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  1. Hallo, ich leide derzeit an einer Analvenenthrombose, die nicht schmerzhaft ist, sondern sich lediglich komisch anfühlt (Fremdkörpergefühl). Ich habe nun zwei Wochen mit dem Sport pausiert und möchte nun langsam wieder einsteigen. Dies sollte möglichst beckenbodenschonend passieren. Ich trainiere mit Kurzhanteln in meinem Hobbykeller. Vorher habe ich im Gym trainiert, aber seit dem Lockdown 2020 bin ich auf das Homegym umgestiegen und habe mich nun daran gewöhnt. Zu meinen Übungen zählen eigentlich die Basics: 3er Split Plan (Brust/Schultern/Trizeps, Beine/Bauch, Rücken/Bizeps). Bankdrücken, Flys, Arnoldpress, vorgebeugtes Rudern mit Über- und Untergriff, Deadlifts, Squats usw. Halt alles, was mit KH so geht. Gibt es hier jemanden, der einmal ein ähnliches Leiden durchgemacht hat und aus der Erfahrung berichten kann? Welche Übungen sind beckenbodenschonend? Ich freue mich auf eure Antworten! Liebe Grüße, Marc
  2. Sinn dieses Threads: Er soll von allen Usern für alle Fragen in Bezug auf die Trainingspraxis für Muskelaufbau/Hypertrophie und Bodybuilding genutzt werden können. Bezugspunkt: Die aktuelle Forschung der Wissenschaftler und Trainer, die evidence-based arbeiten. Dazu zählen bspw. Lyle McDonald, Schoenfeld, Helms, Nuckols, Henselmans, Israetel, Beardsley u. a. ... Die theoretischen Aspekte und Forschungsergebnisse (und Diskussionen über die Theorien) werden (u. a.) in folgenden Threads abgehandelt: Neue Erkenntnisse in der Hypertrophieforschung Evidenz im Training Neues aus der Hypertrophieforschung - Teil 2 Am aktuellsten werden derzeit wohl folgende theoretischen Modelle bzw. Hypothesen diskutiert und weiter erforscht: 1. Beardsleys Modell, wie Hypertrophie in Hinblick auf die verschiedenen Studienergebnisse besser erklärt werden kann und 2. Wie man die Trainingsumfänge, die für den Muskelaufbau besonders relevant sind, misst bzw. zählt. Zu 1. findet man die relevanten Artikel hier und hier nochmal auf einen Punkt konzentriert. Im Grundprinzip schlägt Beardsley zwei ausschlaggebende Faktoren vor, die die Hypertrophie optimal (d. h. alle Muskelfasern in relevantem, messbaren Ausmaß) bewirken sollen: 1.1 Die Muskelfasern, die hypertrophieren sollen, müssen aktiviert werden. (Durch eine hohe Last (>=85% vom 1RM) oder durch Ermüdung (Hennemannsches Prinzip), weil man ansonsten nur die sog. "slow-twitch" Fasern aktiviert, die eine niedrige Rekrutierungsschwelle haben.) 1.2 Die Bewegungsgeschwindigkeit einer Wiederholung (Wdh.) darf nicht explosiv sein - sie muss "langsam" sein - damit eine hohe Kraft auf die Muskelfasern wirken kann. (Für die Praxis kann man hier aber wohl schon sagen, dass eine kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit (konzentrische Phase kontrolliert-zügig; exzentrische Phase kontrolliert) ausreicht. Dieser Punkt dient im Prinzip nur der Erklärung, warum explosives Training (wie bei den Wettkampfübungen der Gewichtheber) oder absichtlich langsames bewegen eines submaximalen Gewichts (ohne Ermüdung der Muskulatur) nur wenig Hypertrophie erzeugt. Man sollte vielleicht noch erwähnen, dass Leute wie Schoenfeld, Helms und Co. dem Modell von Beardsley noch nicht 1:1 folgen oder es gar für sich übernommen haben. (Aktuell diskutieren ja auch noch Johannes und Chris über Details in Bezug auf "Spannung auf die Muskelfasern" als wichtigen Faktor für Hypertrophie, was die Progression in den Gewichten in einen anderen Kontext im Vergleich zu Beardsleys Modell rückt.) Sollte sich das Modell von Beardsley nicht durchsetzen, gilt weiterhin, dass die Spannung am Muskel und die geleistete mechanische Arbeit der Haupttreiber für Hypertrophie ist und progressive Steigerung der Gewichte und Umfänge eine wichtige Rolle spielen. Oder wie hier beschrieben: the process of turning on growth means 1) recruiting the high-threshold/Type II muscle fibers and 2) exposing them to sufficient amounts of mechanical work to turn on this cascade. (Anm.: mit "cascade" ist "mTOR" gemeint) (Edit: Sieht so aus, als wäre die Diskussion - zumindest vorläufig - beendet und als hätte Lyles Position nachwievor insgesamt gesehen Gültigkeit.) Zu 2. und der Messung der "relevanten Trainingsumfänge" kristallisiert sich von Beardsly, Nuckols u. a. die Begrifflichkeit der sog. "effective reps" bzw. "effective sets" heraus. (Johannes schlägt als Abkürzung auch "eWdh." vor.) Beardsley erwähnt in einem weiteren Artikel, dass aufgrund hoher Last bis zu 5 Wdh. eWdh. sein können und dass bei Sätzen mit mehr als 5Wdh. auch hier durch die Ermüdung die letzten 5Wdh. eWdh. sind. Also diejenigen Wiederholungen, die die optimalen Bedingungen (s. o.) gewährleisten. Hier ist der älteste mir bekannte Artikel, der mit diesem Ansatz ("hard sets") operiert: The New Approach to Training Volume Und wer mag... in Can we predict mucle growth? geht Nuckols auch auf verschiedene "gängige" Modelle/Ideen zur Messung von Umfängen ein und beleuchtet die Frage, ob man die Umfänge als Vorhersage nutzen kann, wieviel Muskelwachstum man aus den jeweiligen Umfängen generieren kann, oder nicht. Aber wie gesagt... sicherlich ist auch dieser Punkt noch aktuell in der Diskussion, so wie auch die "wirkliche" Anzahl der eReps unter verschiedenen Bedingungen (welche Übungen? Ermüdung? Trainingsstand?) natürlich nicht immer bei max. exakt 5 Wdh. liegt. Der Kern der Idee bzw. Modellformulierung hat wohl ziemlich sicher Bestand, die Details müssen noch präzisiert werden und letztendlich muss es auch bei der Frage der Auswirkung von "metabolischem Stress" in Hinblick auf Hypertrophie noch weitere Klärung geben. Für die Praxis kann man vorläufig sicher festhalten, dass sich durch die "neuen theoretischen Erklärungsmodelle" (Beardsly) gar nicht so viel ändert, wobei die gedankliche Zielrichtung, was für Hypertrophie wichtig ist, sich durchaus stark verändert hat - weg von der Idee, dass mehr Kraft (höhere Kraftleistung) automatisch mehr Hypertrophie (Muskelaufbau) bewirkt. Es wird also nicht (schnellstmöglich) das Gewicht erhöht, um mehr Muskelaufbau zu haben, sondern man erhöht die Gewichte, weil es zu leicht geworden ist, die geplanten Umfänge (bspw. 3-4x8-10) zu absolvieren (und die RPE dabei bspw. unter 8 gesunken ist). In der Praxis kommt es immernoch darauf an, mit der Zeit mehr und mehr relevante Umfänge (eWdh. bzw. "hard sets") zu absolvieren und das führt aufgrund verschiedener anderer Faktoren, wie z. B. verfügbare Trainingszeit oder mögliche Erholung, eher dahin, für Hypertrophie v. a. mit Sätzen in einem mittleren Wdh.