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  1. Angeregt durch die aktuellen Diskussionen im Forum und "die Hinwendung" zu mehr "science- and evidence-based" Programmen, dachte ich mir, ich nehme ein paar Programmvorschläge hier hinein, die von Leuten erstellt wurden, die, nach anscheinend allgemeiner Anerkennung im Forum, eben "science- and evidence-based" arbeiten. Eine Reihe von anderen Programmen erfüllen natürlich auch die Bedingungen bzw. aktuellen Vorgaben, die die derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnisse (hier gut zusammengefasst) bewiesen haben bzw. nahelegen. Aber die sind hier bewusst rausgelassen. (Ansonsten habt ihr hier noch eine umfangreichere Trainingsplansammlung und natürlich weitere Pläne auf den Hauptseiten von FE.) Man kann sich aber natürlich diese Bedingungen als Rahmen für sein eigenes Programm nehmen und es ist auch klar, dass gerade Programme wie Lyles GBR anpassbar sind (ohne die Vorgaben zu verletzen oder davon abzuweichen).* Die Sammlung kann gerne von allen Usern ergänzt/fortgeführt werden, die das möchten und die strikte Vorgabe (s. o.) einhalten. Ohne weitere Vorrede: Ganzkörper Trainingsprogramm FE Muskelaufbauplan Novice Powerlifting Program Novice Bodybuilding Program The complete Strength Training Guide (Der Fahrplan vom Anfänger- bis Fortgeschrittenen (Advanced) Status; Programme zum download) Lyle McDonalds Generic Bulking Routine (GBR) The Intermediate Bodybuilding Program The Intermediate Powerlifting Program Speziell für Frauen: StrongGirls Ganzkörpertrainingsplan Fitladies Start Trainingsplan Fitladies #One Trainingsplan Fitladies #Two Trainingsplan ... soweit spontan für den Anfang... später vielleicht mehr. * Andere Programme, die die evidence-based Vorgaben erfüllen sind bspw. auch verschiedene 2er-Splits (OK/UK, Push/Pull), die man mit 3-4 Trainingstagen/Woche trainiert oder ggf. auch 3er-Splits, die man an 5-6 Trainingstagen/Woche trainiert (jede Muskelgruppe spätestens alle 5 Tage trainieren; bzw. ca. alle 48Std. oder 2x/Woche). Ein Beispiel für eine Schwerpunktsetzung im Training im Sinne des Bodybuildings skizziert Helms hier anhand eines OK/UK-Splits.
  2. Da es hier im Forum ein wenig unterrepräsentiert ist - auch weil viele User hier eher eine etwas andere Zielsetzung haben - wollte ich dies Thema eröffnen. Wir hatten ja schon verschiedene Themen, wie man als Anfänger/in sinnvoll ins Training einsteigen kann und auf welche Weise man sein Training nach den ersten Schritten zielorientiert weiterentwickeln kann. (Zumeist in Richtung Kraftaufbau oder allg. Muskelzuwachs.) Bodybuilding-Splits werden hier öfter, aus verschiedenen Gründen, als nicht so sinnvollen Trainingsansatz angesehen. Ich persönlich halte eine pauschale Verurteilung für falsch, da die Wahl des "richtigen" Programms von vielen individuellen Faktoren abhängt und man immer die Frage der Zielsetzung und Trainingsspezifität stellen muss... ... insofern stelle ich die Frage, warum man nicht nach einem Bodybuilding-Split trainieren sollte, wenn der Aufbau ästhetisch ansprechender Muskelmasse das Ziel ist? "Üblicherweise" geht ein Splittraining in Richtung Bodybuilding, wenn man sein Training in 3 oder mehr Einheiten splittet. Gängige Aufteilungen sind: 3er-Split - antagonistisch 1. Brust, Rücken 2. Schulter, Arme 3. Beine (vordere, hintere Oberschenkel) 3er-Split - Push/Pull/Legs 1. Brust, Schulter, Trizeps 2. Rücken, Bizeps, (Unterarme) 3. Beine (Waden) 4er-Split 1. Schulter, Trizeps 2. Rücken 3. Brust, Bizeps 4. Beine (vordere, hintere Oberschenkel) 5er-Split - eine Muskelgruppe pro Tag 1. Brust 2. Beine 3. Schultern 4. Rücken 5. Arme Bei allen Splits werden Waden- und Bauchübungen an die genannten Tage angehängt... je nach Bedarf an jedem Tag im Wechsel Waden und Bauch. Auch wenn man bspw. einen 3er-Split mit insgesamt nur 3 Trainingseinheiten/Woche trainiert werden kann, so ist häufigeres Training doch üblicher: 2 on, 1 off oder 3on, 1off bis zu 4on, 1off. (Ein Bodybuilding-Split ist also weniger vorteilhaft, wenn man nur wenige Trainingseinheiten/Woche machen kann; da ist man mit einem GK, Push/Pull oder OK/UK-Ansatz i. d. R. besser bedient. Und es bleibt auch richtig, dass ein solcher Split nicht die erste Wahl für Trainingsanfänger oder Wiedereinsteiger ist. Ebenso werden Sportler anderer Sportarten zumeist eher von anderen Trainingsansätzen profitieren.) Durch die intelligente Aufteilung der Muskelgruppen erreicht man so, dass die einzelnen Muskelgruppen eben doch zumeist wieder (direkt oder indirekt) mehr als 1x/Woche trainiert werden bzw. spätestens alle 5-7 Tage. Vorteilhaft in Bezug auf die o. g. Zielsetzung ist die mögliche Konzentration im Training auf wenige Muskelgruppen. Auf diese Weise kann man die Muskelgruppen leichter ausreichend bearbeiten und mit sinnvollen Übungssequenzen Schwächen in der Ästhetik individuell bearbeiten. Techniken wie "Pre-Exhaust" u. a. werden hierbei wichtiger und ebenso ist es sinnvoll, sich nicht allein auf Gewichtssteigerungen zu konzentrieren, sondern alle andere Möglichkeiten der Progression (auch die Anzahl der Wdh. oder Sätze zu erhöhen) zu nutzen, die ich mal schwammig mit "ein leichtes Gewicht, herausfordernd machen" umschreibe... konkret bspw. die "mind-muscle connection" verbessern, mit Techniken wie langsamerer, bewusster Bewegungsausführung zu arbeiten (auch "constant-tension"), den Zielmuskel nochmal besonders am Ende der Bewegung anspannen ("peak-contraction") usw. ... Aber auch wenn diese Techniken wichtiger werden und stärker in den Fokus rücken... Auch Bodybuilder sollten sich bemühen auf mittlere Sicht in den Übungen und in verschiedenen Wdh.-Bereichen stärker zu werden... Bevor ich fürs Erste hier zum Ende komme... Die o. g. Beispiele sind ersteinmal nur Beispiele Im Sinne der Spezifität im Training kann und sollte man individuelle Anpassungen vornehmen, wenn nötig. Auch aus dem Grund bin ich jetzt noch nicht darauf eingegangen, wie man die Einheiten konkret gestalten könnte, was Übungsanzahl und sinnvolle Satz/Wdh.-Schemata angeht. Dies erfordert optimalerweise nämlich eine Analyse des Trainierenden (Stärken und Schwächen, Torso- oder Extremitätendominant), um dies optimal auszugestalten... So gesehen ist Bodybuilding auch gleichermaßen, wie das Training für andere Zielgruppen (Sportler, KDKler, Strongman) Kunst wie Wissenschaft. Allein das trainieren nach einem Bodybuilding-Split muss einen noch nicht zum Bodybuilder machen oder die gewünschten Erfolge bringen.
  3. Fitnessneuling

