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7 Ergebnisse gefunden

  1. Ghost

    Squats 101

    Ähnlich wie für Deadlifts nun also für Squats... "Starting Strength" von Rippetoe beschreibt auf gut 90 Seiten (oder mehr) alles zur Technik der sog. Lowbar Squats. Wer das Buch nicht hat, kann hier einen Überblick in Form eines Artikels bekommen. Basierend auf Rippetoes Beschreibungen hat Izzy in seiner Technikserie auch Artikel zum Thema geschrieben, die sehr lesenswert sind: Teil 1 Teil 2 Dazu darf die Kurzanalyse von EXRX nicht fehlen: Squats Die umfassenden Guides von Nuckols und Tate sollen ebenfalls wieder dabei sein: How to squat Squat Manual Was hilft die trockene Theorie, wenn es mit der Umsetzung in die Praxis nicht klappt? Auch wenn eine Kniebeuge, genauso wie das korrekte heben (ohne krummen Rücken), zu den "Alltagsfähigkeiten" eines jeden gehören sollte, so ist dies heutzutage leider zu oft nicht mehr so. Ich rate daher tatsächlich zunächsteinmal zu schauen, ob die korrekte Bewegung ohne Zusatzgewicht (ggf. mit Besenstiel o. ä. als Hantelstangenersatz) funktioniert und dann mit sog. Goblet Squats einzusteigen. Die Goblet Squats trainieren, durch die Haltung des Gewichts vor der Brust, sehr schön die stabile Haltung im gesamten Rumpf inkl. des Schulterbereichs. Das folgende Tutorial von DeFranco ist ganz gut zum Einstieg: Goblet Squat Technique Zu den regulären Barbell-Squats (Langhantel-Kniebeugen) gibt es Tutorials wie Sand am Meer und auch hier muss man höllisch aufpassen, welche Zielgruppe das Video im Auge hat und überhaupt ersteinmal welche Variante dort gezeigt wird. Ich werde später noch ein paar lohnenswerte Beispiele raussuchen und hier posten. Wirklich wichtig ist, dass jeder Trainierende eine Kniebeugevariante findet, die er/sie technisch sauber und ohne Schmerzen ausführen kann. Es hat noch niemandem geschadet , wenn nötig klein anzufangen und sich dann weiter vorzuarbeiten. Solange man keine Wettbewerbe anstrebt, muss man sich den Stress nicht antun, ob nun Lowbar oder Highbar oder gar Front Squats oder noch andere, exotischere Varianten (oder gar doch ("nur") die Beinpresse) zu bevorzugen sind...
  2. paki

    Formcheck Kniebeuge

    Hallo Leute, ich bin bei 80KG Kniebeuge angekommen und bevor ich noch mehr Gewicht drauf mache, wollte ich Mal wissen was ihr von meiner Form haltet. Ist das gut genug? Warm-Up 1: https://photos.app.goo.gl/PaU3zZo1MCcfOKfC2 Warm-Up 2: https://photos.app.goo.gl/NOGWenvLRCLHvbtC3 Arbeitssatz: https://photos.app.goo.gl/YS7txBPRxC5CPlRs2 Feedback erwüscht.
  3. Heyo Zusammen, seit einigen Tagen hab ich mir irgendwas in der Hüfte eingefangen (ich vermute eine leichte Entzündung) aber auch der untere Rücken zickt etwas (fühlt sich wie ne' dauerverspannung an) Jetzt wollte ich die nächsten 2 TE's die Squats und Deadlifts mal weglassen und stattdessen alternativübungen machen, die nicht so sehr die Hüfte und den unteren Rücken belasten. Spontan fallen mir für die Squats Beinpresse, Beinbeuger ein (wobei die Presse ja auch wieder auf die Hüfte gehen kann) und für Deadlifts fällt mir jetzt nur Latzug ein. folgende Übungen sind bereits in meinem Plan und sollten auch Problemlos klappen: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Snatch Grip High Pulls, KH Curls & Trizeps Pushdowns Langhantelrudern (könnte man an der Maschine machen, da ja auch der untere Rücken hierbei belastet wird) Wenn Ihr noch eine Idee habt für eine gute Übung, wäre Top! Gruß, max93
  4. Guten Morgen! Ich habe meine Bewegungsabläufe beim Kniebeugen ohne Gewicht beobachtet, also wenn ich im normalen Alltag in die Hocke gehe. Mir fiel auf, dass die Fersen sich dabei anheben und erinnerte mich auch, dass mir in meinem früheren Gym immer ein Holzbrett empfohlen wurde, das ich mir unter die Fersen legen sollte. Daher werde ich mir mal verschiedene Gewichtsheberschuhe ansehen. Nun habe ich aber überlegt, wie ich Mobility ins Sprunggelenk bekomme. So habe ich z.b. aus der hockenden Position versucht, die Fersen auf den Boden zu bringen. Dabei habe ich gemerkt, wie sich mein ganzer Winkel nach hinten verändert, so dass mir klar wurde, dass es am Sprunggelenk liegt. Meine Routine ist nun, genau so zu verfahren: mich hinzuhocken, bewusst die Fersen auf den Boden zu setzen und in dieser Position immer ein Stück die Knie nach vorn zu drücken. Ich merke dabei auch das typische Dehngefühl. Welche Mobilityübungen empfiehlt Ihr für's Sprunggelenk? VIele Grüße Raph
  5. Erich

