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  1. Hallo, vielleicht etwas zu meiner Person bevor ich um euren Rat bitte: Ich habe viele Jahre lang reines BW-Training gemacht und war damit auch ganz zufrieden, man kann sich damit recht fit halten. Irgendwann wollte ich aber mehr, es ging mir dabei nicht um die Optik, ich wollte primär stärker werden, Kraft aufbauen. Angefangen mit Langhantelübungen habe ich im Oktober 2017 (dabei bin ich auch auf FE gestoßen). Die Übungsausführungen habe ich hier und von Videos von Mark Rippetoe und Alan Thrall gelernt (die reden ja im Prinzip dasselbe), von Rip habe ich auch das Buch gelesen. Im Sommer musste ich einen Monat mit dem Training pausieren, was natürlich mit Kraft- und vor allem Gewichtsverlust verbunden war. Ich wog Ende Juni / Anfang Juli 68kg bei 1,79m. Seit Anfang Juli 2018 trainiere ich wieder und führe nun auch im Gegensatz zu früher ein Trainingstagebuch, wo ich jede Einheit festhalte. So viel zur Vorgeschichte, nun ein paar Daten: Geschlecht: M Alter: 33 Größe: 1,79m Gewicht: 72kg KFA: ich schätze anhand der Beispielfotos ca. 13% Ernährungsplan: nein (dazu mehr weiter unten) Trainingsort: Home-Gym Ich trainiere nach einem abgewandelten 3x5 FE-Plan, also 3 Arbeitssätze mit 5 Wh außer beim Kreuzheben, da nur 1 Arbeitssatz. Vorher noch 4 Aufwärmsätze. Mein Plan sieht so aus: Tag A: Klimmzüge*, Dips*, LH-Rudern (+ Isos für Bauch) Tag B: Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterpresse *Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewichten Ihr habt natürlich schon bemerkt, dass Bankdrücken fehlt. Da ich zu Hause alleine trainiere möchte ich lieber kein BD machen. Meine aktuellen Kraftwerte (mit 5 Wh) sehen so aus: Kreuzheben: 85kg Kniebeugen: 70kg Schulterpresse: 40kg Rudern: 40kg Klimmzüge: +10kg Dips: +20kg (Kl.Z und Dips auch mit 3x5 Wh) Wie ihr seht liegt alles deutlich im Anfängerbereich. Vor allem beim Kreuzheben bin ich schon stark am Limit, meine Knie "wandern" schon leicht nach innen. Meine Frage lautet also: Warum sind meine Kraftwerte so schwach? Was limitiert mich? Was mache ich falsch? Thema Ernährung: Laut einem Online-Kalorienrechner beträgt mein Grundumsatz 1700kcal, mein Bedarf zum Aufbau knapp 3000kcal. Ich habe noch nie Kalorien gezählt und möchte das auch nur als letztes Mittel tun, weil ich aus der Nahrungsaufnahme keine "Disziplin" machen möchte. Ich kann nur schätzen und vermute dass ich maximal 2500kcal pro Tag zu mir nehme, wohl eher weniger. Ich nehme seit ca. 2 Monaten täglich einen 700kcal-Shake zusätzlich zu meinen normalen Mahlzeiten zu mir. Zugenommen habe ich in zwei Monaten 4kg. Thema Schlaf bzw. Regeneration: Richtig ausschlafen ist nur am WE drin, innerhalb der Woche schätze ich meinen Schlaf auf ca. 6 Stunden pro Nacht, wobei die Schlafqualität auch nicht sehr gut ist. Ich bin niemand, der das Handy mit ins Bett nimmt (wirklich NIE), aber ich wache manchmal nachts auf und kann nicht immer durchschlafen. Mir ist also durchaus bewusst dass es Faktoren gibt, die mich limitieren könnten, aber im Großen und Ganzen habe ich weder ein Kaloriendefizit oder groben Schlafmangel, oder sehe ich das falsch? Müsste ich nicht auch unter diesen Umständen mehr Gewicht schaffen? Es ist wirklich frustrierend, wenn ich auf YT sehe wie eine Athletin 60kg Körpergewicht beim Kreuzheben 120kg schafft, das drückt echt die Motivation Bitte nicht falsch verstehen, ich habe großen Respekt vor dieser Leistung, ich verstehe nur nicht wie das möglich ist. Das war jetzt viel Text auf einmal, ich danke schonmal fürs Lesen und hoffe auf eure Tipps. Falls ihr noch Fragen habt bzw. ich was vergessen habe bitte Bescheid sagen. Schönes Wochenende!