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  1. Moin, ich habe mir den Plan gekauft, allerdings trainiere ich auf Arbeit und habe entsprechend nur die Möglichkeit Montag-Donnerstag zu trainieren. Der Plan aber gibt es anders vor. kann ich den Plan ändern? Also Montag bis Donnerstag lade und entladetage und am Wochenende Pause? Oder ist der Sub10/20 nix für mich und ich sollte mir einen anderen Plan holen?
  2. Leni

    Ziel: sichtbare Bauchmuskeln

    Hallo liebe Fitness Experts Gemeinde, seid etwas über einem Jahre lese ich mich sehr interessiert durch das Forum und auch die Logs. Da meiner Meinung nach Frauen unterrepräsentiert sind und ich die Probleme der Männerwelt oft so nicht habe ;-) möchte ich meinen eigenen Log aufmachen! Natürlich auch, um mich selbst besser zu reflektieren. Zu mir: Alter: 26 J. Geschlecht: weiblich Größe: 164cm Gewicht: 63kg (heute) Kraftwerte: Anfänger bis Fortgeschritten Bisherige FE Programme: HSD2 September 2016 und März 2017, FER April-August 2017 KFA-Bestwert: 21% am 10.08.17 bei 61,5kg (InBody Messung Studio) Danach kam der Sommerurlaub, ich habe meine Ernährung nicht mehr getrackt... tja Am 05.11. habe ich eine neue Runde HSD2 für 3 Wochen gestartet, mit dem Ziel den Weg für die Sub10/20 zu ebnen, die ich dann nach einer kleinen Pause am 04.12. starten will. Endziel ist hier wie der Titel es verrät: Sichtbare Bauchmuskeln! Donnerstag ist für mich wieder Workout-Tag. Dann poste ich meinen aktuellen Stand in Sachen Kraft, Gewicht und KFA. Anbei noch zwei Fotos vom Start der jetzigen HSD (ich weiß, etwas dunkel). Viele Grüße, Leni
  3. Hallo zusammen, ich bin nun seit ca. eineinhalb Wochen glücklich dabei. Also noch ein kleiner Neuling in der FER. Die Mahlzeiten-Planung und Vorbereitung klappt super und auch mit dem Training komm ich (nachdem ich mich erst an die wenigen Trainingstage gewöhnen musste) super zurecht. Einmal kurz zu mir: Ich bin weiblich, 25 Jahre alt, Körperfett k.A. , 168cm, ~65kg Wirklich an die Gewichte verschlagen hat es mich nun vor ca. eineinhalb Jahren, erst primär zur Gewichtsabnahme, seid einem Jahr dann auch mit klarem Fokus auf den Muskelaufbau. Einige Fettpolster können aber gut noch weg, daher die FER Kraftwerte (anhand des Rechners , von meinen 6 Wiederholungen errechnet) KB 89kg KH 83kg BD 60kg SD 36kg Ich mache zurzeit FER mit dem Martin Berklay-Plan und der Sub10/20 Ernährung. TT: 2000 Kcal + ca. 500 Kcal Training abzgl. Defizit = ~ 1500Kcal NTT: 2000 kcal Nun aber mal eine Frage an euch: Es geht um die Höhe des Kaloriendefizits am TT mit der Sub10/20 - Ernährungsmethode. Hier wird ein Defizit von 30-40% genannt. Bei meiner Ernährungsplanung und dem Tracking habe ich nun immer ein Defizit von 40% eingehalten. Gemäß dem Motto "viel hilft viel". Wie seht ihr das? Und wie habt ihr das gehandhabt bzw. handhabt hier das noch? Nehmt ihr immer das annähernd gleich Defizit, nutzt ihr die zehn Prozent immer unterschiedlich aus? Und bewegt ihr euch er im Hohen Defizit oder "reichen" auch die 30%. Was ist für die Rekomp am sinnvollsten? Was meint ihr? Mit welcher Vorgehensweise habt ihr gute oder auch weniger gute Erfahrungen gemacht? Fragen über Fragen Ich bin gespannt auf eurer Meinungen und Ansichten. Grüße Desi
  4. MieseFriese

