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12 Ergebnisse gefunden

  1. LeYoungster

    Kniebeugen Ausführungskontrolle

    Guten Tag, Ich hoffe ihr könnt mir helfen meine Kniebeuge zu verbessern. Falls das Video nicht richtig aufgenommen wurde sagt mir bitte Bescheid für das nächste Mal. Aufnahme von vorne: Aufnahme von der Seite:
  2. zoege

    Plan für den kommenden Zyklus

    Guten Tag liebe Community, ich erstelle hier mal einen Trainingslog (jedenfalls hoffe ich, dass ich das gerade mache..) nachdem ich schon früher mehrmals den Anlauf unternommen hatte und immer wieder zu faul war diesen weiter zu führen. Daher mache ich das ganze auch diesmal etwas schlichter und poste tatsächlich nur ganz stupide die ausgeführten Einheiten bis eine Diskussion zu stande kommt weil ihr Fragen oder Anmerkungen habt, was hoffentlich passieren wird, da ich einen riesen Spaß daran habe über diese Themen zu reden und mich auszutauschen. Deswegen hier jetzt aber auch nur eine Kurzvorstellung. Bei weiteren Fragen zu meiner Person oder meiner Trainings-Vorgeschichte einfach fragen Name: Philipp Alter: 22 Größe: ca. 184cm Gewicht: Heute morgen 86,8 Kg Ich befinde mich derzeit im Deload und habe ein paar Kleinigkeiten für den nächsten Trainingszyklus angepasst. Kleine Vorwarnung: Ich fahre derzeit ein massiv hohes Volumen, kann gut sein dass ich mich damit bald an die Wand fahre, werde ich rechtzeitig merken hoffentlich. Nun aber zum Plan: ÜBUNG - SATZANZAHL * WIEDERHOLUNGEN (*GEWICHT IN KG) ________ Die "/" trennen die einzelnen Mikrozyklen Unterkörper 1: Squats - 3/4/5/6 * 6/5/4/4 * 120/122,5/125/127,5 Hip-Thrusts - 3/4/4/5 * 9/8/8/7 * 135/137,5/140/142,5 single-leg press - 3/4/4/5 * 8-10 Leg Curls - 3/4/4/5 * 10-12 calf raise - 5/6/6/7 * 6-8 leg raise - 3/4/4/5 * 8-12 hamstring dominanter hip hinge (steht noch nicht fest) - 1/2/2/3 * 12-15 Oberkörper 1: Bench - 3/4/5/6 * 6/5/4/4 * 92,5/95/97,5/100 High Row - 3/4/4/5 * 8/7/7/6 * 115/117,5/120/122,5 KH Schrägbank - 3/4/4/5 * 8-10 Latzug - 3/4/4/5 * 8-10 KH Seitheben - 3/4/4/5 * 8-12 neutral cable row - 1/2/2/3 * 12-15 Überkopf Tri Ext - 2/3/3/4 * 10-12 bayesian curls 2/3/3/4 * 10-12 lying facepulls - 2/3/3/4 * 10-12 Shruggs - 2/3/3/4 * 12-15 Unterkörper 2: Kreuzheben - 3/4/5/6 * 6/5/4/4 Leg Press - 3/4/4/5 * 9/8/8/7 Leg Curl - 3/4/4/5 * 8-10 single-Leg Press - 2/3/3/4 * 12-15 single-calf raise - 5/6/6/7 *8-12 cable crunch - 3/4/4/5 * 10-12 Oberkörper 2 Bench - 3/4/4/5 * 9/8/8/7 * 87,5/90/92,5/95 Latzug - 3/4/4/5 * 8/7/7/6 * 90/91/92/93 standing single dumbell Press - 3/4/4/5 * 8-10 high Row - 3/4/4/5 * 8-10 incline cable flies - 2/3/3/4 * 12-15 lateral cable raise - 2/3/3/4 * 12-15 neutral cable row - 2/3/3/4 * 10-12 tricep pushdowns - 2/3/3/4 * 10-12 cable scott curls - 2/3/3/4 * 10-12 cable rear delt raise - 2/3/3/4 * 12-15 Das wars fürs erste, muss los
