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phil

Phils Technik-Check, 3x5-Programm

Empfohlene Beiträge

Moin zusammen,

 

bitte werft eine Auge auf meine Technik. Danke! B)

 

KB 60 kg warm-up: https://vimeo.com/105324292

KB 75 kg Satz 1 (Seite): https://vimeo.com/105324293

KB 75 kg Satz 2 (Hinten): https://vimeo.com/105324294

KB 75 kg Satz 3 (Seite): https://vimeo.com/105324297

 

(Habe leider nicht daran gedacht schräg von der Seite zu filmen. Werde ich nachholen.)

 

EDIT: Mein Konto wurde eben als SPAM markiert... :blink: Muss ich freischalten lassen... wird wohl noch was dauern... :angry:

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Ah, die Videos gehen wieder... sehr gut.

 

Danke. :) Die Schuhe sind top. Der Kauf hat sich sehr gelohnt.

 

Ok, dann mache ich mit den Kniebeugen mal so weiter. Wenn dir noch was auffällt, lass es mich wissen. :)

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Wieso siehst du den "hip-drive" nicht (wenn man ihn überhaupt, wortwörtlich gesehen, sehen kann), wo er doch in manchen Versuchen zuerst mit der Hüfte hochkommt und die Schulter nachzieht? (Wie du richtig schreibst resultiert das dann in einer Schleife im Hantelweg.) Zumal das bei der Highbar-Variante vielleicht auch nicht so stark betont wird, wie bei Lowbar?

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Der Hantelpfad ist m.M.n. vertretbar. Im ersten Satz merkt man das du noch recht frisch bist, im 3ten Satz sieht man halt das die "Schleife" und der Barpath etwas schlechter werden. Das ist aber irgendwo ganz normal wenn man an seine Grenze geht.

 

Wenn das ganze keine schlimmeren Ausmaße annimmt ist das in meinen Augen ok.

 

Was viel wichtiger ist, und daraus resultiert vll. auch das obrige.. Kann es sein das du Highbar und Lowbar etwas vermischt?

 

Sollte das ganze Highbar sein, dann musst du die Brust weiter rausschieben und die Unterarme mehr unter die Stange holen. Sollte das ganze Lowbar sein müsste die Stange etwas tiefer liegen, damit ist der Schwerpunkt etwas besser und der Barpath wird auch gerader.

 

Unabhängig um welche Variante es sich handelt, du könntest noch etwas tiefer gehen.

 

Im großen und ganzen aber eine ganz solider Ablauf an dem man arbeiten kann !

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Danke für die Hinweise an Alle! :)

 

Ich versuche mich an den Artikel von FE zu Kniebeugen zu halten. Ob das jetzt Lowbar oder Highbar ist, weiß ich nicht, da in den Kommentaren steht, dass der Artikel diesbezüglich noch überarbeitet wird.

 

Was ist sinnvoller? Kann das als Laie noch überhaupt nicht abschätzen...

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Sinnvoller... Kommt auf dein primäres Ziel an.

 

Meiner Meinung nach ist Highbar stilvoller und wenn es die Mobilität möglich macht zu bevorzugen.

 

Es wird immer pro und contra geben, ich beuge lowbar, weil ich einfach sicherer bin und meine Fußgelenksmobility die eines Elefanten gleicht...

 

Teste beides und entscheide selbst.

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Alles klar. Danke für die Infos!

Ich denke, dass mir Highbar besser gefällt. Ich mag es nicht den Oberkörper so stark nach vorne zu neigen. Dann gehe ich lieber mit der Hüfte noch etwas weiter runter. Muss dann aber noch mehr an meiner Beweglichkeit arbeiten.

 

Ich werde beides testen.

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Rippetoe schreibt so schon in SS (sinngemäß), dass Highbar die Variante wäre, die jeder intuitiv macht, wenn man ihm sagt: Mach Kniebeugen. ;)

 

Lowbar ist die Variante, die die sog. hintere Muskelketten ("posterior-chain") stärker involviert und so oft die Bewältigung von mehr Gewicht erlaubt -> daher oft dem Bereich Kraftdreikampf "zugeordnet". Highbar und noch mehr Frontsquats betonen die vordere Oberschenkelmuskulatur stärker und werden mehr für Leute die olympisches Gewichtheben machen wollen (bzw. Übungen aus dem Bereich erlernen wollen) empfohlen oder für Leute die mehr in Richtung Bodybuilding orientiert sind.

 

Ja, die Beschreibung der Squats auf der Hauptseite ist leider derzeit noch missverständlich, wegen des High- und Lowbar-Mischmaschs ;)

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Ah, sehr gut. Danke. Mein SS-Buch kommt leider erst im Oktober an...

 

Für meinen unteren Rücken wäre Lowbar schon nicht schlecht. Der ist nicht der Stärkste. Ich werde beides noch mal probieren.

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Du machst aber auch noch Kreuzheben (für den unteren Rücken), oder? Wie Deadlift schon schrieb... probiere gerne beide Varianten und schau, welche dir mehr liegt. Mit "posterior-chain" ist hier v. a. die hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren und der Gluteus gemeint... Bei Lowbar ist die Hüftbewegung dominanter, bei Highbar die Kniebewegung. Aber wenn du SS bekommst und liest, dann wird dir einiges klarer (wobei Rippetoe eben Lowbar beschreibt).