    Mein Weg zu 8% mit HSD+Sub10/20

    Hallo allerseits Vielen mag der Gedanke an 8% Kfa und Diät ausgerechnet in der ´´Bulkzeit ´´ des Jahres und dann auch noch kurz vor Weihnachten komisch vorkommen, aber für mich persöhnlich ist das gerade auf jeden Fall der richtige Schritt. Das ganze möchte ich hier loggen um für mich persöhnlich einen Anreiz zu schaffen alles rund um die Diät strukturiert zu notieren bzw runterzuschreiben, um so die Diätforschritte besser kontrollieren zu können bzw überblicken zu können. Zunächst zu mir: Ich heiße Jan, bin 23 Jahre alt und Student. Anfang des Jahres dürfte ich seit 6 Jahren im Studio angemeldet sein und auch bereits ca so lange relativ durchgehend trainieren gehen. Dabei muss ich sagen,dass ich die 6 Jahre sicherlich alles andere als gut ausgenutzt bzw genutzt habe. Teilweise sicherlich durch äußere Umstände, teilweise auch dadurch, dass ich mir oft selbst im Weg stand. Dies möchte ich in Zukunft ändern und will versuchen möglichst effizient und gezielt an die ganze Sache ranzugehen. Daher auch das momentane eigentlich nicht umbedingt zur Jahreszeit passende Ziel zunächst mal ordentlich runterzugehen mit dem Kfa um zu sehen was darunter eigentlich übrig bleibt. Zu meiner Trainingshistorie: Anfang 2009: Anmeldung im Fitnessstudio aufgrund von Rückenproblemen vom vielen Zocken 2009-2012: Training im wohl am schlechtesten ausgestatteten Fitnessstudio überhaupt, zwar schon im Internet über Ernährung und Training schlau gemacht, aber nur das gröbste davon umgesetzt. Dürfte wohl so auf 90-92 Kg mit 18% gekommen sein damals. 2012-Mitte 2014: Zwar Wechsel in besseres Studio, aber bedingt durch ständigen Wechsel des Trainingsplans sowie ständigem Wechseln zwischen Diät und Aufbau nur mehr als mäßige Fortschritte. Mitte 2014: ~95 Kg mit 14-15% Kfa, dann bedingt durch massive Probleme in anderem Bereich 3 Monate Trainingspause + Ernährung zu 100% durch Fastfood Damit kommen wir zum Grund warum ich eigentlich überhaupt hier gelandet bin. Nach 3 Monaten Trainingspause + extremem Fastfood-Konsum landete ich Ende Oktober irgendwo bei ca 103-104 KG und knappen 22-24% Kfa. Ich glaube ich habe mich noch nie im Leben so beschissen wie zu diesem Zeitpunkt in meinem Körper gefühlt und dadurch landete ich dann schlussendlich auch hier auf Fitnessexperts, da ich mit der HSD möglichst schnell wieder dort hin wollte, wo ich vorher vom Körper her war. Daher die HSD gekauft und direkt mal ab Anfang November 4 Wochen HSD Kategorie 2 durchgezogen.Im Prinzip dabei abgesehen von 3 Glühwein aufm Weihnachtsmarkt kein Mal vom Plan abgewichen. Die Diät verlief sehr gut und so landete ich Anfang Dezember bei ca 98-99 Kg und 16-17% Kfa. Aufgrund des guten Ergebnisses der Diät entschied ich mich straight weiter zu diäten und endlich mal möglichst weit mit dem Kfa runterzugehen. Da mich die HSD bereits überzeugt hatte entschied ich mich für die Sub10/20 als Programm für den härtesten Part der Diät. Mein Vorgehen bisher bzw die Planung für später sieht also folgendermaßen aus: 7.11-5.12: 4 Wochen HSD Kategorie 2 --> Von 103-104 Kg und 22-24% Kfa auf 98-99 Kg und 16-17% Kfa 6.12-12.12: 1 Woche Erhaltungskalorien 13.12-19.12: 1 Woche HSD Kategorie 2 20.12- spätestens 7.1 : 2 Wochen HSD Kategorie 1 ( Sind halt Weihnachtstage+ Silvester dazwischen, werde also sicherlich 2-3 mal halt nen Tag keine HSD machen können/wollen. Werde an den Tagen an denen es nötig ist einfach ganz normal essen und dafür halt nen weiteren Tag HSD dranhängen.) 7.1-21.1 (ggfalls auch nur 14/17.1): Erhaltungskalorien (werde die Länge der Pause wieder vom Wohlbefinden abhängig machen, wenns genauso gut läuft wie bei der jetzigen wohl wieder nur 1 Woche, ansonsten halt 2 Wochen) 21.1-X: Sub 10/20 bis Kfa niedrig genug, keine Ahnung wo das schlussendlich sein wird, irgendwas zwischen 6-8% wäre auf jeden Fall sehr geil. Solange ich noch die HSD durchziehe werde ich hier nur täglich Ernährung+ Training posten. Täglich wiegen und großartig Umfänge kontrollieren bringt mir während der HSD eh nicht viel, da dort eh keine großartigen Änderungen vorgenommen werden/werden müssen. Wenns dann an die Sub10/20 geht, wird das ganze anders angegangen um die Diät kontrollieren/anpassen zu können. Ansonsten hier noch die wichtigsten Daten zu mir: Größe: 187 cm Gewicht: 97-98 Kg Kfa: ~15% Trainingswerte momentan während der HSD im GK-Plan: LHBD: 97,5*5 KH: 115*5 KB: 95*5 MP: 55*5 Supps: Vitamin D 2000 I.U täglich Kreation 5g täglich Fischölkapseln 1,6g EPA+1,1g DHA täglich Magnesium 3,6g Magnesium-Citrat täglich Kalzium: 800 mg täglich Zinc: 15mg elementar täglich Multivitamin: 1 Brausetablette täglich Koffein: 300-400 mg ab und zu vorm Training
  5. phoenatix

    Be the best of you

    So liebe Leute. Jetzt widme ich mich auch mal einem Log! Nachdem ich seit April nach der Sub10/20 ein wenig Muskelmasse aufbauen wollte, möchte ich jetzt vor dem Winter noch einmal eine Diätphase machen. Ich habe die Sub10/20 mit ca. 62kg und einem Bauchumfang von 77cm beendet. Momentan liege ich bei ca. 66kg und einem Bauchumfang von 79,5cm. Mein Plan ist es nun, für 2 Wochen die HSD1 durchzuführen und dann mit der Sub10/20 weiter zu machen. Meinen Körperfettanteil schätze ich so um die 21/22%... Mal sehen, ob ich dieses Mal das Ziel, ein sichtbares Sixpack zu haben, erreiche. Da hier noch keine der Frauen ihre Erfahrungen mit der Sub10/20 gepostet hat, dachte ich, dass ich hier mal ein wenig Erfahrung für die Frauenwelt einbringe. Meinen Erfahrungsbericht von der letzten Sub10/20 könnt ihr hier lesen: http://fitness-experts.de/erfolge/sarah-sub1020-von-22-auf-17 In diesem Sinne let’s go to be the best of me!