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  1. Moin Moin. Ich habe einige Fragen im Kopf und bräuchte Hilfe dabei. Erstmal zu mir: 21 Jahre alt KFA schätze ich auf ca. 16%. (Hab nur bisschen Speck am Bauch, bin ziemlich schmal) 1,83m Groß 73kg Kraftwerte: Kniebeugen (Multipresse) 70kg Bankdrücken (Multipresse) 65kg Schulterdrücken (Stange + 20kg) = 40kg Kreuzheben (Stange + 80kg) = 100kg Momentaner Trainingsplan seit 05.11.15: StartingStrenght http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe Schlaf: ca. 8 Stunden, etwas unruhig, beim Weckerklingeln, könnte ich Ewigkeiten weiterschlafen. Relativ schlapp morgens. Kopf/Nackenschmerzen. Ernährung: 3.300 Kalorien am Tag. Aufteilung: 50% Kohlenhydrate, 20% Eiweiß, 30% Fett. Entspricht: 405g Kohlenhydrate, 160g Eiweiß, 120g Fett. Ernährung besteht aus: Nudeln, Hackfleisch, Hähnchen, Pute, Haferflocken, Milch, Maltodextrin, Whey, ab und zu mal Süßigkeiten, Abends mal Eistee um die letzten Kohlenhydrate aufzufüllen. Auch mal gelegentlich ein Malzbier. Die meisten Kalorien nehme ich Abends zu mir. Ziel: Kraft und Masse! (Kommt Kraft, kommt Masse!) _________________________________________________________ Nun zu meinen Fragen. Ich habe gelesen, dass man nach einer Zeit Dips und Klimmzüge einfügen kann. Jetzt weiß ich aber nicht wohin mit den jeweiligen Übungen. Wenn ich die Dips in A reintue, habe ich 2x was für die Brust Klimmzüge in B, habe ich dort 2 Mal was für den Rücken. Aber wenn man dies anders betrachtet, würde ich in Woche 1 an 2 Tagen die Brust trainieren und in Woche 2 nur 1 Mal. Aber wenn ich die Dips in B tue, trainiere ich 3 Mal die Woche meine Brust Klimmzüge in A heißt dann auch: 3x die Woche den Rücken trainieren. Wo sollte ich die Übungen jeweils reintun, um die Regeneration nicht zu behindern und um die lineare Progression beizubehalten? Zudem wollte ich die Kniebeugen und das Bankdrücken vorerst in der Multipresse weiterführen, bis ich höhere Kraftwerte habe und mehr Erfahrung habe. Muss zudem auch sagen, dass ich Angst habe, die Frei auszuführen und mich zudem irgendwie extrem peinlich mache.. Trainiere manchmal mit Trainingspartner, öfter aber nicht.) (Schulterdrücken habe ich nun frei mit der LH angefangen) Bei den Kniebeugen habe ich ziehende Schmerzen im linken Bein. Sollte die Bandscheibe sein, die leicht auf die Wurzeltasche drückt (laut Sportmediziner) - soll aber deswegen trotzdem Sport machen. Trotzdem Kniebeugen weiter machen? Und wie steht ihr zur Multipresse? Ist das okay, dass ich daran KB und BD mache? Edit:: und wie sieht das Training mit Muskelkater aus? War Montag trainieren, hab heute immernoch Muskelkater. Bisschen in den Beinen/Po und Rücken. Brust und Schulter bisschen mehr. Heute wäre TE B dran. Hoffe, dass das nicht zu lang und ausführlich geschrieben ist.. Liebe Grüße
  2. Hab mich gründlich auf der Seite informiert. Bin mir aber unsicher was Martin Berkhan mit 10g BCAA meint. Mein er damit 10g Pulver oder effektive 10g BCAA. Mein BCAA besteht etwa zu 47% aus BCAA um also auf 10g zu kommen müsst ich ca 20g von dem Pulver konsumieren. Kann mir jemand mit der Interpretation weiterhelfen? Falls es jemanden interessiert. Ich bin recht begeistert von IM. Passt perfekt zu meinem Lebensrythmus und es ist viel einfacher gesund zu essen, weil man sich auf weniger Mahlzeiten konzentrieren muss. Martin Berkhan empfiehlt für Anfänger Starting Strenght (er schreibt er habe für Anfänger einen minim abgewandelten Starting Strenght-Plan verwendet und ich hab mich jetzt definitiv für das Wichita Falls Novice Programm 1ed. entschieden. Es sieht folgendermassen aus: Dienstag Squat 3x5 Benchpress / Press 3x5 Hyperextensions 3x10 Pull-Ups 3x max Donnerstag Squat 3x5 Benchpress / Press 3x5 Deadlift 1x5 Samstag Squat 3x5 Benchpress / Press 3x5 Hyperextensions 3x10 Chin-Ups 3x max Da ich am Sonntag Fussball hab trainier ich Di, Do, Sa. und frag mich was die beste Lösung für Samstag wäre. Hab mir gedacht Volumen verkleinern 2x5 oder 1x5. Was haltet ihr davon? Zudem bin ich im Moment am Schienbein verletzt und kann mindestens eine Woche Beine nicht trainieren. Plan einfach weitermachen oder Volumen für OK erhöhen? Bis jetzt hab ich den Plan einfach weitergemacht und am Kreuzheben-Tag einfach Klimmis gemacht. Was ist eure Meinung dazu?
  3. Hallo allerseits, ich bin noch ein anfänger, trainiere nun ca. 6 wochen ( 3x die Woche ) und nutze das starting stregth programm das von fintess- experts angeboten wird. Ich kann die Gewichte stetig steigern, bin aber nun unsicher wie lange ich dieses programm weierführen sollte bevor ich zu einem anderem programm (spilt programm?) wechseln sollte. Ich habe gehört es sei ratsam einen split, sprich nciht jedes training die beine zu trainieren da die regenerationszeit lange andauert.... Kann mir jemand auskunft über wie lange ich starting strenght und zu welchen trainingsplan ich gegebenenfalls als anfänger wechseln kann. Vielen dank schon im vorraus carlos
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