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7 Ergebnisse gefunden

  1. Hi, ich musste leider krankheitsbedingt und durch meine Prüfungsphase 3 Wochen eine Trainingspause einlegen, nachdem ich ca. 3 Monate lang den FEM-Plan als Anfänger relativ erfolgreich mit 3 Trainingseinheiten pro Woche absolviert habe. Wollt heute endlich wieder einsteigen, mit Kreuzheben/Schulterdrücken/Latzug. Musste allerdings nach dem Kreuzheben abbrechen, weil mir sehr schlecht wurde und ich bisschen Kreislaufprobleme bekommen habe. Hatte extra 10kg weniger als beim letzten Training vor der Pause als Arbeitsgewicht draufgelegt, um etwas leichter wieder einzusteigen (70kg statt 80kg). War anscheinend noch zu viel. Jetzt meine Frage: Was muss man denn bei einem sauberen Wiedereinstieg ins Training nach einer so langen Pause beachten, um möglichst so etwas zu vermeiden? Woher weiß ich, welche Gewichte ich am besten nehmen soll?
  2. Guten Abend Zusammen! Ich befinde mich gerade in einer zwei monatigen Trainingspause, aufgrund von einer ewigen Erkältung, die ich jetzt endlich in den Griff bekommen habe. Meine Kraftwerte sind bzw. waren im fortgeschrittenen Bereich, und KFA ca. 16%. Schon vor diesen 2 Monaten Pause wollte ich einen Minicut in Form von ein bis zwei Wochen HSD einschieben, um danach weiter aufbauen zu können. Jetzt ist der KFA noch weiter gestiegen, und ich habe logischerweise Muskeln verloren (habe auch nicht mehr auf Protein geachtet) Mein Gefühl, und mein Blick in den Spiegel sagen mir ganz klar dass ich abnehmen muss. Die HSD ist ja so ausgerichtet, dass keine Muskeln verloren werden, da Protein und Intensität hoch gehalten werden. Jetzt frage ich mich jedoch wie ich die Intensität wählen soll, da ich ja keine Ahnung habe wie stark ich eigentlich bin. Darum fällt meiner Meinung nach die Option, direkt eine HSD zu starten, raus. Es gäbe jetzt also die Möglichkeit, weiter "aufzubauen", also Kcal-Überschuss, bis ich mindestens meine alten Kraftwerte wieder erreicht habe, und dann eine HSD zu machen, allerdings würde ich mit dieser Methode erst in ca. 1 Monat (schätze ich) mit der Diät anfangen können. Jetzt stellt sich mir die Frage, ob im leichten Defizit (FER) der "Muscle-Memory-Effect" stattfinden kann, ich also meine verlorene Muskelmasse schnell wieder bekommen kann, und gleichzeitig Fett verlieren kann. Ich freue mich schon auf eure Antworten und Anregungen! Gruß Basti
  3. Erich

    Urlaub/Trainingspause

    Im FEM Plan habe ich nichts zu einer Trainingspause oder dem Umgang mit Urlaub gefunden. Da ich demnächst im Urlaub bin, frage ich mich was ich machen soll. Rein intuitiv denke ich an aktive Regeneration, aber wie sollte diese genau aussehen. Soll ich einfach etwas laufen, schwimmen und ein paar Bodyweight Übungen machen? Eine zweite Idee war das Training mit den Möglichkeiten die mir zur Verfügung stehen werden fortzusetzen bsp. Bodyweight Training mit dem gleichen Gesamtvolumen dass ich im normalen Training habe, d.h. mehr Sätze und Wiederholungen. Danke, Erich
  4. Hallo liebes FE-Forum, Ich habe mal eine Frage, da mir etwas zu dem Deload bei 3x5-Training aufgefallen ist. Auf der Seite steht, dass man das Gewicht um 20% reduzieren soll falls man sich nicht steigern kann (falls die Ernährung nicht Schuld ist). Aaaaaaber....was ist mit genau Deload beim 3x5-Training gemeint? Ich kenne nur, dass ein "klassischer" Deload mind.1-2 Wochen dauert und nicht bloß 1 bis 2 TE. Bei dem Beitrag hört es sich so an als wäre damit gemeint, dass man nur eine bzw zwei TE eine Pause macht? Kann mir das jemand genauer erklären? Ist damit wirklich nur eine TE gemeint oder doch eine ganze Woche? Vielen Dank im Vorraus Water
  5. mazeoc