  3. Hallo liebe Leute, ich hätte mal wieder eine Frage an euch :-) Aber erst nochmal der Steckbrief: 1.) Status Quo: Dein Alter: 34 Deinen KFA: ca. 13-14 % Deine Größe: 1,65 m Dein Gewicht: ca. 74,5 kg Deine Kraftwerte: (errechnete 1RM): Box-Squat 175 kg; Bankdrücken: 95 2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan: Meine Vorgeschichte habe ich schon mal hier (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2591-fem-und-basketball/) geschrieben. Zusammengefasst trainiere ich parallel zum Basketball (nur Spiele 1-2 mal/Woche) grundsätzlich seit Anfang 2016 angelehnt an WS4SB von Defranco, allerdings habe ich aufgrund von Schulterproblemen das schwere Bankdrücken ersetzt und stattdessen viele Liegestütz-Varianten mit Zusatzgewicht und/oder TRX trainiert (und natürlich alles möglich für die Schultergesundheit). Das erklärt wohl auch, dass ich beim Bankdrücken relativ schwach bin. Allerdings werd ich das Bankdrücken (5/3/1) ab jetzt wieder einbauen, nachdem ich aktuell keine Probleme mehr mit der Schulter habe. Außerdem habe ich die Boxsquats nach 5/3/1 trainiert, da mir das eher liegt und eine Progression trotz Basketball gut machbar war. (Defranco hat ja selbst mal irgendwo geschrieben, dass 5/3/1 auch sehr gut in das Konzept integriert werden kann). Ansonsten an den Plan gehalten mit 3 Trainingstagen, zeitweise auch nach dem 2-Tages-Template. Insgesamt muss ich sagen, fühle ich mich mit dem Plan sehr wohl und ich habe in allen Bereichen (außer Bankdrücken) sehr gute Fortschritte gemacht. Schlaf: Sehr gut, meist 7-8 Stunden Ernährung: Ausgewogen, nachdem ich aber wieder etwas an Fett verlieren möchte leichtes Defizit im Lauf der Woche. 3.) Ziel: Mein großes Ziel habe ich vor kurzem erreicht: nämlich mindestens 5mal mein zweifaches Körpergewicht stemmen, d.h. mindestens 5 WH Box-Squats (etwas unter parallel) mit 150 kg (bei normalen Squats ginge sogar noch etwas mehr). Da ich meinen Gelenken aktuell nicht noch mehr „zumuten“ möchte und auch bald die Basketballsaison wieder anfängt, wäre mein Ziel jetzt folgendes: Ich will auf jeden Fall den aktuellen Status bei den (Box-)Squats halten und mit diesem Gewicht eher noch die WH steigern und an der Technik feilen bzw. mit diesem Gewicht noch sicherer umgehen können. Jetzt wäre meine Frage: Wie gehe ich dabei am besten vor? In jedem Training einen Top-Satz mit 150 kg mit so vielen WH, wie gehen, und zusätzlich Assistance-Übungen (Also quasi so, wie bei Wendler)? Oder dann eher in die Richtung „x Sätze mit 3-5 WH“ mit 150 kg und schauen, dass man insgesamt die WH steigert? Was wäre ein sinnvoller Weg? Oder was gibt es da für Alternativen? Ich freue mich auf eure Meinungen und Anregungen :-) Viele Grüße Duran
  4. paki