    Kniebeugen Hip Dive High Bar?

    Hallo, ich bin aktuell einfach nicht sicher, ob ich meine Kniebeugen richtig ausführe. Ich trainiere die hier empfohlene High Bar Variante. Ich habe ein großes Verständnisproblem bei der Aufwärtsbewegung. Durch im Internet kursierende Videos von z. B. auch Riptoe lernt man, dass man die Hüfte zuerst nach oben bewegen solle. Ich verstehe aber nicht, ob dies nur bei der Low Bar Variante so ist oder generell auch bei der High Bar so ausgeführt werden soll. Etliche Videos haben meine Unsicherheit nur noch erhöht. Ich führe aktuell die Aufwärtsbewegung aus der Hüfte aus. Ich bewege diese nach oben und folge mit meinem Körper dann. Bei dieser Variante spüre ich aber kaum meine oberen, vorderen Oberschenkel und deshalb weiß ich nicht, ob ich die Technik richtig ausführe. Wenn ich aus meinen Füßen drücke, spüre ich sehr schnell eine Ermüdung in meinen Oberschenkeln. Soll das nicht so sein? Ich bin da einfach total verwirrt aktuell. Woher nimmt man die Kraft? Aus der Hüfte nach oben oder aus den Füßen?
  4. Torcida85

    Rekomposition oder Aufbau?

