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6 Ergebnisse gefunden

  1. chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, wie manche vllt. schon im Primer zum 5/3/1 mitbekommen haben werde ich zum nächsten Montag auch mit dem 5/3/1 BBB in minimal abgewandelter Form starten und habe mir, nachdem mich Dominik und Ghost darauf hingewiesen haben, vorgenommen hierzu einen Log anzulegen um über mein Training zu berichten ggf. Erfahrungen auszutauschen etc. Kurz vorab zu mir (ich sollte das mal in der Signatur verlinken): Ich heiße Chris, bin 24 Jahre alt, 183cm groß, wiege irgendwas bei 82-83kg bei etwa 14 % KFA und bin Student. Meine Kraftwerte nach Ende des letzten „normalen“ Trainingscycles lagen bei 152,5/105/170/60kg (High Bar Squat/Touch&Go Bench/Conventional Deadlift/OHP). Wohlgemerkt aber gut erholt und demnach in guter Verfassung. Hauptgrund für den Wechsel des Trainingsplan ist das sehr anstrengende Progressionsschema in den Grundübungen von Woche zu Woche. Ich hatte das Gefühl immer wieder gegen eine Wand zu laufen. Nicht in dem Sinne, dass ich die Gewichte nicht schaffe, sondern in dem Sinne, dass ich jedes Mal aufs Neue völlig am Limit trainiert habe – ich habe öfter meine Kraft getestet als diese trainiert und war bereits nach 3 Wochen sehr ausgelaugt. Außerdem war die wöchentliche Progression nahezu ausgeschöpft und das 531-Schema gefällt mir sehr gut. Trainiert habe ich nach einem individuellen Plan den ich noch aus einem alten Coaching hatte und leicht angepasst habe. Im Prinzip unterlagen die Grundübungen jedoch einem 5x3/4x4/3x5 Progressionsschema bei dem ich 4x/Woche trainiert habe und die Grundübungen in verschiedenen Variationen mindestens 3x/Woche trainiert habe. Im Wesentlichen halte ich mich für mein jetziges 5/3/1 BBB an folgenden Blog-Artikel, der vielen von euch sicherlich bekannt ist: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big., als auch an sein Buch Beyond 5/3/1. Da ich die Grundübungen mit höherer Frequenz trainieren will paare ich überkreuz. Und da ich auf 5x10 Conventional Deadlifts keine Lust habe und mich das killen würde habe ich hierfür als Alternative 5x10 Stiff Leg Deadlifts gewählt. Im Vergleich zu den obigen 1RMs steige ich mit wesentlich niedrigeren Trainingsmax. ein und zwar mit folgenden Werten: 142,5/97,5/152,5/57,5 kg. Hiervon dann die 90%. Umgerechnet auf die 1+ Woche wären das für den ersten Cycle alles Gewichte, die ich bereits 3x5 bewegt habe. Im Endeffekt sieht das dann aus wie folgt: Tag A: OHP 531/Bench 5x10/8/5 /Pull-Up 5x10 Tag B: Conventional Deadlift 531/High Bar Squat 5x10/8/5 /Hanging Leg Raise 5x10 (bzw. 5 Sets, da ich nicht weiß, ob ich 5x10 packe) Tag C: Bench 531/Standing DB Press 5x10/Cable Row 5x10 Tag D: High Bar Squat 531/Stiff Legged Deadlift 5x10/Planks 5 Sets (mit Ellbogen auf Augenhöhe bei den Planks) Außerdem hänge ich aus Prehab-Gründen 2x/Woche noch Face-Pulls, als auch Hip Abduction à 3x15/12 an und ggf. ein paar wenige Sets mehr Pull-Ups und/oder Curls. Hier muss ich ggf. selbst lernen und auf die Fresse fliegen. Was jetzt noch zu sagen bleibt ist: Ich gehe mit einem geplanten leichten Überschuss in den Cycle. Ich versuche mindestens einmal pro Woche den Log zu befüllen, hoffentlich öfter. Trainings ist vormittags geplant aber bin dabei recht flexibel. Der Deload über die Feiertage hinweg hat sich trotz leichter Gewichte vergleichsweise schwer angefühlt aber das sollte sich auch wieder legen sobald es losgeht. Uuund die +-Sätze im Squat (ggf. nur die 1+-Sätze – abwarten) werde ich mit soften SBD-Bandagen