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5 Ergebnisse gefunden

  1. Guten Abend zusammen, Trainingsstand bei 74 kg und eurem Anfänger alternierendem Plan: Ich bin auf die Youtube Verwirrwirtschaft reingefallen! Seitdem ich powerlifte habe ich kaum Cardio gemacht (nur 5 Minuten zum Aufwärmen) und merke das jetzt langsam. Meine Fragen: A. Macht ihr Cardio? B. Wenn ja, wie lange? C. Wenn ja, wie integriert ihr Cardio in euer Training? Taggleich oder am Restday? D. Was haltet ihr von HIIT? Lieber das oder Laufband/Fahrrad/...? Durch Recherche habe ich nur herausgefunden, dass es widersprüchliche Studien gibt. Was macht die Mehrheit? Grüße!
  2. Hallo liebes Team, versuche es so kurz wie möglich zu halten! Folgendes: Habe bis jetzt bislang eher im Powerliftingstyle trainiert. Jetzt möchte ich allerdings etwas mehr wert auf Optik sowie Ästhetik legen.. Den LBR UK/OK Plan habe ich bereits angetestet! Allerdings ist es so, dass ich echt sehr starke Beine habe und mein OK echt hinterherhängt. Und hier wird mit persönlich der OK nicht genug trainiert (für meine Verhältnisse). Ausserdem habe ich die Zeit und möchte gern öfters, als 4x die Woche ins Studio.. Habe an einen Push/Pull/Beine Split gedacht, allerdings sind mir 6 Einheiten die Woche dann auch zuviel. Also habe ich an folgendes gedacht und möchte so auch gerne in Zukunft trainieren: Beine/Push/Pull/off/UK/OK/off ... leider finde ich hierzu keine genaueren Musterpläne oder dergleichen... Möchte gerne noch schwer Beugen, Heben und Drücken, aber ansonsten halt auch die ein oder andere Iso mehr mit einbauen. Würde an den Beiden UK Tagen dann Beugen, an den OK Tagen Drücken und am Pulltag Heben.. so.. aber wie sollte ich den Rest gestaltetn und was ist mit OHP? Sollte ich die einmal die Woche mit Bank alternieren, somit hätte ich OHP dann wenigstens alle 2 Wochen.. kann jemand mal einen Groben ''Plan'' erstellen, der an dieser Stelle Sinn machen würde? Danke und LG
  3. julita

    Sub 10/20 Zwergenaufstand

    Hallo ihr lieben Fitness Experten, Ich werde hier mal meinen Log erstellen um zu verfolgen wie meine erste gescheit programmierte Diät läuft. Danke an Johannes und Dominik für diese Seite und das Sub10/20 Programm Zu mir: Zwergengröße von 1,50 m Kampfgewicht zum Start 47,5 kg KFA so um ~20-22% (Bilder kommen noch) Weiblich 24 Jahre Kraftwerte zum Start Beuge 76 kg Bank 42 kg (fuck das War mal viel mehr;)) Kreuzheben 87 kg Kurz zu meiner Geschichte. Ich mache mal mehr und mal weniger ambitioniert Powerlifting. Zudem tanze ich sehr ambitioniert Paartanz. Ich arbeite als Trainerin und Tanzlehrerin und habe dementsprechend einen sehr aktiven Alltag. Mein Problem ist das ich super klein bin und deshalb zum KFA senken super wenige Kalorien zuführen kann, obwohl ich eine Fressmaschine bin und gerne auch 2000 kcal verdrücke. Habe bisher immer ungeplant über einfaches Kaloriendefizit versucht KFA zu reduzieren und bin daran gescheitert, dass ich irgendwann aufgegeben habe. Mein Ziel wäre bis zu meinem Geburtstag, bzw. für ein Tanzevent kurz darauf Ende April und ein noch größeres Event am ersten Maiwochenende zufrieden genug zu sein um Bauchfrei rumzulaufen. Also ca. 15-17% KFA. Wenn das bis dahin nicht klappt, auch nicht so schlimm, dann eben für den Sommerurlaub aber hauptsache Fortschritte und besser als jetzt. Langfristig gesehen will ich ab Spätsommer/Herbst vor allem an den Kraftwerten arbeiten. Überall +10 kg wäre schön. Oberkörper / Unterkörper Split passt mir super in den Plan und auf die Ernährung bin ich gespannt. Für meine Verhältnisse sind das sehr wenige kcal, aber durch den hohen Proteinanteil und das Timing hoffe ich, dass es klappt. Pausentag 1520 kcal 238g KH 95g Eiweiß 21g Fett Entleerungstrainingstag 1083 kcal 57g KH 119g Eiweiß 42g Fett Hypertrophietrainingstag 1164 kcal 71g KH 119g Eiweiß 45g Fett Ich bin ganz gespannt wie es laufen wird und freue mich über sachliche Kritik und Anregungen ganz besonders für die Ernährung! Freue mich schon!
  4. Dark Knight