-Bereich zu arbeiten. Weder das Training mit (ausschließlich) hohen Lasten (>85-90% des 1RM) noch (ausschließlich) niedrigen Lasten (Sätze mit 15-25) erlaubt i. d. R. für sich allein genommen ausreichende Umfänge zu trainieren, um optimale Bedingungen für Hypertrophie herzustellen. Wobei man auch wiederum keinen Wdh.-Bereich komplett auslassen muss und alle Wdh.-Bereiche sinnvoll kombinieren kann. Ebenso erscheint es sinnvoll, bis dicht vor das (technische) Versagen zu trainieren (1-2 "reps in reserve" (RIR) oder 8-9 RPE (rate of perceived exertion), um auch durch Ermüdung ausreichend viele eWdh. zu absolvieren (und andererseits eine ausreichende Erholung bis zur nächsten Einheit zu gewährleisten). Zusammengefasst bekommt man hier wohl eine gute Richtschnur für die Praxis: The "Hypertrophy Rep Range" . Fact or Fiction? Dazu ist in Studien erwiesen, dass häufigeres Training der Muskelgruppen sinnvoll ist, wobei 2x/Woche deutlich besser als 1x/Woche ist, die weitere Verbesserung der Ergebnisse mit 3-5x/Woche aber eher geringer wird ("diminishing returns"). Über die Sinnhaftigkeit wirklich hoher Umfänge pro Trainingseinheit (bspw. sind 3 Sätze besser als 1 Satz, aber bei mehr Sätzen je Muskelgruppe/Training beginnen die "diminishing returns" und etwaige Probleme in Punkto Erholung für viele Trainierende) bzw. Trainingswoche wird aktuell gestritten und ist für die meisten User hier in Anbetracht des Alltags und der Möglichkeiten zu trainieren eher nicht praxisrelevant (Pareto-Prinzip). Sehr wichtig ist auch die Ausführung der Übungen... einerseits ganz allgemein die technisch saubere Ausführung (auch um das Verletzungsrisiko im Training grundsätzlich geringer zu halten) und andererseits auch, um die Zielmuskulatur (hier rede ich explizit vom Bodybuilding) zu belasten, was zumindest bei den Isolationsübungen zwingend erforderlich ist. (Später im Thread gibt es noch weitere Beiträge zur Ausführung bestimmter Übungen für Bodybuilding.) Recht aktuell gibt es folgenden Artikel über realistische Ziele (Realistic Training Goals)... genauso ist aber erwiesen, dass es positive Effekte auf die Ergebnisse hat, wenn ein Trainierender annimmt, gute Anlagen für sein Training zu haben (Genetics-Based Expectations Affect your Physiology). Insofern kann man Jedem nur raten, auf eine positive Art und Weise ans Training zu gehen, ohne sich durch unrealistische Versprechungen locken zu lassen, aber sich genausowenig durch etwaige Phasen nicht so deutlicher Fortschritte frustrieren zu lassen. Als Ergänzung zum Thema "Realistische Erwartungen" in Bezug auf (potenziell) erreichbare Zahlen in Hinblick auf Muskelaufbau kann man folgenden Artikel nehmen: Whats my genetic potential? (Der liefert eine gute Zusammenfassung verschiedener Modelle.) Für Frauen speziell: Women`s maximum muscular potential Und um in dem Zusammenhang noch die unsägliche Frage von Anfängern nach "Bulking and Cutting" auszuräumen... Streicht soetwas ganz schnell aus euren Köpfen. Eine gute, angepasste Ernährung (und Erholung) ist zwar ebenso wichtig, wie das beständige Training, aber man kann den Körper nicht dazu bewegen durch mehr Essen (Menge) mehr oder schneller Muskeln aufzubauen. Mittel- bis langfristig ist es besser, mit ca. 10 bis max. 20% Überschuss oder Defizit um seine jeweiligen Erhaltungskalorien zu pendeln. Wer will kann dazu auch noch Lyles Gedanken lesen: Muscle Gain Math. Und: Calories for Muscle Gain Wer trotzdem unbedingt einen grundlegenden Überblick bzw. eine Einschätzung haben möchte, schaut bitte hier: A Visual Guide to Body-Fat Percentage Oder, wie jemand in einem anderen Forum dazu schrieb (Hervorhebung von mir): Ich denke, soweit reicht es als Startpunkt... Nun kommt ihr, mit euren Fragen, soweit ihr welche habt...
  3. Gast

    Der Einstieg für Anfänger

    Der Einstieg Ich habe ja nun eine Reihe von Threads zu verschiedenen Themen verfasst. Nun liegt es in der Natur der Sache, dass Forenthreads im Gegensatz zu Artikeln (vgl. die Hauptseiten von SF) „wachsen“ und wenn man nicht alles in den Eröffungsbeitrag editiert, kann es unübersichtlich werden. Bei den meisten meiner Threads halte ich das nicht für so problematisch, weil sie im Prinzip schon die wichtigsten, relevantesten Dinge eher zu Beginn enthalten und spätere Beiträge dann Ergänzungen enthalten. Für einen Punkt gilt dies jedoch nicht so konsequent und dass ist die Einteilung in „Zielgruppen“, wie Anfänger, Fortgeschrittene etc. Und so wollte ich die für Einsteiger mMn relevanten Dinge in diesem Thread zusammenfassen. Vieles wird inhaltlich sicherlich exakt den Beiträgen in den anderen Threads entsprechen, Manches vielleicht nicht… mal sehen. Einleitend sei noch gesagt, dass dieser Thread meine persönliche Auffassung und Empfehlungen enthalten wird. Das ist nicht die einzige und sicherlich auch nicht die einzig richtige Sichtweise. YMMV Also… nun soll es beginnen…
  4. Moin moin, bei mir wurde heute eine Arthrose in der rechten Schulter diagnostiziert. Ursache ist laut Arzt eine Überlastung des Gelenks. Bankdrücken, Bewegungen über Kopf sowie Seitenheben soll ich nun zunächst einmal nicht mehr ausführen. Er gab mir Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette an die Hand. Leider war der Orthopäde sehr kurz angebunden und machte keine Ausführungen zu anderen Übungen. Wie ist es z.B. mit Latzug bzw. Klimmzügen oder isolierte Übungen für Bizeps und Trizeps? Flys? Kann ich nach der Devise verfahren, alles zu trainieren, sofern ich keine Schmerzen habe oder ist das zu gefährlich? Vielleicht hat jemand von Euch schon Erfahrungen damit und hat ein paar Gedanken dazu. Vielen Dank schonmal!