    Check: Squats + Bench Press

    Hallo, bin neu hier und hab gleich mal zwei Übungen zur Technikbewertung. Freue mich über euer Feedback Squats: https://youtu.be/jxXXTshn9Fg https://youtu.be/dbcfVlmaP9g Bench Press: https://youtu.be/iSRnGgUZLEc Kurz zum Ton: Der passt leider nicht zusammen mit dem Bild Danke, Erich
  6. Hey Leute, ich bin hier noch ganz neu. Ebenfalls neu bin Ich in Sachen Training. Ich hab ne Größe von 188cm. Nach dem Ich vor 1-2 Jahren noch ca. 94KG gewogen habe und nun runter bin auf 80-81kg bin, fange Ich an mit dem FE M Aufbauplan. Habe mir auch das Buch Starting Strength geholt (bzw. sollte bald da sein). Nun trainiere Ich schon ein paar Wochen, jedoch ohne das mir irgendwer die Übungsausführung gezeigt hat. Ich hab mir da so einiges zusammengelesen und viele Videos (vorallem JoePaleoTV) reingezogen. Subjektiv dachte Ich eigentlich, dass meine Ausführungen nich super sind aber auch nicht komplett scheiße. Nun wurde Ich letztes mal von einem Powerlifter der auch in meinem Studio trainiert übel zusammengeschissen (vorallem was die Squats angeht). Squats sind mein Hauptproblem, welches mich auch leicht demotiviert. Auf meine 80kg 188cm schaffe ich gerade mal mit scheinbar unsauberer Technik 56kg. Laut den Standards bin ich schwächer als ein Untrainierter. Irgendwie komisch. Ist es schlimm wenn man bei den Squats extrem low einsteigt bzw. sich in allem anderen (OHP, Row, BP und DL) schneller steigert? Meine Kraftwerte (teils habe ich nie ausprobiert bei wie viel Kg ich noch 5kg sauber hinbekomme, da meine Technik ja scheinbar sowieso scheiße ist): Kreuzheben: 80kg, letztes mal aber 70kg weil ich mich mehr auf die Technik konzentrieren wollte. Benchpress: 54,5 Squats: 56kg , aber sind wir mal ehrlich, ich komme kaum runter, steige mit den Fersen hoch etc. Mir fehlt da glaub ich die Mobilität. Also Squats sinds eher so 30kg oder 40kg? Wie gesagt keine Ahnung. OverheadPress: Hab ich mal mit ach und krach 40kg gepackt, dieses mal aber mit 35kg trainiert. Rudern: Hab ich mein maximum noch nie ausgetestet aus Angst mir den Rücken zu zerstören. Hab mal 45kg genommen. GENERELL: Bei ALLEN Übungen habe ich das Problem das Ich NICHT ausgepowert bin. Ich hau mir da dann die 54,5kg BP rein, schaffe mit ach und krach die letzte Wiederholung vom 3. Satz, aber richtig ausgepowert bin ich danach trotzdem nicht. Bei den Squats noch weniger. Sogar bei den Deadlifts, welche ja scheinbar noch unter Kindergartenniveau sind, nichts. Ist das normal am Anfang? Kann ich dann noch Dinger wie Latzug und Leg Curl/ Extensions oder Flies ,Curls etc einbauen? Ich meine wenn Ich noch so viel Energie habe, wäre das nicht Verschwendung sie ungenutzt zu lassen? Ich habe mir schon viele von FE durchgelesen und auch den No-BS Kurs abonniert. Aber daraus geht das eben nicht genau hervor (oder hab ichs überlesen?) Auch ein Problem habe ich mit der Ernährung. Ich schaffe es nicht 3 mal am Tag zu essen dafür sind meine Zeiten nicht strikt genug. Ich habe extreme Probleme so viel zu essen, und das obwohl ich durchaus einen kleinen Bauch habe (hab meinen KFA noch nie gemessen). So das war jetzt so halb situationsbeschreibend und halb einfach rumgeheule wegen Kraftwerten. TL;DR: Wie verbessere ich die Mobility bei Squats? Ist es schlimm wenn ich bei Squats noch UNTER einem Untrainierten bin von den Kraftwerten? Ist es schlimm wenn ich Anfangs es ist nicht schaffe so viel zu essen, immerhin habe ich ja noch meinen Wohlfühlbauch (ja ich weiß Überschuss etc.). Oder ist das Training dann so sehr ineffektiv? Ich meine auch wenn Ich nicht soviel Essen kann, sollte der FEM Plan doch etwas bringen. Ich bin nach den Grundübungen nicht ausgepowert (evt. weil ich noch nicht soviel bewegen kann?). Ist es okay dann noch Übungen wie Leg Curl/Press/Extensions oder Curls für Bi/Trizeps zu machen? Oder Latzug für den Rücken. Hands down ich könnte alle Grundübungen an einem Tag machen denke ich. Ich beweg ja ohnehin scheinbar kaum Gewicht. Kann ich eventuell einfach meinen Körper noch nicht so stark belasten wie ich gerne würde? Zu Hilfe!
  7. hallo! bekomme gerade es nicht aufgedröselt: welche kniebeugenvariation ist prinzipiell leichter/weniger limitierend bei langen beinen und kurzem oberkörper? oder sind alle variationen bei diesen proportionen schwieriger? und wo liegt das limit (schienbeinvorlage und damit fußgelenkmobilität oder oberkörpervorlage und/oder kraft des unteren rückens u.ä.)? siehts bei kurzen beinen und langem oberkörper genau andersrum aus oder gibts da im prinzip keine limitation bis auf die kraft in den zielmuskeln (was ja der idealfall bei einer übung ist)? hier zum knobeln das bekannte anschauungsmaterial aus starting strength: