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  1. Angeregt durch die aktuellen Diskussionen im Forum und "die Hinwendung" zu mehr "science- and evidence-based" Programmen, dachte ich mir, ich nehme ein paar Programmvorschläge hier hinein, die von Leuten erstellt wurden, die, nach anscheinend allgemeiner Anerkennung im Forum, eben "science- and evidence-based" arbeiten. Eine Reihe von anderen Programmen erfüllen natürlich auch die Bedingungen bzw. aktuellen Vorgaben, die die derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnisse (hier gut zusammengefasst) bewiesen haben bzw. nahelegen. Aber die sind hier bewusst rausgelassen. (Ansonsten habt ihr hier noch eine umfangreichere Trainingsplansammlung und natürlich weitere Pläne auf den Hauptseiten von FE.) Man kann sich aber natürlich diese Bedingungen als Rahmen für sein eigenes Programm nehmen und es ist auch klar, dass gerade Programme wie Lyles GBR anpassbar sind (ohne die Vorgaben zu verletzen oder davon abzuweichen).* Die Sammlung kann gerne von allen Usern ergänzt/fortgeführt werden, die das möchten und die strikte Vorgabe (s. o.) einhalten. Ohne weitere Vorrede: Ganzkörper Trainingsprogramm FE Muskelaufbauplan Novice Powerlifting Program Novice Bodybuilding Program The complete Strength Training Guide (Der Fahrplan vom Anfänger- bis Fortgeschrittenen (Advanced) Status; Programme zum download) The Big 3 Routine (Alternative zu Starting Strength und Konsorten; extrem reduziert auf die Wettkampfübungen im Powerlifting; eher nur für Leute mit Sport- und Bewegungserfahrung und weniger für Leute, die tatsächlich bei Null starten (die sollten lieber einem der ersten beiden Links in der Liste folgen) Lyle McDonalds Generic Bulking Routine (GBR) The Intermediate Bodybuilding Program The Intermediate Powerlifting Program Reverse Pyramid Training (Sample Routine) (eine sehr abgespeckte Variante; vgl. hier für ein anderes Beispiel; abweichend vom Beispielplan empfiehlt Berkhan aktuell nicht mehr die Back-off-Sätze individuell zu steigern, sondern die Steigerung an die Steigerung im Topsatz zu knüpfen) Speziell für Frauen: StrongGirls Ganzkörpertrainingsplan Fitladies Start Trainingsplan Fitladies #One Trainingsplan Fitladies #Two Trainingsplan Wer keinem festen Programm folgen will, sondern eher einen Rahmen, ein Template sucht, was er/sie nach seinem/ihrem Geschmack füllen kann, so lohnt der Blick auf die Seiten von EXRX: Workout Creation Instructions Templates Guidelines Und für Sportler, die für die Off-Season ein einfaches Template suchen: Basic Weight Training Template for Sports Conditioning ... soweit spontan für den Anfang... später vielleicht mehr. Einfacher Überblick über Modelle für die Steigerung von Gewichten** in der ersten Zeit: How to keep progressing as a Novice and Intermediate Trainee Making your Novice Strength Training Routine more effective - Two Quick Tipps Und eine einfache Ergänzung: Some Thoughts about training Beginners * Andere Programme, die die evidence-based Vorgaben erfüllen sind bspw. auch verschiedene 2er-Splits (bspw. OK/UK oder Push/Pull), die man mit 3-4 Trainingstagen/Woche trainiert oder ggf. auch 3er-Splits (bspw. Push/Pull/Legs oder antagonistisch "Chest/Back, Legs, Shoulder/Arms"), die man an 5-6 Trainingstagen/Woche trainiert (jede Muskelgruppe spätestens alle 5 Tage trainieren; bzw. ca. alle 48Std. oder 2x/Woche). Ein Beispiel für eine Schwerpunktsetzung im Training im Sinne des Bodybuildings skizziert Helms hier anhand eines OK/UK-Splits. ** Gewichte sind natürlich nicht die einzige Möglichkeit sich im Training zu verbessern. Man sollte sich (gerade zu Beginn) nicht zu sehr darauf versteifen allein auf die Progression der Gewichte zu schauen, denn wenn dabei die Technik in den Übungen den Bach runtergeht, ist euch nicht geholfen. Es ist zwar eine sehr einfache Möglichkeit seine Fortschritte zu messen (gerade als Anfänger), aber je nach Zielsetzung haben die wissenschaftlichen Erkenntnisse aktuell gezeigt, dass die Gewichtserhöhung ansich (und allein) keine primäre Rolle spielt, sondern eher (im Nachhinein) anzeigt, dass man sich verbessert hat. (Mehr Muskeln bieten ein größeres Potenzial für höhere Kraftleistungen. Die Kraftleistung ansich kann aber in gewissem Rahmen auch ohne Zuwachs an Muskulatur steigen. Egal welcher Zielsetzung man folgt, Muskelwachstum ist gerade in der Anfangszeit und später natürlich auch ein wichtiger Faktor zur Zielerreichung.)
  2. LifeAndPain