    Kniebeuge Technik

    Hallo, habe vor kurzem mit Kniebeugen angefangen und würde mich über Feedback freuen. Soll ich noch tiefer gehen? Ist die Position der Stange für "Low Bar" richtig? Squat Warmup 1 https://www.youtube.com/watch?v=ZMQHdnx_HXI Squat Warmup 2 https://www.youtube.com/watch?v=NkrRbA6b74Y Squat Warmup 3 https://www.youtube.com/watch?v=FGzrLxgigN8 Squat Arbeitssatz 1 https://www.youtube.com/watch?v=OTsVfb368SY Squat Arbeitssatz 2 https://www.youtube.com/watch?v=GL1nFR4p8Ac Squat Arbeitssatz 3 https://www.youtube.com/watch?v=zauQQTn82dk
  5. Lilli97

    Check Squats

    Hallo zusammen! Ich versuche mich im Moment an der Low Bar Kniebeuge, da diese Variante für mich anatomisch gesehen (lange Oberschenkel) wahrscheinlich besser ist, bin mir aber noch nicht ganz sicher mit der Technik und führe sie deswegen nur mit der Stange aus.. Bin noch ziemliche Anfängerin und würde mich sehr über Kritik und Verbesserungsvorschläge freuen! Und sorry wegen des blöden Handtuchs, das ein bisschen meine Knie verdeckt, ist mir grade erst augefallen
  6. Guten Morgen! Wie bewertet Ihr diese Squat-Maschine im Vergleich zur Beinpresse ? Sie scheint mir etwas mehr in Richtung klassische Kniebeuge zu gehen. Zwar ist der Rücken durch das Polster stabilisiert, aber als Nutzer muss den Rücken durchzudrücken/stabilisieren, da das Gewicht auf meinen Schultern lastet. Auch für den unteren Rücken ist das Gerät angenehmer als die Beinpresse. Mit dem Gerät schaffe ich z.b. auch nur 100 kg, während ich an der Beinpresse 181 kg schaffe, was für mich dafür spricht, dass das Hammer Strength Gerät fordernder ist, zumal ich meine Oberschenkel hier mehr spüre, bei der Beinpresse merke ich eher meine Knie (was meinem Eindruck nach nicht nur am Gewicht liegt, sondern auch an dem Winkel der Beine). Der Winkel ist meine Beine und Knie auch angenehmer. Die "horizontale" Beinpresse zwingt mich immer zu einer Bewegung, in der die Knie weiter als die Füße nach vorne kommen und verursacht daher eher Knieschmerzen. Bei der HS-Maschine kann ich die Füße hingegen sehr weit nach vorne setzen, so dass sich das Problem nicht stellt. Wo ordnet Ihr die Maschine ein? Sinnvoller als Beinpresse, auch wenn man mit ihr weniger Geschicht schafft? Gruss, Raph
  7. Quetzalguate

    Form-Check: Squat+Deadlift

    Hey Leute, ich würde euch gerne bitten mir Feedback zu meiner Ausführung der folgenden Übungen zu geben: Kniebeuge (seitlich und von vorne gefilmt): https://www.youtube.com/watch?v=wdXeTrRTs5Y Kreuzheben (seitlich gefilmt): https://www.youtube.com/watch?v=mNFkI7J3Sxc Viele Grüße Juan
  8. decent

    Kniebeuge - Technikcheck

    Hey Leute, ich habe mich beim Kniebeugen gefilmt und bin auf euer Feedback gespannt! Viele Grüße decent PS: Video bald auch in 90° rotiert verfügbar.
  9. ScaryCookie

    Squat + Deadlift Technikcheck

    Hi zusammen, könnt ihr bitte die Technik von meinen Squats und Deadlift checken? Squats 80kg https://www.youtube.com/watch?v=Ou5e58zLbLw https://www.youtube.com/watch?v=OCCM6kYtWn8 Deadlift 120kg https://www.youtube.com/watch?v=5LSU_UM-WAM https://www.youtube.com/watch?v=w0MOhXuxgZI Danke! Gruß Daniel
  10. jason01