    Hallo ich will es wieder mit der Rekomposition versuchen. Ich habe versucht, leicht aufzubauen, nur stört mich das Fett und ich tu mir schwer. Ich hab Bilder angehängt, und wäre nett wenn ihr mir sagen könntet, ob die Rekomposition das sinnvollste wäre oder doch ein Aufbau? Mein KFA also laut Navi Methode liegt bei 18 bis 20 %. Und meine Kraftwerte sind immer noch Anfänger. Optimal wäre es die nächsten 2 bis 4 Monate, auf 10 % KFA zu kommen, und danach wieder normal moderat aufzubauen. Nur weiß ich nicht, was besser wäre. Ich habe das FE Rekomp Buch gekauft, nur bei der IIFYM Methode, darf man da beim Post Workout Meal Carbs essen am Abend? Und da ich sicher kein Hard Gainer bin welche Ernährungs Methode würdet ihr mir empfehlen? Sorry vergessen meine Daten, anzugeben. 26 Jahre, 165 cm, 63 Kg KFA laut Navi 18 bis 19 % Kraftwerte (könnte sich vlt wieder geändert haben) Bankdrücken: 50 kg Kreuzheben: 60 - 70 kg Kniebeugen: 50 - 60 kg aber wie gesagt, da ich nicht weiß ob meine Technik passt, hab ich weniger Gewicht angegeben von der Kraft her kann ich locker mehr, aber dann ist Ausführung am Arsch aber total. Also ich glaube von den Werten bin ich locker KAT 1 und geeignet für die Rekomp oder?
  5. Hallo zusammen, zunächst vielleicht ein paar Worte zu mir: Ich heiße Nils, bin 31 und in der fünften Woche meiner geplant achtwöchigen HSD. Das Programm läuft super und ich bin rundherum zufrieden mit den Resultaten: Gewicht - 9kg, Bauchumfang - 8cm, KFA ca. -3%. Mein Plan für die nächsten Monate sieht so aus: 8 Wochen HSD - 2 Wochen Erhalt - 4 Wochen HSD - 2 Wochen Erhalt und bei Bedarf noch ein HSD-Zyklus. Das mache ich abhängig davon, wie meine Fortschritte letztendlich sind. Das Training in der HSD ist zwar in Ordnung vom Volumen, aber "vorher" war ich eher 4-5 Trainingseinheiten pro Woche (3-4 Mal Krafttraining, 1-2 Mal Joggen oder Rennrad) gewohnt. Ich stelle mir also die Frage, wie ich das am besten in den Erhaltungs-Phasen mache. Weiterhin die zwei Einheiten pro Woche, weil sich eine Umstellung nicht lohnt oder beliebig viel Sport, bis ich wieder in der HSD bin? Wenn ich so viel Sport mache, wie ich gerne möchte, würde ich aller Wahrscheinlichkeit nach ein Defizit fahren. Ich trage zwar einen Pulsgurt beim Training, traue aber den Kalorienangaben nicht so, dass ich einfach mehr essen möchte. Wäre ein Defizit in den HSD-Pausen schlecht, auch wenn ich mit den Kohlenhydraten ordentlich hochgehe? Wie würdet ihr das handhaben? Danke schonmal für eure Kommentare. Gruß Nils
  6. Neuling

    Dehnungsstreifen :(

    Hallo! Ich musste letztens feststellen, dass ich nach einem intensiven Bizepsworkout leichte Dehnungsstreifen erhalten habe. Ich bin wahrscheinlich auch etwas anfälliger für die Streifen als manch anderer. Kurz gefasst: Es ist nun mal passiert und da diese momentan nicht sehr auffällig sind, kann ich auch damit leben. ABER mich würde es sehr stören, wenn diese Streifen jetzt weiter reißen würden. Momentan alles cool, aber ich hab jetzt echt schiss, dass wenn ich das nächste mal den Bizeps trainiere, dass diese Streifen dann weiter reißen und dann wirds unschön. Meine Frage richtet sich hauptsächlich an jene, die auch diese Streifen durchs Training haben: Nachdem diese Dinger aufgetaucht sind reißen diese gleich weiter beim nächsten Training oder haben diese erst mal "genung" gerissen und wenn ich es nicht übertreibe, dann reißen sie auch nicht weiter?
  7. Torcida85

    Frage zur FE Rekomposition

    Servus Leute, hätte eine Frage bezüglich der Rekomposition. Habe mir das FE Rekomp Buch gekauft. Bei der IIFYM Methode, da steht ja nichts vom Post Workout Meal. Darf man bei dieser Methode Abends, nach dem Training, Kohlenhydrate essen oder lieber nicht? Ist die nicht zählen Methode quasi die IIFYM oder ist das wieder was anderes? Und warum steht beim nicht zählen Abschnitt, man sollte auf Reis und Nudeln verzichten wie soll man sonst Kohlenhydrate rein bekommen? Und welche Ernährungs Methode würdet ihr jemandem empfehlen, der definitiv kein Hardgainer ist? Die IIFYM, Zyklische oder Sub20? Und was das Training betrifft, ich bin klar KAT 1 und will deshalb den alternierenden GK machen, nur warum ist Bankdrücken nur in einer Einheit dabei, bei der zweiten nichts für die Brust? Ist das ausreichend für die Brust? Mfg Torcida
  8. paul_scheider