  5. Gast

    Kraftaufbau

    Training für Kraftaufbau Eine kurze, allgemeine Einleitung… Der Körper reagiert auf Trainingsreize nach folgendem Prinzip: Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID): Stress (Stimulus): Training oder physische Aktivität (optimalerweise angepasst auf das Individuum) Adaptation (Response): spezifische biologische Anpassung auf den Stress (Muskeln, Knochen, Herz, Blutversorgung, Lunge, Bänder, Sehnen, Gelenke etc.) Accommodation: Die Anpassungsreaktion (Adaptation) wird langsamer und verringert sich, wenn der exakt gleiche Stimulus für eine längere Zeit aufrechterhalten wird. Exhaustion: die Anpassung auf einen Trainingsreiz ist komplett und eine weitere Verlängerung des exakt gleichen Stimulus löst keine weitere Anpassungsreaktion des Körpers aus. Training ist also spezifisch (Training Specificity), d. h. es findet im Körper eine Anpassung auf genau das statt, was trainiert wird. Natürlich gibt es Überschneidungsbereiche, aber als „Grundregel“ kann man das im Kopf behalten. Aufgegliedert bedeutet dies, dass die Anpassung spezifisch auf folgende Faktoren erfolgt: Trainingsmodus: Art des Trainings (Kraft, Schnellkraft, Schnelligkeit, muskuläre oder cardiovaskuläre Ausdauer) Art der Energiebereitstellung (aerob/anaerob) Mechanische Aspekte (Bewegungsmuster, ausgeübte Kraft auf Gelenke und Knochen, beteiligte Muskeln, Widerstandverläufe, Bewegungsreichweite (ROM)) Trainingsintensität (Last/Widerstand, gefühlte Anstrengung (Effort), Schnelligkeit von Muskelkontraktionen etc.) Trainingsdauer (Dauer der Trainingseinheit (auch Wochenpensum usw.), Erholung zwischen Trainingsintervallen oder –Einheiten, Anzahl von Wdh., Sätzen und auch die Anzahl der Übungen im Training) Trainingshäufigkeit (Anzahl der Einheiten pro Zeiteinheit, Anzahl spezifischer Einheiten pro Zeiteinheit (Bsp. Schnellkrafteinheiten), Erholung zwischen den Einheiten) Für all jene Leser*innen, für die die bisher genannten Punkte „Böhmische Dörfer“ sind, empfehle ich, sich ein Grundlagenbuch über Krafttraining zu besorgen und das zu lesen. Ich fand „Zatsiorsky/Kraemer: Krafttraining: Praxis und Wissenschaft“ ganz gut für diesen Zweck. Für die Praxis will ich hier nur folgendes ergänzen bzw. empfehlen… Wer sich für Kraftaufbau interessiert, sei es für den Alltag, allgemeine Fitness-Ziele (Crossfit?) oder bestimmte Ziele (bspw. Kraftdreikampf), der muss sich überlegen, was er im Verlauf seiner Trainingskarriere konkret erreichen möchte (Kurz-. Mittel und Langfristige Ziele; „Wer nicht weiß, wo er hin will, darf sich nicht wundern, wo er ankommt.“). Man kann nur hohe Werte im Bankdrücken erreichen, wenn man auch entsprechend Bankdrücken trainiert, um mal ein plattes Beispiel zu bringen. Zum Glück muss man es am Anfang mit den Zielen nicht so eng (auf eine einzelne Übung) fassen, da jeder Trainierende erst einmal eine Basis erarbeiten muss, die für viele Zielsetzungen ziemlich gleich ist und weil bestimmte, sog. „Grundübungen“ (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken, Klimmzüge) so oder so für viele Ziele eine gute Basis darstellen und gleichzeitig die gesamte Muskelmasse im Körper trainieren. (Aber ob man Kraftdreikampf oder Crossfit machen möchte, spielt für das Training mittelfristig dann schon eine Rolle ) Wichtig ist, dass ihr von Anfang an, eine gute Technik lernt und sauber trainiert. Am besten sucht ihr euch dafür einen Verein (für Kraftdreikampf oder Olympisches Gewichtheben) in eurer Nähe (vielleicht sind auch in einer Crossfit-Box gute, ausgebildete Leute vor Ort). Dort sollten ausgebildete Trainer (und erfahrene Trainierende mit guter Technik) vor Ort sein, die diesen Aspekt besser gewährleisten können, als alle anderen Möglichkeiten, die es sonst noch gibt. To be continued…
  6. Hallo ihr lieben, nach sehr langer Zeit habe ich es endlich geschafft mein Untergewicht zu bekämpfen und bin nun auf 58 Kilo gekommen (165 groß). Das einzigste was ich vermisse ist der flache Bauch und ich würde gerne Muskeln aufbauen und tonen. Allerdings bin ich etwas verloren in der ganzen Sache, ich mache zwar seit ein paar Wochen gezielte Workouts aber ich habe keine Ahnung was genau ich bei der Ernährung beachten soll. Ich hab gelesen man muss zwischen dem Mindest- und Grundumsatz liegen (bei mir 12018 und GU 1762). Dann lese ich wieder beim Muselaufbau sollte man einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen. Aber der Grundumsatz ist doch schon mit Training einberechentet? Zudem eine weitere Frage: Ich würde gerne Muskeln aufbauen etc, aber trotzdem noch etwas zunehmen aus dem einfachen Grund, dass ich durch den Gewichtsverlust damals meine komplette Körbchengröße verloren habe. Wie muss ich mich ernähren und trainieren damit ich meinen Körper tonen kann und zb. trotzdem einen Flächen Bauch behalte/bekomme aber auch das Busenproblem in den Griff bekomme und dort wieder etwas zunehmen kann. Eine OP kommt halt nicht in Frage für mich persönlich. Liebe Grüße
  7. Hey, Ich bin 16 Jahre alt und wiege gerade 70kg auf 178cm. Trainieren tue ich gerade mit dem Push pull legs Plan. 2400-2600kcal am Tag. Meine Frage ist, nach wie viel Wochen oder Trainings ich steigern sollte bei meinem Plan. Push: bankdrücken: 5x5 mit 62,5kg Schrägbank KH: 4x12 mit 20kg Flys: 3x12 mit 10kg Seated OHP: 4x10 mit 32,5kg Trizeps Seil + Seitheben Supersatz: 3x12 mit 30kg und 3x14 mit 7kg Trizeps Stange + Front Raise Supersatz: 3x12 mit 40kg und 3x15 mit 10kg Pull: Pull ups: 3x10 mit 15kg extra, 3x7 mit 20kg extra, 3x10 sehr breit mit 10kg extra seated row: 4x12 mit 82kg bent over row: 4x12 mit 45kg hammer curls Kabel: 3x12 mit 32kg wide seated curls: 3x9 mit 10kg Curl Maschine: 3x15 mit 27kg dazu muss man sagen das ich calisthenics mit gym gemischt habe, deswegen die pull ups mit extra Gewicht. Nun frage ich mich wie ich im lean bulk die Werte steigern soll, besonders bei bankdrücken. Im Anhang noch ein Bild meiner jetzigen Form. Ich habe ja etwas seitliches Bauch fett welches noch aus der Zeit als ich dick war stammt, dieses ignorieren wir hier einfach Mal. Danke für eure Hilfe
  8. Memox

    Fitness

    Ich habe 4 mal die woche je 2 mal Fußball und 2 mal Volleyball und habe die frage, ob es reicht an einem Tag noch fitness zu gehen, wegen dem Muskelaufbau oder ob dies zu wenig ist
  9. Da zum Thema immer mal wieder entsprechende Anfragen kommen... Mal ein Beispiel in Form eines Artikels von Lyle zum Thema: Combining Weight Training with Marathon/Century Training Dazu weise ich für Interessierte auf die Seiten von EXRX hin, wo man einfache Programme zum Einstieg in verschiedene Ausdauersportarten (Laufen, Radfahren) bekommen kann, wenn man nicht sowieso Zugriff auf Trainingspläne durch eigene Trainer etc. hat. Edit: Nochmal Nuckols Artikel zum Thema in einem Link zusammengefasst. Hier liegt der Schwerpunkt, d. h. die Priorität dann eher auf dem Krafttraining (bspw. Powerlifting/Bodybuilding).
