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  1. Hallo zusammen, Ich starte gerade in meine Burn #4 Proteinfasting Diät. Bisher habe ich meine Diätrunden immer linear progressiv aufgebaut, sprich nach hinten raus leicht größer werdendes Defizit, primär durch verminderte Carb Zufuhr. Das lag mir sehr gut, da ich mich mit Carbs irgendwie sehr schwer tue. Größere Mengen Fleisch sind absolut kein Problem und ich bin halt auch so ein kleiner Fett Liebhaber. Nach aktueller Planung muss ich ca. 380g Carbs an Refeed-Tagen zu mir nehmen um wenigstens das vorgegebene Minimum von 4g/kg einzuhalten. Ich starte in der Regel mit einem reichhaltigen Frühstück wo ich bereits Dinge wie Vollkornbrot, Birne und Cashews enthalten sind. Sodass ich da vielleicht auf 100g komme. Bleiben dann halt noch 280g über den restlichen Tag verteilt. Das sind verdammt viel Reis/Nudeln/Kartoffeln. Hat jemand einen Tipp wie ich am "einfachsten" auf diese Carb Menge komme, ohne 2x am Tag 200g trockenen Reis essen zu müssen? Muss dazu sagen, dass ich auch nicht der größte Gemüse-Fan bin. Also zumindest auch da nicht in dem Ausmaß, dass ich annähernd an die benötigen Carb Mengen kommen würde. Sind Weight Gainer Präparate zielführend für die Glykogenspeicher-Auffüllung; zumindest ein Teil davon? Hätte da an sowas wie Glycomaize von ON gedacht. Danke schon mal für euer Feedback!
  2. Hallo, ich hab da ein paar Fragen zur Burn-Diät. Soweit bin ich sehr angetan, aber ein paar Feinheiten sind mir unklar. Ich bin 59, wiege fast 71 kg bei 167 cm und will wieder auf 60 kg zurück.Trainiert habe ich sei 1,5 Jahren nicht. Hab mir das Template Nr. 2 ausgesucht, denn ähnlich bin ich früher gut zurechtgekommen, aber in letzter Zeit immer gescheitert, an Appetit, Hunger, zu viel Ausnahmen. Meist mache ich auch IF 16:8, weil ich grössere Portionen brauche. Jetzt hab ich aber ein paar Fragen: 1. Wenn ich das richtig sehe, soll ich so 120 g Eiweiß am Tag zu mir nehmen. Ich weiß nicht wie ich das schaffen soll, ausser mit mehr Fleisch als ich will oder dauernd Shakes. Muss dazu sagen, dass ich in der Türkei lebe und es hier keinen Magerquark gibt. Weniger als 1,5 % igen Joghurt gibts nicht, zwar Magermilch, aber das macht nicht satt finde ich. Heute hatte ich Bohneneintopf, 200g Bohnen, das ist dann ja auch nicht gerade Low Carb und trotz noch einem Shake erreiche ich das Eiweiß nicht. Muss das sooo viel sein? 2. Müssen die 2 Refeed-Tage aufeinander folgen, oder kann ich mir die Woche auch teilen? Meistens wackelt meine Motivation am 3 oder 4. Tag, stell mir das dann hilfreich vor. 3. Ich mach wahrscheinlich öfter 1-3wöchige Pausen, nämlich dann wenn ich auf Reisen bin. Also öfter als vorgesehen, die erste einwöchige in 3 Wochen, dann im März ca. 3-4 Wochen...dann wohl erst im Juni. Ist das ein Problem, ausser dass es länger dauert? Vielen Dank und Grüße aus Side!
