweit auch sehr gut (Gewichtsabnahme etwas langsam deshalb Kalorien leicht runter) Worum es eigentlich geht: Am 12.9. fängt die Schule wieder an und ich möchte ein wenig Druck aus meinem Alltag herausnehmen in dem ich mir als Ziel nur noch Erhaltung des KFAs und der Kraftwerte gesetzt habe.. Also isokalorische Ernährung auf langfristige Sicht hoffentlich ohne täglich Buch zu führen Und 2 mal die Woche GK Training: Dafür suche ich den passenden Plan. Grundübungen, ja aber wie aufgeteilt? Welche Satz und Wiederholungszahlen? Ich hätte gerne irgendwie eine Periodisierung , für mehr Abwechslung und um ausgewogen zu trainieren.. Kann mir jemand helfen?
  4. Hallo, ich bin ein großer Fan von Periodisierungen der Trainingsplanungen und habe damit in der Vergangenheit sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Kraftzuwachs gute Ergebnisse erzielt. Allerdings habe ich verschiedene Periodisierungszyklen kennen gelernt und kann nicht wirklich sagen, welcher besser funktioniert und welcher nicht. Ist das eine Glaubensfrage, individuell verschieden oder gibt es gesicherte Erkenntnisse, ob es besser ist, wenn man a) innerhalb einer Übung eines Trainings periodisiert (Bsp. Pyramidensätze 15/10/8/5/2)? b ) innerhalb eines Trainings ein und dieselbe Muskelgruppe mit verschiedenen Übungen in verschiedenen Rep-Bereichen bearbeitet (Bsp. Brustübung 1 4x12, Brustübung 2 4x6)? c) innerhalb einer Woche dieselbe Muskelgruppe zweimal trainiert in verschiedenen Rep-Bereichen (Bsp. montags 4x12, donnerstags 4x6)? d) die Wiederholungsbereiche von Woche zu Woche periodisiert (Bsp. Stoppani: Woche 1 4x15, Woche 2 4x11, Woche 3 4x8 und Woche 4 4x5)? oder e) die Perioden eines Wiederholungsbereiches länger wählt (Bsp. 4 Wochen 4x12, 4 Wochen 4x8, 4 Wochen 4x5)? Viele Grüße, Mac
  5. Vorneweg... auch dieser Thread kann natürlich die Frage des Threadtitels nicht erschöpfend beantworten... Aber ich habe ihn erstellt, weil (zumindest bei mir bzw. an mich) die Frage häufiger kam, wie jemand sein Training nun aufbauen oder weiterführen soll. Leute die anfangen zu trainieren und bspw. einen der üblichen "Anfängerpläne" nutzen, stellen sich die Frage, was sie danach machen sollen. Es geht auch vielen Leuten so, die ihre eigenen Splits erstellen, dass es einfach nicht mehr vorangeht. Zumeist stellt sich dann heraus, dass wichtige Elemente in ihren Plänen fehlen... Wie gehe ich mit Plateaus und Stagnation um? Wie verhindere ich diese evtl.? Wie kann ich langfristig trainieren und verletzungsfrei bleiben? Wie kann ich sinnvolle Schwerpunkte im Training setzen? Viele Leute machen sich keinerlei Gedanken, wo sie in 5 oder 10 Jahren sein wollen und wie man mit sinnvollen Zwischenschritten Zwischenziele erreichen kann. Als ich daher den gleich folgenden Artikel wiederfand, dachte ich, ich nutze die Gelegenheit ihn zu verlinken und eine Möglichkeit vorzustellen, wie man sein Trainingsjahr sinnvoll planen könnte. Es sei dazu erwähnt, dass gute, durchdachte Programme natürlich genau diese Art der Periodisierung erlauben und eingebaut haben. Wer einem solchen Programm folgt, wird i. d. R. auch Antworten auf die o. g. Fragen haben. Natürlich gibt es von den individuellen Zielen her und den individuellen Umständen bei jedem Einzelnen Aspekte, die man berücksichtigen sollte, aber ich fand den Artikel als Anschauungsbeispiel wie es gehen könnte ganz gut. Daher viel Spaß beim Lesen: https://www.t-nation.com/training/yearly-strength-plan
  6. Hallo Sportsfreunde, habe mir erlaubt ein neues Thema zu eröffnen das mir persönlich sehr am Herzen liegt. Vllt. gibt es hier ein Paar unter euch die mir weiterhelfen können. Zu meiner Person: Alter: 22 Sportart: demn. Amerik. Football (2. Bundesliga) Körpergewicht: 78,00kg Momentan trainiere ich folgendermaßen: 4 Wochen 3x5 System (3xWoche). Plan A Kniebeuge 100,00kg Bankdrücken 62,50kg Kreuzheben 115,00kg Plan B Kniebeuge " Dips 20,00kg Power Cleans 65,00kg 1 Woche Pause Nach Dr. Hatfield: 5 Wochen (2xWoche) Plan A Kniebeuge 100,00kg 2x5 // 80,00kg 2x12 // 65,00kg 1x15 Langhantelrudern 62,50kg " // 52,50kg " // 45,00kg " Plan B Kreuzheben 115,00kg " // 80,00kg " // 60,00kg " Kurzh. Bankdrücken 28,00kg " // 20,00kg " // 14,00kg " Da ich demnächst wieder einen Teamsport betreiben werde muss ich natürlich mein Training anpassen. Meine Frage lautet nun: Wie kann ich meine Kraftwerte während der Saison beibehalten? 2xTeamtraining + Spiel am Wochenende würden ja logischerweise zu Leistungseinbußen führen wenn ich nichts anpassen würde. Wäre nett wenn jemand ein paar hilfreiche Tipps hätte.