  10. Hallo Zusammen, nach langem Zögern verfasse ich nun endlich diesen Post um zu ergründen, ob meine erzielte Progression dem Machbaren entspricht, oder ob ich seither etwas grundlegend falsch mache. Ich freue mich sehr, wenn ihr euch die Zeit nehmt um mir Feedback zu meinem jetzigen Trainingsweg zu geben. Ich habe mir Mühe gegeben, meine Situation ordentlich darzustellen. Status Quo Hier zunächst meine Eckdaten: 19 Jahre alt KFA: ca. 15% 177cm 72kg und hier meine Kraftwerte: Bankdrücken: 1.16 x Körpergewicht Rudern: 1.07 x Körpergewicht Klimmzüge: 11 für die Errechnung des Ruder-Wertes habe ich meine LH-Rudern Werte genutzt, da ich nur diese Ruderübung in meinen Trainingsplan integriert habe, zu Kreuzheben und Schulterdrücken habe ich ebenfalls nur veraltete Werte Vorgehensweise Zunächst ein paar Worte zu meiner Trainingserfahrung: Das erste Mal habe ich mein Dorf-Studio, vor etwa einem Jahr, am 20. August 2018 aufgesucht und in der Anfangszeit nur an Maschinen trainiert. Seit Tag eins habe ich, mit Ausnahme von vielleicht einem Training, jede Einheit vollständig protokolliert. Von diesem Tag an war ich jede Woche mindestens dreimal im Gym. In den ersten paar Monaten war ich so 3-4mal pro Woche trainieren, dann eine Zeit lang 5-6 mal pro Woche und aktuell wieder 3-4mal pro Woche. Von Beginn an hatte ich den Anspruch korrekt zu trainieren und insbesondere die Ausführungen von komplexen Übungen grundlegend zu verstehen. Daher habe ich mich viele Stunden durch YouTube geguckt und meine Ausführung der einzelnen Übungen permanent verbessert, sodass ich mein heutiges Training als korrekt und sauber einstufen kann. Ich habe in meiner einjährigen Trainingszeit so gut wie keine Beine trainiert, weil es mir auch nach mehreren Anläufen keinen Spaß gemacht hat und mir die Motivation fehlt. Und ja, in ein paar Jahren bin ich vielleicht breit und meine Beine sehen aus wie Streichhölzer. Ich bereite mich bereits mental darauf vor. Ich habe nach ein paar Monaten Training auch immer mal wieder meine kcal getrackt und ein relativ gutes Gefühl dafür entwickelt wie viel ich täglich zu mir nehme. Auch aktuell dokumentiere ich täglich alles was ich zu mir nehme. Trainingsplan Hier mein Traingsplan, den ich mit in abgewandelter Form seit November 2018 verwende: Montag Brust-Trizeps 4min WarmUp auf der Rudermaschine Fliegende am Kabelturm: 2 x ca. 8 zum Aufwärmen Bankdrücken flach Langhantel: 5 x 8-12 /1,5’ Schrägbankdrücken Multipresse Langhantel: 4 x 8-12/1’ Butterfly Maschine: 5 x 8-12/’1 Trizepsstrecken am Tau: 5 x 8 - 12/’1 Fliegende am Kabelturm: 2-3x - bis zum Muskelversagen Mittwoch Rücken-Bizeps 4min WarmUp auf der Rudermaschine Latziehen (schulterbreit): 4 x 8-12/’2 LH-Rudern: 5 x 8-12/’2 Rudermaschine oder ISO LOW ROW: 4 x 8-12/’1,5 krz. Hantel Seitenheben: 5 x 8-12/’1 Hammercurls: 3 x 8-15/’1 21er Bizepscurls am Kabelturm: 2 x 21/’2 Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Klimmzüge habe ich alles ausprobiert und kann die Übungen auch vernünftig ausführen, habe sie aber dennoch aus dem Training gestrichen, da sie mir keinen Spaß machen So trainiere ich mindestens jeden zweiten Tag Ernährung Die Ernährung war mit Sicherheit immer einer meiner größten Schwachpunkte und es ist nicht ausgeschlossen, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe. Seit drei Wochen tracke ich wieder meine kcal und es sieht immer ungefähr wie folgt aus: Täglich ca. 2900 kcal Eiweiß: 143g Kohlenhydrate: 373g Fette: 75g Es kann aber wie gesagt sein, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe. Mein Ziel Mein Trainingsziel ist ordentlich Muskelmasse zuzulegen. Seit November 2018 will ich auf 75kg. Mein Ziel ist es herauszufinden, ob meine Progression im letzten Jahr normal oder zu wenig war und falls zu wenig, woran es liegt. Stutzig macht mich seit einigen Monaten dass ich bspw. am 27.05.2019 (vor 4 Monaten) folgende Bankdrück-Session hatte: 10 x 60 6 x 60 9 x 50 5 x 50 4 x 40 und ich mich seitdem nur wie folgt gesteigert habe: 26.09.2019 12 x 65 9 x 65 8 x 60 7 x 60 6 x 60 Es kann natürlich sein, dass sich meine Technik zu lasten der Wiederholungen verbessert hat und dennoch kommt mir das als ein mageres Ergebnis von 4 Monaten Training vor. Auch habe ich innerhalb eines Jahres nur 3kg zugenommen. Und das auch nur unter Schwankungen. Handelt es sich hierbei um eine adäquate Progression, oder stimmt da an einer gewissen Stelle etwas nicht. Ich freue mich sehr auf Feedback und Anregungen verschiedenster Art. Bitte schreibt mir jedoch nur eine Antwort, wenn ihr wirklich über das nötige Wissen verfügt und im besten Fall bereits über mehr Erfahrung als ich verfügt, aber das sollte in diesen Forum ja nicht so selten vorkommen. Vielen Dank für eure Zeit.