  3. Hallo, ich befinde mich gerade in der 4. Woche meiner FER Kategorie 1 und habe nun nach wiederholtem Lesen, "sacken lassen" und überprüfen ein paar Fragen und hoffe hier auf Eure kompetente Hilfe. Eckdaten: - Weiblich - 27 Jahre - Lehrerin (obwohl viel stehend ist mein Verbrauch ziemlich gering) - 1,75 m groß - aktuell ca. 69,5 Kg (Start bei 71 kg - allerdings viel Wasser) - geschätzter KFA bei ca. 24 - 26 % (wirklich schwer zu schätzen) - Kraftwerte im Anfängerbereich; trainiere seit 2 Jahren mit dem eigenen Körpergewicht, seit 1 Jahr Zuhause mit Kurzhanteln, Kettlebell etc. (Grundübungen bereits teilweise erlernt) und jetzt seit 4 Wochen im Studio mit dem vorgegebenen Plan ABA / BAB, 3 x wöchentlich, ggf. moderates Cardio zusätzlich. Mein Ziel: KFA um die 20% - vielleicht auch darunter und Kraftwerte steigern, Muskulatur weiter aufbauen. Es fällt mir schwer an einer Zahl oder Kraftwerten fest zu machen. (Fehler des letzten Jahres: Klammern an eine Zahl auf der Waage, zu lange strenge Diät, hohes Trainingsvolumen "immer mehr wollen" und schließlich der Einbruch mit dem "Scheiß-drauf-Effekt") Ich möchte mich einfach Wohlfühlen, einen definierten und fitten Körper haben, der nicht nur fit aussieht sondern es auch tatsächlich ist. Das Training läuft gut, ich achte auf eine exakte Trainingsausführung und kann mich im Moment noch stetig steigern. Ich tracke meine Kalorien (IIFYM) und fühle mich dabei sehr sicher, da ich das jetzt schon eine ganze Zeit lang mache, bin hierbei auch sehr penibel und genau. Mein Verbrauch ist relativ niedrig bei knapp 2000 kcal (-20% in der FER) (Rechne mit dem FE Rechner mit "überwiegend sitzen, wenig Aktivität" da ich es auch durch die vorher durchgeführte HSD mittels Gewichtsverlust und meinen zugeführten Kalorien berechnet habe und es so ganz gut hinkommen müsste.) Verteilung: 1600 kcal 176 g Eiweiß (pro KG 2,5) 68 g Kohlenhydrate (mind. 1g / Kg Körpergewicht) 69 g Fett (mind. 1g / Kg Körpergewicht) an Trainingstagen + 200 kcal (was meist schon durch Whey und BCAA´s rund ums Training auf nüchternen Magen gedeckt wird) Nun zur Problematik: Mein Verbrauch ist gering und mit den Vorgaben von Eiweiß schon so eng gesteckt, dass ich die Vorgaben mit mind. 1g KH bzw. Fett pro Kg Köpergewicht kaum erfüllen kann. Ich esse eigentlich ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel und vernichte Unmgengen an Gemüse (und 1-2 täglich Obst) - somit ist mein Kohlenhydratebedarf allein durch das Gemüse mehr als gedeckt. (wohlgemerkt keine Kartoffel, Mais, etc.) - Ist es für den Muskelaufbau bzw. Regeneration ungut wenn ich nur Kohlenhydrate aus Gemüse zuführe? Brauche ich komplexere KH? - Beim Fett fällt es mir schwer jedesmal meine Makros zu treffen - da die Kohlenhydrate durch Gemüse doch öfter darüber sind, wirkt sich das langfristig hormonell negativ aus? Vielleicht hat jemand von Euch dahingehend irgendwelche Tipps, Ratschläge, Erfahrungen? Eine weitere Frage ist, ob Refeeds in der FER vorgesehen sind? In der HSD 2 war meine tägliche Zufuhr bei ca. 900 - 1000 Kalorien täglich und dort gab es ja neben den Minirefeeds (1g KH pro Kg), den wöchentlichen Bigrefeed (4g KH pro Kg und ca. Erhaltungskalorien) um dem Körper zu signalisieren "entspann dich - alles ok" Sollte ich in der aktuellen FER einen solchen Refeed einbauen? Gerade auch im Hinblick auf meine niedrigen Kohlenhydrate? Wenn ja wie oft? Habe etwas Sorge es wieder zu verbissen anzugehen und dann auf halbem Wege zu scheitern. Vielen Dank fürs Lesen! Liebe Grüße Eva
  4. Juloosh

