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3 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo miteinander, Beim Kreuzheben ging es bei mir schon eine Weile sehr schleppend voran und ich habe mich jetzt vor ca. 3 Wochen etwas verletzt beim Training. Ich möchte euch um Rat fragen, da ich gerade etwas ratlos bin. Aber vielleicht schreibe ich einfach mal etwas ausführlicher: Ich habe schon länger Bodybuilding betrieben habe im vergangenen Jahr im Oktober dann mit dem primären Ziel Kraft aufzubauen mit dem 3x5 Trainingsprogramm von Fitness-Experts angefangen. Ich konnte mit dem Plan ziemliche Erfolge erzielen und konnte mich seit Oktober vergangenen Jahres wie folgt verbessern: Kniebeugen: 3x5 90kg => 3x5 152,5kg (Video mit 145kg: https://www.dropbox.com/s/81ovej8t72u0d4m/Kniebeugen%20145kg.m4v?dl=0) Bankdrücken: 3x5 90kg => 3x5 112,5kg Kreuzheben: ca. 1x5 130kg => 1x5 155kg/1x3 160kg Schulterdrücken: => 3x5 67,5kg Nun habe ich mich wie schon gesagt vor ca. 3 Wochen beim Kreuzheben bei dem Versuch 160kg zu heben in der 4 Wiederholung verletzt. Hier ein Video dazu: https://www.dropbox.com/s/23dxjqcrf66rgor/Kreuzheben%20160kg.m4v?dl=0 Die Trainingseinheit davor konnte ich die 155kg (Video: https://www.dropbox.com/s/9wlc035no99mw45/Kreuzheben%20155kg.m4v?dl=0 ) noch (meiner Meinung nach) sauber heben. Ich habe eine ganze Weile mit Gürtel gehoben habe dies allerdings vor ca. 2 Monaten sein lassen, da ich das Gefühl hatte, dass es mich mehr beeinträchtigt als dass es mir hilft und habe dann das Gewicht zurück gesetzt und ohne Gürtel mich noch einmal gesteigert. Nachdem ich mich dann verletzt habe, hatte ich ziemlich Schmerzen im unteren Rückenbereich und habe mein Training für ca. 1,5-2 Wochen pausiert, bzw. habe nur ein bisschen leichte Übungen und Oberkörper trainiert, sowie eine Blackroll benutzt. Dabei habe ich mich in das 5-3-1 Programm von Pendler eingelesen, da ich nicht mehr unbedingt mit meinem Maximalgewicht trainieren wollte und da ich auch das Gefühl hatte, dass mich tägliche Kniebeugen im restlichen Training zu sehr beeinträchtigt haben. Ich fing also mit der ersten Trainingseinheit (Kniebeugen) vergangene Woche an und plötzlich waren die Rückenschmerzen wieder mehr als präsent und ich hatte den restlichen Tag ziemlich Schmerzen. Also hieß es für mich wieder pausieren und ich habe dieses mal dann gleich einen Orthopäden Termin gemacht. Heute war ich beim Orthopäden und die Diagnose ist, dass es auf jeden Fall kein Bandscheibenvorfall oder eine stärkere Verletzung ist, sondern einfach die Muskulatur auf der linken Seite meines Rückens total verspannt/verhärtet ist. Der Rat der Orthopäden war, dass ich täglich zwei mal Schmerzmittel nehmen soll, die kommenden Wochen kein Krafttraining mehr betreiben soll und danach mit einer weniger belastenden Sportart wie Joggen oder Fahrrad fahren anfangen soll und dass so hohe Gewichte doch sowieso unnötig sein. (Ich glaube ihr könnt euch meine Empörung vorstellen ) Naja die Schmerzen sind auf jeden Fall schon nicht mehr so stark und Blackrollen an den besagten verspannten Stellen tut ziemlich gut. Ich habe jetzt auch vor für einen gewissen Zeitraum mein Training umzustellen, dass sich mein Rücken erholen kann. Meine Fragen an euch sind nun: Habt ihr irgendeinen Rat für mich wie genau ich damit umgehen soll, bzw. habt ihr schon Erfahrung mit so etwas gemacht? Soll ich danach mit dem 5-3-1 Pendler Programm fortfahren und mit den Gewichten zurückgehen und die Sache langsamer angehen? Muss ich etwas an meiner Technik verändern? Oder sollte ich vielleicht einmal zu Sumokreuzheben (habe ich noch nie gemacht) wechseln? Ich wäre euch echt dankbar wenn ihr mir irgendwie helfen könntet, da ich beim Arzt derzeit nicht die Hilfe finde die ich mir erwünsche und Termine bei anderen Orthopäden sind hier in Braunschweig erst gegen Juli zu bekommen. Viele Grüße Timo