  11. Hallo zusammen, ich trainiere nun seit etwa einem Jahr, habe aber bisher relativ wenig Ergebnisse erzielt und das Beintraining beinahe komplett weggelassen. Ich habe im Oktober 2018 mit 69kg begonnen und wiege nun um die 72kg. Mein KFA hat sich in dieser Zeit kaum verändert. Meinen Fokus habe ich bisher auf das Brust und Rückentraining gelegt und dafür viel Bankdrücken, Butterfly und Rudern etc. gemacht, wodurch sich meine BD-Kraftwerte und Rudern-Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich befinden. Meine Kniebeugen-Werte befinden sich natürlich noch im Anfängerbereich. Seit einigen Tagen bin ich nun auf den FE-Trainingsplan umgestiegen und das geringe Volumen macht mir wirklich zu schaffen. An einem normalen Trainingstag habe ich gerne mal 5 Sätze Bankdrücken, 4 Sätze Schrägbankdrücken, 5 Sätze Butterfly, 5 Sätze Trizepsstrecken und 2 Sätze Fliegende gemacht. Jetzt soll ich nur 3 Sätze Bankdrücken machen. Kann ich das Training durch weitere Assistance-Übungen für Brust, Rücken und Arme erweitern, ohne den Trainingsplan kaputt zu machen? Reicht das geringe Volumen aus und ich muss es einfach so hinnehmen? Wie soll ich vorgehen? Finn
  12. Hallo zusammen, ich habe mir gestern das FER Ebook gekauft. Jedoch ist für mich das Beispiel bei der IIFYM-Methode unklar. Es steht geschrieben man soll ein Defizit von -20% fahren. NTT und TT getrennt. Bsp.: 80 Kg schwerer Mann Kalorienverbrauch 2500 kcal NTT: -20 % = 2000 kcal TT: [(2500 + 300 kcal (Training)] -20% = 2240 kcal Durch die Markoverteilung im Buch werden 1905 kcal fest belegt und der Rest wäre frei. Im Buch TT=505 kcal und NTT=895 kcal FREI verwendbar. Aber laut meinre Rechnung NTT: 2000 - 1905 = 95 kcal TT: 2240 - 1905 = 335 kcal FREI Also entweder ist da ein Fehler oder ich steh Total auf dem Schlauch. Ich hoff Ihr könnt mir weiterhelfen. Beste Grüße
  13. Hallo Liebe Freunde,Ich hab aktuell ein Problem mit dem abnehmen und finde den Fehler einfach nicht, daher suche ich mal Rat bei euch.Seit Januar 19 gehen ich regelmäßig 3x die Woche zum Sport. Zusätzlich bin ich seit nun knapp 7 Wochen hart am Kalorien zählen.Zu meiner Person: Männlich // 30 Jahre // 183 cm // 102 KG // Körperfett: 23% // Muskeln: 47%Bisher abgenommen: 2,3 KGIch habe in den ersten 4 Wochen habe ich eine "Extremes" Defizit gehabt mit einem Tagesbedarf von 1500-1600 kcal.Seit der 5. Woche bin ich nun bei 1900 kcal. Was immer noch ein gutes Defizit ist, da mein Bedarf täglich bei ca. 2800 kcal liegt. Nährwerte taglich wie folgt: Eiweiß > 200g // Fett < 60g // Kohlenhydrate < 150g Ich nehme einfach nicht ab! Seit 5 Wochen konstant auf 102 KG Wo liegt mein Fehler?VG Tommi
  14. Hallo liebe Community, ich habe mir diese Woche die Burn Diät zugelegt und weiß noch nicht so recht, ob sich meine bisherige Ernährung und das Training so kombinieren lassen. Deswegen würde ich euch mal gerne vorstellen wie ich so lebe und mich freuen, wenn ihr mal sagt, wie ihr dazu steht. Also ich bin männlich, 23 Jahre alt, 184 cm groß und wiege um die 78 kg. Mein Körperfettanteil ist nach den Vergleichsbildern unter 15%, also Kat 1. Ich denke so zwischen 13 %und 14%. Am besten für mich geeignet ist das Template 5, wie ich finde. Ich trainiere mit dem eigenen Körpergewicht plus Gewichtsweste und mache Calisthenics. Die Kraftwerte genau zu bestimmen, ist daher nicht wirklich möglich, aber ich würde zu mindestens fortgeschritten sagen. Ich möchte 5 mal in der Woche trainierenund dann an den beiden Trainingsfreien Tagen Cardio und etwas Bauch trainieren. Ich trainiere Montag Brust, DienstagRücken, Mittwoch Beine. Dann kommt Donnerstag ein Pausentag mit Cardio. Freitag zum Start der Refeedtage wieder Brust und Samstag Rücken. Sonntag Ruhe mit Cardio. Die Cardio Einheiten sind meistens ein HIIT Training. Wenn ihr einen genauen Trainingsplan benötigt würde ich den selbstverständlich auch zur Verfügung stellen. In der Regel versuche ich mindestens 7 Stunden zu schlafen. Damit meine ich auch den richtigen Schlaf ohne Wachphasen. Die Qualität könnte jedoch noch optimiert werden. Ich habe eigentlich immer nach dem IF (Intervallfastn) Prinzip gelebt und sogar in der letzten Zeit OMAD (One Meal a Day)gemacht. Es bekommt mir sehr gut und ich finde es total einfach so zu leben. Das bedeutet, dass ich so gegen 13:30 Uhr trainiere und dann nach dem Training meine einzige Mahlzeit esse, mit der ich aber die benötigten Kcal fülle. Diese Woche hatte ich an den 4 Diättagenjeweils ein Defizit von 1200 kcal. Also sollte es ein Defizit von 4800 kcal sein.Ich habe so um die 2600 kcal gegessen und 3800 kcal verbrannt. Meinen Verbrauch entnehme ich meinem Fitnesstracker. Meine Makros an Diättagen sind 1g KH je KG, zwischen 2,5 und 3g Protein je Kg, und die restlichen Kcal Fett ( diese Woche um die 140g) Heute an meinem Refeedtag habe ich auch wieder 3800 kcal verbrannt und habe es aber auch geschafft diese zu mir zu nehmen. Allerdings habe ich dabei sehr viel Fett (103g)zu mir genommen, da Protein 240 g( 3g je KG) und KH 480 g (6g je KG) schon gefüllt waren. Ich möchte bis Juni stark Fett verlieren, so dass ich wenn möglich bei 10 % KFA bin und danach das Defizit etwas zurückschrauben und bis September leicht weiter diäten. Nun meine Fragen an euch... Ist das Defizit in Ordnung ? Kann ich die Diät mit OMAD fortsetzten? Sind meine Splits im Training in Ordnung und kann ich ohne Probleme Cardio und Bauchtraining an den zwei freien Tagen machen? Soll ich lieber mehr als 6g KH zu mir nehmen wenn ich an meinem Refeed so viel verbrauche, oder ist es egal, dass ich dann über 100 g Fett zu mir nehme? So ich glaube das waren alle meine Fragen ;). Falls ihr noch andere Sachen habt die euch auffallen, immer gerne raus damit. Ich danke euch schon mal im Voraus für die Hilfe. Ich finde das Buch sehr gut, will allerdings sicher sein, dass es so umzusetzen geht. Grüße Matze 