    erster Minirefeed

    Hallo ich habe heute meinen erstes Trainingstag ( bin von meinem Push Pull Beine plan auf den Grundübungentrainingsplan aus dem Guide umgestiegen ) und habe heute laut dem HSD2 Plan meinen ersten Minireefed. Laut berechnung benötige ich 198 g Eiweiß - nun zu meiner Frage - zähle ich NUR das Eiweiß von den Haupteiweißlieferanden wie beispielsweise Thunfisch, Hähnchen etc. zusammen - Oder auch die "Spuren" die in Gemüse etc enthalten sind. Da ich sehr viel gemüse esse ( Tracke nebenbei in Lifesum ) kommen da mit dem Gemüse nochmal ca. 15 g Protein drauf. Addiere ich die dazu, oder kann ich die "unter den Tisch fallen lassen"? Da Gemüse ja quasi "All you can eat" ist? Außerdem bin ich aktuell durch die Eiweißhaltigen Lebensmittel bei 12 g KH - durch das Gemüse aber gesamt auf 57 g . So frage 2 : Beim Mini Refeed sollen ja 1 g KG pro kg Körpergewicht zusätzlich genommen werden. Das wären bei mir 90 g - Esse ich die zu den zusätzlichen 12 bzw 57 dazu - oder quasi nochmal oben drauf, sodass ich am ende des tages bei bei 112 bzw. 147 g Kohlenhydrate bin? ( je nachdem ob KH von Gemüse mitzählen oder nicht) Entschuldigt, die Fragerei, aber das sind einfach ein paar Sachen die mir nach ein paar mal lesen einfach nicht klar sind. Grüße
  5. Mausipeck

    Frage zu Refeed

    Hi ihr Lieben, ich hätte da eine kurze Frage: Bin heute an Tag2 der HSD. Typ1! Mein Excel Sheet sagt mir, dass ich morgen, Mini Refeed 157g Nudeln, bzw beim BigRefeed 235g Nudeln und 578g Reis essen soll! Echt wahr??? So viel??? Sind die Angaben im Rohzustand oder bereits gekocht gemeint? Irgendwie finde ich nichts im Buch dazu. Danke im Voraus. Grüße Mausipeck
  6. Vielleicht ein Video, von dem der eine oder andere profitieren kann. Ich fand es sehr interessant.
  7. Hallo! Ist es möglich, dass man den Refeed-Tag in einer Woche um einen Tag verschiebt? Am kommenden Wochenende bin ich am Samstag zu Freunden eingeladen. Dort wird es auch Kuchen geben. Ich könnte den Kuchen an einem Refeed-Tag viel besser unterbringen. Am Sonntag bin ich hingegen zu einem Krankenbesuch. Die Dame wird wieder mehrere Stunden durch den Park laufen wollen, was einem großen Defizit entgegen kommen würde. Daher wäre es in dieser Woche für mich sinnvoller, den Refeed-Tag am Samstag zu machen, den Diät-Tag hingegen am Sonntag. Allerdings wäre der BigRefeed dann natürlich direkt am Tag nach dem MiniRefeed. Gruss, Raph
  8. Silvan

    Frage zum BigRefeed

    Hallo Ihr, bin grade in meiner ersten Woche der HSD 2 und soweit klappt eigtl alles super. War gerade dabei meinen 1 BigRefeed zu planen. Kurz zu mir bin 24 Jahre alt 82 Kilo schwer und während der Zeit der HSD in meinen Semesterferien (also praktisch nix tun). Laut HSD soll ja ein BigRefeed mit 1,5-2 g Protein, 30-50g Fett und 4g pro kg Körpergewicht Kohlenhydraten erfolgen. Hab mir mal meinen Kalorienbedarf berechnen lassen (mehrere verschiedene Rechner) welcher ca. bei 2700-2800 liegen sollte worüber sich alle verwendeten Rechner nahezu einig waren. Nehm ich nun die Daten der HSD und rechne mit 4,1 kcal pro 1g Protein und 1g Kohlenhydraten, sowie 9,3 kcal pro g Fett kommt folgendes raus: Fett: 9,3 kcal * 50g = 465 kcal Khyd: 4,1 kcal * 4(g/kg) * 82kg = 1345 kcal Ew: 4,1 kcal * 2(g/kg) * 82kg = 672 kcal Ergibt gesamt: 2482 kcal Nun stand ja dabei das man eigtl eine postive Kalorienbilanz an dem Tag haben sollte aber mir fehlen ca. 300-400kcal. Also mehr als die angegeben Werte zu mir nehmen, wenn ja wovon (Ew, Fett, Kohlenhydrate) oder es bei der errechneten Menge belassen? Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet oder erzählen wie ihr es gemacht habt. LG Silvan
  9. MikroMassaka

