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5 Ergebnisse gefunden

  1. finnOma

    In einem Jahr nur +3kg

    Hallo Zusammen, nach langem Zögern verfasse ich nun endlich diesen Post um zu ergründen, ob meine erzielte Progression dem Machbaren entspricht, oder ob ich seither etwas grundlegend falsch mache. Ich freue mich sehr, wenn ihr euch die Zeit nehmt um mir Feedback zu meinem jetzigen Trainingsweg zu geben. Ich habe mir Mühe gegeben, meine Situation ordentlich darzustellen. Status Quo Hier zunächst meine Eckdaten: 19 Jahre alt KFA: ca. 15% 177cm 72kg und hier meine Kraftwerte: Bankdrücken: 1.16 x Körpergewicht Rudern: 1.07 x Körpergewicht Klimmzüge: 11 für die Errechnung des Ruder-Wertes habe ich meine LH-Rudern Werte genutzt, da ich nur diese Ruderübung in meinen Trainingsplan integriert habe, zu Kreuzheben und Schulterdrücken habe ich ebenfalls nur veraltete Werte Vorgehensweise Zunächst ein paar Worte zu meiner Trainingserfahrung: Das erste Mal habe ich mein Dorf-Studio, vor etwa einem Jahr, am 20. August 2018 aufgesucht und in der Anfangszeit nur an Maschinen trainiert. Seit Tag eins habe ich, mit Ausnahme von vielleicht einem Training, jede Einheit vollständig protokolliert. Von diesem Tag an war ich jede Woche mindestens dreimal im Gym. In den ersten paar Monaten war ich so 3-4mal pro Woche trainieren, dann eine Zeit lang 5-6 mal pro Woche und aktuell wieder 3-4mal pro Woche. Von Beginn an hatte ich den Anspruch korrekt zu trainieren und insbesondere die Ausführungen von komplexen Übungen grundlegend zu verstehen. Daher habe ich mich viele Stunden durch YouTube geguckt und meine Ausführung der einzelnen Übungen permanent verbessert, sodass ich mein heutiges Training als korrekt und sauber einstufen kann. Ich habe in meiner einjährigen Trainingszeit so gut wie keine Beine trainiert, weil es mir auch nach mehreren Anläufen keinen Spaß gemacht hat und mir die Motivation fehlt. Und ja, in ein paar Jahren bin ich vielleicht breit und meine Beine sehen aus wie Streichhölzer. Ich bereite mich bereits mental darauf vor. Ich habe nach ein paar Monaten Training auch immer mal wieder meine kcal getrackt und ein relativ gutes Gefühl dafür entwickelt wie viel ich täglich zu mir nehme. Auch aktuell dokumentiere ich täglich alles was ich zu mir nehme. Trainingsplan Hier mein Traingsplan, den ich mit in abgewandelter Form seit November 2018 verwende: Montag Brust-Trizeps 4min WarmUp auf der Rudermaschine Fliegende am Kabelturm: 2 x ca. 8 zum Aufwärmen Bankdrücken flach Langhantel: 5 x 8-12 /1,5’ Schrägbankdrücken Multipresse Langhantel: 4 x 8-12/1’ Butterfly Maschine: 5 x 8-12/’1 Trizepsstrecken am Tau: 5 x 8 - 12/’1 Fliegende am Kabelturm: 2-3x - bis zum Muskelversagen Mittwoch Rücken-Bizeps 4min WarmUp auf der Rudermaschine Latziehen (schulterbreit): 4 x 8-12/’2 LH-Rudern: 5 x 8-12/’2 Rudermaschine oder ISO LOW ROW: 4 x 8-12/’1,5 krz. Hantel Seitenheben: 5 x 8-12/’1 Hammercurls: 3 x 8-15/’1 21er Bizepscurls am Kabelturm: 2 x 21/’2 Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Klimmzüge habe ich alles ausprobiert und kann die Übungen auch vernünftig ausführen, habe sie aber dennoch aus dem Training gestrichen, da sie mir keinen Spaß machen So trainiere ich mindestens jeden zweiten Tag Ernährung Die Ernährung war mit Sicherheit immer einer meiner größten Schwachpunkte und es ist nicht ausgeschlossen, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe. Seit drei Wochen tracke ich wieder meine kcal