    Guten Trainingsplan

    Hallo Liebe Leute, bin ca seit 6 Monaten auch gut dabei, habe immer gesagt trainiere umsonst habe keine Erfolge. Doch langsam merke ich es kommt. Erfolge kommen mit Geduld. Naja bei den Armen kaum Veränderung also fast garnicht aufgebaut. Ich wog 63 wo ich angefangen habe nun 69. Kommen wir zum Thema Ich habe immer diesen Trainingsplan gemacht: Montag: Push ( Brust Schulter trizeps) Dienstag: rücken bizeps Mittwoch: Pause Donnerstag: push Freitag: rücken Bizeps Samstag: Pause Sonntag: Beine Wie findet ihr diesen Plan für einen Anfänger? Ist das zu viel? Möchte an den Armen und Beinen gut Aufbauen wäre eine Änderung im Plan nötig wenn ja dann bitte ich um eure Empfehlungen. Kenne keinen in meiner Umgebung der sich gut auskennt. W
  3. Hallo, ich bitte um einen Ratschlag. Ich will gerne abnehmen und Muskeln aufbauen. Ich habe gehört, dass beides sehr schwierig und stressig ist. Man meint, man solle zuerst Muskeln aufbauen und DANN versuchen zu definieren und abzunehmen. Was ist mein Ziel? Nun, dass ich einen schönen Körper habe. Sixpack etc. Mein weiteres Ziel ist es, gute Ausdauer zu erhalten, denn ich möchte gerne zu Polizei und brauche eine gute Bilanz im Ausdauertest. Währenddessen wird aber auch viel Kraft erfordert und dann kommt noch mein Wunsch hinzu, dabei eine gute Figur zu bekommen. Info zu mir: 21 Jahre alt, 167 cm groß, 66,9 kg (habe schon etwas Muskelmasse und einen "kleinen" Bauchspeck) Frage: 1) Erst Muskeln aufbauen oder dann abnehmen? Wenn ja, wie behalte ich dann noch meine Muskeln beim Abnehmen? Überhaupt möglich? 2) Oder erst Abnehmen und Muskeln aufbauen? 3) Oder beides parallel? 4) Was brauche ich alles für Muskelaufbau? Kann man Eiweißshakes auch verwenden? Wenn ja, wie? wann? wie oft? mit Essen zusammen? Was esse ich aber an Tagen, in denen ich NICHT trainiere? Auch gleich viel? Auch mal Eiweißshakes? 5) Bei der Abnahmephase, was soll ich essen? Wie viel? Wie behalte ich meine Muskeln? Was ist wichtig zu essen nach Ausdauersport? 6) Soll man auf Brot ganz verzichten? Was ist mit Schokolade? Kann man mal einen Tag nehmen für "free eating" sozusagen? Wie macht ihr das? 7) Ab wann soll ich nicht mehr essen sowohl für Muskelaufbau- als auch Abnahmephase? 8) Frühstück beim Muskelaufbau: was soll ich da essen? Gleich frage gilt auch fürs Abnehmen. 9) Wie kann ich einschätzen, ob ich GENUG gegessen habe? Mein Trainingsplan sieht so aus: Montag: Krafttraining (Vorher aufwärmen mit dehnen) 5 Übungen mit 15 Wiederholungen mit 3 Durchgängen Dienstag: Joggen ca. 8-12 km (ca. 1- 1 1/2 stunden) Mittwoch: Krafftraining 10 Übungen mit 15 Widerholungen mit 3 Durchgängen Donnerstag: Intervalllauf ca. 30 Minuten Freitag: Krafttraining 5 Übungen usw. Samstag: Schwimmen für 30-60 Minuten Sonntag: Pause Ist es zu viel? Bis jetzt mache ich das so. Wenn ich mehr auf Krafttraining legen soll also Muskelaufbau, soll ich mehr Krafttrainingstage legen? Ich habe 20 Muskelübungen für JEDEN Muskeln, die ich auf 3 Tage verteilt habe, so dass ich 20 pro Woche gemacht habe. Danke für eure Zeit und Antwort Für die Fragen was ich genau essen soll, reicht es auch zu sagen, welche STOFFE ich brauche; für diese kann ich googeln und schauen, in welchen Lebensmitteln diese sich befinden MfG
  4. JanHofmann97

