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  1. Liebe Community! Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 33 Deinen KFA: ca. 30% :-( Deine Größe: 1,73m Dein Gewicht: 83 kg Deine Kraftwerte: mäßig fortgeschritten/Wiedereinsteiger (Kniebeuge: 105 kg x 5; Bankdrücken: 70 kg x 5; Kreuzheben: 100 kg x5) Trainingsplan - Ganzkörper alternierend: Tag 1: Kniebeugen LH Bankdrücken flach LH T-Bar Rundern Schulterdrücken LH Butterflies Isolationsübung Trizeps (optiona) Tag 2: Kreuzheben LH Schrägbankdrücken Multipresse Latziehen Fliegende am Kabelzug (Flach- oder Schrägbank) Beinpresse Isolationsübung Bizeps (optional) Ich wäre immer mit ca. 3 Sätzen bei steigendem Gewicht auf und mache dann 2 Sätze à 5-8 Wiederholungen mit meinem Arbeitsgewicht. _____________________________________ Ich trainiere mit dem alternierenden Ganzkörperplan, der im FE Muskelaufbau und auch in der BURN-Diät vorgeschlagen wird. Ich mache bei den Grundübungen wenige Wiederholungen (5-8) bei schwererem Gewicht, bei den Assistance-Übungen ein paar WH mehr. Insgesamt aber eher im niedrigen WH-Bereich. Leider mache ich momentan keine Fortschritte. Ich habe mir nun überlegt, die WH-Zahlen zyklisch zu variieren. Das heißt: eine Woche niedrige WH-Zahlen (5-8), danach eine Woche mittlere WH-Zahlen (12-15) und danach eine Woche hohe WH-Zahlen (ca. 20). Anschließend fange ich wieder von vorne an. Das Gewicht passe ich jeweils so an, dass ich im vorgegebenen WH-Bereich lande. Was denkt ihr darüber? Gibt es andere Vorschläge? Meine Idee ist, dass der Körper neue Reize bekommt und verschiedene Muskelfasern angesprochen werden.