und es sieht immer ungefähr wie folgt aus: Täglich ca. 2900 kcal Eiweiß: 143g Kohlenhydrate: 373g Fette: 75g Es kann aber wie gesagt sein, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe. Mein Ziel Mein Trainingsziel ist ordentlich Muskelmasse zuzulegen. Seit November 2018 will ich auf 75kg. Mein Ziel ist es herauszufinden, ob meine Progression im letzten Jahr normal oder zu wenig war und falls zu wenig, woran es liegt. Stutzig macht mich seit einigen Monaten dass ich bspw. am 27.05.2019 (vor 4 Monaten) folgende Bankdrück-Session hatte: 10 x 60 6 x 60 9 x 50 5 x 50 4 x 40 und ich mich seitdem nur wie folgt gesteigert habe: 26.09.2019 12 x 65 9 x 65 8 x 60 7 x 60 6 x 60 Es kann natürlich sein, dass sich meine Technik zu lasten der Wiederholungen verbessert hat und dennoch kommt mir das als ein mageres Ergebnis von 4 Monaten Training vor. Auch habe ich innerhalb eines Jahres nur 3kg zugenommen. Und das auch nur unter Schwankungen. Handelt es sich hierbei um eine adäquate Progression, oder stimmt da an einer gewissen Stelle etwas nicht. Ich freue mich sehr auf Feedback und Anregungen verschiedenster Art. Bitte schreibt mir jedoch nur eine Antwort, wenn ihr wirklich über das nötige Wissen verfügt und im besten Fall bereits über mehr Erfahrung als ich verfügt, aber das sollte in diesen Forum ja nicht so selten vorkommen. Vielen Dank für eure Zeit.
  2. Hallo zusammen :-) Ich habe mir ebenfalls die HSD Diät gekauft und bin auch seit 05.02.2018 dabei. Hier mal meine Werte: Alter: 28 Größe: 174cm Gewicht: 75,1 kg (04.02.2018) geschätzter KFA: 29-30% --> Kalorien täglich: 1020 kcal Gewicht aktuell: 73,7 kg (21.02.2018) Jetzt zu meinem Problem: Seit November 2016 ernähre ich mich low carb (meist nur bis zu 100g KH pro Tag) und eiweißreich (ca. 140g pro Tag). Verzichte auf Weizenprodukte und Zucker (allerdings Süßstoffe) und wenn ich Kohlenhydrate esse, dann nur komplexe wie zB Haferflocken, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln. Was mir aufgefallen ist, ist, dass ich doch recht wenig Fette zu mir nehme (lt. App nur so max. 30g am Tag). Gehe auch seitdem 3 mal die Woche ins Studio und ich würde sagen, dass ich schon recht viele Muskeln habe. Mehr will ich auf keinen Fall! Nur leider will das Fett einfach nicht verschwinden. Seit Nov '16 tracke ich auch Kalorien und Makros, aber so wirklich abgenommen habe ich bis jetzt nicht. Zuerst schob ich es darauf, dass ich bestimmt Muskeln aufgebaut habe und deswegen die Zahl auf der Waage nicht runter geht. Was ich aber bis jetzt feststellen konnte war, dass sich optisch was getan hat, d.h. es sieht alles etwas straffer und trainierter aus als vorher! Soweit so gut. Letztes Jahr hab ich dann leider wieder was zugelegt. (so 4kg, also von 69 auf 73kg) Aus diesem Grund hab ich mich entschieden, die HSD durchzuziehen! Klappt auch gut mit dem Essen, also hungere nicht, halte die MAkros ein, aber anscheinend mach ich doch etwas falsch. Es will einfach nix runter bzw. anfangs klappt es gut, dann kommt es jedoch zu einem Stillstand. Auch an den Umfängen tut sich anfangs was, dann aber nicht mehr bzw. sogar wieder mehr! Umfänge 04.02.18 Taille: 77 Bauch: 87 Hüfte: 100 Umfänge 12.02.18 Taille: 76 Bauch: 86 Hüfte: 99 Umfänge 21.02.18 wie am 04.02.18 Bin ehrlich gesagt verzweifelt :-( Woran kann das denn liegen? Was ich dazu sagen muss ist, dass ich meiner Meinung nach extrem Wasser einlagere, und das schon 10 Tage bevor die Periode überhaupt kommt. War auch etwas geschockt, als