beugen, da mir diese auch bei meiner Knie-Problematik helfen, die ich gleich noch beschreibe. Die 152,5kg 1RM waren auch in SBDs, sonst hatte ich diese aber kein einziges Mal im zugehörigen Cycle an. Für die Backoff-Bench benutze ich weder Gürtel noch Bandagen (evtl. die Patellasehnen-Bandage). Ähnlich gehe ich mit Gürtel und Handgelenksbandagen für die schwere Beuge, Bench und Heben vor. Ich bin sehr gespannt und freu mich drauf. Wird Zeit, dass es wieder losgeht. Außerdem muss ich abwarten, ob mein Knie hält, da ich aufgrund einer Morbus Osgood Schlatter – Erkrankung rechtsseitig immer wieder leichte stichartige Schmerzen an der Patella-Sehne habe. Diese wird aufgrund der Erkrankung gereizt sobald ich die Knie bzw. das rechte Knie weit über die Fußspitzen schiebe. Es wird jedoch auch bald mit Stoßwellentherapie behandelt. Falls dies nicht hilft muss ich ggf. auf flache Schuhe statt Gewichtheberschuhe umsteigen oder wieder auf meine ungeliebte Low Bar Beuge wechseln. Abwarten… die Patellasehnen-Bandage hat leider als alleinstehende Maßnahme nicht geholfen. Falls es hier wem genau so geht, dieser die Erkrankung ebenfalls schon hatte/hat, sich mit der Therapie oder dem Training hierbei auskennt etc. gerne schreiben. So oder so - ich freue mich über den künftigen Meinungsaustausch! Frage und Anregungen gerne hier rein. Ich hoffe ich habe jetzt vorab erstmal nichts vergessen. Cheers und beste Grüße, Chris
  2. Felix

    Trainingsgestaltung

    Guten Morgen in die Runde, ich benötige von euch eine Einschätzung bzw. Tipps für meine Trainingsgestaltung. Vorab zu mir: Felix, 27 180cm, 73kg Kraftwerte "Fortgeschritten" laut Rechner bei Schulterdrücken, Bankdrücken und Kniebeugen Aktuell trainiere ich nach einem "leicht" modifizierten Wendler-Plan und gehe aktuell 3x die Woche ins Fitnessstudio und 1x die Woche zum EMS (Elektrosportdings). Ich würde mein Traning gerne etwas umstellen und das ganze auf 2x pro Woche Fitnessstudio, 1x pro Woche EMS und 1x pro Woche Crossfit abändern. Ich habe große Lust einfach ein paar Crossfit Einheiten auszuprobieren und suche nach neuen "Reizen" für mein Training. Jetzt also zu meiner Frage bzw. die Bitte um eure Einschätzung: Wie genau sollte ich mein Training dann gestalten? Wendler wird bei 2x pro Woche Fitnesstudio in Bezug auf Volumen, Intensität, Workload, etc. wohl nicht mehr geeignet sein? Habt ihr Vorschläge für einen anderen Plan? Oder sollte ich bei Wendler bleiben? Wie sollten sich die vier Trainingseinheiten verteilen? Aktueller Gedanke: Mo - Fit, Mi - EMS, Fr - Fit, Sa - Crossfit - macht das Sinn? Freue mich sehr über jede Rückmeldung und hoffe, dass das Thema hier reinpasst. Viele Grüße Felix
  3. Hallo liebe Leute, ich hätte mal wieder eine Frage an euch :-) Aber erst nochmal der Steckbrief: 1.) Status Quo: Dein Alter: 34 Deinen KFA: ca. 13-14 % Deine Größe: 1,65 m Dein Gewicht: ca. 74,5 kg Deine Kraftwerte: (errechnete 1RM): Box-Squat 175 kg; Bankdrücken: 95 2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan: Meine Vorgeschichte habe ich schon mal hier (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2591-fem-und-basketball/) geschrieben. Zusammengefasst trainiere ich parallel zum Basketball (nur Spiele 1-2 mal/Woche) grundsätzlich seit Anfang 2016 angelehnt an WS4SB von Defranco, allerdings habe ich aufgrund von Schulterproblemen das schwere Bankdrücken ersetzt und stattdessen viele Liegestütz-Varianten mit Zusatzgewicht und/oder TRX trainiert (und natürlich alles möglich für die Schultergesundheit). Das erklärt wohl auch, dass ich beim Bankdrücken