    PSMF Cheatmeals und Refeeds

    Guten Morgen, ich habe eine kleine Frage bzgl. den Cheatmeals/Refeeds während der PSMF. Wie häufig sollten diese durchgeführt werden? Jeweils einmal wöchentlich vorzugsweise nach dem Training? KFA liegt bei ca. 20% - 92-93kg auf eine Körpergröße von 1,88m. Zweite Frage ist, ob die PSMF evtl. im Moment zu radikal ist, da ich momentan noch für ca. 6 Monate Roacuttan-Tabletten (Aknenormin) nehmen muss (wg. mittlerweile Gott sei Dank geheilter Hautprobleme)? Wäre eine "normale" Diät (-20%) in diesem Fall der klügere Ansatz zur Fettabnahme? Vielen Dank im Voraus für eure Hilfe
  10. dieKathi

    EOD - Nährstoffverteilung

    Hallo, ich bin so gut wie neu und habe auf der Homepage oder FAQ nichts zum Thema Fett gefunden. Ich habe mich bei EOD eingelesen und meine Nährstoffverteilung rechnerisch vorgenommen. Nun habe ich wohl das Halbwissen, dass an Trainingstagen wenig Fett und an trainingsfreientagen mehr Fett möglich/"erlaubt" ist. Nach EOD an Trainingstagen möglichst unter 50g am Tag und an trainingsfreien Tagen der Rest von den reduzierten Tages-kcal. In meinem Fall sind es dann allerdings weniger als an Trainingstagen. Ist das so korrekt? Dann nehme ich an Trainingstagen mehr Fett zu mir, als an trainingsfreien Tagen ... ??? Gruß dieKathi
  11. Limitless

    Big Refeed vergessen

    Hallo zusammen, ich hätte gestern eigentlich meinen BigRefeed gehabt, jedoch habe ich ihn vergessen (ja, ich kann es selbst nicht glauben ) und ich frage mich gerade, ob ich den einfach heute machen soll? Wie sieht es dann mit dem Rest aus? Soll ich dann alles (also auch das Training) um einen Tag verschieben? Sprich: Heute BigRefeed, Freitag und Montag training? Würde gerne meine Traininstage etwas anders gestalten, da ich Montags eigentlich überhaupt keine Zeit habe für das Training und es im Studio immer so abartig voll ist, ihr wisst bestimmt was ich meine Vielen Dank schonmal! Viele Grüße und schön am Ball bleiben //edit: Bin Typ 3 laut Buch, falls relevant
  12. Hallo liebe Community, Betreibe seit Montag, also seit 4 Tagen die HSD. Alles gut soweit, nur ich trainiere 4 mal die Woche, weil dies, wie im Buch beschrieben, zu meinen Muskeln geführt hat, und somit weiter betrieben werden kann. Alle Sätze von 3 auf 2 reduziert und jetzt versuche ich die Leistungswerte zu erhalten. Push A, Pull A, Push B, Pull B Nun frage ich mich, ob MiniRefeeds immer nach einem Krafttraining vorgesehen sind, also in meinem Fall 4 mal in der Woche, oder eben nicht und bei 2 wöchentlichen MiniRefeeds bleiben sollten. Danke schonmal
  13. rlweber02

    Mini-Refeed halbieren?

