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  1. Hi, ich musste leider krankheitsbedingt und durch meine Prüfungsphase 3 Wochen eine Trainingspause einlegen, nachdem ich ca. 3 Monate lang den FEM-Plan als Anfänger relativ erfolgreich mit 3 Trainingseinheiten pro Woche absolviert habe. Wollt heute endlich wieder einsteigen, mit Kreuzheben/Schulterdrücken/Latzug. Musste allerdings nach dem Kreuzheben abbrechen, weil mir sehr schlecht wurde und ich bisschen Kreislaufprobleme bekommen habe. Hatte extra 10kg weniger als beim letzten Training vor der Pause als Arbeitsgewicht draufgelegt, um etwas leichter wieder einzusteigen (70kg statt 80kg). War anscheinend noch zu viel. Jetzt meine Frage: Was muss man denn bei einem sauberen Wiedereinstieg ins Training nach einer so langen Pause beachten, um möglichst so etwas zu vermeiden? Woher weiß ich, welche Gewichte ich am besten nehmen soll?
  2. Diet Prophet

    Chin Tonic

    Einen schönen Abend die Damen und Herren. Mein nunmehr 2,5ter Log in dieser Community. Nach langer Abstinenz. Der Titel spielt auf meine absolute Lieblingsübung, den Klimmzug im Untergriff, sowie auf die Vorliebe für Gin&Tonic an. Nächstes Jahr um diese Zeit gehe ich auf die 30 zu und habe mir vorgenommen in der bisherigen "Form meines Lebens zu sein". Ein Gym habe ich in diesem Jahr erst wieder ab dem 15.April von innen gesehen, nach einer vierwöchigen Japanreise, die auf der einen Seite mit viel Bewegung, aber auch so mancher Leckerei verbunden war. Seither bin ich dran Schadensbegrenzung zu betreiben und womöglich zurückliegende Leistungen zu erreichen. Ein Standbein ist das Laufen... momentan vor jeder TE zwei Kilometer auf dem Laufband zur Erwärmung und ab und an auch mal zur Standortbestimmung. An trainingsfreien Tagen auch gerne einige Runden durch den Park. Beim Krafttraining konzentriere ich mich momentan darauf auf der Bank, bei weighted & bodyweight Chins, beim Kreuzheben, bei der OHP und diversen Rudervariationen stärker zu werden. Dazu einiges an assistance und shoulder prehab. Bestandsaufnahme Alter: 28 Größe: 183 Gewicht: Knopfzelle der Waage schwach, deswegen nicht unbedingt verlässlich. Kann jemand eine mechanische empfehlen? Studiowaage sagt jedenfalls 74-76. Inklusive Schuhe und Kleidung (lieber mal dazu sagen.) KFA: Spiegel im Vergleich zu Beispielbildern sagt 14-15% Trainingsgewichte der letzten TEs Bench: 80 5/5/5 82.5 3/3/3 Deadlift: 125x5 OHP: seit min. 5 TEs bei 47.5 am kämpfen, davon zweimal 5/5/4 -> deload Chins: +27,5 x5 / +20x6 / +15x7 / +10x9 +30x4 / +20x6 / +15x7 / +10x8 BW "frisch" etwa 16-17 Kurzstrecke: 2,5km in 9,28 (Laufband) 3km 12min (Laufband) Mittelfristige Ziele noch etwas Fett abwerfen, evtl. auch eine 1-2 Wöchige HSD einwerfen Anfang Juni. Bank bei jetzigem Gewicht in Richtung 90x5 bringen. (PR war 103.5 x5 oder sowas, allerdings mit BW >82kg. Und ich merke bei mir jedes Kilo Körpergewicht was Oberkörper Druckübungen angeht.) Kreuzheben auf 140x5 und dann auf 2BW x5 bringen.(PR müssten 160x2-3 sein.) Chins auf 30x5... so steht's in meiner Notiz -> fehlt "nur" noch eine Rep -> nächstes Ziel: 1,5xBW x5 OHP auf 55x5 ... hier sehe ich momentan fast noch das größte Stück Arbeit vor mir. Auf einem 2,5km Firmenlauf die Zeiten vom Laufband halbwegs auf die Straße bringen. In 12min >3000, >3100 und 3200m laufen. Auf der Bahn. Mich dabei in anderen Bereichen nicht zu sehr einzuschränken. Grüße
  3. Guten Tag, aufgrund einer Erkältung musste ich die letzte Woche pausieren. Im FEM steht, dass man mit 80% seiner alten Trainingsleistung einsteigen soll, und sich dann langsam (!) wieder steigern soll. Soll man sich dann wieder gemäß der Angaben, also beispielweise +2,5kg bei OK-Übungen und +5kg bei UK-Übungen steigern pro Trainingseinheit? Das ist dann ja sozusagen ein Setback in allen Übungen. Wär das so richtig? Das dauert dann 3-4 Wochen bis man bei den alten Werten ist; ist das langsam genug? MfG Mark
  4. FitKatie

    Lineare Progression / Steigerung

    Hallo liebe Fitness-Begeisterte, ich habe eine Frage wegen der Gewichtssteigerung beim Training. Habe im Jänner mit einem selbst gebastelten Trainingsplan begonnen, der die wichtigsten Übungen enthielt (Bankdrücken, Trizepsdips, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, tlw. auch andere Übungen wie Bizepscurls oder Ausfallschritte). Ich habe 3x die Woche trainiert und wöchentlich, also jedes dritte Training, die Gewichte beim Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen um 2,5kg gesteigert. Nach 6 Wochen wurden aber die Schmerzen in meinen Knien immer ärger und ich beschloss zur Ortophädin/Physiotherapeutin zu gehen (Anm.: die Schmerzen waren schon früher da, habe vor diesem Trainingsplan 1 Jahr nur mit dem Körpergewicht trainiert). Diese hat jetzt diagnostiziert, dass meine Muskeln (speziell die Oberschenkelmuskeln) zu schnell aufgebaut wurden und deshalb "unsauber" gewachsen sind (die Fasern sind nicht parallel zueinander gewachsen). Das hat sich auf das Kniegelenk ausgewirkt und die Schmerzen verursacht. Da ich in 1-2 Wochen wieder mit dem Training beginnen darf/möchte, frage ich mich 1. mit wieviel Gewicht ich jetzt wieder anfangen soll (hab damals mit 20kg bei jeder Übung begonnen und war beim Abbruch auf etwas über 30kg) und 2. wieviel ich steigern soll. Ich denke, das mit dem Steigern werde ich um einiges langsamer angehen, als ich es vorher gemacht habe, aber bei den Gewichten die ich am Anfang nehmen soll bin ich etwas ratlos Danke für eure Hilfe!