relativ schwach bin. Allerdings werd ich das Bankdrücken (5/3/1) ab jetzt wieder einbauen, nachdem ich aktuell keine Probleme mehr mit der Schulter habe. Außerdem habe ich die Boxsquats nach 5/3/1 trainiert, da mir das eher liegt und eine Progression trotz Basketball gut machbar war. (Defranco hat ja selbst mal irgendwo geschrieben, dass 5/3/1 auch sehr gut in das Konzept integriert werden kann). Ansonsten an den Plan gehalten mit 3 Trainingstagen, zeitweise auch nach dem 2-Tages-Template. Insgesamt muss ich sagen, fühle ich mich mit dem Plan sehr wohl und ich habe in allen Bereichen (außer Bankdrücken) sehr gute Fortschritte gemacht. Schlaf: Sehr gut, meist 7-8 Stunden Ernährung: Ausgewogen, nachdem ich aber wieder etwas an Fett verlieren möchte leichtes Defizit im Lauf der Woche. 3.) Ziel: Mein großes Ziel habe ich vor kurzem erreicht: nämlich mindestens 5mal mein zweifaches Körpergewicht stemmen, d.h. mindestens 5 WH Box-Squats (etwas unter parallel) mit 150 kg (bei normalen Squats ginge sogar noch etwas mehr). Da ich meinen Gelenken aktuell nicht noch mehr „zumuten“ möchte und auch bald die Basketballsaison wieder anfängt, wäre mein Ziel jetzt folgendes: Ich will auf jeden Fall den aktuellen Status bei den (Box-)Squats halten und mit diesem Gewicht eher noch die WH steigern und an der Technik feilen bzw. mit diesem Gewicht noch sicherer umgehen können. Jetzt wäre meine Frage: Wie gehe ich dabei am besten vor? In jedem Training einen Top-Satz mit 150 kg mit so vielen WH, wie gehen, und zusätzlich Assistance-Übungen (Also quasi so, wie bei Wendler)? Oder dann eher in die Richtung „x Sätze mit 3-5 WH“ mit 150 kg und schauen, dass man insgesamt die WH steigert? Was wäre ein sinnvoller Weg? Oder was gibt es da für Alternativen? Ich freue mich auf eure Meinungen und Anregungen :-) Viele Grüße Duran
  4. ScaryCookie

    5/3/1 Log by ScaryCookie

    Hi, ich werde ab heute mit Wendler's 5/3/1 Plan (Assistance Work #2: Triumvirate Programm) beginnen und hier im Forum loggen. Ich werde bis auf Weiteres 4x die Woche trainieren. Meine Daten: 27 Jahre 189cm 91 kg KFA: ca. 16% 1RM's (100%): Squat 115kg Deadlift 161kg Bench: 104kg Military Press: 69kg Ziel: stärker werden. A Squat Beinbeuger Beinstrecker Wadenheben stehend Wadenheben sitzend B Bench KH Bench Kabelrudern Butterfly reverse C Sumo Deadlift Good Mornings Shrugs Planks D Military Press KH Press Pull Ups Lastzug
  5. Hallo miteinander, Beim Kreuzheben ging es bei mir schon eine Weile sehr schleppend voran und ich habe mich jetzt vor ca. 3 Wochen etwas verletzt beim Training. Ich möchte euch um Rat fragen, da ich gerade etwas ratlos bin. Aber vielleicht schreibe ich einfach mal etwas ausführlicher: Ich habe schon länger Bodybuilding betrieben habe im vergangenen Jahr im Oktober dann mit dem primären Ziel Kraft aufzubauen mit dem 3x5 Trainingsprogramm von Fitness-Experts angefangen. Ich konnte mit dem Plan ziemliche Erfolge erzielen und konnte mich seit Oktober vergangenen Jahres wie folgt verbessern: Kniebeugen: 3x5 90kg => 3x5 152,5kg (Video mit 145kg: https://www.dropbox.com/s/81ovej8t72u0d4m/Kniebeugen%20145kg.m4v?dl=0) Bankdrücken: 3x5 90kg => 3x5 112,5kg Kreuzheben: ca. 1x5 130kg => 1x5 155kg/1x3 160kg Schulterdrücken: => 3x5 67,5kg Nun habe ich mich wie schon gesagt vor ca. 3 Wochen beim Kreuzheben bei dem Versuch 160kg zu heben in der 4 Wiederholung verletzt. Hier ein Video dazu: https://www.dropbox.com/s/23dxjqcrf66rgor/Kreuzheben%20160kg.m4v?dl=0 Die Trainingseinheit davor konnte ich die 155kg (Video: https://www.dropbox.com/s/9wlc035no99mw45/Kreuzheben%20155kg.m4v?dl=0 ) noch (meiner Meinung nach) sauber heben. Ich habe eine ganze Weile mit Gürtel gehoben habe dies allerdings vor ca. 2 Monaten sein lassen, da ich das Gefühl hatte, dass es mich mehr beeinträchtigt als dass es mir hilft und habe dann das Gewicht zurück gesetzt und ohne Gürtel mich noch einmal gesteigert. Nachdem ich mich dann verletzt habe, hatte ich ziemlich Schmerzen im unteren Rückenbereich und habe mein Training für ca. 1,5-2 Wochen pausiert, bzw. habe nur ein bisschen leichte Übungen und Oberkörper trainiert, sowie eine Blackroll benutzt. Dabei habe ich mich in das 5-3-1 Programm von Pendler eingelesen, da ich nicht mehr unbedingt mit meinem Maximalgewicht trainieren wollte und da ich auch das Gefühl hatte, dass mich tägliche Kniebeugen im restlichen Training zu sehr beeinträchtigt haben. Ich fing also mit der ersten Trainingseinheit (Kniebeugen) vergangene Woche an und plötzlich waren die Rückenschmerzen wieder mehr als präsent und ich hatte den restlichen Tag ziemlich Schmerzen. Also hieß es für mich wieder pausieren und ich habe dieses mal dann gleich einen Orthopäden Termin gemacht. Heute war ich beim Orthopäden und die Diagnose ist, dass es auf jeden Fall kein Bandscheibenvorfall oder eine stärkere Verletzung ist, sondern einfach die Muskulatur auf der linken Seite meines Rückens total verspannt/verhärtet ist. Der Rat der Orthopäden war, dass ich täglich zwei mal Schmerzmittel nehmen soll, die kommenden Wochen kein Krafttraining mehr betreiben soll und danach mit einer weniger belastenden Sportart wie Joggen oder Fahrrad fahren anfangen soll und dass so hohe Gewichte doch sowieso unnötig sein. (Ich glaube ihr könnt euch meine Empörung vorstellen ) Naja die Schmerzen sind auf jeden Fall schon nicht mehr so stark und Blackrollen an den besagten verspannten Stellen tut ziemlich gut. Ich habe jetzt auch vor für einen gewissen Zeitraum mein Training umzustellen, dass sich mein Rücken erholen kann. Meine Fragen an euch sind nun: Habt ihr irgendeinen Rat für mich wie genau ich damit umgehen soll, bzw. habt ihr schon Erfahrung mit so etwas gemacht? Soll ich danach mit dem 5-3-1 Pendler Programm fortfahren und mit den Gewichten zurückgehen und die Sache langsamer angehen? Muss ich etwas an meiner Technik verändern? Oder sollte ich vielleicht einmal zu Sumokreuzheben (habe ich noch nie gemacht) wechseln? Ich wäre euch echt dankbar wenn ihr mir irgendwie helfen könntet, da ich beim Arzt derzeit nicht die Hilfe finde die ich mir erwünsche und Termine bei anderen Orthopäden sind hier in Braunschweig erst gegen Juli zu bekommen. Viele Grüße Timo
  6. Hallo miteinander, da ich mit dem heutigen Tag die ersten drei schweren Wochen nach Wendler in meinem ersten Zyklus abschließe, wollte ich mal nachfragen, wie es mit der Körpergewichtsentwicklung aussieht. In den 3 Wochen habe ich an TT 3000kcal zu mir genommen und war/bin der Meinung, dass kommt ganz gut hin. Zusätzlich habe ich die ersten 10 Tage mit 10g Kreatin angefangen und anschließend mit 5g/Tag weiter gemacht. Nun zu meinen Fragen: Hätte ich mit Kreatin nicht gleich von Beginn an einige Kg zulegen müssen? Die 3kg auf der Waage sind über die 3 Wochen ganz langsam gekommen. Sind 2,5-3kg pro Monat Gewichtszunahme in einem guten Rahmen oder sollte ich mich da etwas bremsen? Kraftentwicklung scheint gut zu sein, aber leider auch Fettentwicklung Plan ist, Wendler 3 Zyklen durchzuführen, wobei ich in der Deloadwoche des 3. Zyklus auf Erhaltungs-kcal umsteigen will und am Ende dieser Woche dann 2-3 Wochen HSD. Schöne Grüße Schorsch