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Habe deine Frage übersehen, TPZ.

Ja, ich mache noch Kreuzheben. Denke ich fahre daher mit der Highbar-Variante ganz gut.

Habe aber noch nicht entschieden. Werde erstmal in SS lesen, sobald es da ist.

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Moin zusammen,

 

ich lade gerade neue Videos hoch. Bitte schaut noch mal drüber. :)

 

KB 87,5 kg Satz 3 (Seite):

Ich habe versucht meine Haltung etwas zu ändern, indem ich wie von Deadlift beschrieben die Brust weiter vor drücke und die Arme weiter unter die Stange ziehe. Beides kann ich aber noch verbessern, meiner Meinung nach.

 

BD 57,5 kg Satz 1 (Seite):

BD 57,5 kg Satz 2 (Oben):

BD 57,5 kg Satz 3 (Seite):

Bei einigen Wiederholungen habe ich den Eindruck, dass meine Ellenbogen (zu weit?) nach außen wandern, vor allem wenn es schwer wird. Kritisch?

 

RD 60 kg Satz 3 (Seite):

Wie ist mein Rücken? Bin ich zu schräg? Sollte die Bewegung zum Teil auch aus den Rücken kommen oder eher nicht?

 

Dips 7,5 kg Satz 3 (Seite):

Ist meine Schräglage normal? Ist die Tiefe ausreichend? Evtl. sieht man es schlecht, aber die Ellenbogen versuche ich so nah wie möglich am OK zu halten.

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Das sind jetzt ganz schön viele Videos auf einen Haufen... ;)

 

Rudern:

Ist jetzt nur meine Meinung, aber ich würde versuchen den Rücken insgesamt aufrechter zu halten, d. h. keine Schräglage nach hinten. Dazu dann den Bereich der Brustwirbelsäule aufrechter halten und die Schultern unten lassen. Je strikter du das einhältst (plus kurze Pause wenn die Griffstange an der Brust ist), umso mehr holst du aus der Übung raus. (Du kannst auch noch mit unterschiedlichen Griffen etwas andere Betonungen setzen, aber das ist ersteinmal etwas nachrangiger.)

 

Dips:

Würde ich nochmal v. a. auf die Handgelenkstellung achten. Die Handgelenke scheinen nicht gerade über den Dip-Griffen zu sein. Das kann problematisch für die Handgelenke werden. (Nicht so auffällig, aber für den Hinterkopf: Schultern während der Wdh. unten lassen, statt "mit dem Kopf zwischen die Schultern zu sinken".)

 

Bank drücken:

Man merkt eben über die Sätze, dass es schwer für dich wird und du das Gewicht (sozusagen) weniger kontrollierst. Merkt man besonders im 3. Satz, wo die Hantel "schwankt". Ein Spotter wäre dann ganz gut. (Ggf. auch ein Setback, um wirklich blitzsaubere Wdh. mit voller Kontrolle zu machen.) Rein technisch fällt mir gerade nichts Grobes auf, außer dass du sehr weit unter der Hantelstange liegst (statt auf der Fußseite knapp an der Hantel vorbei zu schauen).

 

Kniebeugen:

IMHO ähnlich wie beim Bank drücken ein für dich sehr herausforderndes Gewicht und daher gewisse Probleme mit der Einhaltung der sauberen Form. Gerade bei der letzten Wdh. scheint der Brustbereich nicht mehr komplett aufrecht. Hier auch eher nochmal an der Kontrolle des Gewichts bei den Wdh. arbeiten, statt aggressiv weiterzusteigern.

 

Aber vermutlich haben die Anderen auch noch gute Tipps parat... Bei der Menge an Videos ist mir sicher hier und da etwas durchgerutscht.

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Guten morgen :)

 

Bei den Kniebeugen, nimm 85kg, statt 87,5kg. Ich finde das Gewicht schon sehr grenzwertig. Es scheint so, als würdest du etwas mit Schwung unten raus arbeiten, deswegen verschiebt sich dein Hantepfad auch nach vorne. Das ist so ziemlich das einzigste was ich noch wirklich zu bemängeln habe.

 

Versuch bei der Abwärtsbewegung kurz vor parallel die "Bremsbewegung" ein zu leiten. Am tiefsten Punkt ist ein langsamer Umkehrpunkt, dann geht es explosiv von unten raus. Du machst es im Prinzip genau umgekehrt. Explosiv nach unten, und langsam/wacklig nach oben.

 

Wenn du diesen "Bounce" weglässt, fällst du nicht in so ein Loch in der tiefsten Position. Das kostet zwar etwas mehr Kraft, aber das ganze wird wesentlich kontrollierter- Der Hantelpfad müsste dann auch gerade sein.

 

Ich hoffe das ist jetzt soweit verständlich.

 

 

Bankdrücken sieht ganz solide aus.