  2. FitKatie

    Lineare Progression / Steigerung

    Hallo liebe Fitness-Begeisterte, ich habe eine Frage wegen der Gewichtssteigerung beim Training. Habe im Jänner mit einem selbst gebastelten Trainingsplan begonnen, der die wichtigsten Übungen enthielt (Bankdrücken, Trizepsdips, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, tlw. auch andere Übungen wie Bizepscurls oder Ausfallschritte). Ich habe 3x die Woche trainiert und wöchentlich, also jedes dritte Training, die Gewichte beim Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen um 2,5kg gesteigert. Nach 6 Wochen wurden aber die Schmerzen in meinen Knien immer ärger und ich beschloss zur Ortophädin/Physiotherapeutin zu gehen (Anm.: die Schmerzen waren schon früher da, habe vor diesem Trainingsplan 1 Jahr nur mit dem Körpergewicht trainiert). Diese hat jetzt diagnostiziert, dass meine Muskeln (speziell die Oberschenkelmuskeln) zu schnell aufgebaut wurden und deshalb "unsauber" gewachsen sind (die Fasern sind nicht parallel zueinander gewachsen). Das hat sich auf das Kniegelenk ausgewirkt und die Schmerzen verursacht. Da ich in 1-2 Wochen wieder mit dem Training beginnen darf/möchte, frage ich mich 1. mit wieviel Gewicht ich jetzt wieder anfangen soll (hab damals mit 20kg bei jeder Übung begonnen und war beim Abbruch auf etwas über 30kg) und 2. wieviel ich steigern soll. Ich denke, das mit dem Steigern werde ich um einiges langsamer angehen, als ich es vorher gemacht habe, aber bei den Gewichten die ich am Anfang nehmen soll bin ich etwas ratlos Danke für eure Hilfe!
  3. Hi Leute, hätte nicht gedacht das mein erster Thread wegen einer Verletzung seien wird . Kurze Vorstellung: Ich bin der Olly wohne mom in England, Chichester Hobbies: Fitness, Autos, MMA 23 Jahre 77kg 1,78cm meine 1RM: Squat: 140kg Deadlift: 170kg Bench: 110kg Trainiere seit genau zwei Jahren und lebe im Leangains stil seit einem Jahr. Zum Thema: Ich habe mir eine Verletzung am rechten Hip Flexor zugezogen. Es ist schwer genau zu lokalisieren, spürbar von Adduktoren Joint bis zum Quad Joint zur Hüfte. Beim Squat habe ich es erst ein paar Wochen ignoriert. Aber nach dem lezten mal war die leiste sehr tight und bei kurzer heftiger Belastung ein stehender Schmerz spürbar. Ich war bei einer Physio Freundin die meint es ist eine Verletzung die bei Fußballspielern häufiger vorkommt "Gillmore Groin genannt" Im Alltag verspüre ich keine schmerzen. Diese Seite trift es gut: http://www.sportgesu...erletzungen.htm Gegenmaßnahmen: -mit Cold pack kühlen 15-20min dann 1-2st. pause und so oft wiederholen wie ich zeit habe. -Friktionsmassage -Kein Bein training für 1-2 monate !!! ( shit ) -Foam Rolling Weiß jemand noch irgend welche speziellen Gegenmaßnahmen? Hatte jemand schon mal das Problem und wie lange war er Off ? Wann weiß ich wann ich wieder Squaten bzw. meine beine trainieren kann? Deswegen würde ich meinen Trainings plan auf Push / Pull umbauen. Pull 2x die Woche Samstag, Mittwoch Push 2x die Woche Sonntag, Donnerstag Pull: ( Deadlift: 5-8x3-4/3' ) Pull-Ups: 5-8x3-4/3' Rudern: 5-8x3-4/3' Yolk work: 5-8x3-4/2' Face Pulls: 8-15x3/1' Biceps: 6-12x3-4/2' ( Leg-Curls: 8-15x3-4/2' ) Push: Benchpress: 5-8x3-4/3' Dips: 5-8x3-4/3' Shoulderpress: 5-8x3-4/3' Incline dumbbell press: 8-10x3-4/2' Far-Away Upright Row: 8-10x3-4/2' Triceps: 6-12x3-4/2' Calf raises: 5-8x3-4/2' Bei den Leg-Curls und Dead's bin ich mir nicht sicher ob ich die Adduktoren und den Quad mit beanspruche was ich eigentlich vermeiden will. Einen Doc in England aufzusuchen macht leider keinen sinn xD Bin für jeden Rat sehr dankbar. Olly