  15. Hallo! Ich bin neu hier im Forum und hab mir schon einiges durchgelesen. Über mein langfristiges Trainingsziel bin ich mir zwar noch nicht im Klaren, aber für den Anfang will ich möglichst noch etwas Fett abbauen und vor allem wieder "in Form" kommen. Meiner Meinung nach bin ich aktuell recht unsportlich und ich würde zunächst meine Ausdauer verbessern und auch Muskeln aufbauen wollen. Dabei bin ich, jedenfalls derzeit, nicht bereit, meine komplette Ernährung umzustellen. Ich verzichte auf Fast Food usw und ernähre mich grundsätzlich abwechslungsreich, aber für Low Carb, Kalorien zählen usw fehlt mir glaube ich die Motivation. Von daher erwarte ich auch keine Wunder. Seit zwei Monaten laufe ich 3-4 mal pro Woche (4-5km) und gehe jetzt seit 2 Wochen ins Fitnessstudio. Da wurde mir ein Ganzkörpertraining verordnet. Meine Frage dazu wäre: Wie oft kann/sollte ich das machen? Unter 3-4 Mal pro Woche würde sich kaum lohnen, meinte mein Trainer. Ich wäre bereit (und auch motiviert), auch 5-6 Mal pro Woche zu trainieren, aber ich weiß nicht, ob das wirklich sinnvoll ist oder worauf ich achten sollte. Außerdem habe ich mir überlegt, ob ich Protein Shakes/Whey zu mir nehmen sollte. Ist das am Anfang eine gute Idee? Und wenn ja, wie oft? meine Daten: 28 Jahre 2,0 m 91 kg 19% KFA (im Fitnessstudio gemessen) Danke schon im Voraus für alle Tipps, Hinweise usw :) Nasdor
  16. Servus Leute, hätte eine Frage bezüglich der Rekomposition. Habe mir das FE Rekomp Buch gekauft. Bei der IIFYM Methode, da steht ja nichts vom Post Workout Meal. Darf man bei dieser Methode Abends, nach dem Training, Kohlenhydrate essen oder lieber nicht? Ist die nicht zählen Methode quasi die IIFYM oder ist das wieder was anderes? Und warum steht beim nicht zählen Abschnitt, man sollte auf Reis und Nudeln verzichten wie soll man sonst Kohlenhydrate rein bekommen? Und welche Ernährungs Methode würdet ihr jemandem empfehlen, der definitiv kein Hardgainer ist? Die IIFYM, Zyklische oder Sub20? Und was das Training betrifft, ich bin klar KAT 1 und will deshalb den alternierenden GK machen, nur warum ist Bankdrücken nur in einer Einheit dabei, bei der zweiten nichts für die Brust? Ist das ausreichend für die Brust? Mfg Torcida
  17. Angeregt durch die aktuellen Diskussionen im Forum und "die Hinwendung" zu mehr "science- and evidence-based" Programmen, dachte ich mir, ich nehme ein paar Programmvorschläge hier hinein, die von Leuten erstellt wurden, die, nach anscheinend allgemeiner Anerkennung im Forum, eben "science- and evidence-based" arbeiten. Eine Reihe von anderen Programmen erfüllen natürlich auch die Bedingungen bzw. aktuellen Vorgaben, die die derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnisse (hier gut zusammengefasst) bewiesen haben bzw. nahelegen. Aber die sind hier bewusst rausgelassen. (Ansonsten habt ihr hier noch eine umfangreichere Trainingsplansammlung und natürlich weitere Pläne auf den Hauptseiten von FE.) Man kann sich aber natürlich diese Bedingungen als Rahmen für sein eigenes Programm nehmen und es ist auch klar, dass gerade Programme wie Lyles GBR anpassbar sind (ohne die Vorgaben zu verletzen oder davon abzuweichen).* Die Sammlung kann gerne von allen Usern ergänzt/fortgeführt werden, die das möchten und die strikte Vorgabe (s. o.) einhalten. Ohne weitere Vorrede: Ganzkörper Trainingsprogramm FE Muskelaufbauplan Novice Powerlifting Program Novice Bodybuilding Program The complete Strength Training Guide (Der Fahrplan vom Anfänger- bis Fortgeschrittenen (Advanced) Status; Programme zum download) The Big 3 Routine (Alternative zu Starting Strength und Konsorten; extrem reduziert auf die Wettkampfübungen im Powerlifting; eher nur für Leute mit Sport- und Bewegungserfahrung und weniger für Leute, die tatsächlich bei Null starten (die sollten lieber einem der ersten beiden Links in der Liste folgen) Lyle McDonalds Generic Bulking Routine (GBR) The Intermediate Bodybuilding Program The Intermediate Powerlifting Program Reverse Pyramid Training (Sample Routine) (eine sehr abgespeckte Variante; vgl. hier für ein anderes Beispiel; abweichend vom Beispielplan empfiehlt Berkhan aktuell nicht mehr die Back-off-Sätze individuell zu steigern, sondern die Steigerung an die Steigerung im Topsatz zu knüpfen) Speziell für Frauen: StrongGirls Ganzkörpertrainingsplan Fitladies Start Trainingsplan Fitladies #One Trainingsplan Fitladies #Two Trainingsplan Wer keinem festen Programm folgen will, sondern eher einen Rahmen, ein Template sucht, was er/sie nach seinem/ihrem Geschmack füllen kann, so lohnt der Blick auf die Seiten von EXRX: Workout Creation Instructions Templates Guidelines Und für Sportler, die für die Off-Season ein einfaches Template suchen: Basic Weight Training Template for Sports Conditioning ... soweit spontan für den Anfang... später vielleicht mehr. Einfacher Überblick über Modelle für die Steigerung von Gewichten** in der ersten Zeit: How to keep progressing as a Novice and Intermediate Trainee Making your Novice Strength Training Routine more effective - Two Quick Tipps Und eine einfache Ergänzung: Some Thoughts about training Beginners * Andere Programme, die die evidence-based Vorgaben erfüllen sind bspw. auch verschiedene 2er-Splits (bspw. OK/UK oder Push/Pull), die man mit 3-4 Trainingstagen/Woche trainiert oder ggf. auch 3er-Splits (bspw. Push/Pull/Legs oder antagonistisch "Chest/Back, Legs, Shoulder/Arms"), die man an 5-6 Trainingstagen/Woche trainiert (jede Muskelgruppe spätestens alle 5 Tage trainieren; bzw. ca. alle 48Std. oder 2x/Woche). Ein Beispiel für eine Schwerpunktsetzung im Training im Sinne des Bodybuildings skizziert Helms hier anhand eines OK/UK-Splits. ** Gewichte sind natürlich nicht die einzige Möglichkeit sich im Training zu verbessern. Man sollte sich (gerade zu Beginn) nicht zu sehr darauf versteifen allein auf die Progression der Gewichte zu schauen, denn wenn dabei die Technik in den Übungen den Bach runtergeht, ist euch nicht geholfen. Es ist zwar eine sehr einfache Möglichkeit seine Fortschritte zu messen (gerade als Anfänger), aber je nach Zielsetzung haben die wissenschaftlichen Erkenntnisse aktuell gezeigt, dass die Gewichtserhöhung ansich (und allein) keine primäre Rolle spielt, sondern eher (im Nachhinein) anzeigt, dass man sich verbessert hat. (Mehr Muskeln bieten ein größeres Potenzial für höhere Kraftleistungen. Die Kraftleistung ansich kann aber in gewissem Rahmen auch ohne Zuwachs an Muskulatur steigen. Egal welcher Zielsetzung man folgt, Muskelwachstum ist gerade in der Anfangszeit und später natürlich auch ein wichtiger Faktor zur Zielerreichung.)