    Trainingsplan

    Ich gehe seit 3 Monaten ins Gym. Habe nur 3x die Woche Zeit zum trainieren und mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen, was haltet ihr von dem Plan? Montag: Hammer curls 3x8 Sz curls 3x8 Curls Maschine 3x8 Bankdrücken 4x10 Brustpresse 4x10 Trizeps am kabel 4x10 Triteps french press 4x10 Schulter kabel 3x10 Schulter hantel 3x10 Latzug 3x10 Klimmzug 3x10 Mittwoch: Kniebeugen 3x10 Kreuzheben 3x10 Beinpresse 3x10 Beinstrecker 3x10 Wadenheben sitzend 3x10 Wadenheben stehend 3x10 Freitag: Hammer curls 3x10 Sz curls 3x10 Curls Maschine 3x10 Bankdrücken 4x10 Brustpresse 4x10 Trizeps am kabel 4x10 Triteps french press 4x10 Schulter kabel 3x10 Seitheben 3x10 Latzug 3x10 Klimmzug 3x10
  9. Ich hab mich vor mittlerweile ca. 2 Monaten bei McFit (Berlin) angemeldet. Erstes Training mit einem Kumpel gemacht und natürlich komplett übertrieben. (nicht mit dem Gewicht, aber das Volumen war viel zu hoch, sodass ich erstmal fast eine Woche meine Arme nicht bewegen konnte) Danach wollte er nicht mehr zum Training gehen und sonst hab ich keinen, der mir das zeigen kann. Geld für einen Trainier kann man mit 15 vergessen und über das McFit Personal muss man nicht viel sagen, nicht mal eine Einführung bekommen oder sonst was. Seitdem hab ich nur ein bisschen Kardio gemacht. Kommen wir zur Frage zurück. Wie soll ich in meinem Alter mit recht bescheidenden Anfänger-Kraftwerten mit dem Training beginnen? Den FEM Plan hab ich mir schon angeschaut. Im Internet steht trotzdem irgendwie überall was anderes und auf YouTube erzählen viele einfach, was sie wollen. (im Bezug auf Training mit Jugendlichen) Ich befinde mich noch im Wachstum (180 cm; 74kg; KFA ca. 20-25%) und befürchte mir irgendwelche Verletzungen zuzuziehen. Sollte ich ganz normal den FEM Plan verfolgen oder gibt es da als Jugendlicher irgendwelche speziellen Dinge zu beachten? Mit der Theorie kenne ich mich ziemlich gut aus, aber nicht unbedingt mit der Praxis im Training. Ergo die Übungsausführung und weiß noch nicht mal, wo die jeweiligen Geräte (auch Langhanteln, Gewichte etc.) im Studio stehen. Generell ist die Atmosphäre sehr neu und ungewohnt für mich und ich fühle mich ziemlich unwohl. (was wohl mit ein bisschen Routine verschwinden wird) Hat diesbezüglich noch jemand Tipps? Ich bedanke mich schon mal und entschuldigt für diesen schlecht strukturierten Text. :-)
  10. Guten Abend, Daten: Gewicht 70kg, KFA 14% Folgende Frage: Macht es Sinn, nach dem Training der Grundübungen (im Moment lerne ich noch die Technik) gezielt seine Unterarme/Griffkraft zu trainieren? Bspw. wie in folgendem Video: https://www.youtube.com/watch?v=Ej4WzltO1DA Für die Griffkraft habe ich einen Gripper und hoffe, dass ich durch die Grundübungen dort auch stärker werde. Hintergrund ist, dass ein sehr starkes Zupacken meine Technik merklich verbessert. Ich trainiere im Moment den "pronierten Griff" aus Mark Rippetoes Buch. Ich freue mich auf eure Anregungen!:) VG, Daniel
  11. Julien W.

    Ist das so sinnvoll?

    Moin zusammen, ich heiße Julien und bin 15 Jahre alt. Ich gehe seit 4 Monaten täglich ins Gym. Habe einen 4er Split und 1 mal Cardio die Woche. Führe die Übungen meines Erachtens nach einigermaßen gut aus. Hoffe, ihr könnt mir weiter helfen. Bin ich zu jung? Wäre ein anderer Split sinnvoller? Andere Übungen? 1 Tag: Chest and Triceps 2 Tag: Back and Biceps 3 Tag Abs and Legs 4 Tag Arms 5 Tag Cardio/Reg. start again Brust: Kabelzug 4x10 25kg Kurzhantel drücken (Brust unten) 4x10 20kg Supersatz Bankdrücken Fliegende 4x10/4x10 45kg 10kg Brust drücken Maschine 4x10 60kg Kabelzug Cross von unten nach oben 4x10 25kg Überzüge 4x10 22,5 kg Dips 4x8 Körpergewicht Rücken: Langhantel Rudern 4x10 35 kg Rudern am Kabelzug 4x10 60 kg Rudern an der Maschine 4x10 44 kg Breiter Latzug 4x10 51kg Enger Latzug 4x10 43 kg Reverse Butterfly 4x10 10kg Schultern/Nacken: Face Pulldown 4x10 30 kg Schulterdrücken Langhantel 4x10 20kg Supersatz Frontheben Seitheben 4x10/4x10 10kg 7kg Aufrechtes Rudern 4x10 40kg Shrugs 4x10 30kg Bizeps: Bizepscurl 4x10 17,5kg Langhantel-Curl 4x10 30kg Konzentrationscurl 4x10 12,5kg Scottcurls am Gerät 4x10 30kg Bizepscurl an zwei hohen Böcken 4x10 10kg Trizeps: Dips 4x8 Körpergewicht Trizeps drücken am Kabelzug 4x10 20kg Kurzhantel Stirn drücken 4x10 7,5kg Trizepsdrücken 4x10 20g Kickbags 4x10 6kg Trizepsliegestützen 4x10 Körpergewicht Beine: Kniebeugen 4x10 40kg Beinpresse 4x10 130kg Beinstrecken 4x10 38kg Beinbeugen 4x10 40kg Wadenheben 4x10 30kg Wadenmaschine 4x10 40kg Bauch: Hängendes Beigeben 4x10 kg Körpergewicht mit 5kg Zusatz Crunches am Kabelzug 4x10 40kg Sit ups 4x20 Körpergewicht
  12. Hallo, ich habe eine Frage zum FEM-Plan: Schadet es wenn man von Anfang an Assistance Übungen macht? Vielen Dank! MfG Sanoj
  13. Merceyx