ich dann auf einmal 75kg auf der Waage gesehen habe. Meine letzte Periode hatte ich am 05.02.18-11.02.18., deswegen habe ich auch erst am 12.02.18 erstmals gemessen. Das Gewicht lag da bei 73,7kg, am 10.02. jedoch bei 73kg glatt... Mir ist bewusst, dass ein hohes Defizit, Stress und Hormone für Wassereinlagerungen verantwortlich sind. Jedoch müsste ich doch dann wenigstens an den Umfängen sehen können, dass ich Fett verloren habe. Aber selbst das ist nicht der Fall. Mir ist auch die Zahl auf der Waage egal, solange mir mein Spiegelbild gefällt. Aber selbst das gefällt mir nicht, weil man nix sieht :-( Habe auch darauf geachtet, dass ich die Refeeds einhalte, zum Sport gehe und supplementiere. Auch halte ich meinen NEAT hoch (arbeite gehend/stehend oder komme auf ca. 13.000 Schritte am Tag). Dummerweise liege ich zurzeit auch wegen Grippe im Bett und Sport ist damit seit ner Woche eh nicht möglich. Habe deswegen auch die Kalorien erhöht (ca. 1600) und gucke dass ich mehr Kohlenhydrate esse. Fällt mir aber schwer, weil ich Angst habe, dadurch noch mehr Wasser einzulagern und somit noch aufgedunsener und aufgequollener auszusehen, als ich es eh schon bin! Meint ihr, ich sollte erstmal wieder Erhaltungskalorien essen, damit sich mein Stoffwechsel mal wieder "erholt" und dann neu anfangen? Wenn ja, wie hoch würdet ihr meine Erhaltungskalorien schätzen? Habe ein Fitbit Charge HR und die zeigt mir im Schnitt nen täglichen Verbrauch von 2.300 kcal an. Bewege ich mich viel (wegen Arbeit), dann hab ich schnell mal einen von 3.100 kcal (bei fast 20.000 Schritten)... Kann ich darauf vertrauen? Der Rechner von FE sagt mir 2400 kcal...die habe ich bei weitem seit Jahren nicht gegessen...Wie gesagt, laut meiner Tracking App komme ich wenn überhaupt auf höchstens 1600 kcal. So, es tut mir leid, dass es so lange geworden ist. Würde mich über Hilfe freuen LG
  3. Hallo zusammen, mache nun seit ca. 11 Wochen die FER mit dem GK Plan (Option 2) und der IIFYM Ernährungsform. Eingestiegen bin ich mit Kraftwerten zwischen Untrainiert und Anfänger mit einem KFA von ca. 21-22% (berechnet) und liege nun zwischen oberer Bereich Anfänger und Fortgeschrittener mit ca. 17-18% KFA. Soweit so gut, jedoch komme ich so langsam nur noch schleppend voran. Beim Bankdrücken und Kreuzheben habe ich jeweils schon ein Reset hinter mir und komme so langsam wieder an das Gewicht zuvor. Jedoch merke ich, dass es wohl darauf rausläuft das Plateau wieder an derselben Gewichtsmarke zu erreichen. Beim Kniebeugen und Schulterdrücken wird demnächst auch der erste Reset anstehen, was der allgemeinen Situation nicht gerade mehr Motivation verleiht. Allgemein fühle ich mich momentan immer ziemlich schlapp und ausgelaugt vom Training. Schlaf versuch ich ständig zu verbessern und komme auf ca. 7-9h. Nun meine Frage bzw. Fragen: Was soll ich machen wenn ich am gleichen Gewicht wie beim ersten Reset erneut hängen bleibe? Erneut 20% Reset?... und danach? Kann dazu nichts in der FER finden. Oder macht es Sinn von den 3x8 auf 3x5 inkl. einem Reset runter zu gehen? (Würde eigentlich auch lieber im 5er Bereich trainieren) Würde es vielleicht mit einer Assist. Übung wie im FEM Plan funktionieren? Bitte schlagt mich nicht, ich weiß… don’t fuck with the program! Möchte einfach nur weiterkommen und meine Motivation wieder ein bisschen aufbauen, da es sich auch wieder um dieselben Gewichte handelt mit denen ich vor ca. 1,5 Jahren aus privaten Gründen aufhören musste! Danke!