  18. Da es hier im Forum ein wenig unterrepräsentiert ist - auch weil viele User hier eher eine etwas andere Zielsetzung haben - wollte ich dies Thema eröffnen. Wir hatten ja schon verschiedene Themen, wie man als Anfänger/in sinnvoll ins Training einsteigen kann und auf welche Weise man sein Training nach den ersten Schritten zielorientiert weiterentwickeln kann. (Zumeist in Richtung Kraftaufbau oder allg. Muskelzuwachs.) Bodybuilding-Splits werden hier öfter, aus verschiedenen Gründen, als nicht so sinnvollen Trainingsansatz angesehen. Ich persönlich halte eine pauschale Verurteilung für falsch, da die Wahl des "richtigen" Programms von vielen individuellen Faktoren abhängt und man immer die Frage der Zielsetzung und Trainingsspezifität stellen muss... ... insofern stelle ich die Frage, warum man nicht nach einem Bodybuilding-Split trainieren sollte, wenn der Aufbau ästhetisch ansprechender Muskelmasse das Ziel ist? "Üblicherweise" geht ein Splittraining in Richtung Bodybuilding, wenn man sein Training in 3 oder mehr Einheiten splittet. Gängige Aufteilungen sind: 3er-Split - antagonistisch 1. Brust, Rücken 2. Schulter, Arme 3. Beine (vordere, hintere Oberschenkel) 3er-Split - Push/Pull/Legs 1. Brust, Schulter, Trizeps 2. Rücken, Bizeps, (Unterarme) 3. Beine (Waden) 4er-Split 1. Schulter, Trizeps 2. Rücken 3. Brust, Bizeps 4. Beine (vordere, hintere Oberschenkel) 5er-Split - eine Muskelgruppe pro Tag 1. Brust 2. Beine 3. Schultern 4. Rücken 5. Arme Bei allen Splits werden Waden- und Bauchübungen an die genannten Tage angehängt... je nach Bedarf an jedem Tag im Wechsel Waden und Bauch. Auch wenn man bspw. einen 3er-Split mit insgesamt nur 3 Trainingseinheiten/Woche trainiert werden kann, so ist häufigeres Training doch üblicher: 2 on, 1 off oder 3on, 1off bis zu 4on, 1off. (Ein Bodybuilding-Split ist also weniger vorteilhaft, wenn man nur wenige Trainingseinheiten/Woche machen kann; da ist man mit einem GK, Push/Pull oder OK/UK-Ansatz i. d. R. besser bedient. Und es bleibt auch richtig, dass ein solcher Split nicht die erste Wahl für Trainingsanfänger oder Wiedereinsteiger ist. Ebenso werden Sportler anderer Sportarten zumeist eher von anderen Trainingsansätzen profitieren.) Durch die intelligente Aufteilung der Muskelgruppen erreicht man so, dass die einzelnen Muskelgruppen eben doch zumeist wieder (direkt oder indirekt) mehr als 1x/Woche trainiert werden bzw. spätestens alle 5-7 Tage. Vorteilhaft in Bezug auf die o. g. Zielsetzung ist die mögliche Konzentration im Training auf wenige Muskelgruppen. Auf diese Weise kann man die Muskelgruppen leichter ausreichend bearbeiten und mit sinnvollen Übungssequenzen Schwächen in der Ästhetik individuell bearbeiten. Techniken wie "Pre-Exhaust" u. a. werden hierbei wichtiger und ebenso ist es sinnvoll, sich nicht allein auf Gewichtssteigerungen zu konzentrieren, sondern alle andere Möglichkeiten der Progression (auch die Anzahl der Wdh. oder Sätze zu erhöhen) zu nutzen, die ich mal schwammig mit "ein leichtes Gewicht, herausfordernd machen" umschreibe... konkret bspw. die "mind-muscle connection" verbessern, mit Techniken wie langsamerer, bewusster Bewegungsausführung zu arbeiten (auch "constant-tension"), den Zielmuskel nochmal besonders am Ende der Bewegung anspannen ("peak-contraction") usw. ... Aber auch wenn diese Techniken wichtiger werden und stärker in den Fokus rücken... Auch Bodybuilder sollten sich bemühen auf mittlere Sicht in den Übungen und in verschiedenen Wdh.-Bereichen stärker zu werden... Bevor ich fürs Erste hier zum Ende komme... Die o. g. Beispiele sind ersteinmal nur Beispiele Im Sinne der Spezifität im Training kann und sollte man individuelle Anpassungen vornehmen, wenn nötig. Auch aus dem Grund bin ich jetzt noch nicht darauf eingegangen, wie man die Einheiten konkret gestalten könnte, was Übungsanzahl und sinnvolle Satz/Wdh.-Schemata angeht. Dies erfordert optimalerweise nämlich eine Analyse des Trainierenden (Stärken und Schwächen, Torso- oder Extremitätendominant), um dies optimal auszugestalten... So gesehen ist Bodybuilding auch gleichermaßen, wie das Training für andere Zielgruppen (Sportler, KDKler, Strongman) Kunst wie Wissenschaft. Allein das trainieren nach einem Bodybuilding-Split muss einen noch nicht zum Bodybuilder machen oder die gewünschten Erfolge bringen.
  19. Hallo, ich bin aktuell einfach nicht sicher, ob ich meine Kniebeugen richtig ausführe. Ich trainiere die hier empfohlene High Bar Variante. Ich habe ein großes Verständnisproblem bei der Aufwärtsbewegung. Durch im Internet kursierende Videos von z. B. auch Riptoe lernt man, dass man die Hüfte zuerst nach oben bewegen solle. Ich verstehe aber nicht, ob dies nur bei der Low Bar Variante so ist oder generell auch bei der High Bar so ausgeführt werden soll. Etliche Videos haben meine Unsicherheit nur noch erhöht. Ich führe aktuell die Aufwärtsbewegung aus der Hüfte aus. Ich bewege diese nach oben und folge mit meinem Körper dann. Bei dieser Variante spüre ich aber kaum meine oberen, vorderen Oberschenkel und deshalb weiß ich nicht, ob ich die Technik richtig ausführe. Wenn ich aus meinen Füßen drücke, spüre ich sehr schnell eine Ermüdung in meinen Oberschenkeln. Soll das nicht so sein? Ich bin da einfach total verwirrt aktuell. Woher nimmt man die Kraft? Aus der Hüfte nach oben oder aus den Füßen?