    Eine Woche Sportpause

    Hallo liebe Fitness Experten, ich bekomme morgen die Weisheitszähne gezogen. Vor einem Monat musste schon die rechte Seite dranglauben, jetzt kommen die linken raus. Beim letzten Mal habe ich 5 Tage pausiert bis ich wieder ins Studio gegangen bin, aber das Problem ist, dass ich jetzt die FER mache (und die richtig gut läuft, wie ich finde!) und ich deshalb zwei Fragen habe. 1. Sollte ich von den Kalorien her das Defizit für diese Zeit streichen und auf Erhalt essen? 2. Soll ich die Trainingsgewichte runterschrauben oder einfach nach der Pause weitertrainieren, als ob nichts gewesen wäre? BTW: Ich mache die FER jetzt seit 2,5 Wochen. Mein Gewicht liegt bei 78,6kg. (Anfangsgewicht 80,7kg) momentane Kraftwerte: Bankdrücken: 3x8 mit 60kg Kreuzheben: 3x6 mit 70kg Kniebeuge: 3x8 mit 70kg Über eine Antwort würde ich mich freuen, vielen Dank!
  6. Benny Lavados

    Verletzung/Schmerz Wirbelsäule

    Hallo, ich habe eine medizinische Frage: Beim letzten Mal Deadliften hab ich mir irgendwas zugezogen, das Gewicht (~113kg) habe ich nicht erhöht, ich bin aber zurück zum double overhand grip gewechselt und vermutlich hat etwas mit der Technik nicht gestimmt. https://www.youtube.com/watch?v=OT0BlpSwMwA&feature=youtu.be Ist ein Video vom letzten Set, leider nur WDH 1 und 2. Jetzt hab ich leichte bis mittel starke Schmerzen an der Wirbelsäule, so L1, L2 würde ich schätzen, auf ein sehr kleines Feld begrenzt. Die Schmerzen sind in Ruhe nicht vorhanden, allerdings kann ich sie durch Vorschieben der Hüfte und Herausdrücken der Brust provozieren. Einer der Wirbel ist auch druckempfindlich. Ich habe jetzt eine Woche Pause hinter mir, allerdings hat sich die Situation nicht wesentlich verbessert. Momentan bin ich für ein Semester im Ausland an einem College und der Gesundheitsservice ist nicht besonders gut, fürchte ich würde nur mit Schmerzmittel nach Hause geschickt werden, ohne einen Orthopäden/Physiotherapeuten überhaupt zu sehen, so war es bei jemandem, der mit verstauchtem Knöchel dort war. Meine Frage ist nun, was kann ich machen? Ist reines abwarten die richtige Entscheidung oder könnte ich mich mit niedrigen Gewichten (<50% 1RM) wieder herantasten? Kann ich noch irgendwelche Übungen machen oder stabilisiert die Wirbelsäule auch bei Armtraining etc.? Wäre Yoga/mobility training eine gute Idee? Wärme/Kälte? Könnten leichte Übungen für die Durchblutung oder Ibuprofen zur Entzündungshemmung angebracht sein? Wie jede Verletzung ist das ganze sehr frustrierend. Danke vielmals für eure Hilfe, ich hoffe medizinische Fragen sind in Ordnung und es sind die relevanten Informationen vorhanden.
  7. Hallo, ich möchte nach einer 2-jährigen Trainingspause wieder beginnen zu trainieren. Vor der Pause habe ich ca. 18 Jahre Kampfsport gemacht, Schwimmen (2x Landesmeister) und 8 -9 Jahre Krafftraining (2-er Split Druck/Zug). Da meine Anfänge schon etwas her sind, bin ich mir beim Plan nicht ganz sicher. Beginnen möchte ich mit einem Ganzkörperplan für etwa 3 Monate und dann wieder splitten. Hier mal ein Entwurf für den GK-Plan: 5-10min Aufwärmen am Crosstrainer Kniebeugen Kreuheben Bankdrücken vorgebeugtes Rudern Schulterdrücken Klimmzüge Curls Dips Wadenheben Crunches Jeweils 4-5 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze. Nach dem Training fahre ich mit dem Citybike wieder heim (ca. 5-10min) als Art Cooldown. Sieht der Plan halbwegs ok aus? Sind es zu viele Übungen (wie gesagt, ich habe sehr lange gesplittet und keine Ahnung mehr vom GK-Training...)? Ist die Reihenfolge i.O.? Danke! MfG, Markus