    The Dark Knight Rises

    THE DARK KNIGHT RISES "Am Ziele deiner Wünsche wirst du jedenfalls eines vermissen: Dein Wandern zum Ziel." (Marie von Ebner-Eschenbach) Vorstellung: Mein Name ist Christian und ich werde im Sommer diesen Jahres 24 Jahre alt. Ich komme aus Saarbrücken und betreibe seit Frühjahr 2013 RAW Kraftdreikampf. Wer es nicht kennt: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben auf Maximallast und einzig erlaubte Hilfsmittel sind Gewichtheberschuhe, Handgelenksbandagen, Gürtel und je nach Verband Kniebandagen. Ich gehe für den KSV 07 Hostenbach an die Hantel. Neben dem Sport spiele ich gerne Gitarre, habe ein Batmanfaible und trinke gerne mexikanisches Bier und schottischen Whisky. Im echten Leben studiere ich Wirtschaft und Recht an der Universität des Saarlandes. Zu meiner Lieblingsmusik gehört guter Metalcore, Rammstein, deutscher Rap und amerikanischer Hip Hop, sowie House beim Feiern. Sportliche Vergangenheit: 3 Jahre Thaiboxen, 2 Jahre Luta Livre (+ Einblicke ins MMA), 2 Jahre funktionelles Krafttraining mit Eigengewichtsübungen Bisherige Wettkampferfahrung: 18.05.2013 Landesmeisterschaft (Saarland): 117.5kg Kniebeugen, 77.5kg Bankdrücken, 130kg Kreuzheben, 77.8kg Körpergewicht 14.09.2013 Raw Powerlifting Cup Mainz: 132.5kg Kniebeugen, 85kg Bankdrücken, 135kg Kreuzheben, 83kg Körpergewicht 21.12.2013 Bembel IX: 140kg Kniebeugen, 90kg Bankdrücken, 160kg Kreuzheben, 82.2kg Körpergewicht 20.09.2014 Landesmeisterschaft (Saarland): 152.5kg Kniebeugen, 100kg Bankdrücken, 187.5kg Kreuzheben, 81.7kg Körpergewicht 20.12.2014 Bembel X: 167.5kg Kniebeugen, 107.5kg Bankdrücken, 192.5kg Kreuzheben, 81.8kg Körpergewicht (glaube ich) Momentane Ausgangssituation: Kniebeugen 175kg Bankdrücken 112.5kg Kreuzheben 205kg Körpergewicht: 82.0kg (Oberkörperbilder: Vorne / Hinten) Ziele: Mittelfristig: Gute Leistung bei der Landesmeisterschaft 2015 Langfristig: die B-Kadernorm: 630kg Total in der -83kg Klasse / 680kg Total in der -93kg Klasse Trainingsplan: Starting Strength, Madcow 5x5, modifiziertes Korte 3x3 und die Russian Strength Routine bisher. Da mein neuer Stundenplan und mein neuer Arbeitsplatz mir wieder mehr Raum für feste Trainingspläne geben möchte ich mit der Texas Methode beginnen. Zusätzlich werde ich ein wenig Conditioning einbauen, weil es mich nervt, dass mir nach 60 Minuten spazieren gehen schon anfangen die Beine zu brennen und ich bei schnellem gehen schon außer Atem komme. Montag: Volumentag 5x5 Kniebeugen (85% v. Fr.) 5x5 Bankdrücken (90% v. Fr.) 3x6 Rumänisches Kreuzheben 3x6 Bankziehen (=brustgestütztes Rudern) Dienstag: Kondition Werde mit 8x50m sprinten beginnen und pro Woche 3x50m hinzufügen bis ich bei 20x50m bin Mittwoch: Erholungstag 2x5 Kniebeugen (80% v. Mo.) 3x8 Schulterdrücken (moderat) 3x8 Chinups 3x10 Bicepscurls Freitag: Intensitätstag 1x5 Kniebeugen 1x5 Bankdrücken 1x5 Sumokreuzheben 3x10 Lying Triceps Extensions (Rippetoestyle) Ich werde meine Sätze mit RPEs notieren. Wer es nicht kennt: @7 - leicht (Aufwärmsatz) @8 - zwei Wiederholungen wären mit Sicherheit noch möglich gewesen @8.5 - vielleicht wären noch zwei Wiederholungen möglich gewesen @9 - mit Sicherheit wäre noch eine Wiederholung möglich gewesen @9.5 - vielleicht noch eine Wiederholung möglich @10 - Maximum. Keine weitere Wiederholung möglich Begonnen wird übernächsten Montag, da ich am Mittwoch meinen Maximaltest hatte und mich deshalb erst einmal 10 Tage erhole, um gestresstem unterem Rücken und gestresster unterer Schulter eine Erholungspause zu gönnen. Gewichte für den ersten Freitag sind: Kniebeugen 5x145kg Bankdrücken 5x85kg Sumokreuzheben 5x150kg In Woche zwei wird der Mittwoch übrigens ausfallen, da ich dort mit meiner Freundin von Di-Fr in Paris bin. Aber nicht weiter tragisch, da Montag und Freitag ja die entscheidenden Tage sind in der Texas Methode. Ernährung: Hier wird nichts beachtet, da ich mich in der Endphase einer Psychotherapie bezüglich Essstörung befinde. Esse, wenn ich Hunger habe und achte ein wenig aufs Protein. Supplementiert wird auch nur noch Kreatinmonohydrat. Möchte mir aber mal wieder Vitamin D3 und Fischöl bestellen. Habe das zu lange schleifen lassen. Freue mich darauf, dass es übernächste Woche los geht. Cheers.
  5. Moin Leute, gerade ein Video von Romano Rengel zur Wettkapfvorbereitung gesehen. Gerade am Anfang schön zu sehen, dass er schräg nach oben schaut, bevor er die zugphase einleitet. Ich habe immer den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Was ist den den nun richtig bzw. die bessere Technik ? (Anmerk.: Romano Rengel ist eigentlich Gewichtheber und nach eigener Aussage im Berliner TSC groß geworden)