    Squat (highbar) check

    Servus Zusammen, nachdem mir so gut bei den Deaflifts geholfen wurde hier mal ein paar Videos zu meinen Squats. Dann erst mal zu meiner Squat History. Ich habe nach langem hin und her mich für die highbar Squat entschieden. Anfangs hab ich irgendwie rum gesquattet und zwar völlig falsch. Dann Low Bar versucht, hat mir nicht getaugt dann highbar gemacht. War also ne eher subjektive Entscheidung. Bei der Highbar Squat dachte ich oft das alles passt, hatte jedoch des öfteren Probleme mit verschiedenen Sachen (Ellenbogen, Hüft, Knieschmerzen) somit bin ich nach knapp einem 3/4 Jahr FEM bei einem Höchstgewicht von 80kg Squat gelandet. Ich hatte oft Probleme mit Schmerzen im Ellenbogen, Knie und Hüfte. Leider habe ich neuerdings wieder Schmerzen im Ellenbogen. Ich weiß nicht ob es an Squats oder evtl. am BD liegt. Beim squatten schaffe ich es nicht meine Ellenbogen immer unter der Stange zu lassen. Wenn ich die Ellenbogen unter die Stange drücke habe ich starke Probleme mit der Ablage auf dem Schultermuskel und vor allem schaffe ich es nicht lang die Position zu halten, da meine Schulter extrem zieht, evtl fehlt hier etwas mobility? Mein nächstes Problem ist eben die Ablage. Ich greife schon extrem eng, was mir auch gut geholfen hat, jedoch passierts mir trotzdem häufig, dass ich es auf dem oberen Wirbel ablege. Laut Physio war der obere Wirbel schon mal n Stück verschoben. Nächstes Problem ist, dass sobald ich etwas mehr Gewicht nehme (hier schon ab 70kg) meine Knie in der untersten Position kollabieren und immer nach innen wollen. Da weiß ich leider nicht mehr weiter. Ich habe mit dem Stretch angefangen um zu versuchen Abduktoren zu dehnen und vor allem meine Hüfte zu dehnen ( https://youtu.be/HwIqeBy0t28?t=1m5s) da diese nach dem Squatten auch immer recht schmerzt. Ich bin auch immer noch unschlüssig ob ich Highbar oder Lowbar machen soll. Ich trainier kraft und optikorieniert (falls die Frage kommt) geht doch in meinem Stadium eh in die gleiche Richtung. Momentan würde ich gerne highbar fixen, weil ich da jetzt schon so viel Zeit investiert habe und keine komplette neue Übung lernen will. So ich hoffe das reicht an Infos. Konkrete Fragen die ich hätte Wie kann ich meine Schulter mobility so verbessern, dass ich meine Ellenbogen richtig runter bekomme? Was kann ich gegen meine Ellenbogenschmerzen tun? Wie kann ich die Hantelablage verbessern, gibt es da ein paar Cues? Hab ich einen Buttwink oder ist das ok? Gerade im Video habe ich des erste mal gesehen, dass sich meine Fersen bewegen. Sind die safe oder nicht? Ich kann auch gerne das Video nochmal von vorne links/rechts filmen lassen bezüglich der Knie. Squat 70KG 1.Satz https://youtu.be/QkxNUQGpZRk Squat 70KG 2.Satz https://youtu.be/NxAZZDaTW9Y Squat 70KG 3.Satz https://youtu.be/2uEYMKVy--A Danke für Eure Hilfe! ;-) Bin immer noch zu blöd zum einbetten normaler HTML Code funktioniert glaube ich nicht oder? Checks zumindest nicht sorry Eckdaten: Alter: 21 KFA: ~15%+ Größe: 177cm Gewicht: 70KG Kraftwerte 5RM (KG): BP 77,5 SQ 80 (Technik unsicher) Rows 67 Dl 120 OHP 55 Klimmzüge 80
  11. Hallo miteinander, es ist ja bekannt, dass mit den verschiedenen Squatvarianten unterschiedliche Gewichte bewegt werden können. Da sich der Kraftstandard für Squats auf Backsquats bezieht, wollte ich Fragen, wie ich Frontsquats einschätzen kann. Schöne Grüße Schorsch
  12. Christian

    Boxed Squat

    Hi zusammen, ich habe mal eine Frage zu den verschiedenen Möglichkeiten, wie ich die untere Phase bei den Squats trainieren kann. Spontan fallen mir da paused Squats und boxed Squats ein. Bei den paused Squats gehe ich ganz runter, verharre einen Augenblick und drücke dann. Damit komme ich super klar. Alternativ könnte man natürlich auch im Rack die Sicherheitsstifte so einstellen, dass man in der untersten Position die Stange ablegen kann, einen Augenblick wartet und dann drückt. Habe ich so noch nie probiert... Was haltet ihr hier für sinnvoller? Ich habe auch mal boxed Squats probiert und sehe da aktuell das Problem, dass die Bänke bei uns zu hoch sind. Ich habe dazu mal ein Foto angehängt. http://www.directupl...jemnnun_jpg.htm Meiner Meinung nach bin ich dann nach dem Hinsetzen etwa 10 - 20 cm zu hoch für eine gute boxed Squat. Ich wüsste aber nicht, was ich statt einer Bank als "Box" verwenden sollte - könnte höchstens einen Turm aus 6 15 kg Scheiben bauen. Was denkt ihr? Schon mal vielen Dank für die Hilfe!