    Wielange psmf

    Hey Leute Kurz zu mir: M/22 1,78 groß 81-82kg Komplett untrainiert KFA schätzungsweise 22-25% bin nicht ganz sicher aber füge Bilder von mir bei damit ihr es sehen könnt So wollte ab Montag mit psmf starten. Hatte vor es ungefähr 8 Wochen durchzuziehen. Dazu würde ich dann 3-4 mal die Woche Hiit machen. Meine Frage nun sind 8 Wochen okay oder sollte ich es eher länger/kürzer halten? Hab ja geschätzt 22-25% kfa und mein Ziel ist das ich auf 13-15% komme erstmal. Sind 8 Wochen mit dieser Diät ausreichend oder was meint ihr wielange es braucht mein Ziel zu erreichen? Wenn noch Infos fehlen sagt Bescheid
  14. Guten Abend! Ich habe herrausgefunden/gemerkt das ich bei jeder Übung, egal welche es ist, "Rückenschmerzen" bekomme. Nur diese sind keine Normalen Rückenschmerzen wie man sie kennt, sondern eher ein komisches Gefühl mit sehr leichtem Schmerz gemischt. Erst habe ich gedacht das ich die Übungen komplett falsch mache. Aber das kann es eigentlich nicht sein da ich selbst bei Hampelmänner diese "Schmerzen" bekomme. Und ich verstehe nicht voher diese kommen oder aus welche Grund sie kommen. Meistens sind sie im Bereich des Oberen Rückens. Hoffe jemand hat eine Antwort darauf wie ich es schaffe Übungen zu machen ohne diese Rückenschmerzen. Mfg Christian PS: Bin 1,69cm und wiege 102kg
  15. Hallo, ich möchte am 3.4.18 mit meiner ersten hat starten. Das ist ein Dienstag. Ich fange bewusst da an, da wir Ostermontag noch essen sind.nun ist es aber so, dass ich mich für Plan 2 entschieden habe und man an Tag 2 trainieren gehen soll. Ich gehe immer dienstags trainieren. Kann ich das Training trotzdem dienstags machen? Oder muss ich es zwingend an Tag 2, also dann mittwochs machen? Habe mittwochs nämlich keine Zeit Fürs Training. Oder kann ich in der ersten Woche so laut Plan und dann in der 2. Woche als 1. Tag Montag nehmen, so dass ich dienstags trainieren kann? Hoffe ihr versteht mich und könnt mir helfen.
  16. Ich stieß letztens wieder zufällig auf einen Artikel, den ich im Folgenden verlinken werde. Der Grund dafür ist, dass eine Reihe von Anfragen, Threads und Diskussionen sich u. a. darum drehten, ob man "zuviel" machen kann oder inwieweit allgemeiner Stress durch Arbeit oder Familie bspw. das Training negativ beeinflusst. In dem Zuge gibt es immer wieder - im Stile von "no pain, no gain" - einige Stimmen, die behaupten, dass es soetwas wie "Übertraining" nicht geben würde oder höchstens Leistungssportlern passieren könnte, die für Olympia trainieren oder so, aber niemandem wie "uns" "Normaltrainierenden". Ich sehe solche Aussagen grundsätzlich kritisch, wobei klar ist, dass man auch hier differenziert an die Sache rangehen muss. Kurz gefasst kann man jedoch festhalten: Nicht in jedem Fall liegen die Gründe in Mängeln bei der Erholung ("Untererholung statt Übertraining"), wie es gerne so leicht dahin gesagt wird. Und natürlich ist das sog. (geplante) "overreaching" zu bestimmten Phasen eines Programms (Höhepunkte, Zwischenziele) noch kein "overtraining" und soll i. d. R. durch (ebenfalls programmierte) Deloads aufgefangen werden. Ähnlich wie das "overreaching" stellt auch die Erhöhung bspw. von Umfängen, Häufigkeit und/oder Intensität im Training eher eine kurze Überbelastung dar, die zu kurzfristigen Leistungseinbußen führen kann. Normalerweise sollte der Körper sich in der Folge daran anpassen und die Leistungskurve wieder nach oben zeigen, wenn man dem Körper nicht zu viel (zu große Erhöhungen) zumutet und auf der Seite der Erholung alles passt. Wichtig ist auf jeden Fall, dass zum Training (d. h. den Trainingseinheiten) auch die Erholung gehört, um Fortschritte machen zu können. Dazu gehören folgende wichtige Punkte: 1. eine vernünftige angepasste Ernährung 2. ausreichend Schlaf 3. Reduzierung von Stress im Alltag (soweit möglich; und hier sehen wir bereits ein Problem, was Vielen von uns Ärger machen kann) Wenn über einen längeren Zeitraum zu viel (individuell zu betrachten) gemacht wird und womöglich gleichzeitig die Erholung vernachlässigt wird und/oder viele andere Stressoren im Leben Einfluss nehmen, dann sollte man rechtzeitig reagieren. Wann es für den/die Einzelne/n zu diesem Punkt kommt, wann man "einfach durch muss" oder wann man die Notbremse zieht, kann man nicht pauschal