  20. Hallo ich will es wieder mit der Rekomposition versuchen. Ich habe versucht, leicht aufzubauen, nur stört mich das Fett und ich tu mir schwer. Ich hab Bilder angehängt, und wäre nett wenn ihr mir sagen könntet, ob die Rekomposition das sinnvollste wäre oder doch ein Aufbau? Mein KFA also laut Navi Methode liegt bei 18 bis 20 %. Und meine Kraftwerte sind immer noch Anfänger. Optimal wäre es die nächsten 2 bis 4 Monate, auf 10 % KFA zu kommen, und danach wieder normal moderat aufzubauen. Nur weiß ich nicht, was besser wäre. Ich habe das FE Rekomp Buch gekauft, nur bei der IIFYM Methode, darf man da beim Post Workout Meal Carbs essen am Abend? Und da ich sicher kein Hard Gainer bin welche Ernährungs Methode würdet ihr mir empfehlen? Sorry vergessen meine Daten, anzugeben. 26 Jahre, 165 cm, 63 Kg KFA laut Navi 18 bis 19 % Kraftwerte (könnte sich vlt wieder geändert haben) Bankdrücken: 50 kg Kreuzheben: 60 - 70 kg Kniebeugen: 50 - 60 kg aber wie gesagt, da ich nicht weiß ob meine Technik passt, hab ich weniger Gewicht angegeben von der Kraft her kann ich locker mehr, aber dann ist Ausführung am Arsch aber total. Also ich glaube von den Werten bin ich locker KAT 1 und geeignet für die Rekomp oder?
  21. Hallo zusammen, zunächst vielleicht ein paar Worte zu mir: Ich heiße Nils, bin 31 und in der fünften Woche meiner geplant achtwöchigen HSD. Das Programm läuft super und ich bin rundherum zufrieden mit den Resultaten: Gewicht - 9kg, Bauchumfang - 8cm, KFA ca. -3%. Mein Plan für die nächsten Monate sieht so aus: 8 Wochen HSD - 2 Wochen Erhalt - 4 Wochen HSD - 2 Wochen Erhalt und bei Bedarf noch ein HSD-Zyklus. Das mache ich abhängig davon, wie meine Fortschritte letztendlich sind. Das Training in der HSD ist zwar in Ordnung vom Volumen, aber "vorher" war ich eher 4-5 Trainingseinheiten pro Woche (3-4 Mal Krafttraining, 1-2 Mal Joggen oder Rennrad) gewohnt. Ich stelle mir also die Frage, wie ich das am besten in den Erhaltungs-Phasen mache. Weiterhin die zwei Einheiten pro Woche, weil sich eine Umstellung nicht lohnt oder beliebig viel Sport, bis ich wieder in der HSD bin? Wenn ich so viel Sport mache, wie ich gerne möchte, würde ich aller Wahrscheinlichkeit nach ein Defizit fahren. Ich trage zwar einen Pulsgurt beim Training, traue aber den Kalorienangaben nicht so, dass ich einfach mehr essen möchte. Wäre ein Defizit in den HSD-Pausen schlecht, auch wenn ich mit den Kohlenhydraten ordentlich hochgehe? Wie würdet ihr das handhaben? Danke schonmal für eure Kommentare. Gruß Nils
  22. Hallo! Ich musste letztens feststellen, dass ich nach einem intensiven Bizepsworkout leichte Dehnungsstreifen erhalten habe. Ich bin wahrscheinlich auch etwas anfälliger für die Streifen als manch anderer. Kurz gefasst: Es ist nun mal passiert und da diese momentan nicht sehr auffällig sind, kann ich auch damit leben. ABER mich würde es sehr stören, wenn diese Streifen jetzt weiter reißen würden. Momentan alles cool, aber ich hab jetzt echt schiss, dass wenn ich das nächste mal den Bizeps trainiere, dass diese Streifen dann weiter reißen und dann wirds unschön. Meine Frage richtet sich hauptsächlich an jene, die auch diese Streifen durchs Training haben: Nachdem diese Dinger aufgetaucht sind reißen diese gleich weiter beim nächsten Training oder haben diese erst mal "genung" gerissen und wenn ich es nicht übertreibe, dann reißen sie auch nicht weiter?
  23. Ich gehe seit 3 Monaten ins Gym. Habe nur 3x die Woche Zeit zum trainieren und mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen, was haltet ihr von dem Plan? Montag: Hammer curls 3x8 Sz curls 3x8 Curls Maschine 3x8 Bankdrücken 4x10 Brustpresse 4x10 Trizeps am kabel 4x10 Triteps french press 4x10 Schulter kabel 3x10 Schulter hantel 3x10 Latzug 3x10 Klimmzug 3x10 Mittwoch: Kniebeugen 3x10 Kreuzheben 3x10 Beinpresse 3x10 Beinstrecker 3x10 Wadenheben sitzend 3x10 Wadenheben stehend 3x10 Freitag: Hammer curls 3x10 Sz curls 3x10 Curls Maschine 3x10 Bankdrücken 4x10 Brustpresse 4x10 Trizeps am kabel 4x10 Triteps french press 4x10 Schulter kabel 3x10 Seitheben 3x10 Latzug 3x10 Klimmzug 3x10
  24. Ich hab mich vor mittlerweile ca. 2 Monaten bei McFit (Berlin) angemeldet. Erstes Training mit einem Kumpel gemacht und natürlich komplett übertrieben. (nicht mit dem Gewicht, aber das Volumen war viel zu hoch, sodass ich erstmal fast eine Woche meine Arme nicht bewegen konnte) Danach wollte er nicht mehr zum Training gehen und sonst hab ich keinen, der mir das zeigen kann. Geld für einen Trainier kann man mit 15 vergessen und über das McFit Personal muss man nicht viel sagen, nicht mal eine Einführung bekommen oder sonst was. Seitdem hab ich nur ein bisschen Kardio gemacht. Kommen wir zur Frage zurück. Wie soll ich in meinem Alter mit recht bescheidenden Anfänger-Kraftwerten mit dem Training beginnen? Den FEM Plan hab ich mir schon angeschaut. Im Internet steht trotzdem irgendwie überall was anderes und auf YouTube erzählen viele einfach, was sie wollen. (im Bezug auf Training mit Jugendlichen) Ich befinde mich noch im Wachstum (180 cm; 74kg; KFA ca. 20-25%) und befürchte mir irgendwelche Verletzungen zuzuziehen. Sollte ich ganz normal den FEM Plan verfolgen oder gibt es da als Jugendlicher irgendwelche speziellen Dinge zu beachten? Mit der Theorie kenne ich mich ziemlich gut aus, aber nicht unbedingt mit der Praxis im Training. Ergo die Übungsausführung und weiß noch nicht mal, wo die jeweiligen Geräte (auch Langhanteln, Gewichte etc.) im Studio stehen. Generell ist die Atmosphäre sehr neu und ungewohnt für mich und ich fühle mich ziemlich unwohl. (was wohl mit ein bisschen Routine verschwinden wird) Hat diesbezüglich noch jemand Tipps? Ich bedanke mich schon mal und entschuldigt für diesen schlecht strukturierten Text. :-)
  25. Guten Abend, Daten: Gewicht 70kg, KFA 14% Folgende Frage: Macht es Sinn, nach dem Training der Grundübungen (im Moment lerne ich noch die Technik) gezielt seine Unterarme/Griffkraft zu trainieren? Bspw. wie in folgendem Video: https://www.youtube.com/watch?v=Ej4WzltO1DA Für die Griffkraft habe ich einen Gripper und hoffe, dass ich durch die Grundübungen dort auch stärker werde. Hintergrund ist, dass ein sehr starkes Zupacken meine Technik merklich verbessert. Ich trainiere im Moment den "pronierten Griff" aus Mark Rippetoes Buch. Ich freue mich auf eure Anregungen!:) VG, Daniel
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