  4. Hallo ihr, ich hab mal wieder eine Frage zum FEM. Ich bin jetzt seit dreieinhalb Wochen in Phase zwei. Und merke, dass ich spätestens nächste Woche mein Plateau erreichen werde. Nicht bei allen Übungen aber bei vielen. Insbesondere bei einer Prehab Übung. Nun erscheint mir das relativ früh, dass ich das Plateau erreiche. Ist das normal? Sollte ich kurzzeitig das Gewicht nicht weiter erhöhen, oder einfach normal weiter machen bis zur nächsten Woche, wo ich das Plateau erreiche? Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen. VG DDFem
  5. eric1995

    Muskelaufbau Plateau

    Hallo Leute Erstmal zu meiner Person; Ich bin 19 Jahre alt und ich betreibe den Kraftsport seit Oktober 2013 und bin mit den Ergebnissen grösstenteils zufrieden. Damals war ich 68 Kilo bei einem Körperfettanteil von circa. 15 Prozent. Nach einem Jahr bin ich nun um die 92 Kilo schwer bei einem KFA von 15-16 Prozent. Das ganze bei einer Körpergrösse von 1.80 Meter. Über die Ernährung habe ich auch viel gelernt und diese meinen Bedürfnissen angepasst also an der liegt mein Problem nicht. Leider hatte ich damals aufgrund mangelndem Wissen direkt mit einem Zweier-Split begonnen. Unglücklicherweise bin ich teils sogar auf einen Dreier-Split hinaufgegangen. Vor einem halben Jahr bin ich dann auf Fitness Experts gestossen und habe den Push/Pull übernommen. Ich machte bis vor einer Zeit super Fortschritte mit diesem Programm. Mein Trainingsplan war wie folgt: Pull: Pull: Kreuzheben 3x8 70Kilo Beinpresse 3x8 110 Kilo Beinbeuger 3x8 40Kilo Beinstrecker 3x8 45 Kilo Klimmzüge 3x8 Bankdrücken 3x8 70 Kilo Rudern 3x8 60Kilo Schrägbankdrücken KH T-Bar Row LH 3x8 50Kilo Fliegende Kabelzug 3x15 14 Kilo Sit-ups 3x12 Wadenmaschine 3x15 100 Kilo Crunches 3x12 Schulterdrücken KH/LH 3x8 40 Kilo Langhantelcurls 3x8 35Kilo Dips 3x8 Hammercurls 3x8 15Kilo Stirndrücken KH 3x8 35 Kilo Ich trainiere jeweils 2 Tage und mache danach einen Tag Pause. Natürlich habe ich die Übungen regelmässig ausgetauscht und die Gewichte erhöht. Das mit dem Gewichten erhöhen hatte ich jedoch leider etwas vernachlässigt und erst wieder vor ungefähr 2 Monaten wieder richtig angefangen. Nun habe ich das Gefühl, dass ich mich auf einem Plateau vor allem bezüglich Aufbau von Muskelmasse befinde. Komischerweise kann ich dies nicht über den ganzen Körper sagen. Während meine Arme stetig wachsen und ich bei der Brust leider nur dezent Fortschritte verzeichnen kann. Gestern habe ich dann das FE Muskelaufbau von Johannes und Dominik gekauft und mich gleich Heute in diesem Forum angemeldet. Im Buch stehen verschiedene Phasen. Ich weiss nun nicht ganz in welcher Phase ich beginnen soll oder besser gesagt was für einen Trainingsplan ich machen soll um jetzt vor allem mein Defizit in der Brust aufbessern kann. Da ich mich Kräftemässig ja schon eher als Anfänger im Endstadium sehe wäre es ja falsch in Phase 1 zu beginnen. Wenn ich jedoch in Phase 2 beginne glaube ich, dass ich irgendwie noch mehr Trainingshäufigkeit draufpacken könnte. Bei Phase 2 wären dies ja nur dreimal pro Woche. Falls du bis hierhin gelesen hast danke ich Dir Und wenn du mir Tipps geben kannst freue ich mich umso mehr Gruss