beantworten. Da trägt jeder für sich selbst die Verantwortung (oder der Trainer). Ich persönlich (wer mich kennt, weiß, was jetzt kommt ) empfehle oft einen ganz praktischen Ansatz mit den Prinzipien von "minimal effective dose" und "minimal effective change". Solange man mit "wenig" Fortschritte machen kann, wieso sollte man (zu früh) mehr machen? Wenn man nur ein wenig hinzufügen muss, um wieder Fortschritte zu machen, wieso sollte man mehr machen? Speziell auf das Training und die Wirkung von "zu viel" bezogen, überlasse ich hier nun kompetenteren Leuten das Wort: How Training Stress Affects your Program and Progress Der Artikel ist (wie Vieles, was ich verlinke) auf Englisch. Falls jemand damit Schwierigkeiten hat, kann er/sie ja hier im Thread nachfragen. Speziell zum "Overtraining Syndrome" werde ich vielleicht noch Sachen später hinzufügen...
  17. Moin moin liebe Genossen, nun ich habe mir vor kurzem die HSD zugelegt und bin auch soweit zufrieden. Jedoch habe ich ein kleines Problem bei dem ich nicht weiter weiß. Nämlich wird in der Schritt für Schritt Anleitung gesagt man solle einen der dargestellten Pläne während der HSD ausführen. Soweit so gut. Nun zu meinem Problem. Ich trainiere im Aufbau nach einem 3er Split (Push,Pull,Legs). Da ich aber seitdem ich ein Kind bin Kniebeschwerden habe, trainiere ich meine Beine nur mit relativ leichtem Gewicht, weshalb der Fokus auf Hypertrophie und Kraftsteigerung normalerweise im Oberkörper liegt (und nein ich bin kein Discopumper :D). Mein Problem ist nun, dass ich den "Grundübungen-Trainingsplan" ausführen möchte, jedoch die enthaltenen Kniebeugen nur mit leichtem Gewicht ausführen kann, da ich sonst starke Schmerzen beim Beugen bekomme. Meine Frage ist nun, falls ich den Plan absolvieren möchte, kann ich z.B Übungen ganz auslassen, wie z.B Kniebeugen, oder auch einfach tauschen? (z.B Klimmzüge gegen Breites Latziehen zur Brust). Der Trainingsplan würde dann, so wie ich ihn am liebsten ausführen möchte, wie folgt aussehen: (2x 6-8 Kniebeugen) - wenn dann nur mit mäßigem Gewicht 2x 6-8 Bankdrücken 2x6-8 Langhantel Rudern 2x 6-8 Rack Pulls (statt Kreuzheben, bzw. wie Kreuzheben nur ohne Beinbeteiligung) 2x 6-8 Seitheben 2x 6-8 Latziehen zur Brust (o.A Klimmzugmaschine) Drei Grundlegende Fragen hätte ich da noch: 1. Muss ich mir Sorgen um Muskelverlust machen, da ich über die HSD hinweg viel weniger und vor allem in einem anderen Plan absolviere als sonst? (Aufbau 3er Split und während der HSD Ganzkörper) 2. Ist es irrelevant, ob ich beim Bankdrücken mit KH oder der LH arbeite oder ist die eine Variante der anderen vorzuziehen? 3. Soll ich die Intensität in den einzelnen Übungen, wenn möglich, erhöhen? (Da nur 2 Sätze a 6-8 Wdh. durchgeführt werden sollen und man nahezu ans Versagen gehen soll) Ich hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen, da es eigentlich das einzige ist, was mich davon abhält meinen ersten HSD Lauf zu starten. Liebe Grüße, xKuba
  18. Hallo liebe FE Gemeinde, nach laaanger Zeit muss ich mal wieder einen Post absetzen, weil ich ne Einschätzung von euch will. Wenns nicht ins HSD-Forum passt, bitte verschieben. Aber es geht auch um die Nährstoffversorgung während ner HSD also von daher könnts auch passen. Und bitte nicht als Werbung ansehen, ich möchte nur ne fundierte Meinung von euch. Ich habe seit ein paar Monaten das Produkt Athletic Greens als Abo im Schrank und nehme es auch täglich zu mir. Bevor ich sowas kaufe, setze ich mich, vorallem hinsichtlich des Preises (80€ monatlich!!), schon ziemlich genau mit dem Produkt auseinander. Beim Durchgehen der einzelnen Inhaltsstoffe, jeweils Lesen jedes Wiki-Artikels zu jedem Inhaltsstoff, verbunden mit den Empfehlungen hier im Forum, verbunden mit den Mengen, die eine Portion enthält, gepaart mit meinem Bauchgefühl und in Anbetracht der Alternativen, komm ich zu dem Schluss: Das ist was Sinnvolles! Kann da bitte einer vom Fach drüberschauen und mich bitte von Blödsinn oder Abzocke abhalten? Geht schon ins Geld, bin aber recht überzeugt. Hier die Inhaltsstoffe: [Link entfernt] Irgendwo kann man da hinklicken, fürs ganze Etikett. Das ist alles bissl reißerisch geschrieben und hübsch verpackt. Aber hält das, was es verspricht? Ich danke euch fürs Zeit nehmen! Gruß
  19. LifeAndPain