    Guten Morgen, bin seit heute mit meinem HSD-Programm gestartet. Meine Ausgangsposition: - 176cm klein - 87,2kg schwer - KFA 26% - männlich - HSD Kategorie 3 Da ich wieder seit zwei Monaten 3 x mal die Woche zum Krafttraining gehe (bin kein Anfänger in Sachen Sport und Kraftsport, hab mich leider aus persönlichen Gründen fast 2 Jahre gehen lassen, daher auch jetzt HSD ), möchte ich diesen Turnus gerne beibehalten. Das liegt daran das ich Tagsüber im Büro arbeite und mich kaum bis wenig bewege. Daher ist es mir schon für mein körperliches Wohlbefinden wichtig, dreimal die Woche etwas körperliches zu verrichten. Das ich mit meinem Pensum während des Trainings runter muss ist völlig klar, soll nur zum erhalt dienen. Mein Plan ist folgender: - Montag: Diät - Dienstag: Diät + Workout (18Uhr) + Mini-Refeed - Mittwoch: Diät - Donnerstag: Diät + Workout (18Uhr) + Mini Refeed - Freitag: Diät - Samstag: Diät + Workout (10:00) + Big Refeed - Sonntag: Diät + Big Refeed (nur wenn er Samstag nicht stattfindet ) Es geht im Kern darum, da ich ja dreimal die Woche zum Training möchte, ob ich aus den Mini-Refeeds, Mini-Mini-Refeeds machen soll (statt 1g KH lieber 0,5g KH), lieber ein Mini-Refeed nach dem Training lassen und mich auf einen Mini-Refeed und einen Big-Refeed konzentrieren soll? Da ich heute damit beginne (Donnerstag) und ich hier auch immer zum Workout gehe, macht es Sinn hier schon einen Mini-Refeed zu absolvieren. Oder erst am Samstag nen Big-Refeed bzw. noch keine Refeeds und erst ab Dienstag Refeeds? Wäre um jeden Tipp dankbar.
  14. dianaclimb

    Refeed bei der HSD

    Hallo, mache seit Freitag die HSD,nun habe ich eine Frage zum Refeed. Ich wurde am Mittwoch operiert und kann daher kein Training machen. Das gilt leider auch noch nächste Woche einschließlich. Auf die Mini-Refeeds nach dem Training, habe ich verzichtet, hab ja schließlich nichts getan. Was mach ich denn nun am besten mit dem wöchentlichen Refeed? Sollte ich das auch ausfallen lassen? Bewege mich wirklich kaum, mal kurz zum Doc oder in Supermarkt ums Eck, mehr geht einfach nicht. Danke für eure Meinungen im voraus. Dianaclimb
  15. trainhard28

    Diät: EOD Refeed

    Servus, ich befinde mich seit 5-6 Wochen in der Diät, um zu definieren. Bin von 77 kg auf 72 kg schon runter. Vor der Diät bin ich hier bei FE auf 13% KFA geschätzt worden. Meine oberen vier Bauchmuskeln kommen sehr gut raus, allerdings hab ich an den unteren trotzdem noch zu viel Fett, da sie nicht sichtbar sind. Zudem habe ich das Gefühl, dass meine Brust und Arme vor der Diät massiver aussahen und mir nun ein wenig die Motivation fehlt. Habe überlegt, auf EOD Refeed umzusteigen. Weiß nicht, ob's das bringt, da ich maximal noch 4 Wochen Diät plane. http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds Hat jemand Erfahrung mit EOD Refeed? Danke schon mal!
  16. MissSportsHH

    Hilfe bei Wassereinlagerungen?