 

Zu den Dips. Erstmal wäre zu klären, welche Dips das werden sollen? Was ist deine primäre Zielmuskulatur? Deine Brust oder der Trizeps? Je nach dem, müsste man die Vorlage und die Ellbogenposition ändern. Das was du machst sind eher Dips für den Trizeps. Ich würde die Beine auch anziehen, damit bist du kompakter und stabiler. Für das mehr an Gewicht, wäre ein Gürtel super.

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Sonntag morgens schon gleich so produktiv... Das nenne ich mal Service. :)

 

Habe die Hinweise heute teilweise umgesetzt. Bin bei den Kniebeugen auf 85 kg und habe versucht, die Abwärtsbewegung langsamer zu gestalten. Es ist auf diese Weise wirklich anstrengender, aber daran werde ich mich schon gewöhnen. Das aggressive Steigern hat mir mental aber dennoch sehr gut getan. Jetzt muss ich meine Technik weiter verfeinern, dann gehts den nächsten Berg hoch.

Schwung habe ich nicht bewusst geholt, sondern bin eher davon ausgegangen, dass das der sogenannte "Bounce-Effekt" sei.

Generell bin ich gerade unsicher, ob ich zu Beginn der Aufwärtsbewegung die Hüfte nach vorne oder eher den Hintern nach hinten drücken sollte. Beim Hip-Drive müsste man sich ja gefühlt eher eine leichtes Hohlkreuz vorstellen, mir fällt die Aufwärtsbewegung aber viel ieichter, wenn ich die Hüfter eher nach vorne drücke... Muss mir noch mal den Artikel durchlesen (Harmstrings vs. Rücken?...).

 

Soweit in Kürze für heute...

 

Danke noch mal! B)

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Schuhe Top!!

 

Bankdrücken sieht recht ordentlich aus ._

Dips finde ich nich so dolle, der unterarm sollte sich bei der Übung nicht so hin und her bewegen evtl mal ohne zusatzgewicht...

Rudern definitiv schulterblätter zusammen ziehen und schulter hinten lassen, aufrechter sitzen

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...Rudern definitiv schulterblätter zusammen ziehen und schulter hinten lassen, ...

 

Warum? Bzw. anders gefragt: Wie meinst du das genau?

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Was allgemeines:

 

Warum sieht es bei vielen (auch bei dir) oft so aus als wollten sie die Übung möglichst schnell hinter sich bringen?! Versuch mal mehr Ruhe in die Übung zu bringen. Besonders bei den Dips sieht es schlimm aus wie hektisch du da arbeitest. Es ist durchaus gut und richtig die konzentrische phase einer Übung mal schnell zu gestalten, dann aber wieder in ne saubere Ausgangsposition kommen, langsam ablassen (exzentrische Phase betonen) und die Übung kontrollieren, nicht andersrum.

 

Mal zum Vergleich. Ich glaub ich mach hier die drei Dips in der gleichen Zeit wie du deine 5 Wh.:

https://www.youtube....s-aN_gwk7IENKTg

 

Ich seh grad, Deadlift hat das bei den beugen ja schon ebenso erkannt. Zu schnell fallenlassen usw.

 

Ach ja:

Kontrollierter arbeiten bedeutet häufig das das Gewicht etwas gesenkt werden muss. ;)

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Danke für den Hinweis.

Der Speed in vielen Übungen ist mir auch aufgefallen, aber erst, nachdem ich mich überhaupt mal gefilmt habe.

Vor allem bei den ersten Aufnahmen meiner Kniebeugen im ersten Post ist mir das stark aufgefallen. Während der Übung hatte ich das Gefühl, dass die Zeit stehen bleibt und meine Pausen zwischen den Wiederholungen ewig lange sind. Im Video habe ich dann gesehen, dass es nur wenige Sekunden waren. Wahrnehmungssache...

 

Zu den Dips: Ich habe noch nicht entschieden welchen Zielmuskel ich treffen will. Bin eher in einer Testphase und probiere alles aus. Tendenz geht aber eher in Richtung Brustmuskulatur, da ich hier größere Defizite habe. In dem Video klemme ich mir eine kleine Hantel zwischen die Füße. Da die mir öfters wegrutscht, werde ich das ändern und sie mir zwischen die Waden klemmen lassen. Oder ich hole mir gleich einen passenden Gürtel... muss mal sehen.

Für die Brust als Zielmuskel müsste ich mich dann weiter nach vorne legen und weiter greifen, richtig?

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Deshalb filme ich mich auch immer mal wieder. Erst dann merkt man so richtig wie das Tempo ist. Aber mit der Zeit bekommt man auch ein Gefühl dafür.

 

Was die Dips betrifft so reicht auch erstmal ein einfaches Seil als Gürtelersatz. So bis 15kg ist das kein problem mit einschneiden usw.

Um mehr die Brust zu treffen musst du dich vorbeugen. Ähnlich wie ich es in meiner Ausführung mache. Natürlich ist der Trizeps da dennoch gut dabei. Weiter greifen würde ich nicht. Das kann sich ungünstig auf die Schulter auswirken. Im Prinzip ähnlich wie beim Bankdrücken.

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