    Trainingsplan

    Hey Leute bin 18 Jahre alt gehe ca seit 3 Monaten trainieren. 4 5 mal die Woche. Habe schon bisschen aufgebaut nur ich merke das ist echt wenig. Möchte bisschen auf Masse gehen. Daher habe ich angefangen, auf die Ernährung zu achten. Habe mir einen neuen Plan gemacht und möchte euch mal fragen wie der ist. Ich möchte mehr bei den Armen aufbauen und würde euch noch zusätzlich fragen ob ich statt Schulter/Nacken an dem Tag nur Arme trainiere. Montag: Brust Trizeps DIENSTAG: PAUSE MITTWOCH: rücken bizeps Donnerstag: PAUSE Freitag: Schulter nacken Samstag: Beine Sonntag: Pause
  20. user1234

    Lowrep vs Highrep

    Hallo zusammen, Ich habe mal eine allgemeine Frage die mich schon lange beschäftigt und zwar was ist der Vorteil von lowrep gegenüber highrep? Beispielrechnung an mir: Ich wiege 86kg und schaffe es beim Bankdrücken im 5x5 105kg zu bewegen, also gesamt 2625kg Hingegen würde ich auch locker 5x10 80kg bewegen was ein gesamtgewicht von 4000kg sind also ca das 1,5-fache an Gewicht. Wieso also wird Lowrep in vielen Trainingsplänen bevorzugt? Mein Ziel ist es guten Muskelaufbau zu betreiben also der Powerliftingaspekt mal hinten angestellt. Hängt das dann alles mit der Intensität zusammen, dass die Muskelfasern anders beansprucht werden, oder kann man in einem moderaten Gewichtunterschied sagen nur das Gesamtgewicht zählt? Zurzeit fahre ich einen 2er Split (Torso/Ex) 2mal die Woche, also 4 mal die Woche Training. In den sind für zum Beispiel Brust einmal 5 Sätze Lowrep und einmal 5 Sätze Highrep (10-12) angesetzt. Nun habe ich mir überlegt, ob ein Krafttag (nur lowrep) und einen "Aufbautag" (nur Highrep) vielleicht sogar sinnvoll wäre anzupeilen? Ich freue mich schon auf die Antworten, da ich hier echt komplett Planlos bin.
  21. ~DOM~

    GK-TP TE1 & TE2

    Halli Hallo, bin ganz neu hier im Forum und wollte mich ganz kurz vorstellen. Mein Name ist Dom bin 22 Jahre jung und komme aus NRW. Freue mich auf eine nette freundliche Atmosphäre mit euch. Vielleicht kann sich wer kurz meinen Plan mal anschauen und mir sagen ob das so in Ordnung geht als GK-TP. Trainiere ihn bis zu 4x die Woche und bin je nachdem wie schnell ich bin innerhalb 40-45 Minuten durch und komme damit wirklich gut klar. Könnte ich noch je eine ISO-Übung für Bizeps und Trizeps mit einbauen oder passt das so ? wird es sonst zu lang? Daten: ~ 1,80m ~ 85Kg ~ KFA 20-22% Ziele: ~ Definiertes aufbauen!! Ernährungsmäßig habe ich mich zig Stunden durch alle möglichen Foren und dementsprechend durch zig verschiedene Studien uvm. gelesen. Ernährung ist meiner Meinung also auf einem gutem Niveau. Hier mein Plan für die 2 TE's TE 1: Kniebeuge BD-flach LH-Rudern vorgebeugt Schulterpressen/Frontdrücken ev. Bauch TE 2: Kreuzheben Beinpresse Klimmzüge Dips ev. Bauch Lg Dom
  22. Christoph