    Hallo zusammen, ich bin gerade in meiner 3. HSD in diesem Jahr und das erste Mal echt dabei verzweifelt. Die ersten beiden Phasen (jeweils 2 Wochen, Version 1, dazwischen immer 3-4 Wochen Erhaltungskalorien + Strong Girls Workout) bin ich super klargekommen und habe auch Klasse Erfolge erzielt. Dieses Mal habe ich zu ersten Mal Probleme - in Form von Wassereinlagerungen (nehme ich an). Ich bin jetzt bei Tag 5 und fühle mich seit zwei Tagen wie ein aufgequollener Wasserballon (und sehe auch so aus finde ich). Kreatin nehme ich nicht, aber ich könnte mir vorstellen, dass das Cortisol Schuld ist. Mein Stresslevel ist momentan ziemlich hoch, und lässt sich auch nur bedingt kurzfristig senken. So wie das Leben halt manchmal spielt... auf der Waage sieht mans auch, ich hab 1,5 Kilo zugenommen. Ich weiß, dass man das am besten aussitzt und abwartet, aber mir gehts sooo mies deswegen momentan. Fühle mich total träge. Das erste Refeed hat nichts bewirkt. Meine Frage nun: kann ich trotzdem kurzfristig etwas tun, um mich besser zu fühlen? Gibt es Tees, Supps, Mineralien, Sauna, irgendwas (ganz vorsichtige Frage - ein, zwei Schnaps?!?!?!), das den Whoosh unterstützt oder mir zumindest ein besseres Körpergefühl gibt? Was tut ihr in solchen Situationen? Bin für jedes Feedback dankbar...
  17. Servus, hab heute ein geilen Gulasch mit Huhn gemacht und wollt ihn mit euch teilen Die Zutaten sind für 2 Portionen (ausgehend davon, dass man 1 Pack Huhn mit Gemüsezeug als Portion ansieht), kann man ja entsprechend alles halbieren oder sonst wie n-teilen. Zutaten (EW - KH - FT) 1200g Huhn (23 - 0 - 1) -> (276 - 0 - 12) 300g Zwiebel (1,2 - 4,9 - 0,2) -> (3,6 - 14,7 - 0,6) 300g Paprika (1 - 6 - 0,3) -> (3 - 18 - 0,9) 200g Karotte (1 - 4,8 - 0,2) -> (2 - 9,6 - 0,4) 50g Tomatenmark (5,3 - 18,3 - 0,3) -> (2,65 - 9,15 - 0,15) ca. 1l Gemüsebrühe (0,3 - 0,2 - 0,1) -> (3 - 2 - 1) 1 Zehe Knoblauch 1 Chilischote (bzw. je nach Belieben) später nochmal ca. 500ml Wasser ca. 3TL Johannisbrotkernmehl (5 - 7,3 - 1) (hab ich aber nicht getrackt, da es tatsächlich von der Menge sehr wenig war und wie man sieht auch geile Werte hat verglichen mit normalem Soßenbinder, funktioniert btw. ziemlich gut, mehr dazu aber in der Zubereitung) Makros insgesamt 290g Eiweis 53g Carbs 15g Fett Makros pro 100g 24,17g Eiweis 4,42g Carbs 1,25g Fett Der halbe Topf eignet sich also gut für einen Tag. Klar könnte man für die HSD mit Salat vermutlich mehr Sättigung rausholen, aber wesentlich schlimmer als der Hunger ist die fehlende Abwechslung, darum finde ich sollte man sich sowas schon mal gönnen. (Bzw. am Refeed mit Reis / Kartoffeln dazu) Zubereitung 1. Huhn, Paprika, Zwiebel, Karotte, Knoblauch und Chili schneiden 2. Topf (mit Boden auf dem man braten kann) anmachen, minimal Öl mit Zewa rein und Gemüsebrühe nebenbei kochen (Wasserkocher ftw) 3. Huhn nacheinander anbraten (nicht alles auf einmal) Der Trick hierbei ist es, das Huhn ein bischen reinbrennen zu lassen (als hätte man eine Wahl bei einem Topf ohne reichlich Öl) und nach jedem Bratgang für das Huhn mit einem Schluck von der Gemüsebrühe abzulöschen, um die am Boden klebenden Stückchen zu lösen (nicht so lang da dran lassen bis alles gänzlich schwarz is - hoffe das ist klar ) und das so lange, bis das Huhn fertig ist. Fertige Ladungen muss man halt erstmal in einem anderen Gefäß aufbewahren 4. Nach dem Huhn kommen die Zwiebel rein, schön anbraten und aufpassen, dass sie nicht so hart reinbrennen, man muss generell sehr aktiv bleiben wenn man mit so wenig Öl arbeitet. 