    Trainingsplan Beratung

    Hi Community, Ich suche einen neuen Trainingsplan, habe jetzt seit einem Jahr den FEM Plan gemacht: Kraftwerte: 72 Bench 4x8 85 Squat 4x 8 Kh nach 115 3x5 aufgehört... Nun suche ich einen Plan mit dem ich mich auf Muskelmasse konzentrieren kann. Habe jetzt ca 1-2 Monate Lyle Mcd´s Bulking Routine gemacht, aber der Plan macht mir einfach keinen Spaß, will eigt 6x die Woche gehen und mehr Isos usw haben Warum macht mir dieser Plan keinen Spaß: Kann kaum steigern in den Grundübungen, außerdem werde ich den Isos eher schwächer als stärker!!!!!!! Ernährung stimmt alles! Nun habe ich mir Überlegt so zu trainieren Montag PUSH Dienstag PULL Mittwoch UK Donnerstag FREI Freitag PUSH Samstag PULL Sonntag UK Montag Frei Dienstag PUSH Mittw.......... Push: 4x 8 Bench 4x 8 OHP 3x 12 Schrägbank KH 3x 12 Schulter Iso z.B. Seitheben 2x 15 Trizeps A 2x 15 Trizeps B Pull: 4x8 Langhantelrudern 4x8 Latzug freie Maschine 3x12 Kurzhantel Rudern 2x 15 Bizeps A 2x 15 Bizeps B 3x 15 Facepulls Legs: (Lyle Mc Donald): Kniebeugen: 4x 8 gestrecktes Kreuzheben 4x 8 Beinpresse: 3x 12 noch mal Beinbeuger: 3x 12 Wadenheben: 4x 8 Wadenheben (sitzend): 3x 12 Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Danke für eure Tipps usw
  5. BrainEaterZ

    Vom FE Plan zum 2er Split

    Ich habe jetzt glaube ich die Progression vom FE Muskelaufbauplan vollkommen ausgenutzt. Denn ich habe in allen übungen Fortgeschrittene Kraftwerte erreicht. Zudem ich sehe nur Steigerung wenn ich ein Trainingstag ausfallen lasse. Also nur 2x die Woche gehe. Ich benötige somit mehr Regenaration... Gerade bin ich in der HSD und würde gerne danach einen 2er Split machen. Da würde ich gerne die Lyle McDonald’s Bulking Routine machen. Nur es fehlt mir das Seitheben und ich würde gerne Bankdrücken 3x6 machen. Zudem würde ich lieber konventionelles Kreuzheben ausführen und Kniebeuge weglassen. (Wegen Gesundheitlichen gründen) Ich dachte an sowas! Mon: Unterkörper Beinpresse: 3X6-8 Kreuzheben: 3X6-8 Kurzhantel-Ausfallschritte / Beinstrecker: 2X10-12 Beinbeuger: 2X10-12 Wadenheben: 3X6-8 Wadenheben (sitzend): 2X10-12 Bauch: ein paar schwere Sätze Di: Oberkörper Bankdrücken: 3X5-6 Rudern: 3X6-8 Schrägbankdrücken oder Vorgebeute Dips: 2X8-10 Seitheben 1-2X8-10 Latzug oder Klimmzüge: 2X10-12 Trizeps: 1-2X12-15 Bizeps: 1-2X12-15 Was haltet ihr davon?