    Training zuhause

    Servus, folgendes: Kann mir jemand eine Hantelbank (mit Gewichten und Stange (n)) für zuhause empfehlen? Man müsste sie zusammen klappen können, da sie in mein Zimmer müsste und der Platz dort begrenzt ist, und grundsätzlich wäre es optimal wenn damit BD/ KB/ KH und OHP ausgeführt werden könnten. Ich habe davon nämlich leider keine Ahnung und will natürlich trotzdem etwas, das ein gutes Preis Leitungs Verhältnis hat. Nach oben sollte grundsätzlich ausreichend Platz sein, in die Breite dann gute 2m und zsmgeklappt sollte es möglichst unauffällig am Rand stehen. Das einzige Problem wären vermutlich die Startpositionen bei KB und OHP, aber vl gibt es da ja auch Alternativen? Danke! ps: gerne auch Erfahrungen, die ihr selbst gemacht habt mit Training daheim.
  23. Hallo liebes FE - Forum, Folgendes: Ich trainiere aktuell mit dem "Grundübungstrainingsplan" aus der FER, da ich nebenbei aber noch Fußball spiele (aktuell höhere Priorität) habe ich mich entschlossen, auf 2 Einheiten/ Woche im Gym zu reduzieren. Meine Frage ist nun, ob ich das Training wie folgt ändern kann, da ich dann gerne die Grundübungen ebenfalls 2*/ Woche trainieren würde. Zur Erinnerung hier der aktuelle Plan: Tag A: KB/ BD/ Rudern + Bizeps, Trizeps und Bauch; Tag B: KH/ OHP/ Klimmzüge + Bizeps, Trizeps und Bauch. So würde ich ab jetzt 2*/ Woche trainieren (der Vorschlag wurde mir in einer Fb-Gruppe gemacht, aber ich würde gerne mehrere Meinungen hören): Beuge: 2x5 Pausierte Bank: 3x5 Heben: 1x5 Schulterdrücken: 2x8 Klimmzüge: 3xAmrap Kabelrudern: 3x8 Trizepsdrücken: 3x12 Curls: 3x12 Planks mit Zusatzgewicht: 3x60s Was sagt ihr dazu? Kann man da dann noch von einer FER sprechen? Macht das überhaupt Sinn so, da in der PDF der FER unter "FER mit anderer Sportart kombinieren" steht, man solle dann Option 1 oder 2 nehmen. Vielen Dank für eure Hilfe!
  24. Hallo an die Community! Wollte demnächst eine HSD starten, wahrscheinlich 2x je 4 Wochen. Nach groben Einschätzungen bin ich wohl Typ2. Momentan trainiere ich nach Hatfield (also 3er Split: Beine/Bauch, Brust/Trizeps/Schulter, Rücken/Bizeps) jeden Bereich nur einmal die Woche und finde den Plan sehr gut, denn ich mache gute Forschritte, fühle mich erholter, ich habe weniger Rückenprobleme und es macht mir mehr Spaß als ein GK, welchen ich ewig lange zuvor trainiert habe. Von den GKs bin ich weg, da ich mit Kniebeugen, Kreuzheben und Overheadpress meine Probleme habe und einen 1zu1 Ersatz durch Maschinen für nicht optimal halte. Bedenken: Zu starker Muskelabbau über die lange Zeit 1. Frage: Hatfield beibehalten (mit reduziertem Volumen)? Oder Hatfield mit reduziertem Volumen und höherer Frequenz (z.B. 4x die Woche)? Oder am besten vorher nen GK einführen, sodass ich alle Muskeln 2x pro Woche trainiere? Ich habe bereits eine 4 wöchige HSD letztes Jahr gemacht und war zufrieden (damals aber mit GK-Muskelaufbauplan nach FE trainiert). Muskeln habe ich zumindest spürbar keine verloren. 2. Frage: Es wird gesagt, man solle etwa 14 Tage nach der HSD auf Erhaltungskalorien umstellen. Soll man in dieser Zeit auch weiter die empfohlenen Supplemente nehmen oder wirklich nur während der HSD? Kalium lasse ich übrigens weg. Mein Trainingsplan: https://www.dropbox.com/s/v5m7z16p4fzv4l3/Hatfield.docx?dl=0 Anmerkungen: 4 Wdh, 2 Min Pause; 10 Wdh, 1 Min Pause; 20-25 Wdh, 30 Sek Pause Danke für eure sachlichen Rückmeldungen! UPDATE: Weitere Fragen zum konkreten GK-Plan ab Post 12!