5. Tomatenmark dazugeben und schön rühren 6. Mit der Gemüsebrühe alles ablöschen und nochmal versichern, dass nichts mehr am Boden klebt 7. Karotten, Paprika, Knoblauch, Chili und das Fleisch rein 8. Die 500ml Wasser dazugeben (bzw. halt so weit auffüllen, wie man es mag) 9. Würzen mit reichlich Salz, Pfeffer, Paprika scharf (ein bischen), Paprika edelsüß (reichlich) 10. Köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, ich fand 1 - 1,5h passend 11. Ganz vorsichtig das Johannisbrotkernmehl reingeben. Obacht! Nicht zu große Mengen auf einmal, das Zeug klumpt sonst sehr krass! Es bindet später sehr gut. Je nach dem, ob man es am Refeed mit Reis / Kartoffel oder whatever isst oder nur so, würd ich es eventuell mehr oder weniger dick binden... Die Werte von dem Johannisbrotkernmehl sind ja annehmbar und wie gesagt, es ist sehr leicht, demnach machts auch nicht sehr viel aus. Hier das Mehl das ich verwende: http://www.amazon.de...nisbrotkernmehl Wenn man sich das direkt nur zum Refeed macht kann man Kartoffeln auch gleich in Schritt 7 dazugeben. Verbessert auch die Konsistenz Ich hab mir das heute gekocht und ich muss sagen es schmeckt kein bischen schlechter als der Gulasch, den ich sonst genieße mit Schwein / Rind der ähnlich zubereitet wird. Ich hab gedacht das Huhn gibt da viel zu wenig Geschmack mit rein verglichen mit Rind, aber mir hat es echt gut geschmeckt und ich musste mich zurückhalten, dass ich nicht die 2 Portionen auf einmal ess Bilder Gruß Dome
  18. Hi Ich hab eine Frage zum Trainingsplan. Es ist ja die 80%, 60%, 40% Abstufung angegeben vom Startgewicht bis zum Arbeitssatz. Das geht auch bei den meisten Übungen einigermaßen. Aber beim Seitheben hab ich nicht genug Gewicht, um da Abstufungen machen zu können ^^ Soll ich dann einfach die ersten Sätze mit dem gleichen Gewicht machen. bei den 2 und 3 Wiederholungen etwas erhöhen um dann beim Arbeitssatz ganz hoch zu gehen? Das selbe Problem hab ich auch bei den Klimmzügen. Ich kann keine ohne Hilfe machen (also mach ich die auf diesem Ding, wo man mit Gewicht hilft ) Da kann ich auch nicht so staffeln. Wie mach ich das am Besten? Und noch eine Frage zum MiniRefeed. An einem normalen Diättag soll man ja grob nicht mehr als 30g KH essen. Kommen die (in meinem Fall) 70g KH dann dazu? oder gelten die dann alleine für den Tag? Danke
  19. Hallo zusammen, nach mehrmaligem Fasten habe ich einen Jojo-Effekt, der es wirklich in sich hat. Nun habe ich diese Seiten gefunden und lange mit mir gehadert zu starten. Am Sonntag wollte ich zum fotografieren auf einen Telefonkasten klettern und bin dabei fast zusammen gebrochen ;-). Vom regelmäßigen Jogger und Radfahrer habe ich mich im Laufe der zum Autofahrer und Coachpotato entwickelt. Von 70 auf ca. 95 Kg in 20 Jahren. Aber nu iss schluss damit. Ich beginne morgen die HSD. Ich habe dazu ein paar wenige Fragen: 1. Ermittlung des KFA. Auf Seite 29 hat im Beispiel Jörg einen KFA von 27% ermittelt. Es müsste doch aber der BMI sein oder? 2. Ich habe bei 95 Kilo und einer Größe von 1,77m einen BMI von 30. Was veranschlage ich für die Refeeds? Den großen oder kleinen Wert? Beim großen Refeed läge ich bei 2g/kg Körpergewicht bei 190g Proteinbedarf und damit über der BMI-Berrechnung. Diese soll doch aber geringer ausfallen oder nicht? 3. Ihr schreibt ich soll 10g fischöl zu mir nehmen. Ich habe mir von Doppelherz eine riesen Packung gekauft. Eine Tablette hat 800mg. Soll ich tatsächlich über 10 Pillen davon am Tag zu mir nehmen? Die empfehlen nicht mehr als 2 pro Tag zu nehmen. 4. Wäre es möglich mal ein Komplettbeispiel für eine Person zu bekommen, um die Mengenangaben und Rezepte verinnerlichen zu können? Ich finde den Einstieg nicht einfach. Besonders dann nicht, wenn das Essverhalten nun ganz anders ist und wenig davon vorher auf dem Tisch war. Besonders in Verbindung mit den Refeeeds wäre das klasse. So. Nun bin ich sehr gespannt und werde bei Interesse berichten. Freue mich auf Eure Rückmeldung. Euer AL
  20. Hallo, ich mache zurzeit die erste Woche die HSD um von 13,5% kfa auf 10% zu kommen. Bin Also Variante 1. Jetzt habe ich allerdings eine Frage zu dem mini-Refeed. Falls ich an Tag 6 nicht trainieren kann, soll ich den Refeed weglassen oder trotzdem auf den Tag verteilt durchziehen? Also generell gesagt muss der Refeed nach dem Training stattfinden oder spielt das eher eine untergeordnete Rolle? Danke im voraus